Массонабор

Как накачать мышцы таза. Как быстро накачать мышцы ягодиц в домашних условиях

Упражнение 1. Можно каждый день делать приседания, хотя бы по 10 раз. Единственное условие: пятки не отрывать от пола, а то не получится нужной нагрузки на мышцы. И результат не заставит себя ждать, через месяц вы уже ощутите, какими упругими стали ваши мышцы.

Упражнение 2. Лечь на пол на живот, руки вдоль тела, голова лежит на подбородке. Попеременно поднимать прямые ноги вверх настолько, насколько можете. Для эффективности можно задерживать ногу на весу в воздухе на несколько секунд.

Упражнение 3 . Лечь на пол на спину, ноги согнуть в коленях, ладошки положить под ягодицы. Нужно приподнимать таз вверх по возможности. При этом в подъеме напрягать мышцы, сжимая их внутренним усилием. Если это упражнение стало для вас слишком легким, то можно добавить задержку таза наверху на несколько секунд и при этом еще разводить и сводить коленки, как бы «хлопая» ими. Продолжайте повторения, пока не почувствуете, что мышцы болят.

Упражнение 4. Встать на колени, ладошками упереться в пол. Одно колено стоит на полу, а вторую ногу выпрямляем и поднимаем наверх, при это не забывать, что носочек должен смотреть вниз. Когда опускаете ногу вниз нельзя касаться пола, то есть нога все время должна находиться навесу. Затем повторяете то же самое со второй ногой. Когда сделали упражнение с прямыми ногами, делаем с согнутой под 90° в колене ногой. Сначала ногу выпрямляем навесу, потом сгибаем пяткой вверх. И в таком положении двигаем ногу вверх и вниз. Нога должна быть четко зафиксирована, не болтаться из стороны в сторону.

Упражнение 5. Как и в предыдущем упражнении встаем на колени. Ногу просто отводим в сторону, в том же положении, в котором она находится стоя на колене. При отведении ноги стараемся держать угол 90°. При этом упражнении хорошо прорабатываются боковые ягодичные мышцы, там, где находится седалищный нерв. Делать попеременно каждой ногой 10-12 раз.

Все мышцы таза делятся на 2 группы: наружную и внутреннюю. Они обеспечивают наклоны и выпрямление туловища, сгибание и разгибание бедра, а также его отведение, приведение и вращение. В совокупности мышечный каркас, образованный тазовыми мышцами, фиксирует тазобедренный сустав.

Форма зависит от состояния большой ягодчиной мышцы, она относится к наружной группе. Ее основная функция - распрямление бедра при подъеме по лестнице и вставании. Если она ослаблена, то возможно развитие лордоза позвоночника, т. к. таз как-бы выдвигается вперед. Существуют еще средняя и малая ягодичные мышцы, они участвуют в функции отведения и приведения бедра.

В зависимости от состояния мышц вашего тазового пояса, подберите комплекс упражнений для его . Существует несколько вариантов упражнений для того, чтобы накачать мышцы таза. Для начинающих, для продолжающих и для более продвинутых. Все они направлены на этапную стимуляцию мышц путем физических нагрузок в комплексе на всю группу. Кроме этого, есть несколько методов придания ягодицам и увеличения объема ягодичных мышц. Результатом этого будет не только подтянутая, но и увеличенная ягодичная область.

Весь комплекс нужно выполнять ежедневно по 15 минут. Прежде чем начать, немного разомнитесь - сделайте несколько приседаний, наклонов и поворотов туловища.

Если вы только начинаете качать мышцы таза, выполняйте следующие упражнения:

Делайте 30 прыжков на месте, при этом бедра и туловище поворачивайте в противоположные стороны.

Присядьте при широко расставленных ногах таким образом, чтобы между голенью и бедрами образовался прямой угол. Напрягите , упритесь руками в колени и медленно покачивайтесь вниз и верх 30 раз.

Лягте на пол на спину и согните ноги в коленях. 30 раз медленно поднимите и опустите таз, почувствуйте, как работают ягодичные мышцы.

Примите коленно-локтевое положение, затем вытяните одну ногу назад и вверх так, чтобы она была на одной линии с позвоночником. 30 раз поднимите и опустите ее коротким и сильным движением, затем сделайте это упражнение для другой ноги.

В положении стоя на носках поочередно 30 раз поднимайте ноги, сгибая их в коленях. Фиксируйтесь в этом положении по 5 секунд.

