Как поднять физическую форму в домашних условиях

Физическая подготовка делится на общую и специальную. Общая физическая подготовка нужна для развития основных физических качеств и служит базой для выработки специальных качеств, необходимых в велосипедном спорте. Для этого применяются упражнения общеразвивающего характера, элементы из различных видов спорта. Под влиянием физической подготовки улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, вовлекаются в работу различные группы мышц туловища, рук, ног.

Для развития выносливости, например, применяется бег по пересеченной местности и используются упражнения с отягощениями для развития силы.

Применяя физические упражнения из других видов спорта, помните, что одни и те же физические качества проявляются по-разному. Например, штангист, поднимая штангу, демонстрирует высокие силовые качества кратковременно, велосипедисту же для успешных выступлений в гонках нужно проявлять силу длительное время. Следовательно, вам полезно подбирать такие упражнения, которые по своему характеру наиболее близки к велосипедному спорту.

Сила. Сила мышцы зависит от ее величины. Известно, что под влиянием физических упражнений, особенно силовых, мышечная масса увеличивается. При этом в мышцах усиливается кровообращение, улучшаются процессы обмена, увеличиваются запасы энергетических веществ. В тренировке велосипедиста широко применяются упражнения с различными отягощениями: гантели, мешки с песком, набивные мячи, гири.

Выполняя упражнение со значительным весом, обращайте внимание на то, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Для этого чередуйте усилия с отдыхом.

Поднимите небольшой груз 2-3 раза подряд, затем отдохните 2-4 мин и снова выполните то же упражнение. Чем меньше отягощение, тем большее число раз можно выполнять упражнение без перерыва.

Упражнения в преодолении собственного веса близко стоят к упражнениям с отягощением. Наиболее типичны приседания (главным образом на одной ноге) и подтягивания.

Силовые упражнения с партнером, например в беге, приседаниях, наклонах, усложняются тем, что к вашему собственному весу прибавляется и его вес.

Итак, вначале развивайте мускулатуру всего тела разнообразными физическими упражнениями преимущественно силового характера. Это будет составной частью всесторонней физической подготовки. Затем поставьте другую задачу — развивать те мышцы, от которых зависит успех в велосипедном спорте, в первую очередь мышцы ног.

В процессе тренировки организм привыкает к повышенной нагрузке. После занятий утомление должно быстро проходить. Если восстановление сил продолжается долго и самочувствие хуже, чем обычно (нарушается сон, аппетит, работоспособность, повышается температура), — значит вы переутомились. В таком случае немедленно измените режим тренировки или временно прекратите ее. Для этого нужен постоянный самоконтроль.

Умейте сосчитать количество ударов пульса в 1 мин. Его частота характеризует работу сердца. Каким должен быть нормальный пульс для вашего возраста, вам подскажет врач. Заведите дневник самоконтроля и записывайте туда следующие данные: частота пульса и дыхание в 1 мин (до и после тренировки). Раз в месяц определяйте свой вес, силу рук (по динамометру), а также жизненную емкость легких (спирометрию). Это можно сделать в любом медицинском кабинете.

В дневнике записывайте свои наблюдения за сном, аппетитом, спортивной работоспособностью и, конечно, данные о содержании тренировок, результатах на прикидках, соревнованиях и о вашем самочувствии при этом. Врачи считают, что если человек тренирован хорошо, то его пульс приходит в норму к концу 3-й мин после окончания упражнений. К концу 5-й мин пульс восстанавливается у тех, кто тренирован удовлетворительно. Если же после 6-7 мин число сердечных сокращений все еще превышает первоначальный уровень, то это значит, что вы не обрели достаточную спортивную форму. Записи покажите врачу, и он оценит состояние вашего здоровья, а учитель физкультуры или тренер поможет определить дальнейшую тренировочную нагрузку.

