Массонабор

Асаны в йоге. Позы сидя и восстанавливающие позы. Йога в домашних условиях

Йога занимает важное место в жизни жителей Индии, но с помощью своих особенностей она смогла приобрести поклонников во всех уголках мира. Она включает в себя множество психических, физических и духовных направлений, позволяющих познать себя и развиться во всех смыслах доступных человеку. Считается частью шести школ даршана на основе философии индуизма.

Йога была разделена по пяти основным направлениям: карма, раджа, бхакти, джнана и хатха-йога. Последнее из них включает в себя комплекс асан, о которых мы сейчас и будем говорить.

Если вас заинтересовала философия йогов и вы хотите серьезно заниматься, тогда рекомендуем ознакомиться с ее основой. Рассмотрим асаны для начинающих, поскольку не все из них легко выполнять исследователям индуизма без, соответствующей подготовки.

Асаны относятся к хатхе-йоге и в упрощенном переводе означают, — «свободное и устойчивое положение тела».

Их разделяют на небольшие подгруппы

Перевернутые версии асан;
Растягивающие версии асан;
Релаксационные версии асан;
Сдавливающие версии асан;
Скручивающие версии асан.

Все они отличаются по мощности воздействия и простоте выполнения. Из-за этого с чистого листа рекомендуется использовать не все из них, а лишь те, которые просты в понимании и не требующие большого опыта.

Содержимое обзора:

С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?

Особых ограничений на этот счет нет, и можно начинать в любом возрасте, поскольку гимнастика и правильное дыхание полезны и не имеют заметных противопоказаний.

Детям лучше развиваться с помощью игр и свежего возраста до 6 лет, а уже по достижению его, можно заняться освоением правильного дыхания и учиться выполнять динамические упражнения, относящиеся к йоге. С 10 лет можно переходить к статистическим позициям и изучению правильного положения в позе «Лотоса».

Начиная от 17 лет необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, идеально контролировать дыхание и начинать изучение сложных вариантов динамических и статистических позиций.

После достижения 50 лет необходимо постепенно снижать интенсивность тренировок и еще больше прогуливаться на свежем воздухе.

Какие ограничения на занятия йогой?

На самом деле любые асаны поза считаются очень полезными, но для некоторых людей они могут нанести существенный вред. Обычно это касается всех кто страдает различными выраженными заболеваниями:

Если у вас проблемы с уровнем давления, тогда перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом. Речь о повышенном варианте, более, 150 и пониженном — меньше 100. В особенности это касается людей у которых попутно проблемы с внутренними органами и сердечно-сосудистой системой.

Если часто появляется головокружение, тогда не рекомендуется выполнять перевернутые версии асан. В таком случае желательно сконцентрировать усилия на наклонных позициях.

Запрещается заниматься йогой в период серьезного заболевания или большего истощения нервных сил, поскольку организм тратит много энергии на борьбу с этими состояниями. А упражнения будут ее отнимать и не дадут желаемую пользу.

После длительного пребывания под открытыми лучами солнца у организма уменьшаются запасы воды. И это грозит обезвоживанием, в таком состоянии запрещается приступать к выполнению упражнений йоги.

Нельзя сочетать йогу и любые другие спортивные упражнения. Необходимо правильно их чередовать — утром йога, а вечером можно заняться акробатикой или силовыми упражнениями.

Как начинать выполнение упражнений?

Чтобы получить, желаемый эффект от выполнения различных упражнений йоги необходимо провести правильную подготовку:

Процедуры с помощью воды. Потребуется принять контрастный душ за 10-15 минут до начала упражнений по одному из направлений йоги. Примерно 1 минуту стоите под горячей, а потом столько же под холодной водой чередуя это в течение отведенного времени.

Если это, кажется, слишком сложным, тогда можно использовать лишь обтирание с помощью холодного и «нагретого» полотенца.

Когда правильно принимать пищу? Выполнение упражнений после еды строго запрещено. К ним можно приступать лишь через два часа после ее приема. После тренировки необходимо отдохнуть около 30 минут и можно что-то съесть. А последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до отхода к сну.

