Физические упражнения направленные на снятие усталости. Комплексы физических упражнений для снятия умственного и мышечного утомления. Использование «малых форм» физической культуры

С. М. Шингаев

Вводные замечания. Напряженность, высокая интенсивность рабо­ты, с которой сталкивается подавляющее большинство профессио­налов в современных условиях, приводит к тому, что, приходя с ра­боты, человек буквально валится с ног. Каждый день он испытывает большую усталость, накапливающуюся со временем; и от нее не спа­сает даже длительный отдых. Не случайно синдром «хронической усталости» (СХУ) в конце XX в. был официально признан болезнью. Его возникновение вызывается многими факторами, главная причи­на - работа иммунной системы в режиме длительного напряжения. В профилактике умственного переутомления, улучшении крово­снабжения головного мозга существенная роль отводится физиче­ским упражнениям. На сегодняшний день разработаны специальные их комплексы для представителей различных профессиональных групп, в том числе и для тех, кто занимается умственным трудом. Особое место отводится упражнениям для зрительного и вестибу­лярного органов чувств. Оптимальная работоспособность их необ­ходима не только для успешной учебной деятельности, но и любой другой, связанной с большим эмоциональным напряжением.

Цель занятия. Овладеть навыками снятия усталости, отдыха и тре­нировки зрительного и вестибулярного органов чувств.

Методика. Для психодиагностики используется анкета САН («Са­мочувствие-активность-настроение»), позволяющая оценить субъ­ективную успешность проведенного занятия.

Примечание. Успешность проведения занятия обеспечивается на­личием комфортных условий в помещении, где оно проходит (отсут­ствие источников постороннего шума, проветривание, удобное инди­видуальное место для каждого участника).

Порядок работы. Программа занятия включает комплекс упражне­ний, которые можно разучивать как в группе, так и индивидуально. Для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств исполь- 3 Уются следующие упражнения:

1. Медленные повороты головы (7-10 поворотов вправо и влево).

2. 7-10 наклонов головой вперед-назад.

3. Медленное вращение головой вправо и влево.

4. Круговое движение туловища вокруг вертикальной оси.

5. Кружение, подобное вальсированию.

Каждый вид движения выполняется в течение 1 мин; затем следу­ет пауза (5 с), после чего выполняется следующее движение. Внача­ле темп движения медленный (одно движение за 2 с), затем посте­пенно увеличивается (до 2 в секунду).

Если вы долго читали, писали и чувствуете, что устали глаза (ино­гда они начинают слезиться), устройте 10-минутный перерыв. Снять усталость помогают такие упражнения:

1. Крепко зажмурить глаза на 3 с, затем открыть на такое же время (повторить 5-7 раз).

2. Выполнить несколько медленных движений глаз по кругу в одну, j другую сторону (5-7 раз).

3. Посмотреть вдаль на линию горизонта, затем медленно перевести J взгляд на кончик носа (5-7 раз).

4. Сделать несколько поворотов глазных яблок вправо-влево (5-7 раз), а также вверх-вниз (5-7 раз).

5. Помассировать глаза тремя пальцами каждой руки:

1) легко нажать пальцами на верхнее веко каждого глаза, спустя 1-2 с снять пальцы с век, а потом снова легко нажать (упраж­нение проводить в течение 30 с, болезненных ощущений при этом быть не должно; нажимать надо с разной частотой, дыха­ния не задерживать);

2) сидя, закрыть веки, массировать их с помощью легких круго­вых движений пальца в течение одной минуты.

6. При закрытых веках поднять глаза кверху, опустить вниз, повер­нуть вправо, затем - влево.

7. Интенсивно поморгать в течение 1-2 мин.

Некоторые из этих упражнений можно выполнять и во время ко­ротких перерывов в процессе учебы или работы.

Следует отметить, что умственная работа часто связана с необхо­димостью долго сидеть в неподвижном положении, а это приводит к, напряжению мышц спины, затылка. Для профилактики явлений ги­подинамии и снятия эмоционального напряжения рекомендуется несколько упражнений, связанных с периодическим напряжением и расслаблением мышц:

1. Сядьте, выпрямите корпус, плечи отведите назад и опустите, силь­но напрягите мышцы спины, сведите лопатки. Оставайтесь в та­ком положении, мысленно считая до 10, затем медленно расслабь­те мышцы (дыхание произвольное)!

2. Сядьте, сделайте полный выдох, сокращая мышцы живота и втя­гивая брюшную стенку внутрь. Оставайтесь в таком положении 5-7 с, затем медленно сделайте вдох, выпячивая брюшную стенку вперед (повторите упражнение 7-10 раз).

3. Сядьте, сильно сократите ягодичные мышцы и за счет этого слег­ка приподнимитесь. Сохраняйте эту позу в течение 7-10 с, затем медленно расслабьтесь (дыхание свободное, повторите упражне­ние 5-7 раз).

4. Сядьте, выпрямите ноги и сильно напрягите их, не отрывая от по­ла. Оставайтесь в этом положении 7-10 с, затем медленно рас­слабьтесь (дыхание свободное).

5. На счет раз - сделайте глубокий вдох, руки поднимите вверх в стороны, пальцы выпрямите, потянитесь. Два - напрягите мыш­цы всего тела, дыхание задержите; три, четыре, пять, шесть - рас­слабьте мышцы, низко присядьте, голову свободно опустите на грудь, полностью выдохните воздух (завершая упражнение, сде­лайте несколько вдохов и продолжительных спокойных выдохов). Это упражнение выполняется в положении стоя или сидя.

6. Напрягите руки, держа на коленях, и затем, опуская вниз, рас­слабьте их. Упражнение выполняется в положении сидя (дыха­ние произвольное).

