Упражнение «Ладошки»

Исходное положение: встать прямо, согнуть руки в локтях, локти при этом опущены вниз. Ладони направлены к «зрителю». Делать шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимать ладони в кулаки, совершая хватательные движения. Руки при этом должны оставаться неподвижными, сжимаются только ладони. После активного вдоха выдох свободно осуществляется через нос или рот, кулаки в это время разжимаются. Не следует растопыривать пальцы при выдохе, они так же свободно расслабляются после сжатия, как свободно происходит выдох после каждого вдоха.

Сделав 4 резких шумных вдоха носом, руки опустить и отдохнуть 3–4 с. Сделать еще 4 коротких шумных вдоха и снова остановиться на дыхательную паузу.

Норма: 24 раза по 4 вдоха носом, или 12 раз по 8 вдохов, или 3 раза по 32 вдоха.

Упражнение «Ладошки» выполняется стоя, при тяжелых заболеваниях – сидя или лежа.

Норма выполнения вдохов-движений зависит от общего состояния организма. Она определяется врачом и инструктором по дыхательной гимнастике.

Как часто осенью и зимой у вас на улице мёрзнут руки? Даже тёплые варежки и перчатки иногда не спасают. Что же делать? Об этом расскажет постоянный эксперт нашего портала How to Green и профессиональный фитнес-тренер Анна Сысоева .

Первое, что нужно сделать, – это обратить внимание на температуру ваших рук в тёплом помещении. Если и дома, в тепле, ваши руки по-прежнему холодные, то стоит обратиться к врачу. Потому что руки могут быть холодными не только из-за плохой работы капилляров (маленьких кровеносных сосудов), но и из-за наличия некоторых серьёзных заболеваний. Иногда и жёсткие диеты могут стать виновниками вечно мёрзнущих рук и ног. Поэтому осенью, зимой и весной очень важно следить за сбалансированностью своего пищевого рациона. Нехватка железа или недостаточное потребление жиров с пищей особенно недопустимы в холодное время года.

Комплекс упражнений

Если ваши руки в помещении тёплые, а на улице мёрзнут, тогда необходимо укреплять сердечно-сосудистую систему организма, особенно мелкие сосуды. Самое первое, что следует добавить в свой фитнес-рацион, – это регулярные упражнения на растягивание мышц. Если мышцы тела слишком напряжены, они могут передавливать сосуды, ухудшая кровоток в них. Сегодня мы расскажем о небольшом комплексе упражнений для растягивания мышц корпуса и рук. Вы можете делать его каждый день: он не отнимет у вас много времени. Для упражнений не потребуется никакого специального оборудования, поэтому вы сможете выполнять их даже в офисе. Если у вас мёрзнут на улице не только руки, но и ноги, то наш комплекс на растяжку нижней части тела .

Упражнение №1

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Сильно сожмите руки в кулаки. Затем разожмите кулаки и хорошо вытяните все пальцы рук, уводя их как можно дальше друг от друга. Сделайте упражнение 20 раз.

Упражнение №2

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Направьте ладони в разные стороны друг от друга: правую – к стене справа, левую – к стене слева (пальцы рук вытянуты к потолку). Вытягивайте руки в стороны, продвигая правую ладонь как можно дальше вправо, а левую – влево. Хорошо выпрямляйте и вытягивайте пальцы рук. Отдохните, затем повторите упражнение ещё 2 раза.

Упражнение №3

Вытяжение позвоночника. Встаньте, прижавшись спиной к стене. Отойдите стопами на расстояние 40 см от стены, присогните колени. Опустите подбородок к груди. Медленно скругляйте спину, одновременно опуская голову и руки вниз к полу до ощущения вытяжения вдоль позвоночника. Затем медленно раскручивайтесь в исходное положение. Выполните 10 раз.

Упражнение №4

Боковые наклоны. Встаньте прямо, вытяните правую руку вверх. Наклонитесь влево, хорошо вытягивая правую руку, удлиняя весь правый бок. Затем выполните упражнение на другую сторону. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону, задерживаясь в нижней точке на 1-2 секунды.