Создание правильных сопутствующих условий для качественной тренировки. Идеально, если она проводится на открытом воздухе. Если такой возможности нет, тогда рекомендуется проветрить помещение перед началом ее выполнения.

Рекомендуется обеспечить полное спокойствие без отвлекающих моментов вроде включенного телевизора, компьютера или постороннего шума, неприятных запахов. И еще потребуется ровное место, но оно не должно быть голым без какого-то покрытия.

Одежда не должна стеснять движения или давить на какой-то участок тела. Обувь лучше снять и заниматься босиком.

Для чего заниматься йогой?

Она поможет развиться в различных направлениях и чувствовать бодрость и наполненность энергией. Во время занятий выбранными упражнениями человек уходит в сторону от вредных привычек и получает возможность совершенствования в их выполнении. Это становится хобби и позволяет увеличить уровень качества жизни.

Вы можете втянуться в это направление здоровой жизни или нет. Но не будет ничего плохого, если узнаете что-то о нем. При этом даже не обязательно пробовать, что-то выполнять, если не появилось такого желания.

Какова польза от йоги?

В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют «королевскими» упражнениями.

Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.

После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.

Важно: Страдающим гипертонией, атеросклерозом, сердечными болезнями — это направление йоги запрещено. В этом случае рекомендуется консультироваться с врачом и подбирать другие асаны.

А, какие позы самые ценные?

На самом деле все дают выраженный эффект и отличаются полезным воздействием на организм, но симхасана выделяется среди остальных. Ее еще называют позой «Льва», поскольку есть внешнее сходство. Она считается одной из важнейших, поскольку ее дал «Шива» в числе четырех предложенных ним для йоги. А всего насчитывается 84 версии асан.

Эта поза отличается простотой выполнения, но предлагает выраженный полезный эффект. При этом существует несколько вариантов ее выполнения. Достаточно освоить один из них, чтобы пользоваться даром «Шивы» в полной мере.

Фото асан йоги

Вы решили, что стоит попробовать эту систему. Чтобы окончательно «примерить ее на себя», необходимо попробовать асаны для начинающих, после чего уже окончательно принять философию йогов или отказаться от нее.

Перед тем, как приступить непосредственно к упражнениям хатха-йоги для начинающих, уточним основные моменты .

С какого возраста можно заниматься гимнастикой хатха-йога

На самом деле, приобщаться к физической культуре можно и нужно в любом возрасте, а лучше всего – с детства. Однако, в йоге есть некоторые рекомендации :

— маленьким детям как можно больше надо гулять и играть на свежем воздухе в подвижные игры, начиная с 6 лет можно начать осваивать азы дыхания, простые динамические упражнения йоги, а с 10 лет – статические позиции, в том числе позу Лотоса;

— подросткам, лет с 17 , желательно освоить все формы упражнений, научиться контролировать дыхание, приступить к сложным видам статических и динамических позиций;

— занимающимся йогой до 40 лет нужно регулярно практиковаться и совершенствовать свои навыки, а после сорока дополнительно гулять на природе;

— после 50 желательно постепенно снижать темп и интенсивность занятий (конечно, все зависит от состояния здоровья и физической подготовки), увеличивая количество прогулок.

Хатха-йога для женщин

Для женщин при занятиях йогой существуют некоторые особенности и ограничения, которые необходимо учитывать, чтобы не нанести вред организму.

1. Не стоит выполнять упражнения (особенно вниз головой) во время месячных. Лучше уделить внимание дыхательным занятиям, несложным статическим позам.

2. Женщинам, только начинающим осваивать хатха-йогу, желательно заменить некоторые силовые элементы на дополнительные прогулки, . При плохом самочувствие занятия допускается полностью отменять.

3. В первом триместре беременности можно выполнять все асаны, а те, которые направлены на укрепление мышц таза и поясницы, и до родов. Однако, в любом случае занятия хатха-йогой во время беременности возможны только после консультации с врачом!

