Скиппинг тренировка. Упражнения со скакалкой для похудения. Противопоказания к скиппингу

Современный человек, ведя малоактивный образ жизни, часто страдает от депрессии, лишнего веса - помогут справить с этим упражнения со скакалкой. Данный тренажер известен каждому с детства, но и во взрослом возрасте он не теряет своей актуальности. Во время тренировки повышается физическая активность организма, он становится выносливее, тело подтягивается, укрепляются мышцы, уходит лишний вес, нормализуется работа легких, сердца. В данной статье мы предоставим специальные программы прыжков на скакалке, для похудения, общего оздоровления.

Примеры тренировочных программ

Прыжки через скакалку могут быть основой самостоятельной программы тренировок для похудения, или комбинироваться с другими упражнениями. Результативными будут даже простые базовые подскоки, не говоря уже об сложных высоких прыжках.

Курс похудения для новичков

Основа первой недели - базовые прыжки с использованием интервальной методики (работа-отдых). Начинать тренировку рекомендуется в пропорции 1:2 (например, 15 минут занятий - пауза полчаса). За каждый рабочий интервал необходимо выполнить 5-25 подскоков. Тренироваться следует 3 раза/неделю.

Чтобы разогреть суставы, мышцы перед выполнением следует 5-10 минут делать разминку конечностей.

Техника базовых прыжков на скакалке

На второй неделе количество прыжков, выполняемых за один рабочий интервал, постепенно увеличивают. Пропорция активности и отдыха - 1:1. Тренировки выполняются 4 раза/неделю.

К концу второй недели вы уже должны прыгать 2-3 минуты беспрерывно.

На третьей, четвертой неделе внимание уделяют совершенствованию техники, развитию скорости. Необходимо стремиться выполнять 120 прыжков в минуту (2 подскока/секунду). Далее производиться постепенное увеличение времени подскоков, сокращение отдыха. Целью тренировки является 10 минут беспрерывных занятий высокой частотности. Данная программа прыжков на скакалке на 30 дней способствует незначительному похудению, развивает у новичков выносливость

В завершение каждой тренировки со скакалкой для похудения выполняйте растяжку икр, подколенных сухожилий, четырехглавых мышц, плечевого пояса - это позволит избежать крепатуры.

Наглядное пособие, как выполняются простые прыжки на скакалке - видео:

Скипинг, интенсивный 30-дневный курс для похудения

Отзывы спортивных тренеров подтверждают, что жир в организме начинает сжигаться после получаса активных прыжков. С учетом этого была разработана месячная программа тренировки на скакалке для похудения.

Первые две недели нагрузки при выполнении упражнений небольшие. Прыжки соотносятся к отдыху в пропорции 1:1. Тренировка производится в последовательности:

Визуализация программы похудения с помощью скакалки - 1-2 недели занятий

На 3-4 неделе тренировки время выполнения прыжков увеличивают. Комплекс упражнений включает базовые подскоки и более сложные высокие одиночные, в которых задействованы мышцы ног, ягодиц, живота.

Комплекс на 3-4 недели тренировки

Программа похудения, включающая простые прыжки на скакалке, на 30 дней

Начинающие спортсмены часто спрашивают, сколько нужно прыгать на скакалке в день для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. Физиологически человек не может выполнить свыше 100 прыжков/минуту. Поэтому был разработан график похудения на месяц с учетом количества подскоков/день.

На заметку: если вам сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.

Программа прыжков на скакалке для похудения - таблица

Существует также комплекс с градацией для начинающих, подготовленных и продвинутых спортсменов. Для первых нагрузка составляет 1000 прыжков/день, для вторых - 1500, для третьих - 2000 прыжков/день.

Месячная программа кардиотренировки

Наиболее эффективный, быстрый способ избавления от жировых отложений - интервальный кардиотренинг. Суть его - чередование высокой и низкой интенсивности. Это позволяет организму привыкнуть к нагрузкам, развить выносливость, тренировать сердечную мышцу, согнать лишний жир за короткое время.

На заметку: во время высокой физической активности организм вырабатывает гормон роста, усиленно сжигая жиры.

Выработке гормона способствуют упражнения, выполняемые в максимально интенсивном темпе, кардионагрузка от которых пребывает на пределе возможностей человека. Поскольку добиться такого результата физически сложно, была разработана специальная схема прыжков, позволяющая за ограниченное время выполнять комплекс с максимальной отдачей. После этого сердце отдыхает, аэробная тренировка возобновляется.

