Как правильно пользоваться беговой дорожкой чтобы похудеть. Польза беговой дорожки для похудения: как заниматься, чтобы вес уходил быстрее? С какой скоростью ходить

В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.

Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.

Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела . Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.

Полезное видео

В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:

На этом все. Удачных вам занятий!

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние...

Вы серьезно решили, что пора вести здоровый образ жизни, заниматься бегом, сбросить лишние килограммы и для этого приобрели современную беговую дорожку? А может быть записались в тренажерный зал и не знаете с чего начать? Новичкам довольно сложно разобраться во всех тонкостях спортивного оборудования и правилах тренировки. Сегодня мы часто слышим от различных тренеров, что для сжигания жира, повышения выносливости и укрепления иммунитета нет лучшего средства, чем бег. Но чтобы достичь желаемых результатов, необходимо научиться правильно бегать и пользоваться беговой дорожкой. Ваша кардио тренировка на беговой дорожке обязательно принесет отличные результаты, если вы будете придерживаться простых правил. Они относятся и к тем, кто занимается дома, и к тем, кто тренируется в зале.

Как тренироваться на беговой дорожке?

Чтобы не получить травму во время занятий и с максимальной пользой потратить время, воспользуйтесь простыми советами:

• Изучите консоль . Прежде чем начать тренировку, ознакомьтесь с панелью управления. Вы должны заранее знать, что произойдет, если вы нажмете ту или иную кнопку. Пульт управления на первый взгляд может показаться запутанным и сложным, но стоит присмотреться, и вы увидите, что кнопки распределены по группам и функциям, что очень удобно. Для электрической беговой дорожки самые важные кнопки – это старт, стоп и ускорение. Бегун должен уметь автоматически управлять этими командами.
• Подберите подходящую обувь . Никогда не занимайтесь босиком, в обуви на тонкой подошве, в мокасинах, балетках и других видах неспортивной обуви. Для пробежек на беговой дорожке нужны качественные кроссовки с хорошей системой амортизации. Это позволит избежать травм. Кроссовки должны отлично фиксировать ногу, чтобы она не болталась, но при этом не должны нигде сдавливать ногу. Внимательно следите за тем, чтобы шнурки не попали под беговое полотно.
• Воспользуйтесь ключом безопасности . Многие современные модели оборудованы системой безопасности, в частности, ключом, который останавливает полотно при падении.
• Правильно оцените уровень нагрузки и скорость . Для начала встаньте на неподвижные части по бокам дорожки, включите тренажер и оцените скорость движения. Новичкам нужно начинать с ходьбы, чтобы привыкнуть к особенностям бега на тренажере. Кроме того, постепенное увеличение нагрузки позволит уменьшить нагрузку на сердце и суставы. Не стоит сразу ставить рекорды и пытаться «выжать» все силы из себя и тренажера. Начните с шага и постепенно увеличивайте скорость, пока не перейдете на бег в комфортном темпе.
• Не забывайте про воду . Во время тренировки обязательно нужно пить воду, чтобы не допустить обезвоживания. Во многих моделях предусмотрены специальные лотки и подставки под стакан или бутылку с водой. Пить нужно маленькими глотками, но часто.
• Наблюдайте за пульсом . Во многих беговых дорожках есть пульсозависимые программы, которыми непременно стоит воспользоваться. Не забывайте, что вы не только укрепляете мышцы и избавляетесь от лишнего жира, но и воздействуете на сердце, легкие и другие системы. В некоторых моделях есть «Фитнес-тест», который позволяет измерить восстанавливаемость организма. Эти программы помогают понять, как лучше строить тренировку.
• Никогда не останавливайтесь резко . Во-первых, вы можете упасть, если попытаетесь остановиться при беге на электрическом тренажере. Во-вторых, резкая остановка после интенсивной физической нагрузки очень плохо отражается на сердце и мышцах. Если вы хотите закончить тренировку, то плавно снижайте темп, переходите с бега на ходьбу, походите в среднем темпе пару минут и сходите с дорожки только после полной ее остановки.
• Не держитесь за поручни . Они нужны для подстраховки, а не для постоянной опоры. Бег должен быть максимально естественным и непринужденным. Держите руки так, будто бежите по обычной дороге.
• Используйте полотенце . Это правило особенно актуально, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Полотенцем вы сможете вытереть пот со лба, а также протереть ручки и прочие участки тренажера, которые могли быть испачканы после вас.