Делайте широкие шаги-выпады вперед, ногу согните. Приподнимите пятку оставленной назад ноги, вытяните ногу и прижмите стопу к полу. Для каждой ноги выполните по 30 раз.

Если вы уже не считаете себя новичком, выполняйте следующие упражнения:

Для накачивания мышц задней повехности бедра встаньте на четвереньки и сделайте упор на руки и левую ногу. Правую ногу согните в колене и делайте резкие движения вниз и вверх по 60 раз.

Для накачивания мышц внутренней поверхности бедра лягте на спину, выпрямите и поднимите вверх ноги. Разводите их в стороны резкими движениями 60 раз.

Для накачивания мышц боковой поверхности бедра встаньте правым боком к стулу и обопритесь на него рукой. Левой ногой выполняйте махи влево и немного назад. Повторите 60 раз для обеих ног.

Для накачивания ягодичных мышц лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их и приподнимите ягодицы так, чтобы бедра, живот и грудь были на одной линии. Напрягая ягодицы, опускайте и поднимайте таз 60 раз. Делайте махи назад каждой ногой по 60 раз, держась за спинку стула, другую ногу сохраняйте в прямом положении. Стоя на коленях, делайте махи назад, вбок и вперед каждой ногой по 60 раз. Опирайтесь при этом руками о пол.

Для продвинутых людей, занимающихся накачиванием тазовых мышц не первый год, существуют следующие упражнения:

Приседания на одной ноге, другая при этом вытянута вперед. Спину выпрямите и напрягите пресс. Рукой держитесь за опору, например, стул. Для каждой ноги по 3 подхода по 10 повторов.

Махи назад на одной ноге, под коленом удерживайте 2-х киллограмовую гантель. Корпус тела наклоните вперед под углом 45 градусов и рукой держитесь за опору. Мыщцы ягодиц максимально напрягайте, используйте 3 подхода по 10 повторов.

Стоя у стула, наклонитесь вперед, отведите левую выпрямленную ногу в сторону. Руками держитесь за стул, правая нога служит опорой. Корпус тела и отведенная нога должны быть под углом 90 градусов. Делайте отведенной ногой резкие движения вверх и вниз. Опорную ногу не сгибайте. Для каждой ноги делайте по 3 подхода из 10 повторов.

Помимо этого используйте подручный тренажер для тазовых мышц,занимаясь ходьбой по лестницам. Сначала 10 минут просто ходите по прямой поверхности для разминки, затем 10 минут вверх и вниз по лестнице. Спина должна быть прямой, а колени расслабленными. Этот простой метод за несколько месяцев при условии ежедневного использования сделает ваши бедра и ягодицы значительно более подтянутыми.

Начнем с анатомии. Cпособность мышц тазового дна дарить тебе и твоему партнеру особенно интенсивные
ощущения во время секса — всего лишь приятная опция, которую они получили в дополнение к главной функции — поддерживать матку, влагалище и мочевой пузырь, не давая им опуститься. «Это своеобразный батут: повышается внутрибрюшное давление(скажем, ты напрягаешь пресс, чтобы поднять тяжелую сумку),
он сокращается и удерживает органы в правильном положении», — говорит Елена Силантьева, акушер-гинеколог и специалист по медицинской реабилитации клинического госпиталя« Лапино». Натренированные мышцы тазового дна легко растягиваются в процессе родов, а после 45 лет помогают избежать опущения стенок влагалища(самое неприятное его последствие — недержание мочи). Наши бабушки о таких проблемах зачастую даже не слышали — спасибо физической работе, без которой, если хочешь выжить, было не обойтись. Зато образ жизни многих современных девушек — сидение в офисе с утра до вечера — ведет к прямо противоположному результату.

Для двоих

Но вернемся к сексу. «Сильные мышцы тазового дна лучше обхватывают член, а значит, близость приносит больше удовольствия», — уверяет Екатерина Любимова, основательница сети
« Тренинг-центр СЕКС. РФ».

« Крепкую мускулатуру влагалища можно сравнить с накачанным бицепсом, который элементарно становится плотнее, когда получает нагрузку. Потому мужчинам нравятся ощущения от прикосновения к ней, даже если девушка специально ничего не напрягает», — вторит ей Елена Силантьева.