7. Спокойные ритмичные, четкие движения в положении стоя или сидя:

1) Раз - поднимите плечи. Два - плечи отведите назад, сведите лопатки (вдох). Три, четыре - плечи опустите вниз, голову - на грудь (продолжительный выдох).

2) Раз - кисти рук расслабьте и поднимите к ключицам (локти опустите вниз), корпус слегка отведите назад (вдох). Два, три - руки свободно падают, идут назад, а затем по инерции вперед (выдох).

3) Спокойно переступайте ноги на ногу и одновременно ритмич­но немного наклоняйте корпус из стороны в сторону.

8. Максимально расслабьтесь. Раз - глубоко вдохните, мышцы те­ла напрягите. Два, десять - задержите напряжение мышц и дыха­ния. Одиннадцать - выдох, максимально расслабьте мышцы (сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, установите спокойное дыхание, еще больше расслабьте мышцы).

9. Сидя, руки на поясе. Нажимайте правой рукой на голову, стре­мясь ее положить. Оказывать сопротивление 8-10 с, затем займи­те исходное положение, расслабьте мышцы и отдохните 5-10 с. То же сделать левой рукой. Повторить 2-3 раза.

10. Сидя, напрягите мышцы левой руки, левой стороны туловища и | левой ноги. Напряжение удерживайте 6-10 с. Затем расслабьте | мышцы и спокойно посидите 10-15 с. То же самое проделать с ] правой стороной. Повторить упражнение 2-4 раза.

11. Займите исходное положение: сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепите «в замок», выверните ладонями вперед и вытяните над головой. При руках, поднятых 1 высоко вверх, дыхание задержите. Затем, сбрасывая напряжение с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается), одновре­менно и резко выдохните через рот; руки должны упасть на ко­лени. Упражнение повторите 2-3 раза.

Снять эмоциональное напряжение возможно с помощью методов" I дыхания.

1. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10-15 с, сжать ру-1 ки в кулаки, напрячь мышцы рук, спины, живота. Затем резко вы-| дохнуть, расслабить все мышцы, встряхнуть руками. Повторить] упражнение несколько раз.

2. При задержке дыхания можно слегка надуть щеки и сделать гло­тательные движения. Надо помнить и о выражении лица («внутт реннее зеркало», т. е. умение посмотреть на себя со стороны, по­может избавиться от ненужных мышечных зажимов). Например, вдохнув, провести по лицу рукой, словно бы убирая остатки Tpei воги, раздражения. Улыбнуться.

3. Провести рукой по мышцам шеи. Если они напряжены, накло­нить голову вперед, назад, сделать несколько вращательных дви­жений. Слегка помассировать шею и погладить мышцы от плеча к уху. Потереть подушечками пальцев заушные бугры (это улучшает приток крови к голове и облегчает нервную разрядку).

4. В положении стоя или сидя сделать полный вдох. Затем, задержав дыхание, вообразить круг и медленно выдохнуть в него.

Повторить шаг 4 раза. После этого вновь вдохнуть, вообразить треугольник и выдохнуть в него 3 раза. Затем подобным же обра­зом дважды выдохнуть в квадрат.

5. По оценке специалистов, зевок позволяет почти мгновенно обога­тить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся во время зевания мышцы шеи, лица, ротовой по­лости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Таким обра­зом улучшается кровоснабжение легких, выталкивается кровь из печени, повышается тонус организма, создается импульс положи­тельных эмоций. Например, в Японии работники электротехни­ческой промышленности организованно зевают через каждые 30 мин.

Для выполнения данного упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, словно бы произнося низкое растянутое «у-у-у». В это время необходимо представить, что во рту образуется полость, дно которой опуска­ется вниз. При зевании потягиваются мышцы всего тела. Эффект упражнения усиливает улыбка, способствующая расслаблению мышц лица и формирующая положительный эмоциональный им­пульс. После зевка мышцы лица, глотки, гортани расслабляются, появляется чувство покоя.

Эмоциональной разрядке содействует ходьба.

Сначала надо 3-5 мин пройти в быстром темпе. Это поможет от­влечься, максимально включить в работу мышечный и сердечно-со­судистый аппараты организма. Идти надо свободно, размашистой походкой, сохраняя правильную осанку. Дышать ровно, спокойно, мо­жет быть, лишь немного более интенсивнее вдыхать. Затем 1-1,5 мин пройти в более медленном темпе и вновь его ускорить. Хорошо при этом ввести элемент соревнования, например догнать и обойти впе­реди идущего человека, пройти до намеченного пункта за заданное в ремя. Через 3-5 мин можно снова сбавить темп. В это время полез­но в такт шагам слегка напрячь мышцы рук, спины, живота, затем их Расслабить и время от времени делать встряхивающие движения, например, на 4 шага - напрячься, на 6-10 шагов - расслабиться. Ноги при этом не должны быть напряжены. Идти следует легкой, свободной походкой.

В процессе ходьбы с целью эмоциональной разрядки можно использовать некоторые формулы самоубеждения и самоприказов. Например: «Я успокаиваюсь. С каждым шагом все плохое уходит. Возвращаются уверенность, спокойствие, хорошее настроение».

Обработка результатов. По анкетам САН определяется самооцен­ка состояния участников до и после занятия, методом устного опроса выясняются индивидуальные особенности состояния.

Контрольные вопросы

1. Какие упражнения можно использовать для отдыха и тренировки вестибулярного органа чувств?

2. Какие упражнения помогают снять усталость глаз?

4. Каким образом дыхательные упражнения и ходьба способствуют эмоциональной разрядке?

Бемиг У . Самопомощь при бессонницах, стрессах и неврозах. Минск, 1985.

Горбунов Г. Д . Учитесь управлять собой. Л., 1976.

Куэ Э . Сознательное самовнушение как путь к господству над собой. М., 1996.

