Фитнес дома для начинающих: упражнения, время тренировок. В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? Чем занимаются в фитнес клубе

Решение заниматься спортом принято всерьез и надолго, приготовлен абонемент в фитнес-клуб, выглажена новая форма… Кажется, у вас есть все, чтобы жизнь стала действительно здоровой, наполнилась триумфом побед и радостью спортивных достижений! Но прежде чем приступить к активным тренировкам, узнайте все об ошибках, которые совершают новички! И тогда все усилия на спортивном поле дадут не просто отличный результат, а пример достойный подражания!

Самостоятельные походы в фитнес-клуб или тренажерный зал - не лучшая идея для начинающих. Для эффективных тренировок нужны четкие цели и инструкции. Поэтому первое время лучше заниматься в компании единомышленников или персонального тренера. Так вы точно будете знать, как правильно построить тренировку, какие группы мышц проработать, чему уделить первостепенное внимание, а какие упражнения оставить на потом.

Под руководством опытного тренера даже кратковременная тренировка даст лучший результат, чем 3-х-часовые потуги новичка «быстро прийти в форму». Знайте: посещения спортзала без четкой программы - это прерогатива «продвинутых» спортсменов, новичкам же нужна мотивация и план - что делать и в какой последовательности.

Ошибка 2: «Проверенная» временем программа

Если каждая тренировка в точности повторяет предыдущее занятие и это продолжается длительное время, с каждым днем у вас все меньше шансов получить хорошие результаты от фитнеса. Во-первых, потому, что работают строго определенные группы мышц. Если тренировка составлена неверно, часть мышц постоянно остается без работы. Во-вторых, рано или поздно мышцы привыкают к нагрузке, и тогда в тренировках нет прогресса.

Чтобы добиться большей результативности в спортзале, нужно экспериментировать - увеличивать интенсивность или темп, переключаться на другие упражнения, ставить новые вершины и покорять их.

Ошибка 3: Нездоровая амбициозность

Многие новички, желая быстро получить идеальное тело, стремятся за одну тренировку сделать как можно больше. Они нагружают себя по полной программе, из фитнес-клуба выходят в состоянии изнеможения. А между тем, все это чревато растяжением мышц и травмами. Сильные боли после тренировки - не показатель эффективности, а свидетельство того, что что-то пошло не так!

Интенсивные тренировки всегда следует сочетать с умеренной активностью, чередовать сложные и простые комплексы. Во время тренировки организму также нужен отдых, поэтому снижение темпа оправдано.

Большие перерывы между комплексами тренировок, упражнениями и сетами значительно снижают эффективность занятий в целом. Оптимальное количество времени, которое можно позволить организму отдыхать, составляет 1-1,5 минуты. При необходимости тренер может его продлить, при этом сократив число таких перерывов. Собираясь на тренировку, вы должны понимать, что идете работать. А отдыхать будете после, но уже с чувством выполненного долга.

Ошибка 5: Неумение работать с тренажерами

Современные тренажеры, представлены в большинстве спортзалов, как правило, оснащены небольшой памяткой, как нужно на них заниматься. Но этой простой схемы часто бывает недостаточно. Чтобы заниматься на тренажере правильно, нужно знать, какой вес разрешено поднимать именно вам, сколько раз это можно делать, каким должен быть угол наклона и сколько можно выполнять подходов. Всю необходимую информацию может дать фитнес-инструктор, важно своевременно обратиться к нему за консультацией. В противном случае по незнанию можно получить серьезную травму. И помните: не всегда проблема видна сразу, иногда она дает о себе знать через некоторое время, когда уже нанесен больший вред здоровью.

Ошибка 6: Без спортивного питания - никуда!

Многие спортсмены, тренирующиеся ежедневно, необоснованно считают, что без спортивного питания они не смогли бы достичь хороших результатов, а значит, его необходимо употреблять ежедневно. Такого же мнения придерживаются и новички. Едва прикоснувшись руками к гантелям или подняв минимальный вес на тренажере, они интересуются у «просвещенных», какие добавки им следует включить в свой рацион.

На самом деле нет никакой необходимости в получении ударной дозы витаминов, протеина, креатина и других добавок в питании новичка. Более того, даже профессиональным спортсменам спортивное питание не всегда необходимо. Оно создано большей частью для того, чтобы помочь профессионалу справиться с серьезной нагрузкой, поэтому актуальны во время подготовки к марафонам, соревнованиям и другим мероприятиям подобного плана.

Ошибка 7: Фитнес не по возрасту

Фитнес полезен в любом возрасте, но в каждом конкретном случае он должен быть подобран индивидуально. Так, зрелым женщинам лучше отказаться от изматывающих прыжковых упражнений, поскольку очень высокий риск получить травму. А юным девушкам до завершения процесса полового созревания противопоказаны некоторые элементы Belly Dance, ввиду того, что они могут вызвать нарушения в работе органов малого таза. Существуют программы, которые подходят всем и те, которые могут практиковаться лишь при отменном здоровье. Но в любом случае можно найти «свою нишу», и лучше всего искать ее в компании профессионала.

Эффективность тренировок в спортзале во многом зависит от того, насколько человек осведомлен в той области, которой занимается. Очень часто новички пренебрегают теорией, в то время как с этого нужно начинать. Чтобы подтянуть тело, похудеть, обрести гибкость и грациозность, а также повысить выносливость и силу, необходимы элементарные знания анатомии (расположение и названия мышц), азов правильного питания, умение выполнять базовые упражнения технически точно. Получить необходимый минимум информации поможет специализированная литература и инструктаж тренера.

Ошибка 9: Отсутствие прогресса

Главная цель любой тренировки - оздоровить организм. Заниматься нужно постоянно, поддерживая достигнутый результат. Если вы не усложняете свою программу тренировок, не включаете в нее дополнительные пункты и новые комплексы, в скором времени результативность занятий снизится и наступит эффект плато.

Чтобы этого не случилось, нужно увеличивать количество подходов, число повторений упражнений или брать больший вес. Пересматривать программу тренировок следует, как минимум, раз в месяц.

Ошибка 10: Нет удовольствия от занятий

Важное условие ведения здорового образа жизни - практиковать его с удовольствием, иначе он не станет частью вашей жизни. Если атмосфера спортзала кажется вам тяжелой и душной, в бассейне веет холодом, а на танцах раздражают однообразные движения, ничего страшного! Экспериментируйте и ищите спорт по душе.

