Как не набрать вес зимой. Ежедневная прогулка и физические упражнения. Пейте воду и зеленый чай правильно

Набор веса в холодное время года является естественным и обусловлен множеством причин. Прислушавшись к своему организму, возможно сохранить здоровый вес зимой.

Причины набора веса зимой

Самая главная причина – снижение физической активности. С наступлением холодов прекращаются длительные прогулки, организм старается сэкономить энергию и потому чувствуется упадок сил. Для поддержания здорового веса необходимо сочетать здоровое питание и умеренный уровень физической активности. Профицит калорий, который может возникнуть как следствие переедания или недостаточной подвижности, ведет к набору веса.

Вторая причина – смена питания. Зимой организм требует сытную, согревающую пищу. Самой доступной едой становятся быстрые углеводы: картофель, макароны, выпечка. Эти продукты быстро насыщают, но имеют высокую калорийность, что и является причиной набора веса. Зимой становятся менее доступными свежие фрукты, овощи, зелень и ягоды. Также количество потребляемых калорий увеличивается за счет напитков – какао, кофе, сладкие чаи с вареньем могут добавить 300-500 калорий к суточной норме.

Третья причина – физиологические процессы. Зимой остро ощущается нехватка солнечного света – возникает дефицит витамина D. Его недостаток ведет к повышению аппетита, и, как следствие, к увеличению количества потребляемых калорий. Также зимой организм пытается сохранить тепло и делает это за счет обильного потребления пищи.

Как не набрать вес?

Для того, чтобы сохранить или снизить вес за холодный сезон, необходимо пересмотреть питание. Сохранить должный уровень энергии можно с помощью белковой пищи. Она достаточно сытная, но при этом не содержит такое количество углеводов и калорий, как паста или картофель. К белковым продуктам относятся:

• яйца;
• творог и йогурт без сахара;
• мясо птицы;
• красное мясо;
• фасоль, горох, нут и др. бобовые;
• рыба (в т. ч. консервы);
• морепродукты (икра, креветки, кальмары).

Добавьте белковые продукты в каждый прием пищи, и вы будете чувствовать сытость дольше. Кроме того, достаточное количества белка в рационе помогает сохранять качество мышц, кожи, волос и ногтей.

В еде должно быть достаточное количество полезных жиров. Они не только не навредят фигуре, но и ускорят жиросжигающие процессы. Норма потребления жира рассчитывается исходя из веса. К полезным жирам относятся:

• оливковое, кокосовое и др. масла;
• орехи (фундук, грецкие, бразильские, миндаль, кешью, кедровые);
• авокадо;
• красная рыба;
• сливочное масло;
• семена (льняные, тыквенные, подсолнечные, чиа, кунжут).

Важно повысить уровень физической активности. Легче всего это сделать за счет регулярных тренировок – 3 часа в тренажерном зале, на плавании или фитнесе помогут сжечь 600-900 дополнительных калорий в неделю.

Необходимо выделять на прогулки на улице как минимум 20 минут в день. Прогулка не только увеличит ежедневный расход калорий, но и ускорит жиросжигающие процессы за счет поступления кислорода.

Разнообразьте вашу активность на свежем воздухе. Зимой актуальны катание на лыжах, коньках, активные игры. Такой досуг достаточно энергетически затратный, благодаря чему сжигаются лишние калории.

Для того, чтобы сохранить бодрость и умерить аппетит, проследите за состоянием вашего организма. Витаминные комплексы или прием отдельных витаминных препаратов поможет сохранить биохимический баланс в организме. Прежде, чем начать курс, необходимо сдать анализы и проконсультироваться с врачом. Восполнение дефицита витаминов и микроэлементов скажется на настроении, аппетите, уровне энергии и качестве сна.

Инструкция

Научитесь себя контролировать. Все-таки еда – не единственный способ согреться во время холодов. Выходя на улицу, одевайтесь как можно теплее. Во-первых, так вы обезопасите себя от , что уже положительный результат. Ну а во-вторых, зайдя в теплое кафе или домой, вам не захочется съесть как можно больше, организму будет достаточно порции среднего объема, чтобы не чувствовать голода. Обязательно поставьте себе следующее условие: садиться за стол только тогда, когда вы действительно проголодались.

Пейте как можно больше воды. Все знают, что употребление двух литров чистой воды в сутки способствует хорошему пищеварению и вымывает из организма шлаки. Конечно, в холодное время года пить хочется намного реже, нежели в жару. Если вам сложно выпивать два литра жидкости, старайтесь осилить хотя бы пару стаканов – утром и вечером.