Все сама

Самый доступный из способов тренировки мышц тазового дна — сжимать и разжимать их самостоятельно, без дополнительных приспособлений. Чтобы понять, какая именно область должна сокращаться, попробуй как-нибудь остановить мочеиспускание, а потом возобновить его. Получилось? Теперь выполняй это упражнение в обычных условиях, не отправляясь в туалет. «Положи одну руку под ягодицы, а другую — на
живот и следи за тем, чтобы эти части тела не двигались. Для начала достаточно делать не больше 20−25 повторов по три-четыре подхода в день, постепенно увеличивая их количество», — советует Елена Силантьева.

Шаром покати

О вагинальных шариках слышали все, но далеко не каждая понимает, как правильно ими пользоваться, в чем преимущества и недостатки. Их главное достоинство — демократичная(по сравнению с тренажерами) цена —
в среднем от двух тысяч рублей плюс лубрикант на водной основе и антисептик, которые тебе точно пригодятся. А минус — довольно сложная система тренировок:

« В первый день попробуй походить с шариками не больше часа, при этом сжимая и разжимая мышцы каждые тридцать минут в течение шестидесяти секунд, на вторые и третьи сутки делай все по той же схеме, но продли занятие еще на час, постепенно прибавляя ко времени напряжения влагалища по одной-две секунды. Примерно через полторы недели ты должна заниматься уже по 7−8 часов подряд, делая упражнения по три-четыре минуты. Сам курс можно проходить до полугода», — объясняет Екатерина Любимова.

« Новичкам» и девушкам с очень ослабленными мышцами(например, после родов) она советует приобрести крупные шарики — около 3,5 см в диаметре, которые отличаются легким весом и шероховатой поверхностью, такие, как правило, делают из силикона, пластика или латекса. Когда почувствуешь результаты, переходи на экземпляры поменьше и потяжелее, например металлические.

Техника дошла

Последнее достижение секс-индустрии в борьбе за наше наслаждение — тренажеры для тазового дна. Они сами оценивают состояние интимных мышц и показывают на мониторе« отчет» о твоих успехах. Правда, за такой« навороченный» прибор придется выложить сумму от десяти до двадцати тысяч рублей. Самые популярные из них — вибротренажеры, пневматические устройства и миостимуляторы.

Первые представляют собой« продвинутый» вариант шариков. Во‑первых, они синхронизируются с телефоном при помощи Bluetooth и указывают тебе, когда нужно напрягать и расслаблять мышцы. Во‑вторых, используется вагинальный зонд, который меняет размеры в зависимости от силы сжатия. А вот миостимуляторы сами вызывают сокращение тканей за счет слабых электроимпульсов. Создатели каждого
из гаджетов уже записали на них по несколько программ тренировок, так что тебе не придется изобретать их самостоятельно. А время, которое ты потратишь на работу с ними, — около двадцати минут в день.
Так же, как и при использовании шариков, воспользуйся лубрикантом и антисептиком, в некоторых случаях —
презервативами для УЗИ. А еще непременно проконсультируйся с врачом. Кроме того, внимательно прочитай
прилагаемую инструкцию и, конечно же, изучи список противопоказаний.

Упражнения для малого таза большинство приравнивают к интимной гимнастике для женщин, но такие комплексы несут пользу для здоровья и подходят мужчинам. Для мужчин в любом возрасте будет актуален вопрос его мужской силы и здоровья, но мало кто из представителей сильного пола задумывается о том, что эту силу и здоровье можно поддержать простыми упражнениями.

Гимнастика тазовых мышц для мужчин

В обществе привыкли к рекомендациям для женщин выполнять гимнастику Кегеля каждый день, для оздоровления ее репродуктивной системы и для повышения эластичности стенок влагалища. Оказывается, принципы этой гимнастики можно применить и для мужчин.

Так что же можно тренировать мужчинам? Мужчинам также можно тренировать мышцы малого таза при помощи гимнастики Кегеля. Оказывается, промежуток между анусом и яичками у мужчин отвечает за следующие процессы:

мочеиспускание;
эрекцию;
эякуляцию.

Эту мышцу можно накачать также, как и любую другую. Она носит название лобково-копчиковая.

Комплекс упражнений

Все действия следует выполнять на пустой мочевой пузырь. Гимнастика Кегеля для мужчин состоит из следующих упражнений:

Сократить мышцу и удерживать в течение 1-2 секунд, расслабить.
Сокращать ее в быстром темпе.
Сжать мышцу, постепенно увеличивать напряжение и при этом считать до пяти, расслаблять ее постепенно, также считая до пяти.
Удерживать мышцы в напряжении как можно дольше. В будущем время удержания и напряжения увеличить.
При мочеиспускании периодически останавливать его.