Ограничения при занятиях хатха-йогой

— без консультации врача нельзя практиковать йогу людям с повышенным (выше 150) или пониженным (ниже 100) давлением, страдающих заболеваниями внутренних органов или имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой;

— нельзя заниматься в период острых заболеваний или при нервном истощении (пользы никакой, т.к. организму придется направить энергию не на борьбу с болезнью, а на выдерживание физической нагрузки);

— не занимайтесь после долгого пребывания на жаре;

— нельзя совмещать занятия йогой и другие виды спорта: чередуйте их по времени (например, утром – йога, вечером – что-то другое).

Хатха-йога: с чего начать

Для выполнения комплекса хатха-йоги необходимо предварительно подготовиться.

1. Водные процедуры. До тренировки примите контрастный душ минут за 10-15, чередуя холодную и горячую воду приблизительно по минуте. Завершить процедуру желательно холодным обливанием. По окончании занятий также полезно принять прохладный душ. Если даже одна мысль о холодной воде заставляет вас содрогнуться, то можете начать с простого обтирания мокрым полотенцем.

2. Время занятий. Хатха-йога рано утром (в идеале – 5-7 часов, до восхода солнца) поможет вам настроится на рабочий день, получить заряд бодрости. Вечерние занятия, напротив, будут способствовать физическому и душевному расслаблению, подготовят к ночному отдыху. Исходя из этого стоит выбирать подходящие асаны.

3. Питание. Нельзя заниматься на сытый желудок. После принятия пищи необходимо подождать не менее двух часов. Закончив тренировку, необходимо отдохнуть минут 30 и только после этого кушать. Если ваша трапеза является ужином, то она должна состояться не менее, чем за 2-3 часа до сна.

4. Условия. Наилучший вариант занятий, конечно, на свежем воздухе. Если это невозможно, то проветрите предварительно помещение.

Обстановка должна быть спокойной, без внешнего шума (телевизор, компьютер, электроприборы), неприятных резких запахов и отвлекающих факторов.

Не стоит выполнять упражнения на голой или неровной поверхности, подойдет плотное одеяло, покрытое простынкой из натурального материала, а лучше всего – приобретите специальный коврик для йоги.

Одежда не должна стеснять движения, если занимаетесь в одиночестве и точно уверены, что никто не помешает, она вообще не нужна.

Обувь не требуется, лучше выполнять упражнения босиком, в крайнем случае, в носках.

Как заниматься хатха-йогой

1. При выполнении асан вы должны быть расслаблены , работают только те мышцы, которые необходимы для конкретного упражнения.

2. При освоении позиций не закрывайте глаз а, это поможет сохранять равновесие и выполнять упражнения правильно.

3. Основное правило: от легкого к сложному . Не приступайте к сложным асанам, не освоив более простые варианты.

4. Дыхание должно быть полное и спокойное. Не забывайте, что дышим через нос!

5. Почувствовав усталость или боль , необходимо прекратить занятия и отдохнуть.

6. Выполнять комплекс хатха-йоги нужно медленно, без спешки . Если у вас нет достаточного времени, то сократите количество повторений или время удержания позы. Но не пытайтесь сделать как можно больше асан в быстром темпе, это не принесет пользы.

7. Занятия должны быть регулярными , без длительных перерывов (желательно не более 10 дней).

8. Прислушивайтесь к своим ощущениям : при завершении комплекса вы должны ощущать «приятную» боль, бодрость, успокоение и легкость. Никаких неприятных ощущений! Если они появились, значит, вы делали что-то не так. Остановитесь и проанализируйте свое занятие.

Хатха-йога: асаны

Как правильно выполнять асаны:

— перед выполнением асаны обязательно отдыхаем в удобной позе (сидя или лежа) и добиваемся равномерного дыхания;

— сначала выполняем упражнение мысленно, представляя, как входить и выходить из позиции;

— входим в асану медленно и плавно, никаких резких движений и спешки;

— фиксируем тело и удерживаемся в позе не менее 5-7 секунд, постепенно увеличивая время до 30 секунд, концентрируясь на равновесии;

— выходим из асаны также неспешно и спокойно, как входили в нее;

— отдыхаем и дышим (можно принять позу «шавасана»).

Комплекс асан хатха-йоги для начинающих

Упражнения йоги положительно влияют на физическое развитие тела и состояние здоровья. Особенно полезна хатха-йога для спины : развивается гибкость позвоночника, разрабатывается поясничный отдел, укрепляется мышечный корсет.