Период максимальной нагрузки составляет 30-180 секунд, это зависит от индивидуальной выносливости человека. В течении одной тренировки выполняется 6-12 таких интервалов.

Таблица прыжков на скакалке для похудения - интервальная техника

Программа прыжков на скакалке для похудения, классическая методика чередования

Для тренировки понадобятся часы с секундной стрелкой/таймер для отслеживания времени. Примерная схема интервального занятия со скакалкой выглядит так:

Во время кардиотренировки необходимо правильно дышать - делать глубокий вдох, длинный выдох через нос.

По данной схеме можно заниматься 2-3 раза/неделю, худея, тренируя сосуды и сердце

15-минутная интервальная кардиологическая тренировка со скакалкой

Для тех, кто не может уделять упражнениям много времени, существуют экспресс-программы. Они позволяют достичь максимального эффекта за короткий период.

Выводы

Упражнения со скакалкой позволяют быстро привести тело в норму. Существуют различные программы занятий, позволяющие сбросить лишний вес, тренировать сердце и сосуды. Они состоят из простых, или комбинированных прыжков, что позволяет подобрать подходящую методику для людей разного возраста, веса, степени подготовки.

Скакалка давно перестала быть детской забавой — сегодня это популярный и эффективный тренажер, позволяющий избавиться от лишнего веса и подтянуть фигуру.

Идеалы женской красоты все больше склоняются в пользу подтянутого, стройного тела, что заставляет многих фигуристых дам прилагать массу усилий для достижения такого результата. Тратят много средств для получения эффекта в тренажерном зале, мы подчас не обращаем внимание на подручный спортивный инвентарь , более доступный по цене, но не менее эффективный.

Простая скакалка из детства , которую многие из нас позабыли в детстве, может привести Вашу фигуру в идеальную форму.

В этой статье мы рассмотрим пользу от занятий со скакалкой , некоторые эффективные упражнения и выясним, есть ли положительные результаты у тех, кто уже какое-то время использует это приспособление.

Скакалка для эффективного похудения

Давнее название детской забавы «прыжки на скакалке» ушло в прошлое, а сегодня упражнения с этим инвентарем носит современное название «скипинг» (впереводе с английского skip означает прыгать). Давайте же разберемся, насколько эффективен скипинг для похудения.

Скипинг становится все популярнее с каждым днем

Фитнес-тренеры и диетологи в один голос утверждают, что занятия со скакалкой помогут вам похудеть не хуже, чем разрекламированные диеты. Но заметьте, что при такого рода занятиях вы не лишаете себя витаминного рациона настолько, как бы это было при диете. Полноценное питание плюс занятия спортом является значительным плюсом для организма и фигуры.

Также по энергозатратам занятия со скакалкой дают результаты подобные бегу на длинные дистанции , но эффект проявляется намного быстрее. За 15 минут занятий в организме сжигается 200 ккал . Особенно, после постоянных тренировках, это станет заметно в области бедер и на ногах.

15 минут прыжков на скакалке равны 40 минутам бега. Выводы и решения принимайте сами.

Преимуществами занятий со скакалкой для похудения:

• сходство по эффективности с кардиотренажерами (беговые дорожки, велотренажеры)
• положительное влияние на осанку, гибкость
• усиление выносливости организма
• простота в использовании
• доступная цена по сравнению с абонементами в фитнес-центры и спортзалы

Таким образом, прыжки со скакалкой очень эффективное средство для похудения, которое также положительно влияет на сердечно-сосудистую , дыхательную систему и тонус мышц в целом. Если добавить после занятий расслабляющее чаепитие с зеленым чаем и медом, польза удвоится, а хорошее настроение не покинет вас в течении всего дня.

Польза скакалки для похудения

Если Вы, по каким-то причинам утратили былые аппетитные формы или пока еще их и вовсе не приобрели, – быстренько ищите скакалку на антресолях или бегите в ближайший спортивный магазин. Ведь именно прыжки на скакалке – простейший способ быстро прийти в форму .

Основной плюс этих занятий – после пары месяцев таких тренировок, уделяя им всего лишь 15 минут в день , на Ваши ножки будут с восхищением оборачиваться мужчины. Ведь простые прыжки на скакалке отлично подтягивают мышцы ягодиц и делают ваши ноги стройными.

Также при регулярных занятиях со скакалкой происходит эффективная борьба со злейшим врагом женщин – целлюлитом . Это обусловлено тем, что прыжки укрепляют мышцы изнутри, улучшают отток лимфы и уменьшают дряблость кожи на ногах и ягодицах. Продолжительные занятия со скакалкой уже создадут препятствие появлению целлюлита снова.

