Китайская гигиеническая гимнастика для пожилых людей (1961г). Наука долголетия: гимнастика цигун для пожилых

Все мы знаем, сколь разительные изменения претерпевает женский организм с течением лет: ухудшается здоровье, стареет кожа, уходит красота.

Цигун для пожилых женщин позволяет значительно замедлить процесс старения, сократить появление морщин, сохранить живость и подвижность тела, предотвратить хвори. Занятия эти не отнимут у вас много времени и сил, зато окажут мощный и положительный эффект, омолодив ваш организм и тело.

Китайская медицина для женщин, чтобы отсрочить старость

Цигун – женские практики, основанные на комплексном омоложении и оздоровлении организма при помощи дыхательных и физических упражнений. Замечательно в них именно то, что выполнять их очень просто. Вы просто не найдете там трудновыполнимых или тяжелых физических упражнений, напротив – они чрезвычайно воздушны, невесомы, просты.

Но в чем же тогда скрывается их грандиозный омолаживающий эффект и способность дарить потрясающее физическое здоровье, несмотря на преклонный возраст? Все дело в том, что целительная сила цигуна лежит в основе его философии: практика эта зародилась очень давно в Китае, использовалась она в основном в те времена даосскими монахами как метод, способный подарить понимание самой сути бытия. Немного позже практику взяли на вооружение восточные единоборства. Занятия цигуном использовались ими, чтобы закалить свой дух и обрести железную выдержку, усилить свои показатели и выносливость, укрепить физическое здоровье.

Цигун для женщин позволяет не просто улучшить свое самочувствие и внешний вид, упражнения помогут сохранить ясность ума, не допустить снижения интеллекта и памяти, которые наблюдаются в преклонном возрасте.

Многие слышали будоражащие воображение рассказы о восточных мудрецах и долгожителях, которые доживали до глубокой старости, сохраняя при этом прекрасную физическую форму и четкость мыслей. На самом деле, именно Китай славится своими действенными методиками и духовными практиками, которые заботятся не только о человеческом теле, но и его душе. Ведь здоровье физическое и психическое так тесно переплетено меж собой!

Примечательной особенностью можно назвать доступность техники даже для самых престарелых и больных людей. Большая часть упражнений базируется на крайне простых и плавных движениях, выполнить которые сможет любой человек. Вторая особенность цигуна – это специальные приемы дыхания. Именно они помогают телу приходить в тонус, активизируют процессы регенерации в клетках нашего тела.

Почему так важно правильно дышать во время выполнения методики? Женский цигун ничем не отличается от любого другого, по сути – это и есть самый обычный цигун. С той лишь разницей, что для женщин в преклонном возрасте отбираются наиболее подходящие по своему действию упражнения, которые направлены, в первую очередь, на укрепление здоровья и омоложение тела.

Цигун – это дословно работа с энергией Ци . Потоки ее невидимы для человеческого глаза и никак не могут ощущаться людьми, однако при этом энергия Ци жизненно необходима каждому живому существу для здоровой и счастливой жизни. Живет энергия Ци в кислородной среде, другими словами – в воздухе. Выполняя упражнения цигуна, практикующий вдыхает эту энергию вместе с потоками воздуха, Ци попадает в человеческое тело, равномерно распределяется в нем, определяя тот самый оздоровительный эффект.

Своими физическими действиями (упражнениями), практикующий как бы подталкивает энергию в верное русло, заставляя ее гармонично циркулировать внутри своего тела, находить причины болезней и устранять их.

Знаете ли вы, что, согласно вере китайцев, болезнь – это сигнал организма о том, что ему не хватает энергии Ци ? В теле сперва происходит закупорка определенного энергетического канала, а в дальнейшем именно в этом месте и развивается какое-либо заболевание.

Цигун для женщин – упражнения, которые позволяют буквально «выметать» потоками воздуха из тела все такие закрытые каналы, устраняют любые засоры энергии, возвращая вам отличное самочувствие, бодрость и становясь главным источником вашего долголетия и молодости.

• Занятия цигуном помогут снимать ощущения усталости, разбитости, вялости;
• Регулярная практика снимет спазмы и неприятные ощущения в мышцах и тканях тела;
• Цигун избавит от болей в суставах, в спине, оздоровит их;
• Практика запустит ускоренный процесс регенерации клеток, надолго отодвинув возрастные изменения;
• Упражнения цигуна позволят ощутить прилив сил, бодрости и хорошего настроения;
• Ежедневная тренировка укрепит сердце и сосудистую систему, предотвратив множество болезней;
• Цигун благотворно повлияет на опорно-двигательную систему, позволит сохранить подвижность и резвость.

Благодаря своей простоте и универсальности, цигун показан для использования людьми пожилого и преклонного возраста. Систематические занятия сохранят и уберегут женскую красоту от преждевременного увядания, застрахуют организм от неприятных естественных изменений в гормональном фоне, которые происходят в женском организме после наступления менопаузы.

Для начала определитесь, как именно вы будете заниматься. Для практики, выполняемой в спортивном клубе под присмотром опытного Мастера, вам не придется усваивать слишком много материала самостоятельно. Ныне такие курсы предоставляются любому желающему практически в каждом городе земного шара.

Место для занятий

Если вы намерены заниматься дома самостоятельно, то обратите внимание на систему, представленную ниже. Перед началом практики необходимо хорошенько проветрить помещение, чтобы впустить в свое жилище потоки жизнетворной Ци . Вы можете заниматься и на открытом воздухе, особенно если живете в частном доме.

Место, которое вы отвели для своих занятий, должно быть тихим, уединенным, комфортным. Не разрешается заниматься цигуном на открытом солнце в жаркую погоду, так как это затрудняет поток Ци , а к тому же – негативно отражается на самочувствии. Не приветствуется и наличие резких посторонних звуков, отвлекающих вас от процесса правильного дыхания.

Одежда для занятий техникой цигун

Об одежде для практики цигуна также следует сказать отдельно. Тесные спортивные костюмы или ненатуральные ткани – это плохое убранство для упражнений. Необходимо заниматься в свободной и просторной одежде из натуральных тканей, которая не стесняет движений и нигде не давит.

Идеально подойдет восточное кимоно, просторные брюки и рубашка, туника и свободные бриджи и т.д.

Регулярность занятий

Это самый важный фактор. Специалисты рекомендуют практиковать цигун не реже, чем три раза в неделю, иначе эффект от занятий будет нулевой. Не стоит пропускать занятия, откладывать их. В идеале необходимо заниматься каждый день или же через день, причем в одно и то же время.

Правильно сориентироваться во времени для упражнений вам поможет ваша собственная интуиция. Однако не стоит заниматься в середине дня, а также натощак или с полным желудком. Лучше всего выбирать утренние часы после сна, либо же вечерние.

Цигун для женщин после 40: комплекс упражнений

Оптимальный цигун для женщин после 40 обязательно должен содержать в себе упражнение под названием «Поддерживание луны». Так как в этом возрасте начинаются самые заметные возрастные изменения, занятие поможет приостановить их, отсрочив старость, а также улучшит состояние ваших кожи, волос, ногтей.

Комплекс упражнений цигуна после 40 (видео)

Сохранение молодости – первая задача цигуна для женщин после сорока лет. На протяжении многих столетий восточный народ улучшал и совершенствовал свои духовные практики и занятия, вот почему китаянки так долго сохраняют упругую кожу и сияющий вид, потому им удается выглядеть гораздо моложе своего возраста.

Комплекс цигуна с омолаживающим эффектом позволит не допустить образования глубоких морщин, чрезмерной дряблости и истончения кожи. Состоит он всего из двух упражнений, а потому не отнимет у вас много времени. Выполняйте комплекс каждый день (или через день), особое внимание уделяя своему дыханию.

«Поддерживание луны»

• Встаньте прямо, ноги разместите на ширину плеч, язык поднимите к верхнему небу. Необходимо расслабить все мышцы и мускулу в своем теле. Дышите ровно, постарайтесь очистить сознание и ни о чем не думать.
• Затем не спеша наклоните корпус вперед, оставляя спину при этом прямой. Руки параллельно друг другу опускаются вниз ладонями вниз, а затем поднимаются вверх, одновременно с тем, как вы распрямляетесь и разгибаетесь.
• Далее поднимите руки над своей головой, обращая ладони внутренней частью к потолку, поднимая вслед за ними голову и глядя вверх. Затем плавно опустите руки вниз, опуская при этом голову.

Выполняйте это упражнение не менее десяти раз, а в конце положите свои ладони в область живота немного ниже пупка, прикрыв глаза. Левая рука должна быть сверху. Это поможет сконцентрировать энергию Ци в точке живота, отвечающей за женское здоровье. После этого расслабьтесь и медленно опустите руки вниз, вернувшись в исходное положение.

«Подъем неба»

• Дышите ровно, естественно и нормально. Так, как вы дышите в повседневной жизни. Не нужно делать чрезмерно глубокие вдохи.
• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьтесь, не думайте ни о чем, просто отдайтесь спокойному состоянию. Руки находятся внизу, параллельны друг другу, на уровне бедер ладони развернуты вниз так, что пальцы обеих кистей смотрят друг на друга.
• Затем не спеша поднимайте свои руки вверх и вперед, приподнимая также и голову, глядя в потолок. Руки в локтях не сгибаются, ваши ладони смотрят в потолок.
• После этого плавно выдыхайте, разводя свои руки в стороны, ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите это упражнение не менее десяти раз.

Это упражнение считается одним из фундаментальных в практике китайского цигуна. Оно позволяет достигать заметных и порой шокирующих результатов за короткий промежуток времени. «Подъем неба» позволит сохранить молодость, здоровье и красоту, а если у вас уже имеются признаки выраженных возрастных изменений, то цигун застопорит их и даже сократит.

Цигун для женщин после 50: комплекс упражнений

После пятого десятка многие люди начинают замечать серьезное ухудшение своего здоровья. Именно в этом возрасте впервые могут начать донимать болезни сердца, нехватки физических сил, потеря тонуса и бодрости, боли в области суставов и спины. Эффективный женский цигун –упражнения, видео которых вы найдете ниже, всего за 15 минут в день поможет сохранить и даже улучшить ваше здоровье, наставив вас на путь долголетия.

Комплекс упражнений цигуна после 50 (видео)

В отличие от цигуна для женщин после сорока лет, цигун на шестом десятке призван не допустить образования типичных старческих болезней, избежать проблем со здоровьем, укрепить иммунитет и сохранить бодрость и живость тела. Простой комплекс цигун для женщин, видео которого было приведено выше, удержит в вашем организме потоки живой энергии Ци , тем самым заставив его оставаться молодым и здоровым.

Оставаться в прекрасной форме, иметь хорошее здоровье, ощущать прилив сил, энергию и желание двигаться – все это присуще не только юности. Цигун для пожилых женщин – это альтернативный и крайне доступный метод, позволяющий обмануть старость, сохранить свою свежесть и красоту. Ведь женщина – это навсегда, и наше врожденное стремление привлекать и сохранять бодрость – это сильное и естественное желание, никак не зависящее от нашего возраста и течения времени.

Гимнастика для пожилых людей, упражнения для Тай-Чи и Цигун

О пользе спорта для людей в возрасте сказано немало. Гимнастика для пожилых позволит преодолеть многие проблемы со здоровьем.

Задачи и цели гимнастики

Без двигательной активности полноценная жизнь не представляется возможной. Посильные физические нагрузки могут обеспечить нормальное функционирование опорно-двигательного аппарата и поможет избежать одной из самых страшных проблем возраста – потери возможности двигаться, частичной или полной. Сердечно-сосудистые заболевания — еще один враг людей, вышедших на заслуженный отдых.

Гимнастика — средство сохранения функциональной способности организма, своеобразная «защита» от преждевременной старости, поэтому важность физических упражнений для пожилых людей трудно переоценить.

Цели и задачи гимнастики для пожилых заключаются в:

• поддержании работы опорно-двигательного и вестибулярного аппаратов;
• улучшении функции центральной нервной системы;
• стимуляции обменных процессов;
• поддержании общего тонуса организма;
• формирование положительного настроя на жизнь в целом.

Особенности гимнастики в пожилом возрасте

Многие люди преклонного возраста не решаются на занятия в спортзале, на улице и даже дома, считая, что спорт – это удел молодых людей. Это заблуждение чрезвычайно распространено и имеет под собой достаточно серьезные основания.

Нередко человек может с трудом подниматься по лестнице и старается по возможности пользоваться лифтом и эскалатором, ходит по улице, опираясь на – так о какой гимнастике может идти речь?

Но вот что интересно: люди, которые многие годы вели активный образ жизни, ходили в походы, катались на велосипеде, по утрам делали пробежки в парке, почему-то и в преклонном возрасте не изменяют своим привычкам.

Гимнастика – это самый доступный вид физической активности

Но гимнастика для пожилых имеет некоторые особенности, которые необходимо учитывать, составляя комплекс упражнений.

Эти особенности достаточно серьезны:

1. не стоит стремиться к достижению каких-либо спортивных результатов – это может привести к самым печальным последствиям, поскольку возрастные изменения в мышцах, связках, суставах не позволяют выполнять упражнения в максимальной амплитуде и с большой нагрузкой;
2. наращивание нагрузок необходимо – в противном случае мышцы адаптируются, и занятия перестают приносить пользу. Только рост нагрузок должен быть постепенным;
3. комплекс должен включать упражнения на все части тела – ноги, спину, грудь, руки;
4. заниматься нужно под руководством специалиста.

Растяжка перед упражнениями

Неважно, какой комплекс выбран для занятий – перед упражнениями необходима растяжка. Строго говоря, упражнения на растяжку можно выполнять и без привязки к тренировке, поскольку для пожилых крайне важно восстановить утраченную гибкость в суставах и связках.

Практика показывает, что это позволяет существенно повысить качество жизни. Но, как и во многом другом, фанатизм здесь абсолютно неуместен, иначе возможны травмы, подчас довольно серьезные.

Видео: Гимнастика и упражнения для пожилых людей

Вот пара правил, соблюдая которые, пожилой человек может без опасений выполнять упражнения:

• растяжку можно начинать, только хорошо предварительно разогревшись. Для этого помогает езда на велосипеде, легкий бег (без этого немыслима растяжка мышц, связок, суставов ног), махи руками, упражнения с гимнастической палкой и другие;
• растягиваться нужно до появления ощущения растянутости мышц – боль недопустима.

Регулярно выполняя комплекс на растяжку, можно добиться полного восстановления подвижности суставов и былой гибкости.

Но стоит иметь в виду, что не стоит стремиться сесть на шпагат, как Жан Клод Ван Дамм. Конечно, это возможно, но связано с опасностью травматизма и требует немало времени.

Китайская гимнастика Тай-чи

Для пожилых людей хорошо подходит древняя лечебная китайская гимнастика Тай-Чи.

Она основана на гармонии трех составляющих – танцевальной грации, оздоровлении и техники боя.

Гимнастика Тай-Чи с древнейших времен позволяет успешно бороться со старостью и связанными с ней болезнями

Особенности Тай-Чи

Китайская гимнастика Тай-Чи необыкновенно благоприятно воздействует на все системы организма пожилого человека. В результате регулярных занятий:

• укрепляется центральная нервная система;
• повышается гибкость и подвижность суставов;
• усиливается иммунитет;
• нормализуется работа пищеварительного тракта;
• улучшается координация движений.

Практика и исследования показывают, что гимнастика Тай-Чи может стать прекрасным профилактическим средством против остеопороза.

Видео: Видеоуроки Тайчи

Регулярные занятия укрепляют мышцы и до минимума сокращают возможность возникновения простудных заболеваний. А все дело – в тщательно выверенных движениях, выполняемых в медленном темпе.

Комплекс упражнений в гимнастике Тай-Чи

Самое интересное в комплексе, рассчитанном на стариков, – отсутствие какой-либо нагрузки. Все упражнения комплекса можно выполнять просто сидя, пусть даже в кровати, в свободной, не сковывающей движения одежде. Количество повторов и размах движений выбирают по самочувствию.

Для ознакомления приведем маленький комплекс из пяти упражнений.

1. Сядьте на кровати или на коврике. Скрестите ноги, положите руки на колени. Сделайте 15-20 глубоких вдохов и выдохов. Выдох нужно делать длиннее. На вдохе выпячивайте живо, на выдохе втягивайте;
2. Раздувайте щеки. Выполнить в среднем темпе до 40 раз;
3. Круговыми движениями разотрите левое плечо ладонью правой руки. Повторите в другую сторону. Для каждого плеча 20 повторений. По мере выполнения усиливайте нажим;
4. Положите руки на бедра. Делайте вращения туловищем в области поясницы. Постепенно увеличивайте, а потому уменьшайте амплитуду. До 20 вращений в каждую сторону;
5. Выполните спиралеобразные круги рукой на животе по часовой стрелке с легким нажимом. Начинайте от пупка и расширяйте движения. Достигнув края живота, сужайте круги. 30 кругов каждой рукой;

Ничего сложного в упражнениях Тай-Чи для стариков нет, а польза огромная.

Цигун – еще один вид китайского оздоровительной гимнастики для пожилых людей. В целом это – целая система, комплекс, который ведет к полной гармонии тела и духа, философии и релаксации, движения и управления энергией Ци.

Особенности гимнастики Цигун

Самая яркая особенность гимнастики Цигун заключается в оздоровительном ее характере. Это мощнейшее средство для поддержания в норме жизнедеятельности организма пожилого человека.

Видео: Гимнастика Цигун — Оздоровительный комплекс упражнений

С ее помощью можно научиться управлять дыханием, эмоциями, а, следовательно, эта гимнастика – прекрасное средство для преодоления последствий стресса и повышения качества жизни людей в возрасте.

Комплекс упражнения в гимнастике Цигун

В Цигуне есть значительное количество упражнений, которые выполняются сидя – можно даже сидеть на кровати

Другие упражнения делают, стоя на полу. Крайне полезно сочетать Цигун и массаж (или самомассаж).

Приведем несколько самых простых упражнений Цигуна, подходящих для новичков и пожилых людей. Они похожи на комплекс Тай-Чи, но здесь нужно следить за направлением энергии Ци.

Упражнение первое

Сидя на кровати, медленно сделайте 50 дыхательных движений через нос. При выдохе старайтесь направлять перед собой энергию Ци.

Упражнение второе

Массируйте колени круговыми движениями ладоней – 100 раз. Ощутите поток энергии. То же самое, но выполняется массаж живота и груди по 20 раз каждой рукой.

Упражнение третье

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Выполняйте наклоны в стороны (по 10 раз). Теперь наклоны вперед и назад.

Упражнение четвертое

То же самое исходное положение. Поднимите согнутую в колене ногу, после чего напрягите мышцы бедра и вытяните ее вперед. Вернитесь в ИП, повторите для другой ноги. По 10 раз на каждую ногу.

Заключение

Гимнастика для пожилых людей – это прекрасный способ повысить качество жизни и оставаться здоровым и жизнерадостным до самых преклонных лет. Только нужно заниматься ей регулярно. И лучше – со специалистом.

Мы начинаем бесплатные занятия для людей от 60 и старше с 11 января в нашем центре.

С 11 января в «Центре Рипа» два раза в неделю начинает проходить оздоровительная восточная гимнастика цигун. Эта гимнастика входит во многие программы омоложения и используется как профилактика от заболеваний опорно-двигательного аппарата. В разных странах мира открытые секции цигун пользуются большой популярностью у старшего поколения. Теперь восточная гимнастика доступна и москвичам.Пожилые люди от 60 лет и старше смогут посещать занятия бесплатно.
Группу будут вести профессиональных тренеры проекта «Долголетие». Этот проект проводит бесплатные занятия цигун для людей старшего поколения в течение 4-х лет. Секции помогают пенсионерам не только поправить здоровье, но и найти новых друзей, развеяться и поднять настроение. Все участники отмечают улучшение самочувствия и настроения, некоторые посетители стали обходится без палочки, гормональных ингаляторов, обезболивающих, впервые смогли пройти кардиограмму под нагрузкой без остановки.

Это будет шестая лечебная площадка Москвы, где пожилые люди могут заниматься бесплатно. В пяти столичных парках - «Сокольники», «Красная Пресня», «Бабушкинский», «Таганский», «Лианозовский» – занятия уже идут.

Генеральный спонсор занятий в центре «Рипа» - Благотворительный Фонд «За словом дело», один из первых фондов в России, работа которого основана на информационных технологиях 21 века. «За Словом Дело» уделяет особое внимание такому важному аспекту своей деятельности как максимальная прозрачность не только процессов получения и перевода денежных средств, но и организации благотворительных акций!

Дополнительную информацию о благотворительном фонде, Вы можете найти на официальном сайте фонда
Отзывы занимающихся можете прочитать (ссылка временно не работает)

Ведёт занятия: Сергей Молодыка , инструктор 2-го уровня Международной Федерации Ушу-илицюань. Преподаватель боевые искусства и цигун с 2009 года
Спортивные достижения:

• Чемпионат Европы по тайцзицюань и другим внутренним стилям (TCFE), 2006, Париж. Серебряный призер по тайцзитуйшоу на месте. Бронзовый призер в номинации таолу 21 форма илицюань.
• I Олимпиада Боевых Искусств «Восток-Запад», 2007, Санкт-Петербург. Чемпион по тайцзитуйшоу на месте и в движении.
• II Олимпиада Боевых Искусств «Восток-Запад», 2008, Санкт-Петербург. Серебрянный призер по тайцзитуйшоу на месте и бронзовый призер по тайцзитуйшоу в движении.
• Чемпионат Европы по тайцзицюань и другим внутренним стилям (TCFE), 2012, Линьяно (Италия).
• Чемпион по тайцзитуйшоу на месте и серебряный призер в тайцзитуйшоу в свободном движении.

Заниматься физическими упражнениями регулярно полезно в любом возрасте. Они помогут с профилактикой заболеваний, а специально подобранные движения излечат от болезней и травм. Это доказано современной медициной, но знали об этом давно.

Яркие примеры тому – древневосточные практики, популярность которых с каждым годом только повышается. Например, китайская оздоровительная гимнастика для пожилых людей сегодня суперпопулярна во всём мире, а количество занимающихся ей уже сравнялось с практикующими йоготерапию.

Комплекс упражнений цигун Ба Дуань Цзин (Восемь отрезов парчи) лёгок в исполнении, не имеет противопоказаний, подходит для любого возраста, а сочетание циклов дыхания с несложными движениями даёт быстрый оздоровительный или лечебный эффект. Фото и видео в этой статье помогут быстро его разучить и запомнить.

Польза и преимущества гимнастик цигун, тай чи и ушу

Регулярные занятия китайской гимнастикой для пожилых людей позволяют:

• повысить показатели функций дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• улучшить подвижность суставов конечностей и позвоночного столба;
• поддерживать необходимый тонус мышц, работу вестибулярного аппарата, статическую и динамическую координацию;
• затормозить или остановить процессы остеоартроза, остеохондроза и остеопороза;
• укрепить нервную систему.

Комплекс Восемь отрезов (упражнений) парчи, а также другие практики цигун или тай чи для пенсионеров, не требует овладения сложными техниками концентрации внимания и замысловатыми дыхательными упражнениями.

Физические движения легки и не нуждается в строгом соблюдении критериев. При этом для занятий не нужно много места, а для выполнения комплекса не потребуется много усилий и времени (15-20 минут).

На заметку. Пожилым людям, у которых есть тяжёлые соматические заболевания, прежде чем начать практиковать данный комплекс, всё-таки лучше получить одобрение лечащего врача.

Основные требования к практике Восьми отрезов парчи

Чтобы комплекс Ба Дуань Цзин дал мощный оздоровительный эффект следует соблюдать следующие правила:

• количество занятий в день – в идеале 4 раза, но можно и 2 (вместо утренней зарядки, лучше на рассвете, и незадолго перед ночным сном, после захода Солнца);
• количество повторов каждого упражнения (отреза) – от 3 до 7 раз, с условием, что все 8 упражнений повторяются одинаковое количество раз;
• движения выполняются мягко и плавно, акцентируя внимание на расслаблении и напряжении мышц;
• глубина дыхания должна быть естественной;
• амплитуда движений сугубо индивидуальна и не должна вызывать усилий, напряжения или дискомфорта.

К сведению. Оздоровительное воздействие Ба Дуань Цзин будет ещё большим если во время занятия получится достичь медитативного состояния сознания (ни о чем не думать).

Чтобы освоить Восемь отрезов парчи не надо ехать в Китай. Гимнастика для стриков состоит из 8 простых упражнений. Рекомендуем сперва выучить каждое движение отдельно, глядя на фото и следуя пояснениям.

Отрез 1 – Поддерживаем небо

Исходное положение: ноги уже плеч, пальцы рук в «перекрещенном замке» ладонями вверх.

1. Вдыхая, поднимите руки вверх, сгибая локти и проводя кисти возле живота. На уровне груди разверните ладони вниз, а в конце движения выверните их наверх (поддерживаем небо). В таком положении, дыша поверхностно, задержитесь на 6 секунд
2. Делая выдох опустите прямые руки вниз, проводя их через стороны.

Отрез 2 – Стреляем из лука в ястреба

Исходное положение – основная стойка, ноги уже плеч:

1. Во время вдоха, сделайте небольшой шаг правой ногой в сторону, так, чтобы стопы оказались чуть шире плеч. После чего одновременно сгибайте колени в полуприсед, а кисти, сжатые в «расслабленные» кулаки, поднимите вдоль туловища до уровня подмышек.
2. На выдохе, «натягивайте лук и стреляйте в ястреба». Правую руку вытяните в сторону, одновременно складывая пальцы как на фото. Ладонь повернута от себя. Одновременно с движением правой руки, подтягивайте левый кулак выше к плечу, складывая пальцы так, как если бы вы оттягивали ими тетиву. Повернув голову, смотрите на кончик указательного пальца. В конце движения и выдоха «стреляйте», т.е. сильно напрягите на мгновение все мышцы тела.
3. Вдыхая воздух, верните кисти к подмышкам, опять сложив пальцы в несильно сжатые кулаки.
4. Делая выдох, опускайте руки, разгибайте колени и возвращайте стопы в положение уже плеч.

Внимание! Один повтор упражнения – это его выполнение в одну и в другую сторону.

Отрез 3 – Поднимаем руку вверх

Исходное положение: основная стойка, ноги уже плеч.

1. На вдохе, поднимите сгибая локти, поднимите кисти вдоль туловища на уровень груди, ладонями вверх.
2. Выдыхая, разверните ладони вниз, и сделайте ими движение вниз, как бы надавливая на воображаемый большой упругий шар.
3. Делая вдох, правую руку вытяните вверх, повернув ладонь к небу, пальцы вывернуты в сторону головы. В это же время опустите левую руку, вывернув ее ладонь к полу и повернув пальцы в сторону тела. В таком положении надо напрячь мышцы тела, как бы растягивая упругую ленту.
4. На выдохе, расслабьте левую кисть, а правую руку опустите, проведя ею через сторону.

Повторите упражнение с самого начала, поднимая теперь, на счёт 3, левую руку.

Отрез 4 – 5 усталостей и 7 повреждений

Название «намекает» на то, что это упражнение оказывает оздоровительное влияние на сердце, лёгкие, печень, селезёнку, почки, позвоночный столб и головной мозг.

1. На вдохе, сгибая локти, поднимите кисти вдоль туловища, ладонями вверх (пальцы соприкасаются кончиками), доведя их почти до подбородка.
2. На выдохе, повернув ладони в пол, опустите их вниз вдоль живота, одновременно поверните голову в правую сторону (оглянитесь). В крайне точке такого положения напрягитесь не более чем на 1 секунду.
3. Делая вдох, расслабляйтесь и поворачивая голову прямо, поднимите руки ладонями вверх ещё раз, но теперь только до уровня талии.
4. Делая выдох, повернув ладони вниз, опускайте руки. В конце движения руки должны оказаться свисающими вдоль туловища.

Для того, чтобы закончить 1 повтор упражнения, повторите то же самое, но оборачиваясь в левую сторону.

Это интересно. Почему комплекс называется именно так? По преданию, каждое из упражнений было записано на отдельном, очень дорогом отрезке парчи. Сделано это было для того, чтобы подчеркнуть особую целительную силу этой подборки движений, которая была доказана на практике. Солдаты маршала Юэ Фэйя делали упражнения каждый день.

Отрез 5 – Рыба, двигающая хвостом

Старайтесь держать спину прямой.

Исходное положение: ноги шире плеч, полуприсед, ладони упираются на бёдра, пальцы повёрнуты кнутри.

На вдохе, сделайте «передний» полукруг туловищем против часовой стрелки, а на выдохе, выполните движение в обратном направлении.

Отрез 6 – Обхватываем пальцы ног руками

Исходное положение: основная стойка, ноги вместе, руки на поясе.

1. На вдохе, прогнитесь назад, поставив ладони на область почек.
2. На выдохе, наклонитесь вперёд, проведя руками по задней части ног. Колени старайтесь не сгибать. Возьмитесь за пальцы ног или положите ладони на подъёмы стоп. Задержите дыхание и замрите на 3 секунды. Не всем пожилым людям доступен такой вид наклона, поэтому сперва кладите ладони на лодыжки или голени. Со временем данный вид движения обязательно станет доступным.
3. Делая вдох, выпрямитесь, и поднимите руки вверх.
4. На выдохе, примите исходное положение.

Отрез 7 – Сердито смотрим на кулак, широко раскрытыми глазами

Исходное положение: основная стойка, ноги на ширине плеч.

1. Делая вдох, делая полуприсед, поднимите кисти до уровня талии, собирая пальцы в слегка сжаты кулаки.
2. На выдохе, вытянете правую руку вперёд. Смотрите на кулак, широко раскрытыми глазами.
3. Вдыхая, расслабьте веки, подведите кулаки к центру груди.
4. На выдохе, разгибая колени, разведите руки в стороны, ладонями вверх, а затем опустите руки вниз. В конце движения разверните ладони к туловищу.

Повторите упражнение, вытягивая вперёд левую руку.

Отрез 8 – Сотрясаем землю

Исходное положение: основная стойка (ноги вместе, ладони прижаты по бокам бёдер).

1. На вдохе, встаньте на высокие полупальцы, потянитесь макушкой вверх, напрягите на секунду все мышцы тела и, обязательно, мышцы тазового дна.
2. Перед выдохом расслабьтесь, и выполняя его «упадите» на пятки так, чтобы по телу прошла волна сотрясения.

После того, как вы сможете выполнять комплекс этих упражнений без особых усилий, попробуйте дышать во время упражнений не грудью, а выполнять циклы хоть и не глубокого, но всё-таки диафрагмального дыхания. Тогда оздоровительный эффект будет ещё больше.

Китайская гимнастика для пожилых людей, видео цигун Восемь отрезов парчи, поможет лучше разобраться в нюансах техники, поскольку для облегчения обучения описание упражнений было умышленно упрощено.

Если вас заинтересовала китайская оздоровительная гимнастика, то скучно заниматься не станет. Всегда есть возможность перейти к выполнению более сложных комплексов и не только из цигун, но и других восточных практик. Для примера посмотрите видео гимнастики тай чи для пожилых.