Упражнения для грудных мышц для женщин в домашних условиях. Не стоит забывать про спину и ноги. Упражнения без инвентаря

Женщинам суждено продолжать род, а для этого нужно крепкое физическое и моральное здоровье. Как на начальных этапах, так и для профессиональных занятий, лучшими помощниками являются спортивные упражнения с гантелями – они хороши для повышения тонуса грудных мышц и начала здорового образа жизни.

Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.

Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.

Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.

Какой вид и вес гантелей лучше для женщины?

Перед выбором тренажера следует определиться с целью тренировок, существует несколько основных целей:

Разведение рук в стороны в положении лежа

Сведение и разведение рук с нагрузкой в таком положении способствует глубокой проработке пекторальных мышц.

В результате:

Упражнения с гантелями на грудные мышцы эффективные, но могут привести к травмам при несоблюдении инструкций или излишнем усердии во время тренировки.

Техника выполнения: вес гантелей - 2 кг. Выполнять 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Наиболее часто совершаемые ошибки:

1. Разведение прямых рук. При таком исполнении суставы рук, особенно локтя, испытывают чрезмерную нагрузку. Локоть должен быть закругленным.
2. В нижней точке разводки локти должны быть направлены вниз . Если этого не делать, то эффективность упражнения снижается, а суставы повреждаются.
3. Наклон движения от вертикальной плоскости. Если руки движутся не по нужной траектории, то легко можно заработать растяжение, а нагрузку с грудного мышечного пласта снять.
4. Превышение веса гантели. При выполнении упражнения необходимо строго смотреть за весом утяжелителей. Если они слишком тяжелы, то нагрузка с мышц уйдет на суставы плеч. Это может привести к вывиху. А прока от упражнения не будет.
5. Расслабленный выдох на подъеме. Если поднимать гантели не на задержанном дыхании, то мышцы стабилизаторы расслабляются, и нагрузка становится недостаточной.
6. Отрыв ног от пола. Это особенно важный момент. Если упор недостаточен, то легко можно потерять равновесие и получить травму при падении тела или гантели.

Поднятие гантелей вверх в наклонном положении

Это упражнение – базовая основа для проработки спинных мышц, нагрузка на руки и плечи.

Преимущества упражнения:

• максимальная амплитуда движений приведет к лучшей проработке мышц;
• из-за положения кистей рук в процессе упражнения снимается лишняя нагрузка;
• нет большой нагрузки на позвоночник;
• малая вероятность травм при выполнении.

Техника выполнения: опереться о скамью ступней или встать на колено. Наклон корпуса тела должен быть почти горизонтальный. Ладонью, повернутой к бедру, взять гантель. Локоть должен быть развернут от торса. Вес гантели – 0,5–1,0 кг. Выполнить для двух сторон по 2 подхода, каждый по 10 подъемов.

Работа руками поочередная. Сначала левая, затем правая сторона.

1. Принять начальную позицию: впереди правая нога, правой рукой сделать упор на плоскость.
2. Поднять утяжелители вверх левой рукой до пояса. В высшей позиции задержать руку под прямым углом.
3. Напрячь левую часть спинных мышц, с усилием напрячь мышцы левой лопаточной доли.
4. Вернуть руке опущенное, вертикальное расположение.
5. Во время упражнения спина должна быть ровной, плечи – расправлены.
6. Идентично прорабатывается вторая рука.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

ВАЖНО: упражнение запрещено к выполнению людям с травмами и заболеваниями позвоночника или суставов рук.

Техника выполнения: вес гантели - 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
2. Ногами крепко упереться об пол.
3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

1. Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
2. Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
3. Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
4. Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
5. Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц

Это упражнение с гантелями направлено на прокачку верхних грудных мышц.

Техника выполнения: гантели весом 2–3 кг. Выполнить 3–4 подхода по 10–15 подъемов.

1. Принять положение лежа на наклонной опоре. Ладони параллельны. В каждой руке зажать по гантели.
2. Утяжелители опереть на коленную часть. Из этого положения при помощи ног подкидывать утяжелители на линию плеч.
3. Когда руки расположены в верхней позиции, развернуть запястья от себя. При этом между плечами и предплечьями составляет 90°.
4. На выдохе плавно, но быстро «выжать» утяжелители от груди вверх по дуге, сводя над телом.
5. Задержать руки в верхней позиции на секунду, затем медленно вернуть их в начальную позицию.

