Скакалка как способ похудения. Скакалка для похудения — Упражнения, советы новичкам, отзывы. Эффективный тренинг с подсчетом калорий

3 16566 2 года назад

Нет времени на посещение фитнес-залов, а хочется в кратчайшие сроки привести себя в форму после родов? Или имеются финансовые проблемы для покупки домашнего тренажера, а на утреннюю пробежку не хватает сил? Выход есть! Прыжки на скакалке – недорогое удовольствие, а пользу приносят неоценимую!

Скиппинг — это не только эффективное упражнение для всех групп мышц. Это еще и полновесный вид спорта. Значимы прыжки на скакалке и для похудения: это силовая и кардио тренировка в одном флаконе! Скакалка, небольшое пространство и выносливость позволит при выполнении тренинга в течение пятнадцати минут в день за месяц скинуть несколько килограммов.

Польза и вред

Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки. Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.

Чем полезны прыжки на скакалке

1. Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
2. Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
3. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
4. Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.

Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.

Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

• болезни сердечнососудистой системы;
• травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.

Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.

Как правильно выбрать скакалку?

Эффект от тренировки дает не только разработанный ее план, но и правильно подобранный инвентарь. При выборе скакалки нужно обратить внимание на следующие моменты:

1. Длина. Этот показатель является самым важным. Оптимальную длину можно определить следующим образом: взять концы в руки и встать ногами на середину снаряда. Если при натяжении скакалки ручки дойдут до уровня подмышек, то длина выбрана правильно.
2. Материал. Новичкам лучше остановиться на легком материале, коим может стать нейлон или веревка. В дальнейшем можно перейти на каучук. Столь распространенная резина может принести определенные неудобства: она больно бьет при задевании инвентаря о ноги или спину.
3. Форма и вес ручек. Для интенсивного тренинга лучше остановиться на деревянных ручках анатомической формы. Они не будут скользить и уберегут от мозолей. Диаметр ручек должен быть не более восьми-девяти миллиметров.

Примечательно, но можно найти ручки, оснащенные счетчиком оборотов или подсчетом сжигающих калорий. Данный факт только стимулирует дальнейшую тренировку.

Прыжки на скакалке – это тот же спорт, поэтому подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Техника прыжков на скакалке

1. Экипировка. Рекомендуется заниматься в облегающей одежде, чтобы скакалка за нее не зацеплялась. Женщинам лучше поддеть спортивный бюстгальтер. Что касается обуви, то тут выбор за вами. Можно прыгать босиком, а можно в кроссовках. Только сравнение поможет сделать правильный выбор.
2. Время тренировки. Это зависит от цели. Для укрепления сердечнососудистой системы и повышения общего тонуса достаточно будет десяти минут в день. Для похудения понадобится не менее получаса. Причем тренинг должен быть непрерывным и регулярным.
3. Техника безопасности. В начале пути сильно не напрягайтесь. Попробуйте поскакать несколько минут. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – остановитесь. Не лишним будет подсчитать пульс. Оптимальное время для тренировки новичка – время, в течение которого он может говорить в процессе «прыгания».

Для наибольшего эффекта от тренинга и снижения риска травм необходимо соблюдать следующие правила:

1. Разминка и заминка. Желательно делать разминку и заминку до и после тренинга. В качестве первой могут выступить трехминутная ходьба на месте или легкий бег. А заминкой может послужить обычная растяжка.
2. Медленно начинаем интенсивно заканчиваем. Начинать прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. А заканчивать на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания можно выполнить несколько несложных упражнений.
3. Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти необходимо расположить близко к телу. Вращать скакалку нужно только запястьями.
4. Приземление. Приземляться нужно только на носочки, а никак не на пятки или всю стопу. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми.
5. Высота прыжка. Прыжки должны быть легкими и невысокими.

Скиппинг для похудения

Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

1. Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
2. Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:

• веса человека;
• продолжительности тренировки;
• вида прыжков;
• образа жизни человека и рациона питания.

Чем больше первоначальный вес человека, тем больше калорий он сожжет за тренировку.

То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.

К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.

Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.

К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.

