Массонабор

Диета чередование белков и углеводов. Схема чередования на диете БУЧ. Схема диеты белково-углеводное чередование

Знаменитое белково-углеводное чередование – диета для самых продвинутых. Собственно, диетой такой пищевой режим назвать трудно: скорее, это особая система питания.

Принципы белково-углеводного чередования

Основа диеты БУЧ – чередование высокобелковых и высокоуглеводных дней. Контраст между поступлением в организм белков и углеводов раскачивает метаболические процессы и обеспечивает высокий результат диеты. Чем выше этот контраст, тем более существенное снижение веса будут ежедневно показывать стрелки на напольных весах.

В белковые дни из питания полностью исключаются углеводные продукты: хлеб, макароны, фрукты. Небольшое количество углеводов допускается за счет их естественного содержания в белковой пище. Однако бездумно есть одно мясо нельзя. Превышение допустимого количества белка перегружает почки и может нанести серьезный вред здоровью.

Диета белково-углеводного чередования заключается в чередовании четырехдневных циклов :

Первый день – белковый;

Второй день – белковый;

Третий день – углеводный;

Четвертый день – смешанный.

Это один завершенный цикл. С пятого дня его следует повторять. Сколько таких циклов придется сделать, зависит лишь от того, на какое количество килограмм хочется похудеть. Ну и на сколько хватит силы воли, конечно!

Схема расчета для БУЧ

Существует простая схема расчета, которой обязательно нужно пользоваться. Белково-углеводное чередование – диета точная, соблюдение всех ее требований обязательно.

Для белкового дня количество белка должно составлять три грамма на килограмм желаемого веса. Скажем, девушка планирует весить 59 кг. Умножаем эту цифру на три – получается 177 граммов белка. Это дневная норма. Норма белка, а не вес белковой пищи, например, куриной грудки! Чтобы узнать, сколько из этого разрешенного количества содержится в кусочке белого куриного мяса, нужно выяснить его состав. На сто граммов грудки приходится 21 грамм белка.

Осталось добрать необходимое количество белка. Обязательно ли это делать? Обязательно. Дело в том, что если норма белка будет меньше, то организм начнет вместе с жиром расходовать мышцы. Это не тот результат к которому стоит стремиться. Секрет популярности белково-углеводного чередования именно в том, что такой режим позволяет терять жир, полностью сохраняя мышечную массу.

Теперь осталось посчитать допустимое количество углеводов. Для белкового дня норма составляет 20-25 граммов, не больше. Идеальный вариант, если эту цифру удастся снизить. Жир тоже под контролем: допустимое значение – все те же 25 граммов.

После двух белковых дней наступает день углеводный. Количество углеводов на килограмм веса – четыре, максимум пять граммов. Для девушек, активно занимающихся фитнесом, эта норма составляет пять-шесть граммов на килограмм желаемого веса.

В смешанный, четвертый, день цикла нормы поступления белка, углеводов и жира следующие:

Белок – две грамма (максимум три);

Углеводы – два грамма (максимум три);

Жиры – 30 граммов на весь день (максимум сорок граммов).

Важные замечания по БУЧ

Актуален вопрос о количестве калорий на время белково-углеводного чередования. Нужно ли их считать? Нужно. Для белковых дней коридор калорийности составит от 800 до 1100 кКал в сутки . В углеводные дни количество калорий вырастет, и тут важно учитывать индивидуальные особенности своего организма.

Добирая количество углеводов до нормы, нельзя превышать индивидуальный пик калорийности. Для кого-то он составляет 1200 кКал в сутки, для кого-то 2000 кКал. Многое зависит и от того, есть ли физическая нагрузка в эти дни. Но в любом случае, снижение суточной калорийности ниже показателя в 1100 кКал недопустимо, в противном случае обменные процессы замедлятся, потеря веса остановится.

Чаще всего вес хорошо уходит после белковых дней. Дело в том, что белки активно гонят воду. Уходят отеки, вес снижается.

Эффективность БУЧ диеты объясняется еще и тем, что приходится не только считать БЖУ (белки-жиры-углеводы), но и просчитывать суточную калорийность. А она при точном следовании всем принципам циклического режима будет тяготеть к понижению.

Если подсчитывать калории лень, можно взять за основу метод визуального оценивания порции . Важно соблюдать режим дробного пятиразового питания. Порция должна быть размером не больше ладони.

В углеводные дни предпочтительны цельнозерновые каши и обилие зелени. Порции хлеба или круп прекрасно заменяют фрукты. Отлично, если удастся каждый прием пищи сопровождать зелеными овощами или зеленью.

В белковые дни фрукты не разрешены . Овощи допустимы лишь в том объеме, в котором они не перекрывают общее количество разрешенных углеводов. Максимум, что можно позволить себе в белковые дни – средний огурчик или салатный лист.

Первые дни придется очень внимательно вчитываться в этикетки на продуктах. Так, в кефире, например, который вообще-то считается белковой пищей, содержится почти столько же углеводов, сколько и белков. Более того, иногда количество углеводов на грамм больше количества белка! Поэтому кефир и молоко лучше оставить для смешанных дней. Если очень хочется молочных продуктов именно в первые два дня цикла, количество их не должно быть больше ста граммов с сутки. Сыр на белковых днях тоже не допускается, так как в нем много жиров.

