Массонабор

Как качают спину балерины. Закрытый аттитюд в сторону. Делайте упражнение каждый день

Восхищаетесь воздушными и изящными балеринами? Возьмите их тренировку на заметку и станете похожими на них. Но берите пример с лучших – с прекрасных балерин!

Наверное, каждая девушка в детстве мечтала стать балериной. Они такие красивые, грациозные, изящные и утонченные! И, конечно, все они обладают удивительной фигурой, вызывающей восхищение и у мужчин, и у женщин. Мы предлагаем вам перестать просто мечтать и наконец узнать все про тренировки балерин!

Настала пора перестать завидовать этим красавицам и начать действовать! Абсолютно любая может приобрести прекрасные формы, взяв пример с балерин и попробовав на себе их тренировки. И для этого вовсе не обязательно танцевать – достаточно обратить внимание на их занятия вне танцевального класса. Вы удивитесь, насколько быстро получите фигуру своей мечты!

Как тренируются балерины

Вопреки всеобщему мнению, красота балерин основывается не только на занятиях в танцевальном классе. В это сложно поверить, но эти миниатюрные воздушные девушки проводят часы, не только работая у станка, но и выполняя множество упражнений , которые легко повторить даже в домашних условиях.

Тренировка балерины

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Суть тренировки балерины в том, что она направлена не на развитие мощных мускул, а на задействование мелких мышц, которые обычно не работают в ходе стандартных тренировок.

Большинство упражнений основывается не на выполнении заданий большее количество раз, а на умении «зависнуть» в какой-нибудь нестандартной позе.

Допустим, при работе с гантелями вы стараетесь поднять и опустить их максимальное количество раз.

А тренировка балерин предполагает, что вы задержите руку с утяжелителем на «полпути» - когда предплечье будет перпендикулярно плечу.

Тренировка балерин – какие у нее плюсы?

Если вы начнете выполнять изометрические движения (а именно они лежат в основе тренировки балерин), вы сможете в кратчайшие сроки избавиться от лишнего веса и получить сильные и выносливые, но не массивные мышцы. И это одно из первых преимуществ подобных занятий.

Второе их достоинство – доступность. Вам не нужны никакие специальные приспособления, достаточно небольшого пространства . Соответственно, вы и время сэкономите, и деньги, которые пришлось бы заплатить за спортзал.

Кроме того, тренировки балерин развивают разносторонне. Они направлены на мышцы, отвечающие за баланс и . Еще они позволяют работать над гибкостью, что для девушки немаловажно. А в результате у вас будут эластичные мышцы, стабильные суставы и, конечно, фигура вашей мечты.

Тренировки балерин вне зала – бери пример с лучших!

Для того, чтобы вы знали, как вам действовать, чтобы заполучить тело балерины, приведем несколько упражнений, которые вам в этом помогут.

Одно из них – плие-приседание.

Для его выполнения нужно встать рядом с опорой, поставить ноги шире таза, развернуть стопы наружу и присесть на несколько сантиметров, не доходя до прямого угла в коленях. В этом положении вам нужно будет осторожно «пружинить» вверх-вниз.

Еще одно упражнение – параллельное сгибание бедра.

Необходимо встать возле опоры, одну ногу поднять параллельно полу, а вторую немного согнуть в колене. Первую ногу нужно поднимать и опускать в короткой амплитуде, не меняя позиции таза. Затем ногой можно совершать круговые движения в одну, а затем и в другую сторону.

Кроме того, полезными окажутся отжимания от стены, махи назад стоя, ножницы и сгибание корпуса.

И, конечно, нельзя забывать о музыке. Для правильного настроя и быстрого результата она имеет огромное значение, а следовательно, ее нужно принимать всерьез. Мы рекомендуем отдавать предпочтение популярной музыке, направленной на расслабление и создание атмосферы легкости и воздушности. Например, отлично подойдет музыка из балета «Лебединое озеро».

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Правильные добавки при растяжке мышц

Базовый сет

Профессиональный

Базовый сет

Профессиональный

MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

VPLAB Nutrition | Ultra Women"s Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women"s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

MultiPower | Thermo burner extreme capsules ?

По 1 капсуле.

Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition | Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men"s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Имя хореографа Мэри Боуэрс мало кому известно - все лавры достались Натали Портман, которую Боуэрс готовила к роли балерины в "Черном лебеде". А может ли методика хореографа сотворить чудо с обычной женщиной? Мэри говорит, что да: в ее практике много примеров, когда женщины с разными фигурами и размерами одежды меняли свое тело и жизнь к лучшему.