Виды прыжков, способствующих похудению

Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:

1. Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
2. Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
3. Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
4. В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
5. На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
6. С высоко поднятыми коленями.
7. Со скрещенными ногами.
8. С подгибанием ног под себя

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

1. «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
2. «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
3. «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Заключение

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретайте обычную скакалку, заряжайтесь позитивным настроением, включайте ритмичную музыку и начинайте тренировку. Заряд бодрости и уход лишних килограммов обеспечен!

Тем, кто интересуется, можно ли похудеть с помощью скакалки и на сколько килограммов стоит просто попробовать тренировки с этим снарядом: практикуйте прыжки ежедневно, затрачивая на занятия по 10-15 минут, и вы сами убедитесь в результативности упражнений. Узнайте, чем полезна скакалка для тех, кто стремится привести в порядок свое тело, ознакомьтесь с комплексом упражнений для начинающих.

Скакалка для похудения

По известному всем принципу – все новое – это хорошо забытое старое, в борьбе с лишними килограммами вновь приобретает популярность обычная скакалка. Этот простой спортивный инвентарь, который все мы помним с детства, считается высокоэффективным, но при этом бюджетным тренажером для коррекции фигуры, обеспечивающим восхитительный результат.

Помогает ли скакалка похудеть

Однозначным ответом на данный вопрос будет – да, скакалка помогает похудеть. Это объясняется тем, что во время прыжков данный тренажер задает определенный темп, с которого вы сбиться не сможете. Еще упражнения со скакалкой оказывают помощь в развитии общей выносливости, ведь интенсивность занятий чувствуется с первых минут. При прыжках работают практически на все мышцы тела человека, а нагрузка, распределяясь, гармонично воздействует на всю мышечную массу.

Полезно ли прыгать на скакалке для похудения

Если вы не можете выбрать, с помощью какого спортивного инвентаря вам похудеть, то лучше отдайте предпочтение скакалке. Можно ли похудеть со скакалкой? Благодаря данному тренажеру у вас будет возможность принести пользу не только своей фигуре, но и организму в целом, ведь прыжки оказывают массу положительных эффектов:

1. Сжигают жир. Ни это ли является основным критерием для желающих похудеть? Как и другие физические нагрузки, тренировки с помощью этого инвентаря ускоряют обменные процессы, а это способствует похудению. Скрипинг уберет живот, поспособствует уменьшению объема ног и бедер, избавит женщин от извечной проблемы целлюлита.
2. Укрепляют сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения непрерывных однообразных упражнений работает сердечная мышца и сосуды, по которым перекачивается кровь, а это помогает предотвратить появление многих заболеваний данной системы жизнедеятельности человека.
3. Оказывают общеукрепляющее действие. С помощью прыжков тело человека развивается гармонично, ведь во время тренировки задействуются многие мышечные группы: плечи, пресс, спина, руки, ягодицы, бедра.
4. Улучшают координацию движений. Мышцы кора, служащие опорой позвоночнику человека, становятся более крепкими при регулярных занятиях. Благодаря прыжкам тело становится более координированным и устойчивым.

Воодушевившись положительным действием этого простого инвентаря, прежде чем начать тренировку стоит учесть и возможные противопоказания к ее проведению. Нельзя заниматься в таких случаях:

• при головной боли или приступе мигрени;
• на сытый желудок (лучше заниматься натощак, но можно и через 2 часа после еды);
• если ваш вес превышает норму или у вас наблюдается любая степень ожирения;
• при частых скачках давления;
• если у вас болят суставы или имеются заболевания межпозвоночных дисков или хрящей.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке для похудения подходят очень хорошо, причем заниматься с ней могут не только женщины, но и мужчины. Во время тренировки калории сжигаются ускоренно: в среднем за 15 минут прыжков при обычном темпе вам удастся сжечь около 190 килокалорий. Стоит отметить, что 15 минут занятий с помощью этого тренажера по сжиганию калорий приравниваются к получасам бега трусцой. Выбор зависит от каждого индивидуально: кому-то проще побегать, а кому-то больше нравится усиленный ритм.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Интересуясь, как похудеть с помощью скакалки и можно ли это вообще сделать, важно помнить, что прыжки – это, прежде всего физическая нагрузка на организм, и она даст положительный результат, только если вы все будете делать правильно. Так, не рекомендуется сразу начинать с интенсивных нагрузок – ее следует увеличивать постепенно, потому что неподготовленный организм испытает стресс, основной удар которого отразится на сердце.