Чтобы не навредить здоровью, обязательное условие соблюдения диеты белково-углеводного чередования – физические упражнения . Не обязательно ходить в фитнес-зал, достаточно просто не менее получая в день активно двигаться. Ходить, плавать, затеять генеральную уборку или ремонт, крутить обруч. Что угодно, лишь бы помочь почкам выводить излишки мочевины.

Пить воду во время белковых дней – обязательно. Нужно не менее полутора литров чистой негазированной воды.

Продукты для БУЧ-диеты

Подобрать рацион довольно просто. Однако нужно помнить, что частое питание – один из основных принципов системы. Организм за один прием пищи способен усвоить не больше сорока граммов белка. Эту цифру обязательно следует учитывать, составляя меню для белковых дней. Кроме того, дробное питание ускоряет обмен веществ.

Список некоторых продуктов для белковых дней (плюс количество белка на сто граммов веса):

Куриная грудка – 21;

Минтай, треска, хек, пангасиус – от 16 до 18;

Креветки, мидии, кальмары, прочие морепродукты – 18;

Тунец консервированный натуральный – от 21 до 23№;

Яйцо – 7;

Один яичный белок – 3;

Обезжиренный творог (до 2%) – 18.

Углеводные дни не нужно воспринимать как разрешение накидываться на хлеб, пирожное, конфеты, шоколад, сладкие фрукты. Все это простые углеводы, у которых гликемический индекс очень и очень высок. Если после двух практически безуглеводных дней начать питаться всеми перечисленными продуктами, то сахар крови поднимается очень сильно. В результате все углеводы будут преобразованы в жир. Вернется весь тот жировой запас, который сгорел в белковые дни. Похудеть не получится.

Именно поэтому для углеводного дня нужны сложные углеводы:

Цельнозерновые крупы (гречка, рис, ячка, бобовые, овсянка, перловка, пшено, чечевица);

Макароны, но только из твердых сортов пшеницы;

Цельнозерновой хлеб;

Некрахмалистые овощи (огурцы, все виды капусты, кабачки, помидоры, баклажаны, стручковая фасоль, лук, редиска, шпинат). Если нет свежих овощей, можно брать магазинную заморозку, но без картошки;

Немного кисломолочных продуктов (ряженка, бифидок, кефир, натуральный несладкий йогурт). Цельное молоко употреблять можно, но крайне осторожно – в нем много простых углеводов и белка;

Несладкие фрукты допустимы, сладкие нет. Можно есть по одной (максимум две) порции в первой половине дня. Разрешены яблоки, мандарины, грейпфруты.

Варианты схем питания на системе белково-углеводного чередования

Цикл из четырех дней – это классическая схема «два плюс два». Однако она не является единственной. Вариантов схем очень много:

три белковых дня – два дня углеводной загрузки;
два белковых дня – один углеводный (исключаем смешанный день);
пять дней на белковой пище – три дня на углеводной;
три дня чистого белка – один день высокоуголеводный, один день смешанный;
три белковых дня – один углеводный;
равновесный вариант два плюс два плюс два.

Выбор конкретной схемы питания зависит только от индивидуальных предпочтений. Главное – давать организму встряску, чередуя поступление белка и длинных углеводов и не превышая норму калорийности. Чем хороша классическая схема? Она легче переносится.

И все же не стоит делать больше трех белковых дней – на результат это практически не влияет. Не нужно и отказываться от смешанного дня. Одних суток на восстановление гликогена в мышцах организму мало. После полноценного двухдневного восстановления на углеводной пище отвесы белковых дней будут лучше.

Спортивные занятия на диете БУЧ обязательны. При этом аэробную нагрузку лучше давать в дни потребления белка (минимальное количество углеводов заставляет сильнее гореть жир), а силовую – в углеводный или смешанный день .

Меню белково-углеводного чередования на четыре дня

Белковый день

Завтрак: омлет с морепродуктами.

Второй завтрак: обезжиренный творог.

Обед: отварная или запеченная без масла куриная грудка с зеленью или огурцом.

Полдник: обезжиренный творог.

Ужин: отварная или запеченная рыба либо салат из морепродуктов.

Перед сном: немного творога.

Углеводный день

Завтрак: запаренная овсянка с яблоком.

Второй завтрак: овсяные мюсли без сахара с кефиром и яблоком.

Обед: 150 граммов отварного риса, гречки, макарон и ломтик постного мяса, рыбы, курицы. Салат из свежих или тушеных овощей.

Полдник: свежие овощи, кефир, пять-шесть несоленых орешков.

Ужин: порция свежих или тушеных овощей с запеченной рыбок или отварной курицей.

Перед сном: кефир.

Смешанный день

Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком, отварное яйца, чай или кофе с молоком.

Второй завтрак: порция несладких фруктов.

Обед: салат из свежих овощей или порция тушеных овощей. Отварное или запеченное мясо, курица, рыба с гарниром из крупы или макаронами.

Полдник: греческий салат либо творог с орехами и сухофруктами.

Ужин: запеканка с овощами либо салат из овощей и морепродуктов.

