Упражнения для дыхания: гимнастика. Техника дыхания. Техника выполнения дыхательной гимнастики. Упражнение «большой маятник»

Одно из основных правил дыхательной гимнастики – это регулярное выполнение упражнений. От любой одноразовой или не систематической физкультуры не будет толку. Дыхательная гимнастика хороша тем, что не требует особенных приспособлений и может выполняться практически в любом месте и в любое время, и мало какие упражнения так эффективно осуществляют массаж внутренних органов человека. Требуется сосредоточенность и, по возможности наличие притока свежего воздуха. Некоторые упражнения могут привлечь внимание окружающих, поэтому перед выполнением, убедитесь, что вы никому не мешаете, и что никто не мешает вам.

2 шаг

Дыхание на счет позаимствовано из японской школы. Основное правило такого дыхания – определенное время и ритм, которые отводятся для вдоха и выдоха. Вдох, задержка дыхания и выдох делаются под равномерный счет.
Вдох – раз, два;
Задержка дыхания – раз;
Выдох – раз, два, три;
Задержка дыхания – раз, два.
Такая дыхательная гимнастика позволяет освобождаться от углекислого газа, накапливающегося в тканях организма и восстанавливать ритм дыхания.
Эту гимнастику можно выполнять сидя на стуле, стоя и лежа в кровати. Главное ритм и равновесие. Счет должен быть равномерным!

3 шаг

Глубокий вдох, интенсивный выдох – это упражнение помогает насытить ткани организма кислородом и стимулирует очищение легких и верхних дыхательных путей.
Медленно глубоко вдохнули ртом и быстро интенсивно выдохнули через нос. Затем поменяете направление воздуха во вдохах-выдохах: глубоко вдохнули воздух через нос и интенсивно выдохнули через рот, сложив губы трубочкой. Начните с 5 упражнений подряд каждого типа и наращивайте их число постепенно. Сначала может закружиться голова, это от притока кислорода к головному мозгу. Прервитесь, продолжите после прекращения головокружения.

4 шаг

Дыхание грудью и животом – известный прием в дыхательной гимнастике. Встаньте прямо или сядьте на стул, выпрямив спину. Одну руку положите в области груди, другую в области живота. Попеременно делайте глубокие вдохи то грудью, то животом. При этом вы будете ощущать руками, как воздух наполняет их по очереди, т.е. при дыхании грудью раздвигаются ребра, расправляются легкие, живот остается спокойным; при дыхании животом воздух попадает в область живота, грудь неподвижна.

Дыхательная гимнастика сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем пробежка или езда на велосипеде. Звучит фантастически, но научные исследования не раз подтверждали этот результат. У дыхательной гимнастики нет противопоказаний: заниматься ею можно дома и в офисе, в любом возрасте, без финансовых затрат и строгих ограничений в привычном рационе. Наверное, поэтому число поклонников этой методики похудения растет с каждым годом.

О пользе дыхательной гимнастики для организма

Дыхательные упражнения насыщают организм кислородом. Благодаря кислороду аминокислоты и минералы, необходимые для жизнедеятельности, усваиваются быстрее. Ускоряется и обмен веществ - в среднем, на 30-35 процентов. Во время упражнений жир превращается в топливо для организма, проще говоря, преобразуется в энергию. За счет этого отмечается стабильное снижение веса без вреда для здоровья.

Дыхательная гимнастика ускоряет расщепление жировых клеток и вывод из организма токсинов и других вредных веществ. Токсины негативно влияют на щитовидную железу и надпочечники, другие органы. Когда вы начинаете правильно дышать, вы выдыхаете в 15 раз больше токсинов!

Дыхательная гимнастика - лучшая профилактика стрессов. Большое количество кислорода не только окисляет и расщепляет жировые отложения, но и успокаивает нервы.

Как делать дыхательную гимнастику?