Журналистка Джойэнн Кинг из американского Harper"s Ваzaar взяла у Мэри интервью прямо в ее балетной студии в Сохо. Не так давно у хореографа вышла книга Ballet Beautiful, в которой она раскрывает секреты подтянутой фигуры и дает практические советы по приведению своего тела в божеский вид.

- В своей книге вы говорите, что успех заключается в сочетании трех элементов: мышления, метода тренировки и образа жизни и питания. Расскажите поподробнее о таком важном факторе, как мышление.

Думаю, все знают, что нужно заниматься спортом и нормально питаться. Большинство людей имеют довольно четкое представление о том, что правильно, но почему они не делают этого? Почему они начинают заниматься, а потом бросают? Особенно часто это наблюдается среди женщин - у меня тоже такое было: либо все, либо ничего. Либо ты делаешь все правильно, ходишь каждый день в спортзал и ешь салаты, либо ты ешь чизбургеры и не занимаешься. Так я поняла: как только ты начинаешь правильно мыслить, тебе становится намного проще заботиться о своем теле и не забрасывать начатое. Чтобы ставить реалистичные цели и достигать их, мыслить нужно позитивно.

- Это серьезная проблема - женщины хотят исправить все сию же минуту.

Важно осознавать риски, ведь физически вы можете потерять пять килограммов за две недели, но нет способа сделать это без вреда для здоровья и продолжать поддерживать этот вес.

- Глядя на то, что вы сделали с Натали Портман, можно предположить, что на занятия ушел как минимум год.

Да, и это был экстремальный случай, учитывая специфику роли. Когда ты думаешь об успехе с точки зрения здоровья, счастья, удовлетворения и баланса, это гораздо лучше подхода "мне нужно сделать так, чтобы влезть в эти джинсы, и быстро". Существует масса методов быстрого похудания, но реальным мерилом успеха будет то, сможете ли вы и дальше поддерживать свой вес и поменять образ жизни. Вы можете пойти куда-нибудь с друзьями и выпить слишком много, или съесть больше, чем нужно, но отказываться от еды на следующий день будет неправильным. Вы должны быть более гибкими, научиться прощать себя и понимать, что иногда жизнь вносит свои коррективы и ты не сможешь абсолютно все исправить, поэтому делай то, что можешь. Вот почему в Ballet Beautiful также предлагается программа тренировок, рассчитанная всего на 15 минут.

- Можно с полной уверенностью сказать, что найти 15 минут в день на тренировки может каждый.

Совершенно верно. Не думаю, что это правильно - сказать кому-нибудь, что он должен заниматься по два часа в день шесть дней в неделю. Ни у кого не найдется столько времени, а я хочу помочь женщинам быть сильными, здоровыми, более уверенными и более красивыми. Это значит, что нужно включить упражнения в свой обычный распорядок дня. Это займет три часа в неделю, а все, что сверх - уже будет бонусом.

- Каким должно быть соотношение между упражнениями по вашей методике и кардиотренировками?

Важно быть в тонусе. Начинать нужно с упражнений на мате - особенно женщинам, потому что из-за особенностей строения тела как только женщины начинают тренировать мышцы, жир сжигается все активнее. Эти упражнения преобразят те части вашего тела, которые вы хотите изменить: внутреннюю поверхность бедер, ягодицы, спину, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть пресса, что сделает талию четче, а осанку - прямее. Кардиотренировки тоже важны, но я не думаю, что нужно тренироваться до изнеможения - они и так сделают ваш метаболизм более эффективным. Мне нравится тот вариант, который не вредит коленям и суставам. Здорово, если у вас найдется на это 30 минут три раза в неделю. Это было бы идеально.

- Перейдем к питанию. Какие у вас правила?

Мой подход - это баланс, так что я стараюсь есть больше свежих фруктов, овощей и цельного зерна, избегая мучного, когда это возможно. Требовать никогда не есть сахар - нереально, но я стараюсь ограничить его потребление, насколько могу, заменяя его гречишным медом и темным шоколадом, который я так люблю. Но это не значит, что время от времени я не смогу позволить себе мороженое.

- Без каких "суперпродуктов" вы не можете жить?

Я люблю ягоды, зелень и лососину.

- Вы фанат зеленых соков?

Нет. Мне нравятся овощные соки только в качестве закуски. Это хорошо сказывается на моей коже. Я пью их с вареным яйцом, орехами или попкорном, если чувствую, что мне нужно поесть плотнее. Но главное - баланс, поэтому я не стала бы отказываться от всего, заменив это соками. И еще я очень, очень люблю фрукты, так что лично я лучше съем их, чем выпью овощного сока.

- Есть ли у вас советы касательно выбора блюд в ресторанах?

