Необычные упражнения с маленьким гимнастическим мячом

Посетителям тренажёрных залов и фитнесс-клубов предлагают, как правило, традиционный набор упражнений для тренировки мышц. Но в последнее время появляется много новых фитнес-систем, которые на первый взгляд могут показаться весьма странными. В эффективности многих из них можно усомниться, зато хорошее настроение точно гарантировано.

1. Prancercise

В 1989 году любительница фитнеса Джоанна Рорбак Rohrback занималась пробежками по голливудским бульварам. При этом она одевала на лодыжки дополнительные грузы-утяжелители. Джоанне стало скучно просто бегать и она решила параллельно совершать ритмичные движения руками. Свои эксперименты она описала на YouTube как "ритмичный способ передвижения, который похож на походку лошади".

В 1994 году Рорбак написала книгу "Prancercise: искусство физического и духовного совершенства", которая так и не была опубликована. Помимо того, что Prancercise - довольно неплохое физическое упражнение, эта тренировка также позволяет также отказаться от скуки и однообразия тренажерных залов. Необычная тренировка имеет еще одно преимущество - она подойдет большинству людей и лояльна к новичкам.

2. Тренировки на высоких каблуках

Высокие каблуки очень неудобны. Часто врачи даже запрещают их носить из-за негативных последствий для организма. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что ношение высоких каблуков может привести к остеоартриту, а также деформации мышц голени, четырехглавой мышцы и стабилизирующих колено сухожилий. Также некоторые ученые считают, что ходьба на высоких каблуках сжигает меньше калорий, поскольку подобная обувь замедляет скорость ходьбы человека. Идея тренировок в подобной обуви звучит довольно безумно, но подобные тренировки на сама деле существуют. Более того, их даже предлагают в некоторых тренажерных залах.

3. Пятьдесят оттенков серого

Практически все знают о нашумевшей книге писательницы Э.Л. Джеймс "Пятьдесят оттенков серого" и об одноименном художественном фильме. Недавно появились тренировки, которые основаны на интимных сценах из романа. Фитнес-тренер Кристен Джеймс разработала 13-упражнений, которые можно легко выполнить с помощью только стула и коврика. Клубничка заключается, по всей видимости, в эротических названиях упражнений. Как поясняет Джеймс, тренировка "Пятьдесят оттенков серого" предназначена для развития гибкости и общей выносливости, необходимых для того, чтобы воспроизвести интимные сцены из книги в своей спальне.

4. Тренировка в прыгающей обуви

Уникальные выглядящие ботинки, известные как Kangoo Jumps (предположительно, в названии обыгрывается слово "кенгуру"), были разработаны в 1990-х годах для спортсменов, чтобы уменьшить влияние на суставы интенсивных упражнений (при занятиях по этой методике, суставы подвергаются перегрузкам в5G). Ботинки Kangoo позволяют мышцам правильно поглощать энергию удара. Исследования показали, что они уменьшают ударную нагрузку на целых 80 процентов, защищая суставы. В последние годы Kangoo Jumps начали использовать не только при подготовке спортсменов, а также в танцевальных и фитнес-залах.

5. Europlate - никаких движений

Мало кто знает, но существуют тренировки, при которых практически не нужно двигаться. Подобное стало возможным благодаря специальному тренажеру с вибрационной пластиной Europlate, на которую становится пользователь. Вибрации пластины на частоте 30-50 герц заставляют мышцы сокращаться и растягиваться, подобно тому, как это происходит во время обычных тренировок, только более эффективно.

Производители тренажера утверждают, что 10 минут на Europlate примерно равны часовой тренировке. Помимо разработки мышц, такие тренировки также улучшают плотность костной ткани, кровообращение, обмен веществ, общую выносливость и тонус. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что женщины с ожирением, которые использовали вибрационные пластины, потеряли больше веса, чем те, которые использовали обычные упражнения.

6. Chair-A-Cise - тренировки сидя

Одними из самых практичных являются тренировки, которые можно делать сидя, совмещая их с чтением. Тренер Дэрил Мэдисон разработал программу Chair-A-Cise как средство для тех, кому нужны упражнения, но нет на них времени. Теперь вместо того, чтобы тратить несколько часов на посещение спортзала, можно разминаться сидя дома в кресле или даже во время обеденного перерыва. Желающие могут увеличить нагрузку, просто взяв гантели. В настоящее время существует четыре программы Chair-A-Cise, различающихся по времени и интенсивности.

