Массонабор

Как быстро набрать вес за месяц. Эффективные способы по набору веса худой девушке. Каким принципам следовать, чтобы набрать вес

Кто-то сталкивается с проблемой лишнего веса, другие мечтают о том, чтобы поправиться хотя бы на килограмм. Причины излишней худобы могут быть самыми разнообразными. К примеру, генетическая предрасположенность либо . Специалистами разработано огромное количество упражнений, направленных на борьбу с лишним весом, но как быстро потолстеть, чтобы не навредить собственному здоровью? Задача нелегкая, но выполнимая.

Причины худобы

Перед выбором методов, помогающих быстро потолстеть, нужно выявить причины, которые спровоцировали излишнюю худобу. Вот основные факторы, мешающие на пути к наращиванию веса:

Как быстро потолстеть в домашних условиях

Подростку

Быстро потолстеть подростку помогут такие советы:

Добавьте в свой рацион больше продуктов с повышенным содержанием углеводов, белков, клетчатки. К примеру, птицу, рыбу, мясо, овощи, макароны, бобовые, хлеб, орехи, фрукты.
Не стоит кушать много жареной, жирной пищи. Эти продукты создают впечатление чувства сытости, долго перевариваются желудком, но потолстеть с их помощью не удастся. Данное правило относится и к блюдам быстрого приготовления.
Вы сможете потолстеть, если увеличите количество приемов пищи. Идеальным вариантом для подростка будет 5-6 разовое питание.
Запишитесь в спортивный зал или заняться каким-то видом спорта. Опытный инструктор подберет комплекс упражнений, при составлении которого будут учитываться и индивидуальные особенности подросткового организма. Если же пренебречь этим советом, вы сможете быстро потолстеть, но набранный вес будет распределяться неравномерно и проявляться в виде некрасивых жировых отложений, устранить которые тяжело.

Что нужно есть, чтобы поправиться – рацион питания

Потолстеть вы сможете, если выработаете привычку правильно питаться. Рацион питания будет следующий:

завтрак – гречневая каша на молоке, кофе (чай), салат со свеклой, заправленный сметаной, бутерброд с ломтиком сыра;
второй завтрак – отварное нежирное мясо с гарниром из фасоли, бобов (гороха), яйца вареные (2 шт.), фруктовый либо овощной сок, чай;
обед – салат с помидорами, огурцами, зеленью, заправленный маслом (оливковым), чай, суп с клецками, минеральная вода, отварная курица, потушенная с капустой, поможет потолстеть;
полдник – кисло-сладкие запеченные яблоки (свежие апельсины), кисель и творог, заправленный медом;
ужин – рыба тушеная в соусе, пюре картофельное, порция пирога с овощной либо ягодной начинкой, пара свежих слив, минеральная вода, чай;
примерно за час до сна – порция манно-творожной запеканки с соусом из сметаны, отвар шиповника поможет потолстеть.

Свой ежедневный рацион стоит выстраивать с учетом приведенного выше меню, рассчитанного на день, регулярно меняя супы, крупы, фрукты, овощи и сорта мяса. Будет полезно разнообразить крупы и макаронные изделия, ежедневно употреблять рыбу и мясо, хлеб (только грубого помола). Не стоит забывать, что организм должен каждый день получать от 2 литра жидкости, а количество соли сведите к необходимому минимуму.

Чтобы быстро потолстеть после болезни, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Соблюдайте правильный режим лечебного питания – в рацион добавляются продукты, богатые углеводами, белками, жирами. Это налаживает обмен веществ и помогает потолстеть. Полезны красные и зеленые овощи, содержащие ценные микроэлементы.
Чтобы быстрее восстановить вес и потолстеть, кушайте не менее 6 раз за день (обязательно в рацион должны входить говядина, мясо птицы, жирные сорта рыбы).
Принимайте разнообразные настои из лечебных трав, способствующие усилению аппетита и помогающие потолстеть.
Кушайте молочные каши, за полчаса до начала трапезы выпейте стакан свежего сока, чтобы получить нужное количество витаминов.
После приема пищи полезно отдыхать. Если принимается лекарство, таблетка должна выпиваться после трапезы.
Соблюдайте правильный режим сна – спать не менее 9 часов в сутки.
Умеренная физическая нагрузка ускоряет восстановление ослабленного организма и помогает потолстеть (набирается мышечная масса).

Диета для набора веса за неделю на 5-10 кг

Следующий рацион питания рассчитан на неделю и помогает потолстеть:

1-й завтрак. Фруктовый сок, овсяные хлопья, с вечера замоченные в молоке, с добавлением тертых яблок, меда, орехов. Обязательно на завтрак съешьте бутерброд с ломтиком сыра - это поможет быстрее потолстеть (это делайте ежедневно).
2-й завтрак. Бульон с желтком, шоколад (около 35-45 г), бутерброд с ветчиной, колбасой, маслом.
Обед. Овощной густой суп, приготовленный на курином бульоне, картофель, рис либо макароны, заправленные майонезом (сметанным соусом), любое мясное блюдо либо овощной салат. Такой обед помогает потолстеть.
Полдник. Кефир с печеньем, пирожком, немного шоколада.
Ужин. Любая каша на молоке с добавлением свежих фруктов, чай и бутерброд.

Упражнения для набора мышечной массы

Физические нагрузки способствуют набору веса и накачиванию мышц. Употребляйте протеин, так будет происходить ускоренный рост мышечной массы. Вот комплекс упражнений, с помощью которого потолстеть можно в короткие сроки:

Приседание со штангой. Эффективный способ прорабатывания разных групп мышц, прокачивания бедер. Для получения лучшего результата выполните минимум 5 повторов, регулярно увеличивая вес.
Становая тяга. Способствует эффективному увеличению мышечной массы (прорабатываются мышцы поясницы, спины, пресса, ягодиц, трапециевидные, бедра). Занятие должно начинаться с разминки, иначе вы не только не нарастите мышцы, но и надорвете спину.
Жим штанги из положения лежа. Прекрасно прорабатывает плечевую, трехглавую, грудную мышцу, а также пресс.