Делайте упражнения, постепенно увеличивая время тренировок еще и для того, чтобы вы смогли безболезненно заниматься дальше, ведь нетренированные мышцы может охватить крепатура, а сильные боли будут сковывать ваши движения. Похудение с помощью скакалки возможно, но не переусердствуйте: придерживайтесь техники выполнения упражнений и следуйте определенной схеме занятий.

Сколько прыгать

Можно ли прыгать подолгу? Специалисты рекомендуют начинать тренироваться через день, затрачивая на упражнения по 10-15 минут, при этом темп ваш должен быть не слишком быстрым. Спустя неделю можете увеличивать время занятий до 30-35 минут. На третьей неделе тренировок можете увеличить длительность еще на 5-10 минут. Кардиотренировка для сжигания жира должна продолжаться от 40 до 60 минут, однако, если вы делаете упражнения натощак, то можете обойтись и получасовым занятием.

Скипинг – комплекс упражнений

Можно ли похудеть с помощью прыжков и как правильно подпрыгивать? Для опытных прыгунов комплекс упражнений средней сложности рассчитан на 30 минут, при этом желательно, чтобы в день было по 2 тренировки. Одно занятие можно разбить на интервалы: отвлекшись от прыжков сделать растяжку, махи ногами, покачать пресс. Основное правило тренировок – категорически не должно быть отдыха, даже если очень устали. В противном случае желаемого результата в похудении не будет. Перевести дух можете, выполняя ходьбу на месте. Комплекс упражнений включает в себя:

• 5 минут классических прыжков;
• 3 минуты прыжков на каждой ноге;
• 3 минуты классических высоких прыжков;
• 4 минуты двойных прыжков (когда за один прыжок скакалка должна прокрутиться два раза);
• 3 минуты передвижений взад-вперед и из стороны в сторону;
• 2 минуты прыжков с вращением скакалки в обратную сторону;
• 3 минуты подпрыгиваний с поворотом вокруг себя;
• 1 минута упражнений, когда скакалка перекрещенная;
• 5 минут интенсивных прыжков, выполненных с разной скоростью;
• отдых (несколько минут ходьбы на месте).

Для начинающих

Можно ли новичкам усердно заниматься? Здесь все нужно делать очень осторожно – тренировки не должны быть изнуряющими: вначале лучше попрыгать по 5 минут утром и вечером. Научившись выполнять прыжки правильно, можете смело переходить на 15-ти минутные занятия. Программа похудения для новичков выглядит так:

• поочередные прыжки – прыгайте, будто бежите на месте;
• выполните проход по нескольку шагов в обе стороны;
• чередуйте перекрещивание скакалки с классическими прыжками. Когда шнур окажется сверху, скрестите локти и подпрыгните;
• выполните подпрыгивание поочередно на каждой ноге;
• подпрыгните с поворотом вокруг себя.

Эффективность скакалки для похудения

Ведя здоровый образ жизни с целью похудения и, занимаясь со скакалкой, вы будете поражены результатами. При прыжках основная нагрузка идет на ягодицы, бедра и ноги. Можно ли похудеть с помощью скакалки? Однозначно да, вы можете убедиться в этом сами: при регулярных тренировках у вас усилится обмен веществ, за счет чего уйдет живот, исчезнет целлюлит, все тело подтянется, обретя новые формы – не этого ли вы хотите добиться?

Видео: можно ли похудеть со скакалкой

Красивая, спортивная, подтянутая и ухоженная фигура – результат проработанных и слаженных действий, которые зачастую требуют траты ресурсов. Это может быть правильное питание, изнуряющие тренировки, диеты, ограничения, пробежки и йога – каждый выбирает путь для себя. Но что делать, если результатов хочется добиться простыми способами, не затрачивая таких огромных ресурсов? Ведь бывает и так, что нет времени, сил и возможностей питаться правильно и утруждать себя тренировками в зале. В этом случае на помощь приходит скакалка для похудения, или скипинг – как называют его профессионалы.