Тренировка на беговой дорожке для начинающих должна начинаться с знакомства с оборудованием, а затем с медленного шага. Нагрузку и скорость следует выбирать, отталкиваясь от уровня физической подготовки.

Тренировка на беговой дорожке для сжигания жира

Если ваша цель – похудение, то вам нужна специальная программа тренировок на беговой дорожке. Есть два пути сбросить вес с помощью беговой дорожки.

Первый путь – бег в умеренном темпе продолжительностью от 40 до 60 минут. Показатели пульса – до 70% от максимума. Дело в том, что первые 30-40 минут организм расходует в качестве энергии не жир, а гликоген, который быстро восполняется при первом же приеме пищи. Чтобы начал гореть жир, необходимо тренироваться минимум 40 минут и не есть после тренировки в течение 1-2 часов. Однако не стоит и переусердствовать. Бег дольше часа способствует сжиганию не только жира, но и мышц, что крайне нежелательно.

Второй путь - интервальная тренировка на беговой дорожке. Начинать нужно с чередования одноминутных ускорений и трехминутного отдыха (бег в комфортном темпе). Нагрузку можно постепенно усиливать, увеличивая скоростные интервалы и сокращая время умеренного бега: для начала в соотношении 1:1, затем – 2:1. Очень важно следить за своим состоянием и не переутомляться.

Интервальный бег действительно дает отличные результаты, но он приводит к сильной перегруженности. Новичкам желательно практиковать чередование по неделям, то есть 2-3 недели вы занимаетесь интервальным бегом, а потом переходите на обычный.

Желание похудеть с помощью беговой дорожки – самая популярная причина покупки тренажера. Однако далеко не всем удается добиться стройности даже при регулярных занятиях. Если человек не видит никаких изменений в течение 1-2 месяцев, то он просто забрасывает начатое дело и тренажер превращается в вешалку для одежды. Как же нужно бегать, чтобы гарантированно похудеть?

Когда мы говорим про кардиотренировки - беговая дорожка приходит в голову в первую очередь. Бег является самым доступным и естественным для человека видом активности. Кардиотренировка на беговой дорожке может служить в качестве разогрева перед основной тренировкой, а также может стать основной или завершающей нагрузкой. В любом случае, необходимо помнить о вспомогательных факторах:

• Нельзя принимать пищу в течение 2 часов до и после занятий – это необходимо для того, чтобы сжигать уже накопившийся жир в теле, а не тот, который вновь поступил с едой;
• Для жиросжигания лучше всего заниматься утром и днем, когда организм активно расходует энергию;
• Тренировку нужно начинать с разминки, а заканчивать растяжкой – это влияет не только на эффективность занятий, но и на их эффективность;
• Если вы хотите не только избавиться от лишних объемов, но и сделать фигуру более рельефной, то вам нужна не только беговая дорожка – тренировка должна включать и силовые упражнения (гантели, приседания, отжимания, выпады, упражнения на пресс).

Беговая дорожка: тренировка для начинающих

В идеале программу нужно составлять с учетом рекомендаций врача, а также личных параметров: возраст, вес, состояние здоровья, уровень подготовки и т.д. Представленная далее программа является универсальной, но ее можно «подгонять» под свои нужды. Рассчитана она на несколько месяцев и предполагает проведение регулярных тренировок.

Месяц 1

В первый месяц лучше заниматься по 15 минут ежедневно в оздоровительной зоне пульса – 50-60% от максимума. Это позволит правильно подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также мышцы к дальнейшим нагрузкам.

