Худеем к лету: зарядка с ребенком на руках. Выпады с малышом. Приседания со штангой

Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.

Приступаем от слов к делу!

Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)

• Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
• Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
• Меняем ноги и делаем всё то же самое.

Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие

• Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
• На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.

Упражнение на ягодицы №3. Приседания

• Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
• Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
• Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.

У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!

Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.

В тренажерном зале есть негласное разделение упражнений и тренажеров на «мужские» и «женские». Разделение это весьма условное и не имеет под собой никаких оснований. Есть те упражнения, например, приседания и выпады, которые волнуют именно женщин, а есть, скажем, прокачивание бицепса, которое будет любимым для мужчин. На самом же деле, есть немало упражнений для женщин, которые можно и нужно почерпнуть у мужчин. О самых незаслуженно забытых, которые точно стоит включить в тренировку, мы расскажем подробнее ниже.

Отжимания

Многие представительницы прекрасного пола берут гантельки весом в 2-3 килограмма и таким образом пытаются привести в порядок свои руки. Стоит сказать, что чаще всего у дам, склонных к полноте, руки и плечи действительно считаются проблемной зоной . И проработать их с помощью минимального свободного веса будет невозможно. Устранить жировые отложения и подтянуть трицепс, а также прокачать грудную мышцу и другие мускульные группы наших рук можно, отжимаясь от пола. Отжимания незаслуженно обходятся женщинами стороной, в то время как мужчины их просто обожают. А ведь они будут гораздо более энергозатратными, чем упражнения с гантелями, ведь ваши руки должны выдержать вес всего вашего тела.

Итак, отжимания от пола широким хватом (когда ладони находятся на уровне плеч, но расставлены шире в стороны) помогут прокачать грудь, а узкий хват отлично проработает трицепс. Если поначалу трудно отжиматься с прямых ног, можно выполнять это упражнение с колен. Не забывайте держать корпус прямым, не провисать в пояснице, но и не выдвигать ягодицы вверх. Начинайте с небольшого количества повторений, и с каждой тренировкой увеличивайте это количество на 1-2 раза.

Жим штанги лежа

Еще одно упражнение, при виде которого неопытные посетительницы тренажерных залов, буквально падают в обморок, считая его исключительно мужской прерогативой. Это упражнение предполагает прокачивание грудной мышцы и связанных с ней мускульных групп. Если наряду с этим скорректировать свое питание и употреблять достаточное количество полезных жиров, можно даже увеличить грудь в объеме!

Лягте на скамью на спину, ноги согните и поставьте на пол, упор должен быть на ягодицы и лопатки, поясницу можно слегка оторвать от скамьи, сделав прогиб. Хват грифа штанги должен быть примерно таким же, как и при отжимании от пола - ладони на уровне плеч, но расставлены шире. Аккуратно снимите штангу со стойки и опустите ее вниз, делая вдох. А теперь выжмите ее наверх, делая, соответственно, выдох.

Не берите большой вес, для начала достаточно взять пустой гриф без блинов. Сделайте 10-12 повторений, хорошо, если при этом вас кто-то подстрахует сверху, чтобы вы не упустили штангу из ослабевших рук.

Приседания со штангой

Справедливости ради, стоит сказать, что это упражнение считается не совсем мужским. Его любят многие дамы, которые уже «переросли» гантельки в 3-5 килограмм для приседаний. Для того чтобы ноги были рельефными, ягодицы - объемными и упругими, пресс - плоским, а мышцы кора - сильными, необходимо увеличивать рабочий вес. В данном случае для приседаний идеально подходит штанга. Только здесь максимально важна правильная техника выполнения упражнения , особенно если вы берете достаточно большой вес. Правильное выполнение не создаст риска травмирования суставов или позвоночника.

Поставьте ноги чуть шире ширины плеч, разведя носки под углом в 40 градусов. Штангу располагайте на верхней части трапециевидной мышцы, у самого основания шеи. Можно подложить под гриф полотенце или использовать специальные мягкие накладки, чтобы не испытывать дискомфорта. Спина должна быть прямой и даже выгнутой в пояснице, старайтесь отвести таз и ягодицы как можно дальше назад. Приседания выполняйте медленно, сгибая ноги под углом в 90 градусов. При этом колени ни в коем случае не должны выходить за линию носка.