7. Zuu - тренировки с высокой интенсивностью

В последние годы стали популярными тренировки с высокой интенсивностью. В 2010 году австралийцем Натаном Хелбергом была создана уникальная система тренировок по снижению веса, основанная на движениях животных. Тренировка заключается в том, что инструктор произносит название животного, а участники имитируют движения этого животного в течение 30 секунд. Несмотря на то, что подобные упражнения выглядят достаточно глупо, они очень эффективны. Пятнадцать минутZuu могут сжечь 500-1000 калорий. Секрет заключается в том, что задействованы буквально все мышцы.

8. Тренажер верховой езды

Верховая езда на самом деле является прекрасной тренировкой. С точки зрения затрат энергии организмом, она является эффективнее многих упражнений. Было доказано, что регулярная верховая езда также улучшает мышечную силу. Учитывая эти факты, корейцы сделали тренажер Ace Power, который предназначен для имитации движения верхом на лошади. К сожалению, он не имитирует все движения лошади, а двигается только определенным образом. Также при подобной тренировке не задействованы руки.

9. Waterwalkerz - экстремальная разминка

Уже давно стал популярным такой аттракцион, как зорб. В Японии и в Китае в последние годы появилась версия зорба, которая одновременно является прекрасной заменой тренировке. В Waterwalkerz, запаса воздуха в котором хватает на 30 минут, люди передвигаются по воде. Прогулка в подобном шаре не такая легкая, как кажется - понадобится незаурядная координация. Масса фана, а заодно и прекрасная разминка для всего тела обеспечены.

10. Pao Facial Fitness

В Японии разработали, пожалуй, самый смешной тренажер в мире. Фитнес-тренажер для лица должен убирать все признаки старения кожи, подтягивать мышцы нижней части лица, а также предотвращать появление складок. Упражнение очень простое - нужно вставить загубник-держатель в рот и в течение 30-90 секунд трясти головой вверх-вниз под музыку.

Некоторые люди узнают новости, читая газету каждое утро, посещая сайты, просматривая телепередачи. Мы предпочитаем новости из научных журналов, особенно тех, которые связаны с физическими упражнениями.

Одно исследование, на которое мы недавно обратили внимание, изучило гипертрофию и увеличение силовых ощущений среди групп, которые отличаются как по интенсивности, так и по категориям тренировок. В исследовании, опубликованном в одном известном зарубежном журнале, сказано, что использование тренировок постоянной интенсивности (один и тот же вес), но с различными упражнениями является более эффективным в процессе увеличения силовых ощущений для физически активных людей, чем в других группах, где интенсивность тренировок достигала минимального уровня.

Далее следует список из шести упражнений (некоторые в сочетании с повышенным уровнем техники), которые, скорее всего, Вы никогда не пытались выполнить ранее. Отбросьте свои устаревшие привычки и приступайте к новым более интересным и перспективным навыкам. Используйте шесть упражнений по одному на каждую крупную группу мышц.

1. Жим от груди с поворотами гантелей на 180 градусов

Если Вы однажды рвали грудные мышцы, то согласитесь, что жим со штангой не является идеальным вариантом. Поэтому, вместо них можно уверенно использовать гантели.

Но эти упражнения не должны быть обычным жимом от груди. Добавьте к ним повороты в буквальном смысле, чтобы использовать преимущества положения лежа при обратном захвате. Исследование, выполненное в Торонто установило: когда субъекты использовали супинацию (обратный) захват во время изометрического толчка штанги жима лежа, это привело к повышению активности в верхней части грудной мышцы, по сравнению с обычным внешним захватом.

Тренировки: делайте эти упражнения с первого по третью тренировку на грудь с 8-12 повторениями. Перед тем, как приступить к тренировке, обратите внимание на общий вес, используемый ранее, вероятно, он будет здесь слишком тяжелым.

