Какие физические упражнения советует профессор пожилым людям. Почему пожилым людям необходимы физические нагрузки. Оттягивание и вращение стоп

Старение - сложный процесс, зависящий не только от биологических, но и от социальных и материально-бытовых факторов, окружающей среды и т.д.

Во второй половине жизни у человека, как правило, начинают проявляться возрастные изменения, связанные прежде всего с менее интенсивным обменом веществ, ослаблением функциональных возможностей всех органов и систем, уменьшением активности эндокринных желез, нарушением обмена веществ (процессы диссимиляции преобладают над процессами ассимиляции), различными нарушениями со стороны опорно-двигательного аппарата. Нередки в это время различные заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной систем, мышц, суставов, нарушения обмена веществ.

Старость - определенный этап жизни, и искусство продления творческого долголетия заключается в том, чтобы вести правильный образ жизни и широко использовать различные оздоровительные мероприятия.

Большое значение для сохранения здоровья имеют правильная организация труда, отдыха, быта, питания, использование вспомогательных оздоровительных средств, а также отказ от всяких излишеств и вредных привычек, таких, как курение, употребление алкоголя и т. п.

Важную роль в борьбе за здоровье играют физическая культура и спорт. Систематические физические упражнения повышают устойчивость организма к различным влияниям внешней среды, улучшают обмен веществ, работоспособность и т. п. Они компенсируют недостаток двигательной деятельности у людей пожилого возраста, который приводит к ряду патологических изменений в организме.

Физические упражнения в этом возрасте - признанное и эффективное средство профилактики таких заболеваний, как атеросклероз, гипертония, инфаркт миокарда, ожирение, нарушение обменных процессов. Очень важно и то, что в процессе систематических занятий физкультурой улучшаются самочувствие, сон, аппетит, настроение, появляется ощущение бодрости, жизнерадостности, повышается работоспособность и творческая активность.

Основной формой повышения двигательной активности для пожилого возраста являются упражнения оздоровительного характера. Одним из первых условий их применения является строго индивидуальное дозирование нагрузок, соответствующее возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовленности. Чрезмерные нагрузки могут привести к серьезным функциональным и морфологическим нарушениям в организме и нанести ощутимый вред здоровью.

Особенно важное значение для лиц среднего и пожилого возраста, занимающихся физкультурой, приобретают врачебный контроль и самоконтроль. Необходимо проходить врачебные обследования в поликлиниках по месту жительства или работы не реже 1 раза в 6 месяцев. Прежде чем приступить к организованным занятиям физическими упражнениями, люди среднего и пожилого возраста в зависимости от состояния и физической подготовленности распределяются по медицинским группам (табл. 26).

При любых физкультурных занятиях должны соблюдаться основные гигиенические требования к режиму труда и отдыха, питанию, личной гигиене, местам занятий и т. п.

Важное значение имеет рациональный суточный режим, составленный с учетом профессиональных, бытовых, климатических и других условий. В суточном режиме необходимо предусматривать время для полноценного отдыха и правильное чередование различных видов деятельности. Особое внимание в этом возрасте следует уделить длительному и полноценному сну.

Пищевой рацион для лиц среднего и пожилого возраста должен содержать рекомендуемое количество белков, жиров, углеводов, витаминов. Существенное снижение интенсивности обменных процессов, свойственных этому возрасту, а также уменьшение физической активности ведут за собой и уменьшение потребности в энергии и пищевых веществах (табл. 27, 28).

Ежедневно следует выполнять закаливающие процедуры, внеся, однако, соответствующие коррективы в правила их применения. Использование воздушно-солнечных ванн с возрастом ограничивается, особенно для лиц со склеротическими изменениями кровеносных сосудов. Они противопоказаны при декомпенсированных пороках сердца, выраженном атеросклерозе и некоторых других заболеваниях. А вот водные процедуры, как легкодействующие (обтирания, обливания), так и сильнодействующие (душ), для пожилых людей доступны. При пользовании парной баней необходимо соблюдать осторожность, особенно лицам, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Для лиц среднего и пожилого возраста рекомендуются следующие физкультурно-оздоровительные занятия: утренняя гимнастика, физкультурные паузы, ходьба, бег, индивидуальные или групповые формы физкультурных и спортивных тренировок, туристские походы, охота, рыбная ловля.

Утренняя гимнастика, физкультурные паузы, прогулки - необходимые элементы режима дня для лиц среднего и пожилого возраста. Их надо выполнять ежедневно в определенные часы. При физкультурно-оздоровительных занятиях следует соблюдать дозировку, соответствующую состоянию здоровья, возрасту, полу, условиям труда и быта.

При любых физкультурно-оздоровительных занятиях необходимо придерживаться следующих гигиенических правил. Занятия следует начинать с более простых и доступных упражнений, переходя затем к более сложным. Нагрузку увеличивать постепенно на протяжении 12-15 мин. Стремиться к тому, чтобы в работу последовательно вовлекались основные группы мышц рук, ног, спины, живота. Дыхание должно быть ритмичным, глубоким и соответствовать темпу выполнения движений. Следует избегать натуживания и задержки дыхания, а также статических упражнении.

