Массонабор

Пресс за 5 минут. Как накачать пресс дома всего за неделю

Техника быстрого укрепления мышц живота действительно эффективна. Но следует помнить, что в течение 1 недели можно добиться лишь повышения тонуса брюшины. Живот станет меньше, уйдут чрезмерные объемы, пресс будет заметен. Однако появления кубиков ожидать не следует: они являются результатом многодневных тренировок. И начинают привлекательно выступать на животике недели через 3 регулярных занятий. Можно ли ребенку получить достойный результат? Какие упражнения не вредны и полезны при накачке пресса?

Как правильно накачаться? Накаченный пресс — это всегда красиво. Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил. Особенно эти правила подойдут для детей от 12 лет.

Занимайтесь утром . Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
Работайте дома . Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
Тренируйтесь регулярно . Как правильно прокачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже - нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
Выбирайте темп . В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро подкачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
Делайте разминку . Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Правильны упражнения. Прокачка пресса

Вис на турнике . По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
Велосипед . Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
Подъем ног для нижнего пресса . Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
Подъем торса для верхнего пресса . Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
Подъем торса для упругого живота . Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
Диагональные скручивания для косых мышц . Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
Боковые скручивания для косых мышц . Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

Растяжка после основного комплекса . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
Обильное питье . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
Правильное питание . Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете, за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

Если вы заботитесь о своем здоровье и фигуре, то наверняка вы являетесь поклонниками здоровой сбалансированной еды и эффективными физическими упражнениями. Делая акцент именно на последнем, предлагаем вам проверенный метод формирования красивого пресса в домашних условиях. Вы удивитесь, но этого можно достичь спустя неделю, уделяя всего 10-20 минут упражнениям.

Для начала еще раз повторим секрет успеха: 7 упражнений по 10-20 мин./в день в течении недели - и ваш пресс приобретет более подтянутую форму. Главное – не останавливаться на достигнутом и продолжать регулярные тренировки более 1 недели . Почему так? Каждому человеку понадобится разное время, чтобы появились первые «кубики», но приятные изменения вас ожидают уже к концу первой недели.

Вам понадобятся:

1. Диван/кресло/стул;
2. 10-20 мин./в день;
3. Сила воли/позитивный настрой/нацеленность на результат/поддержка/мотивация…

Упражнение 1

Сядьте на край дивана. Приподнимите ноги так, чтобы они не касались пола. Теперь вы находитесь в весьма неудобной позе, вас укачает, мышцы пресса напряжены. Но и спина при этом тоже, поэтому помогите себе руками, упираясь ними в диван. Теперь вы держите кое-какое равновесие.

Теперь сгибаем ноги к себе, а потом выправляем. Это нужно проделать 20 раз. Сгибаем и выправляем.

Упражнение 2

Теперь сменим положение. Лягте на пол, постелив что-то мягкое. Поднимите ноги на 90 градусов (обе вместе), затем опустите. Проделать это упражнение необходимо 20 раз.

На заметку: в положении лежа трудно поднимать ноги ровно, поэтому помогайте себе руками: положив руки под ягодицы или поддерживая ими заднюю часть ног.

Упражнение 3

В том же положении делаем известный всем «велосипед». Тоже 20 раз.

После этого можете отдохнуть. Но не долго, впереди еще есть упражнения.

Упражнение 4

Опять-таки не меняем положение. Теперь мы стараемся коленями достать до груди, покачиваясь вперед и назад. Важно понять, что с положения лежа мы сгибаем к себе ноги, достаем до груди, потом пружинно выправляем конечности. И снова 20 раз.

Упражнение 5

Теперь положите ноги на диван, а спиной лежите на полу. Вам нужно руками достать до коленей и обратно лечь на спину. Без никаких изменений проделываем это 20 раз.

Упражнение 6

Усложним. Теперь в том же положении вам нужно, держа руки за головой, локтями достать до колен. Эффективней будет, если правая рука будет тянуться к левой ноге и наоборот. Таким образом вы не только качаете верхний пресс, но и скручиваете позвоночник, что тоже очень полезно. Конечно же, 20 раз.

Упражнение 7

И наконец последнее. Не меняя позиции, теперь уже руками достаем до пят, заводим руки за стопы, тоже перекрестно. И тоже 20 раз.
После этого советуем принять теплый или контрастный душ. Дайте телу отдохнуть, а дыханию восстановиться.