Месяц – это условный срок. Для физически неподготовленных людей может потребоваться больше времени, прежде чем перейти к новому этапу.

Как понять, что можно приступать к следующему уровню? Сделайте перерыв на 2 дня, а затем проведите такую тренировку в течение 25 минут:

Если в середине тренировки у вас не возникло одышки, боли или дискомфорта, ваше дыхание было глубоким и ровным, то вы готовы приступить к следующему этапу.

Месяц 2

Следующая программа тренировок: беговая дорожка будет использоваться не каждый день, а 3 раза в неделю, то есть примерно через день. Выберите себе дни для спорта и не пропускайте занятия.

Сама тренировка будет выглядеть также, как 25 минутный тест в первом месяце:

• 8 минут – бег с плавным ускорением с разгоном пульса;
• 15 минут – бег в среднем темпе;
• 2 минуты – бег в медленном темпе.

Желательно добавить дополнительные упражнения – приседания, выпады, гантели, пресс. Не забывайте про растяжку в конце тренировки. Она позволит избежать крепатуры и сделает мышцы более вытянутыми.

В конце второго месяца еще раз проведите тест-тренировку, и если она пройдет с успехом, то переходите к третьему этапу.

Месяц 3 и 4

Только с этого этапа начинается самая настоящая кардио тренировка – беговая дорожка станет настоящим жиросжигателем. Вы уже научились держать свой организм в нужном диапазоне пульса на протяжении 25-35 минут и можете усилить нагрузку. Длительность тренировки составит 40-50 минут. Для похудения следует заниматься не менее 40 минут по 3 раза в неделю. Через месяц оцените полученные результаты. Если вес снизился на 1,5-2 и более килограммов, то продолжайте тренировки в том же духе, а если нет, то немного смените тактику. Что нужно делать?

Вариант первый – увеличьте время тренировки . Удерживайте ЧСС в целевой зоне на протяжении 45 минут, общее время занятий – 1 час. Всего делаем 3 тренировки в неделю.

Вариант второй – введите интервальные тренировки. Если вес упорно стоит на месте, то скорее всего чередование поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Вариант третий – пересмотрите рацион . Не забывайте, что похудение происходит при дефиците калорий, а спорт – средство сжигания энергии. Если вы за час тратите 300 ккал при дневной норме в 2000 ккал, а за день съедаете 3000 ккал, то похудеть вам не удастся. В лучшем случае вы не будете поправляться дальше. Питание – очень важный фактор, о котором нельзя забывать.

Выбираете способ похудения? Рассмотрите вариант - беговая дорожка! По мнению экспертов по здоровому образу жизни, это эффективный инструмент для снижения веса. Большое преимущество тренировок в том, что практиковать их можно в любое время года, вне зависимости от погоды за окном. А значит, этой осенью вы сможете добежать до фигуры вашей мечты!

Избыточный вес и ожирение, кроме неуверенности в себе, могут привести к серьезным последствиям. Врачи и ученые не устают повторять, что все «лишнее», что мы носим на себе каждый день, увеличивает риск развития заболеваний сердца, диабета, инсульта. Вот почему снижение веса - основа хорошего самочувствия и путь к здоровой и долгой жизни.

Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача.

И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!

Занятия на улице или беговой дорожке: что выбрать?

У беговой дорожки есть масса достоинств. Помимо самого простого - удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное - это точность занятий. Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.

Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!

Занятия на беговой дорожке для похудения подходят не всем. Если у вас есть проблемы с суставами, активная тренировка только усугубит проблему. Рано или поздно физическая активность принесет болевые ощущения. Чтобы обезопасить свои суставы, нужно грамотно выбирать обувь для занятий и уделить внимание правильной технике бега. В некоторых случаях лучше вообще предпочесть тренировки на гребном тренажере или велотренажере.

В группе риска по снижению веса «с последствиями» также люди, в анамнезе которых имеются заболевания сердца, повышенное давление, тахикардия. При указанных проблемах тренироваться можно исключительно в компании опытного тренера, который подберет оптимальную нагрузку и вид спорта.