Какую пользу он оказывает, и почему тысячи женщин прибегают именно к такому способу потери веса и поддержанию фигуры в тонусе? Главный секрет прост: не нужно зацикливаться на изнуряющих занятиях и кардиотренировках, а понимать, что упорство, регулярность и желание составляют 50% успеха. Если вы будете практиковать похудение со скакалкой ежедневно, прилагая при этом минимальные усилия, вскоре вы увидите большую разницу между тем, какое тело у вас было, и какое стало. Не только уйдут лишние килограммы, но и улучшится его качество.

Разумеется, прыжки с этим снарядом выбирают те, кто ценит доступность и простоту. Абсолютно у каждого найдутся финансы на покупку самой простой скакалки, а также место – в квартире, доме, на улице или в укромном уголке на работе, где можно будет заняться спортом. Тренировку на скакалке для похудения может выполнить любой, кто заинтересован в оздоровлении своего тела.

Все еще задаетесь вопросом о том, нужно ли это вам? Не верите в эффективность или считаете, что это пустая трата времени? В тренировках задействованы все группы мышц, которые у женщин часто бывают проблемными – ноги, ягодицы, бедра, икры. Это главное преимущество снаряда для прыжков – он включает в процесс все трудные зоны.

Проводя тренировки со скакалкой раз в день в течение 10–15 минут, можно сжечь калораж, эквивалентный часу спокойной, размеренной прогулки по парку – до 300 ккал. Труднодоступные для похудения зоны – ушки на бедрах, складки под ягодицами и колени – будут уходить одними из первых. Все ещё не верите в эффективность похудения с помощью скакалки? Вы многое теряете!

Похудение с помощью скакалки обусловлено аэробной нагрузкой и происходит за счет быстрого и равномерного уничтожения жировой прослойки, тренировки дыхания, а также увеличения тонуса сердечно-сосудистой системы. Уже после первых занятий вы заметите улучшение кровообращения – дышать сможете легче, спокойнее, размереннее. Если вы хотите комплексно заняться своей фигурой и улучшить не только здоровье, но и качество всего тела, достаточно дополнить пользу скакалки для похудения. Как это сделать?

Постарайтесь избегать жирной и соленой пищи, есть меньше сладкого, больше овощей, фруктов и круп. Они насыщают организм элементами, которые будут оказывать на ваше тело благоприятное воздействие. Таким образом вы убьете несколько зайцев сразу – и фигуру подтянете, и здоровье улучшите.

Как правильно выбрать скакалку

Прежде чем отправляться в спортивный магазин для покупки снаряда, вы должны знать критерии его выбора. Цвет, фасон, длина ручек, материал шнура и их форма остается за вашими предпочтениями, но стоит запомнить, что скакалки делятся на следующие виды:

• электронные со счетчиком;
• резиновые;
• скоростные;
• утяжеленные;
• кожаные утяжеленные.

Начинающим отлично подойдут первые три. Простота и удобство – про второй вариант, он отлично подходит, чтобы начинать прыжки со скакалкой. Снаряды со счетчиком стоят дороже, но регулируют количество прыжков, чтобы вы могли контролировать процесс тренировки.

Скоростные позволяют шнуру развивать скорость до 4–6 поворотов, увеличивая нагрузку на тело. Утяжеленные варианты – последние два – предлагаются профессиональным спортсменам или людям, которым нужны усиленные нагрузки на верхние группы мышц.

Если вы хотите построить план скипинга прыжков для похудения, но не знаете, с чего начать, купите простой снаряд или электронный вариант. Так вы поймете, какая программа вам больше подходит, и эффективно ли воздействует скакалка для похудения.

Что касается длины изделия, то тут стоит обратить внимание на ваш рост. Лучше всего будет распаковать снаряд в магазине и, сложив его пополам, вытянуть в руке. Сгиб должен доставать до пола, а ручки скакалки быть на уровне ваших плеч. Если снаряд не соответствует этой длине, поищите другой, чтобы не испытывать дискомфорт во время тренировок.