Перед сном: кефир.

Освоив принципы расчета БЖУ, можно составлять меню самостоятельно, ориентируясь на свои вкусовые предпочтения. Это довольно просто, особенно если просчитать количество белков и углеводов на порцию любимого блюда.

Продолжительность диеты зависит от исходного веса.

За две недели можно избавиться от восьми килограммов лишнего веса.

Огромное преимущество белково-углеводного чередования – диета очень легко переносится, является сбалансированной, не имеет противопоказаний.

Голодать не придется, а значит, эффект будет достигнут в любом случае.

Наиболее эффективно худеть в течение одного-двух месяцев, а затем сделать полугодовой перерыв. После пяти-шести месяцев можно вернуться на диету БУЧ и с новыми силами приняться на создание своей идеальной фигуры.

Задачей большинства диет, направленных на интенсивное снижение лишнего веса, является разгон обменных процессов организма. Это предотвращает быстрый обратный набор килограммов после прекращения питания по схеме и переходе на правильный рацион. Улучшить метаболизм, сбросить вес и сохранить мышечную массу при похудении поможет белково-углеводное чередование – диета, которая основана на принципах здорового избавления от килограммов. Во время следования этому режиму человек не испытывает физического, психологического дискомфорта благодаря сбалансированному меню.

Основные принципы белково-углеводного чередования

Диета белково-углеводное чередование имеет одну главную задачу – заставить организм сжигать жиры, не используя как энергетическое топливо мышечную массу. Чтобы дать ему такую возможность, нужно чередовать дни с высоким потреблением белков, углеводные и смешанные дни. Принцип действия БУЧ заключается в следующем: во время первых двух дней (белковых) тело не получает достаточного количества углеводов, важных для поддержания тонуса, придания сил человеку. Эта диета к концу вторых суток почти полностью использует гликоген – энергетический резерв организма.

При быстром расходовании гликогена происходит стремительное использование жиров организма как топлива для его нормальной работы – то есть, они эффективно сжигаются, уже через два дня диеты наблюдается большая потеря веса. Не взирая на приятный результат, продолжать питаться одними белками исключено, так как стресс, полученный телом, может поспособствовать переходу от сжигания жиров к расщеплению мышечной массы. Чтобы избежать подобного развития событий, в диету белково-углеводного чередования включен день с высоким потреблением углеводов.

Во время углеводного дня диеты БУЧ, благодаря восполнению запасов гликогена, организм не испытывает недостатка в энергии, поэтому продолжает сжигать жировую массу. Но полностью восполнить нужное количество энергетического резерва за одни сутки не удастся, поэтому дальше идет смешанный жесткий день, при котором продолжают более умеренно употребляться углеводы в сочетании с меньшей массой белков. После него белково-углеводный цикл повторяется.

Итогом первых двух суток диеты становится потеря веса от половины до одного килограмма, во время третьих суток процесс сжигания жира продолжается. К концу смешанного дня килограммы возвращаются в значительной степени, но это не вновь набранные жиры, а вода, которую связывают углеводы. Когда цикл повторится, уже ко второму белковому дню диеты вес вернется к показателю, наблюдавшемуся в середине предыдущего цикла (перед потреблением углеводов в больших количествах).

Схема диеты БУЧ

Белково-углеводное чередование реализуется по следующей схеме: два дня диеты с употреблением белков + один день углеводный + один смешанный день. Потом все повторяется сначала. Придерживаться диеты следует не больше двух месяцев, хотя некоторые диетологи рекомендуют не совершать цикличные повторения дольше двадцати восьми дней. Питаться нужно дробно – около пяти раз за день, чтобы улучшить обменные процессы. Схема контрастной диеты БУЧ:

1-2 день.
Употребление белков в количестве 3-4 грамма на килограмм веса, к которому вы стремитесь. Например, для желанных 55 килограмм нужно съедать 3*55 грамм белка (165). Также нужно ограничить общую массу потребляемых углеводов до 25 грамм в течение двух дней, а жиров – до 25-30 грамм.
3 день.
Потребление белка резко сокращается до одного-полутора грамма на килограмм, а углеводная масса увеличивается до 6 грамм на кг желаемого веса, калорийность предыдущих дней сохраняется.
4 день.
Употребляется примерно равное количество белков (до 2,5 грамм) и углеводов (до 3 грамм). Нельзя за день съедать более тридцати грамм жиров.

Существует множество вариаций белково-углеводного чередования, кроме описанного выше четырехдневного цикла. Другие популярные варианты диеты:

2 дней белковых + 2 дня углеводного восполнения;
2 белковых дня + 1 с углеводами;
3 безуглеводных дня + 1 углеводный + один смешанный;
2 белковых + 2 углеводных + 2 средних.

В некоторых случаях схема диеты подбирается индивидуально врачами-диетологами.

Диета БУЧ показывает высокую эффективность сама по себе, особенно для людей, страдающих значительным отклонением от нормального веса, но для тех, кто хочет потерять относительно небольшое количество лишних килограмм, лучше сочетать белково-углеводное чередование с физическими нагрузками. Рекомендуется проводить тренировки во время первых двух суток, когда начинают запускаться механизмы интенсивного сжигания жиров, а количество гликогена в организме низкое. Крайне эффективно будет заниматься со скакалкой, делать силовые упражнения.