Таким образом, всего через две – три недели занятий вы уже заметите определенные изменения вашего тела. Организм станет более крепким, а настроение хорошим, ведь, положительные изменения фигуры не могут не отразиться на эмоциональном состоянии.

Как выбрать скакалку для похудения?

Для того, чтобы прыжки со скакалкой приносили нужный эффект, а сами занятия были удобные и не сковывали движения нужно выбрать правильную скакалку . Сделать это достаточно легко: самое главное — это подобрать ее длину.

Подбор длины скакалки осуществляется двумя способами:

• Сложите скакалку пополам , на вытянутые руки проверьте ее длину – концы скакалки должны доставать до пола. Только доставать, если они лежат на полу – скакалка для вас слишком длинная, стоит подобрать вариант короче
• Возьмите ручки скакалки в каждую руку , станьте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Если скакалка окажется длиннее или короче – стоит подобрать более подходящий инвентарь

Также смотрите на ручки – они должны быть удобными и нескользкими, чтобы во время тренировок не выскальзывали из ваших рук.

Сейчас выбор скакалок стал более разнообразный. В магазинах Вы можете подобрать простые скакалки для детей и взрослых, утяжеленные скакалки или скакалки со счетчиком калорий.

Именно последний вариант скакалки подойдет для людей, желающих сбросить лишние килограммы. После прыжков на специальном датчике высветится количество калорий, которые Вы потеряли. Это может стимулировать Вас продолжить занятия дальше или отложить их на следующий день, если уровень потраченных калорий Вас устраивает.

Программа со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать . Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

Возьмите за правило, что прыгать нужно только на носочках , прижав локти к телу и держа спину прямо.

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели , старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту , дайте себе отдохнуть минуты 2-3 и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю .

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе , когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут. Если у вас это получится, старайтесь улучшить результаты тренировки и другими способами:

• увеличивайте скорость прыжков
• делайте перекрестные прыжки
• прыгайте поочередно на одной и другой ноге

Нет предела совершенству. Совершенствуйте Ваши упражнения, идите к намеченной цели и у Вас обязательно все получится.

Скакалка для похудения: сколько нужно прыгать?

Количество прыжков на скакалке будет зависеть от Вашей выдержки и спортивного вдохновения. Но ни в коем случае не занимайтесь слишком интенсивно, особенно в первую неделю тренировок. Ведь молочная кислота , которая будет откладываться в мышцах после усиленных занятий, будет отражаться сильнейшими болями во всем теле.

В первые дни тренировок начинайте с малого – не уделяйте время прыжкам более чем на протяжении 5 минут . Количество прыжков в минуту – не более 80 . Постепенно увеличивайте количество затрачиваемого времени – стремитесь к получасовому рубежу. Но опять же, не прыгайте на износ, лучше сделать пару подходов по 15 минут , чем из последних сил терпеть 30 минут.

В течении трех месяцев постоянных тренировок Ваши успехи могут приблизиться к часу . В течении этого времени делайте 4-5 перерывов на 2-3 минуты. Скорость за минуту – 100 — 120 прыжков.

Добившись такого результата, не стремитесь к олимпийским показателям . Этого времени вполне достаточно для поддержания красивых стройных очертаний тела.

Видео: Скакалка поможет похудеть!

Упражнения на скакалке для похудения живота

Скипинг придает формы не только ногам и ягодицам, но и способствует похудению живота. В этом разделе Вы узнаете, какие же упражнения стоит выполнить, чтобы Ваш животик стал плоским и красивым. Прыжки стоит выполнять не более 30 раз , до того момента, пока не почувствуете жжение мышц в области живота.

• Сложите скакалку вдвое, возьмите ее в руки и поднимите их. Делайте наклоны в разные стороны
• Сядьте на пол с прямыми ногами. Скакалку сложите вдвое или вчетверо и растяните в руках. Потянитесь к носочкам и постарайтесь обвить их скакалкой
• Прыгайте на скакалке, высоко поднимая колени – это подтянет мышцы нижнего пресса

Занимайтесь со скакалкой минимум 3 раза в неделю , употребляйте больше полезных фруктов и снизьте объем в рационе быстрых углеводов в виде кондитерских изделий и мучного и наслаждайтесь полученным результатом!