Сколько нужно заниматься и как узнать количество сожженных калорий

Регулярность тренировок устанавливаете вы, исходя из своей занятости. Но не нужно забрасывать этот вид спорта, ведь, как уже говорилось, в скипинге одним из главных является упорство и ежедневность. Если вы хотите поддерживать тело в тонусе и улучшать кровообращение, занимайтесь не реже 2–3 раз в неделю. Это будет полезно не только для тела, но и для организма в целом.

Сколько нужно прыгать на скакалке в неделю, чтобы похудеть? Проводите тренировки раз в два дня – можно и каждый, если не боитесь нагрузок. Длительность тренировки для новичков 15–20 минут, для опытных – 40–60 минут. Считается, что для запуска процесса жиросжигания, нужно прыгать за одну тренировку не менее 30 минут.

Первые занятия со скакалкой не должны расстраивать вас – вы можете быстро устать с непривычки, мышцы могут заболеть, а дыхание – сбиться. Отчаиваться не стоит. Это нормально для начинающих спортсменов, которые пытаются похудеть, прыгая на скакалке. Потом количество тренировок и их продолжительность будут увеличиваться – это будет возможно благодаря тому, что тело привыкнет к физическим нагрузкам. В первые дни не спешите и не перетруждайте себя, но и особенно не расслабляйтесь – занимайтесь в быстром темпе, но как почувствуете усталость, снизьте его или сделайте перерыв.

Результатов можно ждать примерно через месяц, если вы не будете пропускать занятия. Единичные тренировки неэффективны. Немаловажную роль играет питание. Заметить первые результаты можно будет уже за 2 недели, если вы будете регулярно заниматься и съедать меньше калорий, чем потратите за день.

Рассмотрим таблицу потери калорий после прыжков на скакалке для похудения.

Что худеет в первую очередь?

Правильная техника упражнений со скакалкой поможет для похудения не только проблемных зон, но и всего тела. Но если вы желаете узнать, какие области смогут уменьшиться в объеме в первую очередь, то обратите внимание на нагрузку. Чем больше вы уделяете сил на напряжение мышц ног, ягодиц и живота, тем вероятнее, что эти области смогут похудеть первыми.

Но не стоит надеяться на то, что только при помощи скакалки в проблемных зонах станешь худеть быстрее. Эффективность и регулярность занятий помогут подтянуть ваше тело, а правильное питание только закрепит результат.

Программа занятий

Подготовка к выполнению упражнений со скакалкой максимально проста. Вам понадобится сам снаряд, купленный в специализированном магазине, спортивная одежда, которая не будет стеснять движений, а также легкие кроссовки. Лучше использовать качественную обувь, которая будет обеспечивать амортизацию – так вы будете снижать нагрузку на суставы, которые страдают и травмируются от частых действий.

Разогрейте организм при помощи разминки, потянитесь и попрыгайте на месте. Затем, не торопясь усиливать темп, начните занятие. Вращайте ручки скакалки кистями, а спину держите ровно. Приземляться стоит только на мыски – пятки не должны касаться пола вообще.

Постарайтесь постепенно усиливать нагрузки и доводить одно занятие до 45–60 минут. Так, упражнения позволят наиболее эффективно начать сбрасывать лишний вес.

Прыжки на скакалке – вид занятий спортом, который помогает поддерживать ваше тело в тонусе без изнуряющих тренировок, затрачивая на это минимум времени. Если же грамотно выстроить программу тренировки и правильно выполнять упражнения на скакалке, можно сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, прыгая на скакалке?

Скакалка относится к и выступает отличным жиросжигателем. За 15 минут тренировки с таким инвентарем сжигается более 200 калорий. Так, для поддержания физической формы достаточно 10-минутных ежедневных занятий, причем без значительной коррекции питания.

15-минутная тренировка на скакалке способна заменить собой бег трусцой в 30-минутном временном промежутке.

Помимо того, что тренировки со скакалками энергозатратные, они имеют следующие преимущества:

• За счет комбинированной нагрузки активно прорабатываются все ненавистные проблемные зоны – талия, бока и бедра, а также тренируются мышцы рук, ног, бедер и пресса.
• Подтягиваются икры - ножки становятся стройными и красивыми.
• Упражнения на скакалке борются с главным врагом женской фигуры – целлюлитом. Эффект ежедневных тренировок можно повысить, делая после них обертывания.
• Улучшается работа дыхательной системы, что положительно сказывается на процессе похудения.
• Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы за счет увеличения скорости тока крови во время тренировки, что способствует обменным процессам в организме и сжиганию жира.