Что можно есть во время диеты, а что нельзя?

Во время диеты БУЧ врачи рекомендуют отдавать предпочтение блюдам, которые сделаны без значительного использования соли, жира, острых специй (хотя специи употреблять разрешается). Если для приготовления трапезы необходима термическая обработка, лучше сделать продукты на пару или в духовке, избегая жарки. Также при соблюдении диеты нужно выпивать за день не менее полулитра чистой отфильтрованной воды. Список продуктов, которые идеально подойдут для БУЧ, приведен ниже.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты, которые разрешено или недопустимо употреблять во время соблюдения диеты, зависят не только от их общей полезности, но и от соответствия дню чередования белков и углеводов. Только в третий, последний день, возможно употребление продуктов из обоих списков. Какая еда рекомендуется к употреблению во время двух этапов контрастной сбалансированной диеты БУЧ:

Белковые дни диеты: следует отдать предпочтение таким продуктам, как нежирная рыба, отварная говядина, куриная грудка, белое мясо индейки, вареные яйца (максимум два желтка за день), нежирный сыр, творог 0%, обезжиренный кефир, молоко, допускается использование зелени, употребление огурцов (максимум два за день), небольшое количество орешков.
Углеводный день диеты: при соблюдении диеты во время третьего дня нужно употреблять сваренную на воде овсяную кашу, рис, перловую кашу, гречневую кашу, свежие овощи, не прошедшие термическую обработку, зерновой хлеб, зеленые яблоки, допускается съедать максимум одну столовую ложку меда за день, несколько кусочков черного шоколада.

Продукты, которые запрещены к употреблению: сладкие десерты с использованием сахарозаменителей, а также простого сахара, алкогольные напитки и газировка, соль, блюда из рафинированной пшеничной муки, нецельнозерновые каши, картофель, ананас, бананы, арбуз, хурма, виноград, жирное мясо, фруктовые соки, фастфуд, морковь. Хотя такие продукты как орехи, например, допускаются к употреблению, нужно есть их с осторожностью – кроме белка они содержат большое количество жиров.

Примерное меню на неделю

Чтобы худеть, используя белково-углеводный тип диеты, нужно употреблять не более 1500 калорий за день. Питаться необходимо дробно, до 5-6 раз, небольшими порциями, не забывая выпивать достаточное количество жидкости для поддержания водно-солевого баланса. Примерное меню, которого рекомендуется придерживаться, во время соблюдения диеты белково-углеводного чередования:

1-2 день.
Завтрак: творог + несладкий чай или нежирный омлет из двух яиц + салат с не крахмалистыми овощами. Второй завтрак: 100 грамм творога или омлет. Обед: 200 грамм нежирной рыбы + 100 грамм овощного салата, заправленного ложкой оливкового масла, в более строгом варианте – рыба на пару + один огурец. Полдник: один стакан кефира или натурального йогурта. Ужин: вареная курица (или на пару) или тушеная говядина.
3 день.
Завтрак: около ста грамм мюсли, заправленных медом, небольшим количеством изюма или овсяной каши на воде. Второй завтрак: зеленое яблоко или два абрикоса. Обед: немного риса, гречневой каши или макарон из твердых сортов пшеницы вместе с салатом из свежих овощей, кусочком цельнозернового хлеба. Полдник: фрукт с низким содержанием сахара. Ужин: хлебец + салат с листовыми овощами + мясо или рыба.
4 день.
Завтрак: около ста грамм овсянки, заправленной сухофруктами + йогурт. Второй завтрак: зеленое яблоко. Обед: гречневая каша или рис + 200 грамм рыбы, сделанной на пару. Полдник: медовая ряженка. Ужин: чечевица + тушеное мясо или 100 грамм креветок с не крахмалистыми овощами.

Рецепты блюд для соблюдения БУЧ

В отличие от жестких низкокалорийных диет, соблюдать БУЧ относительно просто благодаря большому списку разрешенных продуктов и ежедневному разнообразию в еде. Чтобы еще больше облегчить жизнь худеющего, для каждого дня диеты придумано множество интересных вкусных блюд. Смотрите ниже четыре диетических рецепта, предназначенных для белковых и углеводных суток.

Куриная колбаса для белкового дня диеты. Ингредиенты: полкилограмма куриной грудки + 200 грамм творога + специи + чеснок + немного соли. Как готовить: курицу хорошо измельчить при помощи блендера, смешать с творогом и чесноком, снова измельчить, добавить специи. Придать форму колбаски, поместить в рукав для запекания и выпекать при 180 градусах около получаса.
Суп для белкового дня диеты. Что нужно: одна куриная грудка, зелень, пять яичных белков, специи по вкусу. Как готовить: довести воду, в которой лежит свежая курица, до кипения, сразу же слить воду и продолжить варить мясо. Когда она будет готова, грудку нужно достать, порезать, снова бросить в бульон, взбитый белок поместить с зеленью, специями туда же. Варить 5 минут.
Углеводное меню диеты – морковное печенье. Ингредиенты: овсянка, морковь, творог, яйца. Добавить к сухой овсянке кипяток, настаивать около двух часов, потом слить воду. К овсянке добавить тертую морковь, творог с яйцами и специями, все хорошо перемешать. Сформировать печенья, выложить на противень, выпекать до золотистой корочки.
Углеводный сочник. Что нужно: обезжиренный творог, одно яйцо, 40 грамм овсяной муки, 30 грамм ржаной, чайная ложка оливкового масла, кефир на глаз. Кроме творога, все хорошенько смешать до консистенции мягкого теста, выложить на стол, посыпанный ржаной мукой. Раскатать. Выложить творог на тесто, завернуть начинку, поставить на накрытый бумагой противень в разогретую духовку. Выпекать около двадцати минут.