Упражнение №5

Встаньте в дверной проём. Вытяните руки в стороны, предплечьями или локтями зацепитесь за дверную коробку. Сделайте маленький шаг вперёд (локти в результате должны оказаться немного за туловищем). Должно появиться ощущение вытяжения мышц рук или передней поверхности грудной клетки. Удерживать позицию 15-20 секунд. После небольшого отдыха повторить ещё 2 раза.

Упражнение №6

Встаньте прямо, вытяните руки перед собой. Глубоко переплетите пальцы рук. Разверните ладони к стене перед собой, втяните локти. Поднимите руки к потолку. Давите стопами в пол и тянитесь за руками вверх. Опустите руки, отдохните. Повторите упражнение с неудобным переплётом пальцев рук. Выполните упражнение по 2 раза на каждый переплёт пальцев.

Контрастный душ для терморегуляции

Второе, что нужно сделать, – это начать тренировать мышцы сосудов (те самые, которые регулируют просвет сосудов), ведь именно от них зависит поступление крови к самым отдалённым участкам нашего тела. Это можно сделать с помощью контрастного душа и последующего растирания всего тела хлопчатобумажным полотенцем. После выполнения растягивания примите душ следующим образом: сначала 2 минуты тёплый душ, затем 10 секунд прохладный, затем снова тёплый. Повторить 3-4 раза. Через несколько месяцев можно попробовать увеличить разницу температур: чередовать тёплый и холодный душ. Когда вы будете легко выдерживать холодный душ 10 секунд, можно начинать осваивать обливания холодной водой. Подобные водные процедуры хорошо тренируют мышцы сосудов и к тому же укрепляют иммунитет, способствуя профилактике осенних и зимних простуд.

Не забывайте про кардио

Третье, что нужно обязательно сделать, – это начать выполнять регулярные кардиотренировки. Укрепляя сердце, мы поможем ему лучше перекачивать кровь по телу. К тому же кардиотренировки сами по себе неплохо согревают озябшие конечности за счёт усиления притока крови к ним. Можно начинать кардиотренировки с ходьбы в быстром темпе. Если есть возможность, занимайтесь на улице. Во время ходьбы дышите носом, а если не можете, то снижайте скорость передвижения. Начните выполнять быструю ходьбу с 10-20 минут 3 раза в неделю. Затем можно попробовать заниматься 4-6 раз в неделю. Один день в неделю должен быть обязательно свободным от физических нагрузок. Когда подобный режим занятий станет для вас простым, можете попробовать лёгкие пробежки. Мы вам уже рассказывали, .

И главное – следите за своим общим самочувствием. В результате правильно подобранного режима питания и тренировочной нагрузки настроение должно быть бодрым, а самочувствие хорошим, тогда и руки ваши будут тёплыми даже во время холодной зимы.

ВНИМАНИЕ!!!

Любое копирование информации с сайта, требует письменного разрешения заведующего!

нравится сайт?

Дыхательная гимнастика

Игры и игровые упражнения для развития речевого дыхания

Правильное речевое дыхание - основа для нормального звукопроизношения, речи в целом.

Некоторые звуки требуют энергичного сильного выдоха, сильной воздушной струи.

Регулярные занятия дыхательной гимнастикой способствуют воспитанию

правильного речевого дыхания с удлиненным постепенным вдохом, профилактике болезней дыхательных путей.

Правильное носовое дыхание способствует тренировке дыхательной мускулатуры,

улучшает местное и мозговое кровообращение, препятствует разрастанию аденоидов, предохраняет от переохлаждения.

При занятиях необходимо соблюдать следующие правила

Воздух необходимо набирать через нос, плечи не поднимать.

Выдох должен быть длительным, плавным. Необходимо следить, чтобы не надувались щёки (на начальном этапе можно прижимать их ладошками).

Затем усложните упражнение: во время выдоха язык пусть лежит на нижней губе.