Напутствие!

Хотим обратить ваше внимание на то, что не всем сразу по силам будет проделывать каждое упражнение по 20 раз. Лучше всего начинать с 5-8 раз, постепенно увеличивая с каждым днем на 3 повторения. Важно понимать: лучше сделайте меньше, но продолжительней. Ведь тяжелее всего вначале, когда пресс на следующий день болит и уже не охота делать упражнения. Самое главное – не количество, а продолжительность. Конечно, не забывайте об отдыхе. Также пейте больше воды.

Если в порядок себя привести хочется, но у вас не хватает времени, подойдёт экспресс тренировка пресса. О ней мы и поговорим. Так же затронем несколько полезных советов в питании, которые значительно улучшат ваш результат.

Сразу перейдём к основному вопросу как накачать пресс за 5 минут. Так как времени у нас мало, а вы скорее всего новичок, мы с одной стороны будем выполнять ряд упражнений без перерыва, но с другой стороны будем чередовать упражнения так, чтобы после тяжелой нагрузки на мышцы шла более умеренная. При этом включала мышцы в работу более иначе, это позволит преодолеть нагрузку даже с не высокой физической подготовкой.

Как накачать пресс за 5 минут в домашних условиях

Выполним пять упражнений без перерыва. Т.е выполнив одно упражнения сразу переходим к следующему.
Первое упражнения раскладушка: Выполняем его на максимум. На столько на сколько сможете, желательно в течении одной минуты. Если почувствовали сильную усталость, в нижней точки можно остановиться и сделать паузу.

Закончив сразу переходим ко второму упражнению отжимания:
За счёт этого мы дадим мышцам пресса немного отдыха. При этом включим в работу грудные мышцы и трицепс. Это позволит нам не потерять интенсивность и сжечь лишние калории.

Если вы девушка или у вас низкая физическая подготовка, отжимайтесь с колен. Отжимаемся столько сколько сможем желательно в течении одной минуты на максимум. Если почувствовали сильную усталость зафиксируйте положения в верхней точке. Отдохните несколько секунд, но не выходите из положения лёжа.

Третье упражнения скручивания:
Одно из основных упражнений на пресс. Выполняйте скручивания корпуса, это упражнения начинается с движения с лопаток, сильно не поднимайте корпус. В этом движении очень важно почувствовать мышцы пресса и постоянно держать их в напряжении. Аналогично выполняем упражнения на максимум.

Четвёртое упражнения Отжимания на максимум:
Пятое упражнения планка с подбросом ног:

Упражнения которое включает все мышцы тела. Включая пресс и поясничные мышцы. Желательно выполнить это упражнения в течении одной минуты. Это требует отличной физической подготовки. Поэтому когда не сможете выполнять подбросы ног, просто стойте в положения планка.

За эти пять минут вы включите полноценно в работу не только мышцы пресса, но и всего тела. Если вашей физической подготовки не хватает для выполнения каждого упражнения в течении одной минуты. Уменьшите это время до 30 секунд, но сделайте два таких круга, но начать можно и с одного.

Как накатать пресс за 5 минут питания
Как бы вы усердно не тренировались не скорректировав своё питания вы не добьётесь успеха и доберётесь до своих кубиков. Но добраться до них можно даже если у вас есть достаточно большая жировая прослойка.
Самое элементарное, что можно сделать это убрать сладкие и мучные продукты, в том числе и сладкие напитки. Часть гарниров заменить на овощи с высоким содержанием клетчатки (огурцы, все виды капусты, листья салатов) тем самым вы сократите количество углеводов и на фоне с ежедневными короткими тренировками однозначно снизите свою жировую прослойку и подкачаете пресс.

Так же можно сделать два три низкокалорийных дня в неделю. В эти дни вы будете есть только овощи с высоким содержанием клетчатки, и блоковые продукты с низким содержанием жира (куриная грудка и другие постные виды мяса, обезжиренный творог, яичные белки, рыба). При этом в остальные четыре пять дней в неделю в которых вы будете есть и другие продукты мы так же исключим сладкое и другие вредные продукты.

Как накачать пресс за 5 минут три основных мифа
1. Качая пресс можно убрать живот.

Качая пресс вы не уменьшите себе жировую прослойку. Это все нужно делать питанием, дефицитом калории и так далее.