Видео о преимуществах и недостатках диеты

Диета БУЧ позволяет без особых лишений снизить лишний вес, становится источником хорошего настроения, улучшает метаболизм, но, как и любая диета, имеет свои недостатки и противопоказания. Еще подробнее о том, что такое БУЧ, какая еще существуем схема питания, основные недостатки диеты и какие продукты разрешено употреблять, рассказывает данное видео:

В вопросе эффективного похудения немалого успеха достигли профессиональные спортсмены.

Особенно чётко это видно в культуризме, где атлеты не могут себе позволить ни грамма лишнего жира под кожей во время выступлений на соревнованиях.

Одна из методик, которую они используют, называют белково-углеводным чередованием (БУЧ).

В этой статье мы подробно её рассмотрим, выясним принципы и правила, а также приведём пример соответствующего меню.

Особенности методики

Изначально БУЧ получило признание среди профессиональных спортсменов, так как эта система питания позволяет в небольшие сроки избавиться от лишней жировой массы и привести мышцы в тонус.

Только спустя некоторое время БУЧ стало популярным и среди людей, которые просто стремятся к красивой фигуре и хорошему внешнему виду. В отличие от жестких диет с голодовками или низким содержанием углеводов, БУЧ позволяет питаться, принимая пищу с содержанием всех необходимых питательных веществ.

Преимущества

сытное и полноценное питание, отсутствие «голодных» дней;
считается одной из самых эффективных и безопасных систем питания;
лишний вес уходит в результате сжигания жировых запасов, а не мышечной массы;
в меню используются простые и доступные продукты;
чередование позволяет сохранить хороший уровень обмена веществ и даже ускорить его;
совместимо с тяжелыми физическими нагрузками, так как питание дает и энергию (углеводы), и материал для развития мышц (белки).

Недостатки

не рекомендуется следовать диете более 3 месяцев. Период отдыха должен быть равен периоду следования системе белково-углеводного чередования;
наличие углеводных дней не подразумевает употребление любимых сладостей и десертов;
необходимость следования довольно жесткой системе чередования, при этом сложно корректировать меню именно «под себя»;
по эффективности не превосходит классические диеты.

Противопоказания

При возникновении вопросов следует обратиться за консультацией к специалисту.

Эффективность

Эффект от диеты заключается именно в чередовании дней и циклов. Если рацион в течение длительного времени состоит, в основном, из белков, то организм привыкает к такому режиму и начинает вновь запасать жир вместо того, чтобы сжигать его.

Чередование же протеиновых дней с углеводными позволит не только питаться продуктами с содержанием необходимых веществ, но и давать организму запас гликогена (для сохранения мышц) и энергию для физической нагрузки.

Результаты зависят от начальных параметров.

БУЧ идеально подходит для получения подчеркнутого рельефа («сухости») и избавления от лишнего жира без вреда для мышц. При оценке результатов лучше сравнивать параметры объемов, например, груди – талии – бедер. Многие, кто стремится к определенным пропорциям, отслеживают также изменение обхвата бицепса, бедра в отдельности и т.п.

Выделяются также такие результаты, как улучшение самочувствия, получение хорошей физической формы и отсутствие постоянного чувства голода.

Правила диеты

Основа системы питания заключена в названии. Её суть в чередовании дней с употреблением белковой, углеводной или смешанной пищи. Обычно это от 2 до 5 протеиновых, 1 – 2 углеводных и 1 – 2 смешанных или низкоуглеводных дней.

Необходимый объем пищи рассчитывается индивидуально и зависит от цифр на весах, которую вы хотите увидеть. На 1 кг нужно:

4 – 5 гр. углеводов в углеводные дни;
3 – 4 гр. белка в протеиновые дни;
2 – 2,5 гр. углеводов и 1,5 – 2 гр. белка в смешанные дни.

В протеиновые дни допускаются следующие продукты:

нежирное мясо (например, курица или индейка);
яйца;
молочные продукты;
рыба и морепродукты;
орехи в небольшом количестве.

Для гарнира можно использовать немного овощей в сыром виде или приготовленных на пару.

В углеводный день эффективно делать упор на «полезные» углеводы – ингредиенты с невысоким гликемическим индексом. Это различные крупы, фрукты и овощи, макароны из ТСП и зерновой хлеб (или хлебцы). Под запретом различные десерты и прочие «пустые» калории.

В смешанные дни в меню можно комбинировать продукты из двух групп.