Справиться с худобой не намного легче, чем с лишним весом. Вы можете использовать разнообразные диеты с повышенной калорийностью, заниматься спортом, принимать настои из лечебных трав, способствующие усилению аппетита. Чтобы быстро потолстеть, рассчитайте свой идеальный вес и найдите подходящий метод с помощью следующего видео:

У многих людей есть проблемы, связанные с лишним весом. Но есть и такие, кто, напротив, какие бы способы он не испробовал, не может набрать вес , а это уже повод для беспокойства, потому что дефицит веса тела может быть таким же вредным и даже опасным для здоровья, как и любая степень ожирения. Однако многие из тех, кто хотят набрать вес, не имеют проблем со здоровьем. Дополнительный вес им нужен чтобы нарастить мышцы.

Не зависимо от причин, по которым вы хотите поправиться быстро в домашних условиях , главные принципы остаются неизменными.

Как можно правильно, а главное, безопасно поправиться в домашних условиях?

Что значит «недостаточный» вес тела?

Если индекс массы вашего тела ниже 18,5, то вес считается недостаточным. Так, небольшой массы тела недостаточно для поддержания здоровья. ИМТ, превышающий значение 25 признан избыточным весом, а более 30 единиц — ожирением.

Тем не менее, у некоторых худых людей проблем со здоровьем не наблюдается. В таком случае использовать калькуляторы для расчета ИМТ не всегда оправданно.

Дефицит МТ чаще всего можно наблюдать среди девочек и женщин. Так, на 1% мужчин с недостаточным весом приходится 2,4% лиц женского пола.

Каковы последствия для здоровья при дефиците веса?

Видео о том как набрать вес и о том, что такое ИМТ

В настоящее время болезнь ожирения является одной из самых масштабных и актуальных проблем со здоровьем во всем мире. Однако дефицит веса тела может быть не менее опасным, чем ожирение.

Согласно проведенным исследованиям, недостаточный вес увеличивает риск преждевременной смертности у мужчин на целых 140% и на 100% у женщин.

Дефицит веса может стать причиной ослабления иммунной системы, увеличения риска развития инфекций, развития остеопороза и проблем с фертильностью.

Как правильно и безопасно можно набрать вес худому

Если у вас скудный вес, то сначала вам необходимо нарастить мышечную массу и подкожно-жировую клетчатку, а не кучу жира на животе.

Перейдем к быстрым способам, помогущим вам набрать вес, но не навредить здоровью.

Решив быстро набрать вес, важно питаться именно здоровой, экологичной пищей.

Чтобы поправиться быстро в домашних условиях, нужно потреблять больше калорий, чем при нормальных условиях требуется вашему организму.

Если нужно увеличивать массу тела постепенно, съедайте, в среднем, на 300-500 калорий больше, чем сжигает ваше тело каждый день.

Если вы хотите поправиться предельно быстро, тогда потребляйте на 700-1000 единиц больше, чем это необходимо вашему организму.

Ешьте много белка! Белок является одним из важнейших веществ, требующихся для набора нормального веса.

Мышцы человека состоят из протеина. Без него большая часть дополнительных калорий может в конечном итоге превратиться в жир. Соглсно исследованиям, пища содержащая протеин богата калориями, которые нужно превратить в мышцы, а не в жир.

Однако белок коварный, хоть и полезный. Он дает едоку чувство сытости и уменьшает аппетит, поэтому потребляя белок, сложно набрать необходимое количество потребных калорий.

Если вы хотите набрать вес, исходите из расчета 1,5 — 2,2 грамма этого строительного материала на килограмм тела.

К пищевым продуктам с высоким включением этого вещества относятся мясо, рыба, яйца, многие молочные продукты, бобовые и орехи. Белковые добавки, например, сывороточный протеин, могут стать очень полезными для получения достаточного количество белка.

Белок, как биологически активное вещество, формирует строительные блоки мышц. Употребление достаточного количество этого материала необходимо для набора мышечной массы, а не для того чтобы просто обрасти жиром.

Потребляйте много углеводов и жиров. Кушайте минимум 3 раза в день

Пытаясь похудеть, многие люди ограничивают количество углеводов или жиров.

Если вы планируете быстро набрать вес, сделайте наоборот. Потребляя эти вещества, вы не будете получать достаточного количества необходимых вам калорий.

Самый быстрый способ набрать вес – это питание продуктами с высоким сoдержанием жирoв и углевoдов.

Не держите посты. Их прямое назначение всодится к тому чтобы сбросить вес и поправить здоровья, но если вам нужно поправиться принимайте достаточное количество калорий.

По возможности делайте высококалорийные перекусы.

Очень важно питаться натуральными продуктами, которые не прошли обработку, поскольку они содержат мало калорий.

Видео по теме статьи:

Вот список некоторых высококалорийных продуктов, которые отлично подходят для ускоренного набора веса:

Орехи, сухофрукты, молочные продукты, жиры и масла, крупы, мясо: выбирайте части пожирнее.

Многие из них быстро вызывают чувство насыщенности, и иногда приходится есть через силу, потому что чувствуешь, что уже не голоден.

Для того, чтобы лишние калории перешли в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо начать поднимать тяжести.

Начинайте посешать тренажерный зал и качайтесь 2-4 раза в неделю. Поднимайте вес и старайтесь со временем его увеличить.

Если вы не никогда не ходили в подобные заведения, найдите личного тренера, он поможет вам подобрать правильные упражнения.

