Смысл жизни: в правильном дыхании. Простые техники пранаямы дыхания йогов

Пранаяма - дыхательная практика в йоге, направленная на управление праной (жизненной энергией). Она очищает каналы жизненной энергии от загрязнений, служит для накопления и преобразования энергии.

Также пранаяма помогает в оздоровлении, например, при простуде. Для вас - рассказ о техниках, и несколько упражнений из пранаямы.

Пранаяма и дыхание

Прана (Рr ânâ) - ветер, дыхание, жизнь, жизненная энергия

Яма - это управление, контроль

Соответственно ПранаЯма - это управление жизненной энергией, посредством контроля дыхания.

Наше дыхание происходит неосознанно, но им можно управлять с помощью определённых упражнений. Это и является основой техники «пранаяма».

Дыхание пранаяма известна нам по текстам известных мудрецов йоги, например Йога-сутры Патанджали.

Пранаяма и асаны йоги

Пранаяма неотделима от йоги, поэтому перед освоением этой техники нужно изучить хотя бы некоторые позы (асаны) йоги, например, чтобы тело привыкло находиться в одной позе длительный период.

Подходящие асаны для выполнения пранаямы:

• Сукхасана – удобная поза (сидя по турецки со скрещенными ногами, спина прямая);
• Сиддхасана – поза Мудреца (полулотос);
• Падмасана – поза Лотоса.

Важно держать спину ровно. Если появляется неприятное ощущение, допустимо осваивать упражнения, лёжа в Шавасане (лежа на спине, руки вдоль тела). Мышцы необходимо расслабить, глаза прикрыть.

Пранаяму желательно выполнять регулярно, лучше в тихом месте и в одно и то же время. Если это помещение, то оно должно проветриваться (до тренировки).

Техники пранаямы

Техника осознанного дыхания

На начальном этапе важно овладеть техникой осознанного дыхания. Принимаем любую позу с ровной спиной и наблюдаем за своим дыханием. Осознаем каждый вдох и выдох.

Осознавать - непрерывно отслеживать текущее состояние, не отвлекаясь на мысли о прошлом или будущем. Понимать, что происходит в данным момент.

Если вы сможете отмечать ощущения в теле во время дыхания, то можете переходить к следующей технике. На это может уйти от одной до двух недель.

Однако на полное освоение осознанного дыхания (критерий - полное ощущение и осознавание всего тела) может уйти несколько лет.

Техника диафрагмального (глубокого, нижнего) дыхания

Сядьте в удобную позу, с прямой спиной, выдохните, затем вдохните носом, направляя воздух в живот. Грудь остаётся неподвижной. Выдыхаете носом, при этом втягивайте в себя живот.

Ваши движения должны быть едиными. Спина должна оставаться ровной.

Нижнее дыхание увеличивает объём лёгких, повышает уверенность и стрессоустойчивость. Подробнее о диафрагмальном дыхании можно посмотреть .

Техника грудного (лёгочного, среднего) дыхания

Практически то же самое, что и в диафрагмальной технике, только дышать необходимо грудью. Воздухом должна наполняться преимущественно средняя часть лёгких, а двигаться только грудная клетка. Живот остаётся в покое.

Техника верхнего (ключичного) дыхания

Пару минут подышите техникой грудного дыхания, и попробуйте вдохнуть ещё небольшую часть воздуха, делать это необходимо верхним отделом лёгких. Ключичное дыхание сложно делать отдельно от грудного, поэтому сначала задействуется грудь, а потом идет "до-вдох" плечами (ключицами).

При выдохе - обратный процесс: первыми опускайте ключицы, потом грудь. Если начинает кружиться голова, замедлите дыхание, или перейдите на естественное дыхание.

Полное дыхание

Перед практикой полного дыхания нужно освоить вышеперечисленные техники, а именно осознанное дыхание, нижнее, среднее и верхнее дыхание.

Начинают полное дыхание с осознанного дыхания в течение 2-3-х минут.

Затем нужно объединить техники нижнего, среднего и верхнего дыхания, для чего дышать волной снизу вверх:

Сначала заполняется нижний отдел лёгких, потом подключаем среднее легочное дыхание, и затем "довдыхаем" верхними отделами легких.

Выдох идет в обратном порядке, а именно: опускаются плечи и ключицы (освобождаются верхние доли лёгких), потом расслабляется, как бы сжимается грудь (освобождается средний отдел лёгких), потом выдыхаются остатки воздуха за счет втягивания живота.

Дыхание медленное, комфортное, бесшумное, единое (без рывков и пауз).

Через 5-10 циклов дыхания возвращаетесь к технике осознанного дыхания. Если всё сделано правильно, и само дыхание было для вас гармоничным, то само дыхание при возврате к осознанному дыханию не изменится.

Полное йоговское дыхание комфортно, от него не возникает усталости. На протяжении всего времени вы должны ощущать расслабленность.

Время практики постепенно стремится к 10 минутам.

Техника очистительного дыхания в пранаяме

Данная техника будет полезна при усталости или после асан.

Займите любую комфортную позу (перечень выше) с прямой спиной. Сделайте полный вдох из техники полного дыхания, язык прижмите к нижним зубам.

Необходимо выдыхать воздух диафрагмой, сокращая мышцы живота и втягивая живот. Выдыхать нужно лёгкими толчками, небольшими порциями. Сила толчков должна быть затухающей. Для начала сделать 3 повтора, постепенно увеличить до 10.

Если у вас имеются хронические заболевания, перед началом занятий пранаямой рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Некоторые упражнения пранаямы могут быть использованы в качестве дополнительного средства лечения при простуде. Для профилактики и лечения простуды чаще всего рекомендуют уджайи и капалабхати.

Давайте посмотрим на несколько практик - упражнений пранаямы подробнее.

Уджайи

Дыхание уджайи

Дыхание уджайи - это дыхательная практика (пранаяма) которая повышает выносливость организма, тренирует и вентилирует легкие, помогает отхождению мокроты при кашле. Характерная внешняя особенность практики - во время её выполнения происходит сужение голосовой щели, что в результате даёт своеобразный шипящий звук.

Великий йогин Тирумалая Кришнамачарьи говорил своим ученикам, описывая эту практику: "Вдох, подними руки. Дыши с шипящим звуком и ощущением трения в горле"

Уджайя состоит из двух слов: уд (расширение) и "джайя" успех. Во время выполнения упражнения лёгкие полностью расширяется, а грудь выпячивается.

Уджайи пранаяма - обычно используется при болях в горле. Помимо этого, она помогает удерживать внимание на дыхании.

Техника уджайи

Если вы только начинаете осваивать технику уджайи, следует сесть с прямой спиной, можно не в позу лотоса, а на пятки подогнув ноги под себя.

Сделайте вдох.

Вдох делается на 8 секунд, выдох на 16 секунд. Если возникает сильный дискомфорт, можно дышать чаще, но нужно сохранять соотношение длины вдоха и выдоха 1:2, например если вдох 6 секунд, то выдох 12, если вдох 4 секунды, то выдох - 8 секунд.

Теперь выдох. Во время выдоха, произносится звук, похожий на «ХХХХХАААА», произносимый шепотом. Горло нужно напрячь, чтобы воздух выходил с шипящим звуком.

Причём это происходит с закрытым ртом, и звук исходит именно из горла, а не из носа.

Польза уджайи

Эта практика помогает расслабиться в медитациях, расслабляет и тело и ум, помогает повышению чувствительности, переводит внимание вовнутрь. Когда техника выполняется правильно, происходит мягкая вибрация, благотворно действующая на нервы и ум. Особенно эффективна она в качестве подготовки к медитациям.

Также эта практика хорошо помогает при простудных заболеваниях, сопровождающимися болью и воспалением в горле. Целенаправленное напряжение которое происходит во время практики, также может быть использовано для профилактики таких заболеваний.

Для чего еще может использоваться эта практика пранаямы? Неоценима помощь от бессонницы, помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, однако с осторожностью должна использоваться при нарушениях давления, особенно при пониженном давлении.

Также она помогает сделать вашу йогу легче. По отзывам практикующих, при использовании этой пранаямы понижается пульс по время выполнения серий асан (ориентировочно на 10-20 ударов в минуту), а также позволяет легче входить в асаны, снимая излишнее напряжение с мышц и сухожилий.

Строго говоря, эта пранаяма может делаться в любой позе. Поэтому её можно использовать даже в моменты, которые кажутся "неподходящими": в пробке, в длительной поездке, в очереди, в ожидании у кабинета врача, при пешей прогулке на работу и т.д.

Капалабхати

Дыхание капалабхати

Интереснейшая практика, относящаяся к очистительным. Очищаются носовые проходы, за счёт чего идёт активное влияние на головной мозг - пробуждает или усиливает тонкое восприятие, придаёт силы. Дословно - капал (череп) и бхати (свет).

Согласно информации из дошедших до нашего времени свидетельств йоги, она бывает 3-ёх видов:

• ритмичные вдох и выход воздуха носом, упор идёт на выдох
• вдох носом воды, выдох её через рот
• вдох ртом воды, выдох её через нос.

Последние два варианта - высший пилотаж, не стоит их пытаться повторить на себе без соответствующих навыков. Поэтому опишу технику на примере дыхания воздухом.

Техника капалабхати

Положение - любое удобное положение сидя, главное чтобы спина была прямая. Дышать нужно будет по отдельности каждой ноздрёй (30-50 дыхательных циклов: вдох - выдох), вторую закрыть пальцем.

Нужно делать активные, шумные выдохи через нос; вдох – естественный, за счет расслабления живота. Выдох активный, за счёт подтягивания живота.

Важно, что в отличие от обычного дыхания, в этом упражнении нужно обращать внимание на мощность и длину выдоха. Выдох должен быть коротким и мощным. Выдох в 3 раза короче вдоха.

Противопоказания для капалабхати

Обратите внимание, что если у вас серьёзное заболевание, затронувшее лёгкие, например, воспаление лёгких, это является противопоказанием к выполнению практики.

Также есть другие противопоказания (впрочем не специфические, а обычные - то есть их можно отнести ко всем подобного типа практикам):

• беременность
• кровотечение, в том числе менструация
• повышенное давление (гипертония)
• острые воспаления
• эпилепсия
• и другие заболевания

Так что будьте аккуратны и внимательны к своему состоянию, причём выполняя любую пранаяму.

Польза от капалабхати

Практика капалабхати помогает при заложенности носа. Но это все плюсы от этой пранаямы.

Ещё активизируется симпатическая нервная система (отвечает за сердечную деятельность), что полезно при пониженном давлении, быстрой утомляемости, избыточном весе. Идет массаж слизистой дыхательных путей (что особенно полезно при бронхитах, гайморитах, астме и других подобных заболеваниях). Стимуляция головного мозга и кровоснабжения легких.

Шодхана

Дыхание Нади Шодхана

Следует помнить, что есть одноименные асана Нади Шодхана и пранаяма Нади Шодхана. Нас в данном случае интересует пранаяма.

Нади - слово из санскрита, означает "особый путь" и символизирует путь энергии (праны) через тело. А Шодхана - очищение. Там мы можем получить объяснение сути этой техники - очищение путей, по которому течет прана.

Техника Нади Шодхана

Если совсем упрощенно и кратко - техника Нади шодхана пранаяма - это дыхание по очереди правой и левой ноздрёй.

Закройте правую ноздрю и вдохните левой. Затем выдохните через левую же ноздрю, закройте её, и сделайте вдох уже через правую. И так далее чередуйте ноздри, постепенно увеличивая длину выдоха. Для общей эрудиции этого достаточно.

Если копнуть глубже, то сложная практика, состоящая из ступеней. Этих этапов - ступеней 4, и на тщательное освоение каждой требуется хотя бы пара месяцев.

Вот как выглядит первая ступень :

• Сядьте в одну из асан или просто примите удобное сидячее положение, например спиной к стене, вытянув ноги вперед.
• В течение пары минут спокойно дышите и расслабляйтесь, настраиваясь на выполнение практики.
• Закрываем правую ноздрю, дышим (медленно и осознанно) через левую.
• Меняем ноздри и повторяем упражнение.

Через неделю приступаем ко второй части практики.

Делаем тоже самое, что и на прошлой неделе, но добавляем новый элемент: подсчёт длины дыхания. Размеренно (один счёт = одна секунда), считаем продолжительность и вдоха и выдоха: один - два - три.. Суть не в том, чтобы делать вдох и выход за конкретное число секунд, а в том, чтобы выдох был в два раза длинней вдоха. То есть если

Сделайте 10 циклов упражнения, если есть время - ещё 10. Второй этап практики тренируйте также две недели.

Вторая ступень.

Суть этой ступени - техника чередующихся ноздрей. Воздух вдыхают через одну ноздрю, а выдыхают через другую. Делаете всё, как раньше, уточняется следующий момент.

Вдох через левую ноздрю, правая прижата. Наполняете лёгкие полно, но комфортно. Вдохнув, меняете ноздри, и закрыв левую, выдыхайте через правую. Медленно и полностью. Затем вдыхаете через правую, и выдыхаете через левую. Это полный цикл дыхания.

Повторяйте.