Многие девушки после родов или при резком похудении сталкиваются с проблемой обвисшей кожи, особенно в зоне пресса, да и ягодицы часто не имеют очерченной формы. Скакалка и с этим справится на «ура» при правильном подборе одежды и ежедневных систематических упражнениях.

Как выбрать скакалку и одежку для тренировок?

Для того чтобы ваши прыжки со скакалкой были максимально эффективными, необходимо выбрать подходящую именно вам скакалку и удобную форму для фитнеса. При этом учтите следующие рекомендации:

• Для качественного быстрого похудения стоит выбирать не обыкновенные скакалки, а с утяжелителями, которые встроены в ручки и имеются в самой скакалке. Есть скакалки со встроенным «счетоводом», который подсчитывает число оборотов, произведенных во время выполнения прыжков, и количество потраченных калорий. Так, для регулярных тренировок с целью похудения отличный выбор - это скакалка с утяжелителем и счетоводом.

• Ручки скакалки должны быть максимально удобны для руки - ладонь при тренировке может потеть, поэтому ручки не должны быть скользкими, а прочными и удобными для руки.
• Для того чтобы выбрать нужный именно вам размер скакалки, перед зеркалом возьмите скакалку и встаньте на ее середину обеими ногами. Если ее ручки доходят четко до подмышечной впадины, это ваш экземпляр! Если больше или меньше - посмотрите другие варианты.

• Одежда не должна быть крайне свободной, особенно если у вас есть проблемные зоны с целлюлитом и обвисшей кожей. Отличный вариант - структурирующие лосины и майка, поддерживающая грудь и пресс.

5 правил прыжков на скакалке

Вне зависимости от того, какие упражнения вы выполняете, примите во внимание следующие правила прыжков:

• Вращения должны осуществляться кистями рук, а не локтями. Важно, чтобы локти были максимально приближены к корпусу.
• При прыжке носки должны держаться вместе и слегка отрываться от пола для прохождения скакалки.
• Прыжки не должны быть высокими (не выше 5 см) - вы работаете не на высоту, а на результат, для которого достаточно чуть отрывать носки от пола - буквально на сантиметр, чтобы скакалка могла пройти.
• Приземляться надо на носочки, не становясь полностью на стопу. Это необходимо, чтобы избежать ненужной нагрузки на вены и суставы. Заниматься необходимо в спортивной обуви.
• Дыхание должно быть планомерным - никаких резких выдохов-вдохов, иначе на долгую тренировку вас не хватит. Если появится одышка, делается небольшой перерыв.

Прыгать правильно научит следующая фотокарточка:

Разминка перед тренировкой со скакалкой

Обязательна разминка, и в нее должен входить следующий комплекс упражнений:

1. Попрыгайте на одном и том же месте без скакалки в течение 60 секунд в плавном темпе.
2. Сделайте вращения стопами по 15 раз влево-вправо каждой стопой.
3. Чуть нагнитесь к коленям, спина должна быть прямой. Обхватив коленные суставы, произведите вращения коленом вправо-влево без резких движений по 10 раз.
4. Встаньте ровно и поднимите перед собой правую ногу, согнутую в колене. Сделайте вращение, отводя ее в сторону и возвращая на место. Так сделайте по 10 вращений по часовой стрелке и против, а затем повторите упражнения с левой ногой.
5. Далее приступаем к растяжке: лягте на пол и прижмите правую ногу к груди, прижимайте колено правой ноги к себе, а стопу левой ноги тяните в противоположную сторону. Тоже самое повторите с левой ногой.

Перед началом занятий не следует принимать пищу - перерыв должен составлять не менее двух часов.

Упражнения для тренировки со скакалкой

Помимо классических прыжков, которые выполняются со сведенными вместе ногами, в тренировку стоит включить и следующие прыжки.

Прыжки вперед-назад

Крайне эффективны, потому как работают активно над красивой линией ваших бедер, в том числе задней поверхности бедра. Необходимо выполнить цикл 10 повторов вперед и 10 повторов назад. Ноги от пола поднимаем максимум на пару сантиметров, прыгаем на носочках.