Подтягивания

Подтягивания на турнике - одно из самых сложных упражнений для любой девушки . Природа определила, что у нас не слишком сильные руки, в отличие от мужских. Потому подтянуть вес своего тела, сделав широкий хват на турнике, будет достаточно сложно. Для начала подтягиваться можно в специальном тренажере-гравитроне, когда тело лежит на наклонной скамье, а руки двигают эту скамью вверх. Женщинам также рекомендуется сделать хват более узким и, возможно, просто повисеть на турнике, без подтягиваний, так долго, как это представляется возможным. Результат по возрастанию силы не будет слишком быстрым, но это упражнение рекомендуется выполнять регулярно, без пропусков. В итоге вы сможете развить мышцы плеч, дельты, спину, мышцы груди, бицепса и трицепса, и даже мышцы кора, и поправить осанку.

Румынская тяга

Эта разновидность тяги еще называется мертвой. Это - одно из лучших упражнений для ног и ягодиц, в особенности - для ягодиц и задней поверхности бедра. Почему для женщин лучше румынская тяга, чем классическая? Все просто: по технике выполнения она проще классического варианта, и позволяет выполнять упражнение правильно, концентрируясь именно на этих мышечных группах, даже если берется довольно большой вес.

Следите за стопами: они должны стоять на ширине плеч, носки должны смотреть строго прямо. Ширина хвата грифа штанги тоже должна быть равна ширине плеч. Присогните ноги и медленно, на вдохе наклоняйтесь вниз, ведя гриф штанги строго вдоль ног. Вы должны хорошо прочувствовать напряжение вдоль задней поверхности ноги и ягодицы. Выпрямляясь, выдыхайте воздух и фиксируйтесь в верхней точке, сжав ягодицы и сведя лопатки.

Многие фитнес-энтузиастки, планируя ребенка и глядя на замученных маленькими детьми молодых мам, думают: "Уж я-то точно спорт не брошу! Как бы сложно ни было, но пару часов в день 3 раза в неделю на зал выделить-то можно". Так, я была абсолютно уверена, что всегда можно найти возможность выскочить на блиц-тренировку в спорт-клуб: оставить дитя на мужа или бабушек, и вперед, к блинам и грифам (ок, ок, кардио-тренажерами можно пренебречь).

На деле всё оказывается не совсем так. Например, мой ребенок уже через час-полтора моего отсутствия почему-то начинает со страшной силой хотеть есть/спать/бог еще знает каких марципанов, и в итоге устраивает мужу истерику. Я же мчусь домой раньше времени мучимая не совсем объяснимым чувством вины за оставленное голодное/усталое дитя.

Но без спорта, даже учитывая бОльшую, чем обычно, физическую усталость, связанную с уходом за малышом, оставаться совсем не вариант. Срабатывает правило "адаптируйся или вымирай" (читай: хилей, жирей и атрофируйся:)). В итоге спорт начинает плавно встраиваться в быт. а сама физическая активность приобретает спонтанно-случайный характер. И это очень даже неплохо, так как добавляет в ежедневную рутину элемент изобретательности и внезапность:).

Итак, какие физические упражнения можно вписать в график молодой мамы? Расскажу про свой опыт, возможно, он кому-то окажется полезным (если не сейчас, то в будущем).

1. Ходьба. В первый месяц-другой жизни младенец очень много спит. Это удобно использовать для интенсивной прогулки с коляской, к примеру, 2 раза в день по 1,2 -- 2 часа между кормлениями. Если держать быстрый темп держать не позволяет качество дороги (или нагрузки не хватает), помогут утяжелители для ног, которые можно купить в спорттоварах или заказать онлайн. За день такого нехитрого кардио сжигается от 300 до 800 ккал в зависимости от скорости и времени променада. Прибавьте к этому отжимания от попутных лавок -- и выйдет отличная тренировка на всё тело.

2. Ходьба по ступенькам. Подходит жителям многоэтажек и тех, кто использует слинг или специальный нагрудный рюкзачок для младенца. Пара подъемов на самый верхний этаж может быть дополнительной нагрузкой, когда, например, вы уже вернулись к дому, а ребенок еще спит. А может стать самостоятельной тренировкой, особенно в холодное время года или непогоду, когда на улице слишком скользко или очень суровые осадки: ребенок засыпает в первые 5 минут монотонной ходьбы и ему по сути всё равно, где трястись, а маме польза:) 3-10 подъемов на 16-й этаж (по ситуации) -- отличнвя замена спортзальному степперу.

2. Упражнения с собственным весом. Отжимания и "пистолетики" можно делать в любую минуту, когда освобождаются руки. У меня на входе в детскую висит турник, на котором я время от времени подтягиваюсь, не выпуская из виду ребенка. 3-5 подходов отжиманий, подтягиваний и пистолетиков на максимум повторений насобирать за сутки более чем реально, а в итоге получается тренировка на всё тело, правда, растянутая на несколько часов, и бодрости вагон.