Упражнения на скакалке для похудения ног

Суть прыжков на скакалке в том, что они не способствуют похудению ног — после занятий ножки имеют красивую тренированную форму. И, скорей всего, это все же больше плюс, нежели минус. Ведь гораздо приятней смотреть на подтянутые спортивные ноги , чем на худые палкообразные ножки.

Чтобы добиться эффекта спортивных подтянутых ног можно делать достаточно разнообразные упражнения со скакалкой. Можно делать классические прыжки, либо попеременные.

Старайтесь привести Вашу скорость до состояния бега. Оптимальный вариант – 120 прыжков в минуту .

Оптимальные варианты упражнений для похудения ног – это:

• Классические прыжки двумя ногами одновременно
• Прыжки в обратном направлении
• Бег на месте
• Двойные прыжки, когда при подпрыгивании вы дважды делаете оборот скакалкой
• Попеременные прыжки с одной на другую ногу
• Прыжки со скрещённой скакалкой

Выбор прыжков целиком и полностью зависит от Ваших фантазий и умений, ведь не каждый может выполнить все упражнения. Но постоянные тренировки позволят Вам возможность пробовать все новые и новые варианты.

Похудение со скакалкой за две недели

В жизни нет ничего невозможного. За две недели, при условии того, что Вы будете заниматься 10-15 минут , вполне реально улучшить свои формы и сбросить до 6-8 кг. Но если у Вас отмечаются проблемы сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, то такие упражнения абсолютно противопоказаны.

При выполнении всего четырех упражнений через две недели Вы заметите существенный результат! Давайте же рассмотрим эти упражнения:

• Совершайте 10 раз прыжки на двух ногах, 10 раз на левой, 10 раз на правой ноге, 10 раз имитируя бег
• Нарисуйте или представьте перед собой линию. Каждый раз прыгайте и приземляйтесь в разные стороны данной линии. Начинайте с 15-20 раз
• Скрещивайте руки со скакалкой на уровне талии и прыгайте. Такие прыжки вы будете делать через раз . То есть один раз Вы прыгаете классическим способом, следующий раз – скрещенным и снова классическим
• Наметьте себе две линии. Одна перед вами, другая – сзади. Поочередно прыгайте то на одну, то на другую линию. Повторять 10 раз на каждую линию

Часто приходится встречаться с ситуацией, когда с утра времени на пробежку совершенно нет, а вечером время есть, но уже нет сил. При этом потребность в аэробных нагрузках ощущается настолько сильно, что каждый отложенный день тренировки вызывает сжигающее изнутри чувство саморазочарования. Действительно, в среднем человеку, привыкшему к регулярным физическим нагрузкам, для бега необходимо не меньше 40 минут, а то и 1 час. При этом возникает потребность регулярно прокладывать новые маршруты для бега, потому что монотонность в этом виде физических нагрузок может порой доводить по умопомрачения. Отсюда и способы скрасить свой бег при помощи плейера. И все эти терзания длятся ровным счетом до того момента, пока человек/любитель спорта не открывает для себя чудодейственные скакалки, включенные в тренировочные процессы большинства видов спорта.

Для кого-то (весьма не дальнозоркого) скакалки до сих пор ассоциируются с девчачей забавой, а для кого-то поубиваться 20-30 минут перед тренировкой или для приведения себя в тонус — норма жизни. Сегодня мы подробно пройдемся по тренировке со скакалкой и опишем характерные особенности этого вида тренинга, а также посоветуем не только виды упражнений, но и уровень нагрузки, который стоит применять каждому индивидуально. Ведь тренировка со скакалкой для профессионального боксера будет заметно отличаться от тренировки человека с лишним весом и слабо развитыми мышцами.

Какая польза от прыжков со скакалкой

Тренировка со скакалкой оказывает комплексную нагрузку на весь мышечный корсет нашего тела. Те, кто думают, что прыжки со скакалкой — это сплошь нагрузка на ноги, тот явно не пробовал себя в этом деле. Ради интереса предлагаем с непривычки попрыгать пару минут, вечером или на следующее утро вы почувствуете на своем теле существование таких мышц, которые доселе и не представлялись вам реальными. Буквально от шеи до пяток мышцы будут забиты. И это уже не говоря о том, какую нагрузку получает плечевой сустав рук, предплечья и даже мышцы пресса. При чередовании разных упражнений, о которых мы поговорим чуть позже, нагрузка может направляться на мышцы бедер, икр с максимальной для них эффективностью.