Оптимальное время дыхательной гимнастики - 15 минут в день. Можно разделить его на три дневных цикла по 5 минут каждый. Главное, чтобы вы заняли удобное положение и сосредоточились на упражнениях, не отвлекались на внешние факторы.
1. Делаем вдох
Вдыхайте воздух через нос. Чтобы вдох получился полным и быстрым, нужно расслабить мышцы в области живота. Тогда ваши легкие по максимуму наполнятся воздухом.
2. Делаем подъем
Не торопитесь сделать выдох - задержите дыхание, напрягая мышцы живота. Вы должны почувствовать, как желудок приподнимается вверх. Подъем продолжается 10 секунд. Если вам сложно контролировать состояние мышц, положите правую руку на живот - так легче отслеживать движения.
3. Наклоняемся и сжимаемся
Мышцы живота по-прежнему напряжены, желудок приподнят. Наклонитесь вперед верхней частью корпуса и расправьте спину. Теперь максимально напрягите мышцы ягодиц и зафиксируйтесь на 10 секунд.
4. Делаем выдох
Заключительный этап дыхательной гимнастики - выдох. Выдыхайте воздух медленно, через нос. Шея и плечи должны быть расслабленными, а мышцы живота и ягодиц напряженными. Вы расслабите их, как только полностью выдохнете воздух.

Другие упражнения

В дыхательной гимнастике есть и другие эффективные упражнения для похудения.

• Упражнение «Волна» притупляет голод. Выполняется оно, сидя на стуле или на полу. Ноги вместе, спина прямая, расслабленная. Медленно вдыхайте воздух, чтобы грудь приподнималась, а живот втягивался. Задержите дыхание на 10-15 секунд и медленно выдохните. За один раз делайте 50 вдохов/выходов.
• Упражнение «Лягушка» успокаивает нервы. Выполняется сидя, ноги на ширине плеч, колени прямые. Сожмите левую руку в кулак, а правой - обхватите его. Теперь поставьте локти обеих рук на колени, подперев голову кулаком. Сделайте вдох через нос, задержите воздух и выдохните.
• Упражнение «Лотос» ускоряет обмен веществ. Сядьте в позу лотоса, положите руки на бедра ладонями вверх - локти разведены в стороны. Упритесь кончиком языка в верхнее небо и начинайте дышать, как обычно. Через 5 минут такого дыхания старайтесь максимально расслабиться на выдохе. Дышите еще 10 минут, ни о чем не думая. Через 3 месяца вы себя не узнаете.

Заголовки

Дыхательная гимнастика - это комплекс упражнений, при выполнении которых работают все органы дыхательной системы. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для лечения и профилактики различных заболеваний. О пользе дыхательных упражнений было известно очень давно, но в современном мире к ним обращаются все чаще.

Неотъемлемая составляющая жизни

Дыхание - это процесс, обеспечивающий поступление кислорода через органы дыхательной системы в организм и выделение из него углекислого газа. Правильное выполнение дыхательной функции позволяет поддерживать самочувствие на высоком уровне. Далеко не все люди правильно дышат. Многие даже не задумываются об этом, а зря!

Как проверить правильность выполнения дыхательного процесса? Необходимо присесть на стул и расслабиться, но спину при этом держать ровно. Одну руку нужно положить на живот, а другую - на грудную клетку, после чего сделать глубокий вдох, предварительно выдохнув. Стоит обратить внимание на то, какая часть тела поднялась первой: если живот, то человек дышит правильно. Неправильным вариантом считается поднятие грудной клетки.

Неправильное дыхание вызывает возникновение различных заболеваний. Из-за недостатка кислорода в организме замедляется протекание внутренних процессов. Это обусловливает:

• быструю утомляемость;
• ускорение процессов старения;
• повышенную предрасположенность к приобретению вирусов и инфекций;
• снижение иммунитета;
• стрессовое состояние.

Крайне рекомендуется вместе с врачом подобрать подходящий комплекс дыхательных упражнений для оздоровления и повышения устойчивости организма к различным заболеваниям. Лучше всего проводить занятия 2 раза в день (утром и вечером), но обязательно до приема пищи (желательно за час).

Можно заниматься в спортзале и совмещать с физическими упражнениями, а если нет средств или времени, то гимнастику для дыхания можно проводить на дому.

Очень благоприятное влияние на эффективность выполнения упражнений оказывает свежий воздух, поэтому рекомендуется заниматься гимнастикой для органов дыхания на открытом воздухе, например, в парке. Следует помнить, что вдыхать нужно носом, а выдыхать - ртом. При этом возможно выполнять упражнения стоя на одном месте или во время легкой ходьбы. Стоит учесть, что в последнем случае дыхание становится чаще.