Асан в йоге огромное количество, по легенде бог Шива знал более 300 миллионов. Однако, специалисты считают, что человеку достаточно освоить полсотни поз . Для начала рассмотрим 17 несложных упражнений, после которых можно уже приступать к более сложным позициям.

Последовательность асан в хатха-йоге обычно осуществляется сверху-вниз, т.е. сначала выполняются упражнения стоя, затем – сидя, в конце – лежа.

1. Асана Тарудасана (переплетение рук)

Стоим прямо, руки опущены. Поднимаем одну ногу и переплетаем вокруг другой (пальцы на икроножной мышце), концентрируясь на равновесии. Поднимаем руки на уровень груди и переплетаем; ладони «смотрят» друг на друга. Стоим в позе около 20 сек, дышим спокойно. После короткого отдыха меняем ноги.

Асана 1. Тарудасана (переплетение рук)

2. Асана Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

Стоим прямо, руки свободно опущены вдоль тела, ноги параллельно, стопы на небольшом расстоянии (около 15 см). Наклоняемся медленно вперед, стараясь не прогибаться в спине. Обхватываем руками ноги, стараемся дотянуться лбом до коленей и полностью прижаться к ногам. Остаемся в этой позиции от 5 до 30 сек.

3. Асана Врикшасана (поза дерева)

Исходная позиция, как в предыдущем пункте. Поднимаем одну ногу, сгибая ее в колене и прижимая стопу к бедру противоположной прямой ноги. Для начала можно помогать себе рукой. Следите за равновесием. Поднимаем руки на уровень груди, соединяем ладони и плавно перемещаем их наверх. Задерживаемся в асане 5-20 сек, затем меняем ноги.

4. Асана Вирабхадрасана (поза воина)

Стоим также, как и в предыдущих позах. Одновременно поднимаем ногу назад, а тело вперед, добиваясь прямой линии. Плавно выносим руки перед собой, ладони складываем вместе. Сохраняем равновесие около 30 сек. Выполняем еще раз, заменив ноги.

5. Асана Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сидим на ягодицах, ноги вытянуты перед собой, спина прямая. Подтягиваем одну ногу к себе, помогая себе руками (держим за лодыжку), и кладем на противоположное бедро (колено согнуто, подошва «смотрит» вверх). Потихоньку надавливаем на согнутое бедро, стараясь прижать его к полу, не напрягая при этом плечи. Сидим так порядка 30 сек. Меняем ноги.

6. Асана Ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника)

Сидим, как в предыдущем упражнении. Подтягиваем к себе одну ногу, согнув колено (пятка около промежности). Ставим стопу другой ноги, сгибая ее в колене, за колено противоположной. Закручиваем тело в пояснице и ставим руку за спиной на ладонь, стараясь посмотреть назад. Не забудьте про спину: она должна оставаться вертикально. Остайтесь в такой позе, пока можете сохранять расслабление. После «раскручиваемся» в обратном порядке. Повторяем в другую сторону.

7. Асана Ваджрасана («алмазная» поза)

Снова садимся, как и раньше. Подтягиваем сначала одну ногу к себе, сгибая и укладывая под бедро, затем другую. Пальцы ног соединены, пятки – чуть в стороны, ягодицы – между пятками. Руки кладем на колени, плечи опущены, спина, шея и затылок – одна линия. Сидим в позе не менее 30 сек.

8. Асана Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Выполняем асану из пункта 7. Поднимаем одну руку над головой, сгибаем ее в локте и тянем ладонь к середине лопаток. Противоположную руку опускаем, сгибаем в локте и снизу также тянем к лопаткам. Стремимся соединить руки, сцепляя пальцы, как на рисунке. Застываем так 10-20 сек. Выполняем асану еще раз, меняя последовательность рук.

9. Асана Уштрасана (поза верблюда)

Из «алмазной» позы встаем на колени, чуть раздвигая их (колени под плечами). Беремся пальцами рук за пятки, выталкивая бедра вперед и прогибаясь в спине. Грудь направлена вверх, голову запрокидываем назад, руки прямые. Сохраняем позицию, пока не почувствуем напряжение в теле (приблизительно полминуты). Опускаемся в исходное положение и отдыхаем.