Работа за компьютером не лучшим образом сказывается на состоянии здоровья человека. Длительное пребывание за монитором может привести к появления вполне типичных для данного образа жизни заболеваний. В группу риска попадают люди, которые вынуждены проводит за компьютером по нескольку часов в день - особенно более 4-5 часов. В первую очередь, это офисные сотрудники, продавцы-кассиры, люди, занимающиеся интеллектуальной деятельностью и учащиеся вузов. О вреде работы за компьютером знает каждый, но далеко не все догадываются, что большинства неприятных последствий такой работы можно избежать, если выполнять специально подобранные упражнения для снятия усталости.

Улучшаем мозговое кровообращение

Когда мы сидим за монитором, тело принимает не «правильную» позу: спина согнута, туловище слегка наклоненно вперед. Особенно тщательно нужно следить за положением головы. Если монитор находится на отдаленном расстоянии или неправильной высоте, то человек инстинктивно вытягивает шею вперед, поднимая при этом подбородок. Если посмотреть со стороны, то будет заметно, что голова в таком положении оказывается как-бы запрокинута назад. При этом повышается нагрузка на шейный отдел позвоночника и мышцы шеи, ухудшается кровообращение, а значит и снижается кровоснабжение тканей мозга.

Исправят ситуацию специальные упражнения от усталости, описанные ниже, выполнять которые для получения необходимого результата нужно регулярно.

1. Не поднимаясь со стула опустите руки вниз вдоль туловища и позвольте им свободно свисать. Медленно без рывков опустите голову вперед, расслабьтесь, посчитайте до трех. Далее вернитесь в исходное положение и опустите голову назад, также просчитав до трех.
2. Руки на поясе. Проделайте все те же наклоны головы с отсчетом времени, но уже не вперед и назад, а влево-вправо. Старайтесь как можно ниже наклонить голову - в идеале вы должны коснуться ухом плеча, не поднимая их. Это удается далеко не каждому и лишь в юном возрасте.
3. Заводим правую руку за голову и пытаемся дотронуться до левого плеча, при этом поворачивая голову вправо, задерживаемся в таком положении три секунды. То же проделываем и с левой рукой, но уже в зеркальном отражении.

Каждое из упражнений следует выполнять по 4-6 раз.

Расслабляем мышцы плеча и предплечья

Многие читатели обращаются с просьбой: укажите комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером. Для снятия усталости с плечевой зоны, выполните следующие упражнения, описанные ниже.

1. Исходное положение - стоя. Одна рука поднята вверх перпендикулярно полу другая - вперед - параллельно полу. Меняем положение рук поочередно, начинаем одновременное перемещение в комфортном темпе. Совершаем махи руками в течении 10-15 секунд.
2. Упражнение выполняется стоя, руки на поясе. Стараемся как можно сильнее отвести локти назад, опуская при этом голову вперед и пытаясь достать подбородном груди (ключицы). Считаем до трех и возвращаемся в исходное положение. Выполнить 5-10 раз.

Разминаем спину

Во время пребывания за компьютером больше всего страдают различные компоненты позвоночного столба и мышцы. Для эффективного снятия усталости спины выполните следующие упражнения, описанные ниже.

1. Снятие усталости с поясничной зоны: встаньте ровно, заведите руки за голову и сцепите их в замок. Ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты таза влево-вправо поочередно. Положение плечевой зоны должно оставаться неизменным. Также следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола. Упражнение выполняется по 5-10 поворотов в каждую сторону.
2. Еще одно упражнение для предотвращения развития или обострения остеохондроза позвоночника или радикулита. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Необходимо совершать все те же перемещения таза, но уже выполняя круговые движения. Плечи и пятки при этом остаются в неподвижном положении. Представьте, что хотите удержать обруч, а если таковой имеется в наличии, то здесь он будет как нельзя кстати. Достаточно 5-10 поворотов или вращения в течении 30-60 секунд.
3. Наклоны вперед. Наклоняясь пытайтесь достать пальцами правой руки большого пальца левой ноги и наоборот, поочередно. Перед каждым последующим наклоном приводите тело в исходное положение, встряхивайте руки, снимая напряжение. Упражнение выполняется по 5-15 наклонов в каждую сторону.
4. Исходное положение стоя, руки на поясе. Поочередно выполняйте наклоны корпуса вперед и назад насколько это возможно. Не запрокидывайте и не опускайте голову во время наклонов. Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Снятие усталости с глаз

Глаза страдают от яркого света, исходящего от монитора и чрезмерного напряжения при чтении или выполнении иной работы. Также близость объектов (монитора, клавиатуры), на которых сосредоточенно внимание может привести к прогрессированию близорукости. Чтобы избежать этого, выполняйте следующие упражнения:

1. Подойдите к окну, определите объект, расположенный вдали от вас или линию горизонта. Постарайтесь сконцентрировать внимание на данном объекте, как будто хотите хорошо изучить его.
2. С усилием зажмурьте глаза, а затем откройте их постарайтесь посмотреть максимально вверх, как будто пытаясь рассмотреть какой-либо предмет на потолке, не поднимая голову. Выполнить 3-5 раз.
3. Вытяните вперед руку, отведите указательный палец. Сосредоточьте взгляд на кончике указательного пальца и медленно приближайте его к переносице. Затем так же медленно отведите руку обратно. Выполните 3-5 раз.

Важно! если во время выполнения одного или нескольких упражнений вы испытываете боль или дискомфорт, не следует включать их в комплекс. Необходимо обратиться к профильному специалисту для выяснения причины возникновения неприятных ощущений. Это вполне может оказаться остеохондроз шейного или поясничного отделов позвоночника или мышечный спазм

Указанный комплекс упражнений поможет снять утомление с глаз и нормализовать кровоток. Регулярное выполнение такого комплекса поможет снизить риск развития близорукости. Выполнять комплекс представленных упражнений нужно не реже, чем один раз в час при непрерывной работе. В идеале, делать перерыв в работе за компьютером рекомендуется не реже, чем каждые 20 минут.