Найдите занятие, которым вы будете заниматься с удовольствием не только сейчас, но и через год и всю жизнь. Но имейте в виду, что отношение к одному и тому же виду спорта, практикуемому разными тренерами, может сильно отличаться. Не судите поверхностно! И постарайтесь найти «своего» инструктора! И тогда немного позже вы разделите с ним радость своих побед.

«В здоровом теле - здоровый дух», говорят в народе. И это, пожалуй, самая правильная установка на каждый день! Делая уверенные шаги на пути к молодости, здоровью и долголетию, отнеситесь со всем вниманием к слову профессионалов! Чтобы вы не чувствовали себя в зале скованно и вас не одолевала скука, мы раскрываем нюансы интересных и результативных тренировок!

Елена Аппба, эксперт функциональной диагностики, врач акушер-гинеколог

Пропаганда здорового образа жизни и прозападная ориентация общества привела к развитию фитнес-индустрии во всем мире, в том числе и на территории Российской Федерации. Польза для здоровья от посещений фитнес-клубов не вызывает сомнений в умах людей, однако абсолютное большинство не имеют точного понимания о том, с чего начинать, как грамотно построить тренировочный процесс и минимизировать риски для здоровья. Зачастую начинающие спортсмены не задумываются о том, какие упражнения можно выполнять, а какие могут нанести непоправимый вред здоровью и даже привести к инвалидизации.

Необходимо учитывать целый ряд факторов - это и возраст, и уровень подготовленности, наличие вредных привычек, соматический статус, длительность периода гиподинамии (то есть отсутствия физических нагрузок), композиция тела (соотношения жировой и безжировой массы в организме). Я расскажу, как построить эффективную тренировку! Не повторяйте чужие ошибки:

Ошибка 11: Отсутствие четкого понимания целей тренировок

Среди целей выделяют следующие: оздоровление, поддержание мышечного тонуса, похудение, набор мышечной массы, повышение выносливости, коррекция осанки, развитие гибкости, выплеск эмоций и хорошее настроение, освоение различных направлений (танцы, боевые искусства, плавание), подготовка к участию в соревнованиях.

В зависимости от выбранных целей, составляется план тренировок. Важно понимание того, что будет являться первоочередной задачей. Желание достичь всего и сразу, приводит к рассеиванию внимания, отсрочиванию достижения результатов.

Консультация врача фитнес-клуба позволит определить соматический статус (в том числе, наличие сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических нарушений, нюансов опорно-двигательного аппарата, травм и операций в анамнезе), направить тренировочный процесс, дать базовое представление о самих тренировках, минимизировать риски, дать полезные медицинские рекомендации тренерам о состоянии здоровья человека.

Ошибка 13: Игнорирование прохождения ежегодных диспансеризаций

Консультация специалиста функциональной диагностики, безусловно, важна, но без наличия специального оборудования и навыков, а также лабораторной диагностики, составить полное понимание о состоянии здоровья не представляется возможным.

Польза от проведения скрининговых методов имеет доказанную эффективность. Благодаря скринингам удается выявлять заболевания на самых ранних этапах, когда они еще могут быть скорректированы без развития осложнений. Знание своего организма и себя - ключ к минимизации рисков возможных осложнений. Об этом следует помнить!

Ошибка 14: Отказ от определения состава тела

Биоимпедансный анализ тела, разработанный в середине двадцатого столетия и используемый в профессиональном спорте, позволяет определить композицию тела (количество мышц, жира, воды в организме, наличие отеков, обмен веществ, уровень основного обмена), а также понять, правильно ли питается человек.

Метод основан на проведении безопасного электрического тока слабого напряжения по организму, и, за счет того, что разные ткани оказывают разное сопротивление, удается определить состав тела. Данная информация необходима тренеру для составления программы тренировок и повышения ее эффективности в последующем. Рекомендуется повторять исследование каждые 2-3 месяца регулярных занятий.

Ошибка 15: Переоценка своего уровня подготовленности

«Я могу! Я сам! Да что там сложного!?», - именно так звучат слова людей, переоценивающих свои возможности, не имеющих корректного понимания спортивной культуры. Построение начального этапа является базой для дальнейших тренировок. Ошибки уже на первых этапах могут иметь необратимые последствия для здоровья. Максимальный пульс при кардио-тренировках не должен превышать максимального значения, которые рассчитывается по результатам нагрузочного теста в зале.

Природа устроила человека так, что в организм должно поступать необходимое количество питательных веществ. В том случае, если этого нет, происходит нарушение функционирования органов и систем.

Питание должно быть сбалансированным. Белок является структурным компонентом клеток, и при его недостаточном поступлении в организм, не происходит построения новых клеток, что приводит к тому, что организм в процессе тренировок начинает «кушать сам себя» и наращивания мышечной ткани не происходит. Длинные и короткие углеводы являются ценным источником энергии, как для физической, так и для умственной активности. Недостаточное поступление жира приводит к нарушению гормонального статуса и всасывания витаминов из кишечного тракта.

«Золотым стандартом» при похудении является баланс между дефицитом питания и интенсивными тренировками. В случае обнаружения метаболических нарушений (заболеваний эндокринной системы), необходимо сдать анализы и проконсультироваться с эндокринологом.

Ошибка 17: Нарушение биоритмов

Биологические ритмы влияют на все процессы, происходящие в организме. Грамотное чередование сна и бодрствования позволяет восстановить силы для дальнейшего функционирования и расходования ресурсов. Самый полезный сон с 22 часов до 02:00 ночи, связано это с выработкой гормона мелатонина, который отвечает за полноценность сна и адаптацию организма. При этом продолжительность сна должна быть 8 часов.

Современный темп жизни, крупные мегаполисы диктуют свои условия. Ненормированный рабочий день, постоянные стрессы приводят к отсутствию сна в наиболее полезное время, бессоннице. Нарушение выработки гормонов происходит в первую очередь у женщин, отсюда и возникают многие проблемы с зачатием.

Бывает и так, что у человека есть возможность тренироваться только в ночное время. Выбирая между такими тренировками и полным их отсутствием, следует делать выбор в пользу физической активности. Согласно нормативам ВОЗ, минимальное количество шагов в сутки- 8000. Движение - жизнь!