Старайтесь есть как можно медленней. Хорошо прожевывайте пищу. Таким образом вы поможете организму быстрее переварить еду. Кроме того, благодаря долгому пережевыванию вы немного обманете свое чувство голода, чувство насыщения придет раньше, чем обычно, и вам вряд ли захочется взять добавки. Постарайтесь уменьшить свои обычные порции и увеличьте время приема пищи. Садиться на диеты зимой не рекомендуется. Так вы можете еще больше замедлить метаболизм, что приведет к набору нежелательных килограммов.

Как можно больше двигайтесь. Во время зимних морозов выходить из дома не очень хочется. Вы меньше гуляете, занимаетесь спортом, вследствие чего набираете вес. Старайтесь как можно больше ходить пешком, если позволяют погодные условия. Занимайтесь спортом дома с виртуальным инструктором, запишитесь в фитнес-центр. Контролируйте время, проведенное перед телевизором на диване.

Заведите дневник своего питания. Записывайте в него все съеденное, следите за калориями. Не увлекайтесь употреблением кофе – оно способствует накоплению жира. Конечно, соблюдать все эти правила не так уж и просто. Но если вы поставили цель не набрать лишних килограммов в течение зимы, вы сможете сделать это. И тогда вам не придется худеть весной, торопясь вернуть к лету свои былые формы.

Видео по теме

В зимний период большинство людей набирает вес, и это неудивительно, потому что они становятся менее активными. В долгие зимние вечера, сидя перед телевизором, пачка-другая чипсов самое то, тем более - весна еще не скоро и можно себя побаловать. Знакома ситуация? А через пару-тройку месяцев, когда вещи из гардероба малы, суетливо листать брошюры с диетами начинает чуть ли не каждый.

Лишние калории просто необходимы организму в зимний период. Поддержание температуры тела дело энергозатратное, поэтому природа создала механизм, который способен увеличивать аппетит в холодное время года. Физиологическая потребность в частом употреблении пищи обусловлена желанием организма аккумулировать энергию, отложив ее в виде жировых запасов.

Не всё так плохо, с фанатичностью отказываться от лишней печенюшки тоже не нужно. Напольные весы помогут контролировать процесс. А вот советы о том, что нужно употреблять в пищу больше овощей и фруктов, просто пусты и не принесут никакой пользы: наш праздничный стол сведет к минимуму эффект от любой диеты, а количество праздничных дней только закрепит набранный вес.

Ежедневная прогулка и физические упражнения

Разогнать метаболизм, насытить кровь кислородом, укрепить иммунитет и потратить калории поможет прогулка на свежем морозном воздухе. Если слушать хруст снега под ногами всего лишь 15-20 минут в день, можно обмануть организм, продлив свой световой день. Любая физическая активность в зимний период только приветствуется.

По приходу домой не нужно заглядывать в холодильник в поисках вкусненького, чашка зеленого чая будет оптимальным выбором. Горячий напиток согреет, поможет метаболизму оставаться на должном уровне, а сама выпитая жидкость пусть и на время, но уменьшит аппетит.

Дневной сон

Учеными давно доказано, что недостаток сна способствует увеличению веса. Организм прибывает в сонном состоянии, а значит все процессы, включая метаболизм, замедлены. И напротив, хороший сон способствует увеличению активности, которой так не хватает в холодное время года.

Контрастный душ по утрам

Ваш иммунитет будет в восторге. Кроме того, бодрость и общая активность всех процессов в организме увеличатся в разы.

Никаких секретных методик, таблеток и изнуряющих диет. При активном образе жизни лишние килограммы вас просто не догонят.

Только похудели к лету, а тут снова приходится бороться переживать за набор лишнего веса. Холода работают против стройной фигуры, запасаясь жировой прослойкой. Как не набрать лишних сантиметров осенью и зимой?

Генетически у женщин заложено «откладывать» жирок в холода. Наш организм помогает нам не замерзнуть, а мы его диетами мучаем. Есть 5 способов, которые помогут вам оставаться стройной осенью и зимой.

Диеты прочь!
Забудьте о диетах в холод. Вы должны питаться здорово, сытно и часто. Исключите слишком калорийные и вредные продукты. Организуйте правильные перекусы: орехи, сухофрукты, фрукты, йогурт. Голодать абсолютно нельзя, иначе организм включит резервные силы для накопления жира.

Одевайтесь тепло Как мы поняли, накапливать жир в холод – естественно для организма. Он помогает нам не перемерзать. Долой капроновые колготки в +5. Одевайтесь тепло и по погоде. Так вы перехитрите организм, и он перестанет откладывать прослойку для согревания.