Не переусердствуйте! Достаточно 3 - 5 повторений. Многократное выполнение таких упражнений может привести к головокружению.

Футбол

Из кусочка ваты скатайте шарик. Это мяч. Ворота - два кубика.

Ребенок дует на «мяч», пы-таясь «забить гол». Вата дол-жна оказаться между куби-ками.

Ветряная мельница

Для этой игры необходи-ма игрушка - мельница из песочного набора или вер-тушка. Ребенок дует на ло-пасти игрушки, взрослый сопровождает его действия стихотворным текстом:

Ветер, ветер, ты могуч, Ты гоняешь стаи туч! А. С. Пушкин

Снегопад

Сделайте снежинки из ваты (рыхлые комочки). Предло-жите ребенку устроить снего-пад у себя дома.Положите «снежинку» на ладошку ре-бенку. Пусть он правильно сдует ее.

Снег, снег кружится, Белая вся улица!

Собралися мы в кружок,

Завертелись как снежок. А. Барто

Листопад

Вырежьте из тонкой цвет-ной бумаги желтого и крас-ного цветов осенние листья: дубовые, кленовые, березо-вые (можно использовать на-стоящие листья деревьев).

Предложите ребенку устроить листопад дома, сдувая ли-сточки аналогично снежин-кам с ладони. .

Бабочка

Вырежьте из бумаги не-сколько бабочек. К каждой бабочке привяжите нитку на уровне лица ребенка. Про-изнесите вместе с малы-шом русскую народную по-говорку:

Бабочка-коробочка, Полети на облачко, Там твои детки -На березовой ветке!

Затем предложите подуть на бабочку длительным плав-ным выдохом, «чтобы она полетела».

Кораблик

Пуская бумажный кораблик в тазу с водой, объясните ребёнку, что для того, чтобы кораблик двигался, на него нужно дуть плавно и длительно. Заканчивая игру, произнесите вме-сте с ребенком:

Ветер, ветерок, Натяни парусок! Кораблик гони До Волги-реки! Русская народная поговорка

Живые предметы

Возьмите любой предмет (карандаш, машинка или деревянную катушку от использованных ниток). Положите выбранный вами предмет на ровную поверхность (например, поверхность стола). Пред-ложите ребенку плавно подуть на карандаш, машинку или катушку. Предмет покатится по направлению воздушной струи.

Задуй свечу

Предложите ребенку задуть горящую свечу. Во время вы-полнения им упражнения необходимо следить за плавностью выдоха и вместе с тем его достаточной интенсивностью.

Одуванчик

Упражнение проводится на улице во время цветения одуванчиков(если нет аллергии). Взрослый предлагает ребёнку сорвать отцветший одуванчик и подуть на него так, чтобы слетели все пушинки. Следите за правильностью выдоха!

Шторм в стакане

Необходима соломинка для коктейля и стакан с водой. Посередине широкого языка кладётся соломинка, конец которой опускается в стакан с водой.

Ребёнок дует через соломинку, чтобы вода забурлила. Следите, чтобы щёки не надувались, а губы были неподвижны.

Чей пароход гудит лучше?

Для игры необходимы стеклянные пузырьки. Взрослый один пузырёк берёт себе, а другой даёт ребёнку. Взрослый показывает, как можно погудеть в пузырёк. Надо слегка высунуть кончик языка так, чтобы он касался края горлышка, пузырёк касается подбородка. Струя воздуха должна быть длительной и идти посередине языка. После показа взрослый предлагает изобразить гудок ребёнку. Если гудок не получается, значит, ребёнок не соблюдает одно из данных требований.

(примерный комплекс)

Каждое упражнение выполняется по 3 - 10 раз.

Глубокий вдох через нос - продолжительный выдох через рот.

«Заморозим подбородок » - втянуть нижнюю губу под верхнюю и длительно подуть холодным воздухом вниз по подбородку, выполнять молча и на одном выдохе.