Режим тренировок для похудения необходимо подстраивать под питание. Тяжелые физические упражнения лучше делать в углеводные дни, а в белковые и низкоуглеводные – устроить отдых либо сделать кардио или легкие упражнения с восстанавливающим эффектом.

Дневная норма калорий колеблется в районе 1200-1500 , но обязательно не менее 1000 . Лучше, чтобы график питания заключал в себе 4 – 6 небольших приемов пищи для сохранения обменных процессов организма в нужном режиме.

Также необходимо контролировать объем употребляемой воды и выпивать в день около 1,5 – 2 литров. Среди разрешенных напитков также чай, иногда кофе, без сахара либо с заменителем.

Соотношение протеиновых и углеводных дней

БУЧ имеет множество модификаций – вариантов, которые отличаются друг от друга соотношением протеиновых и углеводных дней, нормой калорий. Некоторые из них:

1 и 2 дни – протеиновые.

3 день – углеводный.

4 день – смешанный.

Продолжительность обычно не менее месяца, количество дней следования диете должно быть кратным 4 (например, 28, 36 или 48).

30 дневное БУЧ

Диета длится в течение 30 дней. При этом цикл состоит из 3 дней: сначала углеводный, затем низкоуглеводный и, наконец, белковый.

Цикл Пауэлл

БУЧ, расписанное на неделю. Основным отличием дней являются пропорции употребляемых калорий; углеводов и белков (примерно 1 к 2,5). Примечательно, что перед следованием диете рекомендуется провести день – загрузку и в течение него съесть пищи на 2500 калорий.

Затем начинается неделя жесткого отслеживания количества калорий и питательных веществ.

Например, во вторник, четверг и субботу следует употреблять больше углеводов (калорийность 1500 ), в понедельник, среду и пятницу – больше белков (калорийность 1200 ), а в воскресенье устроить загрузочный день с рационом из любых продуктов на 2 тыс. калорий.

Максимальный период, в течение которого разрешено следование БУЧ по этой схеме – 12 недель.

БУЧ от Е. Малышевой

Такой вид диеты был придуман как экстренный способ похудения, например, перед важным событием и несет в себе больше вреда здоровью по сравнению с другими модификациями.

Чередование состоит из 2 – дневных циклов: в первый можно съесть 1 вареное

Поиск эффективных диет для похудения — любимое занятие всех домохозяек. Однако подход в духе «что бы такое съесть, чтобы похудеть» далеко не всегда себя оправдывает. Более того — многие разрекламированные диеты опасны для здоровья.

Нередко дело доходит до абсурда, когда доморощенные «диетологи» берут принцип спортивного питания с «ядрёными» модификациями и выдают за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Именно такая участь постигла БУЧ-диету, которая изначально не предназначалась для широких масс.

Что такое БУЧ?

Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?

Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.

Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:

Создаётся дефицит килокалорий при помощи полного исключения углеводов в определенные дни.
За счет отключения углеводов организм исчерпывает гликогеновые запасы.
В последующие 2-5 дней не успевший перестроиться организм использует в качестве основного топлива жировую ткань.
Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышечных тканей, рекомендуется потреблять повышенное количество белков в безуглеводные дни.
На 3-6-ой день, происходит «углеводная загрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономный режим».

Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!

На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.

Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед использованием БУЧ необходимо научится:

Рассчитывать количество потребленных килокалорий в тренировочные и не тренировочные дни.
Рассчитывать калорийность пищи.
Умело определять гликемический индекс и нагрузку углеводов.
Понимать, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
Корректировать питание в соответствии с текущим состоянием организма.
Определять период усвоения белков различных типов.

При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.

Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна — скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.

Основные преимущества

Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ — не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.

Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:

Нет плохого самочувствия во время сушки.
Высокая скорость потери веса в периоды отсутствия углеводов.
Минимизация катаболических процессов.
Нет нарушений со стороны метаболизма. После диеты при правильном выходе не наступает эффект отката.
Максимальное сохранение мышечной массы при потере жировой прослойки.

Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Есть ли у этой диеты минусы?

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.

Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:

Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.

Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:

снижение продуктивной функции щитовидной железы;
опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
запоры;
резкие смены настроения;
развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
общее ослабление организма под конец цикла;
понижение скоростных и силовых показателей;
повышение вероятность развития сахарного диабета;
развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Белково-углеводное чередование противопоказано:

при авитаминозе;
предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
недостатке пищеварительных ферментов;
лактации;
почечной недостаточности;
отсутствии физических нагрузок;
слабом сердце;
нарушенном обмене веществ;
предрасположенности к диабету;
во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Как правильно питаться?

Как правильно составить белково-углеводное чередование?

Для этого нужно сделать несколько вещей:

Посчитать количество расходуемых килокалорий отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
Далее, на основе чистого веса – рассчитать необходимое количество белков.
В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточно восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.

Белки рассчитываются следующим образом:
3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
2 га комплексного белка в не тренировочный день;
1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.

Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.

Допустимые продукты

Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.

Белок

Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.

Что разрешено:

обезжиренный творог;
сыворотка, молоко, кефир.
нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.

Чего запрещено:

жаренное мясо;
жирное мясо;
яичный желток;
жирное молоко;
сметана.

Углеводы

Источники углеводов – исключительно . В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.