Еще 10 супер полезных советов, которые помогут в максимально быстрые сроки набрать вес в домашних условиях

Никогда не пейте водичку перед едой. Она наполнит желудок и вы насытитесь быстрее, а значит, не наберете нужного количества калорий.
Ешьте чаще. Делайте частые перекусы и кушайте вечером перед сном.
Пейте молоко. Цельное молоко – это источник чистого белка и калорий.
Делайте гейнеры (углеводно-протеиновые коктейли) для быстрого набора веса. Они отличаются высоким содержанием необходимых белков, углевoдов и калорий.
Ешьте из больших тарелок. Если вы хотите получать и больше калорий кушайте из больших тарелок.
Добавляйте жирные сливки в кофе. Это простой и быстрый способ набрать вес, получая больше калорий.
Принимайте креатин. Креатин для наращивания мышечной позволит вам набрать пару килограмм за месяц.
Увеличьте время сна. Мышцы образуются также и во время сна.
Ешьте сначала белок-содержащие рподукты, а потом овощи. Если на вашем столе много блюд и продуктов, отдайте предпочтение тем, которые калорийны и богаты протеином. Кушайте овощи в последнюю очередь.
Не курите. Как правило, курильщики весят меньше, чем те, кто не имеет этой привычки, и отказ от нее зачастую привoдит к набору веса.

Есть много других продуктов, употребляя которые, можнo набрать вес еще быстрее. Это молоко, коктейли Гейнер, сливки, которые можно добавить в кофе, и частые перекусы и приемы пищи.

Быстро набрать вес в домашних условиях может быть сложно, но последовательность – это ключом к долгосрочному успеху!

Многим практически не удается набрать вес и поправиться. Причина этого кроется в том, что тело имеет заданное (заложенное природой) значение веса, и при этом организм чувствует себя довольно комфорт.

Если вы пытаетесь похудеть или же, наоборот, набрать вес, превышающий или уменьшающий это значение, организм может начать сопротивляется изменениям, регулируя, таким образом, степень голода.

Если вы будете получать больше калорий, то будьте готовы к тому, что ваш организм начнет реагировать и сопротивляться, уменьшив аппетит и повысив метаболизм. Эти процессы регулируются головным мозгом и такими гормонами, как лептин.

Подытожив вышесказанное, можно сказать, что, набирая вес, вы совершаете марафон, но не спринт. Вам потребуется много времени, потому что быстро поправиться практически не возможно. Но нужно быть последовательным, если вы хотите добиться успеха.

(Visited 2 009 times, 1 visits today)

Не всегда болезненная худоба считается эталоном красоты. И многие люди, столкнувшись с этой проблемой, хотят набрать несколько килограмм. Специалисты уверены, что решить задачу набора веса гораздо сложнее, нежели похудеть. Для этого потребуется сильная мотивация, грамотная схема питания и физические нагрузки.

Как набрать вес

Решая проблему, как набрать вес, следует определиться, сколько потребуется калорий, чтобы набрать 1 килограмм. Для этого, необходимо рассчитать метаболический темп покоя – МТП, то есть, какое количество калорий должно поступать в организм для поддержания существующей цифры. Для определения МТП применяется формула Миффлина-Сенжора:

МТП = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 5 * возраст(годы) + x

Вместо Х мужчины вставляют цифру 5, женщины – минус 161.

Результат покажет, сколько калорий сжигается организмом за день, если человек находится в состоянии покоя. Но при этом стоит учесть, что человек за день двигается, совершает какие-то действия, занимается. Уровень физической активности влияет на потребление энергии. Чтобы определить его влияние, необходимо МТП умножить на определенный показатель:

Для человека, ведущего пассивный образ жизни, цифра составит 1,2 единицы;
Легкая активность требует умножения МТП на 1,375 единиц;
Умеренная активность – 1,55 единиц;
Тяжелые виды работы и тренировки, ежедневные занятия спортом — 1,725 единиц;
Высокая активность, тяжелые виды спорта – 1,9 единиц.

Ежедневно необходимые калории рассчитываются следующим образом. Для девушки 20 лет с ростом 170 см и весом в 60 кг, МТП составит 1401,50. При легкой физической активности МТП умножается на 1,55, и калорийность ее дневного рациона составит 2172,33 ккал. Зная обязательное количество, которое требуется организму, можно определить, на сколько увеличить калорийность, чтобы набрать вес.

Лучше всего начинать прибавлять не более 500 ккал в день, оптимальный результат набора веса составляет 0,5-1 кг в неделю. Более резкая поправка может спровоцировать цикл экстремальной диеты, которая приведет к резкому набору, а затем к столь же быстрому снижению веса. Это стресс для организма, который может спровоцировать развитие серьезных заболеваний.

Как набрать вес мужчине

Худые парни часто считают, что причиной низкого веса является повышенный метаболизм. Они могут употреблять в пищу все, что им пожелается, и не толстеть. Но многие хотели бы узнать, как быстро набрать вес, и сделать это без вреда для здоровья.

Решая проблему, как набрать вес мужчине, следует действовать по двум направлениям.

Организация сбалансированного питания.

Естественным желанием мужчины является набрать вес за счет увеличения мышечной массы. Организм должен в достаточном количестве получать белки, которые играют важную роль в построении мышц, и углеводы, обеспечивающие организм энергией на длительный срок.

В рационе обязательно должны присутствовать мясо, рыба, молочные продукты и яйца, морепродукты и бобовые. Источникам сложных углеводов являются гречневая и рисовая крупы, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Вообще, должна стать вашим постоянным блюдом на столе.

Необходимо обратить внимание и на режим питания. Принимать пищу следует 5 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из углеводсодержащих продуктов, а на обед обязательно в организм должны поступить белки.

Поддержать правильный обмен веществ позволят поступающие в организм жиры и витамины. Основными источниками витаминов и минералов должны быть свежие овощи и фрукты, но можно по совету врача или тренера принимать дополнительные добавки.

Вторым важным аспектом в решении вопроса, как набрать вес худому парню, являются физические нагрузки. Лучший выбор – посещение тренажерного зала. В сочетании со сбалансированным питанием, они способствуют наращиванию мышечной массы.

Начинаются занятия с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая темп и время выполнения упражнений. Оптимальное время тренировки – не более 1 часа, заниматься можно и дома. Немаловажное значение имеет полноценный отдых. За это время организм восстанавливается, и результаты тренировок более заметны. Выполнение этих двух правил позволит решить вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях.