2. Пресс разделён на несколько мышц.
На самом деле то, что вы видите много разных кубиков это одна мышца. Просто она имеет много брюшек.
Забудьте о том, что нужно сначала качать вверх, потом низ, пресс это одна мышца. К примеру когда вы поднимаете высоко ноги, то работает весь пресс. То же самое когда делаете скручивание работает весь пресс.

3. Пресс нужно тренировать по-особенному.

Пресс это такая же мышца, как и все остальные. Если вы её будете качать слишком часто у вас будет перетренированость.
Существует утверждение, что пресс качается во всех базовых упражнениях это верно. Если у вас к примеру тяжелые базовые упражнения (становая, приседания) не стоит на этой тренировке качать и убивать свой пресс.

Самая распространённая ошибка при тренировках пресса ощущения, что если вы берете максимальные вектора это хорошо. На самом деле пресс это скручивания и угол вашей спины при выполнении должен быть максимум 180 градусов не более. Поскольку у вас идёт нагрузка на позвоночник.

Так же не забывайте о том, что пресс это та же мышца, как и другие. Не нужно грузить его на тренировке делая по 100-150 повторений. Так у вас нечего не вырастит. Выполняйте 20-25 повторений.

Пресс качают основными двумя методами:

Скручивания
Подъём ног

Прокачать пресс за 5 минут реально и запустить все процессы к росту. Но нужно, чтобы в тренировке пресса наступил отказ.

Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек

1. Упражнения скручивание с согнутыми коленями:

Разница в том, что вы поднимаете корпус и прессом дополнительно удерживаете свои ноги.

2. Упражнения подъём ног:
20-30 повторений. Отдых 30 секунд.

3. Упражнения боковые скручивания:

20-30 повторений. Отдых 30 секунд.

4. Упражнения поочерёдные сгибания:

20-30 повторений. Отдых 30 секунд.

5. Упражнения планка:
Растягиваем пресс в заключительном упражнении. 1-5 минут в зависимости от вашей физической подготовки.
Отличная программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для девушек, где вы можете полноценно прокачать вашу мышцу. Такую тренировку можно проводить 2-2 раза в неделю.

Как накачать пресс за 5 минут ошибки и заблуждения
Рассмотрим три основных фундаментальных причины почему не получается накачать пресс.

1. Пункт жировая прослойка:
Нужно помнить, что от жировой прослойки зависит ваш пресс. Нам действительно до некоторого момента казалось, что это знают все. Но все чаще в зал приходят люди которые начинают спрашивать как прокачаться? Как сбросить? Как сделать чтоб виден был пресс? Начинаем рассказывать о базовых упражнениях, что нужно делать ставку на большие группы мышц. И в конце мы слышим один и тот же вопрос, а как же пресс??? Это говорит о том, что некоторые люди ещё думают, что если качать пресс, то будет гореть жир на животе.
Если вы будете тренировать только пресс это будет мало эффективно. Вам нужно уменьшить свою жировую прослойку для того, чтобы был виден ваш пресс.

2. Пункт методика тренировок:
Не думайте, что пресс можно качать без методик и определённых программ, любыми способами. Пресс это такая же мышца, что и все остальные и качать её нужно соответственно.
Самый лучший вариант накачки пресса это силовой.

3. Пункт анатомия пресса:
Пресс прямая мышца живота это одна мышца и вверх и низ. Между кубиками находятся сухожилия которые передавливают прямую мышцу живота.
Вывод о том, что строения пресса у всех индивидуально. Если у вас глубоко посажены перемычки они пережимают ваш пресс, и он смотрится очень рельефным.

Второй вариант если ваши сухожильные перемычки не глубоко посажены или если они очень крупные. Ваш пресс будет крепким, но он будет мало рельефным. Но таких людей очень мало.

Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчин

Программа тренировок как накачать пресс за 5 минут для мужчин будет состоять из 4 упражнений. Каждое упражнения мы будем выполнять по три подхода. Выполнять мы будем не на количество повторений, а работать на время.
Три круга таких упражнений. Между подходами 30 секунд отдыха, между упражнениями 1-2 минуты, 3-5 перерыв между большими сетами.
Все упражнения выполняются без оборудования для того, чтобы сделать тренировку универсальной.
Первый круг
1. Упражнения гибридные скручивания:

Ноги согнуты в коленях, руки за головой, не тянем руками за шею, поднимаем плечевой пояс за счёт пресса. Пресс напряжен все время.
2. Упражнения сгибания коленей в планке:

Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
Подход 35 секунд (отдых минута)

Правое колено подводим к левому локтю, левое к правому.