При выполнении сложных движений рекомендуется делать паузы между повторениями по 30-60 с. В паузах следует расслабить мышцы, что требует определенного навыка. К концу занятий необходимо постепенно (в течение 12-10 мин) снижать нагрузку.

Все движения выполняются в каждую сторону одинаковое количество раз, чтобы добиться разностороннего воздействия на опорно-двигательный аппарат. С особой осторожностью следует выполнять всевозможные повороты, наклоны, особенно повороты головы. Количество повторений зависит от уровня подготовленности занимающихся. Все физкультурно-оздоровительные занятия целесообразнее проводить на свежем воздухе.

Для лиц среднего и пожилого возраста наиболее важны гимнастические упражнения, направленные на поддержание гибкости и подвижности суставов. Упражнения для различных отделов позвоночного столба (сгибания и разгибания, приседания, повороты туловища и шеи), а также для укрепления брюшного пресса предупреждают отложение солей и развитие остеохондроза, спондилеза. Большое значение имеет дыхательная гимнастика с акцентированным выдохом.

Утренняя гигиеническая гимнастика - наиболее доступная форма занятия для людей среднего и пожилого возраста. Она используется не только для облегчения перехода от сна к бодрствованию, но и как один из наиболее доступных видов физкультурно-оздоровительных упражнений. Зарядка состоит из 6-9 упражнений для органов дыхания, рук, ног и туловища. Каждое повторяют по 5-6 раз с интервалами 5-15 с.

Ходьба очень полезна для лиц пожилого возраста, легко дозируется. Рекомендуется начинать ходьбу в медленном темпе (80-100 шагов в 1 мин), дышать ровно и через каждые 2-3 км пути делать 5-10-минутный отдых. При хорошем самочувствии можно постепенно увеличивать дистанцию. Для прогулок следует выбирать ровную местность, с чистым воздухом, зелеными насаждениями. Лучшее время для оздоровительной ходьбы - раннее утро и вечер.

Групповые занятия проводятся под непосредственным руководством методиста по физической культуре и под контролем врача. Группы здоровья организуются в домах отдыха, парках культуры и отдыха, при стадионах и т. д. На занятиях таких групп используются различные физкультурно-оздоровительные средства: гимнастические и легкоатлетические упражнения, ходьба на лыжах, катание на коньках, плавание, элементы некоторых спортивных игр (волейбол, баскетбол, теннис), езда на велосипеде. Особенно эффективны занятия, на которых разнообразные средства используются комплексно.

Важно сочетать физкультурные занятия с другими оздоровительными мероприятиями, например с закаливанием, согласовывать их с общим режимом дня, чтобы избежать перегрузок.

На первом этапе групповых занятий, особенно при слабой физической подготовленности занимающихся или при наличии у них заболеваний органов дыхания и кровообращения, используются небольшие физические нагрузки, упражнения без резких движений, прыжков, бега и статических усилий. По мере приобретения тренированности и расширения функциональных возможностей организма число применяемых в занятиях средств может быть значительно увеличено.

На втором этапе занятий в группах здоровья удельный вес оздоровительной гимнастики снижается и больше времени отводится на спортивные игры, легкую атлетику, а при наличии плавательного бассейна - на плавание.

На третьем этапе занятий время, отводимое на оздоровительную гимнастику и спортивные игры, остается прежним, а продолжительность плавания увеличивается почти вдвое.

При выборе различных комплексов физических упражнений следует прежде всего руководствоваться медицинскими показаниями, поскольку при тех или иных отклонениях в состоянии здоровья наиболее полезны различные оздоровительные средства.

Продолжительность каждого этапа занятий зависит от состояния здоровья занимающихся и уровня их физической подготовленности. Для лиц первой медицинской группы первый этап длится в среднем 2 месяца, второй группы - 3 месяца и третьей - 7 месяцев. При переходе от одного этапа к другому меняется и продолжительность занятий: на первом этапе она составляет 45-60 мин, на втором - 60-75 мин, на третьем - 90 мин.

Бег в последние годы получил широкое распространение как среди индивидуально занимающихся, так и в группах здоровья. Однако в пожилом возрасте им следует заниматься только с разрешения и под контролем врача. Занятия бегом требуют строгой дозировки и должны соответствовать состоянию здоровья и уровню физической подготовленности.

В группах здоровья первые занятия бегом проводят в медленном темпе, длину пробегаемой дистанции увеличивают постепенно. Бег нужно включать в основную часть занятия, когда организм подготовлен к более или менее значительному напряжению. При появлении во время бега усталости или неприятных ощущений необходимо перейти на ходьбу, которая помогает восстановить дыхание и в чередовании с бегом является эффективным средством развития выносливости.

— Источник—

Лаптев, А.П. Гигиена/ А.П. Лаптев [и д.р.]. – М.: Физкультура и спорт, 1990.- 368 с.

Post Views: 42

Памятка

адекватной физической активности для пожилых людей

5. Плавание. В этом виде циклических упражнений также

участвуют все мышечные группы, но вследствие

горизонтального положения тела и специфики водной среды

нагрузка на систему кровообращения в плавании меньше, чем

в беге или ходьбе на лыжах. Специфика условий для занятий

плаванием (повышенная влажность, микроклимат бассейна)

особенно благоприятна для людей с бронхиальной астмой.