Что можно есть:

зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.);
каши с низким гликемическим индексом — овсяная, гречневая, рисовая;
цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
продукты, богатые клетчаткой.

Чего нельзя:

газировку;
продукты, содержащие сахар;
кукурузную кашу;
крахмалистые продукты (картофель, топинамбур);
углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.

Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

75 г белка – 308 ккал.
5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).

Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.

Меню на безуглеводный день

Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.

Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.

Подробное меню питания на день:

Меню на углеводный день

Скачать и распечатать оба меню можно по .

Щадящая вариация (Б/У/БУ)

Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.

Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:

Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.

Вход и выход из диеты

Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.

Совет: предварительно стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.

Как правильно это делать:

За неделю до начала БУЧ необходимо рассчитать свое дневное потребление и расход килокалорий.
В течение 7 дней необходимо уменьшать потребление килокалорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.
В день перед началом диеты рекомендуется сделать небольшую разгрузку.

И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.

Это примерно выглядит так:

Потребление килокалорий — 3000, расход — 2500.
На второй день потребление — 2700, расход — 2500.
На третий потребление — 2430, расход — 2500 (первые признаки дефицита).
На четвертый потребление — 2200, расход — 2400 (снижаем уровень нагрузок-тренировок).
Потребление — 2000, расход — 2300.
6-ой потребление — 1800, расход — 2300.
7-ой потребление — 2500, расход — 2500.

Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).

С чем комбинировать?

Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.

К ним относятся:

L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, ).
BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, ).
(и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен — мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.

И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Опасно-рекламные вариации

К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.

Это приводит к следующим последствиям:

Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.

Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.

Нет смысла подробно рассматривать эту диету.

Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:

Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
Отсутствует вход и выход с диеты.

Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна . Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.

И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).

Итоги

В общем и целом белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить основополагающие принципы:

Это не диета, а принцип питания.
Она подходит исключительно людям, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта, при поддержании интенсивности тренировок.
Максимальный срок использования – 4 недели.
Чередование нельзя использовать чаще 2 раз в 3 месяца.
Важно обеспечить подпитку витаминами и минералами.
Нужна индивидуальная корректировка, начиная с расчета калорийности и заканчивая периодами чередования.

Не стоит слишком зацикливаться на показателях веса, так как в отличие от других «чудо-диет», БУЧ жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.

Даже спортсмены используют БУЧ на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Существует большое количество методик быстрого похудения, но не все из них одинаково безопасны для организма. Важно, чтобы вес терялся за счет жира, а не воды и мышц, а также сброшенные килограммы не возвращались обратно после прекращения диеты.

Этим критериям полностью соответствует белково-углеводное чередование, которое также называют БУЧ-диетой, рассмотрим подробное описание диеты.

Что такое БУЧ-диета

Белково-углеводное чередование относится к модификации стандартной . Суть такого типа питания заключается в изменении количества потребляемых углеводов и белков. Как следует из названия, белковые и углеводные дни чередуются.

Самый быстрый источник энергии для человека – , который преимущественно синтезируется из углеводов. В белковые дни активно расщепляется гликоген, после чего организм переходит к выработке энергии из жировой ткани. При этом большое количество белка помогает сохранить мышечную ткань. При долгом отсутствии углеводов запасы гликогена истощаются. В результате этого организм вынужден сократить количество расходуемой энергии, замедлив метаболизм и прекратив процесс жиросжигания.

Худеющие задаются вопросом: Сколько можно сбросить на такой диете? Чередование помогает лишнего веса за месяц, при этом, почти не затронув мышцы. Окончательная цифра сильно зависит от первоначальных данных.

Нужно не забывать, что у девушек вес колеблется в зависимости от периода менструального цикла. Так, в некоторые дни может происходить задержка воды, в результате чего весы будут показывать цифру на 1-2 кг больше.

В этот момент нужно начать углеводную загрузку. За день приема сложных углеводов мы частично восполняем запасы гликогена, предотвратив снижение обмена веществ.

Преимущества диеты

БУЧ имеет множество плюсов:

Сбалансированный недельный рацион, в котором присутствуют белки, жиры и углеводы;
не замедляет метаболизм;
не происходит резких скачков веса;
поддерживает на должном уровне психологический и физический тонус.

Внимание : чередование лучше сочетать с силовыми тренировками, чтобы организм усваивал все количество потребляемого белка.

Для кого подходит и не подходит данный тип питания

К сожалению, несмотря на плюсы, чередование подходит далеко не всем. Стоит отказаться от такой схемы питания, если у вас имеются проблемы с почками или расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия). План питания в этом случае должен индивидуально подбирать врач.

Тренирующихся спортсменов
Людей с небольшим лишним весом (2-5 кг)
Спортсменов, которым необходимо подсушить форму перед соревнованиями.

Если лишний вес больше 10 кг (), то начать похудение рекомендуется с перехода на сбалансированное правильное питание.

Варианты БУЧ

Схема чередования дней подбирается индивидуально. Стандартная схема предполагает 2 белковых, 1 углеводный и 1 смешанный день. Она подходит большинству людей. Схема повторяется в течение 4-5 недель, после чего организм нужно плавно вернуть к привычному рациону. В редких случаях применяется соотношение 3 белковых и 1 углеводный день, но такая схема больше подходит для спортсменов.