• Ложитесь на горизонтальную скамью, держа две гантели стандартным захватом (ладони вперед) с вытянутыми руками над грудью.
• Медленно опустите вес к груди, а затем разверните Ваши руки на 180 градусов и верните руки в прежнюю позицию, выполняя жим, захват у Вас получается противоположный и Ваши ладони должны смотреть на лицо, когда руки находятся в верхнем положении. Задержите руки в этом положении пару секунд перед опусканием к следующему повторению.
• Держите плечи немного опущенными назад во время жима для максимального задействования грудных мышц.

2. ТРОЙНОЙ СЕТ С ПЛЕЧАМИ

Такая тройная линейка связывает три однотипные упражнения с гантелями, каждое из которых необходимо выполнять по 7 повторений. Это отличный вариант, чтобы разнообразить свою тренировку. Помните, что работа на общее задействование мышц поможет максимизировать каждое повторение.

Тренировки: делайте эти упражнения после всех выполненных нагрузок на плечи. Делайте 3 вида упражнений, состоящие из 21 повторения.

• Станьте в положение наклона, крепко стоя на ногах. Не смотрите вверх.
• Выполните первые 7 повторений с захватом гантели сверху вниз (ладонями назад), разводите руки в разные стороны
• В течение следующих 7 повторений, поменяйте захват (ладони повернутые к Вам) и сделайте боковые подъемы гантелей.
• Финальные 7 повторений выполните в положении наклона. Используя тот же захват, поднимайте гантелей вперед. Держите плечи опущенными, когда поднимаете гантели и медленно опускайте их, таким образом контролирую процесс.

3. СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА НА БИЦЕПС И ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Вряд ли кто-нибудь выполнял такие упражнения, хотя они точно стоят Вашего внимания! Потому что Вы акцентируете внимание на бицепсы, когда поднимаете гантели и на предплечье, когда их опускаете. Сгибание Зоттмана является упражнением, задевающие полностью бицепсы и предплечья.

Тренировки: это упражнения могут совместить тренировки бицепсов и предплечья. Их не стоит выполнять с очень тяжелым весом, сделайте их в конце своего тренировочного процесса, если Вы специально не нагружали перед этим предплечья.

Выполняйте упражнения правильно

• Возьмите гантели обратным захватом и сгибайте-разгибайте руки, как обычно. Держите локти строго по бокам.
• Согните руки, остановите в верхней позиции, разверните запястья так, чтобы ладони смотрели лицом вниз, опускайте свой вес, полностью контролируя его
• Проверьте свои возможности на этом упражнении, выполняя по возможности качественные повторения!

4. ПОДХОД ПРИСЕДА И ПОЛУПРИСЕДА СО ШТАНГОЙ

Превратите Ваши обычные приседания в супер эффективные упражнения, которые будут давать ощущения жжения, но при этом значительный рост мышц! Эта простая техника увеличивает время пребывания в напряжении Ваших мышц и сделает акцент на важном нижнем спектре приседа. Во время таких упражнений частичного и полного диапазона движений в повторах, Вы сможете лучше задействовать ягодицы и бедра, которые получат больше пользы, чем от всех других видов приседаний.

Тренировки: если Вы тренируетесь не для силовых ощущений, выполните этот метод в начале Вашей тренировки в течение нескольких подходов по 6-10 повторений. Повторение состоит, как из полного диапазона приседа, так и частичного. Если же Вы тренируетесь для увеличения силы, сделайте свои обычные приседания, прежде чем приступить к таким упражнениям, но уменьшите общее количество подходов.

Выполняйте упражнения правильно:

• Установите рядом с собой какую-то коробку (степ или скамейку) позади себя. Высота коробки должны быть на уровне или чуть ниже колен
• Встаньте перед коробкой, ноги на ширине плеч
• Опускайтесь до самой коробки, задерживайтесь в таком положении, держа мышцы в напряжении
• Выпрямьтесь до половины, затем медленно вернитесь обратно к коробке
• Вернитесь в начальную позицию
• Держите базу в напряжении в течение каждого этапа одного с половиной приседания, контролируйте свою позицию и мышцы во время каждого подхода.