Постепенно, по мере тренировок, потихоньку увеличивайте длину выдоха, сначала на секунду, потом больше. В идеале выдох должен быть в 2 раза длиннее вдоха, но торопиться вам некуда.

На третьей ступени добавляется задержка дыхания на вдохе. В конце вдоха зажимаем обе ноздри и не позволяете воздуху выходить. Затем слегка ещё вдохните и потом медленно выдыхайте. Остальные правила остаются прежними. Предполагается, что соотношение соотношение продолжительностей вдох=задержка=выдох=вдох=задержка=выдох на этом этапе составит 1:4:2:1:4:2 вплоть до 1:8:6:1:8:6.

Будьте осторожно, не допускайте неприятный ощущений в организме!

Суть четвёртого этапа практики состоит в добавлении задержки дыхания на выдохе. Соотношение будет выглядеть как 1:8:6:1:8:6:1 (вдох-задержка-выдох-задержка-вдох-задержка-выдох-задержка). Но не советуем заниматься такими практиками на первом этапе знакомства с пранаямой.

Польза Нади Шодхана

Во-первых, это прекрасная подготовка для более сложных видов пранаямы, а также для различных медитаций.

Во-вторых, это отличное средство расслабления.

В-третьих, успокаивается ум, облегчается свободное течение праны (энергии). Это укрепляет здоровье и улучшает работу всех систем организма.

В-четвертых, напрямую улучшается работа дыхательной системы, например, удаляется застой воздуха в легких, ликвидируется заложенность носа и т.д.

Внимание! Стоит посоветоваться с врачом, прежде чем выполнять любые упражнения.

Анулома вилома

У многих возникает вопрос, Анулома вилома это самостоятельная пранаяма, или часть Нади Шодханы? В разных источниках йоги приводятся разные мнения по этому вопросу, кто-то называет эти практики самостоятельными, кто-то полагает что Анулома вилома часть Нади Шодханы.

Если же мы посмотрим на описание техники, то обнаружим что оно совпадает с первыми двумя ступенями Нади Шодханы:

• попеременное дыхание разными ноздрями
• техника дыхания через чередование ноздрей

Анулома вилома приносит пользу организму: прочищает энергетические каналы в теле, дает оптимизм и бодрость, а при ежедневной практике на протяжении многих недель - укрепляет здоровье, в частности кровообращение, органы дыхания, внутренние органы, иммунитет.

Ну и конечно подготавливает организм к последующим практикам.

Бхастрика

Ещё одна интересная практика пранаямы - это Бхастрика. В переводе с санскрита "кузнечные меха".

Техника выполнения

Техника Бхастрики не подойдет для новичков. Но если вы уже имеете опыт в йоге и дыхательных практиках, можно попробовать.

Эта техника представляет собой активное мощное дыхание. С усилием вдыхаем, с усилием выдыхаем.

Примите удобную позу, настройтесь на тренировку. Сделайте 10 циклов мощного дыхания, потом посидите пару минут, позволяя дыханию течь свободно.

Следующим шагом закрываем правую ноздрю, и снова делаем 10 циклов дыхания но только через левую ноздрю. Меняемся и повторяем. Затем вдох через левую, задержка, выдох через левую.

Теперь меняем ноздри и повторяем предыдущий шаг ещё раз. 10 циклов дыхания.

На последнем этапе дышим 10 циклов обоими ноздрями. После вдоха задерживаем дыхания. После каждого круга отдыхаем 1-3 минуты и следим за своим самочувствием.

Польза Бхастрики

• Увеличение энергичности, внутреннего тепла в организме,
• Сжигание токсинов,
• Оздоровление внутренних органов, особенно пищеварительного тракта,
• Увеличение емкости лёгких,
• Улучшение психологического состояния: бодрость, уверенность, оптимизм, спокойствие нервной системы

Попробуйте познакомиться с пранаяной на собственном опыте, и вам это может понравится!

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы чувствуете нехватку энергии и сил? Тогда вам следует узнать о прана йоге и дыхательных техниках!

И как раз в данной статье рассказываем о различных видах жизненной силы, возможности накапливать энергию-прану в организме и управлять ей. Применяя наши советы и рекомендации, вы сможете освоить первые упражнения прана йоги, укрепляя здоровье и очищая свой разум.

Что такое прана?

Прана буквально переводится как «воздух» и определяется как внутренняя жизненная энергия. Еще ее называют энергией ци или чи, Вселенским дыханием, основой всего живого. Эта чистая энергия связывает энергетическое и физическое тело и обеспечивает поступление в организм необходимых жизненно важных элементов: воздуха, питания, жидкости. Прана способствует усвоению всего необходимого для тела и избавляет человека от ненужного и лишнего.

Для полноценной стимуляции человеческого разума и тела, необходимо достаточное количество праны. Тогда человек преисполнен здоровьем и ощущением удовлетворенности жизнью, а нервная энергия находится в уравновешенном состоянии. Если праны недостаточно, некоторые люди переедают, ищут ярких впечатлений любой ценой, что приводит к различным заболеваниям и депрессивному состоянию.

10 видов пран в йоге

Согласно учению йоги, прана перемещается по энергетическим каналам – нади, которые связаны с определенными точками человеческого организма. Существует десять основных энергий или видов пран, перемещающихся во всех нади. Это пять главных прана-вайю и пять упа-пран.

Основные энергии – праны циркулирующие в теле человека:

• Апана. Эта нисходящая жизненная сила, которая движется в нижней части брюшной полости тела и сосредоточена в области ануса. Функционально апана отвечает за репродуктивные и выделительные системы организма. Прана эта связана с элементом земли.
• Удана. Восходящая энергия, которая локализована в верхней части груди, горле, шее. Удана обеспечивает функции речи, мимики, органов чувств и стимулирует физический рост организма. Эфир – это элемент, которому соответствует эта энергия.
• Прана. Энергия направленная внутрь, она перемещается в грудной клетке, сердце и в легких. Прана осуществляет питание и поддержку всего организма, поэтому ее элементом является воздух.
• Самана. Эта уравновешивающая сила жизни находится в области пупка и отвечает за обмен веществ и пищеварительные функции. Самана распространяет по организму принимаемую пищу и жидкость. Ее элемент – огонь.
• Вьяна. Распространяющаяся энергия вьяны проходит через все тело и конечности. С помощью этой жизненной силы происходит кровообращение в теле и осуществляются движения. Вода — это элемент с которым соотносится вьяна.

К упа-пранам относятся еще пять видов энергий, не покидающих человеческое тело:

1. Нага отвечает за рвотные позывы.
2. Курма контролирует зрение, движение век, моргание.
3. Крикара вызывает жажду и чувство голода.
4. Девадатта вызывает лень и действует при зевании.
5. Дханаджайя, распространяясь по всему телу, укрепляет организм, обеспечивает его питание.

Если все праны находятся в гармоничном состоянии, то организм полноценно функционирует. При нарушении работы какой-то из энергий происходит сбой и в других.

Что может дать прана йога?

В молодости человек переполнен жизненной энергией и не боится никаких препятствий на своем пути. Прана дает уверенность в своих силах и быстрое восстановление после нагрузок. Чистый разум рождает новые идеи, человек способен меньше спать и есть, когда он наполнен силой жизни.

Недостаток энергии-праны может привести к возникновению болезней и быстрому старению организма. Поэтому необходимо научиться управлять своей энергией, не растрачивая свои силы на соблазнительные желания и неразумные действия. Прана йога учит человека правильно обращаться с энергией жизни, контролировать тело и разум, накапливая и правильно распределяя силы.

Способность сохранять и передавать прану другим людям, дает йогам возможность исцелять различные недуги. Работа с энергией позволяет управлять процессом обмена веществ в организме. На высоком уровне овладения прана йоги человек может развить телепатические способности и обмениваться мыслями с другими людьми. Считается, что постоянная практика приводит к особому состоянию самадхи – пребыванию в Высшей Реальности или просветлению.

Упражнения прана йоги: польза и противопоказания

Прана йога или йога дыхания основана на всевозможных дыхательных техниках, которые увеличивают внутреннюю энергию. Различные упражнения, направленные на контроль и задержку дыхания, называют пранаямой. Практикующий очищает свое «тонкое тело», преобразовывает внутреннюю жизненную силу и управляет ей.

Благодаря дыхательной практике все клетки организма наполняются кислородом, усиливая кровообращение. Задействуются все группы дыхательных мышц и происходит массаж внутренних органов. Специфическое дыхание способствует укреплению нервной системы, расслабляет и успокаивает человека. Сознание человека становится более устойчивым, адаптивные свойства организма повышаются.

Так как в упражнения присутствуют задержки дыхания, то необходимо обратить внимания на некоторые противопоказания:

• хронические заболевания;
• черепно-мозговые травмы и расстройства психики;
• болезни сердца и повышенное артериальное давление;
• заболевания глаз и болезни дыхательных органов;
• онкология любой степени;
• беременность.

Дыхательные упражнения для начинающих

Полноценное дыхание в йоге состоит из ключичного, грудного и диафрагмального, а множество дыхательных упражнений направлены на улучшение здоровья и очищения сознания. Прана йога включает в себя различные техники и упражнения, со сложными лучше ознакомиться под руководством мастера. Мы лишь расскажем о нескольких, с которых можно начать самостоятельную практику.

Прежде всего, нужно освоить полное дыхание. Расположитесь комфортно, желательно в позе лотоса или полулотоса. Глубоко вдохните животом, опуская диафрагму. В процессе постепенно задействуются грудной и ключичный отдел. Весь организм должен наполниться кислородом и праной. Теперь медленно выдыхайте воздух, полностью расслабляясь.

Очень действенной является и .

Упражнение Нади Шодхана

Сидя в удобной позе по-турецки, на пятках или в позе лотоса, на правую ноздрю легко нажмите большим пальцем перекрывая воздух. Делайте спокойный полный вдох левой ноздрей. Теперь отпустив правую ноздрю, перекройте безымянным пальцем левую ноздрю, полноценно выдыхая правой. Не меняя положения пальцев проделайте то же в обратном порядке. Такой цикл повторите 10 раз.

Враджана – упражнение при ходьбе

Прогуливаясь или направляясь по делам, вы можете практиковать это несложное и полезное упражнение. Вдохи и выдохи делайте носом без задержки. Медленно глубоко вдохните делая 4 шага, а выдыхайте на 6 шагов. Со временем количество шагов на вдох и выдох можно будет увеличивать.

Ситали пранаяма

Это упражнение способствует нормализации пищеварения, уменьшает потливость ладоней и ступней и очищает кровь. Для его выполнения сядьте удобно и свернув язык трубочкой медленно вдыхайте через него воздух. Теперь сглотните и, закрыв рот, плавно выдыхайте через нос.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы уже в течение месяца почувствуете улучшение самочувствия и сможете переходить к освоению более сложных техник.

Что запомнить:

1. Прана – это чистая энергия жизни, которая является основой всех живых организмов.

2. Существует 10 видов пран-энергий.

3. Прана йога помогает накапливать и правильно распределять жизненную энергию.

4. Дыхательные упражнения имеют противопоказания, поэтому необходимо следовать рекомендациям врачей.

5. Простые техники дыхания можно начать осваивать самостоятельно, а более сложные — под руководством инструктора.

До встречи в следующей статье!

Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи . Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую . Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения (это так-же эффективно как и ). Почему так? В чем загадка пранаямы? Об этом далее.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание . Яма – контроль, управление, остановка . Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием . В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

• Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
• Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
• Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
• Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
• Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в « », пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови . Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

• способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
• выполняют массаж внутренних органов;
• через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
• влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов .

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

• антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
• бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
• анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
• вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
• пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих . Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов . Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

1. Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе . Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.
2. Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе . Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.
3. Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе . Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
4. Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума . Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана (« »).
5. Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями . Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
6. Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела . Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
7. Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание . Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
8. Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы» . Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
9. Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле . Предполагает также безопасные задержки дыхания.
10. Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга» . Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. .
11. Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме . Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.
12. Сахаджа пранаяма – дыхание на спине . Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.

Сохраните информацию и добавьте сайт в закладки - нажмите CTRL+D

Отправить

Класснуть

Линкануть

Вотсапнуть

ПРАНИЧЕСКОЕ ЦЕЛИТЕЛЬСТВО.

Те, кто занимается пранаямой, могут направлять свою пра-ну для лечения различных патологий. Они также могут мгновенно восполнять свои запасы праны с помощью кумбхаки. Никогда не думайте, что можете исчерпать свою прану, отдавая ее другим. Чем больше вы отдаете, тем больше ее.к вам притекает от космического источника (хираньягарбхи). Это закон природы. Не скупитесь. Если человек страдает от ревматизма, легко помассируйте его ноги своими руками. Во время массажа выполняйте кумбхаку и представляйте себе, что прана переходит из ваших рук в больного. Пациент сразу же почувствует тепло, облегчение и силу. Вы можете лечить головную боль, кишечные колики или любую другую болезнь при помощи массажа и магнетических прикосновений. Массажируя печень, селезенку, желудок или любой другой орган или часть тела, вы можете разговаривать с клетками и отдавать им приказы: «О клетки! Выполняйте свои функции правильно. Я приказываю вам это». Они подчинятся вашим приказам. Повторяйте мантру, передавая свою прану другим. Попробуйте несколько раз. Постепенно вы научитесь. Вы также можете лечить ужаленных скорпионом. Легко помассируйте пострадавшую ногу и нейтрализуйте яд.