Страница 3 из 5

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ.

Наступает вечер, а вместе с ним и нео­долимое, хорошо всем, к сожалению, зна­комое чувство усталости. А ведь сколько еще ждет неотложных дел! Как же на­учиться приобретать « второе дыхание » ? Всего на 10 - 15 минут отложите домаш­ние хлопоты, займитесь вечерней заряд­кой, и вы не пожалеете. Встаньте прямо.

1. Начиная с запястий, неторопливо проделайте по 4 - 6 круговых движений по часовой стрелке и в обратном направ­лении во всех суставах: локтевых, пле­чевых, тазобедренных, коленных, голе­ностопных. Стремитесь к наибольшей амплитуде движений. Следующие упражнения можете де­лать либо стоя, либо сидя на стуле.

2. Энергично, с ощутимым напряже­нием сожмите, а затем разожмите и полностью расслабьте пальцы рук и ног (16 - 20 раз).

3. Выполните круговые движения головой к плечам, вначале вправо, а за­тем влево по 8 - 12 раз в каждую сторо­ну. Движения должны быть неторопли­выми, плавными, с максимальной ам­плитудой. Дышите легко и свободно.

4. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги врозь. Выполните повороты туло­вищем направо и налево в течение 2 - 3 минут. Вначале делайте повороты очень медленно, постепенно увеличи­вайте темп. Во время выполнения уп­ражнений последовательно изменяйте положение рук: вначале они должны быть на поясе, затем поднимите их к плечам, наконец, сложите кисти «в за­мок» за головой. При систематических занятиях постепенно увеличивайте рас­стояние между ступнями.

5. Сядьте на пол (на ковер), разведи­те ноги как можно шире в стороны, руки поднимите к плечам. Разводя руки в стороны, наклонитесь вперед, стараясь сохранить туловище прямым. Повторите 20 - 25 раз.

После выполнения этого короткого комплекса упражнений лягте на спину, поднимите ноги вверх и упритесь пят­ками в стену или положите ступни на спинку стула, крышку стола. Сохра­няйте эту позу в течение 5 - 6 минут.

Завершающая часть - водные проце­дуры.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ «ВОЗРАСТАНИЕ ЖИЗНЕННОЙ СИЛЫ».

1. И. п. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки опущены свободно, все мышцы расслаблены, смотреть перед со­бой.

2. Медленно поднять левую руку ладонью кверху, все паль­цы разъединены. Провести ею снизу вверх вдоль центральной линии тела. Когда левая рука дойдет до груди, начинайте такое же движение правой рукой. Левая рука при этом продолжает движение в сторону вверх (пальцы слегка согнуты). Когда левая рука дойдет до высшей точки (локоть не выпрямлять!), поверни­те ладонь вниз и далее как бы «на дне моря ловите луну». Одновременно с движением левой руки вверх левую ногу чуть приподнимите и носком описывайте дугу с внутренней сто­роны. Согнутую в колене левую ногу опустите на землю на рас­стоянии около 60 см от правой. В это время ваше туловище по­вернется налево и тяжесть его переместится на левую ногу. С поворотом туловища налево немного поднимите пятку правой ноги; правая ступня становится под углом к левой. При движении правой рукой все движения, описанные выше, выполняются в правую сторону. При этом левая ладонь вновь поднимается вверх. Это упражнение повторяется 8 раз (включая движения в левую и правую стороны) .

ВНИМАНИЕ! Все мышцы обязательно должны быть рас­слаблены. Не напрягаться! Движения рук естественны и пла­стичны. Нельзя делать никаких пауз. Люди среднего и пожи­лого возраста и начинающие не должны сразу сильно пере­гружаться. Женщинам при менструации и беременности делать эти упражнения запрещено.

Задача комплекса «Возрастание жизненной силы» - усиле­ние кровообращения и циркуляции энергии в сосудах рук, укрепление суставов, восстановление упругости мышц. Все это предупреждает склероз сосудов. Поскольку этот комплекс не­посредственно затрагивает и стимулирует многие биологически активные точки, он предупреждает и эффективно лечит пара­лич, остеохондроз, снимает поясничные боли, вызванные по­чечной недостаточностью. Мужчинам при выполнении упраж­нений надо напрягать мошонку: это усиливает потенцию, пре­дупреждает грыжу. Женщины, напрягая половые органы, тем самым предупреждают их дряблость и избавляются от фригид­ности.

ВОССТАНОВИМ ЭНЕРГЕТИКУ ТЕЛА ДЫХАНИЕМ И РАССЛАБЛЕНИЕМ.

Часто ли мы задумываемся о том, как сложно мы устроены? Понима­ем ли мы, что если пришла бо­лезнь - то непорядок возник не только в теле? Ведь кроме тела у нас очень много других важных со­ставляющих: энергетика, эмоции, мысли, душа... И если хоть на од­ном из этих уровней возник непо­рядок - страдать будут и все ос­тальные. И сердце не заболит про­сто так, и желудок не забеспокоит без причины, и суставы ни с того ни с сего ныть не нач­нут. Все это означает: есть какие-то серьезные сбои и в нашем душевном состоянии, есть эмоциональный дис­комфорт, иссякла энергия, и только потом пришла бо­лезнь тела. Так какие тут таблетки, какие мази помо­гут? Не помогут, пока не приведешь себя в порядок це­ликом и полностью, пока не наладишь эмоциональный, душевный, энергетический уровни.

