Массонабор

Каким спортом заняться в домашних условиях. Как мужчинам заниматься спортом дома и что для этого требуется? Как сохранить мотивацию

Flatplan - это сервис для создания дизайн-проектов интерьера. Работая над проектом, дизайнеры консультируются со специалистами: знает, как создать идеальную кухню, а опытный - как устроить рабочий кабинет. В совместном проекте мы обращаемся за советами к экспертам из разных сфер.

В этот раз мастер спорта по бодибилдингу Денис Гусев расскажет, как создать дома зону для занятий спортом.

Первый россиянин, выигравший турнир американской профессиональной федерации бодибилдинга. Выступал на знаменитом «Мистер Олимпия» в Лас-Вегасе.

Денис с детства ведёт здоровый образ жизни: рациональное питание, лёгкая атлетика и культуризм. Чтобы иметь тело, как у Дениса, нужно регулярно посещать тренажёрку. Но чтобы похудеть и просто держать себя в форме, можно тренироваться дома. Для этого не нужна большая квартира с отдельной комнатой.

Для тех, кто по-настоящему хочет заниматься, площадь значения не имеет.

Главное - грамотно организовать пространство и подобрать упражнения.

Как организовать пространство для тренировок

Очень часто спортивные порывы людей разрушает неустроенный быт. Вроде бы хочется позаниматься, но как подумаешь, что домашние будут спотыкаться о гантели, желание сразу пропадает.

Для начала выделите небольшую часть комнаты. На пол постелите резиновый мат: он защитит ваш ламинат, если упадёт что-нибудь тяжёлое.

Не стоит использовать в квартирах специальные покрытия на пол: мобильные маты удобнее, а при необходимости их легко спрятать. Для отделки стен нужно выбирать хорошую моющуюся краску.
Совет от Flatplan

В уголке для спорта не должно быть много мебели. Небольшие шкафчики или полки для полотенец и инвентаря можно разместить на стенах. Это сэкономит пространство для тренировки.

gophersport.com

Будет здорово, если найдётся место для зеркала. Оно поможет контролировать правильность выполнения упражнений и подогревать азарт, когда отражение начнёт меняться в лучшую сторону.

Если даже такой спортивный уголок сейчас не вписывается в вашу квартиру, возможно, вам стоит посмотреть на привычную обстановку по-новому и что-то поменять. И нет, мы не предлагаем выкрасить стены в спальне антивандальной краской и поставить беговую дорожку вместо кровати. Ребята из помогут обустроить квартиру так, чтобы в ней можно было с комфортом жить и проводить свободное время так, как вам нравится.

Flatplan - это сервис, где за фиксированную цену можно получить дизайн-проект, смету и пошаговый план ремонта. Сначала вы проходите тест на сайте, затем встречаетесь с дизайнером и обговариваете детали. Можно попросить сделать нескользкий пол или дополнительную звуко- и теплоизоляцию стен: сложность проекта и площадь комнаты значения не имеют. Цена дизайн-проекта всё равно будет 29 900 рублей.

Как выбрать оборудование

Чтобы поддерживать хорошую форму, не обязательно устраивать дома целый спортзал. Для силовой нагрузки, домашнего кардио и тяжёлых интервальных тренировок вам хватит трёх недорогих снарядов.

1. Разборные гантели

Состоят из грифа и дисков с разным весом, позволяют увеличивать нагрузку по мере прогресса.

2. Лента-эспандер

Набор лент с разным сопротивлением заменяет половину тренажёрного зала.

3. Фитбол

Большой упругий мяч помогает развить равновесие и накачать железный пресс.

С этим снаряжением ваши тренировки всегда будут интересными и разными. Вы сможете регулировать нагрузку и выполнять новые упражнения хоть каждый день.

Если вам хочется ещё большего разнообразия, можно купить:

турник для подтягиваний;
массажный роллер и шарики для разогрева и расслабления после тренировки;
скакалку для хорошей разминки и бешеного кардио;
нескользящий коврик для упражнений на полу;
утяжелители на ноги для качественной проработки бёдер и ягодиц.

Как выбрать программу

Итак, теперь вы знаете, как обустроить в квартире зону для спорта. Осталось только попробовать.

В качестве бонуса специально для читателей Лайфхакера Денис Гусев разработал домашнюю тренировку, которую каждый из вас сможет повторить в своей обновлённой квартире.