Следующая группа упражнений: ациклические!

1. Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого

уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного

аппарата, деятельности сердечно сосудистой и

дыхательной систем. Во время утренней гимнастики и

последующих водных процедур активизируется

деятельность кожных и мышечных рецепторов,

вестибулярного аппарата, повышается возбудимость

ЦНС, что способствует улучшению функций опорно

двигательного аппарата и внутренних органов.

2. Ритмическая гимнастика. Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения

упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на

организм. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность.

Уважаемый читатель, данная памятка поможет Вам, правильно воспитать физическую активность в пожилом возрасте!

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления , а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

Итак, начнем:

доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения:

1. Улучшить дыхание во время

выполнения физических упражнений:

провентилировать легкие,

ликвидировать возможную

кислородную задолженность и

оказать помощь сердцу в его

усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

Все виды оздоровительной физической культуры можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Циклические упражнения - это такие двигательные акты, в которых длительное время постоянно

Повторяется один и тот же законченный двигательный цикл.

Ациклические упражнения - структура движений не имеет стереотипного цикла и изменяется в ходе их

Выполнения.

Для начала разберем циклические упражнения!

1. Аэробика - это система физических

Упражнений, энергообеспечение которых

Осуществляется за счет использования

Кислорода. К аэробным относятся только

Те циклические упражнения, в которых

Участвует не менее 2/3 мышечной массы

Тела.

2. В массовой физической культуре

широко используется оздоровительная

(ускоренная) ходьба : при

соответствующей скорости (до 6,5

км/ч) ее интенсивность может

достигать зоны тренирующего

режима. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного

оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу.

3. Оздоровительный бег: успокаивающее влияние бега усиливается действием гормонов гипофиза (эндорфинов), которые выделяются в кровь при работе на выносливость. Занятия оздоровительным бегом оказывают существенное положительное влияние на систему кровообращения и иммунитет. Чем раньше начать тренировки, тем больше устойчивость организма к раковым заболеваниям.

4. Ходьба на лыжах. Этот вид циклических упражнений по своему оздоровительному воздействию не уступает бегу. При ходьбе на лыжах помимо мышц голени и бедра в работу

включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного

расхода энергии. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Нагрузка на суставы и опасность их травмирования при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге.

Пожилой возраст с 55-75 (женщины), с 60 -75 (мужчины). Старший возраст с 75-90 лет. Старше 90 лет – долгожители.

Задачи физического воспитания в пожилом и старшем возрасте: 1) задержать процессы старения и обеспечить сохранность работоспособности; 2) обеспечить сохранность жизненно важных двигательных навыков и умений;3) пополнить и углубить знания, необходимые для самостоятельного применения средств физического воспитания. Средства физического воспитания : 1) гигиеническая и лечебная гимнастика, средства основной гимнастики;2) циклические упражнения (дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, лыжные прогулки, плавание, езда на велосипеде и др.);3) игры: городки, бадминтон, теннис, бильярд и др. Формы занятий : 1) коллективные (группы здоровья, секции ОФП, клубы любителей бега и др.); 2) самостоятельные занятия; 3) труд на открытом воздухе, организованный по правилам рационального дозирования нагрузки. Методические правила проведения занятий : 1) строгое дозирование упражнений по количеству повторений, темпу выполнения, амплитуде движений;

2) строгое чередование упражнений силовой направленности с упражнениями на расслабление; 3)увеличение доли дыхательных упражнений в содержании занятий (после каждых 3-4 упражнений общеразвивающего характера);4)чередование исходных положений выполнения упражнений, чередование включаемых в работу мышечных групп; 5) у нетренированных людей частота сердечных сокращений не должна учащаться более чем на 30 уд./мин, пульс у здоровых не должен превышать 100-120 уд./мин; нагрузка не должна превышать безопасный для деятельности сердечно­сосудистой системы уровень; 6) обязательным условием проведения занятий является систематическое применение объективных медицинских методов контроля и повышенное внимание к результатам самоконтроля.

Организация занятий : 1) разница в возрасте зачисляемых в одну и ту же группу не должна быть более 5-10 лет; 2) наполняемость группы 20-25 чел; 3) По состоянию здоровья на основе данных медицинского контроля выделяются три группы занимающихся: первая - практически здоровые и достаточно физически подготовленные, вторая - практически здоровые, но недостаточно физически подготовленные, а также те, которые имеют компенсированные функциональные отклонения или начальные формы заболеваний, третья - люди со сниженными приспособительными возможностями, имеющие отклонения в состоянии здоровья;4) третья группа должна заниматься в специальных кабинетах ЛФК;5) частота занятий - 2-3 раза в неделю, преимущественно на открытом воздухе; 6) занятия подчиняются трехчастной структуре организации.

Раздел 4.

Общая характеристика оздоровительной физической культуры

Характеристика средств оздоровительной физической культуры.