Кроссовки на платформе или с ровной подошвой непригодны для занятий бегом. Спортивная обувь должна быть с хорошей амортизационной системой.

Бег - это не такое здоровое занятие, как думают многие. Во время бега, особенно по жестким поверхностям типа асфальтовых дорог, вы получаете ударную нагрузку на колени и позвоночник, а многие жители мегаполисов и без того имеют проблемы с суставами. У меня был случай, когда девушка со сколиозом 2 степени в течение долгого времени приходила в зал и бегала на дорожке как минимум по 50 минут 3 раза в неделю. Я подошел к ней поинтересоваться, чем обусловлен выбор нагрузки, на что она ответила, что у нее искривление позвоночника, и врач запретил силовые упражнения, поэтому она бегает для поддержания формы. Благо, я смог ей объяснить, что бегом она только усугубляет положение вещей, и предложил альтернативный вариант силового тренинга, который не вредит позвоночнику и при этом помогает сжигать жир.

Вскоре моя подопечная достигла новых вершин физической формы. К слову сказать, и позвоночник у нее стал ровнее, что впоследствии отметил и врач.

Любителям спорта я бы порекомендовал заменить бег на интенсивную ходьбу в гору или имитацию подъема по ступенькам, тем более что современные фитнес-клубы оснащены оборудованием с такими функциями. Помните, главное - это пульсовая зона, в которой вы работаете. И здоровье суставов, конечно же.

Если же вы не мыслите жизни без бега - подберите себе специальную обувь, которая смягчает удары стопы о поверхность земли, а также исследуйте состояние ваших стоп и при необходимости закажите специальные стельки.

Можно ежедневно наматывать «круги» на беговой дорожке и не похудеть, а занимаясь три раза в неделю показать отличный результат. От чего зависит успех мероприятия? Как заниматься, чтобы увидеть на весах желаемое значение?

Все ваши усилия на популярном тренажере будут напрасными, если вы не скорректируете рацион питания и режим тренировок. Это - единственный путь к сжиганию жира и похудению.

Меню для похудения: За час до планируемого занятия следует употреблять углеводную пищу. Идеальный вариант - каши или фрукты, овощи. Оптимальная норма углеводов для эффективного сжигания жира содержится в 4 ложках каши! Они полностью будут израсходованы за 45 минут нагрузки на тренажере.

Что касается правильного режима занятий, у худеющего есть два варианта возможного постройнения:

• Долгие тренировки в умеренном темпе.

Занятие должно длиться не менее 40 минут, оптимально - 60. Это может быть легкий бег или ходьба. При этом важно следить за частотой пульса, она должна примерно равняться 60-70% от максимума (как это рассчитать - немного позже). Этот вид тренировки подходит для тучных людей. Для мышц данная нагрузка не настолько значительна, чтобы после нее требовался день отдыха. Потому работать в таком режиме можно ежедневно.

• Интервальные тренировки.

Они, как правило, чередуются с обычными тренировками и их лучше практиковать «курсами». 2-3 недели вы усиленно работаете, а затем неделю проводите в умеренном темпе. Тренировки носят постоянный характер, меняется только вид нагрузки. Начать лучше всего с одноминутных ускорений, чередуя их с трехминутной работой в умеренном темпе. Занятия постепенно нужно усложнять, сокращая «отдых» и увеличивая продолжительность скоростных интервалов. Но не стоит переутомляться!

Важно!

Если вы ежедневно бегаете по часу и не усложняете свои тренировки, со временем организм привыкнет к такой нагрузке и начнет тратить на ее выполнение меньше усилий, а значит, и калорий. Для здоровья - это хорошая нагрузка, но не для похудения. Чтобы похудеть, нужно работать!

В зависимости от начального веса, за месяц тренировок на беговой дорожке можно сбросить 1-3 кг. Очень полные люди худеют, как правило, быстрее и могут надеяться на более высокие показатели. Как же распланировать тренировку? Для начала проведите несложные математические расчеты!