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

1. Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
2. В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
3. Руки свободно вдоль корпуса.
4. На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
5. На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

При таком упражнении активно разрабатываются мышцы верхнего ручного пояса. Техника выполнения: потребуется гантельная пара весов по 4–5 кг. Выполнять 4–5 подходов по 8-10 подъемов.

1. В каждую руку нейтральным хватом взять гантельную пару.
2. Принять позу стоя, ноги по ширине таза, локти немного согнуты.
3. На выдохе развести утяжелители в стороны до плечевой линии.
4. В данном положении сделать задержку в две секунды.
5. На выдохе плавно опустить утяжелители в начальное положение, не меняя вогнутость.

Правильное дыхание при занятии с гантелями

Правильное дыхание помогает при тренировках, гарантирует максимальную эффективность и минимизирует риск получения травм. Основной закон дыхания – усилие делается на выдохе. В процессе выдоха должно быть максимальное напряжение мышц. Вдох делается при минимальном усилии.

Дыхание на уровне рефлекса влияет на напряженность мышц, а его задержка создает наибольшую точку напряжения.

Принцип правильного дыхательного процесса при жимах:

1. В положении лежа. Выжимание гантелей вверх – выдох. Опускание рук с утяжелителями на грудь – вдох.
2. Положение сидя или стоя – при движении от себя – выдох.

Принцип правильного дыхания при упражнениях на бицепс:

• при сокращении мышц – выдох;
• выпрямление рук, опущение груди – вдох.

Комплексная программа для тренировки грудных мышц с гантелями для женщин

Для красивой груди тренировки полезны вне зависимости от возраста. Выполняя серию несложных упражнений можно добиться потрясающих результатов при малом бюджете. Вес гантели стоит подобрать методом эксперимента. Если без чрезмерных усилий можно выполнить с этим весом 15 подъемов, то он подойдет для упражнений.

Каждое упражнение выполняется в 4-5 подходов по 12-15 подъемов. Между подходами 30 секунд отдыха.

• Упражнение 1. Расположиться на скамье лежа. Прямым хватом взять утяжелители в руки и выпрямить руки вертикально вверх. Фиксация положения на 2 секунды, затем возвращение в исходную точку.
• Упражнение 2. Исходная позиция и действие идентичны предыдущим. Наклон скамьи дожжен быть под углом 30-40°.
• Упражнение 3. Принять лежачее положение на скамье. Гантели взять нейтральным хватом на уровне грудной клетки. На ширине плеч выпрямить руки вверх, зафиксировать положение на 2-4 сек., опустить вниз.
• Упражнение 4. Исполнение упражнение идентично предыдущему . Угол наклона скамьи 30 – 45°.
• Упражнение 5. Принять лежачее положение на полу или скамье. Нейтральным хватом поднять гантели, руки держать вертикально. Затем плавно развести руки в стороны до уровня грудной клетки. Они должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Возвращение в исходное положение. При выполнении упражнения следить за техникой и дыханием. Делать упор на качество, а не на скорость.
• Упражнение 6. Техника выполнения идентична предыдущей. Угол наклона скамьи – 45°.
• Упражнение 7. Принять горизонтальное положение на скамье. Обеими руками поднять утяжелители над головой. Плавно, не торопясь, опустить руки за голову до уровня тела. Локти в процессе должны быть согнуты.

Частые ошибки женщин во время тренировок с гантелями

Новички часто допускают ошибки во время занятий:

Топ-5 эффективных упражнений без гантелей на грудные мышцы в домашних условиях

Упражнение 1: отжимания. Привычное с уроков физкультуры действие – отличный способ поддержания в тонусе тела. Руки на ширине плеч прочно упираются в пол. Ноги – прямые. Ежедневно делают 3 подхода по 15 повторений. Между подходами необходимы полминуты отдыха.

Упражнение 2: усложненное отжимание . К стандартному способу добавляется сближение рук. Поочередно при каждом жиме приставлять руку к противоположной. Количество подходов идентично простым отжиманиям.