Как набрать вес девушке

Среди женщин чаще всего стоит вопрос снижения веса, но нередки случаи, когда девушка хочет набрать несколько килограмм, чтобы выглядеть более женственно. Излишняя худоба может стать причиной не только проблем в личной жизни, но и угрозой здоровью.

Решая задачу, как набрать вес девушке, следует двигаться согласно намеченному плану, который включает в себя три основных пункта:

Правильное питание;
Силовые упражнения;
Изменение образа жизни.

Начать необходимо именно с изменений в привычках. Они должны коснуться эмоциональной составляющей, без которой положительный результат получить очень сложно. Никаких стрессов, нервный напряжений и бури эмоций быть не должно, только позитивный настрой.

Следует отказаться от вредных привычек, особенно от алкогольных напитков, которые никакой пользы здоровью не приносят. Отказ от курения не только позволит более эффективно набрать вес, но и сделает кожу женщины более молодой и привлекательной.

Что касается физических нагрузок, следует отдать предпочтение именно силовым упражнениям. От аэробных занятий и кардио тренировок следует отказаться. Набор веса происходит за счет формирования мышечной массы, и только силовые нагрузки способны в этом помочь.

Основу набора веса составляет питание. Организм увеличивает массу за счет поступления большего количества питательный веществ, при этом увеличиваются энергетические запасы. При этом не стоит бояться набрать жировые отложения, если будут достаточные физические нагрузки, питательные вещества не пойдут в жировые прослойки. Если, конечно, не питаться бесконтрольно.

Калорийность дневного рациона должна быть больше, чем организм тратит на жизнедеятельность. Желательно увеличивать калорийность постепенно, без резких скачков. Ограничивать себя в питании не стоит, можно есть все, что хочется. Еженедельно следует контролировать результат, вставать на весы нужно в одно время, лучше с утра.

Если за неделю результат не получен, среднюю калорийность рациона следует повысить. Максимальная прибавка в весе за семь дней не должна превышать 500 грамм. Рациональное питание и силовые тренировки – все, что нужно женщине для создания тела своей мечты!

Особенности набора веса во время беременности

За период беременности считается нормальной прибавка в весе от 10 до 18 килограмм. Точная цифра зависит от телосложения женщины. Для определения своего типа – BMI – следует вес в килограммах разделить на рост в метрах. Результаты:

BMI < 19,8 – худощавое телосложение;
BMI = 19,8 – 26,0 – среднее телосложение;
BMI > 26 – тучное телосложение.

Каждая женщина индивидуально набирает вес во время беременности, но имеются ориентировочные нормативы, которых следует придерживаться. К примеру, за первый триместр женщина нормального телосложения должна поправиться примерно на 1,5 килограмма. В периоды второго и третьего триместра набор веса ускоряется, концу беременности вес может даже снизиться. Это нормальное явление.

При наборе массы беременной женщины, необходимо ориентироваться на увеличение именно безжировой массы, поскольку набор за счет жировой массы приведет к проблемам с весом после рождения ребенка. На размер малыша влияет также увеличение безжировой массы.

В первый триместр следует увеличивать калорийность обычного рациона на 200 ккал, со второго триместра – на 300 ккал. Есть за двоих ни в коем случае нельзя. Поступление дополнительных калорий должно быть из полезных продуктов – фруктов, овощей, молочных производных.

Беременной женщине нельзя устраивать разгрузочные дни и голодать, даже если набор веса идет более стремительными темпами, чем это необходимо. Резкие изменения в весе способствуют повышению давления. Не рекомендуется увлекаться шоколадом, стоит отказаться от кофе и крепкого чая.

Особенности набора веса после родов

Резкое похудение после часто не связано со здоровьем молодой мамы, поэтому следует при решении задачи набора веса обратить внимание на бытовые факторы, которые не позволяют набрать лишние килограммы.

К ним можно отнести домашние заботы, которые с появлением малыша значительно увеличиваются, отсутствие нормального полноценного отдыха и сна, питание на ходу. Сокращение влияния этих факторов станет первым шагом на пути к увеличению массы тела.

Еда должна быть калорийная, к обычному рациону кормящей мамы следует прибавлять еще до 500 ккал, которые уходят на затраты по выработке грудного молока.

В рационе обязательно должны присутствовать мясные бульоны, фрукты, молочные продукты, крупы, яйца (при отсутствии особых противопоказаний). При этом стоит следить, чтобы у ребенка не появилась аллергия.

Можно в период кормления грудью вести дневник питания, в котором фиксировать количество и объем блюд, съеденных за день, их калорийность, а также изменения в весе. Не стоит отказываться от легких физических нагрузок, которые позволят поддержать здоровье матери.

Если снижение веса значительно, а принятые меры не помогают, обязательно следует посетить специалиста!

Что может вызывать дефицит массы тела

Снижение массы тела могут вызывать различные факторы, среди которых выделяют:

Заболевания, острые и хронические (ЖКТ, туберкулез, рак, гормональные нарушения);
Психологические причины – страх стать толстой, психические проблемы;
Ситуационные причины – неправильное питание, диеты, прием лекарственных средств;
Генетическая предрасположенность к худобе, наследственность;
Стрессовые ситуации, постоянное напряжение, вредные привычки;
Недостаток питания, низкая калорийность.

Чтобы определить, нормальный ли вес у человека, можно воспользоваться формулой индекса массы тела – ИМТ. Он показывает соответствие массы с ростом, и рассчитывается по формуле:

I=вес в кг: (рост в м * 2)

Выраженный дефицит массы тела показывает ИМТ, равный 16 и менее единиц, недостаток массы – от 16 до 18,5 единиц. Но эти данные нельзя использовать как руководство к действию, поскольку следует учитывать телосложение человека. Бывает, что показатель ИМТ немного ниже 18 единиц, но при этом человек чувствует себя хорошо. В этом случае поправляться ему не нужно.