Мой самый главный совет - пить больше воды и всегда начинать с салатов, заправленных маслом или уксусом. И пусть соусы подадут отдельно. Одна из самых больших проблем - это, когда вы заказываете какое-то блюдо на двоих или выбираете тяжелое блюдо на закуску. Если я до смерти захочу гамбургер, я его закажу, но есть его буду с салатом и красным вином, а не картошкой-фри и пивом.

Каланетика представляет собой комплекс из 29 упражнений, основанных на асанах йоги. Он укрепляет шейный и поясничный отделы позвоночника, улучшает обмен веществ и тонус кожи, задействует глубокие мышцы и в целом благотворно влияет на организм. Считается, что всего один час каланетики заменяет собой сутки занятий аэробикой, а значит, есть шанс стать стройнее за очень короткий промежуток времени. Эта медленная, неторопливая гимнастика требует тщательного исполнения всех рекомендаций и, что еще важнее, правильного дыхания. Во время выполнения упражнений вы не будете потеть, задыхаться или пытаться угнаться за бешеным темпом, как это часто происходит при аэробных нагрузках. Нет, основное правило каланетики - удержать сложную, непривычную позу, заставив работать "спящие" мышцы. Этот комплекс упражнений удлиняет и вытягивает мышцы, формируя красивый рельеф без увеличения объема. Именно поэтому каланетика получила неофициальное название "упражнения для ".

Каланетика названа в честь Каллан Пинкней, которая и разработала этот комплекс упражнений в начале шестидесятых, чтобы поправить свое здоровье и избежать операций на колене и позвоночнике.

Что нужно знать перед началом занятий каланетикой?

На первый взгляд этот гимнастический комплекс кажется совсем несложным. Всего-то и надо выстоять в одной позе не более полутора минут. Однако, это ошибочное представление. Удержание искомых поз требует нешуточных нагрузок и не сводится к растяжке и расслаблению. Если уровень вашей физической подготовки не слишком высок, не стоит в качестве основной физической нагрузки выбирать каланетику. Для начала займитесь , который, исповедуя те же принципы, что и каланетика, все же не так требователен к ресурсам человеческого организма.

Если ваша подготовка позволяет заняться каланетикой, помните, что максимальный результат, как и в случае со многими другими видами нагрузки, может быть достигнут только при соблюдении принципов правильного питания. Белковая диета, отказ от алкоголя, прием витаминов - все это позволит вам в кратчайшие сроки почувствовать и увидеть изменения своего тела.

Каланетика подойдет людям, которые хотят сбросить значительный вес, тем, кто не любит кардионагрузки, тем, у кого нет времени на многочасовые занятия спортом. На первых порах каланетике необходимо уделять по часу два-три раза в неделю, когда желаемая форма будет достигнута, количество часов можно сократить до одного в неделю. Этого вполне хватит для поддержания формы.

Если часовая тренировка кажется вам слишком тяжелой, не расстраивайтесь: ее можно распределить на несколько 15-минутных подходов в течение дня.

В каких случаях нельзя заниматься каланетикой?

Как в случае с любой другой серьезной физической нагрузкой, существует ряд противопоказаний. Вам придется искать альтернативу этому комплексу в случае, если:
- вы перенесли хирургическую операцию менее, чем год назад;
- у вас очень плохое зрение;
- у вас астма;
- у вас наблюдается варикозное расширение вен или есть геморроидальные узлы.

Собственно, других противопоказаний нет. Помните, при занятиях каланетикой не стоит насиловать свое тело, если вы не можете выполнить какое-то упражнение, попробуйте его облегченную версию. Со временем ваше тело будет становиться сильнее, и вы сможете выполнять все движения, добиваясь лучших результатов.

Эти упражнения способствуют быстрой потере веса. Выполнять рекомендуется на голодный желудок или через 2-3 часа после еды

СУПЕР упражнения для быстрого похудения

Балеринам и танцовщицам иногда требуется быстро сбросить вес, для этого многие из них каждый день делают интенсивную двадцатиминутную зарядку. Упражнения рекомендуется выполнять на голодный желудок или через 2-3 часа после еды.

Для занятий вам понадобится скакалка, придется много прыгать, поэтому заниматься надо в специальном спортивном бюстгальтере, поддерживающем грудь.

1. Возьмите в руки скакалку и попрыгайте через нее на двух ногах 3 минуты. Приземляться нужно на всю стопу , если будете наступать только на носочки, ноги не похудеют, а накачаются.

2. Продолжайте прыгать, но теперь приземляйтесь, выставляя вперед то одну, то другую ногу. Прыгайте так 2 минуты.