10. Асана Сиддхасана («совершенная» поза)

Исходное положение, как в асане 5. Подтягиваем поочередно к себе каждую ногу (пятки к промежности), стараемся колени прижать к полу. Спина прямая, плечи опущены, шею не напрягаем. Расслабляемся 30 сек, сохраняя спину, шею, затылок на одной линии. Плавно выходим из позиции.

11. Асана Накрасана (поза крокодила)

Исходное положении – лежим на животе, ладони прижаты к полу под плечами, упираемся в пол пальцами ног. Поднимаемся, напрягая руки. Точки опоры – ладони и пальцы ног, руки не сгибаем. Голова, шея, спина, ноги, пятки – прямая линия. Задерживаемся на несколько секунд и опускаемся на живот.

12. Асана Дханурасана (поза лука)

Лежим, как в предыдущей позиции (ноги немного разведены в стороны). Сгибаем ноги в коленях, захватываем лодыжки пальцами одноименных рук. Начинаем плавно выгибаться, начиная с головы (затем шея, грудь, бедра) и тянемся вверх. Со временем вы сможете опираться только на живот. Остаемся в таком положении от 5 сек до полуминуты. Кстати, эта асана усиливает половую функцию.

13. Асана Махамудра (поза «великая пустота»)

Сидим с ровной спиной на ягодицах, ноги вытянуты, прямые, немного разведены. Подтягиваем одну ногу, как в асане Ардха мукха падмасана, только подошву подтягиваем к внутренней части бедра, а не кладем на него, колено – на полу. Тянемся к вытянутой ноге (спину и ногу не сгибаем), стараясь полностью лечь на нее, пальцы сцепляем на подошве, расслабляемся на полминуты.

14. Асана Пашимонтханасана (поза растягивания спины)

Исходное положение, как в упражнении 5. Сохраняя ноги прямыми тянемся вперед, стремясь схватить руками подошвы и положить лоб на колени. Следите при этом, чтобы спина оставалась прямой, и не было «горба». Тянемся в таком положении 10-20 сек. Вы должны ощущать приятное растяжение в мышцах, но никакой резкой боли!

15. Асана Супта упавиштха конасана (наклон из положения сидя с широко разведенными ногами)

Сидим на ягодицах, держим спину прямо, ноги разведены широко в стороны (угол более 90 градусов), мыски «смотрят» вверх, пятки на полу, колени не сгибаем. Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой и стараемся взяться руками за пальцы ног, смотрим вперед. Со временем вы сможете лечь грудью на пол, но не сразу. Остаемся в этой асане 30 сек.

16. Асана Шашангасана (поза зайца)

Из асаны Ваджрасана тянемся руками вперед, а лоб кладем на пол, округляя позвоночник. Расслабляемся 30 сек.

17. Асана Шавасана (поза трупа)

Ложимся на спину, руки и ноги – в стороны. Полностью расслабляемся, мысленно проверяя каждую мышцу. «Отключаем» все мысли и лежим абсолютно без движения.

Изучив асаны для начинающих и добившись их правильного выполнения, вы можете переходить к другим позициям йоги, благо их огромное множество, и есть к чему стремиться.

Легких и правильных вам асан!

Простые и доступные упражнения йоги для начинающих! Как за несколько шагов получить гибкое и здоровое тело.

Молодое тело — мечта практически каждого человека. Над этой головоломкой бьются лучшие умы планеты и используются лучшие технологии. Но пока этот рецепт не создан, обратимся к уже полученным знаниям о здоровье и молодости, которые нам дала йога.

Что нужно знать о йоге?

Перенесемся в Тибет.Тибет — это место, окутанное завесой тайн и многих легенд. Только в конце XIX века люди смогли получить доступ к секретным знаниям миролюбивых и очень странных долгожителей этой страны.

Не все тибетские йоги соглашались раскрывать техники омоложения древних поколений. Но некоторые знания удалось получить и успешно применить к нашей далеко не отшельнической жизни.