«Заморозим ладошку » - растянуть сомкнутые губы, тыльную сторону ладони подставить под подбородок, длительно дуть на одном выдохе по подбородку на тыльную сторону ладони. Повторить упр.2,3 с дополнением: шёпотом произносить слог ФА на одном усиленном выдохе.

«Погреем ладошки» - руки согнуты в локтях, ладони впереди на расстоянии 15-20 см от рта, дуть тёплым воздухом на ладони.

Повторить предыдущее упражнение с дополнением: шёпотом на одном усиленном выдохе произносить слог ХА.

Длительное произнесение на одном выдохе гласных звуков сначала тихим, затем громким голосом: А (Э), У (О), Ы, И.

Последовательность произнесения может меняться. В течение нескольких дней звуки проговариваются вместе со взрослым, но обязателен контроль положения артикуляционной позы (губ) в зеркале. В дальнейшем (через неделю, две, месяц…) участие взрослого сводится только к беззвучному показу ребёнку артикуляционной позы гласного звука.

Ребёнок отгадывает и самостоятельно произносит.

Произнесение на одном выдохе сочетаний из 2, затем 3 гласных звуков:

АУ, УА, АО, ОА, АИ, ИА, УИ, ИУ …

АУИ, АИУ, УАИ, УИА, АОИ, АИО, ОАИ, ОИА…

Произнесение на одном выдохе одинаковых слогов:

ФА - ФА, ХА - ХА… ФА - ФА - ФА, ХА - ХА - ХА… ФА - ФА --------- ФА - ФА - ФА… ХА - ХА ---------- ХА - ХА - ХА Произнесение на одном выдохе слогов с разными гласными: ХА - ХО - ХИ… ХО- ХИ - ХА… ХИ - ХА - ХО… ФА - ФО - ФУ - ФЫ… ФО - ФУ - ФЫ - ФА… ФУ - ФЫ - ФА - ФО… ФЫ - ФА - ФА - ФУ…

Примечание: берутся звуки Х,Ф так как они наиболее легки в произношении и практически почти всегда бездефектны.

Исходное положение: прямая стойка, руки согнуты в локтях и подняты кверху. Ладони обращены от себя, как бы на зрителя. Поза несколько напоминает положение при команде «Руки вверх», однако ладони рук находятся сразу над плечами и локти далеко от туловища не отводятся.

Носом сделать короткий, активный вдох (лучше с шумом), при этом ладони сжимаются в кулаки, как будто что-то хватают. Сделать свободный, легкий выдох через нос (можно через рот). Одновременно разжать ладони.

При выдохе пальцы держите свободно, но не растопыривайте: они должны расслабиться.

Обратите внимание на выдох. Постарайтесь не думать о нем, выдох должен быть свободным и легким. Воздух не нужно ни задерживать в груди, ни выталкивать с силой.

В первый день занятий это упражнение, состоящее из вдоха-выдоха, следует сделать 4 раза, затем пауза - отдых в течение 3-5 секунд. Всего же следует выполнить это упражнение 24 раза по 4 вдоха-выдоха.

В общей сложности вами должно быть выполнено 96 вдохов-выдохов. Этот цикл носит название стрельниковской сотни.

На второй день занятий можно делать без паузы уже не 4 вдоха-выдоха, а 8, затем - не 8, а 16, по прошествии еще нескольких дней - 32 вдоха-выдоха безо всякого отдыха.

Если вы делаете подряд уже 32 вдоха-выдоха, встаньте, обратив лицо в какой-либо угол помещения, в котором вы находитесь. Сделав 8 вдохов-выдохов и просчитав их мысленно, повернитесь лицом к другому углу помещения. Опять сделайте 8 вдохов-выдохов и повернитесь лицом к третьему углу, затем - к четвертому. После того как вы проделали все 32 вдоха-выдоха, остановитесь, сделайте паузу, отдохните в течение 5-10 секунд.