Но пользу прыжков со скакалкой для мышц мы оставим, потому что хотим рассказать о глобальной пользе этого вида тренировок для организма человека в целом:

1. Современный ритм жизни приводит к тому, что многие люди обрастают лишним жирком, который совсем не радует глаз и вызывает приступы самоуничижения при «любовании» у зеркала. Кто-то упорно старается накачаться, предполагая, что это поможет исправить фигуру, якобы мышцы заменят жир. Но чтобы мышцы вышли на передний план, надо от жира избавиться, а вот избавляться от него многие не любят и откровенно ленятся. Для таких персонажей есть один совет — сделать первый шаг к победе над ленью и своим жиром. Выделяйте по 5 минут в день 3 раза в неделю на прыжки со скакалкой. 5 МИНУТ В ДЕНЬ??? Да, 5 минут в день. Не час, не 30 минут, даже не 10 минут. 5 минут — для начала — чтобы понять, насколько ваш организм отвык от физических нагрузок, как мышцы нуждаются в кислороде и тренинге, как организм желает восстановиться, как вы хотите выглядеть лучше.
2. Прыжки со скакалкой невероятным образом успокаивают нервы. Даже бег не так полезен для успокоения, нежели «скакалка». Во время бега вы все время заботитесь о том, чтобы не споткнуться; необходимо обежать препятствие, людей, автомобиль; все время нужно оглядываться, чтобы не дай Бог не натолкнуться на кого-то и на что-то и т.д. Вы находитесь в напряжении. Во время тренировки со скакалкой все намного проще. Единственная концентрация — это концентрация на прыжках и попадании в такт крутящейся веревки. Есть вариации более жестких и ритмичных тренировок со скакалкой, но для начала начните с банальных прыжков — мерно, умиротворенно, полезно для организма.
3. Если у вас нет никаких острых врожденных или приобретенных заболеваний сердечно-сосудистой системы, то упражнения со скакалкой станут отличным средством привести ее в порядок и заставить работать в оптимальном режиме. А оптимальная работа сердечно-сосудистой системы — это правильный обмен веществ, нахождение в постоянном тонусе, а также великолепное настроение.
4. Этот пункт вызывает наиболее пристальное внимание. По крайней мере мы просим обратить на него свой взор. В нашем обществе все чаще и чаще приходится встречать людей, которые совсем не подготовлены к каким-либо физическим упражнениям и тренировкам. И если даже есть задел разработанных мышц, то проблемы с координацией вызывают уйму вопросов. Ведь неспроста многие люди даже не умеют прыгать на скакалке — у них просто не получается синхронизировать работу рук и ног, это проблема крайней физической раскоординированности, которую непременно нужно искоренять. И скакалки помогают в этом весьма хорошо. При этом не стоит бросать на пол скакалку, если упражнение не получается — повторение и труд все перетрут. Не получилось на 10 раз — получится на 15, не получилось на 15 раз — получится на 20 и т.д. Рано или поздно мозг заставит ноги слушаться рук, а руки слушаться ног, и в комплексе тренировка начнет продвигаться.
5. И последним пунктом мы поставим прокачку уровня вашей концентрации. Вернее умения концентрироваться. Как часто вы ловили себя на мысли, что многие вещи забываете сделать, многие идеи пропадают, а работу выполняете без должного уровня собранности. Всему виной ваше неумение концентрироваться. А как и любое умение его можно сначала получать, а потом и развивать. Так вот помимо координации прыжки на скакалке улучшают концентрацию. Особенно это проявляется во время выполнения сложных упражнений, когда для выполнения какого-либо действия нужно улучить момент. Сначала у вас, наверняка, не будет получаться элемент, но опять-таки при старании и желании суметь его исполнить вы рано или поздно достигнете успеха. И не стоит нервничать, если элемент не выходит — получайте удовольствие хотя бы от того, что вы этим утром выбрались на улицу, чтобы позаниматься со скакалкой, а кто-то с завистью смотрит на вас из окна и докуривает свою утреннюю сигарету, которая у него вместо тренировки.

Упражнения со скакалкой на видео

Чтобы не заморачивать вас писаниной и не заморачиваться самим в пояснениях, предлагаем вам потратить несколько минут на видео, на котором показаны основные элементы и упражнения, которые вы можете выполнять во время прыжков со скакалкой. Выбирайте понравившиеся, тренируйте их, пока не начнут получаться и доводите все до фристайла, чтобы получать от тренировки элементарное удовольствие.