Выносливость. Выносливость — важное физическое качество, выражающееся в длительной работоспособности, — крайне необходима велосипедисту. Общая выносливость — составная часть всестороннего физического развития спортсмена. Наилучшим средством для приобретения общей выносливости служит длительная, с относительно невысокой интенсивностью тренировка в циклических видах спорта — беге, ходьбе на лыжах, гребле, плавании и т. д.

Упражнения на первых порах выполняйте без особого напряжения. По мере роста подготовленности постепенно увеличивайте тренировочную нагрузку и продолжительность каждого упражнения.

Общая выносливость позволяет добиться высокой работоспособности и вместе с тем служит основой для развития специальной выносливости в велосипедном спорте. Чем выше общая выносливость, тем лучше вы разовьете специальную выносливость.

Быстрота. Необходимая велосипедисту быстрота движений в большой мере зависит от уровня развития спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе — и от выносливости спортсмена. Быстрота движений может быть повышена за счет развития силы мышц и их эластичности, так как волокна тренированной мышцы сокращаются быстрее.

Быстрота развивается лучше, если при выполнении упражнений у спортсмена есть определенная цель: преодолеть возможно быстрее установленное расстояние, сделать больше упражнений в единицу времени.

Быстрые движения всегда требуют значительных усилий. Совместные старты на короткие дистанции в легкоатлетическом беге, беге на коньках, тренировочные соревнования в выполнении упражнений "кто быстрее" создают хорошие условия для проявления максимально быстрых движений. Большое внимание в тренировке для развития быстроты уделяйте расслаблению, т. е. умению выполнять движение без излишнего напряжения. Количество упражнений, повторяемых на одном занятии для развития быстроты, не должно быть слишком большим. Уже после нескольких упражнений, выполненных в быстром темпе, возникает чувство некоторой усталости, и движения становятся замедленными. А раз быстрота движений уменьшилась, значит, снижается и эффективность тренировки, преимущественно направленной на развитие быстроты.

Во время тренировки постоянно следите за частотой сердечных сокращений. Новые упражнения начинать только после того, когда пульс успокоится до 120-130 уд/мин.

Ловкость. Ловкость — это умение быстро и четко решать неожиданно возникающие задачи, требующие немедленного выполнения, когда времени на размышление практически нет. Ловкость развивается самыми разнообразными физическими упражнениями. Но особенно эффективны спортивные игры: баскетбол, волейбол, хоккей, футбол. Полезны для этой цели различные игры с мячом на воде, на катке. Для развития ловкости с успехом используются акробатические упражнения, главным образом прыжки, перевороты, кувырки.

Во всех случаях, развивая ловкость, помните, что упражнения требуют не только физических усилий, но и значительного нервного напряжения. Поэтому не злоупотребляйте ими.

Итак, овладение техникой велосипедного спорта, постоянное повышение тренированности организма, достижение высоких спортивных результатов успешно происходят только за счет применения разнообразных физических упражнений. Общая физическая подготовка — это прочный фундамент, который закладывается в первые годы занятий велосипедным спортом, и от него зависят дальнейшие спортивные результаты.

Приведенные ниже упражнения помогают развивать все физические качества. Выполняйте их сначала по 4-5 раз, а затем по 8-10 раз в день.

Упражнения для мышц рук и плечевого пояса

Имитация прямых ударов в боксе.

Руки перед грудью: рывки локтями назад.

Руки в стороны", мах вперед с хлопками в ладоши и мах назад.

Руки в стороны: вращение рук вперед-внутрь и в обратную сторону.

Стойка на кистях: сгибать и разгибать руки (партнер поддерживает за ноги).

Двое спортсменов стоят лицом друг к другу, соединив ладони перед грудью. Поочередное разгибание рук при сопротивлении партнера.

Исходное положение (и. п.): ноги врозь, руки в стороны, второй спортсмен стоит сзади, стараясь опустить руки первого вниз. Смена партнеров.

И. п.: то же. Первый старается опустить руки вниз, второй препятствует этому. Смена партнеров.

И. п.: два спортсмена стоят лицом друг к другу, руки вытянуты вперед. Первый отводит руки второго в стороны, второй сопротивляется. Смена партнеров.