Прежде чем переходить к выполнению второго цикла из очередных 32 вдохов-выдохов, положите перед собой какой-нибудь небольшой предмет: счетную палочку, карандаш, созревший каштан и т. п. Он будет обозначать первый выполненный цикл упражнений. Это поможет не сбиваться со счета.
После того как проделан второй цикл упражнений, положите перед собой вторую счетную палочку, затем третью и наконец - четвертую. Это будет означать, что выполнены все 96 упражнений стрельниковской сотни. Так же следует выполнять и все остальные упражнения: по 32 вдоха-выдоха в три подхода.

После каждого цикла из 32 упражнений не забывайте отдыхать в течение 5-10 секунд.

Дыхательную гимнастику А. Н. Стрельниковой нужно выполнять два раза в день: утром и вечером.

Дыхательные упражнения , в частности упражнение «Ладошки », можно выполнять сидя и даже лежа, но, конечно же, сократив число вдохов-выдохов за один подход до четырех или восьми. Итак, можно выполнять дыхательные упражнении:

• по 4 вдоха-выдоха - 24 раза,
• по 8 вдохов-выдохов - 12 раз,
• по 16 вдохов-выдохов - 6 раз;
• по 32 вдоха-выдоха - 3 раза.

Обратите внимание! В дыхательной гимнастике Стрельниковой упражнения сгруппированы в блоки не по 5-10, как принято, а по 8. Каждый такой цикл называется «восьмерка». Поэтому вместо «16 дыхательных движений» говорят: «две восьмерки», вместо «32 движения» - «четыре восьмерки» и т. д.

Разминка – важная составляющая и обязательный этап перед любой тренировкой, от которой зависит готовность всего организма и достижение эффективного результата после основных занятий. Разминочные упражнения постепенно разогревают мышцы, подготавливая тело и организм к нагрузкам.

Цель разминки

Разминка – упражнения, выполняемые перед тренировкой с целью:

• Растяжки мышц тела, предотвращая травмы при работе с собственным или дополнительным весом;
• Улучшения работы сердечно-сосудистой системы, расширяя сосуды и увеличивая частоту сердцебиения для лучшего кровоснабжения тела;
• Ускорения метаболизма;
• Положительно воздействует на нервную систему и улучшает настройку на занятия спортом.

Правила разминки

Разминочные упражнения ускоряют кровообращение, расширяет амплитуду движения суставов, способствуя предотвращению травм. Упражнения для разминки необходимо подбирать с учетом возраста, состояния здоровья, типа телосложения, тренируемой группы мышц. Разминку можно разделить на группы:

Универсальная или общая. Выполняется перед любыми физическими упражнениями, подготавливая весь организм к тренировке.
Специальная. Направлена на максимальный разогрев мышц, которые будут прорабатываться на тренировке.
Растяжка. Популярный вид разогрева тела, улучшает растяжимость мышц и подвижность суставов. Она выведена в отдельную группу, хотя ее элементы могут присутствовать в комплексе общей разминки.

Основные правила всех видов разминки:

• Упражнения должны быть простыми.
• Продолжительность занятия по разогреву тела нужно проводить около 15 минут.
• Начинается разминка с верха тела, постепенно переходя на нижние части тела.

Упражнения для разминки

Первый рассматриваемый комплекс упражнений считается универсальным и подходит большинству людей, перед любыми тренировками как в тренажерном зале, так и при занятиях дома.

Разминка шеи .

Разминка мышц плеч и рук :

Разминка грудных и спинных мышц :

Станьте прямо, согнутые в локтях руки расположите перпендикулярно туловищу на уровне груди. Отведите плечи максимально назад, разгибая локти рук, одновременно поворачиваясь в сторону, стараясь сомкнуть лопатки. Вернитесь в начальную стойку и возобновите движения с поворотом в противоположную сторону.

Разминка поясницы :

Разминка ног :

Комплекс разминочных упражнений на растяжку

Какой вид разминки выбрать, зависит от сложности основной тренировки и тренируемой группы мышц. В любом случае, если пропустить разминку и перейти к основным упражнениям, существует большой риск получить травму или разрыв мышц. В то же время не следует изматывать себя разминочными упражнениями. Она должна подготовить тело к полноценной тренировке, а не вымотать перед ней.