Ошибка 18: Дозирование физических нагрузок

Грамотное построение тренировочного процесса является основополагающим в достижении поставленных целей. Существует целый ряд нюансов, начиная от выбора тренажеров, техники выполнения упражнений и используемого веса, заканчивая расстоянием, на которое ставить руки и ноги, какое количество подходов и повторений выполнять. В данном случае ключевым моментом будут способности, знания физиологии и физической культуры, построения тренировочного процесса, опыт тренера, непрерывное совершенствование, а также ваша индивидуальная совместимость.

Ошибка 19: Неправильное дыхание

Дыхание - это настолько же естественный, неотделимый от жизни процесс, как и биение сердца, именно поэтому далеко не каждый человек задумывается над тем, как правильно чередовать вдох и выдох.

Грамотное дыхание при выполнении физических нагрузок позволяет не только облегчить выполнение упражнений, но и уменьшить нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему, повысить эффективность тренировок. Непроизвольная задержка дыхания приводит к кислородному голоданию тканей, запуску анаэробных процессов окисления, головокружениям и даже потерям сознания вследствие гипоксии мозга, повышению артериального давления.

В настоящее время бег приобрел особую популярность, бегать стало модным. Регулярно проводятся благотворительные забеги и спортивные марафоны. Теперь никого не удивить бегунами в парках, на улицах, набережных города. Польза от бега не всегда превосходит причиняемый им вред.

Прежде чем ввести бег в свою программу тренировок и сделать его частью своего образа жизни, проконсультируйтесь со специалистом. В том случае, если противопоказаний к бегу нет, необходимо начать с постановки техники бега. Соприкосновение стопы с поверхностью должно быть плавным для уменьшения нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Ни в коем случае не следует приземляться на пятку.

Людям с избыточной массой тела бег противопоказан - все это дает «ударную» нагрузку на позвоночный столб и суставы, что приводит к износу тканей. Для похудения наиболее эффективной является ходьба в зоне максимально эффективного пульса с регулярным изменением наклона поверхности, чтобы уменьшить нагрузку на связки и суставы.

Ошибка 21: Неправильный подбор одежды и обуви для занятий спортом

Одежда должна быть комфортной, не затрудняющей выполнение тех или иных упражнений. Современные дышащие ткани позволяют регулировать теплообмен, в результате чего организм не перегревается.

Самым важным и из-за этого сложным является выбор правильной обуви с фиксацией стопы и амортизацией. Кроссовки следует выбирать только с опытным специалистом, и это то, на чем нельзя экономить. При выборе следует руководствоваться тем, как будет построен тренировочный процесс - будут ли это силовые занятия, кардионагрузка или групповые программы. Для каждой цели своя обувь.

Ошибка 22: Хаотичное посещение занятий

В любой сфере деятельности необходима системность. Хаотичное посещение занятий, длительные перерывы приводят к тому, что каждая тренировка воспринимается организмом как стресс, что приводит к психологическому дискомфорту, усталости, плохому настроению. Физические нагрузки ускоряют обмен веществ на 48 часов, именно поэтому оптимальными считаются тренировки 3-4 раза в неделю.

Ошибка 23: Занятия «через силу»

Стереотипное мнение о том, что без боли не будет и результата, плотно укоренилось в сознании. Эта идея уходит корнями в профессиональный спорт, где достижение результатов действительно связано с непрерывным преодолением себя, изматывающими тренировками, достижением сверх результатов. Человеку, только начинающему заниматься спортом или занимающемуся им для себя («keepfit»), нагрузку следует тщательно дозировать. Возникновение физического дискомфорта во время занятий может привести к повреждению мышц, сухожилий, связок и суставов - их надрыву, разрыву, отрыву, что будет требовать выполнения комплекса медицинских вмешательств, вплоть до оперативного лечения.

Общество раскололось на два лагеря - противников и сторонников спортивного питания.

Что такое спортивное питание? Это пищевая продукция, разработанная специально для людей, занимающихся спортом, которая повышает ресурсоемкость организма, делает его более выносливым и позволяет в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Следует помнить о том, что прежде чем начать его использовать, необходимо исключить наличие противопоказаний, в том числе индивидуальных аллергических реакций на компоненты, тщательно рассчитать дозировку, исходя из рациона питания и характера тренировок, проконсультироваться с тренером.

Подводя итоги, следует сказать, что подход к тренировкам должен быть разумным и комплексным, без переоценки своих сил и возможностей. Желаю успешных тренировок!

Комментарий эксперта

Тренируясь раз в неделю или время от времени, человек не только не дает организму прогрессировать, но и повышает вероятность травмы. Особенно уязвим в этом плане связочный аппарат и суставы, которые адаптируются к нагрузке медленнее, чем мышцы.

Я расскажу, как правильно заниматься и восстанавливаться после тренировок, планировать новые занятия:

Ошибка 25: Брать большой вес без разогрева

Новички, видя большое количество различных снарядов, начинают беспорядочно заниматься силовыми упражнениями. Наши связки устроены примерно так же, как очень плотные резиновые жгуты, только резина имеет постоянную эластичность, а связки в спокойном состоянии сжаты и восприимчивы к резким нагрузкам.

Для того, чтобы разогреть связки, нужно сделать хотя бы один подход с минимальным весом. Также, перед выполнением упражнений на конкретную группу мышц (например, руки), можно делать разминочные упражнения с маленькими гантелями. Если человек занимается без разогрева впервые, то это может и не привести к каким-либо последствиям, но при регулярных тяжелых тренировках это может привести к преждевременному износу связок, травмам и даже разрывам тканей.

Ошибка 26: Не проводить растяжку после тяжелой тренировки

Растяжка имеет менее важное значение, чем разогрев перед тренировкой, но пренебрегая ей, новички тормозят развитие мышц. Дело в том, что после интенсивных нагрузок в мышце скапливается ряд специфических химических элементов, один из которых - лактат, или в простонародье «молочная кислота». Именно из-за него на следующий день после тренировки мышцы начинают болеть. Растяжка помогает распределить лактат по организму и помимо частичного устранения боли помогает равномерно распределить по мышечной ткани заживляющие элементы, выделяемые организмом. Также растяжка помогает укрепить связки и восстановить их эластичность после тяжелого тренинга.