Во время упражнений нужно следить за прессом и ягодицами, они должны оставаться в покое. Естественно, что первое время этого будет тяжело добиться, но по мере укрепления нужной мышцы пресс и ягодицы перестанут участвовать в процессе.

Основные принципы успешного выполнения упражнений

Для того, чтобы упражнения Кегеля принесли максимальную пользу, нужно придерживаться следующих принципов:

Выполнять гимнастику регулярно, то есть каждый день.
Следить за техникой выполнения. При правильном выполнении упражнений пенис должен подергиваться.
Для того, чтобы понять, что напрягать, останавливать процесс мочеиспускания и запоминать мышцу, которая сократилась при этом.
Сокращение следует выполнять на вдохе, на выдохе расслаблять.
Количество сокращений в одном упражнении не должно быть меньше 15 раз.
Перерывы между упражнениями не должны быть дольше двух секунд.
Всю гимнастику можно выполнять в разных позах, стоя, сидя, лежа.

Не стоит ждать результата после первых дней выполнения упражнений. Процесс укрепления мышцы может занять несколько месяцев.

Польза от гимнастики интимных мышц

Бесспорно, польза от выполнения Гимнастики Кегеля очень большая, она способны предотвратить многие проблемы, связанные с мужским здоровьем. При регулярном выполнении комплекса можно повысить следующие аспекты мужской силы:

повысить либидо;
улучшить эрекцию;
устранить преждевременную эякуляцию;
усилить удовольствие от оргазма.

Также такая гимнастика служит профилактикой следующих заболеваний:

геморрой;
аденома простаты;
застойные явления органов малого таза;
энурез;
энкопорез.

Особенно полезна эта гимнастика для профилактики простатита у мужчин в преклонном возрасте.

Важно! Если какая-то проблема уже беспокоит, следует обратиться к врачу за помощью.Гимнастика не является лечением болезни, она работает только в комплексе с основной терапией или в качестве профилактики.

Плюсом этих упражнений является то, что они не требуют дополнительных затрат и их можно выполнять в любом месте и в любое время.

Противопоказания

Как и любая другая физическая активность, такая гимнастика имеет противопоказания. Не следует выполнять гимнастику Кегеля в следующих случаях:

воспалительные процессы в органах малого таза;
три месяца после операции;
раковые процессы в малом тазу;
при геморрое;
простатит;
тромбоз в малом тазу.

Абсолютным противопоказанием является операция и раковые процессы.

Система тренировок для укрепления мышц малого таза

Данная система тренировок будет полезна мужчинам, имеющим заболевания органов малого таза. Для выполнения этой гимнастики потребуется коврик и стул со спинкой. Гимнастика состоит из следующих упражнений:

Подтягивание прямых ног к груди из положения лежа. Первоначальное количество повторений должно быть 4 раза, постепенно увеличить до 15 раз.
Вращение согнутой в колене ноги в тазобедренном суставе из положения лежа. Повторить на каждую ногу не меньше 6 раз в обе стороны.
Из положения лежа на три счета приподнять ягодицы вверх, максимально сжимая мышцы ануса при этом. Ноги стоят на полу согнутые в коленях. Остаться в этом положении на несколько секунд. Повторить не меньше 6 раз.
Присесть из положения стоя на носочках, при этом держаться за спинку стула. Повторить от 6 раз.
Сесть из положения лежа без помощи рук. Нельзя отрывать пятки от пола при подъеме корпуса. Повторить упражнение 8 раз.
Встать на четвереньки. Спина прямая, ноги образуют прямой угол. Одновременно поднять противоположные ногу и руку, максимально вытянуть их вперед, удержать несколько секунд в этом положении. Нога и рука при этом упражнении должны образовать прямую линию. Повторить не меньше 6 раз на каждую ногу.
Из положения стоя оторвать носки стоп от пола, пятки при этом плотно прижаты к полу. Затем выполнить перекат, и вес тела перенести на носки. Руками держаться за спинку стула. Повторить 8 раз.

Прежде чем приступить к выполнению комплекса, нужно запомнить следующие принципы:

Все действия следует выполнять на выдохе, на вдохе расслабляться. Вдох выполняется носом, выдох ртом.
В положении лежа нужно беречь поясницу, плотно прижимая ее к полу. Лопатки и руки также плотно прижаты к полу.
При выполнении упражнения следует задержаться в точке напряжения на несколько минут, максимально напрягая мышцы.