Регулярно занимаясь пранаямой, вы приобретете необычайную способность к концентрации, сильную волю, совершенное здоровье и сильное тело. Вы должны сознательно направлять прану в нездоровые части организма. Предположим, у вас вялая печень. Сядьте в падмасану. Закройте глаза. Выполните сукха-пурвака-пранаяму. Направьте прану в область печени. Сосредоточьте ум на этом месте. Сконцентрируйте внимание на этом месте. Представьте себе, что прана проникает во все ткани и клетки долей печени и выполняет свою лечебную, регенерирующую и созидательную работу в них. Вера, воображение, внимание и интерес играют очень важную роль в лечении болезней, направляя прану в пораженные области. На выдохе представляйте себе, что болезнь выходит наружу вместе с дыханием. Повторяйте этот процесс 12 раз утром и 12 раз вечером. Вялость печени исчезнет за несколько дней. Вам не потребуется никаких лекарств. Это естественное лечение. С помощью пранаямы вы можете направить прану в любую часть тела и вылечить любую болезнь, даже хроническую, даже самую запущенную. Попробуйте это на себе. Ваша уверенность в себе укрепится. Почему вы плачете, ведь в вашем распоряжении в любое время есть дешевое и эффективное лекарство под названием прана\ Используйте его с умом. Со временем, когда у вас появится некоторый опыт, вы сможете лечить многие болезни простым прикосновением руки. На более высоких уровнях подготовки многие болезни излечиваются усилием воли.

ИСЦЕЛЕНИЕ НА РАССТОЯНИИ

Этот вид целительства также известен как «исцеление без врача». Вы можете передавать прану на расстояние - например, своему другу, который живет далеко от вас. Он должен настроиться на ее прием. Вы должны чувствовать связь (и симпатию) с людьми, которых вы лечите на расстоянии.

С помощью обычных средств связи вы можете назначить время лечения. Вы, например, можете написать своему другу: «Будь готов в 8 часов вечера. Настройся на прием. Удобно устройся в кресле. Закрой глаза. Я передам тебе свою прану». Мысленно скажите пациенту: «Я передаю тебе прану (жизненную силу)». Посылая прану, выполняйте кумбхаку. Старайтесь также ритмично дышать. Преставляйте себе, что прана покидает ваш ум, проходит через разделяющее вас пространство и входит в пациента. Прана распространяется в пространстве невидимо, словно радиоволны, и с такой же скоростью. Излучаемая прана окрашена мыслями того, кто ее посылает. Восстановить запасы праны можно с помощью кумбхаки. Это требует длительной и регулярной практики.

РАССЛАБЛЕНИЕ

Расслабление мышц тела дает отдых не только телу, но и духу. Снимается напряжение. Люди, владеющие наукой релаксации, не теряют времени даром. Они могут хорошо медитировать. Сделайте несколько глубоких вдохов и лягте на спину в шавасану. Расслабьте все мышцы тела от головы до ступней ног. Перекатитесь на один бок и максимально расслабьтесь. Не напрягайте мышцы. Перекатитесь на другой бок и расслабьтесь. Эти движения вы естественным образом совершаете во время сна. Существует множество упражнений на расслабление различных мышц различных частей тела - головы, плеч, рук, предплечий, запястий и т. д. Йоги досконально владеют наукой расслабления. Выполняя эти упражнения, вы должны думать о спокойствии и силе.

РАССЛАБЛЕНИЕ УМА

Душевное равновесие и спокойствие можно обрести, только искоренив беспокойство и гнев. За обоими этими чувствами скрывается страх. Ничего нельзя достичь с помощью беспокойства и гнева; напротив, множество энергии растрачивается попусту на такого рода низкие чувства. Если человек часто испытывает беспокойство и раздражение, он действительно очень слабый человек. Будьте осторожны и разумны. Следует избегать всех ненужных волнений. Релаксация мышц действует на ум и дает ему отдых. Тело и сознание тесно взаимосвязаны.

Посидите 15 минут в расслабленной, удобной позе. Закройте глаза. Отключите ум от внешних предметов. Успокойте свое сознание. Устраните пустые мысли. Думайте о том, что ваше тело похоже на скорлупу кокосового ореха и вы совершенно отличны от вашего тела. Думайте о том, что тело - это только инструмент в ваших руках. Отождествите себя со всеобъемлющим духом, или Атманом. Представьте себе, что весь мир и ваше тело плавают, словно соломинка, на поверхности необъятного океана духа. Почувствуйте, что вы связаны с Высшей Сущностью. Почувствуйте, что жизнь всего мира пульсирует, вибрирует и бьется, проходя через ваше тело. Почувствуйте, как океан жизни нежно укачивает вас в своем широком лоне. Затем откройте глаза. Вы испытаете невероятное душевное спокойствие, силу и крепость духа.

ЗНАЧЕНИЕ И ПРЕИМУЩЕСТВА ПРАНАЯМЫ

Иллюзорная сансарическая васана, которая образовалась за множество воплощений, исчезает только после длительных занятий йогой. Научиться контролировать ум можно только с помощью определенных, проверенных методов.

«Муктика-упанишада»

Как джняна, способная дать мокшу, может появиться без йоги? Йога, в свою очередь, становится бесполезной без джняны. Поэтому стремящийся к освобождению должен заниматься (усиленно) и йогой, и джняной.

«Йогататтва-упанишада» Так снимается покров со света.

«Йога-сутры», II: 52

Тамас и раджас образуют покров, или завесу. Эта завеса удаляется практикой пранаямы. После того как завеса удалена, приходит осознание истинной природы души. Чипгпга состоит из саттвических частиц, но окутана раджасом и тамасом, как огонь окутан дымом. Нет очищения эффективнее пранаямы. Пранаяма приносит чистоту и открывает сияние света знания. Карма йога, которая закрывает знание, уничтожается, когда он занимается пранаямой. Магическая панорама желания закрывает сверкающую по своей природе суть, и джива, или индивидуальная душа, сбивается с пути. Практика пранаямы постепенно истончает эту карму, закрывающую свет и заставляющую йога рождаться вновь и вновь, и в конце концов уничтожает ее совсем. Согласно Вачаспати, эту завесу образуют горести и грехи.

Ману говорит: «Да будет все неправильное сожжено пранаямой».

После того как покров будет удален, вы сможете отлично сконцентрировать ум. Он будет устойчив, словно пламя в безветренном месте. Слово пранаяма иногда используется для обозначения одновременно вдоха, задержки и выдоха, иногда - для любого из этих процессов в отдельности. Когда прана-вайю направляется в акаша-таттву, дыхание ослабляется. Б этот момент его легко остановить. Пранаяма медленно снижает скорость ума. Это пробуждает вайрагью

Если вы способны задержать дыхание внутри на один дюйм, у вас появляется способность предсказывать будущее; если вы способны задержать дыхание на два дюйма, у вас появляется способность читать чужие мысли; если вы способны задержать дыхание на три дюйма - левитация; на четыре дюйма - психометрия, сверхострота слуха и т. д., на пять дюймов - способность невидимо перемещаться; на шесть - кайя-сиддхи; на семь - способность входить в тело другого человека (паракайя-правеиш); на восемь - вечная молодость; на девять - способность заставлять дэват служить себе; на десять дюймов - анима, махима и другие сиддхи, на одиннадцать - единство с Параматманом. Когда благодаря длительной практике йог способен выполнять кумбхаку в течение трех часов без перерыва, он может балансировать на большом пальце руки и обретает все сиддхи. Как огонь уничтожает топливо, так и пранаяма уничтожает грехи Пратьяхара делает ум спокойным. Дхарана делает ум устойчивым. Дхьяна заставляет забыть о теле и мире. Самадхи приносит бесконечное Блаженство, Знание, Покой и Освобождение.

В йогическом самадхи пламя йогагни (огня йоги), расширяясь от пупка до головы, расплавляет амриту в брахмаран-Ььфрре. Йог пьет ее с радостью и в экстазе. На этом нектаре он может существовать много месяцев без воды и пищи.

Тело становится худощавым, сильным и здоровым. Лишний жир уходит. Лицо начинает светиться. Йог становится очень красивым. Его голос становится мягким и мелодичным Внутренние звуки анахата отчетливо слышны. Йог освобождается от всех болезней и утверждается в брахмачарье. Семя становится крепким и устойчивым. Усиливается джатхарагни (желудочный огонь). Йог настолько утверждается в брахма-чаръе, что даже объятия феи неспособны поколебать его. Вик-шепа удаляется, и ум становится однонаправленным. Раджас и тамас уничтожаются. Ум готов к дхаране и дхъяне. Объем выделений уменьшается. Регулярная практика усиливает внутренний духовный свет, приносит счастье и спокойствие ума. Она делает йога урдхваретасом. Перечисленные выше сиддхи достигаются только прилежными йогами и только на высших стадиях практики.

Ум может превзойти обычные состояния и существовать на более высоком плане, чем план рассудка, известном как сверхсознательное состояние концентрации, и даже выходить за пределы концентрации. Он сталкивается с фактами, которые недоступны обычному сознанию. Это достигается правильной тренировкой и манипулированием тонкими силами тела, которые должны вытолкнуть ум на высший план, в высшие сферы. Когда ум достигает этого сверхсознательного состояния, он начинает действовать там и воспринимать высшие факты и высшее знание. Это - конечная цель йоги, которая достигается практикой пранаямы. Контроль над вибрациями праны означает для йога разжигание огня высшего знания, реализацию себя.

1. Рано утром отправьте естественные потребности и займитесь йогическими практиками. Занимайтесь пранаямой в сухой, хорошо проветриваемой комнате. Пранаяма требует глубокой концентрации и внимания, поэтому заниматься следует в одиночестве.

2. Прежде чем начать выполнение упражнений пранаямы, тщательно очистите ноздри. До начала занятий вы можете выпить немного фруктового сока или небольшую чашку молока и даже кофе. Через 10 минут после завершения практики выпейте чашку молока или легко позавтракайте.

3. Летом занимайтесь один раз и только утром. Если вы ощущаете жар в мозгу или голове, перед купанием смажьте голову маслом амла или сливочным маслом. Приготовьте мисри-шербет, растворив леденец в воде. Это охладит ваш организм. Выполните также ситали-пранаяму, тогда жара вам будет не страшна.

4. Избегайте слишком много болтать, есть, спать, общаться с друзьями и напрягаться. «Воистину йога не для того, кто ест слишком много, и не для того, кто излишне сдерживает себя, не для того, кто слишком любит спать или кто слишком любит бодрствовать» («Гита», VI: 16). Каждый раз во время еды употребляйте немного топленого масла с рисом. Это смажет кишки и облегчит движение вайю вниз.

5. Митахарам вина ясту йогарамбхам ту карайет нанарога бхлветтасъя кинчид його на сиддхьяти -

«Без соблюдения умеренности в еде занятия йогой не приносят никакой пользы, а лишь различные заболевания».

«Гхеранда-самхита», V: 16

6. Совершенное воздержание в течение полугода или года без всяких сомнений значительно ускорит ваше духовное развитие и прогресс в йогических практиках. Не общайтесь с женщинами. Не смейтесь и не шутите с ними. Избегайте их общества. Без брахмачаръи и специальной диеты йогические упражнения будут не так эффективны, хотя и полезны для здоровья.

7. Занимайтесь регулярно и систематически, без перерывов.

Прекращайте занятия только во время серьезной болезни. Некоторые люди, выполняя кумбхаку, напрягают лицевые мышцы. Этого следует избегать. Это признак перенапряжения, а перенапрягаться не следует. Эти люди не могут управлять речакой и пуракай.

8. Препятствия в йоге: «Сон в дневное время, бодрствование ночью, избыточные моча и экскременты, плохое или неправильное питание, изнурительные ментальные операции с праной». Столкнувшись с болезнями, йог, который боится их, говорит: причина моих болезней - занятия йогой. Это серьезная ошибка.

9. Вставайте в 4 часа утра. Полчаса медитируйте или делайте джапу. Затем выполните асаны и мудры. После этого 15 минут отдохните. Затем выполните пранаяму. Физические упражнения удобно объединять с асанами. Если у вас достаточно времени, вы можете делать пранаяму по окончании всех упражнений йоги и медитации. Пранаяму можно делать и как только вы встанете с постели, перед медитацией и джапой. После пранаямы в вашем теле появится легкость и вам будет приятно медитировать. Вы должны отвести для занятий определенное время в соответствии с вашими возможностями и распорядком дня.

10. Наилучший эффект достигается в том случае, когда одновременно с асанами и пранаямой выполняется джапа.

11. Лучше начинать джапу и медитацию в 4 часа утра, сразу же после пробуждения. В это время ум достаточно спокоен и свеж, и вы можете хорошо сконцентрироваться.

12. Подавляющее большинство людей теряет драгоценное время ранним утром, сначала в течение получаса справляя свои естественные потребности, затем еще полчаса уделяя чистке зубов. Это плохо. Ученики должны научиться за пять минут опорожнять кишечник и за пять минут чистить зубы. Если вы страдаете от запора, в течение пяти минут после пробуждения выполняйте шалабхасану, бхуджанга-сану и дханурасану. Если вы привыкли отправлять свои естественные потребности позже, вы можете делать это после йогических упражнений.