«Ну-у, при нашей-то жизни это невозможно», - скажет кто-то... А знаете, кто так скажет? Человек ле­нивый, скептик, который никогда даже и не пробовал хотя бы начать приводить в порядок свои эмоции и мысли, свои чувства и который вряд ли соберется это сделать... А тот, кто соберется, - тот удивится, что на самом деле все не так уж сложно и не так уж долго. Главное - желание и положительный настрой и чуть-чуть внимания к себе и своему здоровью. И результат не замедлит сказаться.

Не приведя в гармонию душевный, эмоциональный, энергетический уровни, невозможно прийти к здоровью физическому. Только приведя в порядок эти уровни, можно стать здоровым. Попробуйте воспринимать свое здоровье как следст­вие гармонии на всех уровнях сложной системы под на­званием человек. И тогда вы перестанете «латать» бо­лезни таблетками, ставя «заплатки» то тут, то там, не замечая, что организму в целом от этого лучше не ста­новится. И тогда вы начнете не бороться с отдельными болезнями, а восстанавливать гармонию и здоровье ор­ганизма в целом. А это принципиально иной подход! Уважайте не только здоровье тела - но еще гармонию, красоту, силу и чистоту своего сознания, энергии, эмо­ций, мыслей, души.

Каким образом можно оздоровить и гармонизиро­вать все уровни? Применять специальные методы очи­щения эмоций и энергетики с помощью дыхания и спе­циальных упражнений, очищения душевных и духов­ных уровней с помощью релаксации, самовнушения, медитации. Очень хорошо сочетать эти методы с очи­щением тела - проводя хотя бы два раза в месяц разгрузочные дни, ограничивая свое питание фруктовыми и овощными соками и овощными бульонами.

Особенно рекомендуется заняться своим здоровьем на всех уровнях при следующих симптомах: излишняя полнота или худоба, раздражительность, головные бо­ли, головокружение, плохой цвет лица, неполадки с пищеварением, склонность к простудам, повышенная утомляемость, плохой сон, тревожность, страх перед будущим, депрессия, склонность «зацикливаться» на болезненных воспоминаниях, подавленность, уныние, ощущение незащищенности, неспособность радоваться жизни, разочарование в людях и в жизни, ощущение тоски, чувство, что жизнь прошла зря. Все эти симптомы говорят о болезненном состоянии, о разладе и дисгармонии на всех уровнях тела и души. Надо сроч­но приводить себя в порядок!

Дыхательные упражнения.

Людям с давним пор было известно, что дыхание может стать нашим целителем. Но для этого нужно научиться дышать особым образом - дышать правиль­но, а не так, как мы привыкли в обычной жизни. Ды­хательные упражнения не только прочистят легкие и насытят кислородом все ткани организма, но и выров­няют, оздоровят энергетику. Ведь дыхание самым пря­мым образом связано с энергетикой нашего тела. Вды­хая кислород, мы еще и обогащаем себя энергией. Пра­вильно дыша, мы делаем нашу энергетику сильнее и мощнее, она становится непробиваемой для болезней.

В обычной жизни мы привыкли к грудному дыха­нию, при котором не происходит стопроцентного на­полнения легких воздухом и часть отработанного воз­духа просто не выводится из организма. Ткани, кровь и сосуды оказываются обеднены кислородом, и мы не можем чувствовать себя хорошо, наш энергетический уровень не может функционировать нормально. Нужно обязательно научиться правильному, естест­венному дыханию, дыханию не грудью, а нижней ча­стью живота - так дышат и грудные дети, и животные. Человек же, став взрослым, искажает свою природу и начинает дышать неестественным образом. Верните се­бе природное дыхание с помощью следующих упраж­нений.

Упражнение 1.

Ложитесь на спину и закройте глаза, расслабьте мышцы. Положите ладони на живот. Сделайте выдох через рот, надавливая на живот ладонями, как бы вы­талкивая оттуда воздух, чтобы живот при этом втянул­ся. Теперь отпустите руки и сделайте вдох через нос, следя, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а вот мышцы живота выпячивались. Представьте себе, как воздух входит в живот, растягивая его, чтобы он надулся, как мяч. Затем снова надавите руками на жи­вот и сделайте выдох, чтобы живот втянулся.

Равномерно чередуйте вдох и выдох, вдыхая на счет 1 - 8 и выдыхая также на 8 тактов. Натренировавшись как следует, когда почувствуете, что помощь рук вам уже не нужна, начинайте дышать так: вдох на 8 тактов, затем пауза на 4 такта и выдох тоже на 8 тактов. Вдох идет через нос, выдох - через рот. Вскоре вы почувст­вуете, что так дышать намного приятнее и удобнее.

Это не то упражнение, которое можно выполнить один раз в день и забыть. Приучайте себя дышать так постоянно - чтобы этот способ дыхания стал естествен­ным в обычной жизни.

Упражнение 2.

А вот это упражнение достаточно выполнять 1 раз в день. В дыхании через правую или левую ноздрю нет ничего сложного: дыхание выполняйте тем же спосо­бом и в том же темпе, как уже освоенное вами дыха­ние животом. Единственное отличие: приступая к уп­ражнению, сначала зажимайте пальцами правую нозд­рю и делайте вдохи-выдохи, затем зажимайте левую ноздрю и продолжайте дышать. Так чередуйте дыхание то через одну, то через другую ноздрю. Это упражнение прочищает все энергетические каналы в теле, нормали­зует и гармонизирует работу правого и левого полуша­рий головного мозга.

Упражнение 3.