Ошибка 27: Голодание перед тренировками

Многие начинающие, независимо от целей, поставленных перед тренировочным процессом, не уделяют должного внимания правильному питанию. Очень часто люди, ставящие цель сбросить лишний вес, голодают и интенсивно тренируются. Во-первых, такой подход не будет эффективен, так как организм быстро выработает свой ресурс, и человек не сможет тренироваться дальше, и, соответственно, не достигнет поставленной цели - похудеть. Во-вторых, просто нанесет вред сердечно-сосудистой и другим системам организма.

Полноценный сон не менее важен, чем правильное питание. Во сне происходит интенсивное обновление организма, причем не только мышц, но и нервной системы, сердечно-сосудистой, вырабатывается ряд веществ и гормонов, имеющих адаптационную функцию и способствующих росту мышечной ткани (например, мелатонин и соматотропин). Тренируясь, стремясь к расширению возможностей своего организма, не стоит забывать, что соблюдение циркадных ритмов, соответствующих смене дня и ночи, являются важнейшим инструментом восстановления.

Ошибка 29: Пренебрегать техникой выполнения в угоду попыткам осилить больший вес

Самая распространенная ошибка в силовых упражнениях. Мечтая о быстрой «раскачке» молодые люди не заботятся о правильности выполнения силовых упражнений. Это не только значительно снижает эффективность упражнений, так как работают нецелевые группы мышц, но и приводит к травмам и преждевременному износу суставов и связок. Самая частая техническая ошибка - неправильный присед со штангой. Очень важно сначала научиться технически правильно выполнять обычные приседания, а уже затем брать вес.

Ошибка 30: Не следить за дыханием при выполнении силовых упражнений

Первое правило любого силового рывка, будь то тренажер или же свободный вес - выдох на рывке, вдох на опускании. Многие девушки, ранее занимавшиеся аэробными нагрузками (бег, групповые занятия), рано или поздно решают походить в тренажерный зал для укрепления мышц. Именно они подвержены риску при выполнении силовых упражнений, так как тренируются в отсутствии инструктора и не имеют полного представления о технике дыхания при нагрузке.

Ошибка 31: В погоне за результатом не давать организму должным образом восстановиться

По свое сути, силовая тренировка не что иное как преднамеренная травматизация мышц с целью их дальнейшего укрепления и роста в процессе восстановления. Новички, ставя себе цель быстрого обретении физической формы, начинают заниматься регулярно. Но регулярность тренировок - это не ежедневное посещение зала! Нормальный период восстановления мышц ног -5-7 дней, руки восстанавливаются быстрее, от 3 дней, в зависимости от нагрузки.

Жировая прослойка неравномерно распределена по нашему организму, так как есть области, где отложения будут более выражены: живот, бедра, ягодицы, поэтому существует распространенное заблуждение, что нужно выполнять упражнения на проблемную зону, и «жир уйдет». Но прорабатывая отдельную зону, человек занимается укреплением и развитием мышц, а жировые отложения остаются на месте. Почему?

Накопление жира является древним адаптационным механизмом. Организм готовится к тому, что в один момент наступят «сложные времена», не будет возможности получать питательные вещества извне, а значит, нужны свои «запасы». И биохимический каскад реакций, направленный на использование этих «запасов» происходит только при определенных условиях нехватки энергии и отсутствия других ее источников. Благоприятные условия для включения жиров в активный процесс энергообеспечения организма создает умеренная аэробная нагрузка и сбалансированное питание.

Ошибка 33: Не пить воду во время тренировки

Обычно люди пьют воду, когда уже испытывают жажду. Но жажда - это уже признак того, что организму не хватает воды. А в условиях повышенных энергозатрат вероятность обезвоживания увеличивается в разы. Учитывать стоит и тот факт, что избежать обезвоженности скорее поможет регулярное умеренное питье, нежели, большой объем жидкости перед тренировкой или после нее. Опытные спортсмены рекомендуют регулярные перерывы на питье сделать частью тренировочной программы, и принимать по 200-300 мл воды каждые 20 минут, даже если поначалу это будет казаться непривычным.

Ошибка 34: Выполнять силовые упражнения на голодный желудок

Если вы только открываете для себя мир спорта и силовых тренировок, то ни в коем случае не тренируйтесь на голодный желудок. Многие люди испытывают желание поскорее сбросить вес, поэтому полагают, что, не поев перед тренировкой, смогут скорее достичь своей цели. На голодный желудок утром можно провести небольшую кардио тренировку, к этому располагает и гормональный фон только что проснувшегося человека, но для полноценного построения мышц и их правильной работы необходимы «строительные материалы» и энергия, которые мы получаем с пищей. Не обеспечивая организм энергией перед предстоящей силовой тренировкой, новичок повышает вероятность травматизации мышечной ткани и способствует ее нездоровому утомлению.

Ошибка 35: Употреблять кофе и энергетические напитки до и во время тренировки

Принято считать, что кофе придает энергии человеку, при этом зачастую люди не понимают, что напиток этот не дает энергии, а лишь позволяет интенсивнее использовать собственные резервы организма. То же касается «энергетиков». Ощущение прилива сил после употребления подобного продукта - всего лишь собственные ресурсы организма, искусственно запущенные. После периода активизации, запущенного таким образом, может наступать противоположное состояние истощения, с нежелательным эффектом переутомления, вялости, невозможности восстановится. Не стоит в начале пути «выжимать» максимум из возможностей своего организма, прибегая к специальным средствам, человек должен входить в тренировочный процесс постепенно и последовательно.

Многие девушки считают, что занятия с утяжелителями сделают из них сразу бодибилдеров, будут расти не женственные мышцы, а фигура станет мужеобразной. Это не так, ведь механизмы роста мышечной ткани - это гормональные процессы в том числе. Вся биохимия организма контролируется соотношением гормонов, циркулирующих в нашей крови.

Интенсивный рост мышц у мужчин объясняется тем, что андрогенный гормон тестостерон, в мужском организме присутствует в гораздо более высоких концентрациях, чем в женском. Женщина - это «эстрогеновое» существо, эстроген «оберегает» женщину от мужских объемов мышц и неженственных пропорций, а соревновательная форма у профессиональных спортсменок-культуристок достигается искусственно при помощи фармакологических препаратов.