3. Теперь попрыгайте через скакалку 3 минуты, попеременно приземляясь то на правую, то на левую ногу. После прыжков нужно отдохнуть. Походите по комнате, на вдохе поднимайте руки вверх, а на выдохе опускайте их вниз.

4. Теперь вам понадобится стул со спинкой. Обопритесь на неё руками. Разведите ноги на ширину плеч и начинайте приседать, сгибая колени на 90 градусов. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Анастасия Сташкевич и Вячеслав Лопатин — знаменитый балетный дуэт Большого театра — уверены, что можно.

Ольга Шаблинская, «Про Здоровье»: Говорят, артисты балета едят чуть ли не листок капусты в день…

Вячеслав : Что вы, жена кормит меня постоянно. (Оба смеются.)

Анастасия : На самом деле это миф о питании балетных. Если есть только капусту, откуда силы возьмутся на трёхчасовой балет?! Я люблю готовить и часто балую мужа и спагетти, и мясом, и рыбой. Дома должно пахнуть вкусно. Разговоры за ужином? Дома очень много говорим о балете. Такого, чтобы работа - отдельно, дом - отдельно, у нас нет. Но, конечно, чтобы оставаться в хорошей форме, нужно всегда рассчитывать: а сможешь ли ты потратить те калории, которые употребил?

Кстати, современная хореография - как незнакомая еда. Например, после постановки балета «Chroma» у меня всё болело и тянуло. Там требуется гораздо большая растяжка, чем в классике, и потрясающая гибкость.

Вячеслав, у вас была сложная травма. Лёжа на больничной койке, не сетовали на судьбу? Мол, какая жестокая профессия у меня...

Вячеслав : Был оркестровый прогон за несколько дней до премье-ры «Мойдодыра». Я неудачно оттолк-нулся и порвал связку. Делали операцию в Германии. Не могу сказать, что я думал о несправедливости. Это ведь любимая профессия! У меня были мысли, как бы скорее восстановиться и начать работать. Как только сняли швы, сразу начал заниматься с тренером Большого театра.

Анастасия : Преодоление - само-е интересное в нашей работе! Не только в работе с телом, но и в ролях. Поэтому мне гораздо интереснее с эмоциональной точки зрения играть роли «на сопротивление», а не «от себя». Например, Эсмеральду. Это была моя первая партия, выходящая из рамок «нежного» репертуара.

12 упражнений для поддержания отличной формы от балерины Анастасии Сташкевич

Балерина Анастасия Сташкевич на собственном примере демонстрирует, что красивая осанка и стройная фигура - результат простых упражнений. Для их выполнения вам понадобятся: резиновая лента, которую легко заменить длинным шарфом, и резиновый цилиндр или свёрнутое в рулон одеяло. Вы можете выполнять весь комплекс или выбрать для себя несколько понравившихся упражнений.

1. Для гибкости позвоночника.

Встаньте ровно, растяните ленту за спиной и поворачивайтесь вправо и влево. Повторите 10 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

2. Для боковых мышц и стройной талии.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево. Глубоко дышите и тяните руку влево на протяжении 15 секунд. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

3. Для мышц ног и позвоночника.

В йоге эта поза называется «собака лицом вниз». Встаньте на четвереньки, а потом выпрямите ноги и руки. Вытягивайте позвоночник по всей длине, удерживайте тело в этой позе 30 секунд. Повторите 5 раз.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

4. Для тазобедренных суставов.

Сядьте, соедините стопы и подтяните их к себе. С прямой спиной наклонитесь и «шагайте» пальцами вперед. Удерживайте позу около 2 минут, глубоко дышите.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

5. Для красивых икр и подколенных сухожилий.

Сядьте на пол, набросьте ленту на самую широкую часть стопы и медленно тяните ленту на себя.

Удерживайте 18-20 секунд. Повторите по 2 раза на каждую ногу.

5а. Для улучшения кровотока в ногах сядьте, как показано на фото. Удерживайте положение минуту.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

6. Для растяжки позвоночника.

Ложитесь, положите под спину цилиндр. Расслабьтесь, удерживайте положение, сколько сможете.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

7. Для растяжки ног.

Ложитесь, поднимите правую ногу под углом 90 градусов, набросьте ленту на самую широкую часть стопы и тяните на себя. Удерживайте позу 30 секунд. Повторите по 3 раза на каждую сторону.

Фото: АиФ/ Алексей Витвицкий

8. Для растяжки боковой поверхности ног.

Ложитесь на бок, поднимите правую ногу вверх, набросьте ленту и подтягивайте правой рукой ногу к себе. Если растяжка позволяет, перехватите ленту левой рукой. Удерживайте 20 секунд. Повторите по 3 раза на каждую ногу.