Физические нагрузки
Когда холодно за окном хочется сесть в пледе, включить телевизор и заедать тортиком осеннюю депрессию . Нет, нет и еще раз нет. Адекватные физические нагрузки должны присутствовать в вашей жизни. Вы можете не посещать спортзал, но делать зарядку или активничать на улице нужно обязательно.

Пейте воду Зимой пить простую воду не хочется, но надо. Наш организм маскирует чувство жажды под голод. Поэтому возьмите за правило выпивать два стакана воды утром, и по стакану воды за пол часа до еды.

Зима - время противоречий для любителей стройной фигуры и здорового образа жизни. С одной стороны, ученые говорят, что мы генетически запрограммированы на прибавление веса в период похолодания. «В данном случае ваш организм работает против вас. Его цель - сохранение тепла и создание «утепляющей» жировой прослойки, ваша - сохранение фигуры», -утверждает доктор медицины Lawrence Cheskin, основатель центра регулирования веса Johns Hopkins Weight Management Center в Балтиморе, США.

Плюс к этому, не хватает солнца, свежих грунтовых овощей и фруктов. И еще - праздники! Согласитесь, один только новогодний марафон чего стоит… Да Рождество, да Масленица… Вот и набираешь килограммы и по своей воле, и по законам природы.

Но отчаиваться не стоит. Человек - существо предприимчивое, выход из ситуации найдет, если захочет. Главное, помнить несколько правил для зимней диеты.

Нельзя резко ограничивать количество калорий. Это может опасно снизить иммунитет и открыть дорогу инфекциям и простудам.

Нужно определить для себя набор продуктов, которые просто необходимы нашему организму в холодное время года: нежирные борщи (предпочтительнее - на курице), овощные супы и каши; похлебки из чечевицы, фасоли, гороха; салаты и растительное масло; винегреты и квашеная капуста; блюда из запеченной печени и жирных сортов морской рыбы; хлеб из муки грубого помола и сливочное масло; сухофрукты и мед; овощи и фрукты - какие есть.

Составляя свою диету, не стоит выбирать для себя монодиеты, то есть, диеты, основанные на потреблении только одного или двух-трех продуктов.

Не нужно пытаться похудеть при помощи диет, в рамках которых требуется резко сократить привычное количество потребляемых калорий. Речь идет о диетах, условия которых требуют сокращения количества калорий более чем на 30%.

Воздержитесь от диет, предлагающих употреблять большинство продуктов в сыром виде, или полностью исключающие потребление глюкозы, совершенно исключающие потребление любых жиров.

Меню в деталях

Суп - главное блюдо

Тарелка супа в обед творит чудеса. Исследователи из Пенсильванского университета в США обнаружили, что женщины, которые едят суп на первое в обед, поглощают во время приема пищи на 100 калорий меньше и не компенсируют это, съедая больше в течение дня.

Считается, что вода, содержащаяся в пище, в противоположность той, которую мы просто пьем, способствует более медленному опустошению желудка, таким образом, ощущение сытости сохраняется дольше, при том, что калорий меньше.

Обратите внимание на суп, который разработан для финской диеты. Финляндия ведь северная страна, но людей с избыточным весом и там хватает. Финское правительство профинансировало разработку специальной «северной» диеты, которая идеально подойдет и для нашей зимы. За месяц финской диеты - потеря веса составит от 2 до 4 лишних кг.

Основное блюдо финской диеты для зимы - суп. Приготовить его удивительно легко.

Понадобится: лук (500 г), сельдерей (300 г), морковь (250 г), капуста (250 г), петрушка (250 г), лук-порей (200 г), цветная капуста (200 г), чеснок (1 головка), томатный сок (1 ст.), черный перец, базилик, петрушка, укроп, эстрагон (по вкусу).

Приготовление: Очистить, порезать и варить овощи до готовности. Овощной бульон слить. Затем в блендере измельчить овощи в пюре, добавить в него томатный сок и специи, и варить еще 10 минут. Если суп покажется вам густым - разбавить овощным бульоном.

Разумеется, кроме финского супа есть еще масса вариантов легкого первого блюда - фантазируйте!

Второе - рыба и птица

Зимой без белковой пищи не обойтись. Но ведь и белки бывают разные. Отдайте предпочтение индюшке, курице, постной говядине. Обязательно включите в рацион рыбу - можно жирную, типа лосося, форели, макрели.

В качестве гарнира - каши, легкие овощные рагу, овощные пюре.

Десерт - орехи и сухофрукты

Поверьте, вам будет достаточно этого рациона. А, если захочется чего-нибудь сладкого, запаситесь орехами и сушеными фруктами. Не говоря уже о свежих - гранатах, мандаринах, киви, апельсинах. Не так уж мы и обделены фруктами в дни всеобщей глобализации.