Эта тренировка идеально подойдёт и для похудения, и для укрепления мышц. Хотите похудеть - выбирайте долгие кардиотренировки со средней интенсивностью. Мечтаете набрать мышечную массу - выбирайте силовые упражнения с гантелями и эспандером и старайтесь выполнять их до отказа мышц, когда вы физически не можете сделать ни одного повторения. Нужно развить выносливость и «дыхалку» - пробуйте интенсивные интервальные тренировки, или ВИИТ. Кроме того, они быстро сжигают калории и ускоряют метаболизм, так что вы продолжаете сжигать больше калорий и после тренировки.

Тренировка состоит из десяти упражнений и выполняется по следующей схеме:

Упражнения выполняются одно за другим, по кругу.
Каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд, затем следуют 40 секунд отдыха и следующее упражнение. Чтобы не переключать интервалы вручную, скачайте приложение с таймером для тренировок табата.
В конце каждого круга - отдых 2–3 минуты.
Выполните 3–4 круга в зависимости от самочувствия.

Это только малая часть упражнений с эспандером, фитболом и гантелями. Новые упражнения можно найти на спортивных сайтах или в приложениях, например в GymRun или Jefit.

Но помните: даже самые тяжёлые тренировки не дадут результатов без пересмотра питания.

Как бы усиленно и правильно вы ни тренировались, если не выстроено питание, результата не будет.

Почему 90% людей не могут привести себя в форму? Потому что они заставляют себя заниматься.

Чтобы достичь цели, вы должны по-настоящему полюбить процесс тренировок. Он должен приносить вам удовольствие и чувство выполненного долга. А чтобы вам не мешали лень и нежелание тратить время на дорогу, занимайтесь прямо у себя дома. Чтобы делать это было удобно, а обстановка поднимала настроение, обращайтесь в Flatplan. Сделайте заявку, и всего через неделю у вас будет продуманный дизайн-проект с чек-листами покупок и чертежами для строителей.

Здравствуйте, дорогие домоседы! Обращаюсь к Вам так, потому что раз Вы хотите узнать какие упражнения можно делать дома. Значит дома «сидеть» Вы любите, как и я.

Интернет заполонен информацией о том, где и как нужно заниматься спортом. Очень много видео-уроков, советов, всевозможных рецептов… Они гласят о том, что каждому желающему похудеть нужна мотивация, жесткие графики, абонементы в спортзалы, пространство для занятий и различные хитро-мудрые приспособления.

Мне это все, честно говоря, не по душе. Я считаю, что спортом нужно заниматься с удовольствием, и более того – для этого не нужен дорогостоящий абонемент в фитнес зал, именно поэтому он доступен для каждого! Даже для того, у кого нет денег на спортивные клубы, тренажеры, нет свободного личного пространства, мало времени и возможностей вообще.

Женщине для своей любимой фигуры не нужно выдумывать ничего особенного! Секрет прост – достаточно всего лишь вашего желания. Хотите выбрать спорт для дома, чтобы похудеть? Тогда читайте эту статью и узнаете, каким именно спортом можно заняться в домашних условиях!

Никаких ограничений!

Контроль над всеми аспектами в нашей жизни безусловно важен. И я не призываю вас становиться абсолютно бесконтрольными, забивать на все и просто что-то делать лишь бы делать. Ни в коем случае.

Просто, сами посудите, контроль – это значит находиться в постоянном напряжении. А там, где напряжение, нет удовольствия. Сколь бы ни был силен ваш стимул, напряжение от постоянного контроля – над весом, ежедневным принятием пищи, сном, работой, финансами и прочим – убьет любые желания сделать себя лучше, убьет силы и самое главное, удовольствие и умение наслаждаться тем, что вы делаете.

Спорт дома

Что Вам нужно учесть, чтобы занятия дома были эффективными и комфортными:

Первое, что стоит для себя выделить, это – желание, удовольствие и свобода. Запомните эти понятия. Если хотите заниматься, сможете делать физические упражнения везде, где и когда угодно. Если Вы действительно хотите, возможности будут, и ничто не помешает.
Место. Большая комната, или большая кухня, может вы сделаете небольшую перестановку, если места совсем мало. Но Найти его не так сложно. Удобное и достаточное пространство необходимо для хорошей тренировки.
Время. Либо Вы будете планировать и составите график, которого будете придерживаться. Либо, если у Вас много непредвиденных дел, определите для себя только то, что это нужно сделать, а когда — не важно — когда найдется подходящее время.
Форма. Топ, кроссовки, термобелье для усиления эффекта. Это все, что будет нужно.
Снаряды. Можно ничего не покупать, но мой арсенал такой: гантели, обруч, скакалка, коврик. Это самые удобные и простые приспособления для супер эффективной тренировки где угодно, и дома в том числе.
Вода. и обязательно. Возможно пить Вы будете пить не во время тренировки, а после, но лучше пусть она будет под рукой.
Все вокруг. Используйте все, что есть у Вас дома, и может пригодиться: стулья, ступеньки, стены, что угодно.
Лучше всего выбрать место и время, в которой Вы будете одни дома, и Вам ничто и никто не помешают хорошо и быстро позаниматься. Советую даже отключить телефон, и включить по громче музыку, для хорошего настроя.
Лучше сделать маленькую при маленькую растяжку, чем потом мучиться с болями. Особенно если занятия Ваши не регулярны. Кстати, одна из Ваших целей. как раз сделать их регулярными. Это очень важно для получения наилучшего результата. Упражнения раз от раза не принесут особой пользы.

Не перегибайте палку с занятиями. Начните с малого, постепенно увеличиваю нагрузку или время. Все хорошо в меру. Помните это.

Важно взять себе на заметку, что регулярность и мотивация в спорте очень важна, особенно, если планируете . Чем чаще и регулярнее занимаетесь, тем больше будет результатов. Если ваше желание похудеть, выглядеть красиво и быть здоровым велико, никаких проблем у вас не возникнет.

Есть из чего выбрать

Какие конкретно виды спорта нам доступны дома? Их выбор огромен. Начиная от пятиминутной зарядки, и заканчивая полноценной тренировкой, не хуже, чем в спорт зале.

1. Занятия на домашних тренажерах. Если у вас есть беговая дорожка, вы можете . Но, как правило, эти дорожки занимают очень много места, да и бегать на свежем воздухе гораздо приятнее. Поэтому из всех домашних тренажеров я предпочитаю вело тренажер. Он компактный и эффективный. Красивые ноги, подтянутый пресс, и выносливость Вам обеспечены.

2. Если нет никаких тренажеров, тоже не беда. Попробуйте другое – например, йогу. Благо, обучающих видео много: нашли, посмотрели, что да как нужно делать, и вперед. Коврик, единственное, что может пригодится.

3. Ещё можно позаниматься стретчингом. Растяжка полезна не только в плане потери лишних килограммов и целлюлита, а еще и помогает держать организм в тонусе и развивать мышцы. Быть может, вы всегда мечтали сесть на шпагат? Сколько бы ни было вам лет, каким бы бревном вы себя не ощущали, ваше тело может приятно поразить всего лишь при условии большого количества регулярных тренировок.

4. Если интенсивным фитнесом и танцами дома особо не позанимаешься, всегда на выручку придет более спокойный пилатес.

5. Новичку не стоит бояться всех этих терминов. Отбросив их, вы вообще можете спокойно делать любые физические упражнения, вспомнив уроки физкультуры в школе. Начинайте тренировки с разминки: шея, плечи, руки, талия, бедра, колени, стопы. Поищите в интернете упражнения на все виды мышц. Попробуйте каждое. А затем определите для себя любимые и выполняйте их. Потом меняйте на другие, освежайте, увеличивайте нагрузки.

Если Вы всерьез и надолго решили заниматься дома – мой совет: купите гантели на 1-3 килограмма, в зависимости от Вашей подготовки, обруч, и скакалку. Все! Поверьте, для эффективной тренировки дома Вам этого вполне будет достаточно.

Если хотите конкретно вложиться в домашний спорт зал – тут уже Вашей фантазии могут помешать лишь квадратные метры, больше ничего. Но еще я вам советую приобрести удобный коврик, не на полу же лежать, он может быть холодным.

И кроссовки, в которых Вы не будете ходить на улицу. Конкретно для домашних тренировок. и делать некоторые упражнения Вам будет намного удобнее в мягких легкий легко гнущиеся кроссовках, специальных для фитнеса – скетчерсах.

И хорошо бы положить туда ортопедическую стельку, если в них это не предусмотрено. Так как проблемы со стопами у нас есть у каждого второго, а нагрузка при прыжках на скакалке значительная. И можно навредить. Нам этого не нужно, и мы это предусмотрим.

Хорошо бы еще прикупить удерживающий топ и бриджи из , которые будут создавать эффект сауны, и способствовать большей потере веса, и избавлению от целлюлита. Ну а топ, поддержит то, что не менее ценно для нас, и нуждается в поддержке – грудь. Кажется это все, что я хотела рассказать.