Йога — это наука, позволяющая человеку, выполняя определённые упражнения и дыхательные техники, усовершенствовать свои физические и ментальные способности.

Йога в домашних условиях

Йога в сочетании с правильным образом жизни и мыслей, даст сильный импульс для омоложения организма. Улучшит состояние суставов, повысит эластичность связок и мышц, укрепит позвоночник и избавит от многих болезней.

Чтобы приступить к занятиям, необязательно ходить в определенный центр. Достаточно подобрать нужный комплекс упражнений, обзавестись ковриком для йоги и выделить минимум час свободного времени.

Если вы находитесь в ожидании маленького чуда, то не все упражнения могут вам подойти. Здесь лучше выбрать специальные упражнения для беременных или посоветоваться с профессионалом для подбора личных Асан.

Будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу. Если что-то вызывает у вас дискомфорт, не делайте на пределе сил. Оставьте упражнения и вернитесь к нему завтра. Ваши мышцы будут эластичней день ото дня,и с каждым новым разом упражнения будут даваться все проще.

7 Асан йоги для начинающих

Эта Асанаготовит тело к другим более сложным упражнениям, в которых требуется прогиб спины.

Асана является симметричной и тут внимательно следите за правильным распределением нагрузки. Мышцы пресса напряжены, чувствуйте как ваши мышцы спины растягиваются.

Ноги стоят на ширине плеч
Старайтесь при прогибе спины распределить нагрузку не только на плечи, но и на ноги
Для этого ноги пятками плотно прижимайте к полу, а руки тяните вперед
Плечи не придвигайте близко к голове
Дышите правильно и замрите в такой позе на 30 секунд

Асана 3 — Вирабхадранасана II или поза Воина .

Эта асана также для уровня сложности — начинающий. Повышает выносливость тела, силу мышц и гибкость.

Встаньте в предыдущую позу собаки и подняв колено к носу шагните одной ногой вперед. Поставьте стопу между рук
Прижмите пятку передней стопы к полу, а заднюю слегка разверните в сторону
Вытяните руки в стороны и напрягите их в таком положении
Держите вытянутую ногу согнутой в колене под прямым углом

Асана 4 — Врикшасана или поза Дерева .

Для начала эту асану лучше выполнять у стены. Не каждому удается удержать равновесие с первого раза. Сильнее давите стопой на бедро и тогда удерживать баланс будет легче.

Встаньте ровно и вторую ногу согните в колене и обоприте стопу к внутренней части бедра второй ноги
Руки тяните вверх, напрягая их
Дышите равномерно и задержитесь на 1 минуту

Асана 5 — Марджариасана или поза Кошки .

Станьте на четвереньки, ноги на ширине бедер
Кисти рук на одной линии с плечами
Прогибайте спину и головой смотрим вверх
Выгибайте спину и голова смотрит вниз
На каждом вдохе прогиб, на выдохе выгибайтесь

Асана 6 — Уттанасана или Сильный наклон вперед .

Эта асана пригодится в любое время дня и ночи, если у вас схватило спину. Освоив ее вы сможете применить при первых симптомах боли и спина получит облегчение за считанные минуты без мазей и массажа.

Делайте глубокий вдох и поднимайте руки вверх
Тяните позвоночник ввысь
С выдохом наклонитесь вперед и обхватите руками за голени ног
Дышите и растягивайте мышцы спины

Асана 7 — Баласана или поза Ребенка .

Этой позой необходимо завершить комплекс упражнений. Она позволит расслабить все мышцы. А значит упражнения пойдут на пользу.

Встаньте на колени и опустите ягодицы на пятки
Колени разверните пошире, а голову опустите на пол
Тянитесь руками вперед при этом расслабляя все тело
Дышите глубоко и можете задержаться в этой позе на 5 минут

Кундалини йога для начинающих

При всем этом основное внимание в кундалини уделяется движению жизненной энергии Ци через чакры.
Чакры — это точки концентрации энергии, расположенные на нашем теле в определенной последовательности.

Цель практики йоги кундалини

Лягте на пол, руки вдоль тела и опираясь ладонями в пол, поднимите ноги за голову
Дышите в этом положении, представляя, как с каждым выдохом вы очищаетесь от негатива
Время выдержки не менее минуты

Сурья намаскар — раскрывает сердечную чакру и помогает избавиться от обид.