А еще можно

Представлять себя стройной

Записывать съеденное и следить за калориями

Гулять при малейшей возможности

Не отказываться совсем от углеводов, просто заменять их на менее калорийные

Никакого фаст-фуда с доставкой на дом!

Не увлекаться кофе - избыток кофеина вынуждает организм накапливать жир.

Чтобы не тянуло опустошить холодильник в потемках, вкрутить в доме яркие лампы.

Лишний вес – извечная проблема практически всех женщин, да и многих мужчин. И ни для кого не секрет, что именно зимой многие склонны набирать лишние килограммы. Конечно, когда на улице минусовая температура, совсем не хочется прогуляться пешком после работы или университета. Да и по лестнице домой подниматься нет желания, когда все тело обледенело, хочется скорее забежать в лифт и подняться на нужный этаж. А дома необходимо согреться горячим чаем. Но не одну же воду пить, правда? Сразу возникает желание съесть что-то вкусненькое. Вот и получается, что под конец зимнего сезона многие набирают пару-тройку лишний килограммов. сайт пообщался с индивидуальным фитнес-тренером и узнал, как оставаться стройной даже зимой, следуя всего 5-ти правилам.

Олег Клунок, индивидуальный фитнес-тренер.

Зимой большая предрасположенность к набору лишнего веса: все люди двигаются мало и биологические процессы притормаживаются. Солнца мало, воздух суше и кислорода меньше, витаминов не хватает. Но если соблюдать простые советы, то для вас это время года пройдет без стресса.

1. Хороший глубокий сон.

Наверняка слышали фразу - мы растем во сне. И это правда! У человека, который спит мало, нерегулярно и не по биологическим часам нервная система не восстанавливается, вследствие чего не выделяются гормоны роста и не происходит обновление тканей. Постоянная нервозность или подавленность приводит к плохому метаболизму (обмену веществ) и перееданию. Чтобы хорошо спать, надо ложиться до 22-00, в темном бесшумном месте. За полчаса до сна исключить все яркие источники света, в монитор компьютера и телефона лучше не смотреть.

2. Тщательно пережевывать.

Жуем каждый кусочек по 30 раз, сначала это будет дико непривычно. Даже суп стараемся "прожевать", чтобы он смешался со слюной, в который содержатся важные ферменты для переваривания и усвоения пищи. В кишечнике по задумке природы должна циркулировать жидкость. Когда повысится качество усвоения пищи, организму легче будет выводить из себя лишнее.

3. Пьем воду.

Обычную чистую воду, без сахара, меда, лимона, газа и т.д. Все, что не вода, это раствор. Наши тела состоят из воды от 60 до 80%. Все помешаны на употреблении белка, углеводов и жиров. На воду внимания обращают мало. Для полноценного функционирования организму нужна вода. Минимум 1,5л в день. А дальше отталкивайтесь от своего веса и физических нагрузок. Например, я при весе 78 кг и ежедневных физических нагрузках выпиваю 5л воды в день, не считая соков и жидкости из еды.

4. Убираем из рациона синтетику.

Нельзя: чипсы, конфеты, шоколад, сгущенку, сырки, леденцы, жвачки, сахар рафинированный. Исключаем любые мучные продукты, включая хлеб, консервы, соленья, закваски, транс-жиры (например, подсолнечное масло, используйте оливковое). Вместо жареной пищи готовим на пару или запекаем.

Чай и кофе тоже нельзя.

Альтернатива: чай можно заваривать на травах, сладости есть натуральные - мед, фрукты, сухофрукты, орехи.
Еще важный момент - не смешивать. В интернете можно найти таблицу совместимости.
И не пить до еды и после 30 мин.

Многие думают, что нужно обязательно ходить в спортзал, чтобы выглядеть как голливудские звезды. В идеале, да. Но есть более простые способы держать себя в тонусе.
Если у вас уже есть лишний вес, не нужно идти и бегать до изнеможения. Достаточно до еды приседать. Конечно, это индивидуально. Кому-то проще после приема пищи приседать, когда прошло небольшое время, кому-то до. Смотрите по своему состоянию.

Рекомендую приседать по 100 раз (можно в несколько заходов, например, 5 раз по 20 приседаний). В промежутке между приемами пищи тоже по 100. Итого за день набирается 500 приседаний.
После работы прогуливаемся пешком не менее 30 мин. Если целый день сидите не вставая, ходим минимум 50 минут.

Следуя этим простым советам не только зимой, но и круглый год, лишний вес вам не грозит.

А вы сидите на диетах?