Упражнение 3. Положение – стоя, спина прямая. Привстать на носки, попеременно выбрасывать руки максимально вверх. Принцип схож с тем, когда человек старается что-то достать с верхней полки шкафа. Требуется 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Упражнение 4. Потребуется кресло без роликов. Сесть в него, вытянуть ноги вперед и опереться об пол. Руками упереться в ручки кресла и поднять корпус. Верхняя точка – полностью выпрямленное тело. Выполняется упражнение в 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 5: сжатие мяча. Положение – стоя, осанка прямая. Гимнастический мяч зажать между ладонями на уровне груди. Пружинными движениями пытаться, как бы сквозь мяч, соединить ладони. Мышцы рук, спины и груди должны быть напряжены. Выполнить 3 подхода по 10 жимов.

Советы профессионалов: как усилить эффективность занятий

1. Мотивация. К упражнениям стоит приступать с позитивным настроем. Четко должна осознаваться цель и будущий результат тренировки.
2. Правильное дыхание. Соблюдение дыхательной техники поможет похудеть и минимизировать плохое самочувствие при занятиях.
3. Водный баланс. Выпивая 300 мл воды после тренировки можно восстановить баланс и повысить тонус мышц.
4. Правильное питание. При тренировках нельзя голодать. Но и на сытый желудок тренироваться также запрещено.
5. Отдых. Без полноценного отдыха результатов от занятий не будет. Правильный баланс упражнений с гантелями на грудные мышцы и отдыха – ключ к эффективности тренировок.

Видео: упражнения с гантелями на грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы с гантелями дома:

Как подтянуть грудь с помощью упражнений на грудные мышцы:

Красивый бюст – мечта каждой девушки. Но часто от природы нам достаётся не совсем то, чего бы нам хотелось. Отсюда вечные комплексы по поводу своего тела. Значительно исправить ситуацию сможет спорт.

С помощью тренировок на подтяжку не увеличишь грудь на несколько размеров, но зато сделаешь её подтянутой и более привлекательной. Все что требуется от самой девушки, это упорство, хороший настрой и регулярное выполнение простых упражнений, которые можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

Первые результаты комплекса упражнений для упругости, увеличения или уменьшения грудных мышц для девушек и женщин станут заметными как минимум после трёх недель занятий, но на этом нельзя останавливаться, потому что главный эффект ещё впереди.

Второе, очень важное правило для женщин, у которых большой размер. Вы обязательно должны тренироваться в спортивном бюстгальтере или в специальном топе для занятий , чтобы ваша молочная железа не отвисала и не оттягивала кожу.

Также определитесь чего вы хотите добиться от тренировок, потому что от этого зависит число повторений и нагрузка. Есть женщины, которые страдают из-за слишком большого размера и хотят его немного уменьшить. В таком случае нужно выполнять большое количество подходов и повторов, но при этом использовать маленький вес гантелей. Ну а если у вас маленький размер, то чтобы спортом не сделать его ещё меньше, нужно делать небольшое количество повторов и подходов, но с большим весом гантелей.

Главное, не переусердствуйте! Оптимальное количество занятий 3 раза в неделю через день. Грудным мышцам, как и любым другим, нужен отдых, поэтому эффекта от ежедневных изнуряющих тренировок не будет.

Лучшие занятия на тренажёрах

Если вы всё-таки решили заниматься в тренажерном зале, то вам нужен спортивный комплекс, направленный на подтяжку кожи, возвращение упругости, формирование красивой формы и на небольшое увеличение. Саму грудь, которая состоит из жировой прослойки и молочной железы накачать невозможно. Зато можно привести в тонус грудные мышцы, которые находятся за молочной железой .

Сведение рук стоя в кроссовере

Работа на кроссовере задействует несколько групп мышц , в том числе и грудные. Если вы посещаете тренажерный зал, то эта установка обязательно должна входить в ваш арсенал, независимо от того, какой комплекс вы выбрали.

Встаньте посередине кроссовера, спина ровная, одна нога выступает немного вперёд. Руками возьмитесь за рукоятки у верхних блоков. Начинайте сводить руки до перпендикулярного положения с полом и поднимайте до параллели с ним. При этом держите корпус неподвижным. Выдыхайте при приближении рук. Для женщин с большой грудью 4 повтора по 25 раз, для маленькой груди 2 по 12 повторений .

Сведение рук лежа на скамье у нижних блоков кроссовера

В этом упражнении работает не только грудная клетка, но ещё и передние дельты .