Занимаясь дома, тщательно подготовьте комнату. Ее необходимо проветрить в течение 10-15 минут до начала занятий, свет лучше сделать немного приглушенным. Никто не должен беспокоить во время занятий. Для того чтобы максимально расслабиться, включают медленную и спокойную музыку.

Вернуться к оглавлению

Польза упражнений

Дыхательная гимнастика может производиться как для профилактики, так и в качестве лечения конкретного заболевания. С ее помощью можно эффективно воздействовать на дыхательную систему, чтобы увеличить ее функциональный потенциал и произвести необходимые изменения. Специалисты при рассмотрении показаний к выполнению комплекса выделяют пациентов с такими проблемами:

• заболевания органов дыхания (кашель, бронхит, бронхиальная астма и др.);
• сердечно-сосудистая недостаточность;
• вегетососудистая дистония;
• сахарный диабет;
• ожирение;
• головные боли и многое другое.

Кроме того, правильные дыхательные упражнения помогут избавиться от бессонницы, переутомлений, вялости и чувства постоянной усталости, нервной напряженности.

Различают огромное количество дыхательных гимнастик: комплекс Стрельниковой, ушу, йога и прочие методики и системы.

Каждый комплекс упражнений построен на действиях, которые направлены на ослабление дыхания, его затруднение, замедление и задержку искусственным образом.

Такой подход направлен на лечение болезней, поражающих внутренние органы.

Самым популярным комплексом является йога. Эта система подразумевает управление физиологическими и физическими функциями организма, которые основаны на дыхательных упражнениях. Процедура подразумевает полное расслабление, что параллельно оказывает благоприятное влияние на эмоциональное состояние человека.

Вернуться к оглавлению

Техника выполнения

Можно рассмотреть наиболее простое, но не менее результативное упражнение, входящее в комплекс занятий йогой. Технология выполнения проста. Для этого нужно принять удобную позу, сидя на полу (лучше всего в позе лотоса). Затем нужно положить руки на колени, закрыть глаза и расслабиться, спину держать прямо. Сделать резкий выдох, затем необходимо глубоко и медленно вдохнуть. При этом нужно задействовать живот. Со вдохом он должен не втягиваться, а, наоборот, выпячиваться. Сначала это должна делать его нижняя часть, а затем верхняя.

Далее начинают дышать грудной клеткой. Воздухом сначала заполняют среднюю часть легких, а потом верхнюю. При этом стоит слегка приподнять плечи. Затем воздух выдыхают, втягивая живот, после чего медленно опускают плечи и грудную клетку.

Выполняя это упражнение, не нужно перенапрягать организм. Для начала лучше всего обратиться к профессионалу, который покажет, как правильно выполнять все действия, проконтролирует. В день достаточно потратить 2 минуты на такую гимнастику, а далее увеличивать время до 8 минут. После того как предложенное занятие усвоено, его можно делать до 3 раз в день в течение 8-10 минут.

Дыхательная гимнастика чрезвычайно полезна для борьбы с лишними килограммами. Ведь активное поступление кислорода в легкие вызывает активизацию обмена веществ в организме. Таким образом, правильная дыхательная функция обусловливает более интенсивный энергообмен.

В результате тратятся килокалории и сжигается подкожный жир за счет дыхательных упражнений.

Правильный комплекс дыхательной гимнастики для похудения подразумевает более интенсивное дыхание с задействованием брюшной полости. В итоге можно потерять до 5 кг в месяц, не прибегая к диетам и физическим упражнениям. Потеря веса сопровождается укреплением иммунитета. За счет того, что гимнастика влияет на уменьшение желудка в объеме, чувство голода начнет возникать реже, но только при правильном питании.

Стоит учесть, что не всем пациентам занятия пойдут на пользу. Если женщина имеет болезни позвоночника, недавно перенесла операцию, беременна или кормит грудью ребенка, то ни в коем случае нельзя выполнять комплекс дыхательных упражнений. В любом случае обязательно стоит сначала проконсультироваться с врачом.

Что такое дыхательная гимнастика?