Данный комплекс будет полезен не только для малого таза, но и для спины, пресса и ног.

Всегда следует помнить, что проблему легче предотвратить, нежели лечить.

Здравствуйте, девушки. Сегодня заметочка для вас. Тема интимная и не предусматривает участие мужчин. Данную статью мне написала девушка, копирайтер — я попросил её в общих чертах осветить эту тему, так как это не моя стихия и рассуждать на эти темы мне как-то неудобно. Но проблема есть, и мы её обсудим прямо сейчас.

Многие женщины хотят накачать интимные мышцы по целому ряду причин.

Некоторые желают улучшить свою личную интимную жизнь.
Другие стремятся максимально подготовить свое тело к рождению детей.
А те, кто уже прошел через это желают восстановиться и привести женские мышцы в тонус.

Давайте узнаем как накачать мышцы влагалища. Статья довольно короткая, так как здесь много говорить не нужно. Рассмотрим лишь самые эффективные упражнение, приобретём все необходимые инструменты — и в бой.

Зачем это нужно?

Тренировка интимных женских мышц имеет название «вумбилдинг» и имеет очень много преимуществ. Очень важное – это более яркая сексуальная жизнь для обоих партнеров, у женщины увеличивается качество и длительность оргазма.

Также помогает устранить множество гинекологических проблем, таких как нарушение менструального цикла, поликистоз, проблемы с зачатием. Натренированные мышцы влагалища способствуют более легкой беременности и легким родам.

Также известно, что с возрастом и после родов, мышцы женских половых органов становятся более дряблыми и растянутыми, что может негативно сказаться на качестве половых отношений.

С помощью тренировки интимных мышц улучшается кровообращение в тазу и органах малого таза, предотвращается опущение матки и мочевого пузыря. Также женщины с натренированными мышцами не страдают недержанием мочи и кала.

Как эффективно накачать вагинальные мышцы?

Все эти упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время -находясь в офисе, поднимаясь в лифте или стоя в очереди. Это совершенно незаметно для окружающих, но тем не менее очень эффективно. Хотя первый раз все же лучше заняться в домашних условиях, в расслабленный обстановке и полностью разобраться в технологии выполнения.

Наиболее популярная методика по тренировке влагалища носит название упражнения Кегеля. Эти занятия воздействуют на гладкие мышцы вагины и делают их более массивными. В результате женщина будет способна лучше обхватывать ими мужской половой орган во время интимной близости.

Сжимание и удерживание влагалищных мышц. Сожмите мышцы влагалища и удержите их в таком состоянии не менее пяти секунд. Постепенно увеличивайте время удержания. В среднем вы должны выполнять это упражнение не менее пяти минут в день.
Быстрое сокращение мышц (мигание). Сильно напрягайте мышцы влагалища и ануса, и быстро расслабляйте. Начинайте с 20 раз, постепенно увеличивая число повторов до 100.
Выталкивания. Это упражнение легче понять, тем кто уже стал мамой. Движение подобное потугам, для девушек без опыта нужно представить у себя в промежности инородный предмет и постараться с силой его вытолкнуть.
Задержка мочеиспускания. Также рекомендуется, но на несколько секунд. Это эффективная профилактика заболевания мочеполовой системы, в том числе энуреза.
Разведение ног в стойке «берёзка». Лягте на спину и станьте в стойку «берёзка», как делали все мы в детском садике. Затем начните медленно разводить ноги в стороны, выполните сведение ног. Выполняйте 6-7 повторений за подход в течении 3-5 минут. Делайте это упражнение медленно и осознанно, потихоньку увеличивайте амплитуду движения ног.

Усилить эффект от упражнений Кегеля помогут различные инструменты. Очень эффективны вагинальные шарики, их можно вводить и сжимать просто в течении дня, а можно перед тренировкой, например, приседания, и совместить работу над мышцами ягодиц и влагалища.

Многих девушек интересует вопрос, за какое время можно повысить тонус мышц влагалища и ощутить результат. Это индивидуально и зависит от многих факторов, но в большинстве случаев вы сможете насладиться достижением цели через 1-2 месяца.
Приобрести вагинальный тренажер Кегеля высокого качества можно ЗДЕСЬ.
Кроме того некоторые девушки используют специальный гель для сокращения мышц влагалища. Он помогает восстановиться после родов и привести интимную мускулатуру в тонус. Приобрести можно ЗДЕСЬ.