13. Сначала выполните джапу и помедитируйте. Затем можете выполнить асаны и пранаяму. После этого снова немного помедитируйте.

14. Так как сразу после пробуждения вы обычно ощущаете некоторую сонливость, желательно в течение пяти минут
выполнить пару асан и пранаяму для того, чтобы окончательно проснуться и подготовить себя к медитации. Пранаяма позволит уму сосредоточиться. Наряду с дыханием она регулирует и функционирование всего организма в целом.

15. Общий порядок занятий таков: сначала все асаны, затем мудры, затем пранаяма, а затем дхьяна. Поскольку для медитации подходит раннее утро, вы можете выполнять упражнения в таком порядке: джапа, медитация, асаны, мудры и пранаяма. Это наилучший вариант. Но вы можете заниматься и в таком порядке, который удобен вам. Закончив выполнение асан, отдохните минут пять, прежде чем перейти к пранаяме.

16. Некоторые книги по хатха-йоге запрещают омовения холодной водой рано утром. Возможно, причина этого в том, что можно простудиться, моясь холодной водой в четыре утра, особенно в таких холодных районах, как Кашмир. В жарких районах такое ограничение можно не соблюдать. Я всегда выступаю за холодные омовения перед началом занятий, поскольку они освежают и стимулируют. Они прогоняют сонливость. Они уравновешивают кровообращение и обеспечивают хороший приток крови к головному мозгу.

17. Асаны и пранаяма излечивают все болезни, улучшают здоровье, улучшают пищеварение, тонизируют нервы, выпрямляют сушумна-нади, устраняют раджас и пробуждают кундалини. Практика асан и пранаямы обеспечивает хорошее здоровье и уравновешивает ум. Так как садхана невозможна без хорошего здоровья, а медитация - без равновесия ума, хатха-йога жизненно необходима дхьяна-йо-гам, карма-йогам, бхакти-йогам и даже ведантинам.

18. Поддержание физической формы невозможно без асан или каких-либо физических упражнений. Даже ортодоксальный ведантнн является хатха-йогом, сам того не осознавая. Он каждый день выполняет какой-то вид асан. Он бессознательно занимается и пранаямой, поскольку во время медитации пранаяма приходит сама собой.

19. Если вы ощущаете недомогание, если вы удручены и подавлены, займитесь пранаямой. Вы тут же почувствуете прилив сил, бодрости и энергии. Вы почувствуете подъем, обновление и радость. Попробуйте. Перед тем, как что-то писать: рассказ, статью или диссертацию, сделайте праная-му. Это вдохновит вас, наполнит вас оригинальными и умными мыслями.

20. Будьте постоянны в своих занятиях. Если человек хочет извлечь из занятий асанами и пранаямой максимальную пользу, постоянство занятий чрезвычайно важно. Те, кто занимаются с перерывами, время от времени, не извлекут большой пользы. Часто люди занимаются два месяца с большим энтузиазмом, после чего бросают занятия. Это печальная ошибка. Они хотят, чтобы рядом с ними всегда находился учитель-йог. У них изнеженный, зависимый характер. Они ленивы, апатичны и инертны.

21. Люди не хотят устранять молу (несовершенства) путем самоотречения и викшепы. Они хотят одним прыжком разбудить кундалини и брахмакара-вритти. Но так они лишь поломают себе ноги. Те, кто пытаются разбудить кундалини асанами и пранаямой, должны прежде всего иметь чистые помыслы, речи и деяния. Они должны соблюдать физическую и ментальную брахмачарью. Только
тогда они смогут разумно использовать пробуждение кундалини.

22. Посейте семена духовности в юном возрасте. Не тратьте вирью (семя) понапрасну. Дисциплинируйте свои чувства
и сознание. Делайте садхану. Когда вы постареете, вам трудно будет уверенно делать садхану. Поэтому займитесь ею с юных лет, и очень скоро вы почувствуете, какие преимущества это дает.

23. Каждый должен выбрать себе несколько упражнений из асан, пранаямы и медитации в соответствии со своими
возможностями, темпераментом, удобствами и запросами.

24. Мужчина вполне может соблюдать целибат, несмотря намногие соблазны и искушения. Дисциплинированная жизнь, изучение писаний, сатсанга, джапа, дхьяна, прана-яма, саттвическая и умеренная диета, ежедневное наблюдение за собой, самоанализ и самокоррекция, правильное поведение и практика ямы, ниямы, физический и вербальный тапас - все это вымостит долгую дорогу к достижению этой цели. Люди ведут неправедную, нерегулярную, неумеренную, недисциплинированную жизнь, забывая о вере. Поэтому они страдают и не могут достичь главной цели в жизни. Как слон осыпает песком свою собственную голову, так и эти люди своей глупостью навлекают на себя трудности и несчастья.

25. Не тряситесь и не дергайтесь. Резкие движения тела приводят ум в беспокойство. Не чешитесь. Когда вы выполняете пранаяму, Ьжапу и медитацию, асана должна быть устойчивой и твердой, как камень.

26. Вы должны сами подобрать себе диету и пранаяму в соответствии с вашим здоровьем и конституцией. Только тогда вы сможете безопасно и уверенно начать садхану. Сначала внимательно ознакомьтесь с указаниями по выполнению различных упражнений, приведенными в этой книге. Вы должны ясно представлять себе технику. Если у вас есть какие-то сомнения, попросите более опытного йога показать вам то или иное упражнение. Это наиболее безопасный метод. Иначе вы просто выберете первое попавшееся упражнение и будете делать его неправильно.

27. Во всех упражнениях я советую вам использовать в качестве единицы времени мантр}" ОМ. Вы также можете отсчитывать время, повторяя мантру вашего гуру, имена Рамы или Шивы, гаятри-мантру, просто числа или любым другим способом по вашему усмотрению. Для пранаямы лучше всего подходит гаятри-мантра и ОМ. На начальном этапе вы должны использовать временную формулу для пураки, кумбхаки и речаки. Эта формула и правильное соотношение приходят сами собой, когда выделаете пураку, кумбхаку и речаку максимально долго без напряжения. Когда у вас появится опыт, необходимость в счете или формулах отпадет. Вы естественным образом будете поддерживать нормальное соотношение.

28. В течение нескольких дней в начале практики вы должны считать и контролировать свой прогресс. В дальнейшем не следует отвлекать ум счетом. Легкие сами подскажут вам предел.

29. Не выполняйте пранаямуцо полного изнеможения. Во время занятий вы должны испытывать радость и духовный подъем, а после них - свежесть и воодушевление. Не ставьте себе слишком много ограничений (ниям).

30. Не принимайте ванну сразу же после пранаямы. Отдохните полчаса. Если вы вспотели во время практики, не вытирайтесь полотенцем. Вытрите пот рукой. Вспотев, старайтесь не попадать на сквозняки.

31. Всегда вдыхайте и выдыхайте очень медленно. Не издавайте никаких звуков. В таких пранаямах, как бхастрика и капа-лабхати, можете издавать тихий или максимально низкий звук.

32. Не ждите, что выполнение пранаямы в течение одного-двух дней по 2-3 минуты в день даст какие-то результаты. На начальном этапе вам следует заниматься ежедневно по 15 минут в день. Не следует каждый день перепрыгивать с одного упражнения на другое. Вы должны выбрать конкретное упражнение, которое вы будете делать ежедневно, добиваясь совершенства в его исполнении. Конечно, можно время от времени добавлять к нему и другие упражнения. Ежедневно вы должны выполнять бхастрику, капа-лабхати и «легкую удобную пранаяму», а ситали, ситкари и др. выполняйте лишь время от времени.

33. Пурака по-другому называется ниссвасой, ъречака -уччхва-сой. Ментальный процесс в кевала-кумбхаке называется шунъякой, форма управления дыханием. Упорная систематическая практика и постепенное увеличение протяженности кумбхаки называется абхъяса-йогой. Глотание воздуха и замена им пищи называется вайю-бхакшаной.

Если прана имеет форму вдоха и выдоха, в силу ее естественного свойства двигаться внутрь и наружу, эта пранаяма называется пракритой. Если прана сдерживается тройственным способом - выбрасыванием, принятием и остановкой дыхания в соответствии с правилами, описанными в шастрах, эта пранаяма называетсявайкритой, или искусственной. У тех великих, кто поднялся над этими двумя типами сдерживания дыхания, непосредственная (без вдоха и выдоха) внезапная остановка жизненных токов называется кевала-кумбхакой. Пракрита-пранаяма относится к мантра-йоге. Вайкрита относится к лайя-йоге.

35. Кумбхака (остановка дыхания) - это когда нет ни вдоха, ни выдоха, а тело неподвижно. Тогда он не видит форм, словно слепой, не слышит звуков, словно глухой, а телом подобен дереву. Таковы признаки того, кто достиг спокойствия.

36. Патанджали не делает особенного акцента на практике различных видов пранаямы. Он замечает: «Выдыхайте медленно, затем вдыхайте и задерживайте дыхание. Вы успокоите ум и сделаете его устойчивым». Это хатха-йоги развили пранаяму в целую науку и классифицировали упражнения.

37. Расстелите тигровую или оленью шкуру поверх сложенного вчетверо одеяла. Сверху расстелите белую ткань. Затем сядьте лицом к северу для занятий пранаямой.

38. Некоторые соблюдают такой порядок: выдох, вдох и задержка, другие такой: вдох, задержка и выдох. Последний более привычен. В «Яджнявалкъе» мы находим упоминания о многих формах управления дыханием в таком порядке: пурака, кумбхака и речака, в то время как в «Нарадийе» они присутствуют в таком порядке: речака, пурака и кумбхака. Вы можете выбрать любую из них по своему усмотрению.

39. Йог должен всегда избегать страха, злости, лени, излишнего количества сна и слишком долгого бодрствования, слишком обильной или излишне скудной еды. Если строго и ежедневно соблюдать это правило, через три месяца на вас прольется свет духовной мудрости, через четыре вы увидите дэвов, через пять месяцев вы утвердитесь в непосредственном осознании Брахмана, а через шесть месяцев вы по своей воле сможете достигать кайвальи. Это несомненно.

40. Неофит должен в течение нескольких дней выполнять только пураку и речаку, без кумбхаки. Выполняйте речаку медленно. Соотношение пураки и речаки - 1:2.

41. Пранаямуъ ее простой подготовительной форме могут выполнять все без исключения в любой позе, сидя или во время ходьбы; в любом случае польза от нее проявится. Если выполнять ее в соответствии с правилами, результаты не замедлят проявиться.

42. Постепенно увеличивайте длительность кумбхаки. В первую неделю задерживайте дыхание на 4 секунды, во вторую - на 8, в третью -на 12 и т. д. Пока не достигнете максимума. pSl В занятиях нужно руководствоваться здравым смыслом. Если какое-то упражнение вам не подходит, замените его, посоветовавшись с гуру или по собственному разумению. Это здравый смысл. Там где есть здравый смысл, будет удовольствие, совершенство и спасение. в. 44. Вы должны так точно определить длительность пураки, кумбхаки и речаки, чтобы не испытывать ни малейшего ощущения удушья или дискомфорта на любой стадии пранаямы. У вас никогда не должна возникать потребность перевести дыхание между двумя кругами пранаямы. Длительность пураки, кумбхаки и речаки должна быть правильно определена. Уделите этому особое внимание, и тогда все будет идти легко и успешно.

45. Вы не должны растягивать выдох. Если вы увеличиваете время речаки, следующий вдох будет поспешным и ритм
дыхания нарушится. Вы должны так отрегулировать длительности пураки, кумбкаки и речаки, чтобы не ощущать никаких неудобств во время пранаямы. Я не устану это повторять. Путь к совершенству лежит через опыт и практику. Будьте терпеливы и настойчивы. Другой важный момент заключается в том, что вы должны хорошо контролировать легкие в конце кумбхаки, чтобы выполнить реча-
ку плавно и в правильной пропорции к пураке.

46. При суръябхеде и уджджайи выделяется тепло. Ситкари и ситали охлаждают. Сурьябхеда уничтожает избыток газов, уджджайи - слизи, ситали - желчи, а бхастрика - все три нарушения.

47. Суръябхедой и уджджайи следует заниматься зимой. Ситкари и ситали нужно делать летом. Бхастрику можно делать в любое время года. Те, кому жарко даже зимой, могут делать ситали и ситкари зимой.

48. Главная цель жизни -познание, Реализация Высшего «Я».

Она достигается подчинением тела и чувств, служением хорошему гуру, изучением ведантической доктрины и постоянной медитацией на ней.

«Нираламбха-упанишада»

Если вы искренни в своем поиске и хотите быстро добиться результата, систематически выполняйте асаны, пранаяму, джапу, медитацию, свадхьяю it т. д. Вы должны тщательно соблюдать брахмачарью. Эффективными средствами управления сознанием являются получение духовных знаний, общение с мудрецами, полное оставление васан и контроль над праной.