3. Упражнения подъём ног из положения лежа:

Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
Подход 35 секунд (отдых минута)

4. Упражнения велосипед:

Подход 45 секунд (отдых 30 сек)
Подход 40 секунд (отдых 30 сек)
Подход 35 секунд (отдых 5 минут)

Занимаем позицию лёжа руки за головой и начинаем медленно, сокращая пресс выполнять упражнения.

Далее 2 аналогичных круга.
Программу тренировок как накатать пресс за 5 минут мужчине можно практиковать 1-2 раза в неделю. Так как это полноценная тренировка, после которой обязательно нужно правильно восстанавливаться.

Выводы как накачать пресс за 5 минут

Для того, чтобы иметь красивый рельефный пресс не нужно закачивать его до боли. Пресс это не только скручивания и различные подъемы туловища и ног. Это базовые упражнения как в тренажёрном зале (присед, тяга) так и в домашних условиях (подтягивания, отжимания)

Кардио тренировки, ВИИТ это фундамент рельефного пресса. Правильное питания, восстановления и ваша мотивация, все это в совокупности даёт положительный результат.

Упражнения, которые помогают сделать живот плоским

Одно упоминание о плоском животе и прессе может расстроить любого, кто хотел его заполучить: «Только не эти постоянные бесполезные упражнения. Не хочу!» Не хотите? Ну и не надо! Большинство из них, кстати, не дает необходимого расхода калорий и сопутствующего этому сжигания жира. Вот почему результата не видно!

У нас есть для вас более интересные упражнения, которые сжигают в 20 раз больше калорий, чем привычные.

Выполняйте их 3 раза в неделю на протяжении 1,5 месяцев, давая телу отдых не менее 2 дней. Каждое упражнение выполняйте по минуте. Если пресс не начал печь, продолжайте делать упражнение дальше. Тренировка короткая, но перед ней обязательно нужно выполнить разминку.

Упражнения для плоского живота

1. Подъем ровных ног

Лягте на пол, поднимите прямые ноги, при этом таз не отрывайте. Затем опустите их так низко, как только можете. Только не дотрагивайтесь до земли. Если сложно держать прямые ноги, согните их немного в коленях. Поднимите снова.

2. «Альпинст»

Это одно из лучших упражнений. Оно направлено не только на подкачку пресса, но и на активное жиросжигание. Станьте в планку. Поочередно подтягивайте колени к локтям, фиксируйте их на 2 секунды и возвращайте в исходное положение.

3. «Велосипед»

Лягте на спину, руки заведите за голову. Поочередно подтягивайте ноги к груди и выпрямляйте их так, как будто вы крутите педали: левое колено к правому локтю, правое - к левому.

4. Планка

Станьте на локти, выпрямите ноги. Ноги, туловище и таз должны образовывать одну линию. Напрягите пресс, ягодицы и мышцы спины. Стойте столько, сколько сможете.

15-20 минут в день — и ты будешь гордиться своим прессом!

Эксклюзивный мастер-класс от сети фитнес-клубов MyFit.

Хочешь быстро накачать пресс? Эксклюзивный комплекс упражнений поможет тебе сделать это легко и эффективно.

Мастер-класс представляет сеть фитнес-клубов MyFit и эксперт фитнес-программ Ольга Бабич.

«Проработка мышц брюшного пресса является одним из главных элементов спортивных тренировок женщины, как залог стройного тела, привлекательной фигуры. Сегодня мы приступим к проработке прямой мышцы живота, косых мышц живота и мышц поясничного отдела спины.

Используем специальный резиновый мяч –фитбол. На нем можно работать абсолютно всем, даже людям с проблемами в области позвоночника и спины», — комментирует эксперт.

Качай пресс легко!

Упражнение 1. Прорабатываем «верхний» пресс

Исходная позиция: необходимо лечь на мяч так, чтобы поясница была плотно прижата к мячу. Таз не свисает, но и не находится на вершине мяча.

Основное внимание следует уделить технике выполнения упражнения: старайся не перенапрягать плечевой пояс, не прижимать слишком близко к грудной клетке подбородок, и держаться более стабильно на мяче. Руки на затылке, ноги на комфортной ширине.