В физической культуре с оздоровительной направленностью наиболее часто применяются доступные упражнения умеренной аэробной направленности (оздоровительный бег, оздоровительный бег, ходьба плавание, ходьба на лыжах). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы, требующие значительного количества кислорода и поэтому развивают преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы (например, оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений, может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный раз жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Используя ходьбу можно снять напряжение, успокоить нервную систему).

Вместе с тем, разработаны и практически апробированы авторские комплексы и программы физических упражнений с оздоровительной направленностью:

- «скандинавская» ходьба;

Контролируемые беговые нагрузки (система Купера);

Режим 1000 движений (система Амосова);

10 000 шагов каждый день (система Михао Икай);

Бег ради жизни (система Лидьярда);

Всего 30 мин спорта в неделю на фоне повседневной естественной физической нагрузки (система Моргауза);

Произвольное поочередное сокращение мышц тела без изменения их длины (скрытая изометрическая гимнастика по Томпсону);

Калланетика: программа из 30 упражнений для женщин с акцентом на растяжение (система Пинкней Каллане) и т.д.

Новые направления оздоровительной физической культуры: оздоровительная аэробика и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква - или гидроаэробика, танцевальная аэробика (фанк-аэробика, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробика, аэробика с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д. Велика роль физкультурно-оздоровительных упражнений в повышении жизненного тонуса организма, улучшении функций вегетативных систем, работоспособности и предупреждении преждевременного старения.

Цель о здоровительной тренировки - повышение или поддержание уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность - повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Эффективность физических упражнений оздоровительной направленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха.

Методических правила проведения занятий с оздоровительной направленностью.

1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности нагрузок . На занятиях с оздоровительной направленностью необходимо постепенно увеличивать нагрузку следующими способами: 1) увеличением частоты занятий;- увеличением продолжительности занятий; 2) увеличением плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75 % общего времени занятий; 3)увеличением интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; 4) постепенным расширение средств, используемых на тренировке, с тем, чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; 5) увеличением сложности и амплитуды движений; 6) правильным построение занятий.

2. Разнообразие применяемых средств . Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (например, приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.) , упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (например, наклоны туловища вниз, в стороны и др.).

3. Систематичность занятий. Систематические занятия физи­ческими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Двигательная активность варьируется у разных лиц и у одного и того же лица в разные дни и периоды, в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния организма, от условий и режима жизни.

4. Активный двигательный режим . Переход от более высокого к более низкому уровню двигательной активности влечет за собой развитие детренированности и связан с атрофией мышц от бездеятельности и, наоборот, перетренированность может вызвать гипертензию мышц.

Рекомендуется заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд./мин., в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд./мин. Тренировка при ЧСС 130-140 уд./мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд./мин.

Понимание того, насколько полезны физические упражнения, - это крайне важно. Упражнения могут сделать с человеком чудо. Можно легко найти немало примеров того, как упражнения помогают пожилым людям. Упражнения для них - необходимость, но разве этот вопрос касается только пожилых? Он касается всех. Ведь и старики когда-то были молодыми. Человеку свойственно стариться, хочет он этого или нет. В молодости, даже в среднем возрасте он старается об этом не думать. Детство, молодость, зрелость, наконец, старость - человек прожил целую жизнь, не имея ни малейшего понятия о том, какое огромное влияние физические упражнения могут оказать на его здоровье, на состояние души.

В чем причина этого массового невежества? Кто тут виноват? По чьему недосмотру физкультура не стала неотъемлемой частью нашей жизни?

Прежде чем начать.

Прежде чем начать какие-либо упражнения, пройдите медицинское обследование и заручитесь благословением вашего доктора. Упражнения делят на три группы, и они предназначены для людей пожилого и преклонного возраста, чьи болезни вызваны исключительно сидячим образом жизни.

Упражнения первой группы облегчат вашу повседневную жизнь, сделают ее менее опасной. Вы научитесь правильно садиться, вставать, влезать в машину и вылезать из нее и так далее. Никаких специальных физических усилий эти упражнения не требуют, но они очень важны, потому что помогут вам избежать травм в простых житейских ситуациях. Они полезны людям как со слабым, так и с относительно крепким здоровьем.

Упражнения второй группы предназначены для пожилых людей, которые не жалуются на здоровье, но не прочь укрепить свой организм. Это основная программа, она под силу любому, кто не страдает серьезными заболеваниями. Даже если вам кажется, что вы - в хорошей форме, не пренебрегайте упражнениями этой группы - у вас улучшится тонус мышц, следовательно, и физическое состояние. Даже если вы ведете активный образ жизни и каждый день бегаете по утрам, вы не упражняете, скажем, суставы костей или пальцев рук, стало быть эти упражнения пойдут на пользу и вам, не говоря о начинающих.

Упражнения третьей группы гораздо сложнее. Они - для пожилых, которые уже в хорошей форме и тренируются долгие годы. Если после упражнений второй группы вы окрепли, стали более подвижны и чувствуете потребность добавить к основной программе новые стимулирующие движения, то вам в эту группу. Новые упражнения вводите постепенно, не прекращая старых, только тогда ваши занятия будут полноценными.