В начале придерживайтесь стандартной схемы, и если вес падает, а хорошее самочувствие сохраняется, то продолжайте ее. Когда зеркало не показывает прогресс, количество углеводной загрузки нужно сократить. Если вы чувствуете слабость и вялость, сократите .

В день нужно употреблять не менее 1200 кк, так как именно столько составляет базовый .

В белковый день количество белка должно составлять 2,5-3 гр на кг веса. Не стоит повышать его еще больше, это может быть чревато проблемами с почками.

Продукты при чередовании

В белковые дни весь дневной рацион должны составлять овощи и белковые продукты. К ним можно отнести:

Мясо индейки и курицы;
красную и белую рыбу;
яйца;
творог;

Также можно употреблять . Овощи лучше выбирать не крахмалистые, т.е. помидоры, огурцы, брокколи, пекинскую и бело-качанную капусту, спаржу, сладкий перец. Обязательно добавьте в рацион большое количество зелени (сельдерей, шпинат, щавель и другие).

В дни углеводной загрузки добавляют сложные углеводы, а также простые углеводы из фруктов на завтрак. В качестве сложных углеводов отлично подойдут греча, овсянка, рис, другие крупы. Среди простых стоит присмотреться к яблокам, цитрусовым, киви, ягодам. Употребление мучной и сладкой пищи лучше ограничить, чтобы вписаться в дневной калораж и ускорить процесс сжигания жира. На ужин лучше съесть клетчатку и белок.

В день смешанного питания в пищу употребляются те же продукты. При этом в качестве завтрака и обеда отлично подойдет белок и сложные углеводы, на ужин овощи и белок, а перекусы могут быть как углеводными, так и белковыми. Не забывайте считать общую суточную калорийность! Для подсчета существуют специальные таблицы, программы на компьютере и телефоне.

Важно в любой день диеты потреблять необходимое количество жиров – 1 гр на кг веса. Не стоит думать, что жиры идут прямиком в жировую ткань. Наоборот, соблюдение нормы жиров помогает поддерживать гормональный баланс, создает чувство насыщения, улучшает состояние волос, кожи и ногтей. Особенно актуально это для девушек, ведь при недостатке это элемента может произойти нарушение менструального цикла. Жиры присутствуют в растительном и сливочном масле, сыре, твороге, красной рыбе.

Примерное меню на неделю

Чтобы план питания был понятен, приведем стандартную схему меню на неделю 2:1:1.

Понедельник (белковый день)

Завтрак –
Перекус – вареные яйца
Обед и ужин – куриная грудка + салат из помидоров и огурцов, заправленный оливковым или растительным маслом

Вторник (белковый день)

Завтрак – + сыр
Перекус – творог
Обед и ужин – белая рыба + салат из белокачанной капусты и моркови

Среда (углеводный день)

Завтрак – овсянка с ягодами
Перекус – зеленое яблоко
Обед – греча + овощной салат, заправленный оливковым маслом
Ужин – индейка + овощной салат

Четверг (смешанный день)

Завтрак – овсяная каша, яйца всмятку
Перекус – персик
Обед – семга на пару + бурый рис
Ужин – семга на пару + салат из капусты и моркови

Пятница (белковый день)

Завтрак – омлет из яиц и молока, сыр
Перекус – творог
Обед и ужин – индейка + овощной салат

Суббота (белковый день)

Завтрак – творог
Перекус – овощной салат
Обед и ужин – куриная грудка тушеная с луком, морковью и помидорами

Воскресенье (углеводный день)

Завтрак – , апельсин
Перекус – свежие ягоды
Обед – макароны + помидоры
Ужин – овощная запеканка

Размер порций подбирается индивидуально, исходя из дневной калорийности конкретного человека.

Простые рецепты для белковых и углеводных дней диеты

Многих БУЧ-диета покажется однообразной и невкусной. На самом деле, это далеко не так, существует десятки интересных рецептов, которые соответствуют правилам диеты. Вот некоторые из них.

Куриные маффины – куриный фарш смешайте с сырым яйцом, солью и приправами (перец, паприка), а также потертой морковью и луком. Смесь поместите в формочки для кексов, посыпьте сверху тертым сыром и запекайте в течение 30 минут при температуре 180 градусов.
Банановые сырники – замечательный завтрак в углеводные и смешанные дни, помогут заменить сладости. Смешайте спелый банан, 1 сырое яйцо и 100 гр творога. Выпекайте сырники на раскаленной сковороде без масла по 3 минуты с каждой стороны. Для легкого выпекания обваляйте сырники в овсяной или гречневой муке.

Врачи-диетологи считают белково-углеводное чередование эффективной диетой. При этом, такой схемы питания нельзя придерживаться долго, так как организм умеет приспосабливаться к любым условиям. Диета применяется только в срок 1-2 месяца, лучше подходит людям с небольшим лишним весом или спортсменам.

При этом, на фоне модных диет, зачастую опасных для здоровья, чередование смотрится вполне неплохо и может применяться как один из вариантов. Диетологи советуют перед началом диеты проверить состояние почек!