5. ШТАНГА СО СТОЙКОЙ ДЛЯ СПИНЫ

Начните гребную тягу с мертвой точки стойки. Такая позиция с сопротивлениями разрушают концентрическую и эксцентрическую фазу упражнений, придаст больше мышечных волокон для большей мощности, развития и роста. Так как Вы начинаете с мертвой точки, вся упругая энергия освобождается, что усложняет возможность тянуть вес, как в обычных тягах. Этот метод, безусловно, поможет сделать акцент на спине.

Тренировки: выполняйте упражнения сначала в 3 подхода по 6-10 повторений. Убедитесь, что нижняя часть Вашей спины не согнута; как только Вы заметите, что спина у Вас не в нужном положении, немедленно прекратите подход.

Выполняйте упражнения правильно

• Установите высоту на середине голени на силовой стойке и разместите штангу на этом уровне
• Поднимите штангу, стоя на ширине плеч, выполнив захват сверху
• Держите спину ровной и голову нейтрально выровненной, поднимите штангу к верхней части живота резким движением. Не поддавайтесь тяге вниз, верните штангу на стойку
• Сделайте паузу в 1-2 секунды, чтобы снять напряжение, а затем повторите.

Вариант: сделайте себе вызов и добавьте цепи с каждой стороны панели, чтобы изменить кривую силы и добавить прогрессивное сопротивление всей тянущей фазы. Когда Вы будете поднимать выше штангу, она будет становиться тяжелее. Когда Вы опускаете ее, нагрузка начинает уменьшаться.

6. V-образные упражнения НА брусьях для трицепсов

Для этого упражнения Вы делаете традиционные движения на брусьях, но переносите Ваш вес в одну сторону, чередуя стороны. Это позволяет немного больше нагрузить трицепсы, чем обычно.

Тренировки: если упражнения на брусьях легкие для Вас, выполняйте их к концу тренировки. Если они для Вас сложны, сделайте их раньше. Выполняйте 3 подхода по 8-12 повторений.

Выполняйте упражнения правильно:

• Займите положение на середине брусьев, ноги свисают вниз, торс напряжен, не наклоняйтесь вперед
• Согните локти, в то время как верхняя часть рук должна быть параллельны полу
• Отталкивайтесь вверх так, чтобы переместить весь Ваш вес в одну сторону
• Медленно опуститесь в обратную позицию и выровняйтесь, а затем отталкивайтесь в противоположную сторону, чередуя упражнения.

Необычные упражнения с мячом для фитнеса

В фитнесе, как и в жизни, постоянно нужно пробовать что-то новое, получать опыт в непривычных, свежих направлениях, чтобы продвигаться вперед.

Страх перед неизвестным мешает сделать первый шаг, но только так можно постоянно развиваться и чувствовать изменения в себе. Первый шаг - самый трудный.

Все это касается и тренировок, - организм привыкает к однообразным нагрузкам, иногда нужно “удивлять” свои мышцы, вносить разнообразие в тренировочную программу, испытывать себя в разных направлениях фитнеса .

Именно поэтому сегодня рассмотрим немного необычные упражнения с мячом для фитнеса .

Как это работает

Для занятий нужен мяч для фитнеса не больше 65 см в диаметре. Тренировка круговая, состоит из пяти упражнений. Каждое упражнение выполняем указанное количество повторений. Делаем 2 - 3 круга за одну тренировку. Тренировку можно повторять до 7 раз в неделю, на ваше усмотрение.

1. Скручивания на мяче для фитнеса

Садимся на мяч. Ступнями упираемся в пол, колени согнуты под прямым углом. Немного спускаемся на мяче, чтобы упереться в него нижней частью спины. Левой рукой касаемся левого уха, правой рукой упираемся в пол для равновесия. В этот момент делаем скручивание. Напрягая мышцы пресса, правое колено подгибаем навстречу левому локтю. Затем правой рукой касаемся правого уха, левой рукой упираемся в пол для равновесия. Левое колено подгибаем навстречу правому локтю. После этого делаем одно обычное центральное скручивание - подъем корпуса , упираясь ногами в пол. Каждое скручивание выполняем по 20 повторений.