3. Упражнения с ребенком (Trainitainment -- нет такого слова? Теперь будет:)) . Это мой любимый вид домашних тренировок, так как задействует маленький тёплый утяжелитель, который так приятно обнимать:) Что можно с ним делать (покажу на картинке, найденной на Pinterest):

Выпады с ребенком на руках (№1 на картинке) . Очень эффективный способ укачивания мини-человека -- вероятно, из-за шумного монотонного дыхания, однообразных движений и поднимающейся температуры тела малыш очень быстро засыпает. 3-10 подходов по 20-30 повторений -- и ребенок спит, и мамины ягодицы в порядке:) Когда дома больше никого нет, удобно также делать выпады в ходьбе. Важно следить за тем, чтобы опускаться строго вертикально и сохранять тупой угол сгибания колена.

Приседания с ребенком на руках (№1 на картинке, но без жима ребенка и захват малыша, как в №1) . Также отлично укачивают. Возможны вариации с узкой и широкой постановкой ног, приседания сумо/плие.

Приседания с ребенком на груди (аналог приседаний со штангой на груди – ребенок лежит горизонтально под ключицами) . БОльшая нагрузка на квадрицепсы.

Жим ребенка стоя. Замечательное успокаивающее (для ребенка) упражнение. Берете малыша под мышки и поднимаете над головой, при этом работает спина. 3-4 подхода по 20-30 раз должно хватить.

Жим ребенка от пола/кровати (№4 на картинке) . Весело комбинировать с целованием снаряда и корчиньем ему рожиц:) Хорошо прорабатывает мышцы спины и плечи.

Подъёмы ребенка за руки или ноги вверх. Также прорабатывают мышцы плечевого пояса и кор, а также расправляет суставы и позвоночник ребенка).
Важно:

1. Не забывайте следить за техникой! Обязательно во всех упражнениях подтягивайте живот и напрягайте мышцы пресса (что так же очень поможет в деле восстановления живота после беременности).
2. Носите дома удобную спортивную одежду, которая хорошо дышит и отводит пот: минутку для упражнений найти гораздо проще, чем 10 минут на душ и переодевание.

Техника Технически грамотно поднять с пола не оснащенный рукоятками вес сложно. Чтобы не травмировать ни поясницу, ни ноги, поднимай малыша так: встань чуть сбоку от ребенка и глубоко присядь. Теперь, допустив минимальный наклон корпуса вперед, поднимай его, выпрямляя ноги. Так будет загружена больше та нога, которая ближе к ребенку, - полноценное сплит-приседание.

Мышцы Пользуясь этой техникой при подъеме ребенка, ты подкачаешь квадрицепсы вкупе с ягодичными мышцами.

Режим Чтобы накачать ноги и ягодицы, тебе нужно ежедневно поднимать ребенка не менее 8-12 раз на каждую сторону. Но в таком случае существует риск, что отпрыск разучится пользоваться своими нижними конечностями. Лучше сосредоточься на технике подъема.

Апгрейд Добавь к приседанию «пружину». Взяв ребенка на руки, не выходи из приседа сразу, а попружинь в этом положении 5-6 раз, поднимаясь не более чем на треть амплитуды.

2. УКАЧАЙ МАЛЫША НА РУКАХ

Техника Ребенок лежит у тебя на левой руке головой на локте, правой ты просто его поддерживаешь. Поставь ноги на ширину плеч и чуть согни их в коленях. Выпрями, но не выгибай спину, напряги мышцы живота. Теперь попробуй раскачивать ребенка только за счет движения корпуса, а не руками. Сначала плавно поворачивайся вправо-влево, затем просто чуть поднимай его вверх-вниз, разгибая и сгибая ноги, после чего совмести оба движения, направив вектор раскачивания по диагонали.

Мышцы Это модный ныне тренинг ротационного характера. Нагружаются мышцы кора и тренируется выносливость других мышц, ответственных за правильную осанку.

Режим Укачивай ребенка вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали, затрачивая ровно по 30 секунд на каждое движение. Будь готов, что твой спортивный снаряд откажет тебе в передышке. Так что заранее настраивайся на круговую тренировку из 5-7 подходов в каждом движении.

3. ПОДБРОСЬ РЕБЕНКА ВВЕРХ

Техника Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Ребенка в исходном положении держи перед грудью, направляя локти вниз. Чуть присядь, после чего совокупным движением ног и рук вытолкни ребенка вверх, отпусти в верхней точке амплитуды. Дитя подлетит, а ты не забудь его поймать. Обхватывая руками грудную клетку наследника (или наследницы), чуть спружинь ногами, чтобы минимизировать ударную нагрузку на поясницу. Сразу же повтори. И помни про потолок!