Программа тренировок со скакалкой

Сразу разделим этот пункт на 2 неравнозначные части. Вернее, на 2 неравнозначные группы: начинающие и умеющие. Для тех кто только начал осваивать скакалку, как уже было сказано выше, предлагаем уделять по 5 минут на тренировку. Это поможет разработать координацию, вы почувствуете нужный ритм и банально научитесь упражняться на скакалке. Следующей вашей задачей после освоения этого вида тренинга будет являться увеличение тренировки до 10 минут. Спокойно и размеренно прыгаете себе 10 минут. Сбились — ничего страшного, начинайте заново. Главное не отступать.

Но для тех кто уже освоил скакалку, пора прокачиваться. И здесь уже время вашей тренировки будет зависеть от вас самих. Вообще 20-30 минут будет достаточно, но если душа разгулялась совсем, зачем останавливать столь полезный порыв. Асы этого дела свободно развлекаются фристайлом, выполняя неимоверные трюки. Но мы будем брать за точку отсчета тех, кто относится к прыжкам на скакалке, как к виду тренинга, не более того. Очень важно перед тренировкой определить свой план. К примеру, напрыгать какое-то количество раз без запинки, а потом начать отрабатывать элементы. Чтобы грамотно отработать элемент, стоит тоже ставить определенные пороги, дабы отточить свое умение. Выполнение элемента сопровождается его сменой на другой и т.д., пока вы не поймете, что с упражнениями довольно, и пора бы попрыгать в свое удовольствие.

Схема тренировки со скакалкой

Осмелимся предложить свой вариант тренинга на скакалке:

1. Пропрыгать 100 раз без запинки.
2. 20 раз на каждую ногу боксерский бег (высоко поднятые колени).
3. Бег взахлест — 20 раз на каждую ногу.
4. 20 раз на одной ноге, 20 раз на другой ноге.
5. 10 раз подряд скрещивание рук.
6. 10 раз подряд прыжки с двойным прокрутом.
7. 50 раз на каждую ногу разножка.
8. Фристайл

Упражнения можно чередовать, вставлять свои элементы, увеличивать или уменьшать повторения, уделять больше внимания тому или иному упражнению. После тренировочки в прохладный душ и плотненько покушать. Позитивный настрой на весь день обеспечен.

В общем, этот материал будет еще одним вариантом альтернативной пятницы, так что после работы приезжайте домой, переодевайтесь, берите скакалку и на спортплощадку.

В детстве практически каждый из нас использовал скакалку для разнообразных игр, но мало кто задумывался о том, что это отличный способ похудеть. Используя скакалку как тренажер, можно быстро придать своему телу желанные очертания. Важно отметить, что такой способ избавления от лишних килограммов получается бюджетным. Заниматься можно дома, на улице или даже в спортивном зале.

Сейчас прыжки на скакалке принято назвать скипинг. Это заимствованное слово, которое означает: прыгать, прыжки. Популярность этого вида спорта началась в 20 веке и до сих пор набирает обороты

Польза прыжков через скакалку

Самое главное, чего вы добьетесь, регулярно занимаясь на скакалке – значительное улучшение метаболизма. Именно благодаря этому вы быстро приведете себя в форму и активируете сжигание жира.

Другие плюсы тренировок со скакалкой:

• За счет активных прыжков напрягаются бедра, ягодицы и ноги. Постоянная нагрузка подкачивает мышцы, делает их более упругими. Длительные и регулярные занятия способствуют корректировке контуров тела. Кроме того идет воздействие на мышцы пресса приводящие к уменьшению живота.
• Скакалка сначала оказывает нагрузку на бедра и ноги, поэтому лишние жировые отложения в этих местах начнут пропадать в первую очередь. Начните заниматься как можно быстрее если хотите распрощаться с целлюлитом и жиром. Результаты будут не через неделю, но спустя месяц вы заметите изменения.
• Прыжки благотворно влияют на дыхание, тренируются легкие, укрепляется сердце, дыхание перестает сбиваться.
• Быстрые прыжки со скакалкой – это хорошая замена кардиотренировке. Она гораздо эффективнее плавания или велотренажера.
• Каждые пятнадцать минут тренировки позволяют сжечь до 300 калорий.
• Упражнения тренируют вестибулярный аппарат, развивают гибкость.

Прыжки со скакалкой и без нее: что эффективнее

Прыжки – это физическая нагрузка, поэтому в любом случае, со скакалкой или без нее они будут сжигать калории. Самое главное – время тренировки должно быть не менее 20-30 минут. Только спустя это время организм запускает сжигание жира.