Посоветуйтесь с доктором, и он скажет, с упражнений какой группы вам следует начать. Исходя из вашего физического состояния, доктор определит, что вам сейчас по плечу. Вы бодры и здоровы? Безбоязненно делайте любые упражнения первой и второй групп. Если же вы по-настоящему «в форме», вам не причинят вреда и упражнения третьей группы.

Допустим, доктор дает вам добро на выполнение основной программы. Что ж, можно начинать, но не забывайте тщательно выполнять все инструкции. Упражнения были многократно и успешно испытаны пожилыми людьми всех возрастов. Чрезмерно усердствовать не надо: упражнения делайте столько раз, сколько рекомендуется. Если это вам не под силу, делайте, сколько можете, стараясь постепенно, за несколько дней или даже недель, приблизиться к предлагаемой норме.

Возможно, некоторые упражнения доктор посоветует слегка изменить. Он сделает это с учетом ваших личных возможностей и потребностей вашего организма. Если же доктор считает, что какие-то упражнения из основной программы вам противопоказаны, безоговорочно следуйте его совету.

Меры предосторожности.

Это нужно усвоить раз и навсегда: не надо чрезмерно усердствовать. Тем более, если вы долгие годы вели сидячий образ жизни и ваша задача совсем не в том, чтобы за один день превратиться в великого спортсмена. Не торопите свое тело, не подгоняйте его. Вы уже так долго ждали, что можете подождать еще несколько недель или месяцев. Если какие-то упражнения сразу не даются (например, поднять ногу на тридцать сантиметров от пола), - не отчаивайтесь. Поднимайте ногу, на сколько сможете. Пусть поначалу это будет всего три сантиметра. Но завтра или на следующей неделе вы поднимете ее уже на пять сантиметров, потом и на десять. Целеустремленность, терпение - и результат придет.

Физические упражнения могут быть опасны. К упражнениям нужно относиться с осторожностью.

Если вы спросите, что можно, а что нельзя, не опасны ли упражнения в преклонном для организма, то можно вам рассказать о неком мистере Икс. Это может быть молодой человек, средних лет, пожилой. Физической деятельностью почти не занимается. Работает, по вечерам сидит возле телевизора. В выходные дни топчется во дворе. Раз-другой в неделю ездит с женой к друзьям поужинать. Живет мистер Икс либо за городом, либо на окраине, либо в самом центре.

И вот однажды мистер Икс принимает решение: хватит сидеть, буду вести активный образ жизни. На всех углах трубят о пользе упражнений, и он в конце концов поддается агитации, но чем же заняться? Бегом? Для этого надо рано вставать. Может быть, теннисом? Кое-кто из его друзей играет в теннис. Занятие престижное, связано с посещением клуба. К тому же позволяет на несколько часов вырваться из дома, отдохнуть от семьи. Возможно, мистер Икс даже вспоминает, что когда-то в молодости неплохо играл в теннис. Так или иначе, мистер Икс записывается в клуб, теперь в определенное время он может пользоваться кортом и помощью инструктора. Раз в неделю, по субботам, полчаса или даже час. Мистер Икс полон решимости использовать этот час с максимальной выгодой.

Первый день на корте. Инструктор заставляет его немного побегать, потом начинается тренировка с мячом: мистер Икс бьет по мячу, принимает подачи. Он бежит, останавливается, бежит, останавливается. Он полностью выбит из колеи и при любой возможности старается перевести дух, даже если видит, что мяч к нему вернется ровно через секунду. Рывок, остановка, рывок, остановка - на сердце мистера Икса обрушивается колоссальная нагрузка. И с ним прямо на корте случается сердечный приступ.

Так вот, все начинающие – не забывайте о случае с мистером Икс. Упражнения, особенно требующие больших затрат энергии, нельзя делать от раза до раза, когда есть желание. В них нельзя окунаться с головой. Вы должны подготовить свой организм к интенсивной физической деятельности.

Что касается мистера Икса, он, возможно, перед выходом на корт даже не прошел медицинского обследования. Иначе доктор обязательно предупредил бы его: активная физическая деятельность вредна, если ваш организм к ней не подготовлен, сердце может и не выдержать резких перегрузок. А мистер Икс не принял мер предосторожности, не задумался над тем, какие процессы протекают в его организме. Не понял, в чем вообще заключается смысл спортивных занятий. Разумный теннисист (и разумный инструктор) не станет мучить свое тело внезапными рывками и остановками. Он знает, что движение должно быть непрерывным. Даже если мяч на другой стороне площадки, теннисист продолжает двигаться, потому что резкий рывок и последующая остановка дают сильную нагрузку на сердце.

Что можно и нельзя?

Запомните некоторые «можно» и «нельзя» - они помогут избежать травм и сделают занятия безопасными и приятными.

Препятствовать нормальному кровообращению - это неразумно при любых обстоятельствах, но во время упражнений будьте вдвойне осторожны. Различного рода корсеты или пояса лучше не носить, разве что они специально прописаны вашим доктором. Не пользуйтесь тугими резинками для носков или чулок. Снимите пиджак и галстук. Расслабьте ремень. Дайте вашему телу максимально возможную свободу. Упражнения стимулируют кровообращение, а тормозить бег крови - дело небезопасное.