Ошибка 37: Не понимать разницы между спортивным питанием и реальным допингом

Спортивное питание незнающие люди зачастую называют «химией», и искренне полагают, что его употребляют только профессиональные спортсмены в погоне за нездоровыми достижениями. В то время как едва ли спортивное питание соответствует подобной репутации. В сфере профессионального спорта существуют и искусственно созданные гормоны, и стимулирующие вещества, и адаптогены, но спортивное питание - это просто питательные вещества в непривычном для нас виде, то, что дополняет основное питание, делает его более сбалансированным, и помогает эффективнее восстанавливаться после интенсивных нагрузок.

Ошибка 38: Не учитывать индивидуальные особенности организма

Как бы ни хотелось быстрых результатов, и быть похожим на своего спортсмена-кумира, всегда нужно понимать особенности своего организма и прислушиваться к своему состоянию. Тренировочный процесс должен быть различным даже у людей разного типа телосложения: кому-то необходимо делать кардио как можно чаще, а кто-то, напротив, должен использовать его только как разогрев перед предстоящей силовой нагрузкой. И тем более важно учитывать состояние нервной системы, сердечно-сосудистой, особенности опорно-двигательного аппарата, иначе спорт не только не принесет желаемых результатов, но и нанесет вред здоровью.

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него , заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное - тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз - преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества - отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать , улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели - идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста - спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером , вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

1. Аэробные . Направлены на тренировку сосудов и сердца - ходьбу и бег на месте.
2. Силовые . Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

• инфекционные болезни;
• повышенная температура тела;
• злокачественные новообразования;
• наличие эндопротезов;
• эпилепсия;
• психологические патологии;
• диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

Этой статьей мы хотим придать вам небольшое ускорение. Фитнесом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Потому что это не только приятно, это ужасно полезно. Главное, войти в тренировочный режим грамотно и аккуратно, чтобы не отбить себе желание упражняться и не погубить здоровье. Мы попросили персонального тренера, инструктора тренажерного зала клуба «ПАЛЕСТРА спорт» Зою Костылеву рассказать о том, чего новички могут ожидать от своего первого в жизни похода в фитнес-зал.

Впервые придя в фитнес-клуб, не стоит бросаться ко всем тренажерам сразу. Более того, вообще не стоит начинать тренировки, не посоветовавшись со специалистом. В случае, если у вас всю жизнь особых неприятностей со здоровьем не было и в анамнезе числятся исключительно простуды, вам будет достаточно перед началом тренировок пообщаться с фитнес-инструктором. Он проведет ряд тестов, которые помогут определить, как реагирует на нагрузки ваша сердечно-сосудистая система, и покажет безопасные упражнения.

Если же здоровье активно шалит и тело регулярно напоминает о себе различными болями, перед посещением необходимо пройти полное обследование в поликлинике и отправляться в фитнес-центр с медицинской картой. Ну а если вы относитесь к среднестатистической модели человека, которая в среднем чувствует себя терпимо, то для вас предусмотрено фитнес-тестирование.

Фитнес-тестирование включает в себя и пульса до и после нагрузки, осмотр врача на предмет особенностей осанки, типа сложения и плоскостопия. В некоторых клубах проводится биоимпедансный анализ: специальный аппарат измеряет сопротивление тканей организма и сообщает о процентном содержании жира, жидкости и мышечных тканей в теле.

Возможно, вам сделают плантоскопию, то есть исследуют состояние сводов стоп на предмет плоскостопия. Ведь если, например, с плоскостопием начать интенсивно бегать, это приведет к нарушению работы позвоночника.

Все полученные данные анализирует доктор или фитнес-инструктор и составляет план тренировок и разрабатывает режим правильного питания.

Худеть или толстеть?

Избавиться от жировых отложений и набрать мышечную массу одновременно нельзя. Существует заблуждение, что сначала нужно «качаться», а потом «сушиться» - то есть сжигать жир. Такая программа подходит для профессионалов. По сути же, женщина средних лет приходит в зал чаще всего с избыточным весом, и от скрывающего природную красоту слоя жира нужно для начала избавиться. Самый верный способ сжечь жир - тренировки с сопротивлением (силовые) в сочетании с кардиоупражнениями.

К кардиотренировкам относят бег, ходьбу, велотренажеры, степ-тренажеры. В общем, все возможные быстрые и энергичные движения, выполняемые без перерыва в течение хотя бы нескольких минут.

Дело в том, что при определенной частоте пульса. На силовых тренировках сердце хоть и бьется с бешеной частотой, ритм непостоянен. К тому же с непривычки на силовых можно схлопотать «передоз» - у пульса тоже есть предел, который рассчитывается по формуле 220 ударов минус возраст. Все, что выше, - уже тахикардия. Среднеоптимальный пульс для занятий - 120 ударов в минуту. Очень часто у новичков такой пульс устанавливается даже не при беге, а при быстрой ходьбе. Не переживайте и не пытайтесь обогнать соседа. Если пульс при быстрой ходьбе около 100-120 ударов в минуту, просто ходите. Лучше вы будете ходить 20 минут, чем бегать 2 минуты.

Качать железо!

Во время жиросжигания не стоит отказываться от силовых тренажеров. Тренировки сопротивления нужны для укрепления мышц, чтобы они не исчезли вместе с жиром или вместо него. Обычно для укрепления мышц используют небольшой вес и большое количество повторений. Вес подбирается таким образом, чтобы человек начинал чувствовать утомление к 15‑му повторению упражнения. Поначалу рекомендуется выполнять по три подхода по 15 повторений на каждую группу мышц. Время отдыха между подходами - полторы-две минуты.

Когда период активного жиросжигания позади, самое время перейти на силовые тренажеры.

Если бегать и крутить педали можно самому, то схему силовых занятий стоит разработать с тренером. Необходимый минимум - хотя бы одна персональная тренировка. Обычно программа тренировок включает в себя упражнения равномерно на все группы мышц: спины, груди, рук, ног и мышцы брюшного пресса. Для наращивания мышечной массы поднимаемый (сдвигаемый с места или отталкиваемый ногами) вес должен быть значительно больше, а повторений - меньше, и все мышцы прорабатываются не в один день, а по очереди в течение недели. Предупреждаем сразу: после первых силовых занятий будут нещадно болеть мышцы.