Прыжки со скакалкой считаются более полезными и эффективными. Без скакалки будет тяжело удержать нужный темп. Еще один вариант - прыжки на степе. Это специальная платформа имитирующая ступеньку. Такие тренировки тоже помогают бороться с лишним весом. За 1.5-2 часа до начала занятия лучше ничего не есть. Но не отказывайтесь от жидкости.

Если вы решили активно занять похудением с помощью скакалки, то самое время узнать, как правильно ее подобрать в соответствии с вашими параметрами. Лучше всего начать с покупки хорошего, современного инвентаря – варианты 80-90х годов не подойдут.

Она не должна быть короткой, чтоб не цепляться за ноги. Длинная наоборот будет цеплять пол.

Для определения правильной длины с нужно расправить ее, встать посередине и потянуть концы вверх, они должны доставаться примерно до уровня подмышек. Получается, что если длина 2,1 метра, то она идеально подойдет для роста до 150 сантиметров. А длиной в 2,4 метра уже на рост до 165 см.

Есть модели со встроенным счетчиком калорий. Такой вариант будет идеальным для тех, кто подсчитывает затраченные калории.

Все скакалки можно поделить на четыре вида:

Если не хотите путаться в веревке, лучше всего купить модель с плотной сердцевиной.

Не забудьте, что для хорошей тренировки нужно подобрать подходящую одежду, желательно обтягивающую, чтобы она не цеплялась за скакалку. Женщинам стоит приобрести майку, которая будет хорошо поддерживать грудь.

Сколько прыгать, чтобы похудеть

После подбора подходящей скакалки самое время перейти к занятиям. Для похудения начинать нужно с небольшого количества прыжков, чтобы не повредить мышцы. Тренировка должна длиться не более десяти минут. Затем можно начать увеличивать время. Перед этим – разминка, обязательно.

Дышать нужно только носом, приземляться на носки, а коленки должны быть согнуты.

Расход калорий и количество сожженных жировых отложения зависит от того сколько прыжков вы совершили. Очень важно правильно совершать их: локти должны быть рядом с телом, спину выпрямить, а вращать трос только кистями руки. Если возникли боли в ногах, то желательно временно остановиться и отдохнуть.

Для сравнения - за час занятий пилатесом или аэробикой можно потерять где-то четыреста калорий, тогда как быстрые прыжки за пятнадцать минут времени помогут потратить целых двести калорий.

Во время тренировки можно делать перерывы: остановиться на пару секунд и продолжить дальше.

Регулярные тренировки помогут скинуть несколько лишних килограмм, при этом не придется отказываться от привычного питания.

Как прыгать, чтобы убрать лишний вес с талии и бедер

Большое преимущество таких занятий в том, что вы не только похудеете, но еще и хорошо подтяните все тело. Пропадет дряблость кожи, появятся красивые контуры, апельсиновая корка станет не такой заметной.

Для похудения в области живота и ног достаточно выполнять стандартные прыжки. Ведь нагрузка идет на весь организм, хотя в больше степени на ноги. Именно поэтому, тренируясь, уже через пару месяцев можно будет увидеть, что ноги стали стройнее, галифе уменьшается, а живот стал более плоским и твердым.

Сделайте тренировку с попеременной нагрузкой: сначала очень быстрый темп, затем меньше и так чередуйте. Но не останавливайтесь на долгий отдых

Со временем, тело начинает привыкать к тренировкам и требует большей нагрузки. Можно разнообразить занятия с помощью более интенсивных упражнений, что приведет к быстрому похудению.

Во время прыжков чередуйте направления движения скакалки. Делайте двойные обороты. Для этого лучше всего подойдет скоростная скакалка.

Можно попробовать выбрасывать вперед ногу поочередно. Самые обычные прыжки не менее эффективны для похудения. Для нагрузки на спину и мышцы пресса рекомендуется поворачивать колени вправо и влево, при этом поднимая бедра под прямым углом. Такое упражнение тренирует живот, устраняет жировые запасы. Результаты можно будет увидеть уже через полтора месяца.