Проявлять беспокойство стоит в случае, если ИМТ составляет менее 18 единиц, и человек ощущает постоянные недомогания, слабость, повышенную утомляемость, нарушения сна. В определенных случаях достаточно проверить свой рацион, его калорийность и сбалансированность. Но от посещения врача отказываться не стоит.

Резкое и большое снижение веса может свидетельствовать о проблемах с щитовидной железой. Нарушения ее работы приводят к похудению, появлению тахикардии, повышенной потливости. Для того, чтобы убедиться в здоровье щитовидки, следует сдать кровь на гормоны и сделать УЗИ органа.

Продукты для набора веса

Для здорового набора веса следует придерживаться правильного рациона питания. Принимать пищу необходимо 5-6 раз в день, в меню должны присутствовать только натуральные продукты. Конечно, фаст-фуд высококалориен, но его следует исключить из рациона.

Набору веса способствуют следующие продукты:

Яйца;
Картофель и другие крахмалистые овощи;
Мучные изделия;
Молочные продукты с высокой долей жирности;
Мясо и рыба;
Бобовые;
Арахисовое масло;
Фрукты, орехи.

Сбалансированность рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов, обеспечит организм всем необходимым для нормального набора веса. Стоит понимать, что основой для набора массы служат белки. Их нехватка сказывается на потере безжировой массы тела. Это происходит даже в случае, если общая калорийность рациона соблюдается.

Белки необходимы для наращивания мышц, в дневном рационе количество белков должно составлять 1-2 г на 1 кг массы тела . Жиры нужны организму для того, чтобы обеспечить его кислотами и жирорастворимыми витаминами. Полностью отказываться от потребления жиров опасно для здоровья. 30 процентов рациона должны составлять именно жиры.

Углеводы являются непосредственными источниками энергии, учитывая калорийность, можно употреблять в целях набора веса как быстрые, так и медленные углеводы. Обязательно нужно поддерживать водный баланс в организме, все процессы жизнедеятельности проходят с участием воды. Ощущения жажды не должно возникать никогда.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Последствия снижения массы тела опасны для здоровья. Дефицит массы 1-2 степени провоцирует:

Проблемы с волосами и кожей, преждевременное старение;
Нарушению гормональной сферы, бесплодие;
Снижение иммунитета;
Хрупкость костей;
Возможно появление анорексии, серьезного заболевания, которое может окончиться летальным исходом.

Основная цель набора веса – сформировать мышечную и костную ткань. А в этом поможет комплекс средств – питание, здоровый образ жизни и физическая активность. Если серьезные нарушения в организме отсутствуют, достаточно пересмотреть эти три составляющие, чтобы привести свой вес в норму.

Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!

С точки зрения науки быть излишне худым означает иметь дефицит массы тела. Этому соответствует индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5.

ИМТ равен массе человека в килограммах, делённой на квадрат роста в метрах. Например, мой рост - 1,84 метра, а масса - 107 килограммов. ИМТ равен 31, значит, у меня ожирение первой степени.

Как вы понимаете, показательность ИМТ тем ниже, чем больше масса человека. Формула чрезвычайно примитивна и не учитывает качественный состав этих самых килограммов. Если ты не дружишь со спортом и весишь центнер с копейками, то всё печально. Если при такой же массе ты жмёшь полтора своих веса от груди - это уже совсем другая история.

В случае с низкой массой ИМТ более показателен. Не имеет значения, жир это или мышцы. У вас нет ни того, ни другого.

Согласно американским исследованиям, дефицит массы тела наблюдается только у 1% мужчин. Среди женщин таких 2,4%. Впрочем, пол в данном случае не имеет значения, потому что проблемы со здоровьем из-за дефицита массы тела могут возникнуть у всех.

Влияние дефицита массы тела на здоровье

Проблемы толстяков явные, о них знают все. Худые люди, за исключением случаев откровенной болезненности во внешнем виде, кажутся здоровыми, но научные исследования показывают иную картину.

Что может вызывать дефицит массы тела

Не только гены и наследственность. Иногда это вполне конкретное заболевание, о котором человек не подозревает.

Расстройства приёма пищи. Сюда входит нервная анорексия - намеренное желание человека максимально снизить свой вес.
Проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз - гиперфункция щитовидной железы - может приводить к нездоровому снижению веса.
Целиакия, также известная как глютеновая энтеропатия - острая форма непереносимости глютена.
Диабет первого типа.
Инфекции.

Перечисленные выше проблемы не пройдут сами собой, а самолечение навредит ещё больше. Поэтому первый и главный совет для страдающего от дефицита массы тела человека - визит к врачу, особенно если признаки потери веса появились с определённого момента времени и не беспокоили до этого.

Правильный подход к еде

Наверное, больше есть? Это самый верный способ, но бездумно заливаться сладкими напитками, поглощая килограммы тортов с чебуреками, - это гарантированный подрыв здоровья. Внешне здоровые люди, без отклонений в весе, получают страшные диагнозы, которые обычно являются спутниками тяжёлых форм ожирения. Всё из-за плохой еды.

Тезис «есть больше» необходимо конкретизировать. «Есть больше здоровой пищи». Вот так лучше.

Впрочем, даже питаясь исключительно здоровой пищей, надо думать о конечном результате. Вряд ли вы хотите стать просто жирным. Да и само понятие «здоровый жир» как-то плохо укладывается в голове.

Набор массы так или иначе подразумевает наращивание как жировой, так и мышечной ткани, а потому одной лишь едой проблема не решается. Вам всё равно придётся подружиться со спортом, но об этом чуть позже.

Профицит калорий

Фундаментальный закон набора массы - это профицит калорий. Получать больше калорий, чем вы сжигаете. Если игнорировать эту основу, то все прочие усилия будут напрасны.

Найти ту точку, перешагнув которую вы достигаете профицита калорий, очень легко. Поначалу вам не потребуется ничего, кроме продуктов, весов и терпения.

Каждый день вам необходимо съедать больше, чем вчера.