Начинай выполнять прямые скручивания. Необходимо сосредоточиться на правильном дыхании. В этом и во всех последующих упражнениях на усилии, на скручивании выполняй выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.

Обрати внимание: не спеши опускаться вниз, движения должны быть медленными и плавными. Старайся не включать в работу руки и не подтягивать силой рук себя вверх.

Выполняй 3-4 подхода по 16 повторений.

Упражнение 2. Качаем косые мышцы живота

Исходная позиция: так же, как и в первом упражнении, лежа на фитболе, ноги на ширине таза или шире, одна рука согнута в локте, за головой, другая либо на бедре, либо на мяче. Выполняй диагональные скручивания.

Следует сосредоточиться на том, чтобы плечо тянулось по направлению к бедру, локоть не прижимался к груди. Подбородок следует держать на расстоянии «большого яблока».

Делай скручивания 16 раз в одну сторону, затем поменяй исходное положение руки и повтори. Выполни 3-4 подхода в каждую сторону.

Упражнение 3. Акцент на «нижний» пресс

Для выполнения этого упражнения тебе потребуется удобный коврик. Исходное положение: лежа на спине, подкати мяч к тазу, захвати его ногами, слегка согнутыми в коленях, руки положи вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимай мяч вверх, слегка подкручивая таз, и плавно опускай вниз. Выполняй 16-20 раз. По возможности можно сделать 3-4 подхода.

Учти: старайся в этом упражнении не запрокидывать голову назад, а во время опускания ног поясница не должна отрываться от пола.

Упражнение 4. Растяжка прямой мышцы живота

Чтобы не было крепатуры, следует сделать легкую растяжку. Ноги положи на мяч, расслабься, руками хорошо потянись вверх и задержись в этом положении.

Упражнение 5. Качаем брюшной и боковой пресс

Исходное положение: боком на мяче, нижнюю ногу согни в колене, верхнюю выпрями так, чтобы условно получилась одна линия от макушки до пятки, одна рука за головой, другой придерживай мяч. Выполняй боковые скручивания, медленно поднимаясь вверх и спокойно возвращаясь в исходное положение.

Если чувствуешь себя достаточно уверенно, можно приподнять и вторую руку, не придерживая мяч рукой. Учти: мышцы живота должны быть все время подтянуты, мышцы ягодиц и ног – находятся в тонусе.

Количество раз — 3-4 подхода 16-20 в каждую сторону. Темп медленный. Для более интенсивного уровня тренировки — 2-3 подхода по 12 раз в каждом.

Упражнение 6. Растяжка косых мышц живота

Чтобы восстановить группу косых мышц живота и боковой поверхности корпуса, необходимо, стоя на коленях и придерживаясь одной рукой за мяч, второй рукой хорошенько потянуться в сторону. Затем сделать растяжку на вторую сторону. Повторить 2 раза по 10 секунд

Упражнение 7. Не забываем о поясничном отделе спины

Исходное положение: лежа на животе, лицом вниз, руки вдоль тела, ладони направлены к полу, макушкой потянись вперед, взгляд направлен в пол. Выполняй подъем плеч вверх.

В этом упражнении важно следить за тем, чтобы не поднималась вверх голова и не было резких рывковых движений. Дыхание спокойное. Выполняй 3-4 подхода по 16-20 раз.

С каждым движением ты будешь чувствовать, как нагружается поясничный отдел спины. Усложнить упражнение можно, изменив исходное положение рук – положив их за голову. И самый сложный вариант – руки вытянуты вперед.

Упражнение 8. «Кошечка» для расслабления мышц поясницы

Стоя на коленях, руки впереди, на ширине плеч, округли позвоночник, задержись в таком положении, затем прогнись вниз. Делай 4-6 раз.

Упражнение 9. Для косых мышц живота и тонкой талии

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на предплечье и ноги, слегка приподними корпус, верхняя рука опирается в пол либо находится в области таза. В медленном темпе выполняй 16 повторений, поднимая и опуская таз. Уверенные в себе могут поднять опорную руку вверх. Затем следует поменять исходное положение и проработать другую сторону.

В финале разгружаем мышцы легкой растяжкой – упражнение 4 или 6.

инструктор Ольга Бабич