Это метод дыхания, называемый бодифлекс. Мето­дика его такова. Сначала нужно выдохнуть весь воздух через рот, затем быстро вдохнуть через нос. Из диафраг­мы с силой вытолкнуть весь воздух через рот, задер­жать дыхание, максимально втянуть живот, сосчитать до 8 - 10, расслабиться и вдохнуть. Выдох - живот втягивается, вдох - живот выпячен, сильный выдох - живот втягивается. Затем на задержке дыхания нуж­но втянуть живот еще сильнее и сосчитать до 8 - 10, за­тем сделать снова вдох.

На основе этого типа дыхания разработан специаль­ный комплекс бодифлекс, который выполняют так:

Сложите губы трубочкой и медленно и равномерно выпустите из легких весь воздух без остатка; - быстро и активно, даже агрессивно вдохните через нос; - резко выдохните весь воздух через рот; - выдохнув весь воздух, закройте рот, задержите ды­хание и втяните живот постепенно, на 8 - 10 счетов.

Держите живот втянутым не дыша! Наклоните впе­ред голову, втяните область желудка. Представьте, как желудок и другие органы брюшной полости букваль­но засасываются под ребра. Это упражнение, выпол­няемое регулярно, кроме всего, позволяет сделать жи­вот плоским.

Расслабьтесь и выдохните. Отпустите мышцы жи­вота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Упражнение 4.

Это упражнение очень хорошо делать во время про­гулки. Кстати, ежедневная прогулка на свежем возду­хе просто необходима, но, конечно, не по шумным и за­газованным улицам и не от магазина к магазину, а по парку или скверу. Поскольку дышать придется попе­ременно то одной, то другой ноздрей, то лучше выбрать уединенное место, чтобы прохожие не смущали вас.

На каждые 2 - 4 шага делайте вдох одной ноздрей, зажав другую, на следующие 4 - 6 шагов - выдох той же ноздрей. Сделайте так 3 - 5 вдохов-выдохов одной ноздрей, потом поменяйте ноздрю, и все то же самое другой ноздрей. Чередуйте так ноздри, выполняя эту часть упражнения в течение 10 - 15 минут. Затем пере­ходите ко второй части упражнения.

Для этого нужно либо просто остановиться, либо при­сесть на скамейку. Сделайте полный вдох, зажмите большим и средним пальцами слуховые проходы и крылья носа, опустите подбородок на грудь и как можно дольше оставайтесь в таком положении стоя или сидя. Затем убе­рите пальцы и сделайте глубокий вдох носом. Длитель­ность всего занятия - от 30 минут до 2 часов. Такая гимнастика очень полезна при склонности к простудам, но противопоказана при сильной близору­кости, глаукоме, повышенном артериальном давлении.

Упражнение 5.

Это упражнение применяют в восточной медицине для лечения самых разных недугов. Суть его в том, что это активное, или озвученное, дыхание, в основе кото­рого лежит особый тип набора и выброса воздуха: вдох осуществляется бесшумно через нос, а выдох - с шу­мом, открытым ртом.

Спокойно вдохните побольше воздуха, затем разо­жмите рот и высуньте язык как можно дальше и пря­мо из горла с шумом вытолкните воздух. При вытал­кивании воздуха произнесите звук ХХА-А-АХХ. Если сразу не получится, тренируйтесь. Выталкивая воздух, представляйте себе, что с ним выходит весь негатив, ко­торый накопился за долгие годы. Повторите еще раз сначала и теперь представляйте, как с выдохом и звуком уходят все горечи и обиды. Еще вдох-выдох - уходят все недомогания, сбои в работе органов, запоры, тошнота и головокружения. Следую­щий вдох-выдох - уходят страхи перед будущим и му­чительные мысли. Еще вдох-выдох - и на душе у вас легко и спокойно. После упражнения подойдите к зер­калу, улыбнитесь себе, пожелайте себе добра и вырази­те уверенность, что вы будете счастливы.

Упражнение 6.

Это упражнение позволяет освоить метод восстанав­ливающего и очищающего дыхания. Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Медлен­но поднимайте руки через стороны вверх и одновременно начинайте вдох. Когда руки поднимите до плеч, от­ведите локти за голову и, вдохнув до конца, подни­митесь на цыпочки, хорошо потянитесь. Постойте так недолго, задержав дыхание. Опускаясь на пятки, опус­кайте руки вниз и делайте спокойный неслышный вы­дох. Упражнение делается медленно, спокойно, и вдох, и выдох спокойные, неслышные. Сделайте так 10 вдо­хов-выдохов и отдохните.

Релаксация.

Релаксация - это возможность снять эмоциональ­ные, психические, энергетические блоки, мешающие вам жить. Это возможность избавиться от раздражи­тельности, тревожности и беспокойства. Это, наконец, просто возможность отдохнуть, необходимая нам всем для здоровья.

Открою вам секрет: мы и болеем-то по большей час­ти потому, что не умеем расслабляться. Неумение рас­слабляться - бич человечества! Научиться расслаб­ляться для нас жизненно необходимо. Таким образом мы решим сразу множество проблем.

Итак, начнем. Встаньте прямо и поочередно сосре­доточивайте свое внимание на мышцах пальцев, кистей рук, ступней ног, предплечий, голеней, шеи, конечно­стей в целом и верхней части туловища. Затем мыслен­но отведите энергию из этих мышц, словно вы больше ими не управляете, а они подчиняются только силе зем­ного притяжения. Слегка подвигайте корпусом так, как будто руки и вся верхняя часть туловища у вас сде­ланы из пластилина. Пусть руки безжизненно повис­нут. Покачайте безвольными кистями из стороны в сто­рону, ощущая, что руки не сопротивляются движени­ям, они не напряжены и послушны.

Затем расслабьте мускулы шеи и лица. Пусть го­лова свободно свесится на грудь. Раскачивайте голову движением туловища, мотайте ею свободно из сторо­ны в сторону. Голова становится тяжелая, кажется, что она сейчас свесится до земли. Сядьте в кресло и до конца расслабьте мышцы лица и шеи. Пусть голова свободно запрокидывается назад, свешивается на­бок и на грудь.