Важно!

Во время занятий на беговой дорожке нужно контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она должна равняться 50-70% от максимальной нормы - это режим «жиросжигания». Занятия в другом темпе будут малоэффективны для похудения.

Какое значение ЧСС принесет радость похудения именно вам? Рассчитать его можно по формуле:

От максимальной частоты сердечных сокращений (220) вычтите ваш возраст. Полученное значение умножьте на 0,5 (0,6 или 0,7). Результат будет означать 50% (60 или 70% соответственно). Придерживаясь необходимого ритма во время занятий на тренажере, вы обязательно постройнеете.

Главный показатель, который нужно контролировать, выполняя кардио - это пульс. Логика очень проста - нужно привести организм в такое состояние, когда он будет потреблять много кислорода и с его помощью окислять (то есть жечь) ненавистные жиры. Вы наверняка видели в фильмах и модных клипах, как атлет бегает по дорожке в маске и с кучей датчиков на теле. Хотите жечь жиры активно - вам не обойтись без таких исследований. Шутка! Да, точные данные вам бы очень помогли, но можно обойтись без крайностей.

Есть специальные формулы, по которым можно рассчитать свой целевой пульс, но я подскажу вам еще более простые способы. На многих тренажерах в спортклубах есть датчики пульса. Стоит взяться за них руками, и они начнут отслеживать работу вашего сердца. Конечно, не со стопроцентной точностью, но сверхточность нам не так уж важна. Держитесь в интервале 130-135 ударов сердца в минуту и наверняка окажетесь в нужной пульсовой зоне.

Еще один маленький секрет для вас: старайтесь дышать носом. Как только вам станет недостаточно такого дыхания, и вы начнете хватать воздух ртом - постепенно снижайте темп, чтобы вернуться в целевую пульсовую зону. Как показал мой опыт, это работает безотказно.

Через пару недель тренировок вам станет уже неинтересно просто двигаться равномерно, с постоянным пульсом. Самое время попробовать интервальную тренировку! Это значит, что на короткое время, не больше минуты, вы ускоряетесь и выходите за пределы комфортного пульса, а потом снижаете темп и восстанавливаетесь. Кстати, это отличный способ отследить свой прогресс - чем быстрее вы восстанавливаетесь после ускорения, тем выше уровень вашей физподготовки!

Начальный уровень подготовки:

• Разминка - ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут
• Ходьба с уклоном беговой дорожки 6 градусов. Скорость 4-6 км/ч, 7 минут.
• Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, 2 минуты.
• Бег в интенсивном темпе на протяжении 1 минуты.

Комментарий эксперта

Для тех, кто раньше не занимался бегом, рекомендую начать с 2-3 раз в неделю, не более. Нельзя организму резко давать запредельную нагрузку, если он к этому не готов. Иначе есть риск отторжения и опасность для здоровья. Повышать нагрузку следует не чаще чем 1 раз в 2-3 недели. Под повышением нагрузки имеется в виду количество тренировок в неделю, повышение скорости бега, или же продолжительность тренировки. При желании, бегать ежедневно не запрещается, к этому прийти нужно плавно, нельзя резко заставить себя делать это ежедневно, если организм не готов.

Средний уровень подготовки:

• Разминка - ходьба со скоростью 4-6 км/ч на протяжении 10 минут.
• Бег с нулевым уклоном. Скорость 7-9 км/ч, продолжительность - 7 минут.
• Ходьба с уклоном 2 градуса, продолжительность - 3 минуты.
• Ходьба с уклоном 4 градуса, продолжительность - 2 минуты.
• Ходьба с уклоном 6 градусов, продолжительность - 5 минут.
• Снижение уклона, ходьба вниз, остановка.

Важно!

Во время тренировки комплекс упражнений следует повторять 3-4 раза, разминочное упражнение при этом опускается.