Примите положение, когда лопатки плотно упираются в лавку, ноги согнуты и упираются в пол, небольшой прогиб в пояснице. Сводим рукоятки нижних блоков над собой и разводим параллельно полу. Делаем выдох при приближении рук. Выполните 15 повторений в 2 повтора.

Жим штанги лёжа

При выполнении работают грудь, трицепс и передние дельты.

Ноги согнуты на ширине плеч и упёрты в пол. Лопатки с небольшим прогибом прижаты к лавке. Упускайте и поднимайте штангу над собой. Сделайте 20 повторений по 2 раза .

Сведение рук на тренажёре «Бабочка»

«Бабочка» – ещё одна установка, без которой не обходится ни один комплекс для грудной клетки .

Сядьте на сиденье бабочки, спина ровная, плотно прижатая к спинке. Ноги на ширине плеч. Руки на рукоятках тренажёра. Сводите и разводите руки.

Для уменьшения бюста выполните 30 повторений по 3 подхода, а для маленькой груди сделайте 15 раз в 2 подхода.

Поднятие гантели, опираясь на скамейку

Очень простое в исполнении упражнение, но от этого не менее эффективное. Согните ногу в колене и оперитесь ею на скамью. Корпус наклонен вперёд. Одной рукой упритесь в скамью, а в другую возьмите гантель. Поднимайте руку с гантелью к груди и опускайте вниз.

Повторите 30 раз в 3 повтора для объёмного бюста, возьмите вес в 1 килограмм, и 15 в 2 подхода для маленькой груди с весом в 2 килограмма.

Больше полезных занятий в зале для грудных мышц смотрите на видео:

А вы знаете, ? Для этого разработаны специальные комплексы тренировок.

С какого спортивного питания начать девушке, если хочется сформировать рельеф и похудеть? Выясните это из .

А информацию о полезных для похудения правильных прыжках на скакалке вы найдете , пользуйтесь и худейте!

Эффективные тренировки груди дома

Для того чтобы подтянуть бюст необязательно ходить в тренажерный зал, ведь также эффективно можно выполнять упражнения на грудь для девушек и дома. Единственное, что желательно – это приобрести гантели по 1 или 2 килограмма . Но если такой возможности нет, то можно обойтись и обычными бутылками с водой.

Отжимания

Любой тренер вам скажет, что отжимания незаменимы в комплексе упражнений для увеличения и подтяжки мышц груди для женщин и девушек, при условии домашних тренировок. Виды отжимания самые разнообразные. Со временем вы можете менять технику исполнения.

Упор лёжа, ноги согнуты в коленях. Сначала отожмитесь 20 раз на коленках, а потом 15 раз с прямыми ногами .

Жим с гантелями в стороны лёжа

Упражнение можно делать как на фитболе, так и на кровати. Кроме грудной мышцы работает также трицепс .

Лягте на край кровати так, чтобы ноги и туловище было на весу. Ноги согните в коленях и уприте в пол. Возьмите по гантели в каждую руку и сводите и разводите руки в стороны.

Для объёмного бюста нужны килограммовые гантели и 30 повторений в 3 подхода. Для небольшого размера нужны гантели в 2-3 килограмма и 15 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей вверх лёжа

Исходная поза та же, что и в предыдущем упражнении. Теперь поднимайте и опускайте руки от грудной клетки. Число подходов и повторений такое же.

Скольжение руками по полу

Невозможно простое и на первый взгляд странное упражнение . Но зато, дающее блестящий результат.

Возьмите две обычные салфетки и положите себе под руки. Примите положение, стоя на коленях, обопритесь на руки так, чтобы вес тела был именно на руках, а колени лишь поддерживали.

Скользите одной рукой вперёд и потом возвращайте её в исходное положение. Потом то же самое другой рукой. Выполните по 30 повторений для каждой руки

Встаньте спиной к стулу, присядьте на корточки и обопритесь руками о стул. Поднимайте туловище с помощью рук, не напрягая ног. Повторяйте такие приседания 20 раз по 3 подхода.

Независимо от того, где вы будете заниматься дома или же в тренажерном зале можно сделать свой бюст красивой. В ваших силах сделать его более подтянутым, упругим и лучшей формы.

Кроме того, если выполнять физические упражнения для укрепления, роста или похудения, подтяжки (поднятия, подтягивания) мышц грудного отдела для женщин и девушек регулярно, легко сохранить красоту и привлекательность на долгие годы. Главное, регулярно и комплексно заниматься спортом и следовать основным правилам , которые помогут вам достичь своей цели.