Не стоит слишком разгоняться. Через какое-то время вы заметите, что график массы тела медленно, но уверенно пошёл вверх. Значит, вы добились профицита калорий.

Теперь нужно обратиться к калькулятору калорий и узнать числовое значение дневной нормы калорий, при которой ваш организм начал набор веса. Просто складываем калорийность всего съедаемого за день. На основе этих данных вы можете свободно изменять свой рацион, ориентируясь на общую калорийность.

Если рост массы не остановился, то продолжать сильно увеличивать калорийность смысла нет. Профицита в 300–500 ккал хватит для медленного уверенного набора массы. При избытке 700–1 000 ккал вы будете поправляться значительно быстрее.

На этом этапе гораздо важнее убедить себя, что в дальнейшем такой подход к питанию станет для вас нормой. По сути, вам придётся изменить отношение к еде на всю оставшуюся жизнь. Психологически это трудно, но без превращения нового подхода к еде в привычку всё достигнутое будет неизбежно потеряно.

Белок

Белок - это самый важный нутриент. Строительный материал для вашего организма и мышц в частности. Как бы вы ни экспериментировали с меню, важно соблюдать норму белка. К сожалению, белок не только самый нужный, но и очень сытный . С повышением содержания белка в рационе вам будет труднее выполнять норму калорий, но альтернативного способа достичь нужного результата не существует.

При наборе массы ваша дневная норма белка будет как у спортсменов - от 1,5 до 2,2 грамма на килограмм массы тела.

Богатые белком продукты всегда самые дорогие, но вкусные. Мясо, рыба, яйца, молочка, бобовые, орехи. Вот ваши лучшие друзья. Есть один хак, позволяющий облегчить задачу по добиванию дневной нормы белка до нужного значения. Это качественное спортивное питание. Оно тоже дорогое, но сывороточный или мультикомпонентный протеин между приёмами пищи и казеин перед сном дадут очень хороший бонус. Вы в любом случае придёте к спортпиту, когда начнёте заниматься спортом, но познакомиться с этим интересным миром можно и чуть пораньше.

Углеводы, жиры, количество приёмов пищи

Ни в чём себя не ограничивайте. Приятная особенность набора массы - полная свобода в выборе пищи, лишь бы она была здоровой. Не слушайте сумасшедших, говорящих о вреде животного жира. Мы всеядные, нам нужны все жиры - и животные, и растительные. И сложные углеводы. Много сложных углеводов.

Попробуйте довести рацион до 4 граммов сложных углеводов на килограмм массы тела в день. Трудно, но реально. К тому же вкусно приготовленная каша - это очень круто.

Вы должны подружиться с кашами, макаронами, картошкой и хлебом.

И тут тоже есть спортпит-хак - . О них много написано на специализированных сайтах.

С приёмами пищи всё очень просто. Чем чаще, тем лучше. Минимум три полноценных приёма пищи в день с калорийными перекусами между ними.

Высококалорийные продукты и добавки

При недостаточном аппетите вы начнёте искать самую калорийную еду. Тут есть риск опуститься до фастфуда. На самом деле, есть альтернативы. Куда более калорийные и очень полезные.

Высококалорийной называется пища с максимальным соотношением энергетической ценности и массы/объёма. Такая еда занимает мало места в желудке, её проще съесть.

Орехи (миндаль, грецкий, арахис).
Сухофрукты.
Жирные молочные продукты.
Растительное масло (оливковое и масло авокадо).
Крупы.
Жирное мясо.
Картофель.
Тёмный шоколад.
Авокадо.
Ореховое масло.

К сожалению, стремление максимально увеличить калорийность рациона вынудит вас ограничить себя в овощах, но ни в коем случае не отказывайтесь от них полностью.

При выборе фруктов старайтесь обращать внимание на те, которые надо меньше жевать.

Ещё немного о еде

Есть больше проще, если есть чаще.
Не пейте перед приёмом пищи, оставьте место для еды.
Хочется пить? Попробуйте молоко вместо воды.
Чем больше тарелка, тем меньшим кажется количество еды на ней.
Кофе вкуснее со сливками.

Силовой спорт

Излишек калорий позволяет набирать массу. Вопрос лишь в том, где вам хочется видеть эти килограммы. В боках или в мышцах? Если вам по душе второе, то добро пожаловать в мир спорта для худых.

Спорт, как бы вы к нему ни относились, является не менее важным фактором правильного . Достаточно сказать, что спорт сильно повышает аппетит, а вы ведь так хотите научиться больше есть.

Сначала идём к врачу и убеждаемся, что нет серьёзных помех для занятий спортом. Вас никто не заставляет сразу бить рекорды. Силовой спорт - это размеренный прогресс.

Вы будете делать меньше подходов и повторений, но с большими весами.

Естественно, нельзя забывать о кардио, но в вашем случае акцент будет на силовые тренировки. Упор на кардио - это сжигание калорий, а вам не нужны лишние траты энергии.

Если позволяют средства, то сперва лучше обратиться к профессиональному тренеру. Он объяснит и покажет основы, а со временем вы сами начнёте всё понимать.

Быть слишком худым может быть также неприятно, как и быть слишком толстым. Люди, сталкивающиеся с проблемами набора веса, не совсем понимают, как можно поправиться естественными способами. Если вам интересно, как потолстеть быстро и без вреда для здоровья, тогда вы должны знать, что есть определенные продукты и упражнения, которые могут увеличить количество потребляемых в день калорий и мышечную массу тела.

Набирать вес нужно так же, как и сбрасывать, придерживаясь определенного и гармоничного плана, программы или подхода. Нужно сфокусироваться на еде, которую вы кушаете, на том, как часто вы кушаете и какие упражнения выполняете, чтобы нарастить мышечную массу. Не нужно добавлять дополнительные калории за счет обработанной и рафинированной пищи, так как это не поможет набрать здоровый вес, а приведет к воспалению, снижению энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого нужно кушать пищу, богатую питательными элементами, которая будет топливом для тела и поможет с пользой для здоровья поправиться.