Мышцы Это тренировка дельтовидных в плиометрическом режиме. В спортивной практике подобные упражнения рекомендуются для развития силы удара или броска мяча.

Режим 5-7 повторов за подход - предел. А вот подходов должно быть много - от 8 до 12. Перерыв между подходами обычно длится 30-60 секунд. Во время отдыха можешь покачать малыша на ноге. Как это делать правильно, читай в п. 4.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выполняя подъем и последующий бросок из глубокого приседа (не отрывай пятки от пола и не округляй поясницу). В остальном - все то же самое.

4. ПОКАЧАЙ НА НОГЕ

Техника Закинь ногу на ногу, а ребенок пусть сядет на голень той, что сверху, как на лошадь, и крепко держится за «холку» руками. Начни раскачивать малыша, выпрямляя и сгибая ногу.

Делай движение достаточно медленно, чуть застывая в верхней точке, где дополнительно напрягай квадрицепс. Опускай ногу примерно в полтора-два раза медленнее, чем выпрямляешь ее.

Мышцы Тренировка для квадрицепса.

Режим Постарайся сделать 3-4 подхода по 15-30 повторов, в зависимости от веса ребенка.

Апгрейд Чтобы усложнить движение, попробуй в верхней точке движения не просто выпрямлять ногу, а отрывать ее от нижней, опорной ноги. Так ты значительно увеличишь нагрузку на мышцы, сгибающие бедро, и заставишь сильнее работать мышцы живота.

5. ПОБЕГАЙ НАПЕРЕГОНКИ

Техника Все просто - бег трусцой с мягким приземлением на пятку.

Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад по бокам корпуса.

Мышцы Главная мышца, которая получит тут нагрузку, - это сердце.

Бег, особенно в рваном ритме, который малыш тебе обязательно обеспечит, легко поднимет пульс до режима отменной тренировки сердца.

Режим Чем больше, тем лучше. Бегай с ребенком не менее 3-5 раз в неделю и хотя бы минут по 20.

Апгрейд Бегай с рюкзаком за спиной. Или за детским велосипедом, на котором едет чадо.

6. СОБЕРИ ЕГО ИГРУШКИ

Техника Подбирая сокровища ребенка с пола дома, помни о положении поясницы. Наклоняйся вперед, чуть сгибая ноги в коленях, но заметно прогибаясь в пояснице, как при выполнении становой тяги. Затем плавно выпрямляйся, возвращаясь в исходное положение.

Мышцы Подбор игрушек может неплохо растянуть разгибатели бедра и сгибатели голени. Результат зависит от того, насколько сильно ты выпрямляешь ноги. Чем прямее ноги, тем сильнее будет стретчинговое воздействие.

Режим Оптимальным режимом при динамическом стретче, коим является данное «упражнение», считают 3-4 подхода по 8-12 повторов. К этому и стремись.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выставляя одну прямую ногу вперед и перенося на нее вес тела. Оставшуюся сзади ногу при этом нужно ставить на мысок, а спину держать все так же прямо.

7. ПОКАТАЙ НА СПИНЕ

Техника Итак, тебя оседлало любимое чадо. Катай его с пользой - сделай несколько шагов, а затем прими положение упора лежа и отожмись. Если разбойник потребует объяснений, скажи, что ты строптивый. Для убедительности брыкайся и бей копытом.

Мышцы Упражнение разовьет грудные, трицепсы и перед­нюю часть кора. А кроме того, прибавит тебе выносливости.

Режим Работай до отказа - двигайся вперед, отжимаясь, пока не упадешь. Если длины комнаты мало, можешь шагать не только вперед, но и назад и даже вбок, упражнение от этого только выиграет.

Апгрейд Хочешь сделать сложнее - во время отжимания поднимай одну ногу вверх. Так ты увеличишь нагрузку на кор и усложнишь задачу сохранения равновесия.

8. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Количество повторов: 6-12

Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч ладонями на себя.

Ребенок должен повиснуть у тебя на ноге, на обеих ногах или на спине.

Направь взгляд вверх и прогнись в грудном отделе позвоночника. Сгибая руки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.

Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся опускаться вниз медленно и подконтрольно, затрачивая на возвращение в исходное положение не менее 2 секунд.

Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в фитнесе.

Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Станьте напротив штанги. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Как расположить стопы в приседаниях?

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.

Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».

Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.

Неглубокие приседания — негативная фаза движения

Глубокие приседания

Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.

Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно , так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.

Варианты:

Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.

Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.

Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности - «блокировка».

1 . Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.

2 . Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.

3 . Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».

Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.