С двойным прыжком

Данное упражнение - это один отрыв от пола и двойное вращение. Главное отличие такого прыжка заключается в том, что необходимо чуть выше подпрыгнуть, нежели обычно. Популярная ошибка при выполнении таких прыжков - поджатие ног очень высоко, чтобы скакалка не зацепила носки. Делать так не стоит, поскольку это не облегчит упражнение и потребует больше энергетических затрат.

Крест на крест

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Исходное положение - скакалка позади вас, носки вместе.
2. Скакалка двигается вперед, а руки постепенно скрещиваются.
3. Делается прыжок вперед.
4. Осуществляется выход из креста.

Подъем ног к туловищу

При выполнении этого упражнения необходимо делать высокие прыжки, а именно как бы «подтягивать» колени к животу. Они противопоказаны тем, кто страдает венозными заболеваниями и заболеваниями почек. Но если вас эти проблемы не тревожат, такие прыжки в короткий срок помогут вам справиться с жировыми отложениями в нижнем прессе, которые так часто волнуют девушек.

Прыжки в стороны

Позволят активно проработать внешнюю сторону бедра. Выполнение: при каждом прыжке вверх корпуса остается в исходном положении, а бедра и ноги «уходят» то вправо, то влево. Необходимо сделать минимум 30 повторов в каждую сторону, а затем перейти к спокойным классическим прыжкам.

Чередование прыжков

Один прыжок мы совершаем обычным классическим способом, а второй - с постановкой ног на ширине плеч. Так мы активно прорабатываем зону внутреннего бедра и ягодиц, плюс нижний пресс. Выполняйте данные прыжки не менее 50 за одну тренировку, их можно выполнять в средне-интенсивном подходе.

Ходьба

Техника выполнения:

1. Исходное положение - скакалка находится позади вас, носки вместе.
2. Левая нога поднимается и сгибается в колене под прямым углом.
3. Делается прыжок.
4. Когда шнур касается пола, левая нога опускается, а правая - оказывается в воздухе и сгибается под прямым углом.

Ножницы

Прыжки позволят укрепить мышцу бедра. Делается классический прыжок, во время которого одна нога выставляется вперед, а другая - назад. При разведении ног необходимо чередовать левую ногу с правой.

Чередование

Они призваны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Вы постепенно ускоряетесь до максимума и держите темп, затем переключаетесь на планомерные прыжки, способные вернуть ваш сердечный ритм на «круги своя», далее в зависимости от интервала тренировки можно повторить ускорение и затем снова сбавить темп.

Прыжки по диагонали

Ноги вместе - на ширине плеч. Делаются прыжки с поперечными поворотами в стороны. Данное упражнение можно увидеть на видео, поскольку оно входит в комплекс упражнений со скакалкой по сжиганию жира:

План тренировки со скакалкой

Для того чтобы поддерживать себя в отличной форме, каждый день можно проводить16-минутные тренировки. Но если ваша цель - изначально похудеть, а уже потом содержать себя в форме, то необходимо «работать» на скакалке в прогрессии:

• На первой неделе прогрессии может и не быть, чтобы мышцы привыкли к нагрузке. Как правило, для новичков достаточно и 5 минут тренировки в день. Их стоит проводить в утреннее время, когда усилен метаболизм.
• Далее нагрузка увеличивается - количество прыжков становится на 30 больше. Как только увеличили на 30 прыжков, закрепите результат на 2 дня и попробуйте менять интенсивность прыжков - переходите к интервальным тренировкам, поскольку для похудения они идеальны.
• Затем начинайте ежедневно увеличивать на 30 прыжков в день упражнения на скакалке. При этом перейдите полностью на интервальную тренировку. Например, вы выполняете 200 прыжков за один подход с минутными перерывами на отдых. При этом отдых должен быть не сразу после наращивания интенсивных прыжков, а постепенно по такой схеме: 2 минуты интенсивных прыжков, затем 2 минуты -средней интенсивности, минута - классических, отдых - 1 минута.

Противопоказания к тренировкам со скакалкой

От тренировок со скакалкой требуется отказаться, если в анамнезе имеются:

• заболевания с суставами, коленными чашками или хрящами;
• заболевания межпозвонковых дисков;
• ожирение;
• сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония.