Продолжая сидеть, расслабьте мышцы спины и по­ясницы. Если у вас это получилось, верхняя часть ту­ловища должна наклониться вперед. Расслабьте живот, бедра, голени и ступни. Если ноги стали как ватные, значит, вы все сделали правильно.

Вы научились расслаблять отдельные группы мышц. Теперь можно приступить к расслаблению всего тела. Для этого нужно лечь, иначе ничего не получится. Лягте на спину так, чтобы вам было удобно, и на­чинайте расслаблять все мышцы сверху вниз, начиная с мышц лица и затылка и заканчивая ступнями. Мож­но для этого представить себе, что все ваше тело напол­нено воздухом под давлением и вы начинаете выпус­кать этот сжатый воздух сначала из головы, рук, верх­ней части туловища, потом из спины и живота и, наконец, из ног. Когда последний «воздух» выйдет че­рез пальцы ног, тело станет как тряпочка. Это и есть полное расслабление. Контролируйте процесс, следя за ним своим вниманием.

Для полного расслабления начните потягивание - от ступней к голове. Потягивайтесь в разных направ­лениях, вытягивайте ноги, руки, переворачивайтесь, делайте любые движения, помогающие растянуть сжа­тые напряженные мышцы. Почувствовав, что все тело расслаблено, отдохните, просто полежите. Вы почувст­вуете, какое это комфортное состояние - полное рас­слабление. Достичь его бывает не просто, но если вам это удалось, то за 15 минут пребывания в таком состоя­нии можно отдохнуть лучше, чем за целую ночь сна. Для расслабления мышц можно использовать и спе­циальные приемы. Вот некоторые из них.

Напряжение и расслабление мышц.

Мягко и естественно, без резких движений напря­гите отдельные группы мышц - а затем снимите это напряжение. Вы почувствуете переход от напряжения к расслаблению и легко научитесь расслабляться.

Расслабление мышц на задержке дыхания.

Лягте, расслабьтесь, сделайте глубокий вдох. За­тем начинайте медленный выдох, представляя себе, будто от головы к ногам по телу идет волна, рас­слабляющая мышцы. Выдохните и немного задержи­те дыхание. Попробуйте ощутить, какие мышцы рас­слаблены недостаточно. Сделайте вдох и на выдохе снова пошлите этим мышцам волну расслабления. Так несколько раз, пока не почувствуете, что расслабились полностью.

Расслабление волевым приказом.

Примите удобную позу и просто волевым приказом прикажите мышцам расслабиться. Делайте это естест­венно и непринужденно, не слишком стараясь и не кон­тролируя процесс.

Умственное расслабление.

Представьте себе какую-нибудь приятную расслаб­ляющую картинку - например, отдых на теплом море. Отключите мысли от обыденного круга забот и легко расслабьте мышцы - если хорошо представите прият­ную картинку, это произойдет само собой.

Современный педагог все чаще подвержен профессиональному выгоранию. Для профилактики возникновения данного явления, мной ведется тренинговая работа со всеми педагогами учреждения. Тренинги проходят два раза в год.

Задачи, которые мы решаем этими мероприятиями, следующие:

Создание условий способствующих профилактике СЭВ;

Развитие коммуникативных умений, эмоциональной сферы; сплочения и доверия, снятие эмоционального напряжения;

Формирование навыков самопознания и саморазвития личности в целом.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Тренинг для педагогов

«Снимаем усталость и напряжение у педагогов»

Задачи:

Создание условий способствующих профилактике СЭВ;

Развитие коммуникативных умений, эмоциональной сферы; сплочения и доверия, снятие эмоционального напряжения;

Формирование навыков самопознания и саморазвития личности в целом.

Педагог-психолог. Я рада, что мы смогли встретиться, отдохнуть, поиграть и попутно что-то узнать о себе и о коллегах, а самое главное – выразить друг другу радость встречи.

Упражнение 1.

«Давайте поздороваемся»

Цель: снятие мышечного напряжения, переключения внимания.

Педагоги по сигналу психолога начинают хаотично двигаться по комнате и здороваться со всеми, кто встречается на их пути. Здороваться надо определенным образом:

• 1 хлопок – здороваемся за руки;
• 2 хлопка – здороваемся плечами;
• 3 хлопка – здороваемся спинами.

Для полноты тактильных ощущений желательно ввести запрет на разговоры во время игры.

Упражнение 2.

Знакомство с правилами работы в группе.

• Искренность в общении. Чем более откровенными будут рассказы о том, что вас волнует и интересует, чем более искренними будут выражения ваших чувств, тем более эффективной будет ваша работа.

В группе не стоит лицемерить и лгать. Группа – то место, где вы можете рассказать о том, что вас действительно волнует и интересует, обсуждать такие проблемы, которые до момента участия в группе по каким-либо причинам не обсуждали. Если вы не готовы быть искренним в обсуждении какого-то вопроса, лучше промолчать.

• Запрет на вынесение обсуждаемых проблем за пределы группы. Все, что говорится здесь, должно остаться между нами. Это одно из эстетических оснований нашей работы. Не стоит обсуждать чьи-то проблемы с людьми, не участвующими в тренинге, а также с членами группы вне тренинга. Лучше это делать непосредственно на занятии.
• Право каждого члена группы сказать «стоп» - прекратить обсуждение его проблем. Если вы чувствуете, что еще не готовы быть искренними в обсуждении вопросов, касающихся лично вас, или понимаете, что то или иное упражнение может нанести вам психологическую травму, воспользуйтесь этим принципом.
• Каждый участник говорит за себя, от своего имени. Не стоит уходить от обсуждения и допускать рассуждения типа: «Все так думают», «Большинство так считает». Попытайтесь строить свои рассуждения примерно так: «Я думаю…», «Я чувствую…», «Мне кажется…». Основное внимание каждого из нас должно быть сосредоточенно на том, что происходит с нами.
• Не критиковать и признавать право каждого на высказывание своего мнения. Давайте в группе будем понимать друг друга, чувствовать, что человек хотел сказать, какой смысл вложил в высказывание.
• Общение между всеми участниками на «ты». Этот принцип создает в группе обстановку, отличную от той, что существует за ее пределами.