«Муктика-упанишада» 49. Я вновь говорю вам, что асана, пранаяма, джапа, дхьяна, брахмачаръЯу сатсанга, уединение, мауна, нишкама-карма абсолютно необходимы для духовного развития. Невоз-можно достичь совершенства в раджа-йоге без хатха-йоги. В конце кумбхаки вы должны отключать ум от всех объектов. Постепенная практика утвердит вас в раджа-йоге.

50. Некоторые ученики, изучающие ведантическую литературу, считают себя джнянинами и игнорируют асаны, прана-
яму и т. д. Однако им также нужно выполнять эти упражнения до тех пор, пока они не достигнут совершенства в
предварительных этапах джняна-йоги.

51. Не следует колебаться. Не ждите, пока найдется гуру, который сядет рядом с вами и будет наблюдать вас изо дня в день в течение длительного времени. Если вы искренни, занимаясь постоянно и систематично, следуете правилам и указаниям, изложенным в этой книге, с вами не случится ничего плохого. Вначале могут быть небольшие ошибки, но это не страшно. Не тревожьтесь напрасно. Не бросайте занятия. Вы сами научитесь приспосабливаться. Здравый смысл, инстинкт и ясный внутренний голос вашей души подскажут вам, что делать, и укажут дорогу. Рано или поздно все у вас получится. Начните заниматься прямо с этой секунды, и станете настоящим йогом.

Основных сахита-кумбхак насчитывают девять, они очищают тело и каналы (нади), уравновешивают доши и т. д. Эти кумбхаки таковы: нади-шодхана, удджайи, сурья-бхедана, бхастрика, щитали, ситкари, бхрамари, мурчха, плавини. Также пранаямы подразделяют на те, которые выполняются с мысленной рецитацией мантры (самантрака ), и те, что без мантры (амантрака ). Множество асан было разработано с целью тренировки различных частей тела: мышц, нервов, органов и желез, - чтобы весь организм был здоровым и гармонично работал. Окружающая среда человека, его конституция, темперамент, состояние ума и здоровья постоянно изменяются, поэтому различные асаны в различных ситуациях помогают устранить болезни и усилить гармонию. Также и каждая сахита-кумбхака приводит к равновесию той или иной доши. Сахита-кумбхака - это дыхательная техника, в которой применяются пропорции вдоха, задержки и выдоха. Кевали-кумбхака - это пранаяма, в которой задержка наступает естественным образом, в результате того, что посредством сахита-пранаям нади уже очистились, и сознание стало чистым и спокойным.

В человеческом теле находятся различные составляющие: три доши, три гуны, оджас-теджас-прана, бинду-нада-кала, солнце-луна-огонь, физические компоненты тело-прана-сознание и т. д., - они все взаимосвязаны между собой, и по причине этой взаимозависимости практикующие пранаяму используют разные формы дыхательных техник. Поэтому разные виды пранаямы приводят к совершенству как тела, так и души. Однако это возможно только в том случае, если садхака глубоко понимает все эти связи, что подразумевает наличие совершенной школы, с широкими и глубокими практиками и в целом системы обучения. Особо стоит отметить, что такие пранаямы, как удджайи, бхастрика, щитали, ситкари, хороши для людей, у которых есть проблемы со здоровьем из-за дисбаланса трех дош. Такие пранаямы, как бхрамари, мурчха, плавини, в основном предназначены для перехода в глубокие измененные состояния сознания. Нади-шодхана в каком-то смысле универсальна, так как она применима для обеих указанных целей. Ввиду того, что данная статья предназначена для начинающих, здесь мы рассмотрим полное дыхание, удджайи, сурья-бхеда, бхастрика, щитали, ситкари и нади-шуддхи пранаямы, остальные виды пранаям будут объяснены в следующем номере журнала.

Все сахита-кумбхаки подразделяются на те, которые увеличивают тепло в организме, и те, которые увеличивают холод. К первой группе относятся такие как удджаи, бхастрика, сурья-бхеда; они увеличивают питту и понижают капху. Пранаямы второй категории: чандрабхеда, щитали, ситкари - увеличивают капху и понижают питту. Дыхание через нос согревает, а через рот - охлаждает. Глубокое дыхание согревает, а поверхностное - охлаждает; напряженное - согревает, а расслабленное дыхание охлаждает. Вдох имеет тенденцию к охлаждению, так как он способствует нисхождению акаши и амриты в тело, в то время как выдох ориентирован на согревание, так как он поднимает прану вверх подобно огню. Обычно дыхание через рот неприемлемо, так как нередко оно способствует увеличению амы, но некоторые пранаямы с дыханием через рот полезны для баланса дош. Такие пранаямы напрямую воздействуют на сарасвати и сушумна нади. В то время как дыхание через нос имеет тенденцию уклоняться в ту или иную сторону, дыхание через рот всегда остается на центральной оси тела. Вся хатха-йога есть не что иное, как приведение холодного и горячего токов к равновесию («ха-тха»), что позволяет естественным образом привести ум к чистому и естественному состоянию, способности созерцания. Большей частью перечисленные согревающие и охлаждающие пранаямы позволяют развить оба вида токов, а нади-шодхана пранаяма приводит их к балансу. Прикладное использование солнечного и лунного токов подробно описано в «Шива-свародая тантре». С одной стороны, горячие и холодные пранаямы рекомендуется выполнять в соответствующие сезоны, увеличивая количество тех или иных видов. С другой стороны, по мнению многих учителей, разные сезоны года - не что иное, как символическое обозначение преобладания той или иной доши в теле, которые нужно уравновешивать соответствующим видом пранаямы.

При выполнении пранаямы необходимо всегда сосредоточиваться либо на самой технике выполнения и потоках праны в теле, либо на используемой в пранаяме мантре. Идеально, если происходит сосредоточение на слиянии дыхания и мысленном повторении мантры. Такая практика позволит накопить прану и направить ее на большую аккумуляцию в своей энергетической структуре. В противном случае, если при выполнении пранаямы сосредоточивать внимание не на практике, это может привести к потере энергии. Следует знать и помнить эти важные моменты. Использование в пранаяме таких мантр, как разные биджа-мантры или мантры вашего Иштадеваты, могут значительно посодействовать в реализации силы мантр. К тому же пранаяма сама по себе делает ум способным проникать в суть любых мантр, в том числе и тех, которые вы делаете как самостоятельную практику в разных ритуалах.

Последовательность вдоха и выдоха

Во многих текстах натхов сказано, что пранаяма - это не просто задержка дыхания, но и приведение дыхания в равновесие. Имеется в виду равновесие при вдохе, выдохе, на задержке, а также во время естественной задержки (кевали). Неслучайно в традиционных текстах йоги встречаются такие определения, как «пурака-пранаяма», «речака-пранаяма» , на что многие преподаватели не обращают внимания, однако эти определения имеют большую значимость, поскольку правильные вдохи и выдохи также влияют на контроль праны.

Для начала следует научиться делать вдохи и выдохи плавными, так как при их растягивании усиливаются два основных вайю в теле: прана и апана, что в дальнейшем приводит к потребности в остановке дыхания. Согласно «Йога-сутрам» Патанджали, уравновешивание вдоха и выдоха на начальном уровне стоит понимать как способность плавно и удлиненно совершать вдохи и выдохи, а на более высоком уровне контроля праны - как способность грамотно балансировать вдох, выдох и задержку. Прежде чем приступать к активной практике кумбхаки, нужно подготовить тело сукшма-вьяямой (то есть проработать каждую часть тела), стхула-вьяямой (то есть проработать все части тела одновременно) и статическими асанами, чтобы прана в нади всего тела была уравновешена.

Уровни дыхательных техник

Освоение сахита-кумбхаки разделяют на три этапа. В основном они имеют отношение к практике нади-шуддхи пранаямы, так как, например, в бхастрике вдохи и выдохи делаются активней, чем в других пранаямах, или в мурчха-пранаяме выдох может быть очень длинным. Начинать практику дыхания лучше ориентируясь на собственное тело (без счета), для чего можно использовать технику попеременного дыхания со сменой ноздрей, которая называется анулома-вилома. Анулома-вилома отличается от нади-шоддханы тем, что в ней нет кумбхаки (задержки дыхания). Уровни с кумбхакой подразделяются на три категории: на начальном этапе (каништха) выступает пот; средний этап (мадхьяма) характеризуется появлением дрожи тела; признаками высшего уровня (уттама) является ощущения легкости и парения. Каждому уровню соответствуют свои пропорции дыхания: каништха - 4:16:8, мадхьяма - 8:32:16 уттама - 16:48:24. Для успешной практики не следует форсировать возможности своего тела, практикуйте регулярно и постепенно увеличивайте пропорции дыхания, следите за саттвичным питанием (митахара) и соблюдением правил ямы-ниямы, также общайтесь со своим Гуру, посещая его сатсанги (общение с истиной), и получайте личные упадеши (наставления) по практике.

Бандхи

Названия бандх были заимствованы из тантризма, это имена четырех известных мест силы в Индии, шакти-питхов: Джаландхара, Уддияна, Камарупа и Пурнагири. Три из них являются символами многих тантрических янтр, они связаны с принципами Солнца, Луны, огня, и четвертый - как их единство. И так как бандхи соединяют воедино разные праны в теле садхаки, а также лунные, солнечные и огненные токи в каналах, то становится понятно, почему йогины заимствовали названия шакти-питхов для обозначения бандх. Мула-бандха, уддияна-бандха и джаландхара-бандха, а также четвертая (являющаяся комбинацией всех трех - маха-бандха) направляют соединенную прану в сушумну и помогают развязать узлы (грантхи), чтобы Кундалини-шакти прошла вдоль сушумны вверх к сахасрара-чакре и соединилась с Шивой (сверхсознанием). Таковы психофизические процессы, которые следует понимать для правильных ориентиров, и которые описаны в текстах йоги. В тантре «левой руки» три грантхи имеют несколько иной контекст, актуальный именно для каула-традиции: там грантхи соответствуют частям тела Богини, связанным с половыми признаками: йони, грудь и лицо. Между шакти-питхами, грантхами, бандхами существуют непростые связи, о которых невозможно рассказать в рамках одной статьи, тем более тем, кто не имеет посвящений (не является дикшита). Если же сказать обобщенно, то смысл этих элементов и их связей заключается в том, чтобы развить в себе прану и сознание (что тексты называют пробуждением Кундалини-шакти). Собственно говоря, Кундалини есть высшая форма праны и сознания. В хатха-йоге, в ее классическом техническом контексте, большинство людей понимают под бандхами мышечные «замки», выполнение которых заключается в сокращении определенных групп мышц. Бандхи желательно включать в практику лишь тогда, когда вы перешли от внешнего дыхания к клеточному внутреннему (с кумбхакой), о котором было сказано выше. Мула-бандха делается с помощью сокращений мышц промежности, уддияна-бандха - за счет втягивания внутрь живота, джаландхара-бандха - выполняется за счет сокращения мышц шеи и прижимания подбородка к горлу, при этом затылок тянется вверх.

Мудры

Общее понятие мудры

«Мудра», так же как и «бандха», имеет множество разных контекстов и связей между ними. Какие-то мудры пришли в хатха-йогу из традиций Ваджраяна и Сахаджаяна (ваджроли, сахаджоли, также махамудра и др.), или из индийской тантры (кхечари, шактичалани, махаведха, йонимудра, випарита-карани и др.), и все они имеют глубокие связи с тантризмом. Одним из значений понятия «мудра» может быть «жест», что на уровне тела может быть выражено как кистевые мудры, использующиеся в пудже для почитания божеств; а также положения тела для контроля праны и ума. Другое значение слова «мудра» - «печать», или «оттиск», «отражение» (бимба). Мудрой называют тантрическое понятие отражения света сознания в отражаемых объектах вашего сознания. Мудра может быть определенным состоянием сознания - например, есть мудры в виде фиксации сознания (читты) на пяти элементах, это притхви-дхарана мудра, джала-дхарана мудра и т. д. Есть мудры, которые одновременно контролируют сознание, работу чувств и их связь с пятью элементами: мулани-мудра, расположенная в лингаме, освобождает от камы (страсти) и тришны (желания); джалашри-мудра - расположена в пупке, освобождает от гнева и зависимости от времени; кхирани-мудра - располагается в сердце, несет свет знания (джняна-дипа); кхечари-мудра, расположенная в языке; бхучари - в носу; чачари - в глазах; агочари - в ушах; унмани - в брахмарандхре. Очевидно, Горакшанатх заимствовал эти мудры из практик тантры, сделав их составляющими элементами хатха-йоги и др. йог. Например, в «Гхеранда-самхите» есть медитативные мудры, как составные элементы физически делаемых мудр. Отсюда более чем очевидна связь техник, выполняемых физически, с медитативными практиками, в йоге натхов они рассматриваются как взаимозависимые.

Другое значение понятия, часто упоминаемое в текстах по йоге и тантре, «муд» - радость и «ра» - дарение, то есть то, что «дарует радость» сиддхам и Богам. Мудрой также называют тантрических Богинь Йогинь, а иногда мудра может означать любовь (према).

Между всеми этими многочисленными понятиями существуют определенные внутренние связи, которые становятся явными для опытных практикующих. Ниже предлагаю рассмотреть мудру именно как кистевые жесты, используемые при практике пранаямы, а также бандхи - как важный ее элемент.