И. п.: первый спортсмен держит руки на поясе, второй стоит сзади и пытается свести локти первого назад. Первый сопротивляется, затем разводит локти в стороны, второй, уступая, сопротивляется.

Расслабленное покачивание рук, стоя наклонившись вперед или в сторону.

Расслабленные движения руками из исходного положения в стороны, вперед и вверх.

Расслабление рук и плечевого пояса из положения руки вверх, сначала расслабить кисти, затем предплечья и плечи.

Расслабленное потряхивание руками.

Упражнения для мышц ног

Переходы из основной стойки в упор присев, в сед ноги скрестно, в сед с согнутыми ногами и в стойку на коленях.

Стоя на носках, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе.

Стоя на носках, ноги врозь, полуприседы и приседы в быстром и медленном темпе.

Выпады в сторону, вперед и назад (постепенно увеличивая амплитуду).

Прыжки: ноги вместе и врозь, ноги врозь, одна впереди, одна сзади.

Прыжки на одной ноге с подниманием другой вперед, в сторону и назад.

И. п.: два спортсмена стоят лицом друг к другу, положив руки на плечи друг другу. Поднять вперед правую (левую) ногу до скрещения голеней; первый отводит ногу второго в сторону, второй, сопротивляясь, уступает.

И. п.: два спортсмена сидят, положив руки на плечи друг другу. Поднять вперед правую (левую) ногу до скрещения голеней; первый спортсмен отводит ногу второго в сторону; второй, сопротивляясь, уступает.

Первый спортсмен из приседа встает, второй, стоя сзади, придерживает его за плечи, мешая подняться.

Первый спортсмен сидит, согнув одну ногу, второй, упираясь одной рукой в колено первого и держась другой за лодыжку, разгибает ногу первого, который оказывает сопротивление.

И. п.: то же, но нога первого прямая, второй пытается согнуть ее.

Встать на небольшом возвышении на одной ноге, другую свободно опустить вниз; партнер рукой раскачивает опущенную вниз ногу.

Встать на возвышении на одной ноге, свободно покачивая другой ногой; полуприседы с быстрым разгибанием опорной ноги.

Упражнения для мышц туловища

Наклоны вперед с подниманием одной ноги назад; руки в различных положениях: опущены вниз, на поясе, у плеч, разведены в стороны, за спиной или подняты вверх. При выполнении наклонов с поднятыми вверх руками увеличивается нагрузка на мышцы спины.

Наклоны назад из различных исходных положений (стоя, сидя и стоя на коленях).

Наклоны в стороны из и. п.: стоя ноги вместе или врозь, выпада в сторону, с различными положениями рук; то же, поднимая одну ногу в сторону (равновесие).

Повороты туловища в стороны при неподвижном положении ног из тех же и. п., что и наклоны; то же с движением рук.

Наклоны и повороты туловища вправо или влево.

Круговые движения туловищем вправо и влево из и. п.: стоя, стоя ноги врозь, стоя на коленях, руки вниз, в стороны, вверх, на поясе и у плеч.

Поднимание туловища в положении лежа на спине или на животе с закрепленными ногами.

Поднимание прямых и согнутых ног в положении сидя и дежа на спине.

Первый спортсмен в упоре, стоя на коленях, второй — сзади, стоя ноги врозь, упирается руками в первого в области лопаток. При наклоне первого второй удерживает его, а при выпрямлении нажимает на спину.

Напряжение и расслабление мышц туловища стоя, стоя на коленях, сидя и

Из основной стойки: расслабленное падение вперед и в стороны, выставляя ногу в сторону падения.

Упражнения с гантелями

Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх-вниз, одновременно поднимаясь на носки.

Приседание на носках с подниманием рук через стороны вверх.

Сидя на стуле, наклоны туловища.

Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх.

Лежа на скамейке лицом вверх, руки в стороны. Сведение и разведение прямых

Отжимание в упоре лежа с гантелями, подвешенными на шею.

Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговые вращения туловища вправо и влево.

Лежа на спине, разведение и сведение ног с прикрепленными к ним гантелями. Махи левой и правой ногой с гантелью.

Ноги на ширине плеч, руки в стороны до уровня подбородка. Ритмичные полуприседания с маховыми движениями рук.

Одновременное и попеременное выжимание гантелей.

Прыжки на одной ноге на месте и в движении.

Упражнения для дыхания и расслабления мышц на ходу (без отягощения).

Упражнения с эспандером

Эспандер состоит из двух ручек и семи резиновых шнуров. Спортсмен сам подбирает необходимое ему количество шнуров.

Ноги на ширине стопы; руки вытянуты вперед до уровня плеч, ладони внутрь. Развести руки в стороны.

Ноги вместе, руки поднять вверх, ладони наружу. Развести прямые руки в стороны до уровня плеч.

Ноги на ширине плеч, эспандер за спиной, руки согнуты, ладони наружу. Разогнуть руки в стороны.

Эспандер за спиной, прямая левая рука внизу, согнутая правая рука у плеча. Разогнуть правую руку вверх.

Продеть стопу правой ноги в ручку эспандера, правой рукой хватом снизу взяться за ручку эспандера. Согнуть руку в локтевом суставе.

Продеть стопу правой или левой ноги в ручку эспандера. В верхнюю ручку вставить палку длиной 60-70 см и взяться за нее руками хватом снизу на ширине плеч. Полностью согнуть руки в локтевых суставах.

Упражнения с резиновым жгутом

Ноги на ширине стопы, руки с резиновым жгутом опущены вниз, хват немного шире плеч. Поднять руки вперед-вверх; развести прямые руки в стороны и опустить их за спину; поднять руки через стороны вверх.

Ноги вместе, руки на ширине плеч на уровне подбородка. Развести прямые руки в стороны.

Ноги на середине резинового жгута, руки касаются плеч. Выпрямить руки вверх.

Продеть резиновый жгут за скобу или ручку двери. Встать к ней спиной, руки у плеч. Наклонить туловище вперед; выпрямиться.

Встать ногами на середину резинового жгута, концы закрепить на палке, руки опущены, ладони наружу. Согнуть руки в локтях и медленно опустить.

Середина жгута закреплена, концы в руках. Круговые вращения прямых рук назад-в стороны-вперед-вниз. То же в обратном направлении.

Встать ногами на середину жгута, концы закрепить на палке, руки хватом сверху. Положить палку на грудь; поднять прямые руки вверх, медленно опустить на грудь, опустить руки вниз.

Стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине стопы, концы резинового жгута в руках. Попеременно поднимать и опускать прямые руки вперед — вниз-назад.

Продеть жгут за скобу, сесть на пол лицом к ней, концы жгута на кистях рук, ноги прямые с опорой в стену. Наклонить туловище назад до отказа; выпрямиться.

Закрепить жгут за сук дерева, поднять руки вверх, намотать концы на кисти рук. Опустить руки вниз.

Продеть жгут под нижнюю рейку скамейки, лечь на нее лицом вверх. Разогнуть руки; медленно согнуть руки к плечам.

Продеть жгут в скобу, ручку двери или зацепить за дерево, стать спиной, концы закрепить на поясе, слегка наклонить туловище вперед. Сильно растягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием бедер.

Ходьба, упражнения для дыхания и расслабления мышц (без жгута).

В этой бешеной гонке в погоне за шестью или восьмью кубиками пресса большинство мужчин забывает о самых важных, базовых физических упражнениях. Современный фитнесс не задействует мышцы рук и ног так, чтобы делать их более эластичными. Что вам действительно не хватает – это создание прочной связки вашей силы с различными частями вашего тела. А способность использовать в фитнесе собственные руки и ноги является здесь наиболее важной. Men’s Book даст вам 4 совета, которые помогут создать вам действительно сильную связку силы и тела.