Первые результаты появятся примерно через месяц регулярных тренировок - вы поймете, что стали сильнее, самочувствие заметно улучшилось. Если вы упорно занимаетесь уже в течение нескольких месяцев, а результата нет, значит, вы делаете что-то не так, и надо посоветоваться со специалистом. Но обычно через полгода-год регулярных тренировок и здорового образа жизни человек заметно преображается.

Математика сердца

Существует примерная таблица соотношения пульса и продолжительности тренировки, придерживаясь которой занятия становятся максимально эффективными. За исходную цифру берется формула: 220 ударов в минуту минус возраст. Допустим, вам 40 лет. Из 220 вычитаем 40, и получается 180 ударов в минуту - максимальный предел пульса, которого можно достигать на тренировках. Если пульс зашкаливает за эту отметку, возникает опасность для здоровья.

При (от 1 до 2 часов) оптимальный ритм - 50-60% от максимального пульса. Таким образом, пульс для продолжительной тренировки должен варьироваться в пределах 90-110 ударов в минуту.

Самое оптимальное время для занятий - от 40 минут до 1 часа с пульсом 60-70% от максимального. Для 40 лет - 110-125 ударов. Если держать пульс на этом уровне, тренировки будут эффективными, и для здоровья вреда не будет.

Более интенсивные тренировки с пульсом 70-80% должны длиться 20-40 минут. И у сорокалетнего человека пульс не должен превышать 125-145 ударов в минуту.

С пульсом, близким к максимальному - 80-90%, рекомендовано заниматься не более 10-20 минут. В случае, если человеку 40, нужно следить, чтобы пульс не превышал отметки в 165 ударов в минуту.

Сейчас практически все кардиотренажеры оснащены встроенными пульсометрами. Встал на беговую дорожку, нажал кнопку старта и побежал, поглядывая на параметры на мониторе. Правда, такие пульсометры не самые точные. Для надежности можно использовать персональные пульсометры - обычно они представляют собой эластичный ремень, которым опоясывают грудь, в комплекте с наручными часами, на которые передается сигнал с показателями пульса.

Вы счастливая обладательница карты фитнес-клуба, но услуги фитнес-тренера в нее не входят. Как составить самостоятельно план тренировок, чтобы они принесли максимальный эффект?

Когда эйфория от выгодной покупки клубной карты немного отступит, возникают тысячи вопросов, ответов на которые, как правило, у новичка нет. С чего начать? Какой тренажер для чего нужен? Что делают на этом занятии? Как включить беговую дорожку? Сколько раз надо выполнять упражнение? Чем будет полезен лично для меня этот фитнес-урок?

Вопросы, вопросы…

Что мы имеем? С одной стороны, «программку» с расписанием занятий на непонятном языке, несколько сотен квадратных метров, укомплектованных разными тренажерами, похожими на космические объекты. С другой - готового прийти на помощь, конечно, за дополнительную плату, персонального тренера. Если перед вами глобальные тренировочные задачи, надо помнить главное: вы хотите похудеть в кратчайшие сроки или добавить мышцам рельефа, и при этом ваш лечащий врач настаивает, чтобы тренировочный процесс проходил под контролем специалиста, - в этом случае без персонального тренера не обойтись. Сделав так, вы не пожалеете и, что самое важное, сможете избежать ошибок, которые непременно бывают у самоуверенных новичков в фитнес-тренинге. Ведь в персональном тренере сочетаются уникальные качества - профессиональные знания, опыт и интуиция. Личный тренер - это лучший мотиватор для регулярных тренировок. Он в буквальном смысле станет вашей совестью, живым упреком за лень и пропуски занятий.
А что же важнее для начала самостоятельных занятий? Ответ прост: правильный план! Давайте разбираться…

Активируй это!

При составлении самостоятельного плана важно учесть то, на что будут направлены занятия и какой тип нагрузки необходим именно вам.

В деталях

В самостоятельной программе должны присутствовать тренировка для мышц (силовой тренинг), для сердечно-сосудистой системы (кардиотренинг) и для растягивания и восстановления (релакс-тренинг). Каким должно быть соотношение этих тренировок в течение недели? Точный ответ зависит от вашего возраста, состояния здоровья и поставленной задачи.

СИЛА. В возрасте до 40-45 лет рекомендованы 3-4 силовые тренировки в неделю продолжительностью 30-60 минут - такой подход будет вполне результативным. Вы сможете сделать мышцы рельефными, сбросить лишние килограммы, быть в тонусе и поддерживать вес в норме.
После 40-45 лет двух тренировок будет вполне достаточно. В этом возрасте организму необходимо не менее 48 часов для полного восстановления. В противном случае в первую очередь быстрее будут изнашиваться суставы и связки. Переутомление в целом может негативно отразиться на состоянии вашего здоровья: возможны спонтанные простуды и обострение хронических заболеваний.

С возрастом количество мышечной ткани уменьшается, а процент жировой, наоборот, увеличивается. Чтобы предотвратить потерю первой, женщинам после сорока рекомендуется обязательно включать силовой тренинг в свой недельный фитнес-план.

КАРДИО. Оптимально включать кардиотренировку 1-3 раза в неделю продолжительностью 30-60 минут. При непрерывном движении в течение этого времени кровь и мышцы обогащаются кислородом, увеличивается температура тела, что ведет к ускорению метаболизма. Такие занятия необходимы для хорошей работы сердца и сосудов, снижения веса. Но существует и небольшой минус кардиоуроков - нагрузка на суставы. Именно поэтому к ним стоит подходить с осторожностью.
Если есть избыточный вес и предрасположенность к заболеваниям суставов ног, осторожнее с занятиями на беговой дорожке, не бегите, шагайте. О групповых занятиях аэробикой и степ-аэробикой также лучше забыть. Здоровая альтернатива - разновидности вело-, гребных и эллипсоидных тренажеров.
Снизив вес до нормы, переходите к занятиям в группах. Это весело и снимает стресс. Чтобы кардиотренировки принесли желаемые результаты, следите за пульсом (он не должен быть выше 130-135 уд/мин), сочетайте их с силовым тренингом и выбирайте максимально безопасный вид занятий для опорно-двигательного аппарата.