Почему люди хотят поправиться?

Хотя есть много информации о том, как лишний вес или ожирение могут сказаться на здоровье, не стоит забывать о том, что недостаточный вес тоже связан с рисками для здоровья. В большинстве случаев недостаток веса связан с плохим питанием или нездоровыми привычками к еде. Таким людям крайне сложно отказаться от своего привычного образа жизни и правильно набрать в весе.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18.5 считается недостаточным. То есть, если опираться на данные таблицы индекса массы тела, девушка ростом 165 см должна весить 51-65 кг, чтобы иметь «нормальный» вес. Взрослый парень ростом 183 см должен весить примерно 63.5 — 80 кг, чтобы попасть в диапазон «нормального» веса.

Самыми распространенными рисками для здоровья при недостаточном весе являются:

слабая иммунная система
проблемы с преодолением болезней
недостаток витаминов
проблемы с развитием (в основном у детей и подростков)
проблемы с фертильностью
нерегулярные месячные и риск развития аменореи
потеря костной массы
анемия
болезни почек
усталость и нехватка энергии
тонкие волосы и сухая кожа

В 2014 году Швейцарская национальная исследовательская группа изучила связь между недостаточным весом и смертностью. Более 31 000 испытуемых в возрасте 25-74 лет приняло участие в этом исследовании. 3% из них имели недостаточную массу тела и 90% из этой группы были женщинами. Исследователи обнаружили, что худые люди больше подвержены риску смерти от внешних факторов, таких как несчастный случай или суицид.

Данные исследования показывают, что низкая масса тела не только увеличивает риск получения травмы, но и снижает выживаемость после несчастных случаев. Исследование также выявило взаимосвязь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском суицида.

Вот от чего крайне важно набрать вес, если его не хватает. Читайте дальше, чтобы узнать как набрать массу тела быстро и без вреда для себя, и что нужно делать, если не могу набрать вес.

Как полнеть быстро и безопасно

Может вы неважно себя чувствуете и хотите поправиться, чтобы стать здоровым человекам, а может вы недовольны своим внешним видом и хотите быть рельефнее?! В любом случае есть несколько основных советов, которые покажут, как можно набрать массу тела быстро и правильно. Ниже статье я изложил, как набрать вес в домашних условиях для женщин и как потолстеть быстро для мужчин, что нужно делать, если не могу поправиться.

1. Добавьте больше полезных калорий

При попытке увеличить количество потребляемых калорий, качество должно быть важнее количества. Высококалорийный фастфуд или обработанная пища не сможет прибавить в буквальном смысле этого слова вам здорового веса. Вместо этого добавьте в свой рацион больше полезных калорий и почувствуйте настоящий прилив энергии. Включите в свой рацион орехи, семечки, творог, кокосовое или оливковое масла, чтобы снабдить организм полезными калориями и питательными веществами.

Я не фанат подсчета калорий, так как считаю, что лучше придерживаться интуитивного питания. Однако если вы решили набрать вес быстро, я дам вам несколько рекомендаций по поводу того, как рассчитать необходимое количество калорий. Точное количество калорий, которое нужно кушать чтобы набрать вес, будет зависеть от вашего обмена веществ, возраста, пола и наследственности. Общее правило прибавки в весе заключается в том, что нужно есть в день больше калорий, чем тратить. Количество калорий, необходимых вашему организму каждый день для нормального функционирования, называется общим суточным расходом энергии. Число этих калорий обычно больше для мужчин, чем для женщин, так как у мужчин больше мышечной массы.

Суточный расход энергии состоит из базовой скорости метаболизма, которая представляет собой количество калорий, расходуемых в состоянии покоя (перекачка крови, дыхание, терморегуляция), и количества калорий, сжигаемых во время физических упражнений. Чтобы набрать вес, нужно есть больше числа суточного расхода энергии. Есть специальные трекеры, которые помогут рассчитать количество сжигаемых за день калорий. Если вы мужчина, тогда к полученному прибавьте еще 250 дополнительных калорий, а если женщина, тогда 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и записывайте свой прогресс первые две недели. Вы должны начать наращивать мышцы, а не жир, поправляться, а не толстеть, поэтому не выходите за количество рекомендуемых мной калорий.

2. Ешьте 5 раз в день

Если вы хотите узнать, как быстро потолстеть, тогда я могу вам посоветовать есть чаще. Два или три приема пищи в день не дадут вам необходимое число калорий. Стремитесь к пяти приемам пищи в день. В них должна быть включена высокобелковая пища со сложными углеводами (вместо рафинированных) и полезными жирами.

Ешьте небольшие порции в течении дня и чаще, что облегчит пищеварение, предотвратит вздутие живота и вялость после приемов пищи. Плюс вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя переедания, как было бы при трех приемах пищи. По началу может показаться, что вы едите слишком много, но тело привыкнет к этому со временем и подстроится под этот режим. Можно даже позволить себе выпить коктейль за едой.

Мне кажется, что вы даже позволите себе перекусить перед сном. И я уверен, что вы слышали о том, что нельзя есть за несколько часов до сна, но это не тот случай. Наш организм усиленно работает на протяжении всей ночи, чтобы восстановиться, поэтому небольшой протеиновый или углеводный заряд не помешает, особенно если вы хотите поправиться.

3. Делайте полезные перекусы

Полезные перекусы между приемами пищи увеличат количество потребляемых в сутки калорий, снабдят организм дополнительным источником белка и углеводов, чтобы оставаться бодрым и поправляться. К полезным перекусам я отношу аджиль, овощи и хумус, йогурт с пробиотиками, семечками орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым и миндальным маслами. Можно перекусывать фруктами, так как улучшают познавательную функцию и эмоциональное состояние, снижают уровень тревожности и увеличивают заряд энергии. Все названные факторы способствуют набору веса.