2. Гиперэкстензия на мяче для фитнеса

Это упражнение нужно делать около стены. Ложимся животом на мяч. Колени немного согнуты. Упираемся ступнями в стену сзади (определите для себя комфортное расстояние от стены). Руки расположены перед собой, согнуты в локтях под прямым углом, держим их неподвижно. Напрягая мышцы спины, поднимаем торс вверх по направлению к стене. Стараемся включить в работу мышцы верха спины . чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускаем руки и корпус вниз в исходное положение. Хотя данное упражнение хорошо прорабатывает поясничные мышцы, будьте осторожны с нагрузкой на позвоночник. Делаем 15 - 20 повторений.

Можно сделать упражнение более сложным, держа в руках легкие гантели.

3. Проработка мышц Abs с фитнес-мячом, лежа на спине

Ложимся на спину с вытянутыми ногами. Держим мяч в руках над головой. Вытянутые ноги и руки поднимаем навстречу друг другу. Перехватываем мяч, обхватывая его между ног. Опускаем назад руки и ноги, касаемся мячом пола. Снова поднимаем руки и ноги, перехватываем мяч руками и возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение. Нужно сделать 20 повторений.

4. Ныряющие скручивания на мяче для фитнеса

Принимаем упор лежа, руки расположены прямо под плечами. Ноги на мяче для фитнеса. Напрягая мышцы кора, передвигаем мяч к груди на вытянутых ногах. При этом поднимаем бедра и попу вверх, перемещая вес тела на руки. Верхняя фаза движения напоминает позу ныряющего человека. Медленно передвигаем мяч назад в исходное положение. Делаем 15 - 20 повторений.

Можно сделать проще - передвигаем мяч к груди, сгибая колени. Таким образом снижается нагрузка на позвоночник и мышцы кора.

5. Отжимания на мяче для фитнеса

О большом гимнастическом мяче – фитболе – знает каждый. Упражнения на фитболе очень популярны в фитнес-центрах, находят применение в йоге, часто большой швейцарский мяч можно встретить в домашних мини-спортзалах. При этом совершенно незаслуженно забыт маленьких виниловый мяч, который и стоит куда дешевле большого собрата, и места занимает меньше. При этом упражнения с маленьким гимнастическим мячом могут помочь разнообразить наскучивший тренировочный план и даже сделать его более эффективным. Каким образом? Давайте смотреть вместе.

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

Вот к вам примеру упражнение у стены. Упритесь спиной в стену и опуститесь в сед, бедра расположите параллельно полу. В согнутых в локтях руках удерживайте на уровне груди гимнастический мяч. Теперь надавите на него с разных сторон ладонями так сильно, как только можете. Чередуйте давление с расслаблением 20 раз. Упражнение аккордно воздействует сразу на несколько мышечных групп. В статичном приседании работают бедра и ягодицы, у спины , а работа с мячом заставляет работать мышцы груди и рук.

фото Натальи Гришко

Также разворотами корпуса вправо-влево можно усложнить вперед. Для этого сделайте выпад на одну ногу, мяч на прямых руках поднимите над головой. Затем выполните выпад на другую ногу, одновременно корпус разверните в сторону и туда же отведите мяч, опустив руки вниз. Сделайте по 10 таких выпадов-разворотов в каждую сторону.

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

Балансируя руками на мяче, поочередно сгибайте в колене и выводите вперед то одну, то другую ногу, меняйте согнутую в колене ногу прыжком, словно бежите на месте, пятки обеих ног при этом отрывайте от пола. Выполните по 10 таких движений каждой ногой.

фото Натальи Гришко

Баланс на мяче можно развить и выполняя с его помощью одну из самых популярных асан в йоге – Собака мордой вниз. Для этого из прямой планки, в которой вы активно работали в предыдущих упражнениях, поднимите ягодицы вверх, ноги прямые, пятки в пол, голову опустите за линию рук, ладонями которых опирайтесь в мяч. Высший пилотаж – еще и поднять одну прямую ногу вверх, соединив ее линию с линией спины.