РЕЛАКС . Уроки на растяжку и процедуры, направленные на расслабление, должны быть обязательно. Перетренироваться здесь невозможно. Не стоит недооценивать всю пользу от стретчинга, пилатеса или йоги. Возможно, результаты последуют не так быстро, но со временем вы поймете, насколько они важны не только для физического, но и для психического здоровья. С чего начать? Например, час в неделю оставьте для посещения сауны и спокойного плавания в бассейне и 60 минут - на растяжку. Если часовое занятие стретчингом выдержать сложно, делайте 15-минутную заминку в конце каждого силового урока. Посещение сауны также можно разбить на два получасовых визита в неделю. Одним словом, выстраивайте свой график восстановительных процедур так, как вам удобно. Помните, что чем больше сил вы тратите для развивающего тренинга, тем острее потребность организма в восстановительной нагрузке.

К действию

Как же в идеале должна выглядеть тренировочная неделя для тех, кто делает свои первые шаги в фитнесе? Означает ли это, что проводить в спортивном клубе придется ночи напролет? Вовсе нет! Оптимально будет посетить в один день сразу несколько занятий, но не переусердствуйте: например, 15-30 минут крутите педали велотренажера или ходите по дорожке, затем 45 минут отведите для силового тренинга и 15 минут - на релакс (стретчинг, сауна, плавание в бассейне). Три раза в неделю максимум по 1,5 часа - такой режим тренировок приведет к скорейшим видимым результатам.

ЧТО НУЖНО ИМЕННО МНЕ?

Главные силовые упражнения для новичка, который тренируется самостоятельно. Выполняются 1-2 подхода по 20-25 повторений.

1. Упражнения для мышц ног и ягодиц:
- жим ногами;
- выпрямление ног;
- сгибание ног в тренажере.

2. Упражнения для мышц спины:
- тяга фронтальная;
- тяга вертикальная.

3. Упражнения для грудных мышц:
- жим от груди.

4. Упражнения для рук:
- жим на бицепс (сгибание рук);
- выпрямление рук на укрепление трицепса.

5. Упражнения для мышц брюшного пресса:
- скручивания (3-4 подхода по 30-35 повторений).

Самостоятельные занятия фитнесом приобретают популярность. Фитнес для начинающих дома - отличный вариант для новичков. Такая форма тренировок помогает сэкономить время и финансы. Занятия фитнесом для начинающих не составят труда в любом возрасте. Занятия фитнесом дома позволяют с комфортом тренироваться в привычной обстановке. Итак, вы выбрали фитнес для начинающих - с чего начать? Фитнес упражнения для начинающих станут хорошей альтернативой упражнениям в тренажерном зале они подготовкой к его посещению.

Фитнес упражнения для начинающих доступны большинству. В то же время они необходима определенная психологическая и физическая подготовка. При грамотном подходе упражнения для домашнего фитнеса будут эффективны. Фитнес дома для начинающих нельзя воспринимать в качестве увлечения. Фитнес тренировка дома проводится при соблюдении всех основных правил. Планируя первое фитнес занятие, следует исходить из индивидуальных особенностей. Проводится занятие фитнесом в домашних условиях самостоятельно или при помощи тренера.

Что такое фитнес?

Фото 1. Данный комплекс упражнений для начинающих положительно влияет на позвоночник

Фитнес для начинающих - способ оставаться в спортивной форме. Слово «фитнес» переводится с английского как «работоспособность, пригодность». Занятия фитнесом для начинающих подразумевают эффективную оздоровительную систему. Они позволяют снизить лишний вес и создать привлекательный силуэт. Помимо этого занятия во многом способствуют общему оздоровлению организма.

Фитнес получил повсеместное распространение в таких разновидностях как аэробика, бодифлекс, пилатес, фитбол, тайбо и другие направления. Существующие виды тренировок включают в себя разнообразные физические нагрузки. Неотъемлемый этап - подготовка к ним.

Подготовка к занятиям фитнесом

Занятия дома фитнесом для мышц экономит время, потому что нет необходимости посещать спортивные центры или клубы. Правильное начало занятий станет гарантией положительного результата. Если вы приняли решение о самостоятельных занятиях фитнесом, то серьёзно к ним подготовьтесь и примите во внимание свод рекомендаций, правил и советов от опытных спортсменов.

Фото 2. Цикл тренировок для накачки пресса и избавления от лишнего веса

Эффективная мотивация

Решительные настрой и мотивация лежат в основе фитнес-процесса. Первые занятия фитнесом для новичков рассматривайте в положительном ключе. Самостоятельные занятия фитнесом в хорошем настроении принесут пользу тому, кто начал борьбу с лишним весом.

В широком смысле фитнес — это общая физическая подготовка. И в это понятие входят многие разновидности тренировок, развивающих ваше тело. Подберите для себя наиболее подходящее направление тренировок. Попробуйте походить в тренажерный зал, на степ-аэробику, фитбол, йогу, калланетику, пилатес, водные занятия, танцы или боевые искусства. Выберите то, что будет вам по душе.

Индивидуальные возможности и состояние здоровья

Фото 3. Мотивируйтесь успешными людьми (на фото - Мария Зинкина, чемпионка России 2016 в категории "Фитнесс-бикини").

Как начать заниматься фитнесом? Фитнес тренировка для начинающих учитывает основные физические показатели. Требуется адекватная оценка своих способностей и состояния здоровья. Тренировки противопоказаны при наличии:

• сахарного диабета;
• повышенной температуры тела;
• инфекционных заболеваний в стадии обострения;
• злокачественных опухолей;
• тяжелых психических расстройств;
• эпилепсии

Перед началом фитнес-тренировок требуется врачебная консультация. Большая часть занятий включает кардиоупражнения, нежелательные при заболеваниях сердца. Из-за пренебрежения этим важным моментом увеличивается опасность обострения проблем со здоровьем.

Занятия фитнесом дома для начинающих носят индивидуальный характер. Важно подобрать правильный режим занятий и комплекс упражнений.

Правильный выбор одежды и коврика для занятий домашним фитнесом

Выбор спортивной одежды имеет первостепенное значение для домашней фитнес тренировки. Одежда для фитнеса сделана из натуральных тканей и не сковывает движений. Хороший вариант - легкий спортивный костюм или футболка с лосинами.