Видео: Как и сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Видео, в котором тренер рассказывает, как нужно держать скакалку, и показывает, как выполнять прыжки идеально, чтобы время, потраченное на такую тренировку, было потрачено с максимальной отдачей:

В следующем видео тренер расскажет, как выстроить грамотную тренировку и сколько прыгать, чтобы похудеть:

Упражнения на скакалке должны носить систематический характер с постоянным увеличением количества прыжков и времени на тренировку. Прыжки на данном спортинвентаре, как и любые упражнения, особенно показаны для похудения, если их выполнять утром.

Скакалка - всеми с детства любимый спортивный инвентарь. Вырастая, мы редко о ней вспоминаем. А ведь, по сути, это доступный и недорогой тренажер, подходящий для использования в домашних условиях и женщинам, и мужчинам. Прыжки вообще и на скакалке в частности благотворно сказываются на физическом состоянии организма, они являются частью любого курса тренировок. Поэтому в какой-то момент мы вспоминаем детство и задаемся вопросом о том, можно ли похудеть с помощью скакалки?

Скакалка как сжигатель жира

Стоит попрыгать на скакалке даже недолго, и становится ясно: во время этого упражнения нагрузка идет практически на все мышцы тела. Хотя наибольшая приходится на все же обеспечивается распределение и гармоничное воздействие на всю мышечную массу. При этом известно, что прыжки в течение 15 минут избавляют примерно от 200 ккал. Выходит, прыжки со скакалкой - довольно интенсивный вид спорта. Кроме того, данные упражнения усиливают кровообращение. Значит, ускоряют обмен веществ, препятствуя отложению жировых накоплений. А еще прыжки на скакалке, как и другие спортивные занятия, подтягивают кожу, поднимая ее тонус и избавляя от обвисаний. Так можно ли похудеть с помощью скакалки?

Сторонники данных упражнений разрабатывают и продвигают множество специальных методик, поясняющих, можно ли похудеть с помощью скакалки, а также как именно это сделать. Из всех направлений можно выделить два основных момента.

Первое: важно делать это упражнение правильно. Во время прыжков опускаться надо на носочки, чтобы амортизировать и избежать травм позвоночника и суставов. Кроме того, прыгать необходимо по-разному. То двумя ногами, то на одной, чередуя ноги, то скрещивая их, то вводя повороты и т.д.

Второе: прыгать нужно систематически и не меньше получаса в день. Редкие десятиминутки тянут только на разминку, они никак не дадут ответа на вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки.

Как повысить эффективность упражнений

Безусловно, выбирая, с помощью чего можно похудеть, стоит отдать предпочтение упражнениям со скакалкой. Эффект от них будет куда лучше, чем от большинства модных диет. в том числе и вышеописанные, укрепляют сердечно-сосудистую систему, поддерживают в тонусе весь организм. Однако на практике становится очевидно, что одних занятий со скакалкой для похудения недостаточно.

Особенность воздействия таких упражнений на организм такова, что механизм жиросжигания запускается лишь после 40 минут непрерывных прыжков. А еще раньше произойдет расщепление мышечной ткани, что впоследствии отзывается быстрым набором нового веса. Поэтому любой комплекс хорош только как дополнение к другим спортивным занятиям. Прыжки со скакалкой эффективны для разогрева перед тренировкой, для того, чтобы мышцы не остыли в промежутках между подходами к другим тренажерам в спортивном зале. Но сами по себе они не могут стать эффективным средством похудения.

Кроме того, следует помнить, что при занятиях спортом (в том числе и со скакалкой) сжигаемая замещает ся наращиваемой мышечной массой, которая значительно тяжелее жиров.

Поэтому происходит не снижение веса, а изменение объемов тела: подтягиваются талия и живот, уходят складки со спины, "галифе" с бедер. А вот быстрого и заметного сдвига на весах от занятий спортом ждать не следует.

Так от чего можно похудеть? Ответ прост: очень важно правильное питание и здоровая спортивная нагрузка. В том числе и упражнения со скакалкой. Для избавления от лишнего веса такое сочетание идеально.