Помимо таких сложных взрывных упражнений на работу с собственным весом и выносливость, с помощью малого гимнастического мяча можно неплохо развить координацию движений. Благодаря небольшому диаметру, мяч легко помещается в ладони, может быть размещен между ног и т.д. На этой его манёвренности можно «сыграть», поработав во время упражнений с его передачей. К примеру, лежа на спине, одну прямую ногу расположите на полу, вторую прямую ногу поднимите под прямым углом к полу. Мяч держите в одной руке. Поднимите над полом голову, плечи и лопатки, одновременно передайте мяч с одной руки в другую, пропустив под поднятой ногой. То же проделайте, сменив поднятую вверх ногу. Повторите упражнение по 10 раз с каждой ноги. Работают прямые брюшные мышцы, улучшается растяжка ног.

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

фото Натальи Гришко

Фитнес включает в себя три категории участников: любителей подвигаться, желающих подкорректировать или трансформировать фигуру и … «адреналин-гурманов». Для последних изобретательный человеческий ум уже придумал целый ряд фитнес-программ, которые удивят самого привередливого искателя необычных ощущений в обычном спортзале и за его пределами.

1. Фитнес на трапеции (Jukari Fit to Fly)

Это новшество фитнес-вселенной возникло в 2008-м году в результате необычного сотрудничества: бренда Reebok и Cirque du Soleil. Программа с самого начала была ориентирована на женщин. В год выхода на мировой рынок ее первоиспытательницей стала топ-модель Бар Рафаэли.

Jukari Fit to Fly - комплекс тренировок с установкой FlySet, приближенной по форме и функционалу к цирковой трапеции и выдерживающей вес до 150 кг. В комплекс входят как традиционные для классического фитнеса упражнения, так и простейшие акробатические трюки. Перед его созданием было проведено специальное исследование, показавшее, что желание женщин заниматься в спортзале падало из-за того, что тренировки начинали казаться однообразными и скучными. Неудивительно, что альтернатива артистичного фитнеса под музыку шоу Cirque du Soleil привлекла огромное количество участниц по всему миру, во многом повторив успех программ тренировок со степом.

2. Электростимуляция

Электромиостимуляция (ЭМС) - это высокотехнологичное направление восстановительной медицины. Одна 17-минутная ЭМС-тренировка по своему эффекту равна трем походам в обычный зал по полтора часа каждый.

Человеческое тело по своей сути - электрический прибор. Наш мозг управляет сокращением (напряжением) и расслаблением мышц посредством импульсов, а аппарат Miha Bodytec генерирует точно такие же импульсы, которые через плотно прилегающий к туловищу специальный электродный жилет, пояс и мягкие манжеты на руках и ногах заставляют мышцы работать (сокращаться и расслабляться) очень и очень интенсивно - десятки циклов в секунду! Человек при этом выполняет простые упражнения, создавая максимально возможное статическое напряжение.

3. Фитнес с коляской (Stroller Fitness)

Идеальный вариант фитнеса для занятых молодых мам - постнатальный воркаут с коляской. В этом варианте можно наслаждаться любимыми пробежками и силовыми тренировками open space, не разлучаясь со своим малышом (предполагается, что ребенок покорно сидит в коляске и наслаждается свежим воздухом вместе с вами).

Как вы наверняка догадались, спортивная коляска используется в Stroller Fitness вместо всего арсенала снарядов спортивного зала, хотя взять с собой скакалку или бодибар никто не запрещает: другое дело, что даже пробежка с коляской в постнатальный период, - дело с непредсказуемым эффектом и требует обязательной предварительной консультации с врачом.

Впрочем, если вы со своим малышом решились на активные будни, советуем присмотреть специальную коляску для занятий фитнесом: к счастью, сегодня бренды предлагают широкий выбор колясок для любительниц Stroller Fitness и спортивного материнства на его начальных этапах.

4. Body Ballet

Классическая хореография - основа и хороший фундамент для изучения любых танцевальных направлений. Специфической особенностью занятий балетной хореографией является медленное поступательное вовлечение в физическую нагрузку всех мышц тела. Это приводит к улучшению осанки и координации, гармонизации работы всего организма.

Body Ballet зарекомендовал себя как эффективный комплекс упражнений, направленный на укрепление всех поверхностных и глубоких мышц, улучшение осанки, развитие гибкости и силы, создающий внутреннее спокойствие и равновесие. Еще один очевидный плюс: почувствовать себя немного, но балериной, и разучить многие балетные позиции и даже простые, но грациозные па - разве это не классное отвлечение от гантельной рутины спортзала?