Какой должна быть одежда для занятий? Помните, что во время упражнений тело выделяет тепло, причем в сотни раз больше, чем тело, находящееся в покое. Тяжелая одежда, одежда из кожи и других материалов, которые могут помешать выходу тепла, причинят вам вред. Занимайтесь в прохладной комнате, наденьте легкую, просторную одежду, постарайтесь обойтись без обуви.

Вообще одеваться надо разумно.

Если вы решили прогуляться в холодную погоду, рекомендуется надеть теплый свитер и легкое пальто, а не тяжелую, не пропускающую тепло шубу. Свитер поглотит пот, а легкое пальто выпустит излишнее тепло.

Для занятий подойдет любое время дня, только не послеобеденное. Сразу после еды ваше сердце испытывает повышенную нагрузку, потому что оно посылает кровь в пищеварительный тракт - это помогает переварить съеденную пищу. И если вы, поев, тотчас отправитесь на прогулку или станете активно двигаться, сердце подвергнется дополнительной нагрузке - ему придется посылать кровь не только в пищеварительный тракт, но и к конечностям. Разумеется, после еды человек слегка расслаблен, двигаться на полный желудок трудно и, стало быть, занятия в это время не принесут вам пользу.

Это единственная оговорка. Любое другое время годится. Кому-то по душе заниматься вскоре после пробуждения. Другие предпочитают сначала выпить утреннюю чашечку кофе. Третьим нравится заниматься за час до обеда. А многие любят делать упражнения перед отходом ко сну. Они считают, что после занятий они легче засыпают. (Впрочем, на этот счет есть и другие мнения. Некоторым кажется, что упражнения слишком возбуждают, следовательно, заснуть труднее. Здесь вам придется самому определить, к какой категории относитесь лично вы.)

Выбирайте удобное для вас время, цикл упражнений и старайтесь придерживаться одного режима.

Пробел в образовании.

Следует обвинить нашу систему образования - она поощряет занятия спортом, но не указывает на прямую связь между физической деятельностью и здоровьем человека. Можно обвинить правительство - оно тратит миллионы долларов на то, чтобы привлечь молодых людей к физической культуре, но оказывается слишком недальновидным - почему не провести в жизнь программу популяризации упражнений, которая четко указала бы их место в борьбе за здоровье и выживание на старости лет? Обвинить можно и ученых, исследователей и всех медиков - почему они не ратуют за физические упражнения как за универсальную форму профилактической медицины, почему не бьют во все колокола? Разве профилактика дорого стоит? Неужели обязательно ждать, когда грянет гром, а уж потом начинать беспокоиться?

Ежегодно миллионы долларов тратятся на изучение таких явлений, как артрит, рак, диабет, сердечная недостаточность и даже так называемое «старение». Не меньшие суммы надо расходовать и на пропаганду физической культуры, причем не как источника красоты, а как источника здоровья и независимости на протяжении всей жизни.

Привыкать к физкультуре надо с детства, со школы. Она должна стать частью жизни каждого ребенка, только в этом случае мальчишки и девчонки, когда вырастут и вступят в мир взрослых со всеми его сложностями и проблемами, сохранят верность упражнениям. Потом эти мужчины и женщины станут пожилыми, но привычка ежедневно упражнять свое тело останется.

Если вы прочитали эту статью и начали упражнять свое тело на склоне лет - прекрасно. По вашим достижениям о пользе занятий физкультурой смогут судить другие пожилые люди. Более того: вы явитесь отличным примером для членов своей семьи, ваши дети и внуки поймут, как много в жизни человека значат физические упражнения.

Они увидят, как преобразилась ваша жизнь, задумаются над тем, что когда-то и сами достигнут вашего возраста, возраста, в котором счастье и здоровье человека полностью зависят от молодости тела и души.

РЕФЕРАТ

дисциплина:

Теория и методика физической культуры

ТЕМА :

Физическая культура в пожилом и старшем возрасте

1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

2. Характерные средства

3. Формы организации занятий

4. Методические основы занятий

Литература

1. Старение и задачи направленного физического воспитания в пожилом и старшем возрасте

К пожилому возрасту относят период с 55 до 75 лет (у женщин), с 60 до 75 лет (у мужчин). Вслед за ним начинается старший, или старческий возраст (75-90 лет). Люди старше 90 лет называются долгожителями.

В пожилом и старшем возрасте происходят необратимые изменения в системах и органах человеческого организма, называемые старением. Старение характеризуется следующими функциональными изменениями. В нервной системе изменяется баланс тормозных и возбудительных процессов, их сила, что выражается в затрудненном образовании новых двигательных координаций, ухудшении точности движений и уменьшении их вариативности. С возрастом слабеет сократительная функция миокарда, понижается эластичность кровеносных сосудов, оболочка их утончается, просвет уменьшается. При чрезмерных физических нагрузках, резком охлаждении, сильном волнении и по другим причинам давление может повыситься так резко, что возможны разрывы сосудов. Снижение функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы проявляется в замедлении восстановительных процессов после физической нагрузки.

Возрастные изменения в дыхательной системе характеризуются ухудшением эластичности легочной ткани, ослаблением дыхательных мышц, ограничением подвижности грудной клетки, уменьшением легочной вентиляции.