Дорогие девушки, будьте здоровы и счастливы, а еще цените каждый миг своей жизни и себя особенно. Если вы уверенны в том, что красивы, и будете прилагать для этого усилия, то вы для всех и всегда будете прекрасны априори! И помните:

До встречи в , и всего вам наилучшего!

Спорт для многих мужчин – не просто забава, а образ жизни. Заниматься им в домашних условиях немного труднее, чем в тренажерных залах, потому что не все упражнения можно выполнить с подручными средствами, однако это не повод сразу же записываться в фитнесс клуб. Главное для хорошего занятия – большое желание и немного креатива. Если эти два компонента присутствуют, то можно смело начинать упражняться, не тратя кучу денег на дорогие абонементы.

Основы

Желание многих мужчин поскорее начать заниматься иногда зашкаливает, что ведет к быстрому затуханию, после чего о спорте забывается на некоторое время совсем. Именно поэтому важно составить четкий график деятельности в домашних условиях, потому что только системный подход поможет достичь лучших показателей. Что же необходимо знать, перед тем как окунуться в мир совершенствования тела и улучшения здоровья?

Стоит отметить, что питаться правильно – нетрудно. Для того, чтобы организм получал все необходимое, нужно употреблять в пищу фрукты и овощи, а также вареное мясо. Кроме того, молочные продукты также будут способствовать развитию тела. Однако важно не только есть, но и делать это рационально, так как нахождение под нагрузками означает расход калорий, которые необходимо восполнять. С другой стороны, конфеты и шоколадки содержат приличное количество углеводов, но сладости лучше употреблять как можно реже, так как сахар в больших количествах может серьезно затормозить прогресс в занятиях.

Как тренироваться на дому?

Спорт в домашних условиях – задача непростая для тех, у кого нет базовых инструментов для тренировки, а именно:

штанги;
гантелей;
скамьи.

Однако это вовсе не означает, что требуется немедленно бежать в магазин за ними. Например, те же гантели можно соорудить из подручных средств, например, засунув в дамскую сумку несколько тяжелых предметов или вложив в нее бутылки с водой.

К счастью, туловище у мужчин само по себе представляет отличный тренажер, так как поднятие его стимулирует мышцы.

Потому существует приличное количество упражнений, которые потребуют от занимающегося самый минимум инструментов, но максимум отдачи.

Разминка

Каждая тренировка мужчин в домашних условиях или в зале требует разогрева всех мышц, чтобы избежать травм. У молодых спортсменов часто случается, что при наличии программы они сразу же забывают о разминке перед занятием и это приводит к различным неприятностям. Как же правильно подготовиться, чтобы спорт был в радость?

Начинается все с разминки шеи и головы, для чего ими выполняются плавные вращения в разные стороны в течение 4 подходов по 4 раза.
Далее разминают руки, выполняя различные вращательные движения, но аккуратно и не торопясь, чтобы не вывихнуть сустав; делается это в течение пары минут.
Вращения таза и наклоны следуют после; выполнять их надо также аккуратно и без спешки около минутки.
Под конец разминки нужно повставать на носочки, после чего повращать ими в голеностопе.

Упражнения

Для поддержания хорошей физической формы у мужчин не обязательно заниматься по 1-2 часам в день. Спорт должен укладываться в 30-40 минут, не более, чтобы мышцы как следует поработали, но не перетрудились. Именно поэтому в домашних условиях не нужно тренироваться каждый день: хватит и 3 занятий в неделю. Однако разминочные упражнения лучше выполнять сразу после сна в течение всей недели, так как они придадут мощный заряд бодрости на весь день.

Упражнения для спины и ног

Тренировать мышцы в области позвоночника достаточно трудно без специального оборудования, однако возможно.

Наклоны

Ноги расставлены чуть шире плеч, слегка согнуты в коленках. Важно держать спину прямой. Далее:

если есть груз, то необходимо его использовать (сгодится любая сумка, набитая чем-нибудь тяжелым);
осуществляется наклон вперед, далее груз, имеющийся на полу, поднимается с помощью рук вместе с телом до начальной позиции;
постояв в напряжении пару секунд спокойно сделать еще 8-10 таких наклонов;
выполнить 2-3 серии.

Данный тренировочный элемент необходимо выполнять с адекватным весом, иначе у мужчин могут возникнуть проблемы с позвонками и суставами.