Польза правильного дыхания

Чтобы оценить силу правильного дыхания, вы должны быть в курсе некоторых фактов:

• когда тело делает глубокий вдох, оно получает до 10 раз больше кислорода, чем при поверхностном дыхании;
• спокойное, глубокое дыхание улучшает работу лимфатической системы более чем на 70 процентов;
• многие ненужные вещества и токсины удаляются во время выдоха;
• мозг потребляет 80 процентов кислорода, который поступает при вдохе;
• сознательное глубокое дыхание замедляет процесс старения;
• без пищи человек живет три недели, без воды - 3 дня, а без дыхания - всего 3 минуты.

Дыхательная гимнастика полезна абсолютно всем, но особенно она пригодится людям, которые:

• находятся в состоянии постоянного стресса;
• хотят улучшить метаболизм (кстати, регулярная дыхательная гимнастика способствует похудению);
• занимаются ораторской деятельностью (учителя, политики, телеведущие) и хотят улучшить постановку голоса;
• страдают от бессонницы;
• не могут расслабиться после тяжелого трудового дня;
• страдают от астмы, грыжи диафрагмы, бронхолегочных заболеваний;
• готовятся к родам (правильное дыхание облегчает схватки);
• хотят укрепить сердечно-сосудистую систему.

Общие правила по дыхательным упражнениям

1. Упражнения нужно делать не реже двух раз в день.
2. Для тренировок выбирайте время либо перед едой, либо по истечении одного часа после нее.
3. Перед выполнением дыхательной гимнастики расслабьте мышцы в области шеи. Для этого в произвольном виде несколько раз поворачивайте голову в разные стороны.
4. Во время упражнений руки и плечи должны быть полностью расслабленными (не поднимайте плечевой сустав вверх).
5. Также не нужно наклонять голову назад. Наоборот, она должны быть слегка согнута вперед.
6. Не набирайте полные легкие воздуха.

Методика и техника проведения

Вьетнамская дыхательная гимнастика

Благодаря этой методике вы проведете внутренний массаж желудочно-кишечного тракта, кишечника, прямой кишки, печени, поджелудочной железы, сможете наладить обмен веществ в организме.

Медленно втяните воздух через нос, максимально надувая брюшную полость (как воздушный шар), затем сделайте паузу на 1-2 секунды и медленно выдохните, пытаясь полностью втянуть живот, и снова задержите дыхание на 1-2 секунды. Дыхательный рисунок должен выглядеть примерно следующим образом: вдох 2 секунды, пауза 2 секунды, выдох - 4 секунды, и пауза в течение 2 секунд.

В первую неделю выполняйте 10 повторений дважды в день, следующие 7 дней - 15 повторений, затем дойдите до 20 повторений. Через месяц вы должны ежедневно делать от 30 до 60 повторений, в зависимости от настроения.

Эта методика очищает легкие, стимулирует дыхательные центры, омолаживает, делает и восстанавливает все клетки организма.

Вдыхайте воздух через нос на протяжении 2 секунд, затем сделайте паузу на три секунды. При выдохе вытяните губы вперед и выпускайте воздух через рот «тонкой струйкой». Длительность выдоха должна составлять 12 секунд. Если по истечении этого времени в легких еще остался воздух, резко выпустите его активным выдохом. Делайте это упражнение в течение 2 минут утром и вечером.

Солнечно-лунное дыхание

Ежедневно дыхательный цикл человека зависит от влияния солнца, луны и звезд. Современные исследования показали, что существует определенная ритмическая система дыхания через левую и правую ноздрю, которая изо дня в день меняется у одного и того же человека. В частности, дыхание влияет на функционирование центральной нервной системы. Воздушные потоки, проходящие через правую ноздрю, воздействуют на процессы стимуляции, а через левую ноздрю – на тормозные процессы.

Например, если левая ноздря по какой-то причине забита, и человек может дышать только через правое отверстие, он находится в состоянии нервного напряжения и страдает от бессонницы. Напротив, если забито правое отверстие, и дыхание происходит только через левую ноздрю, наше тело находится в постоянном состоянии усталости. Чтобы уравновесить и гармонизировать организм, применяется солнечно-лунное дыхание.

Это упражнение следует повторять поочередно 10-12 раз для каждой ноздри. Такие