Кистевые мудры

К кистевым мудрам, используемым в практике пранаямы и помогающим контролировать прану и ум, относят такие, как чин-мудра, джняна-мудра, бхайрава- и бхайрави-мудры.

Чин-мудра (внутренний жест сознания)

Эта мудра практикуется в любой медитативной асане. Здесь используются обе руки. Кончики указательного и большого пальцев соприкасаются друг с другом, образуя круг или острый угол. Другие три пальца выпрямлены, но расслаблены Кисти рук располагаются на коленях ладонями вверх.

Разновидность чин-мудры: кончик указательного пальца помещается в основание большого пальца, средняя часть большого пальца, прижимает внешнюю часть указательного пальца.

Джняна-мудра (внутренний жест знания)

Эта мудра похожа на чин-мудру, разница лишь в расположении рук: ладони обращены к полу. Мудра помогает концентрации ума в практике, а следовательно, и праны.

Бхайрава и Бхайрави мудры (устрашающие жесты)

Господь Шива в своей ужасающей форме - Бхайрава. Его супруга (Шакти) в ужасающей форме - Бхайрави.
Выполнение бхайрава-мудры: поместите правую ладонь под левую, обе ладони направлены вверх, кончики больших пальцев соприкасаются, образуя круг. При выполнении бхайрави-мудры левая рука располагается под правой. Руки нужно удерживать на уровне низа живота. Предпочтительнее эту мудру выполнять в сиддхасане, что помогает направить прану в сушумну.

Вероятно, такое название мудры связано с символической смертью (остановкой) праны в двух каналах - ида и пингала - и направлении ее в сушумна-нади.

Освоение полного дыхания - залог успешной практики

Для выполнения этого дыхания нужно лечь на пол на спину в шавасану (поза трупа), поместить ладонь одной руки на живот поверх пупа, а ладонь другой руки - на грудь. Затем сделайте глубокий вдох, чтобы живот наполнился воздухом как воздушный шар. Живот приподнимется, вследствие чего диафрагма опустится вниз. Затем медленно выдохните, сдуйте живот, все ближе подтягивая его к позвоночному столбу, позволяя руке следовать за движениями живота. Следите, чтобы во время дыхания в движение приходил только живот, а грудной отдел и плечи оставались неподвижными. Повторите дыхание 10–15 раз.

Сядьте в удобную медитативную позу со скрещенным ногами или лягте на пол. По желанию поместите руки по бокам на талии, расположив большие пальцы за спиной, а остальные пальцы спереди на животе. Сделайте глубокий вдох, расширяя грудь. Затем выдохните, позволяя груди сжаться. Обратите особое внимание, что в этой практике живот не задействуется. Повторите дыхание 5–10 раз.

Обе вышеупомянутые практики благоприятны для здоровья, а также способствуют долголетию. Этот эффект от практик объясняется расслабляющим и успокаивающим действием благодаря влиянию на симпатическую нервную систему.

Примите любое удобное положение, одну ладонь поместите на живот, а другую - на грудь. Это поможет наблюдать за равномерным наполнением тела воздухом на вдохе и выдохе. Позвоночник удерживайте в прямом положении, расправьте плечи, благодаря чему ребра будут растянуты и грудь максимально расширится. Делая вдох, постепенно наполняйте воздухом сначала живот, затем среднюю часть грудной клетки, и затем верхнюю часть грудной клетки и область ключиц, объединив два дыхания, описанных выше. После этого расслабьте грудь с животом и выполните плавный выдох. В конце практики, сокращая живот и грудь, выведите весь воздух из легких. Вся практика должна выполняться в спокойном ритме.

Считается, что дыхание животом активизирует парасимпатическую нервную систему, тогда как грудное дыхание - симпатическую, что соотносится с принципом «ха» и «тха». Диафрагмальное дыхание более стимулирующее (возбуждающее), а брюшное - больше расслабляющее и успокоительное.

В Хатха-йога Прадипике сказано, что неправильная пранаяма (аюкта) приводит к болезням (таким, как икота, астма, кашель, головная боль, боль в ушах и глазах) из-за дисбаланса вайю. А правильная пранаяма (юкта) способствует достижению совершенств (сиддхи). Предписания для практики пранаямы могут быть перечислены в следующих пунктах:

а) Юкта-стхана (правильное место) . Это должно быть чистое и тихое место. Если практикуете в помещении, то оно должно быть сухим и хорошо проветриваемым.
Желательно использовать специальную подстилку из ткани (асана) в качестве сидения во время практики.
Если вы практикуете пранаяму регулярно и занимаетесь йогой как садханой, то для очищения асаны можно использовать асана-лаганека мантру.

Б) Юкта-видхи (правильная техника) . К ней относится соблюдение правильной техники выполнения, согласно авторитетным Гуру.
Практиковать нужно на пустой желудок.
Прежде чем приступить к практике пранаямы, необходимо полностью очистить ноздри.
Асана (положение тела), которую вы принимаете во время пранаямы (дхьяны, джапы, пуджи) должна быть устойчивой, как скала.
Приступая к выполнению пранаямы, сначала сделайте полный выдох, опустошив легкие.

Во время пранаямы можно повторять шива-мантру, гаятри-мантру или любую другую произвольное число раз, либо иную принятую единицу времени, согласно личным предпочтениям. Гаятри-мантра и ОМ благоприятны для пранаямы.
На начальном этапе рекомендуется соблюдать временные пропорции для пураки, кумбхаки и речаки, необходимость в которых отпадет при продвижении в практике. Пропорции установятся естественным образом в силу привычки.
Некоторые люди во время кумбхаки кривят лицо. Этого следует избегать.

Следует так хорошо отрегулировать пураку, кумбхаку и речаку, чтобы не испытывать чувства удушья или дискомфорта на любой стадии пранаямы.
Делайте небольшие перерывы между последовательными циклами.

После установленного комплекса пранаям в конце желательно сделать шавасану, это распределит прану по всему телу и поможет лучше произвести слияние праны с сознанием.

Существует примерная схема перехода к пропорции 1:4:2: начинайте подготовку с соотношения 1:1, потом 1:1:1, затем 1:1:2, после этого - 1:2:2, потом 1:3:2 и 1:4:2.

Обычно нормальный дыхательный цикл занимает около четырех секунд. Поначалу можно выполнять глубокое дыхание на счет 4:4:4 для вдоха, задержки и выдоха, а затем увеличить до 8:8:8. Для переменного дыхания подходят пропорции 8:16:8 или 8:16:16.

Пранаямы с акцентом на глубокий вдох с последующей длительной задержкой служат тонизирующим средством, поддерживая элементы земли, воды и огня в теле человека. Пранаямы с акцентом на растянутый выдох с последующей задержкой служат редуцирующим средством, поддерживая элементы воздуха и эфира. В разных школах йоги и тантризма даются разные виды пранаямы, в большинстве многие ориентируются только на задержку после вдоха, так как это благоприятно для тела. Но есть школы, которые делают акцент на задержку после выдоха, считая, что это увеличивает концентрацию и чистоту ума. Но так как для большинства практикующих хатха-йогу на первом месте стоит укрепление здоровья, то в основном рекомендуется чаще использовать только задержку на вдохе, или обе - и на вдохе, и на выдохе.

Если вы хотите практиковать задержку не только после вдоха, но и после выдоха, то сначала задержку после выдоха нужно делать недолгой, она должна быть короче, чем вдох. В конечном счете, нужно довести до того, чтобы задержка на выдохе получалась по времени равной времени вдоха, например 4:16:8:4. При достижении мастерства в сохранении пропорции 1:4:2:1 можно постепенно переходить на пропорцию 1:4:2:2, что будет достаточно для большинства практикующих.

Однако есть тантрические школы, где в специальных пранаямах задержка делается только на выдохе с определенными мантрами. Подобные тонкости могут рассказать только учителя той или иной школы.

в) Бандха-юкти (правильное использование бандх)

Джаландхара-бандха (горловой замок)

Джаландхара-бандха выполняется на задержке дыхания после вдоха (aнтар-кумбхака) и задержки дыхания после выдоха (бахья-кумбхака). При ее выполнении нужно выпрямить и вытянуть шею, воздействуя тем самым на спинной и головной мозг, затем слегка наклонить голову. Одновременное выполнение джаландхара-бандхи и уддияна-бандхи лучше выполнять с бахья-кумбхакой, нежели с aнтар-кумбхакой. Во время антар-кумбхаки проще выполнять одновременно джаландхара- и мула-бандхи. Вдох и выдох не производятся при удержании замков.

Итак, примите падмасану или сиддхасану. Голову, шею и туловище удерживайте прямо, колени касаются пола. Поместите ладони на колени. Закройте глаза и расслабьте тело.

Сделайте медленный глубокий вдох. Задержите дыхание. В этом состоянии aнтах-кумбхаки наклоните голову и упритесь подбородком в выемку между ключицами вверху грудины. Затем выпрямите руки и придавите ими колени, одновременно направляя плечи вверх. Оставайтесь с этой бандхой до тех пор, пока можете удерживать дыхание без напряжения.

Завершая бандху, расслабьте плечи, согните локти, медленно отпустите замок подбородка, поднимите голову и затем выдохните. Практику можно повторить.

Эффект от практики : Эта бандха оказывает благотворное влияние на гипофиз и эпифиз, а также на тимус, на щитовидную и паращитовидные железы. Устраняются болезни паращитовидных желез и щитовидной железы. Практика уменьшает напряжение, деструктивную эмоциональность и гнев. Бандхи оказывают массирующее воздействие на мышцы и внутренние органы.

Противопоказания : джаландхара-бандху нельзя выполнять при патологических состояниях шейного спондилита, внутричерепном давлении, гипертонии, сердечных заболеваниях и головокружении.

Уддияна-бандха (брюшной замок)

Важно знать, что уддияна практикуется с пустым животом, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря. Примите медитативную асану, например падмасану или сиддхасану, которая позволяет коснуться пола коленями. Поместите ладони на колени, закройте глаза, расслабьте тело.

Сделайте медленный и глубокий вдох носом. Выдохните медленно, полностью опустошив легкие. В этом состоянии внешней задержки дыхания (бахья-кумбхака), выполните джаландхара-бандху. После сожмите брюшные мышцы назад и вверх, образовав брюшную впалость. В этой бандхе диафрагму тянут к грудной впадине, а брюшные органы к позвоночнику.

Удерживайте уддияна-бандху до тех пор, пока можете выполнять задержку дыхания. Затем отпустите уддиьяну и джаландхару в обратной последовательности. Поднимите голову, а затем вдохните. Повторите бандху после нормализации дыхания.

На начальном этапе необходимо освоить бандхи с бахья-кумбхакой, поскольку такая задержка сжатием внутренних органов стимулирует отток венозной крови, очищая организм от токсинов и омолаживая его. Задержка на вдохе более сложна, поскольку отток венозной крови нарушен. К моменту ее освоения организм должен быть уже очищен и адаптирован к подобной нагрузке, что достигается практикой собственно уддияна-бандхи, вьяямами и асанами.

Особое примечание : Уддияна-бандха выполняется только во время бахья-кумбхаки после речаки. Она не должна выполняться с aнтар-кумбхакой, исключая некоторые особые техники, к которым можно приступать только после освоения уддияна-бандхи с бахир-кумбхакой.

Эффект от практики: так как в этой бандхе прана направляется вверх (удьяте) в сушумну, йоги называют ее уддияной. Эта бандха активизирует сердечную мышцу, дыхательные органы, печень, селезенку, поджелудочную железу, почки и кишечник. Она помогает в выведении токсинов из тела и эффективна в лечении запора, диабета, укреплении брюшных мышц, также эта бандха улучшает аппетит. Уддияна-бандха влияет на симпатическую нервную систему и способствует более эффективной ее работе, помогает избавиться от психосоматических заболеваний. Бандха улучшает отток венозной крови от внутренних органов, выполняя роль «брюшного сердца». Это происходит за счет сдавливания и массирования внутренних органов. Кроме того, возникающий вакуум создает сильный перепад давления в грудной и брюшной полостях, стимулируя кровообращение в то время, когда удерживаются замки.

Противопоказания : уддияна-бандха не должна выполняться страдающими сердечными болезнями, язвой пищеварительных органов, колитом и грыжей. Ее выполнения также нужно избегать во время беременности.

Мула-бандха (сокращение мышц промежности)

Мула-бандха выполняет роль замка, который перекрывает нисходящий поток праны и направляет его вверх. Она представляет собой сжатие тазовой диафрагмы. Не стоит путать мула-бандху с ашвини-мудрой и ваджроли. Отличие состоит в том, что в ашвини-мудре происходит сокращение ануса, в ваджроли - мочевого пузыря, а в мула-бандхе - сокращение промежности. Мула-бандха стимулирует энергию в муладхаре и пробуждает Кундалини-шакти (высшую форму праны). Бандха не позволяет пране течь вниз. Также эта практика воздействует на половые железы и простату/шейку матки.

Примите любую медитативную асану, так чтобы колени плотно прилегали к земле. Лучше всего подойдет сиддхасана/сиддха-йони асана. Поместите ладони на колени. Закройте глаза. Расслабьте тело.

Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание. Выполните джаландхара-бандху. Сожмите мышцы промежности/ влагалища настолько сильно, насколько возможно, и тяните их вверх и назад, но старайтесь не переусердствовать. Это заключительная поза. Оставайтесь в этом положение до тех пор, пока можете сохранять задержку.

Завершите бандху, отпустите мышцы промежности/влагалища, медленно поднимите голову и затем медленно выдохните. Повторите процедуру.

Так выполняется мула-бандха с антар-кумбхакой. Эта бандха может также выполняться с бахир-кумбхакой, а также с обычным дыханием без внутренней или внешней задержки и без джаландхара-бандхи. В этом случае бандху можно удерживать в течение длительного периода.

В мула-бандхе область низа живота между пупом и задним проходом прижимается к позвоночнику и тянется к диафрагме, в отличие от уддияна-бандхи, где вся область от заднего прохода до диафрагмы прижимается к позвоночнику и поднимается к груди.

г) Юкта-абхьяса (правильная практика)

Не выполняйте пранаяму, если чувствуете усталость.
Во время и после практики должно присутствовать ощущение радости и вдохновения. Вы должны заканчивать практику умиротворенным и свежим.
Не обязывайте себя избытком правил (ниямы), но и не стоит игнорировать основные принципы ямы и ниямы. Избегайте всех крайностей поведения в социуме, чтобы жизнь не разрушала практикующего и не приводила к усталости и стрессам.
Не стремитесь достичь сильных эффектов от пранаямы сразу после ее выполнения, они могут появиться в течение последующей практики, в зависимости от ее регулярности и стабильности. Не будет никакой пользы от ежедневного перепрыгивания с одной техники на другую.
Не следует искусственно продлять период выдоха (придерживайтесь принципа - небольшое усилие, но не насилие). Иначе, если вы продлите время речаки, следующий вдох будет сделан поспешно и ритм нарушится. Тщательно отрегулируйте пураку, кумбхаку и речаку, чтобы выполнять с абсолютным комфортом не только одну пранаяму, но также и полный курс, или необходимые циклы пранаямы.
По мере возникновения легкости в теле, вызванной асанами, можно постепенно добавлять в пранаяму кумбхаку, не спеша увеличивая ее период. Удерживайте ее в течение 4 секунд на первой неделе, в течение 8 секунд - на второй неделе и в течение 12 секунд - на третьей неделе, и так далее до возможного максимума.
Избегайте пустых разговоров, чрезмерной еды и сна.

Не принимайте ванну сразу после пранаямы. Если выделился пот, вотрите его в тело рукой, но не полотенцем. Отдохните в течение получаса. Не подвергайте тело сквознякам, когда потеете.

д) Юкта-кала (правильное время)

Пранаяму можно выполнять утром перед джапой и дхьяной, после того как встанете с кровати и сделаете омовение. Так как утреннее время связано с вата-дошей, то именно в это время суток пранаяму практиковать особенно благоприятно, она сделает ваше тело легким и поможет сосредоточить ум. Практика должна быть отрегулирована согласно личным привычкам и времени.
В «Гхеранда-самхите» (V. 9) рекомендовано начинать регулярную практику пранаямы, особенно ретритную и интенсивную, весной или осенью, когда климат не очень холодный и не слишком жаркий. Тем самым практикующий достигает успеха и освобождается от болезней.
В «Хатха-йога прадипике» (II. 11) говорится об осуществлении пранаямы четыре раза в день: утром, днем, вечером и в полночь, постепенно увеличивая число ее циклов. Эта интенсивная практика относится к нади-шуддхи пранаяме.
Если вы практикуете пранаяму не как отдельную интенсивную садхану, а как часть интегральной садханы, то пранаяма может занимать в общей сложности 20–40 минут.

е) Юкта-ахара (правильная диета)

Употребляйте пищу в умеренном количестве, чтобы четверть желудка после еды оставалась пустой.
Рацион питания должен состоять из здоровой, питательной, сладкой, маслянистой пищи, также содержащей продукты из молока. Необходимо избегать нездоровых, соленых, квашеных или вызывающих раздражения элементов пищи.
Не следует есть, когда не выделяется слюна, это указывает на то, что тело не нуждается в пище.
Нельзя принимать пищу при эмоциональном возбуждении.
ж) Малашодхана-юкти (правильное очищение)
Прежде чем приступать к регулярной или интенсивной практике пранаямы, следует очистить организм посредством шаткарм. Для этого нужно провести курс из всех основных очистительных процедур. Очищение организма начинайте с кишечника (басти), далее выполняйте шанкха-пракшалану и т. д.
После курса очистительных действий можно выбрать одну-три из шести карм и выполнять их регулярно, например, нети и капалабхати. С капалабхати можно всегда начинать практику пранаямы, она дает неплохую активизацию праны для дальнейшего выполнения практики.
Следует помнить, что полное и частое очищение делается только тогда, когда вы ведете не совсем чистый образ жизни, но если вы следите за ахарой (питанием) и вихарой (чистым образом жизни), то в регулярных чистках нет нужды.
«Ахара-вихара» - это не только пища и поступки, но и все то, что воспринимается извне органами чувств, а также ваши реакции на внешний мир. Одним словом, «ахара-вихара» - это энергообмен с окружающей средой, что важно учитывать при практике пранаямы и йоги в целом.
Практикуя чистки, не забывайте, что физическое тело - только часть вашего существа, и если вы придаете телу слишком большое значение, то это может привести к нечистоте духовной. Поэтому стремитесь к золотой середине во всем.

Техники выполнения сахита-пранаям, терапевтический эффект и меры предосторожности

Удджаи-пранаяма (победоносная)

Дыхание удджаи выполняется за счет сжатия голосовой щели, в результате чего оно приобретает характерный шипящий звук. При этом длительность дыхательного цикла возрастает, а длина дыхания уменьшается (длина дыхания здесь означает расстояние от кончика носа до колеблющегося от выдыхаемого воздуха перышка). Как уже было рассмотрено выше, чем длиннее дыхание (то есть сильнее и короче по времени выдох и вдох), тем короче жизнь. Поэтому практикующему йогу следует сдерживать силу дыхания, тем самым укорачивая его длину («Хатха-йога прадипика»). На самом начальном этапе можно выполнять дыхание с мантрой «sohaṁ», что позволяет начинающему почувствовать сжатие и расслабление голосовой щели естественным образом. Дыхание с мантрой выполняется с приоткрытым ртом. На вдохе издаем звук «so», складывая губы буквой «o». На выдохе произносим звук «haṁ», постепенно прикрывая рот, добиваемся ровного шипящего звука. Следующий этап аналогичен, с той лишь разницей, что рот на вдохе закрыт, а голосовая щель осознанно сжата. (Ощутить сжатие голосовой щели вы можете, когда сглатываете слюну.)

Правильное выполнение выражается именно в характерном ровном звучании, при этом ощущение движения воздуха и звука должно распространяться вниз от горла до середины грудной клетки, а не скапливаться в голове и носоглотке. На этапе освоения вдох и выдох выполняются через две ноздри. После того, как вы хорошо освоили пранаяму, в ее практику можно включать задержку дыхания с джаландхара- и мула-бандхами, выдох в этом случае должен осуществляться через левую ноздрю. В динамической практике асан эффект замедления работы сердца выражен не столь ярко, как в статической, поскольку присутствует существенная нагрузка на мышцы, которые расходуют кислород. Но в статической фазе, а также когда удджаи выполняется сидя, дыханием управлять легче, и в этом случае сердцебиение как минимум не учащается. Таким образом, за счет оптимизации газообмена снижается нагрузка на сердце, и улучшается снабжение тканей кислородом. Основная задача освоения этой пранаямы состоит в том, чтобы приобрести базовые навыки по контролю дыхания в практике асан, концентрации, подготовке к пранаяме.
Удджаи можно выполнять стоя, сидя, лежа и в движении. Практика удджаи с задержкой дыхания должна быть ограничена по времени, тогда как простой вариант без задержки можно выполнять столько, сколько вы можете.

Распространенные ошибки :
Осваивая удджаи, важно научиться контролировать сжатие и расслабление голосовой щели, так как при ее чрезмерном сжатии или сужении повышается внутричерепное давление, пульс учащается, что приводит к повышению симпатического тонуса. Тогда возникающее перевозбуждение не позволяет полностью расслабиться в конце практики. Данная ошибка особенно опасна для людей с повышенным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Если голосовая щель сжата незначительно, то парциальное давление в легких не увеличивается, и газообмен не усиливается.
Другая характерная ошибка - попытка издавать шипение не горлом, а носоглоткой. Неправильным выполнением удджаи могут послужить такие признаки, как перегрев и ощущение жара в голове во время и после практики.
Эффект : удджаи помогает уменьшить количество слизи (капхи) в организме, стимулирует пищеварительный огонь. Она также известна как «психическое дыхание», поскольку очищает в теле всю прану. Помогает расслабить физическое тело и ум, развивает чувствительность и осознавание тонкого тела, излечивает эмоциональное перенапряжение. Многие йоги используют удджаи-пранаяму при практике асан. Страдающие бессонницей должны выполнять эту практику в шавасане. При медитации удджаи-пранаяма выполняется без кумбхаки, а выдох делается через обе ноздри.
Благодаря увеличению парциального давления кислорода во вдыхаемом воздухе при выполнении удджаи-пранаямы происходит активизация процессов газообмена и улучшение снабжения тканей кислородом. Тренируется дыхательная мускулатура, что немаловажно в дальнейшем при переходе к другим практикам пранаямы. Несмотря на кажущуюся простоту этой практики, она тонко затрагивает все тело, делает ум спокойным и удовлетворенным, излечивает кашель, импотенцию, ночную эмиссию, нервные расстройства, водянку, плеврит, болезни горла, носа и ушей, эпилепсию, вялость кишок, слабое пищеварение, очищает кровь, помогает излечению болезней верхней части мозга. Эта пранаяма способствует улучшению состояния кожи лица и тела, делает голос приятным.

Когда уравновешены эмоции, умственная и физическая силы, то практикующий достигает более глубокого медитативного состояния. Принято считать, что благодаря этой практике можно преодолеть старость и смерть, поэтому ее называют удджаи - «дыхание, приводящее к победе», или «дыхание победителя».

Противопоказания : человеку с пониженным кровяным давлением, сердечными или легочными заболеваниями не следует приступать к практике удджаи, не улучшив свое здоровье.

Сурья-бхедана (пронзание солнечного канала)

«Сурья» означает «Солнце», «бхедана» - «пронзающий», в этой пранаяме производится вдох в правый солнечный канал, тем самым он активизируется, отсюда и такое название.
Сядьте в падмасану или сиддхасану, закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем правой руки. Медленно и беззвучно вдохните через правую ноздрю, вдыхайте так долго, как можете, без дискомфорта. Затем закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и задержите дыхание, выполните джаландхара-бандху. Задерживайте дыхание до появления пота у корней волос. Завершите джаландхара-бандху, затем очень медленно выдохните через левую ноздрю, не производя никакого звука, закрывая правую ноздрю большим пальцем. В этой пранаяме вдох всегда выполняется через правую ноздрю, а выдох - через левую. Практикуется сурья-бхедана с задержкой дыхания.
Особое примечание : Эту пранаяму следует выполнять на пустой желудок. Она будет более благоприятна после выполнения анулома-виломы.
Эффект : Практика сурья-бхедана пранаямы активизирует канал пингала. Увеличивает тепло тела, избавляя его от нечистот. Выполнение пранаямы способствует излечению от болезней, вызванных дисбалансом дош, а также заболеваний крови и кожи, таких как лейкодерма или проказа, различных инфекционных и женских болезней. Устраняет проблемы горла, избавляет от глистов, расстройств желудка, пониженного давления и умственных расстройств. Практика сурья-бхедана пранаямы замедляет старение, излечивает риниты (воспаление слизистой носа) и различные виды невралгии. Она крайне эффективна для активации аджна- и вишуддхи-чакр, пробуждения Кундалини-шакти.
Противопоказания : не следует выполнять эту пранаяму, когда доминирует пингала-нади (чрезмерно активен солнечный канал).