Из этого видео вы узнаете больше об упражнениях для накачивания грудных мышц для девушек:

Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

Тот факт, что мужчины даже неосознанно обращают внимание на женскую грудь, имеет под собой вполне научное объяснение. Дело в том, что упругая и подтянутая грудь свидетельствует о способности женщины выкормить потомство. Эволюционно, если можно так сказать, сложилась такая ситуация, при которой представительницы прекрасного пола стараются содержать свой бюст в здоровом состоянии и красивом внешнем виде. Упражнения для груди позволяют это делать.

Значение упражнений для груди

Вообще, существует довольно много способов получить привлекательные очертания. Самый простой – пойти на пластическую операцию. Но домашние упражнения для грудных мышц и доступнее, и безопаснее. Почему-то многие считают, что подтянуть именно грудь с их помощью нельзя. Распространено мнение, будто упражнения действуют только на мышечный корсет. Но это не так. Тренировки тоже позволяют оказать положительное воздействие на бюст в целом. Остается только определить упражнения, которые в этом деле лучше всего помогают.

Стоит также отметить, что не только физические упражнения делают грудь красивой. Существует еще и специальная диета, которая также позволяет содержать тело в лучшем состоянии. И поэтому желательно задействовать все возможности. Тогда результат появится быстрее, да и выражен будет намного лучше.

Правила выполнения упражнений на грудь

Чтобы тренировки оказались более эффективными, их необходимо проводить правильно. Есть некоторые требования, которые в ходе занятий обязательно придется соблюдать. Именно с их изучения необходимо начать. Следование таким правилам обязательно позволит добиться лучших результатов.

1. Начинать тренировки необходимо с разминки и растяжки. При соблюдении такого условия они будут намного лучше готовы к нагрузкам. Если не соблюдать требование, можно потянуть мышцы или вовсе получить травму. Разминка выглядит очень просто. Выполняются махи и круговые движения руками. Также нужно поработать шеей и корпусом. Для растяжки руки отводятся максимально в стороны. Движения должны быть плавными и осторожными, чтобы не повредить связки.
2. Огромное значение придается количеству повторений в каждом упражнении. Необходимо учесть, что даже в домашних условиях потребуется минимальный набор приспособлений для занятий. По большей части это гантели, мячи, эспандеры. Для каждого упражнения используются такие снаряды, чтобы число повторений составляло около 12 или больше. Если снаряд будет создавать слишком серьезные усилия, получится только накачать руки и грудь. При этом сама грудь попросту «потеряется» на фоне сформированной мышечной массы. И наоборот – при использовании слишком легкого отягощения, создающего минимальную нагрузку, результатов просто не будет.
3. Также важно следить за количеством подходов в каждом упражнении. Выполнять упражнения можно по большому числу подходов. Только желательно, чтобы их количество все же не превышало пяти. Намного лучше сделать больше различных упражнений, чем топтаться на одном. Разнообразие в этом случае помогает всесторонне и полноценно проработать грудь. А это намного полезнее, чем концентрироваться только на единственном упражнении.
4. Для укрепления мышц достаточно заниматься по 15 минут. Только тогда тренировки обязательно должны быть регулярными. Если лишь время от времени к ним прибегать и тратить на это пару часов, эффект будет совсем не тем. Поэтому выходит, что правильным решением станут ежедневные тренировки, которые длятся не слишком долго. Но в том и состоит плюс домашних упражнений, что их можно выполнять в любое время. При достаточной мотивации организовать свои занятия правильно обязательно удастся. Тогда и бюст будет выглядеть превосходно.
5. Наконец, важно помнить и о том, что домашние упражнения не настолько эффективны, как выполняемые в тренажерном зале. Соответственно, они способны помочь только в каких-то ограниченных пределах. Для тех женщин, которым требуется серьезная коррекция, обязательным условием становится посещение фитнес-клуба или «тренажерки».

В принципе, подобные правила не слишком сложны. По этой причине соблюдать их грамотно обязательно получится. Важно только оставаться внимательной и полноценно учитывать все представленные рекомендации. Теперь вполне можно перейти и к самим упражнениям.