Упражнение 3.

«Имя как аббревиатура»

Цель: знакомство.

Психолог предлагает педагогам написать на листе бумаги тот вариант своего имени, который они считают наиболее приемлемым для общения в данной группе. Расшифровать свое имя, представив его как аббревиатуру, называя свои характеристики (например: ЛЮДА – Л-ласковая, Ю-юморная, Д-добрая, А-активная). Затем педагоги называют свое имя, а также его расшифровку.

Упражнение 4.

«Говорящие очки»

Цель: способствовать позитивным взаимоотношениям между членами группы.

Материалы: солнцезащитные очки со сравнительно светлыми стеклами.

Один из педагогов надевает очки и поворачивается к соседу справа. Тот, в свою очередь, произносит фразу: «Наяву, а не во сне – что прекрасного во мне?» Педагог в очках должен от имени волшебных очков сказать приятные, теплые слова в адрес коллеги.

Упражнение 5.

«Передай маску»

Цель: разминка для мышц, снятие напряжения.

Психолог. Сядьте, пожалуйста, в один большой круг. Посмотрите все на меня, чтобы видеть, что я делаю. Я пытаюсь придать своему лицу особое выражение, например вот такое. (На несколько секунд зафиксируйте на лице какое-то выражение.) А дальше будет так. Я повернусь к своему соседу слева, чтобы он мог получше разглядеть выражение моего лица. Он должен в точности повторить это выражение на своем лице. Как только у него это получится, он должен медленно повернуть голову влево, поменяв при этом выражение лица на новое, которое он «передает» своему соседу слева. Так же делают все остальные. Сначала мы в точности повторяем выражение лица соседа справа, затем придумываем собственное выражение лица и «передаем» его соседу слева. Выражение лица может быть комическим или угрожающим, страшным или смешным.

Упражнение 6 .

«Танец отдельных частей тела»

Цель: «разогрев» участников; осознание и снятие мышечных зажимов.

Материалы: музыкальные записи разных стилей с четким ритмическим рисунком.

Звучит музыка. Педагоги становятся в круг. Психолог называет по очереди части тела, танец которых будет исполнен (например, «танец головы», «танец плеч», «танец кистей рук», «танец живота» и т.д.). Участники стремятся максимально использовать в танце названную часть тела.

Упражнение 7.

«Дрожащее желе»

Цель: снятие мышечного напряжения.

Психолог. Подойдите ко мне и встаньте напротив. Плотно прижмитесь друг к другу. Смотрите на меня. Представьте себе, что вы все вместе – это блюдо с желе. Можете ли вы сказать мне, какое это желе на вкус? Ванильное, банановое, малиновое? Хорошо, пусть вы будете блюдом с малиновым желе. Я сейчас начну встряхивать блюдо с желе. Когда я буду легонько его встряхивать, вы будете раскачиваться медленно. Когда я начну встряхивать блюдо сильнее, вы должны будете раскачиваться быстрее. Чтобы увидеть и понять, как надо раскачиваться, следите за моими руками…

В течение одной минуты психолог показывает, как держит в руках огромное блюдо и встряхивает его, сначала легко, а потом все сильнее и сильнее. Затем резко останавливается – дрожащее желе успокоится не сразу.

Психолог. Теперь представьте себе, что я забыла убрать блюдо с желе и оставила его на солнце. И что стало с замечательным желе? Оно начало таять. Опускайтесь на пол и растекайтесь во все стороны.

Упражнение 8.

«Надувная кукла»

Цель: преодоление скованности и напряженности участников группы, тренировка мышечного расслабления.

Психолог играет роль насоса: делает руками движения, имитирующие работу с насосом, и издает характерные звуки. Участники группы сначала расслабленно сидят на стульях, голова опущена, руки вяло висят вдоль тела. С каждым движением «насоса» «резиновые куклы» начинают «надуваться»: участники распрямляются, поднимают голову, напрягают руки и, в конце концов, встают в полный рост, раскинув руки и расставив ноги.. Через несколько секунд психолог «выдергивает затычку» у «куклы» , и игроки с шипением («ш-ш-ш») расслабляются и постепенно опускаются на корточки. Игру можно повторить 2-3 раза.

Упражнение 9.

«Послание»

Цель: установление психологической поддержки и обратной связи.

Каждому присутствующему дается лист тонированной бумаги форматом А4. Его надо разделить на 4 части. На трех написать послания трем сидящим справа участникам круга. Послание должно иметь позитивное содержание, личностную обращенность, любым образом упоминать сильные стороны конкретного человека. На четвертой части листка формулируется впечатление от прошедшего занятия – это для психолога. Листочки передаются адресатам.

Литература

1. Алексеева Е.Е. Психологический тренинг профилактики эмоционального выгорания и профессиональной дезадаптации педагогов. – Дошкольная педагогика /Октябрь / 2010.
2. Андрунь С.В. Синдром профессионального выгорания у педагогов и его влияние на психологическое здоровье детей. – Дошкольная педагогика / Февраль / 2009.
3. Антошина Ю.А., Холодная Е.В. Психопрофилактическая работа психолога ДОУ по оптимизации психологического здоровья педагогов. – Дошкольная педагогика / Январь / 2010.