Фото 4. Комплекты одежды и обуви для фитнеса в зале (топы, шорты) и на улице (штаны, кофты с рукавами)

Коврик для занятий приобретается в надежных магазинах. При выборе этого аксессуара учитывайте некоторые детали:

• хороший коврик мягок и поглощает влагу;
• не растягивается и не деформируется, не скользкий;
• при планировании занятий на спортивной площадке выбирайте коврик потолще

Чтобы продлить срок службы аксессуара между тренировками его хранят в свёрнутом состоянии.

Вам также будет интересно:

Наличие инвентаря

Фитнес программа для дома предусматривает наличие снарядов и тренажеров. Домашние занятия фитнесом станут эффективнее при наличии:

• разборных гантелей;
• утяжелителей;
• фитнес мяча;
• скакалок;
• штанги

Эта атрибутика не является обязательной. Многое зависит от материальных возможностей. Определитесь и с пространством для тренировок.

Фото 5. Занятия на беговой дорожке способствуют нормализации веса.

Важность соблюдения диеты и режим сна

Похудение и поддержание стройной фигуры - основная цель занятий фитнесом. Улучшение физических показателей второстепенно, но также значимо. Перед началом тренировок привычный рацион питания подвергается коррекции - для улучшения метаболизма. Полезными для фигуры продуктами будут овощи, фрукты, рыба, молочные и морепродукты. За час до занятий рекомендуется прием небольших порций пищи. Их питательная ценность не должна превышать 300 калорий.

Полноценный сон также важен. Он даст мышцам тела необходимый отдых между тренировками.

Фото 6. Здоровая и полезная для фигуры пища содержит молочные продукты, овощи и ягоды.

Занятия фитнесом дома для начинающих - это индивидуально направленый процесс. Важно подобрать режим занятий и комплекс упражнений.

С чего нужно начинать

С чего начинать занятия фитнесом? Плоский живот и подтянутая фигура в моде. Можно похудеть с помощью фитнес упражнений, занимаясь дома. Для этой цели следует подобрать соответствующий курс упражнений. Идеальным решением станет работа на дому с фитнес тренером. Под его контролем занятия станут продуктивнее. Фитнес тренер на дому поможет избежать неправильного распределения нагрузки и ухудшения вашего самочувствия при занятиях, подобрав эффективные упражнения.

Фото 7. Тренер по фитнесу подберет подходящие упражнения и расскажет как правильно их выполнять.

Большой выбор видеоуроков в Интернете компенсирует отсутствие контроля специалиста. Советы профессионалов и просмотр видео-уроков во многом помогут новичкам.

Стандартная программа занятий подразумевает, что тренировки проводятся от 3-х до 4-х раз в неделю, перед или после обеда.

Занятие начинается с небольших нагрузок: с ходьбы, бега и развития гибкости. Затем программа занятий фитнесом дома усложняется.

Разминка - обязательный этап тренировки. Ее проводят для увеличения эффективности нагрузок и предотвращения возможных травм. Разминка начинается и заканчивается упражнениями на растяжку, длится 10 минут. Несложные варианты упражнений - прыжки на скакалке или танцы - проводятся в темпе. Занятие фитнесом в домашних условиях длится 20-45 минут.

В комплексе упражнений учитываются малейшие детали. Проведение мужских и женских занятий имеет свои особенности.

Фото 8. Во время упражнения "стул" спина и бедра составляют прямой угол

Фитнес тренировки дома для девушек

Фитнес программа для начинающих дома подразумевает умеренные нагрузки. Занятия фитнесом дома направлены на разные группы мышц. Ощущение разогретых мышц после разминки - показатель готовности к работе.

Универсальная программа фитнеса для дома способствует скорейшему похудению. Этой цели служат аэробные и силовые упражнения. Они сократят лишний жир на талии и обеспечат утонченность силуэта без ущерба здоровью.

В таблице представлены упражнения для корректировки проблемных зон тела.

Нелишним станет наличие мяча в комплексе упражнений для домашнего фитнеса. Фитбол, специальный тренировочный мяч, дополняет основные действия. Фитнес дома для девушек также включает упражнения со штангой. Работа с ней поможет сформировать красивый рельеф. Начинается она с минимального веса и проводится в умеренном темпе.

Упражнения для домашнего фитнеса для женщин сжигают калории. Этот процесс длится в течение двух суток после тренировки. Система занятий фитнесом для похудения в домашних условиях проводится по этапам. На начальном этапе количество повторений упражнений составляет 8-10 раз. Боль в мышцах после первых тренировок - нормальное явление. Это показатель эффективной работы.

Фитнес дома для мужчин

Фото 9. Упражнение на прокачку мышц спины и трицепсов на силовом тренажере.

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса поможет исправить недостатки и мужской фигуры. Чтобы сделать контур тела рельефным нужно делать:

• приседания - поставив ноги на ширину плеч, плавно садятся и поднимаются с воображаемого стула;
• выпады и махи ногами - сидя на полу, делают круги в воздухе обеими ногой по очереди;
• упражнения для пресса - лежа с заведенными за головой руками, одномоментно поднимают ноги, лопатки и голову;
• упражнения с утяжелителями для тренировки бицепсов и трицепсов рук;
• упражнения со штангой для развития мышц спины

Домашний фитнес для мужчин укрепит пресс и создаст привлекательные очертания.

В течение занятий наращивают темп и продолжительность тренировок. Количество повторов рассчитывается по аналогии с женским фитнесом.

Частые ошибки новичков

Упражнения для домашнего фитнеса нарушают привычный ритм жизни. Это вызывает дискомфорт у большинства новичков. Начало занятий фитнесом должно проходить мягко. Выбрав упражнения для занятий дома фитнес осваивайте без спешки.

Фото 10. Чрезмерные нагрузки на начальном этапе занятий фитнесом приводят к повышенной утомляемости.

Занятия дома фитнесом для похудения подразумевают систематику и равномерные нагрузки. При проведении упражнений для фитнеса в домашних условиях нельзя допускать:

• чрезмерного истощения организма;
• отсутствия разминки;
• обезвоживания;
• поверхностного дыхания;
• ношения неудобной одежды и обуви

Занятия фитнесом не ослабляют организм, а дают телу силу и энергию. Плохое самочувствие после тренировки - главный признак перегруженности. Если лишний вес не уходит, значит, диетой пренебрегали.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5 .
Оценили: 0 читателей .