Какие упражнения существуют

И здесь нужно внести ясность. Есть две категории упражнений, которые женщины могут выполнять дома, добиваясь значительной пользы для собственной груди. Речь идет о занятиях для укрепления и подтяжки, собственно, груди. Каждую из этих категорий нужно рассмотреть отдельно, чтобы точнее определить, какие занятия лучше подойдут в конкретном случае.

Как укрепить мышцы

1. Сгибание рук на полу

Пожалуй, это самый простой вид нагрузки, положительно воздействующий на грудные мышцы. Больше это действие известно как отжимание. Выполняется оно предельно просто. Сначала нужно принять горизонтальное положение и опереться ладонями с вытянутыми руками в пол. Дальше за счет сгибания рук в локтях опускаются к полу. При этом локти должны разводиться в стороны. Если при опускании они будут проходить вдоль тела, нагрузка станет приходиться преимущественно на трицепсы и плечи. Когда получится дойти до нижней точки, возвращаются в исходное положение.

Вообще, сгибание рук – упражнение уникальное. В ходе его выполнения можно делать максимально число повторений. Другие упражнения, как было выяснено ранее, требуют 12 повторов. Достаточно 2-3 подхода, чтобы хорошо нагрузить мышцы.

1. Упражнение «противовес»

Это второе упражнение, для которого не потребуется какой-либо инструментарий. Необходимо встать прямо, а руки перед собой свести так, чтобы ладони оказались направлены друг против друга. Дальше начинают давить руками с максимальным усилием, упираясь ладонями. Можно почувствовать, как в ходе этих манипуляций напрягаются мышцы. Важно, чтобы усилие было именно максимальным.

В такой нагрузке выполняют 12 повторений. Зачем делают небольшой перерыв и вновь возвращаются к этому упражнению. Подходов может быть вплоть до пяти. К слову, если положить между ладонями тонкую палочку или небольшой мяч, эффект будет намного больше. Так что, этой возможностью стоит воспользоваться.

1. Упражнение «ножницы»

В ходе такого занятия дополнительные приспособления тоже не понадобятся. Для выполнения упражнения руки сначала выпрямляются перед собой. Они должны быть направлены параллельно полу. После этого ладони сжимаются кулак. Сила зажатия должна быть большой, чтобы напряглись, в том числе, предплечья.

Само же упражнения состоит в том, что руками выполняют перекрещивающиеся движения. При этом они постоянно должны находиться на одинаковой высоте. Но в каждом следующем движении сверху оказывается другая рука. Не стоит забывать, что кулаки в ходе занятий должны быть напряжены. «Ножницы» нужно выполнять не менее 30-ти секунд подряд. Дальше делается минутный перерыв, и упражнения повторяются. Всего подходов может быть от 3 до 5.

1. «Поднятие тяжестей» лежа

Для этого упражнения потребуется какой-либо предмет мебели, под который можно завести руки из положения лежа. Например, подойдет тяжелый диван. Главное, чтобы вес у выбранного предмета был большим. Принимается исходное положение – лежа на спине. При этом голова должна быть обращена именно к выбранному предмету мебели. Руки выпрямляются, заводятся за голову и помещаются под своеобразный тренажер. Затем за счет сокращения мышц нужно делать движения, с помощью которых будто собираются поднять мебель. Естественно, отрывать ее от земли не нужно.

Сохранять напряжение, «поднимая» выбранный объект, нужно примерно 30 секунд. После этого можно расслабиться. Всего выполняют примерно по 12 повторений в трех-четырех подходах.

Упражнения для подтяжки груди для женщин

1. Подъем гантелей из-за головы

Теперь нужно рассмотреть упражнения, которые требуют наличия самого простого инструментария. В принципе, именно гантели использовать необязательно – подойдет и какой-нибудь в меру тяжелый подручный предмет.

В этом упражнении сначала нужно лечь спиной на ровную горизонтальную поверхность, но не на пол. Подойдет, например, скамья или кровать без спинки. Лечь нужно так, чтобы голова находилась на краю. В руках зажимается выбранный тяжелый предмет, после чего его очень плавно и осторожно заводят за голову. Низко опускать руки нельзя, потому что это может привести к повреждению мышц. Кроме того, в локте должен оставаться небольшой изгиб.

Опустив руки за голову, начинают постепенно возвращать их в исходное положение над собой. Повторений должно быть 12-15. Но, когда выполнять упражнения станет слишком легко, увеличивать вес гантелей или другого предмета не нужно. В этом случае можно увеличивать количество самих повторов. Дело в том, что упражнения выполняются не на укрепление мышц, а именно на подтяжку груди. А при таком условии большое количество повторений даже идет на пользу.

1. Сведение рук с гантелями лежа

Здесь исходное положение такое же, как в предыдущем случае. Только использовать уже можно исключительно скамью или, например, несколько составленных вместе табуреток. Руки с отягощениями разводятся в сторону от себя с немного согнутыми локтями. При этом, если ладони разжать, они должны смотреть вверх, а не к полу.

Когда руки окажутся практически параллельно поверхности пола, их начинают поднимать вверх и сводить друг с другом. В каждой крайней точке останавливаются на несколько секунд. Опять же, повторений может быть от 12 и больше. Кроме того, как и в предыдущем случае, нужно выполнить три-четыре подхода, совершая небольшие перерывы.

1. Жим гантелей лежа

Отличие этого упражнения от предыдущего только в том, что при опускании и подъеме руки не разводятся а, соответственно, сгибаются в локтях. Движение выполняется за счет груди и трицепсов. Использовать тяжелые гантели, как и во всех этих трех упражнениях, не нужно. Достаточно легкой нагрузки, которая позволит без проблем повторять упражнение по 12 и более раз.

С чем сочетать упражнения

Ранее подчеркивалось, что для получения красивой груди обязательно требуется и другой уход за нею. Разумеется, правильно выполняемые занятия в домашних условиях помогают получить прекрасные результаты. Но от одних лишь занятий не будет толку, если организм не получает необходимые питательные вещества. О каких именно веществах идет речь? Здесь придется столкнуться с понятием «грудная диета». Им оперируют все фитнес-тренеры, которые помогают женщинам развить мышцы. На самом деле, нет такой программы питания, которая позволила бы сместить акцент именно на грудь.

Обычно это самые простые варианты рациона, пригодные для спортсменов. Чтобы упражнения помогли, в меню обязательно должно присутствовать большое количество белка. Он содержится в самых разных продуктах. Например, в сыре его довольно много. Хотя проблема в том, что многие продукты питания помимо белка содержат еще и жир. Соответственно, нужно выбирать те продукты, в которых присутствует именно протеин, а не жиры. Это, например, курятина или свинина. Еще этого компонента достаточно много в яичном белке. Соответственно, от жирной пищи придется отказаться. Она не только не поможет укрепить грудные мышцы, но еще и ухудшит фигуру.

Резюме

Видов физической нагрузки, помогающих развить и укрепить грудь для женщин, довольно много. К сожалению, большинство из них все-таки предназначено для условий тренажерного зала. Лишь 7 представленных выше упражнений можно выполнять, не выходя из дома, без каких-либо сложностей. Несмотря на то, что эти упражнения кажутся предельно простыми, при постоянных занятиях и больших усилиях они всегда оказываются эффективными. То есть, в конечном счете, все зависит от человека, который решил заниматься.

Красивое и подтянутое женское тело - результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.

Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение - процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего - с бедер и ног.

Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.

Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.

Тренировка грудных мышц для девушек

Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.

Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.

Упражнения для мышц груди

Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.

Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.

Программа тренировок

Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:

1. жим гантелей из положения лежа;
2. жим гантелей на наклонной скамье;
3. разводка гантелей;
4. отжимания.

Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.

С целью активного сжигания жира

Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.

Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.

Для увеличения мышечной массы

Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.

Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц

Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.

Упражнения для мышц груди

Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.

Исходное положение:

1. лечь спиной на скамью;
2. поднять гантели перед собой;
3. расположение рук по ширине плеч;
4. ладони «смотрят» в стороны.

Выполнение:

1. в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
2. делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
3. гантели опускают;
4. ладони разворачивают друг к другу;
5. утяжелитель опускают на бедра;
6. садятся и кладут гантели на пол.

Важно:

Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.

Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.

Техника выполнения:

Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.

Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.

Техника выполнения:

1. ложатся на скамью;
2. руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
3. на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
4. на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.

Отжимания

Исходное положение:

1. принимают горизонтальный упор на полу;
2. руки расставлены немного шире уровня плеч;
3. тело должно быть на одной прямой;
4. ягодицы не должны провисать либо выпирать;

Выполнение:

Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.