Возрастные изменения в мышечной системе и связочном аппарате выражаются в ухудшении эластических свойств мышц и связок, что при неправильном дозировании физических нагрузок может привести к разрыву мышечных волокон и связок; в уменьшении величины проявляемой силы и т.п. Наряду с функциональными изменениями наблюдается мышечная атрофия: мышцы уменьшаются в объеме, становятся слабыми.

Существенные изменения отмечаются с возрастом и в костно-суставном аппарате. Суживаются суставные полости, разрастаются образования по краям эпифизов костей, разрыхляется костная ткань (остеопороз), кости становятся хрупкими. В пожилом и старшем возрасте часты случаи деформации позвоночного столба (кифосколиоз).

В процессе старения постепенно изменяется обмен веществ, становясь менее интенсивным в связи с замедлением окислительных процессов. Возрастное нарушение окислительно-восстановительных процессов может быть причиной различных обменных расстройств. Наиболее распространенное из них – ожирение. Вес тела к 50 годам, как правило, увеличивается, а в старшем возрасте уменьшается. С возрастом ухудшается и теплорегуляция, понижается сопротивляемость организма к так называемым простудным заболеваниям.

Совокупность отмеченных возрастных изменений морфо-функционального характера проявляется в ухудшении работоспособности и в снижении показателей отдельных физических качеств. Формирование новых двигательных навыков у людей пожилого и старшего возраста происходит замедленно, нарушаются же приобретаемые новые быстро.

Таким образом, чем старше возраст, тем меньше возможность поступательного развития физических качеств и овладения новыми сложными формами движений. Однако при прочих равных условиях такая возможность определяется уровнем предварительной физической подготовленности и систематичностью текущих занятий физическими упражнениями. Целенаправленное использование средств физической культуры позволяет не только приостановить возрастную инволюцию физических качеств, но и намного продлить поступательное развитие отдельных двигательных способностей. Так, у спортсменов нередко наблюдается прогресс в силовых упражнениях до 45 лет и позже.

Главенствующей социальной функцией физического воспитания людей в возрасте 55 лет и старше становится оздоровительная. Основные задачи направленного использования средств физической культуры в пожилом и старшем возрасте заключается в том, чтобы:

1) содействовать творческому долголетию, сохранению или восстановлению здоровья: задержать и уменьшить возрастные инволюционные изменения, обеспечив расширение функциональных возможностей организма и сохранение работоспособности;

2) не допустить регресса жизненно важных двигательных умений и навыков, восстановить их (если они утрачены), сформировать необходимые;

3) пополнить и углубить знания, нужные для самостоятельного применения средств физического воспитания: последовательно воплощать эти знания в практические умения.

Частные и дополнительные задачи определяются в зависимости от возраста, характера трудовой деятельности, функционального состояния и приспособительных возможностей организма, уровня физической подготовленности, индивидуальных склонностей и условий быта.

2. Характерные средства

В пожилом и старшем возрасте используются многие из средств физического воспитания, применяемые в зрелом возрасте. Однако предпочтение все больше следует отдавать гигиеническим и естественным факторам оздоровления, а также тем физическим упражнениям, которые предъявляют сравнительно невысокие требования к организму и легко могут быть точно дозированы по нагрузке.

К числу основных средств сохранения и восстановления функций двигательного аппарата в пожилом и старшем возрасте относится гигиеническая, основная и лечебная гимнастика. Специальные комплексы гимнастических упражнений, методически разработанные для людей этого возраста, позволяют направленно воздействовать на ослабленные мышечные группы, обеспечивать прогрессивные изменения в опорно-двигательном аппарате, не допускать утраты силовых качеств и гибкости, восстанавливать совершенные формы координации движений, поддерживать нормальную осанку. Существенно при этом, что гимнастические упражнения без снарядов, с предметами, специальными устройствами и на снарядах могут быть точно дозированы как по направленности, так и по степени нагрузки.

В общеоздоровительных целях и для направленного воздействия на функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем широко используются дозированная ходьба, бег умеренной интенсивности, прогулки на лыжах, езда на велосипеде, плавание и другие упражнения циклического характера, соответственно регламентированные по интенсивности и продолжительности нагрузки. Применяются также такие игры, как теннис, бадминтон, городки.

В этом возрасте доступным и эффективным средством является дыхательная гимнастика, которая имеет три основных назначения:

1. Улучшить дыхания во время выполнения физических упражнений: провентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.

2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на высоком уровне его работоспособность.

3. Выработать умение дышать правильно, оказывая тем самым постоянное массирующее действие на внутренние органы (пищеварительный тракт, печень и др.).

В пожилом возрасте нередко продолжают заниматься спортивными упражнениями, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований. Стремление к «спортивному долголетию» не должно приходить в противоречие с интересами сохранения здоровья. Поэтому соревнования оправданы лишь при условии особенно тщательного врачебного контроля и лишь в тех видах спорта, в которых с полной уверенностью можно гарантировать оздоровительный эффект, либо которые не относятся к высокоинтенсивным видам двигательной деятельности (стрелковый спорт, выездка в конном спорте и т.д.).