Все, что вы кушаете во время перекусов, не забывайте считать. Не выбирайте для перекусов пищу с пустыми калориями. Вместо этого используйте свой перекус, как отличную возможность получить из еды больше белка и полезных жиров в течение дня.

4. Больше двигайтесь

Вы, наверное, думаете, что не нужно заниматься спортом при наборе веса, чтобы ненароком не сбросить его снова. Но такие упражнения, как йога, взрывные и силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес. Поправиться — не значит обзавестись лишними жировыми отложениями и получить массу проблем со здоровьем, таких как повышенный холестерин или уровень триглицеридов, высокое давление и резистентность к инсулину. Лучшим способом набрать вес быстро будет набор мышечной массы, для сего нужно заниматься спортом как минимум 5 раз в неделю.

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
Чистый белок : Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
Углеводы : Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
Гидрогенизированные жиры : Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.

Упражнения для набора веса

Если вам интересно, как можно поправиться быстро, выполняя упражнения, тогда суть сводится к выбору подходящих упражнений, которые помогут наращивать мышечную массу без особой траты калорий. Для начала ограничьте количество аэробных упражнений. Кардио тренировки сжигают много калорий и работают против вас, поэтому вместо длинной пробежки пройдитесь, чтобы нагулять аппетит. Или лучше займитесь взрывной тренировкой, которая состоит из выполнения упражнений в течение 30-60 секунд на максимуме и отдыха в течение 30-60 секунд. Взрывная тренировка дома поможет как быстро набрать вес, так и нарастить мышечную массу. Можно делать приседания, высокие прыжки и разножку, чтобы заставить биться сердце чаще.

Можно заняться силовыми тренировками, которые включают в себя подъем тяжестей и силовые упражнения, такие как кроссфит, йога или у станка. При подъеме тяжестей выполняйте от 6 до 12 повторений 5 дней в неделю в течение часа. Это поможет набрать вес за счет массы мышц.

Исследование, опубликованное в спортивных медицинских отчетах, показывают, что малоактивное взрослое население земли теряет от 3 до 8% мышечной массы каждые 10 лет. 10-недельный курс тренировок с упражнениями на сопротивление способен увеличить мышечную массу, физическую работоспособность, познавательные способности, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и повысить минеральную плотность костной ткани. Силовые тренировки снижают дискомфорт при артрите, боль в пояснице и препятствуют старению мышц скелета.

Хотите знать, как быстро поправиться женщинам? Забудьте все домыслы о том, что силовые тренировки только для мужиков. Исследования показывают, что они улучшают физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние, а также социальное благополучие женщины. Силовые тренировки или на сопротивление помогают женщинам и мужчинам нарастить мышечную массу, поддерживать их силу, улучшить их гибкость и подвижность.

Что не делать при наборе веса: здоровый вес vs. нездорового веса

Вот самая распространенная ошибка, которую делают люди в попытке поправиться быстро — они едят тонны еды, в которой много калорий, но мало пользы. Подумайте, как вы будете себя чувствовать через несколько дней ваших стараний: уставшим, со вздутием живота, отекшим, не в состоянии сосредоточиться на чем-либо, спать и заниматься спортом. Список можно продолжить.

Привычка — это, конечно, хорошо, но лучше выбирать продукты, богатые питательными веществами, свежие, необработанные, органические и в их натуральном виде.

Здоровый вес появляется благодаря:

Органическому, высококачественному белку
Полезным жирам
Нерафинированным сложным углеводам
Свежим фруктам и овощам
Питательным, высокобелковым коктейлям
Свежевыжатым соком из фруктов и овощей
Частому приему пищи маленькими порциями
Высокобелковым перекусам между приемами пищи
7-9-часовому сну за ночь
Отсутствию стресса
Силовым упражнениям с элементами легкого кардио

Нездоровый вес появляется от:

Обработанной, рафинированной или упакованной пищи
Сахара рафинированного, белого и искусственного
Сладких напитков
Алкоголя
1-2 приемов пищи за день большими порциями
Фастфуда (картофель фри и выпечка)
Сна менее 7 часов в сутки
Стресса
Сидячего образа жизни

Как поддерживать набранный вес

Если были проблемы с набором веса в прошлом, тогда, скорее всего, придется поработать, чтобы не сбросить его снова. Если вы вернетесь к старым привычкам в еде и перестанете тренироваться, тогда вес, который вы с трудом набирали, уйдет на глазах.

Чтобы сохранить набранные на весах килограммы, продолжайте есть больше калорий, чем вы тратите за день. Кушайте небольшими порциями чаще, чтобы не объедаться и предотвратить вздутие живота. Используйте перекусы, чтобы получить больше калорий и питательных веществ из пищи. Я большой фанат всяких коктейлей, и вам рекомендую. Добавьте в свой рацион протеиновый порошок высокого качества, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты, кокосовое или миндальное молоко. Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Продолжайте двигаться, заниматься силовыми тренировками с легкими элементами кардио. Это будет гарантией того, что мышцы останутся прежними.

Заключение

Хотите пополнеть быстро? Для этого нужно внести несколько изменений в образ жизни и рацион питания, чтобы начать набирать вес правильно и без вреда для здоровья. Увеличьте число полезных калорий, кушайте 5 раз в день, делайте перекусы между приемами пищи и тренируйтесь, чтобы нарастить мышцы.
Чтобы быстро поправиться нужно есть высококачественный белок, полезные жирные кислоты, включая омега-3 и омега-9, и сложные углеводы из крахмалистых овощей и круп без глютена.
Ограничьте кардио тренировки, если пытаетесь поправиться, а займитесь лучше вместо этого силовыми тренировками. Это поможет вам нарастить мышечную массу и получить заветное прибавление в весе.
Не беритесь за пустые калории в попытке поправиться — это приведет к проблемам со здоровьем, таким как повышенный уровень холестерина и резистентность к инсулину. Тщательно подходите к выбору продуктов, отдавая предпочтение полезной и питательной пище, которая даст вам колоссальный заряд энергии и поможет организму работать как часы.