Все мы знаем что кардио нагрузки одни из самых эффективных. Вы только подумайте, на беговой дорожке можно сжечь до 700 калорий! Кроме того, бег укрепляет сосуды и кровеносную систему! Начинать тренировку нужно с шага, и постепенно увеличивая скорость. Чтобы увеличить кровообращение и насытить тело кислородом, важно дышать через нос, и глубоко вдыхать воздух.

Для того чтобы получить эффект от бега, нужно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. Существует несколько видов бега, от которого можно увидеть результат.

• Тренировка должна быть интервальной, то есть вы чередуете быстрый темп с медленным. Минуту бежите, минуту идете. Чтобы организм не привыкал, вы увеличиваете нагрузку, когда устаете, сбавляете.
• Второй вариант это длительные тренировки, когда включается жиросжигание в пределах 65-75% от максимально допустимой частотой сердечных сокращений.
• Третий вариант, это уже не бег, а ходьба в горку. Таким образом, вы увеличиваете нагрузку, но при этом не страдают ваши колени, на мой взгляд, это самый лучший способ для похудения.

Если вы чувствуете, что нагрузка вам дается легко, увеличивайте нагрузку на 5%.

Бег - это реальная физическая нагрузка, благодаря которой можно похудеть. Но не забывайте, как бы часто вы себя не истязали на беговой дорожке, важно правильно питаться, иначе все ваши старания будут напрасны.

Как усложнить тренировку?

Пока работа на беговой дорожке кажется вам сложной, вы худеете. После результативного занятия организму требуется время для восстановления, а значит, он расходует больше энергии, и как следствие, человек теряет вес. Если же режим занятий комфортный, дополнительного сжигания калорий не происходит, худеть в этом случае значительно тяжелее: необходимо пересматривать меню питания и время двигательной активности.

Если занятия на беговой дорожке уже не дают требуемый результат, усложните их! Эксперты по здоровому образу жизни рекомендуют экспериментировать со скоростью и углом наклона тренажера, а также в дополнение использовать утяжелители или соединять бег с выбросами гантелей.

Нередко городские жители обещают себе начать с того или иного дня бегать. Беговые тренировки действительно весьма полезны, но вот мотивации обычно маловато, а дома намного комфортнее, чем на пробежке.

Если вы начинаете тренироваться на беговой дорожке, в частности в фитнес клубе, то мотивации там может быть побольше. Да и заниматься зачастую удобнее и комфортнее.

Домашняя беговая дорожка тоже является отличным вариантом, вы можете начать тренировку в удобное время и после этого сразу в доступе теплый душ и комфортный отдых. Главное в этом деле – грамотно начать. Об этом и поговорим далее.

Как начать бегать правильно новичкам?

Первые базовые шаги, с которых нужно начать:

1. выделить для занятий какое-то количество времени,
2. выбрать понятную для себя мотивацию (здоровье, улучшение физичесской формы или нечто другое),
3. составить план тренировок, соответственно тому — ,
4. продолжать занятия и соблюдать регулярность.

В выборе кроссовок для бега поможет данная схема и

А положение стопы во время бега посмотрите на данном рисунке.

А дальше уже потребуется некоторый опыт и ценные советы, которые предоставим далее. Самое главное — избегать основных ошибок , которые свойственны новичкам и могут отвратить от занятий. Именно об этом и поговорим:

• Обувь и оборудование. Нормальные беговые кроссовки можно приобрести за относительно небольшую сумму, поэтому для занятий лучше всего взять именно такую обувь. Бег на плоской подошве совсем без амортизации не так полезен, тем более при проблемах с суставами. Помимо этого следует выбирать качественную беговую дорожку. Если решили тренироваться дома – для дома тоже есть нормальные и доступные по стоимости варианты, нужно только выбрать модель с качественным полотном и амортизацией. Перед покупкой ознакомьтесь в и их возможностями.
• Посмотрите пару видео в интернете о технике бега, изучите типичные ошибки при беге для начинающих и на первых занятиях в основном обращайте больше внимания не на скорость и дистанцию, а на технику. Сначала поймите, и только потом начинайте наращивать результаты. К примеру, многие начинающие делают чрезмерно длинные шаги и даже слегка подпрыгивают. Ступня при каждом шаге при правильной технике располагается прямо под вашим корпусом, не спереди или сзади. Ставить ступню нужно на носок, а не «втыкать» его в полотно; выполнять касание, которое переходит в сгибание, отталкивание и пронос ноги для следующего шага. Также не следует наклонять тело вперед и опираться на рукояти. Старайтесь располагать корпус ровно и смотреть вперед. Бегать нужно идентично стандартной технике бега.
• Использование функций. Разберитесь с функциями и программами на беговой дорожке. Смена наклона и возможность измерить ЧСС сделаны тут не просто так, есть возможность . А делает тренировки намного эффективнее.
• Отслеживание ЧСС. Конечно, многим из читателей хотелось бы впечатлить остальных своими спринтерскими качествами, тем более, если вы занимаетесь в зале, где немало представителей противоположного пола. Однако, занятия при бездумном увеличении нагрузки и работе на максимуме весьма вредны. Равно не имеют смысла и легкие прогулки, когда вы просто приходите на дорожку покрасоваться и дать другим посмотреть новую одежду для фитнес клуба. Одной из основных задач тренировки — это поддержание определенного уровня ЧСС, для чего и используются датчики пульса на дорожке. Узнайте ваш максимальный ЧСС и поймите какой пульс является 50%, 60% и далее от вашего максимума. Далее останется выбрать программу тренировок. К примеру, если вы сжигаете жир, бегать нужно на 60-70% ЧСС от максимума, а если развиваете выносливость — на 70-80%.
• Полотенце и питье. Многие поначалу забывают об этих деталях, но они способны немного оптимизировать вашу тренировку. Если вы не «сушитесь», можете немного пить на тренировке или полоскать рот, чтобы было немного легче. Полотенчико поможет вам избавиться от пота и не пугать других в зале своим влажным лицом.
• Сразу к предыдущим пунктам следует добавить немного из элементарного этикета. После того как вы завершили занятие на дорожке в зале, протрите снаряд (ручки, панель) полотенцем от собственного пота. Многие новички просто не знают о такой норме, другие зачастую просто плохо воспитаны и не думают об этом. Так или иначе, если вы в зале протираете за собой снаряды, то выглядите как более-менее разумный человек.
• Завершение тренировки. Если вы только бегаете (к примеру, используете программу тренировок), то нужно всегда выполнять разминку ходьбой или легким бегом. Также и завершать тренировку следует заминкой: тут тоже может использоваться легкая , главное — не прерывать тренировку резко, тем более на максимуме нагрузки. Помимо этого отличным вариантом после бега является растяжка: мышцы не только лучше восстановятся, но и вы сможете ощутить более высокую степень гибкости, так как тело при беге великолепно разогревается.
• Консультация с доктором. Не следует этим пренебрегать, тем более при наличие какиех-то недугов. Записаться на прием к терапевту возможно и бесплатно, а профессиональная консультация у доктора в фитнес-клубе имеет минимальную стоимость. Если вы ранее вообще никогда активно не тренировались, проконсультироваться следует непременно. Нужно узнать наличие ограничений: возможно для начала следует ограничиться только ходьбой. Характерной ошибкой является то, когда люди с ожирением сразу встают на дорожку и начинают . Такой вариант нередко сулит серьезные проблемы со здоровьем от чрезмерных нагрузок, также могут возникнуть и проблемы с суставами. Прежде чем начинать бегать, нужно худеть, а для этого пригодится интенсивная ходьба на беговой дорожке. Другой пример – если есть плоскостопие, потребуются специальные стельки для занятий. Особенно необходима консультация или в случае .

Техника бега наглядно показана на схеме.

Рассчет ЧСС.

Для начала занятий данных советов будет достаточно. Однако нужно обратить внимание и на следующий значимый аспект – тренировочную программу.