Программа похудения с использованием скакалки

Упражнения со скакалкой:

• Обычные прыжки: крутите трос, отталкивайтесь от пола и прыгайте. Приземляясь, не забудьте немного согнуть ноги в коленях. Со временем начините немного увеличивать скорость;
• Двойной прыжок: Это упражнение выполняется медленно, не спешите. За одно вращение вам нужно успеть подпрыгнуть два раза;
• Прыжки в стороны: совершайте движения в разные стороны во время подпрыгивания;
• Перемена ног: делать прыжки нужно в быстром темпе, то на одной, то на другой ноге. Со стороны это выглядит как бег на месте;
• Скоростные прыжки: очень быстро совершайте вращательные движения, не забывая при этом поднимать колени максимально возможно.
• Наклонные прыжки: Сверните трос в несколько раз, вытяните руки немного вперед, наклонитесь и прыгайте. Такое упражнение помогает убрать жир на животе и боках;
• Повороты. Почти тоже, что и наклонные прыжки, только нужно поворачивать тело в разные стороны.

Не останавливайтесь резко после того как закончили прыгать, уменьшите скорость и еще пару минут прыгайте.

Эффективная тренировка для похудения:

1. Начините с небольшой разминки. Ее можно провести использую совершенно любые упражнения. Вспомните физкультуры в школе.
2. Затем, примерно тридцать секунд прыгайте, используя различные виды прыжков.
3. Походите несколько минут на месте, для отдыха.
4. Далее, выполняйте то, что описано выше, по пятнадцать подходов.

Между сетами желательно не отдыхать, так как даже за минуту отдыха тело остынет, что не желательно для сжигания калорий.

Программа тренировок на неделю

Занятия со скакалкой – бюджетный и эффективный способ похудеть и укрепить здоровье. Упражнения советуют врачи и тренеры. Люди, регулярно занимающиеся прыжками вполне довольны результатами. Но все же это физическая нагрузка на организм, значит, существуют некоторые противопоказания. Что для одних полезно, для других может быть опасным.

Временные противопоказания:

• Беременность и период восстановления после нее;
• Мигрень, сытый желудок, боль;
• Лишний вес, ожирение.

Прыжки – нагрузка на весь организм. Если переусердствовать, можно оказать негативное воздействие на позвоночник, сердце, сосуды, суставы.

Поэтому существует ряд постоянных противопоказаний:

• Заболевания сердца, сосудов, проблемы с пульсом;
• Перепады давления:
• Болезни позвоночника, суставов;
• Расширение вен;
• Нарушение зрения.

Перед началом занятий желательно посоветоваться с врачом. Это исключит травмы и нежелательные последствия тренировок.

Если вы занимаетесь первый раз, проведите небольшой тест. Сделайте несколько прыжков и посмотрите, как вы будете себя чувствовать. При наличии дискомфорта, боли, отдышки, слишком частого сердцебиения лучше дальше не продолжать.

Не доводите себя до изнеможения. Контролируйте нагрузку, пульс и тогда вы быстро достигнете желаемого результата.

Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.

Сжигание калорий

Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.

Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате. В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия.

При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:

• Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
• Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
• Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
• Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
• При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.

Подготовка к прыжкам

Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:

1. Место тренинга
2. Форма одежды
3. Вид спортивного инвентаря.

Требования к месту занятий

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант - это спортивный зал.

Во что одеваться?

Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку

Существует 4 основных вида:

Что касается длины, то стандартные скакалки - 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом - для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.

Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.

Виды прыжков

Существует множество способов прыжков со скакалкой. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:

• Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
• Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
• Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
• Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок.
• Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
• Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
• Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок.
• Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса.
• Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
• Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
• Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
• Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
• Горнолыжник. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно.
• Колокол. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.
• Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
• Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
• Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

• 10 минут прыгайте.
• Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
• Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
• Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
• Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
• В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха - 2 дня занятий - 1 день отдыха - 1 день занятий и т.д.

• Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
• Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
• Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
• Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
• Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий - 1 день отдыха - 3 дня занятий - 1 день отдыха - 2 дня занятий и т.д.

• 15 минут одиночных прыжков.
• Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
• 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
• Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
• К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Заключение

1. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы ног и ягодицы, позволяют избавиться от лишних калорий и целлюлита, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
2. Необходимо ознакомиться с противопоказаниями прежде, чем приступать к тренировкам. При необходимости нужно проконсультироваться с врачом.
3. Подходящее место для тренировок должно быть достаточно просторным. Желательно заниматься на пружинящем покрытии.
4. Спортивная форма должна быть из лёгких материалов. Она не должна стеснять движений.
5. Прыгать необходимо в кроссовках, желательно с мягкой фиксацией лодыжки.
6. Если трудно выбрать размер скакалки, то лучше взять наиболее длинную, её всегда можно намотать на руки.
7. Прыгать необходимо не менее 30 минут. Нагрузки стоит увеличивать постепенно, придерживаясь программы тренировок.