В целом удельный вес двигательной активности в режиме жизни людей пожилого и старшего возраста может не только не уменьшаться по сравнению с предыдущим возрастным периодом, но и возрастать, хотя интенсивность двигательного режима становится меньшей. С уходом на пенсию существенно увеличивается время досуга, которое целесообразно отдавать ежедневным занятиям физическими упражнениями, активному туризму и другим формам физической культуры. Увеличивается также возможность использования оздоравливающих факторов природной среды, соблюдения адекватного особенностям режима занятий, отдыха, сна, питания и других специальных гигиенических условий.

3. Формы организации занятий

Физическое воспитание людей пожилого и старшего возраста проводится на самодеятельных началах и осуществляется в различных формах организации занятий: коллективные (занятия в группах здоровья, секциях общей физической подготовки, клубах любителей бега и др.); туристические походы; самостоятельные (индивидуальные) занятия.

Занятия в группах здоровья и секциях общей физической подготовки проводятся 2-3 раза в неделю под руководством инструкторов-методистов, преимущественно на открытом воздухе по определенным программам с учетом возраста, состояния здоровья и степени физической подготовленности занимающихся. Продолжительность занятий в начальном периоде не должна превышать 45 минут, стечением времени продолжительность занятий увеличивается до 60-75 минут. Такая продолжительность обусловлена замедленной врабытываемостью и приспособляемостью стареющего организма к физическим нагрузкам.

В содержание самостоятельных (индивидуальных) занятий физическими упражнениями входят: утренняя гигиеническая гимнастика, аэробные упражнения циклического характера умеренной интенсивности, при которых не возникает резкого усиления кровообращения и дыхания (оздоровительная ходьба, оздоровительный бег и т.д.), различные игры по упрощенным правилам, спортивные упражнения, но с ограничением тренировочных нагрузок и соревнований.

Человек, самостоятельно занимающийся физическими упражнениями с целью укрепления и сохранения здоровья, должен знать правила организации тренировочного занятия, понимать сущность его основных частей, их функциональное назначение. Он должен уметь подобрать с помощью методической литературы или опираясь на опыт занятий в школе, в вузе, в спортивной секции и т.п. нужные средства оздоровительной тренировки и их правильную дозировку.

Самостоятельно занимающимся нужно знать правила и понимать сущность физической тренировки, основные механизмы получения тренировочного эффекта.

4. Методические основы занятий

Для большинства занятий в «группах здоровья» и секциях общей физической подготовки характерно комплексное применение различных физических упражнений. Занятия проводятся круглогодично на протяжении многих лет с частичным изменением средств, в зависимости от возраста и других условий. По мере старения организма нагрузки теряют общую тенденцию к возрастанию. Они периодически меняются по форме, но сохраняют стабилизирующую направленность. Удельный вес нового материала, подлежащего освоению, уменьшается. Начальный период занятий продолжается 3-6 месяцев. Основные задачи в этот период состоят в том, чтобы обеспечить постепенное повышение функциональных возможностей вегетативных систем и двигательного аппарата, особенно мышц, слабо функционировавших, улучшение общего самочувствия, восстановление утраченных двигательных навыков, необходимых для последующих занятий. В дальнейшем обеспечивается развитие основных физических качеств, формирование и совершенствование необходимых двигательных навыков.

Первостепенное внимание при конкретизации заданий и регулировании нагрузок уделяется принципу доступности и индивидуализации. Во всех случаях, когда нет твердой уверенности, что заданная степень нагрузки вполне соответствует возможностям организма, следует уменьшать ее при первых же индивидуальных симптомах утомления. В пределах отдельных занятий и периодов может выдерживаться тенденция возрастания нагрузок, но с подчеркнутой постепенностью и главным образом в отношении их объема. Особой осторожности требуют скоростные, силовые упражнения и упражнения, характеризующиеся резким изменением положения тела (кувырки, перевороты, висы вниз головой и т.п.).

Ряд упражнений относительно локального характера, не играющих важную роль в противодействии возрастной инволюции опорно-двигательного аппарата и органов дыхания, целесообразно выполнять ежедневно. К ним относятся: упражнения с небольшими отягощениями для основных групп мышц, не связанные со значительной нагрузкой на вегетативные органы (упражнения для рук и ног с резиновым амортизатором или гантелями и т.д.), упражнения в растягивании и регулируемом расслаблении мышц, упражнения на «осанку» и дыхательные упражнения.

Постоянное внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное предварительное разогревание, постепенное увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

Нагрузка в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей составляет 70-100 минут. Для тех, у кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний – 60-80 минут. Для имеющих серьезные отклонения в состоянии здоровья – 30-60 минут.

Прогулки в режиме дня рекомендуется совершать по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время ходьбы важно следить за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в пожилом возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 км. Средняя скорость передвижения – 4-5 км в час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

Физические нагрузки волнообразного характера оказывают значительное влияние на организм занимающихся, существенно изменяя состояние практически всех его систем. Причем ответные реакции организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и артериальным давлением, измерение массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

Литература

1. Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1985.

2. Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 1985.

3. Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительная физическая культура.- Мн.: Тесей, 2003.

4. Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2001.

5. Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие. –М.: Советский спорт, 2005.

6. Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 1985.