На вдохе поднимаем руки вверх
Голову и руки отводим назад. Тело прогибаем
Каждое движение стараемся делать плавно

Всегда слушайте свое тело и ничего не делайте на пределе сил
Старайтесь приступать к занятиям в бодром настроении. Тогда эффект будет выше
Внимательно изучите позу перед его применением. Обратите внимание на правильное распределение нагрузки
Желательно выбирать свободную одежду и пить чистую воду в течении занятий

Следуя подобранным советам, йога для начинающих станет простой и доступной даже для не посвященного. Успехов вам и гибкости!

Ольга, 29 лет.
Я всего 8 месяцев практикую йогу и начинала именно с этих упражнений для начинающих. Изменилось ощущение собственного тела, появилась гибкость и легкость походки. Даже окружающие заметили изменения во внешности и осанке. Останавливаться на достигнутом не собираюсь. Впереди много новых уровней.

Видео: Гибкое тело за 30 минут - Йога для начинающих

Намасте, друзья! У нас у всех есть предпочтения в йоге, одним по нраву статичные асаны, другим больше нравится динамично двигаться в потоке, но что эффективнее? Какая практика приведет к здоровью статика или динамика?

«Мускулы развиваются мозгом, который может сделать столько же и даже больше, чем гантели» -Евгений Сандов.

Про статику в йоге все слышали? Это когда вы удерживаете асану, столько, сколько силёнок хватает!
⠀⠀⠀⠀⠀
Оказывается, статика применялась ещё в начале нашей эры Шаолиньскими монахами для развития силы воинов. Сейчас, статические упражнения применяются в тренировке штангистов, гребцов, легкоатлетов, йогов:)))

Но что для спортсмена тяжелоатлета побочный эффект, то для йога золотое дно — гибкость, сила, выносливость, стойка на руках🏃🏼‍♀️
⠀⠀⠀⠀⠀
И вот плюсы силовой статической тренировки:

в отличие от динамической практики, изометрическая не увеличивает массу тела, а скорость и выносливость при этом остаётся;
менее утомительна, не требует длительного отдыха для восстановления организма;
улучшает эластичность и пластичность, разрабатывает сухожилия после травм;
снижают вес (сжигают жиры)
невысокий пульс при статике делает возможными занятия для людей с умеренно высоким давлением.

Итак, статический режим тренировки развивает силу, гибкость, и растяжку, однако почти не даёт прироста текучести и динамической выносливости.

В спорте когда-то был популярен слоган: «Бегом от инфаркта» и он имеет полное право на жизнь. Во время динамических тренировок сердце привыкает снабжать кровью (кислородом) ткани в повышенном режиме. Оно таким образом тренируется. Входят в динамические нагрузки не только йога, а ещё и бег, плаванье, ходьба, отжимания, приседания.

Плюсы динамических упражнений:

благотворно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
улучшают метаболизм;
наращивают мышечную массу (кто хотел упругую попу, вам сюда);
улучшают работу суставов (да-да суставная гимнастика динамична);
избавляет от лишнего веса (бег, плаванье);
напряжение мышц чередуется с расслаблением.

Скажу я вам, друзья, для того, чтобы практика была эффективна, развивала вашу силу и выносливость, без побочных эффектов, лучше чтобы практика состояла на 30% из статики, и на 70 из динамики! Но так как в йоге всегда есть разминка, основная часть и , то можно сделать динамической разминку, статические асаны, и завершить прекрасным полётом в Шавасану☺️
⠀⠀⠀⠀⠀
Рассматривайте свою практику с учетом всех плюсов и минусов статики и динамики. И всегда учитывайте противопоказания! Они есть в каждой асане, и почти к каждой практике🙏🏻
⠀⠀⠀⠀⠀
Друзья, давайте обратную связь если пост был полезен

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
Делайте небольшие паузы между позами.
Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
Выполните в другую сторону, поменяв руки.
Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

Сядьте, выпрямите спину и ноги.
Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
Возьмитесь левой рукой за правое колено.
На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.