Бхастрика-пранаяма (кузнечные мехи)

«Бхастрика» на санскрите означает «мехи». Эта пранаяма представляет собой быструю последовательность интенсивных вдохов и выдохов, что и является ее характерной особенностью. Как кузнец быстро раздувает свои кузнечные мехи, такими же активными и интенсивными должны быть вдохи и выдохи в этой пранаяме. Примите удобное положение, сомкните рот. Выполните быстрые вдохи и выдохи. Постоянно расширяйте и сужайте грудь при выполнении дыхания, при этом вы должны издавать шумный звук. После динамичных вдохов-выдохов глубоко вдохните и задержите дыхание как можно дольше. Затем медленно выдохните. Это составляет один цикл бхастрики.
Начните с 10 дыханий, постепенно увеличивая до 20 или 25 за цикл. Период кумбхаки также должен увеличиваться постепенно и осторожно. Не забывайте делать перерывы между циклами. Начинающим будет достаточно трех циклов за один раз. После продолжительной практики можно перейти к выполнению 20 циклов утром и 20 вечером. В отличие от капалабхати, дыхание в бхастрике выполняется полным объемом легких, а не за счет мышц живота. Для бхастрики скорость на вдохе и выдохе составляет примерно одну секунду, в капалабхати дыхание может быть быстрее.
Серьезно практикующие делают эту пранаяму, частично закрывая голосовую щель, за счет чего не производится сильного шума. Они могут выполнять пранаяму даже стоя.
Благоприятно делать бхастрика-пранаяму после асан, нади-шодханы, перед ситкари, щитали и удджаи пранаямами.
Эффект : Пранаяма помогает привести в равновесие все доши в организме, удаляет переработанный воздух из легких, излечивает астму, плеврит и проблемы живота, лечит все болезни горла. Бхастрика-пранаяма увеличивает желудочный огонь, устраняет мокроту, туберкулез легких и другие болезни, которые являются результатом дисбаланса дош. Дарует ясность ума, укрепляет нервную систему. Это очень хорошая практика для очищения нади, она способствует прохождению праны сквозь три грантхи и активирует энергию Кундалини. Этой практикой наиболее благоприятно заниматься в зимнее время.
Если при выполнении бхастрика-пранаямы в теле возникнет усталость, то нужно выдохнуть через правую ноздрю, что усилит огонь тела.
Противопоказания : Эту пранаяму не рекомендуют выполнять людям с высоким кровяным давлением, глаукомой, с болезнями сердца, опухолями мозга, страдающим от головокружений, язвы желудка или кишечника. Возникновение головокружения при практике - признак неправильного ее выполнения.

Щитали-пранаяма (охлаждающая пранаяма)

«Щитала» означает «прохлада». Также Щитала - это имя Богини, которая излечивает от проказы и подобных заболеваний. Название этой пранаямы происходит из-за охлаждающего эффекта, который она оказывает на тело вследствие того, что воздух вдыхается через рот, а не через нос. При вдохе через нос происходит согревание вдыхаемого воздуха в носовых пазухах и носовой полости перед его попаданием в легкие. Но в этой пранаяме вдох производится через рот, таким образом, температура вдыхаемого воздуха не сильно превышает температуру тела, но и ненамного ниже ее.
Щитали практикуется в жаркий сезон внутри прохладного помещения.
Перед началом пранаямы нужно высунуть язык, свернув его в трубочку. Внешний конец языка формирует естественный узкий канал. В таком положении язык напоминает форму нижней части клюва птицы. Этот языковой канал используется для втягивания воздуха снаружи во время пураки. Вдохнув достаточно воздуха, язык возвращается в привычное положение, а губы смыкаются. Выполняется задержка дыхания, а затем медленный выдох через обе ноздри. При практике пранаямы следует концентрироваться на прохладе во время вдоха.
Эффект : Щитали-пранаяму предписано выполнять в жаркое время года, она устраняет жар в теле, полезна при избытке питты в организме, устраняет чувство голода. Выполнение пранаямы полезно при болезнях горла, расстройствах желудка; она понижает высокое кровяное давление, противодействует ядам. Выполнение пранаямы сказывается благоприятно при болезнях, вызванных дисбалансом питта-доши, сопровождающихся высокой температурой. Ее практика охлаждает нервы и ум, делает его умиротворенным. Излечивает герпес, воспаления языка, аллергическую астму, лихорадку, проблемы глаз, кожи и горла. Эта пранаяма выводит токсичные вещества из тела, предотвращает летаргию, повышает физическую энергию и красоту.
Противопоказания : Люди, не имеющие зубов, не смогут выполнять щитали-пранаяму. Не следует ее выполнять и тем, кто страдает от пониженного давления.

Ситкари-пранаяма (произнесение звука «сит»)

Ситкари означает пранаяму, в которой произносится звук «сит». Здесь следует отметить, что звук произносится только во время пураки, собственно, сам вдох и производит звук «си», а «т» произносится в конце вдоха, когда губы смыкаются. В «Тантралоке» Абхинавагупта отмечает, что «...вся вселенная сияет внутри буквы s. Однако s - это также вечное, высшее слово, которое спонтанно познаетcя в сексуальном союзе. Когда s понимается как обращение к переживанию опыта Абсолюта в сексо-космических ритуалах, это называют сит-кара, то есть «создание звука сит». В списке фонем ḥ предшествует ряду согласных, которые проистекают из этой фонемы, и обратным движением вновь в нее возвращаются. Это - точка баланса, место, где вибрация является самой интенсивной и все же гармоничной, и поэтому она символизирует соединение творения и растворения, божественную пульсацию. Две точки в структуре висарги представляют Шиву и Шакти. Верхняя точка представляет Луну или Шиву, которая является поглощением, тогда как нижняя точка - это Шакти, Солнце, творение. Их называют «Луной и Солнцем» (сомасурья). Две точки соединяются в висаргу, которая является союзом (самгхатта).
Помимо того что ситкари-пранаяма является охлаждающей техникой, она также центрирует токи иды и пингалы в сушумне, и как следствие, ведет к слиянию энергии и сознания. Таким образом, эта пранаяма не только дает определенную терапевтическую пользу, но и способна пробудить Кундалини-шакти и подвести ее к слиянию с Шивой.

Техника, как она описывается в первоисточнике, не только краткая, но и незаконченная. Сватмарама включил ситкари в число восьми кумбхак, перечисляемых им в «Хатха-йога прадипике» (II.44). Метод речаки наиболее эффективен через обе ноздри, а не через одну, как в сурья-бхедане или бхастрике.
Для выполнения пранаямы слегка откройте рот: расслабьте и опустите нижнюю челюсть, немного приподнимите нижнюю губу. Затем язык помещается за нижние резцы и кончиком надавливает на них. Таким образом, язык двумя краями покрывает самые дальние коренные зубы и малые коренные зубы. После нужно поднять нижнюю челюсть так, чтобы язык слегка был зажат между верхними и нижними резцами. Вдохните воздух через образовавшиеся отверстия между зубами, создавая звук «си». Из-за влажности языка звук становится более отчетливым. Когда вдох завершен, язык возвращается в свое привычное положение, а губы смыкаются. Закрытие рта производит звук «т». Так образуется звук «сит».
После задержки выдохните воздух через обе ноздри. Когда процесс завершен, следует другой цикл ситкари. Концентрация при выполнении на звуке «сит».
Выполнение пранаямы следует начинать с 10–15 раз при умеренной погоде. Для уравновешивания тепла в теле делайте ее после бхастрики.
Эффект ситкари такой же, как и у щитали. Кроме того, она помогает устранить зловонный запах изо рта, излечивает болезни зубов, болезни горла, носа и т. д. Ситкари-пранаяма помогает при лечении сонливости, охлаждает тело, гармонизирует эндокринную систему, регулирует гормональные выделения половых органов, устраняет леность, жажду и голод. Если выполнять ситкари-пранаяму 50–60 раз в день в течение продолжительного периода, то можно излечить гипертонию.
Противопоказания : Не рекомендуется практика этой пранаямы в холодное время. В жару же можно практиковать ее не более 10 мин. Также ситкари-пранаяма противопоказана страдающим хроническими запорами.

Нади-шодхана пранаяма (очищающая каналы)

Эта пранаяма уравновешивает дыхание и работу полушарий мозга, способствует очищению энергетических каналов благодаря равновесию токов праны, проходящих через левую и правую ноздри. В «Гхеранда-самхите» говорится о том, что нади-шодхана бывает двух видов: саману (с мантрой) и нирману (без мантры). Вариант с мантрой относится к пранаяме, а вариант без мантры - к шат-кармам в виде грубого очищения (стхула-шодхана). Словом «нади» обозначают как системы организма, например, кровеносные сосуды, нервы и др., так и каналы тонкого тела (сукшма-шариры). Таким образом, мы имеем две практики очищения нади: одна осуществляется посредством промывания полостей тела - дхаути, или же просто дыхательных циклов; вторая - посредством дыхательных методов с использованием биджа-мантр, таких как «raṁ», «yaṁ», «ṭhaṁ», или каких-либо других. Самым известным вариантом является выполнение пранаямы с мантрой ОМ. Не стоит забывать сказанное ранее о пропорциях, постепенности восхождения к соотношению 1:4:2. В данной статье я опишу тот вариант, к которому нужно прийти, и только потом увеличивать уровни перехода от каништха к мадхьяма, а затем и к уттаме.

Сядьте в падмасану или сиддхасану. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки. Сделайте вдох через левую ноздрю, одновременно с этим мысленно повторите ОМ четыре раза. Представьте и попытайтесь прочувствовать, как вместе с атмосферным воздухом вы втягиваете прану. Затем закройте левую ноздрю мизинцем и безымянным пальцем правой руки, задержите дыхание, мысленно повторяя ОМ шестнадцать раз. Пошлите поток праны вниз к муладхара-чакре, почувствуйте, как энергетический поток ударяет по чакре и пробуждает Кундалини-шакти. Отведите большой палец от ноздри и выдохните через правую ноздрю, повторяя ОМ восемь раз. Вновь вдохните через правую ноздрю, задержите дыхание, а затем выдохните через левую ноздрю, повторяя ОМ соответствующее количество раз, как описано выше. Все описанные этапы составляют один цикл пранаямы. Начинать выполнение пранаямы можно с шести циклов утром и шести вечером, постепенно увеличивая количество циклов до 20 за каждый подход. Соотношение вдоха, задержки и выдоха равно 1:4:2. Следует постепенно увеличивать длительность кумбхаки.
Будьте осторожны при выполнении задержки дыхания, не спешите увеличивать ее продолжительность. Во время кумбхаки можно выполнять мула-бандху, сконцентрировать внимание на муладхара-чакре и медитировать на Кундалини. Пожалуй, именно это является основной частью данной пранаямы - здесь глубокая концентрация играет важную роль в пробуждении Кундалини-шакти, которая пробудится быстро, если степень концентрации будет интенсивной, а техника - выполняться регулярно.
Эффект : Пранаяма устраняет все болезни, очищает нади, стабилизирует блуждающий ум, улучшает пищеварение и кровообращение, помогает в соблюдении брахмачарьи и пробуждает Кундалини-шакти. При регулярном и правильном выполнении все загрязнения тела исчезнут в течение трех месяцев.

Нади-шодхана пранаяма с антар- и бахья-кумбхаками

Эта пранаяма включает следующие этапы:
Пурака через левую ноздрю -> антар-кумбхака -> речака через правую ноздрю -> бахья-кумбхака -> пурака через правую ноздрю -> антар-кумбхака -> речака через левую ноздрю -> бахья-кумбхака.
Этими восемью этапами завершается один цикл пранаямы. Рекомендуется выполнять пять или более циклов.
Идеальная пропорция - 1:4:2:2 . Здесь также следует ориентироваться на комфортность при выполнении, а не на строгое следование указанной пропорции.
При aнтар-кумбхаке выполните джаландхара-бандху и мула-бандху. Во время бахья-кумбхаки выполните джаландхара-бандху, уддияна-бандху и мула-бандху. Делая пранаяму, уддияна-бандху выполняйте только во время бахья-кумбхаки.
Особое примечание : Необходимо подчеркнуть, что каждая пранаяма начинается с речаки и заканчивается пуракой.
Вводите aнтар-кумбхаку только после того, как освоите пураку и речаку (равное их выполнение). Не выполняйте бахья-кумбхаку, пока не овладеете aнтар-кумбхакой. Осваивайте выполнение кумбхак под руководством и личным наблюдением опытного гуру.
Противопоказания : Люди, страдающие от гипертонии и сердечных заболеваний, не должны выполнять никаких форм кумбхаки. Им полезна практика нади-шодхана пранаямы без кумбхаки. Страдающим от пониженного давления принесет пользу практика нади-шодхана пранаямы только с антар-кумбхакой.

Способы визуализации и применение мантр в практике пранаямы

Основные мантры, используемые во время пранаямы - это те, которые очищают солнечную и лунную нади: это биджи «raṁ» и «yaṁ». Они были заимствованы из индийской тантры, из практик наподобие бхута-шуддхи, где применяются определенные визуализации. По сравнению с тантрическими учениями, такими как Шривидья, Ваджраяна и др., где также есть разные виды пранаям, в йоге натхов техники визуализации используются реже. Несмотря на то, что хатха-йога натхов в некоторой степени зависит от тантризма, в целом в ней нет технически сложных визуализаций, как это существует в указанных традициях. Вероятно, это является результатом того, что на практики натхов повлияли еще и методы сахаджи, которые в основном ориентированы на состояние, а не на технарство. Тем не менее, некоторые натховские гуру дают методы визуализации при пранаяме, например, с концентрацией на каналах (иде, пингале и сушумне): учат представлять их в конкретном цвете, и как по ним на вдохе и выдохе проходят определенные биджа-мантры. Есть и другие визуализации, например, медитация на свет: как он проходит по каналам и т. д. Всему этому должен учить непосредственно гуру, который передает посвящение или упадеши.
Часто для отсчета пропорций дыхания используется известная мантра ОМ. Для совмещения пранаямы и самьямы используются дхьяна-мантры, такие как гаятри или мантра Ишта-деваты.

Желательно начинать свою практику под руководством реализованного гуру, йогачарьи или преподавателей, обладающих большим практическим опытом в хатха-йоге.

Гуру Йоги Матсьендранатх Махарадж