Наклоны в бок

Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем варианте, но в каждую руку требуется взять утяжелители, желательно, чтобы их вес был равным. После этого, плавно осуществляется сгиб тела влево, затем вправо. Выполнить 3 раза по 8-10 повторений.

Приседания

Они помогают не только выработать осанку у мужчин в домашних условиях, но и отлично развивают бедра. Выполняется такой спорт элемент плавно и с прямым позвоночником по 10 повторов за подход.

Тренировка груди и рук

Одними из главных упражнений в домашних условиях являются отжимания в различных вариациях. Такой спорт очень полезен для роста мускул, так как у мужчин они обязательно начнут вырисовываться при правильном подходе и здоровом питании.

Отжимания могут быть:

от пола;
от скамьи или кровати;
между двух скамей или стульев.

Стандартные отжимания от поверхности развивают у мужчин мышцы груди и трицепса. Здесь важно отметить, что чем шире расстановка рук, тем больше нагрузка на грудину, а чем меньше – тем больше на руки.

Закинутые на кровать ноги позволяют увеличить нагрузку на плечо и предплечье, позволяя сильнее забить их. Если же рассматривать спорт между двух снарядов (например, стульев), то здесь важно хорошо их закрепить, чтобы они не разъехались во время занятия.

Для последнего вида отжиманий потребуется сесть на один из стульев, после чего закинуть ноги на соседний. После тело опускается в пространство между ними, а затем возвращается на высоту стульев. Так повторяется 10-12 раз по 3 серии.

Отжиматься не нужно по 40 повторов, но важно делать маленькие серии по 10, так как гораздо лучше сделать 4 раза по 10, чем дважды по 20.

Тренироваться в квартире непросто, так как есть множество отвлекающих вещей, но это полезно для здоровья и хорошего расположения духа в любую погоду. Кроме того, домашние занятия могут помочь в те дни, когда отсутствует возможность посетить зал.

Фото с сайта liveinternet.ru

Современный ритм не всегда позволяет найти достаточно времени, для того, чтобы пойти в спортзал. Особенно если вы живёте в таком месте, из которого до фитнес-клуба добираться долго или в вашем населённом пункте вообще нет фитнес-клубов? В любом случае, если у вас нет возможности записаться в тренажёрный зал, читаем дальше.

Самое простое, что можно делать дома без всякий тренажеров – это очень банальные вещи. Пресс, отжимания, приседания, приседания с прыжком. Если есть желание, то можно прикупить гантели и почитать в интернете комплекс упражнений для работы с гантелями. Главное – не ронять их на ноги. Отжимания можно делать, закинув их на стул или на диван. Тогда нагрузка будет выше. Пресс можно делать опершись ногами в стену или вообще без опоры. Ещё могут подойти «щучки». Тоже упражнение на пресс, когда вы одновременно поднимаете из положения лёжа и ноги и верхнюю часть тела.

Для всех вышеописанных упражнений вам будет достаточно коврика. Да и тот – не обязателен для выполнения столь простых упражнений.

Начать можно с 10 повторений за подход, а потом уже увеличивать это число по своему усмотрению. Отжимания, например, очень легко прокачиваются до 70 повторений.

Не уверен, что можно заниматься со скакалкой. Для этого в домашних условиях должны быть достаточно высокие потолки и отсутствие люстр. Иначе столкновения точно не избежать.

Что касается тренажеров, то даже если у вас достаточно просторная квартира или дом, то всё равно любой тренажёр с одной стороны занимает очень много места. С другой стороны – он может тренировать только одну группу мышц. То есть от одного-единственного тренажера особого толку не будет. А места будет занимать кучу. Вобщем, лучше домой тренажеры не покупать. Ведь даже для минимально необходимого набора тренажеров потребуется очень большое пространство. Да и дорого это очень.

Что ещё? Турник. Подтягивания – очень здорово помогают разгрузить спину после длительных нагрузок во время сидячей или не сидячей работы. Подтягиваться лучше плавно – без рывков.

Будет неплохо, если вы соберёте для себя какой-то базовый набор упражнений и будете делать его регулярно. Хотя бы три раза в неделю. Это не займёт много времени. Но даже это будет значительно лучше, чем просто вообще ничего. Возможно, вы не прокачаете себе таким образом бицепс и трицепс, но общий эффект для здоровья будет сугубо положительным.

Я когда начал делать

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
с этой программы можно начать тренироваться дома
программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

Каждое упражнение выполняем 30 секунд
Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
Каждый раунд повторяем в 2 круга
Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых: