Нарушения диеты. Внутренний приговор. Как же контролировать питание? Что именно можно есть и сколько

Очень часто мы виним себя за то, что спрыгиваем со строгой диеты. Но знаешь ли ты, что есть случаи, когда ты можете нарушить свой рацион и не винить себя за это? Не знаешь, когда? Предлагаем твоему вниманию несколько примеров.

1. Когда ты болеешь

Когда я болею, то не думаю о калориях или лишнем весе. Я думаю о том, как бы поскорее выздороветь. Я смело кушаю куриный бульон, когда захочу, и вообще кушаю все, что хочется. Если ты заболела, то можешь нарушить свою диету и не переживать за это.

2. Когда ты в отпуске

Если ты поехала отдыхать, нет ничего плохого в том, чтобы немного нарушить свою диету. Ты же не будете ежедневно по несколько раз в день считать, сколько съела калорий, не так ли? Конечно, это не означает, что нужно полностью нарушить свою диету и набрать несколько лишних килограммов, все зависит от ситуации.

3. Когда сильно хочется чего-нибудь съесть

Я большая любительница сладкого. Ежедневно отказываюсь от сладкого, ем ягоды и сладкие рожки (вместо шоколада), но иногда могу позволить себе что-то более сладкое, пусть даже и высококалорийное. Поэтому, если ты сильно любишь, например, сладкие ватрушки, то можешь иногда нарушать свою диету и кушать то, что сильно хочется.

4. Когда празднуешь день рождения

Если тебя пригласили на день рождения, обязательно сходи и не бойся нарушить свою диету. Если ты идешь на вечеринку, это не означает, что нужно скушаете все, что предложат, ешь все в меру. Ну, и конечно, святой повод – собственный день рождения. Как не побаловать себя вкусняшкой в этот день?

5. На праздники

Недавно я прочитала статью, в которой давались советы, как придерживаться своей диеты во время праздников. Скажу честно, советы ужасные. Конечно, во время праздников старайся пить обычную воду , но в еде можешь себе не отказывать, ведь, например, Новый Год мы празднуем раз в год.

6. Когда ты на свидании

Свидание – один из случаев, когда можно нарушить свою диету. Я думаю, что парню будет не очень приятно сидеть с тобой, считать количество калорий в блюде и кушать тот же низкокалорийный салат. Я не говорю заказывать все, что есть в меню, однако не сиди, считая калории, это же свидание!

7. Во время ПМС

Это еще один случай, когда можно нарушить свою диету. Однако не перестарайся, кушай все в меру и не переедай.

8. Когда ты в кино

Что может быть вкуснее попкорна во время просмотра любимого фильма? Если ты на диете, это не означает, что нельзя съесть попкорна. Ты же не ходишь в кино каждый день, верно?

Я уверена, что существует множество случаев, когда можно нарушить свою диету. Как думаете, какие еще поводы есть?

Знатоки фитнеса и диетологи, еще совсем недавно, скептически высказывались о том, что бы хотя бы на один день, отходить от диеты или строгого режима питания. Однако исследования подтвердили, что нарушение диеты всего на день не повредит, а наоборот может даже ускорить процесс похудения. Новая для вас информация? Возможно, просто узнайте больше о том, можно ли нарушать диету в определенные дни, и зачем это нужно делать.

В действительности же такая идея становится все более известной и популярной. Давайте рассмотрим все подробно, действительно ли можно нарушать режим питания. Некоторые из плюсов:

1. Повышается обмен веществ. Если периодически нарушать строгую диету, то увеличивается выработка гормонов Т-3 и Т-4. При соблюдении строгой диеты выработка этих гормонов существенно снижается. Соответственно снижается метаболизм или обмен веществ. Поэтому нарушая диету, мы увеличиваем выработку этих гормонов и повышаем свой обмен веществ. Что нам и нужно.

2. Повышается скорость основного обмена веществ. Недопустимо даже малейшее снижение обмена веществ. Если скорость метаболизма снизится, хотя бы на 6% то соответственно замедлится скорость потери лишнего жира. При избытке калорий организм повышает скорость основного обмена веществ. Некоторые исследования показали результат в 9% от исходной скорости обмена, а в отдельных случаях может быть и больше.

3. Повышается содержания лептина в крови. Если на протяжении 72-х часов и дольше происходит дефицит калорий, то уровень лептина заметно снижается. Благодаря достаточному количеству калорий лептин возрастет, что вызовет выработку гормонов Т-3 и Т-4. Этот скачок поспособствует увеличению потребления энергии.

4. Психологический отдых. Отдых от диеты положительно влияет на психологическое состояние худеющего. Ведь можно есть все что хочешь не переживая за количество съеденных калорий, и при этом все ровно худеть. Процесс похудения должен быть комфортным, иначе долго вы не продержитесь. Позволяйте себе иногда такую передышку, и определите, какой это будет день.

Дополнительные доказательства

Не бойтесь что сорветесь. Если вы любите пиццу, так скушайте ее раз в неделю, отведите душу, если вы любите конфеты съежьте граммов 200. Однако помните, что например съеденный целиком торт, это не «отпускной день», это серьезный вред для вашего организма. Подходите к выбору желаемой пищи с разумом.

Когда и как правильно нарушать диету?

Периодичность таких, заранее определенных дней зависит от калорийности вашего питания. Если ваш дефицит составляет всего 100 кал то «отпускные дни» вы, честно говоря, не заработали. А если дефицит составит 500 кал, то вы можете сделать себе такой день раз в неделю.

Стоит также учитывать степень ожирения:

10-12% жировой ткани - 1 «отпускной на каждые 7-9 дней;

Более 12% жировой ткани - 1 «отпускной раз в 14 дней;

Если жировая ткань составляет более 16 % то в таком случае лучше не нарушать режим питания «отпускным днем». Однако один раз в две недели можно увеличить калорийность за счет сложных углеводов.

Подумайте, что именно вы хотите: пиццу, мороженое, конфеты, торт.

Обратите внимание на состав и калорийность вкусностей. Посчитайте, сколько чего вы сможете съесть, что бы ни выйти за пределы суточной калорийности. Если вы съедаете 1500 калорий, и каждый день не доедаете 500, тогда в этот день вы можете поглотить 2000 калорий.

Все же, самое вредное стоит съесть в первой половине дня, а уже во второй сделайте кардио-нагрузку.

Подумайте также о порциях. Может вместо 200 г конфет вам хватит всего 5 штучек.

Во время принятия такой пищи не торопитесь. Задумайтесь, действительно ли вы ощутили огромное блаженство, или это больше психологический аспект? Возможно, в следующий раз вам захочется побаловать себя более полезными вкусностями.

Так что попробуйте, возможно, вашему организму такие «отпускные дни» подойдут только на пользу. Источник -

Все знают, как худеть. Надо меньше есть, больше двигаться и купить себе новые штаны. Мало кто обращает внимание на нюансы. На такой, к примеру: чем больше ты сбрасываешь, тем больше твой организм жадничает - метаболизм замедляется, чувство голода обостряется. Никто не хочет терять заначки, даже если это всего лишь раздувшиеся жировые клетки. Именно поэтому большинство «заходов на диету», стартовавших в новогоднюю ночь, тонут в кружке пива уже на майские, если не раньше.

Но, с другой стороны, почему первый же проступок - это провал всей диеты. Что страшного-то? Это отбросит тебя всего на день-два назад. На самом деле некоторые диетологи полагают, что правильная программа по снижению веса должна оставлять пространство для маневра. А именно: ты просто обязан допускать контролируемые перерывы в самоистязании.

Один из самых популярных методов похудения в США сейчас - программа Body for Life («Тело для жизни»). Ее автор Билл Филлипс, в частности, советует своим последователям придерживаться строгой диеты (много белка, мало жиров и т.д.) шесть дней в неделю. А седьмой использовать как «свободный день», когда можно есть все что угодно: пиццу, оладьи, бигмак или даже парочку на обед - на твой выбор. Эта «разгрузка» убедит твой организм, что голодомор еще не наступил и сохранять внутренний жир любыми способами нет необходимости. Но еще важнее психологическое влияние таких перерывов. Если ты впадешь в депрессию от поедания брокколи, это не поможет тебе дотянуть до заветного уровня.

«Тебе не следует принимать правила, которые ты не сможешь соблюдать» , - говорит Филлипс. 80% толстяков, которые сбросили хотя бы 10% по принципу «подохну от овощей, но своего добьюсь», возвращают себе потерянные кило в течение года. Кто гарантирует тебе, что ты попадешь в остальные 20% (если, конечно, ты не сделан из стали)?

Программу «Тело для жизни» в течение 12 недель проверяли на добровольцах ученые из колледжа Скидмор (США). Даже с учетом тех 12 дней, когда можно было есть все что угодно, средний суточный объем калорий участника теста к концу испытаний снизился на 29%, а вес - на 5,5 кг. И вот любопытное наблюдение: если в начале программы все испытатели с особым рвением использовали весь «жирный» день, то в ходе третьего месяца многие уже ограничивались одним преступным обедом или даже просто греховным десертиком. Хочешь повторить их успех? Тогда читай наш FAQ по дискретному похуданию.

1. Кому нужно нарушать?

Если ты самый настоящий жирдяй, да еще и худеешь только методом ограничений в еде, все эти разговоры не про тебя. Что значит «настоящий»? Твой вес - под 100 кг, а объем талии превышает 90 см. Это знак, что ты нарушал уже достаточно. Придется потерпеть. А более всего перерывы нужны парням, которые проводят изнурительные тренировки в качалке, сидя на диете. Без поблажек организм таких клиентов неминуемо взбунтуется - как мы уже говорили, он поймет, что наступили тяжелые времена и надо спасаться.

«Многие диеты предполагают резкое сокращение потребления углеводов и жиров» , - поясняет диетолог, советник Men’s Health по вопросам питания Алан Арагон. Мало жиров (в особенности насыщенных) означает падение уровня тестостерона - ты будешь вялый, а мышцы не будут расти. Мало углеводов - хуже вырабатываются гормоны щитовидной железы, что замедляет процесс избавления от жира. Ну и кроме того, уровень лептина (гормона, регулирующего чувство насыщения) начнет падать, а уровень грелина (его антипода, обеспечивающего чувство голода) - расти.

Запланированное нарушение диеты может вернуть все гормоны на оптимальный уровень и временно поддержать твой метаболизм. Но вот что важно: «нарушение» не значит смертельное переедание. Сложный способ проконтролировать объемы поглощаемого таков: а) высчитай объем калорий, которые расходуешь в течение недели; б) построй свой план питания так, чтобы (даже с учетом регулярных нарушений режима) за неделю ты все равно тратил бы больше энергии, чем потреблял.

2. Какую еду лучше выбирать для «жирных» дней?

Чего нет в твоей диете - то и ешь в свой единственный выходной, советует Арагон. Если ты сократил прием жиров - налегай на моцареллу, хороший стейк, чизкейк. Если сел на низкоуглеводную диету, в твою тарелку приглашаются макароны и жареная картошка.

Но все это не имеет значения, если тебе хочется чего-то конкретного. «Бывает так, что вожделенная шоколадка начинает сниться тебе каждую ночь , - явно со знанием дела рассуждает Арагон. - Это никуда не годится - куда полезнее будет съесть чертову шоколадку. Иначе в какой-то момент она полностью завладеет твоим сознанием, парализует волю, и тогда одной плиткой ты не обойдешься» . Другими словами, главное, чтобы ты получал от греховного дня настоящее удовольствие.

3. Когда лучше всего нарушать?

На первый взгляд, для диетической анархии больше всего подходят выходные. Но это опасное время, легко скатиться к неконтролируемому обжорству в течение целого дня. Лучше побалуй себя в будний день, накануне самой тяжелой тренировки - дополнительные калории плюс твое хорошее настроение сделают ее более продуктивной.

А если ты планируешь нагрешить лишь одним приемом пищи, то пусть это будет ужин дома (его проще всего контролировать - как по объемам, так и по составу блюд). И длиться он должен не долее 45 минут от первого движения вилкой до последней сытой отрыжки.

4. Как часто следует нарушать?

А. Одно серьезное нарушение в неделю - 2000–3000 калорий отменной низкокачественной пищи.
Б. Два нарушения в неделю по 1000–1500 калорий.
В. Один небольшой грех каждый день.

«Большинству парней достаточно 200–300 калорий, чтобы перевести дух» , - говорит Арагон, добавляя, что это самый популярный вариант. Профессор колледжа Скидмор Пол Арчьеро (тот самый, который руководил полевыми испытаниями программы «Тело для жизни») согласен, что надо ограничивать не время, а объемы: он разрешает худеющим под его командова­нием 15% «свободных» калорий: «Большинство растягивают эти 15% на неделю. Нарушения становятся вкраплениями в полезную еду. Это очень эффективный способ сидеть на диете» .

Итак, повторим напоследок: вполне нормально баловать себя время от времени или даже каждый день, если на то есть желание. В конце концов, так ты не нарушаешь диету - это твоя диета и есть.

Однако, строго соблюдать такой непростой график может оказаться не всем по силам. Особенно, в первые дни, когда Вы и Ваш организм только начинаете привыкать к новому ритму жизни. Также не следует забывать о различных сторонних факторах: можно проспать, забыть, не успеть купить или приготовить необходимый набор , и многое-многое другое.

Так что же делать, если, начав , Вы пропустили завтрак, обед или ужин?

Завтрак – важная часть дня, которую пропускать категорически запрещено. Если же по каким-либо причинам Вы все-таки о нем забыли – у Вас есть несколько выходов:

1. Во-первых, обнулить все результаты и начать сначала.
2. Во-вторых, заменить завтрак перекусом в виде свежего огурца, моркови или капусты.
3. В – третьих, перенести завтрак на более позднее время, подвинув, соответственно, на такое же количество часов и обед с ужином.

Не забывайте, о том, что все эти «вольности» чреваты в лучшем случае небольшим отвесом за день, а в худшем – плохим самочувствием.

С этим, надеемся, все понятно. Но что же делать, если диета магги была серьезно нарушена?

В этом случае решение будет окончательным и безапелляционным – придётся начинать все сначала. Неважно, какое количество пути пройдено: несколько дней или несколько недель. Для достижения желаемого Вам придётся взять себя в руки и начать все с начала.

Конечно, Вы можете проигнорировать подобный «инцидент» и продолжать придерживаться . Однако тогда не будет гарантии того, что окончательный результат Вас полностью удовлетворит. Вполне возможно, что Вам не удастся потерять лишний вес в том объеме, в котором хотелось бы.

Обратите внимание на то, что поскольку данная система эффективного и быстрого домашнего похудения основана не на физических нагрузках или подсчете калорий, Вам не удастся «компенсировать» съеденную шоколадку приседаниями, овощами или фруктами.

Увы, нормализация биохимических процессов организма – это сложный и длительный труд, который, к сожалению, сходит на нет при малейшем отклонении от режима.

После спортивных занятий с целью похудения люди боятся баловать себя вкусной едой. Они считают, что лакомства мгновенно испортят фигуру. Но это большое заблуждение. Длительный отказ от любимых продуктов и постоянный счет калорий могут нанести больше вреда, чем пользы.

В ответ на значительное сокращение калорий в нашем теле начинает замедляться обмен веществ. Организм старается сохранить и сбалансировать накопленное. В конечном итоге тело перестраивается на сжигание меньшего количества калорий. Переходит к функционированию на базальном уровне метаболизма, пытаясь тратить минимум энергии. Наши предки с пользой применяли это свойство организма, когда запас пищи был ограничен. А сейчас такой подход работает против нас.

Сейчас в диетологии появился новый тренд - Читмил (Cheatmeal). Это заранее запланированные нарушения режима строгой диеты.

Научное обоснование читмилов

Периоды продолжительного голодания и диеты могут негативно сказываться на гормонах щитовидной железы и уровне лептина. Щитовидная железа регулирует гормоны Т3 и Т4, а хронический недостаток калорий может уменьшить их производство.

При таком раскладе редкие перекусы с вашими любимыми продуктами будут весьма полезны. От небольшого пополнения калорий выработка гормонов придет в норму. Организм начнет сжигать привычное количество жировых запасов, и его работа от этого только улучшится.

К тому же строгая диета подавляет уровень лептина. В результате в мозг поступает сигнал о необходимости замедления метаболизма. Так организм пытается побороть голод и поддержать привычный вес. Своевременные маленькие порции калорийной еды вызовут повышение уровня лептина. Это приведет к нормализации метаболических процессов за счет увеличения работы щитовидной железы и расхода энергии.

После съедения читмилов вам вдруг становилось жарко или даже выделялся пот? Это верный признак термогенеза и правильного расхода суточной энергии.

Единственная проблема в том, что многие люди не могут эффективно воспользоваться приемом запланированного нарушения диеты. Они съедают больше, чем необходимо для стабилизации метаболизма.

Еще один важнейший плюс читмилов – они помогают пройти курс диет до конца. Если же людям поставить жесткие рамки в выборе еды, то они могут не выдержать такого. Начнут тайком употреблять вредные и высококалорийные продукты в больших количествах. Это приведет к снижению пользы от диеты и плохому самочувствию. Человек может почувствовать себя больным и виноватым за такой срыв.

Когда нужно устраивать читмилы

1. Не позволяйте себе есть вкусности, если вы недостаточно занимались спортом или были на диете менее двух недель. Не обманывайте тренера и себя.
2. Не стоит баловаться запретными продуктами, если вы совершали маленькие отступления от рациона в течение недели. Таким поведением вы лишили себя заслуженных гастрономических поощрений. Выполните план диеты по крайней мере на 90%, чтобы с чистой совестью съесть читмил.

Вы можете уменьшить количество углеводов в питании за два-три дня до запланированного нарушения диеты. Это повысит чувствительность к инсулину и сделает мышцы более восприимчивыми к большему притоку углеводов.

Обычно разрешается устраивать читмилы после утомительной тренировки и заметной потери веса. В это время организм эффективно «впитывает» полезные вещества и перерабатывает их в мышцы. А заниматься тяжелыми физическими нагрузками гораздо приятнее зная, что после тебя ждет вкусная награда.

Что можно кушать

Частота ваших читмилов будет сильно варьироваться в зависимости от обмена веществ и продолжительности диеты. Одни могут нарушать рацион каждые 7- 10 дней. Другим допустимо лишь раз в две недели полакомиться запретным.

Количество потребляемых калорий в читмиле должно в 2-3 раза превышать калорийность обычной порции диетической еды

Только нельзя есть все подряд. Предлагаю списки того, чем можно скрашивать диетические будни.

Эта подборка подойдет при очень сильном истощении организма, когда запас необходимых веществ нужно пополнить быстро.

• Пицца;
• бургеры, картофель фри, чипсы;
• мороженое;
• бутерброды с курицей или телятиной;
• блюда для завтрака - блины, колбаса, бекон и т.д.;
• пончики, печенье и другая выпечка;
• картофель с сыром и горячим соусом.

Следующие варианты блюд содержат меньше калорий и жиров. Но достаточно, чтобы обеспечить положительный эффект:

• стейк и картофель;
• барбекю;
• суши (не жареные);
• макароны с томатным соусом;

Запланированные отступления от диетического меню – отличный способ держать себя в форме. Они избавляют от чувства лишения во время диет и при этом не мешают добиться цели. Главное, правильно включать их в питание. Удачных читмилов!