Используйте ваши руки и ноги

Как мы упоминали чуть выше, тренировка своего тело через руки и ноги является верным шагом на пути к общей физической подготовке. Самые простые упражнения как подтягивания и приседания, где ваши руки и ноги выступают в качестве силовой основы, подойдет как нельзя кстати. Кроме того, выпады, запрыгивания на высокий предмет, прыжки со скакалкой и другие подобные упражнения являются отличным способом развития силы и общей выносливости посредством нижней части ваших ног.

Используйте гири в своих упражнениях

Занятие с гирями представляет из себя отличный способ нагрузить мужское тело с головы до ног естественным и здоровым способом. Традиционные виды тяжелой атлетики развивают вашу силу через наиболее простые, линейные движения. Так, упражнения с гирями связаны с постоянным удержанием веса на всей амплитуде движения. Даже просто взяв в каждую руку по тяжелой гире равного веса и начав ходить с ними, вы сможете создать прочную силовую связку.

Больше ходите босиком

Старайтесь по возможности ходить босиком, сокращая время, когда вы носите обувь. Иногда мышцы наших ног, в особенности их нижней части, атрофируются из-за того, что обувь обеспечивает ногам хорошую опору. Пятка в большинстве современной обуви создает смещение во всем человеческом скелете, что в свою очередь и вызывает хронические боли в коленях, спине или шее. Таким образом, если вы трудитесь в закрытом помещении, то попробуйте ходите внутри него босиком (если это возможно). А выходя из помещения, старайтесь одевать обувь с плоской и тонкой подошвой, чтобы ваши ноги получали больше нагрузки.

Ее величество перекладина

Удерживая свой вес на перекладине с помощью собственных рук, вы задействуете по-настоящему большое количество мышечных групп. Тяговое движение при подъеме тела, толкательное движение при его опускании – оба они приносят вашим мышцам отличную пользу. Кроме того, если вы просто висите на перекладине, можете поднимать ваши ноги вверх, стараясь коснуться их пальцами самой перекладины.

Каждый человек мечтает о здоровом и красивом теле. Ну а почему нет? Хорошая физическая форма должна быть у каждого, кто желает улучшить свое самочувствие и настроение, перестать беспокоиться о том, какая одежда полнит, а какая – нет, ну и искоренить навсегда из своей жизни проблемы типа «ой, я снова не влезаю в свои любимые жизни». Более того, спорт закаляет характер и учит добиваться своих целей. Посмотрите на спортсменов! Они с утра до вечера тренируются и побеждают на соревнованиях, показывая потрясающие результаты. Признайтесь, это вызывает восхищение.

Это все, конечно, здорово, но что делать, если у вас нет лишних средств или желания (и такое бывает) посещать дорогие фитнес-клубы и тренаженые залы? Выход есть! Натренировать свое тело можно с помощью эффективных физических упражнений и всяческих приспособлений (ролики, обычные или профессиональные велосипеды, скакалки, гантели или простые бутылки с водой и так далее). Заметьте, вы можете тренироваться, где угодно: дома, на стадионе или прямо на улицах вашего города (пусть прохожие вам завидуют!). Главное – цель и желание, а средства найдутся всегда.

Существует много техник, с помощью которых можно улучшить свою физическую подготовку. Рассмотрим несколько самых популярных способов, что вам обязательно помогут создать свое идеальное тело.

Езда на велосипеде. По-моему, это лучший вид спорта, который вам поможет не только сбросить парочку лишних килограмм, но и доставит моральное удовольствие. Сомневаюсь, что в процессе выжимания штанги вы сможете оценить красоту внешнего мира и подумать о чем-то приятном и возвышенном (не до того вам будет, мягко говоря). А вот во время поездок на велосипеде вы сможете это делать. Ну и кроме этого, ваш организм получит отличную физическую подготовку в виде укрепления и развития мышц ног, спины и даже рук.

Очень важно подобрать для себя хороший велосипед, на котором вы и будете тренироваться. Благо, в наше время существует большой выбор этого транспорта. Достаточно посмотреть лишь на профессиональные велосипеды, чтобы понять, что для каждого человека можно подобрать идеального двухколесного «друга» с учетом его индивидуальных особенностей и предпочтений.

Бег. Вот для этого занятия не нужно ничего, кроме кроссовок и спортивной одежды (можно и без нее, конечно, но поверьте – с этим обмундированием будет намного удобнее). Начинать лучше с небольших расстояний, постепенно увеличивая нагрузку. Интересно то, что бегать можно практически всюду: на стадионах, по тротуарам, даже вокруг дома у себя во дворе, если будет желание. Совершать подобную тренировку можно в любое время суток. Многие предпочитают бегать по утрам, но я рекомендую вам это делать во второй половине дня. Лучше всего под вечер. Утром организм у многих людей не успевает «проснуться» и серьезные нагрузки могут ему навредить. Другое дело - вечерние пробежки. Да и что может быть романтичнее, чем бег под ночным звездным небом? Подумайте над этим.

Выполнение упражнений на дому. Существует множество приемов, с помощью которых великие фитнес-тренера рекомендуют улучшить свою физическую форму. Я рекомендую вам начинать с самых простых: приседания, отжимания и качание пресса. Вот и весь скромный набор! Большинство из тех методик, что нам предлагают специалисты – это модификации данных простейших упражнений. Для начала вам хватит этих, будьте в этом уверены. Потом, конечно, вы уже сможете дополнять свой арсенал другими эффективными упражнениями.

Ну вот и все. Есть еще много всяческих методик, но мне бумаги не хватит, чтобы все вам детально описать. Напоследок хочу дать вам совет: перед началом своих тренировок делайте разминку и заминку после их окончания, состоящие из простых упражнений на растяжку. Делать это нужно для того, чтобы избежать в будущем возникновения крепатуры и других неприятных явлений. Успехов вам!

ОФП — общая физическая подготовка. Она должна быть у каждого человека, но иногда бывает так, что у кого-то она больше у кого-то меньше. В данной статье я расскажу вам как ее увеличить и привести свое тело в порядок, и все это в домашних условиях. Для этого нам понадобится: скакалка, гантели, желание тренироваться и сила воли. Тренировка будет разбита на 4 недели, за эти недели у вас прилично изменится тело (Я не гарантирую, что у вас будут супер мышцы и пресс, ведь этой программой вы только улучшите свою физическую подготовку и подтяните свое тело). Небольшой результат наступает уже через полторы недели. Пожалуй, начнем.

Первая неделя тренировок

Понедельник. Тут мы будем убирать жировую прослойку, увеличивать выносливость, сбрасывать вес, и качать пресс. Для этого нужно будет в течение дня много-много пить воды, и не есть жирную пищу. И приступим к самим физическим нагрузкам. В этом нам будет помогать скакалка.

Прыгаем по десять минут в день на скакалке по данной схеме.

1 минуту прыгаем в среднем темпе, отдых 1 минута, так прыгаем десять минут

Это был план на понедельник

Вторник. Здесь не нужно соблюдать почти никаких диет, но здесь не следует много есть жирного и вообще переедать. Мы будем качать грудь и мышцы рук.

Отжимания. Руки на ширине плеч делаем 10 раз по 3 подхода, перерыв 30 сек (качаем трицепс). Широкий хват, делаем 10 раз по 3 подхода с перерывами по 20 секунд (качаем грудь).

Узкий хват, 15 раз по 2 раза, перерыв 20 секунд (так же качаем грудь).

Среда все-то же самое, что и в понедельник. Четверг все по вторнику. Пятница все по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вторая неделя

В понедельник делаем все так же что в первой недели, но количество пресса увеличиваем на 10,а на скакалке увеличиваем немного темп.

Вторник также как и по первой недели, Но уже количество во всех упражнениях увеличиваем на 5.

Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота во вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Третья неделя

Понедельник такой же как всегда, только время отдыха уменьшаем на 10 секунд.

Вторник все те упражнения, но увеличиваем количество на 5, и отдых уменьшаем на 10 секунд.

Среда будет разгрузочный день, ничего не делаем, питаемся легкой пищей, салатами, водой, фруктами, можно съесть немного жареной картошки.

Четверг по понедельнику. Пятница по вторнику. Суббота по понедельнику. Воскресенье так же разгрузочный день.

Четвертая неделя

Понедельник как всегда. Вторник также. Среда по понедельнику. Четверг по вторнику. Пятница по понедельнику. Суббота по вторнику. Воскресенье по понедельнику.

Вот и все поздравляю вас, вы увеличили свою общую физическую подготовку и подтянули свое тело. Совет не забрасывайте работу над прессом делайте через день, но поменьше, так вы можете добиться кубиков на животе.

Если вам нужно быстро привести себя в хорошую форму, обратите особое внимание на свое питание. На небольшой срок откажитесь от мясных супов и бульонов, от гарниров к мясу, рыбе (можно только салат), острых приправ. Забудьте об обеде из нескольких блюд: салат, суп, бифштекс с картофельным пюре и мороженое на десерт. И не меняйте привычную для вас пищу. Не стоит есть пророщенную пшеницу, если вы не употребляли ее раньше. Питайтесь как обычно.

Привести себя в хорошую форму поможет комплекс упражнений

Пять упражнений, если их выполнять регулярно, достаточно в короткий срок приведут вас, к желаемому результату. Комплекс упражнений для сжигания жира в проблемных зонах, укрепления мышц груди, ягодиц и пресса не отнимет у вас слишком много времени. Достаточно заниматься по 15-20 минут ежедневно — это поможет быстро привести себя в хорошую форму, ваше тело станет более подтянутым и стройным.

Все упражнения комплекса выполняются, лежа на полу, рассчитаны даже на нетренированного человека. При отсутствии какой-либо физической подготовки выполнять упражнения следует с небольшого числа повторов 4-5 и в дальнейшем по мере продолжения регулярных занятий довести до 8-16 раз. Вам понадобится коврик для занятий или толстое махровое полотенце. Перед началом выполнения комплекса нужно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы – можно немного потанцевать, попрыгать через скакалку или покрутить велотренажер, если он у вас имеется.

1. Встаньте на руки и колени. Выпрямите ноги и упритесь носками стоп в пол.
2. Натяните мышцы живота и по очереди отрывайте ноги от пола, на несколько сантиметров поднимая их вверх.
3. Упражнение выполняйте в течение минуты. Спину держите прямой, не прогибаясь в пояснице.

1. Лягте на спину, руки держите за головой, ноги соедините вместе.
2. Оторвите прямые ноги от пола и поднимите до угла в 30 градусов. Напрягите живот, не прогибаясь в пояснице. Задержитесь в этом положении и сделайте три глубоких вдоха и выдоха.
3. Затем увеличьте угол подъема ног в два раза - до 60 градусов. Останьтесь в этом положении, сделайте три вдоха-выдоха и поднимите ноги до угла в 90 градусов. Задержитесь в этом положении.
4. Затем то же самое повторите в обратном порядке. Во время упражнения плотно прижмите поясницу к полу.

1. Лягте на живот, соедините стопы вместе, руки согните в локтях и упритесь ладонями в пол на уровне груди.
2. На вдохе поднимите корпус вверх, прогнувшись в пояснице, немного откиньте голову назад. Задержитесь в этой позе на 30 секунд, затем опуститесь на выдохе.

1. Лягте на живот, подбородок уприте в пол. Руки положите вдоль корпуса, ладони сожмите в кулак. Выпрямите ноги и натяните носки стоп.
2. На вдохе медленно поочередно поднимайте ноги, а на выдохе опускайте их.

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях и прижмите к груди.
2. Медленно выпрямляйте ноги вверх до вертикального положения, поддерживая себя под поясницу руками. Задержитесь на 30-60 секунд.