Упражнения для осанки и позвоночника. Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях. В чем смысл упражнений

Здравствуйте, дорогие посетители нашего ! Всегда привлекает взгляд человек, шагающий красивой и изящной походкой. А заслуга этого – правильная осанка, влияющая не только на грацию, но и здоровье. Но зачастую мы задумываемся об этом уже тогда, когда появляются серьезные проблемы. Чтобы исправить ситуацию, потребуется регулярно выполнять упражнения для осанки в домашних условиях.

Важность правильной осанки

За каждодневными делами мы забываем о самих себе, недооценивая важность правильной осанки для полноценной жизни. Ведь она непосредственно влияет на весь организм. Все органы, расположенные в нашем теле, нормально функционируют только при условии хорошего кровоснабжения.

Позвоночный столб состоит из позвонков, которых в нем 26. И если пережат хотя бы один, нарушается осанка, что приводит к ухудшению работы какого-либо органа.

Исправление осанки также необходимо для сохранения роста. Если вы постоянно ходите сгорбившись, происходит сжимание межпозвоночных дисков с нарушением их питания. Результат – уменьшается рост.

Прямая спина влияет и на настроение. Редко можно увидеть жизнерадостного человека, имеющего некрасивую осанку. И наоборот, как раз неулыбчивые и вечно всем недовольные люди, как правило, сутулы.

Что такое правильная осанка

Ровной спиной могут сейчас похвастаться немногие. Хотя именно она говорит о том, что человек уверен в себе и самодостаточен. Поэтому, если вы хотите стать успешным, в обязательном порядке нужно следить за правильной осанкой. А это:

• Расправленные плечи, поднятые не слишком высоко;
• Голова является продолжением позвоночника – не надо ее слишком выводить вперед или отклонять назад. Взгляд — перед собой;
• Живот подтянут;
• Ноги при ходьбе полностью выпрямлять в коленях.

Определяется правильная осанка не только на глаз, но и по некоторым признакам:

1. Голова с позвоночником находятся на одной линии.
2. Ключицы максимально приближены к прямой линии.
3. Симметричное расположение лопаток и надплечий.
4. Пространство между рукой и талией в виде треугольника с двух сторон должно быть одинаковым.
5. Одинаковой длины ноги и симметрично расположенные ягодицы.
6. Соприкосновение стоп от кончиков пальцев до пяток по внутренней поверхности.

Принципы гимнастики для осанки

Чтобы гимнастика для выпрямления осанки принесла максимальные результаты, необходимо знать и соблюдать правила:

• Работать не только с мышцами спины, но и пресса, верхнего плечевого пояса и бедер;
• Равномерное распределение нагрузки;
• Постепенное наращивание нагрузки – не нужно сразу выполнять максимальную;
• Тренируйтесь в одно и то же время;
• Обязательно проведение разминки в начале занятий и заминки по ее окончании.

Укрепление позвоночника

Прежде чем приступать к комплексу упражнений для улучшения осанки, необходимо укрепить позвоночник. Наиболее эффективные для этого следующие занятия:

1. Лечь на спину, положить прямые руки на пол, разведя в стороны. Нужно постараться приподнять голову за счет напряжения мышц шеи. В это же время натягивайте носки максимально на себя, задержавшись в таком положении на 10 секунд. Перерыв полминуты и повтор упражнения. Всего выполнить 5 подходов.
2. Сесть на стул, сцепив руки на затылке. Прогиб спины с задержкой в этом положении на 5 секунд – 5 подходов.
3. Стать на пол и завести руки за спину, сцепив их в замок и напрягая. Повторить 10 раз по 10 секунд.
4. Лесь на пол на спину с руками, расположенными вдоль корпуса. Необходимо приподняться за счет мышц спины, не отрывая ноги от поверхности и не сгибая колени – от 5 до 10 повторов.
5. Лечь на живот, взявшись руками за голени, постараться максимально близко подтянуть голову к ногам, задержавшись в этом положении на пару секунд – 5-10 повторов.
6. Лежа на животе, с прямыми руками, лежащими вдоль корпуса – согнуть ноги и максимально приподнять таз, задержавшись так на 10 секунд – до 10 повторов.

В заключение комплекса потяните работающие мышцы, что избавит от болей в мышцах и улучшит эффективность тренировки.

Делаем красивую осанку

Теперь непосредственно переходим к комплексу упражнений для дома, помогающему исправить несовершенства осанки:

• Забавное, но очень эффективное упражнение, знакомое нам с детства – ношение книжки на голове. Главное условие – не уронить;
• Упражнение «Кукловод» можно выполнять даже в офисе или на прогулке. Вы должны представить себя куклой, которую ведут по ниточкам, пришитым к плечам и макушке;
• Возьмите в руки гантели или другие утяжелители, например, бутылки с водой. Стать на пол (ноги на ширине плеч), руки внизу с гантелями. Нужно вытянуть руки вперед (уровень плеч), затем назад и вернуться в И.П. Достаточно 12-16 раз в каждом из 3-х подходов;
• Выпрямить осанку можно наклонами с гантелями – И.П. стоя на полу с ногами чуть шире плеч, корпус наклонить вперед до параллели с полом. Подтянуть руки с гантелями к груди и опустить – до 16 повторов 3 подхода;
• Для упражнения «Гребля» потребуется коврик или одеяло. Лечь на живот с руками, вытянутыми перед собой. Оторвать ноги от пола и выполнить движение руками и ногами, имитирующее плавание – до 60 раз в каждом из 3-х подходов;
• «Складка» — лечь на пол, вытянув руки за головой. За счет напряжения мышц живота, сложиться пополам, стараясь подтянуть руки к ногам – до 16 повторений 3 подхода. По окончании упражнения следует обхватить колени руками и покататься на спине;
• Наиболее легким и приятным упражнением для выравнивания осанки считается «Кошка». Встать на 4 точки (руки и колени), округлить спину, задержавшись на несколько секунд и прогнуть, немного так постояв – 5-10 повторений.

Поправить осанку можно также при помощи отжиманий, как от пола, так и от стены. Турник вам в помощь — висение на нем тоже считается отличным способом привести спину в порядок.

Рекомендации для избавления от сутулости и сохранения хорошей осанки

Большое количество людей в наше время основную часть времени проводит в офисе за компьютером. Хотя всем известен вред, приносимый им не только для осанки, но и для зрения.

Для улучшения ситуации и оказания помощи своему позвоночнику, очень важно выбрать качественное кресло. Желательно, чтобы оно оборудовалось ортопедической спинкой, повторяющей форму спины. Обязательным условием при этом будет прилегание к ней поясницы, что позволит уменьшить на нее нагрузку.

Обивку кресла следует выбирать из гигроскопической ткани, впитывающей влагу. Подлокотники должны быть регулируемыми для уменьшения нагрузки на шею и плечи.

Ещё несколько важных советов:

• Чаще потягивайтесь и поворачивайтесь по сторонам, сидя за компьютером или рабочим столом.
• Подушка для ночного сна должна быть правильно подобрана – лежа на ней, голова и позвоночник представляют одну линию. Такое положение ночью также избавит от утренних отеков под глазами и ранних морщин на лбу. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы людей, применяющих данную рекомендацию.
• Во время приготовления пищи используйте стул, чтобы не было необходимости наклоняться в процессе чистки или нарезки продуктов.
• Если приходится носить тяжелые сумки, постоянно меняйте руки. А вечером сложите в трубочку полотенце, лягте на кровать и подложите ее себе под поясницу.
• Незаменимо для красивой осанки плавание. Если хотя бы 2 раза в неделю посещать бассейн или открытый водоем, вы в скором времени почувствуете благотворное влияние воды. Кстати, читайте, .
• Старайтесь не наклоняться, если нужно что-то поднять, а приседайте с вертикальным подъемом в положение стоя.
• Если вы сидите в кресле, то следите за углом наклона спинки – он должен быть примерно 125 градусов.
• Обувь желательно носить с невысоким каблуком, что уменьшит боль с напряжением в спине.
• Во время долгого стояния, старайтесь не переминаться с ноги на ногу. Лучше всего стоять так, чтобы вес распределялся равномерно – ноги на ширине плеч.

Исправление осанки дело не одного дня – на это потребуется несколько месяцев. Поэтому нужно будет набраться терпения и упорно идти к своей цели, не останавливаясь. И даже добившись желаемых результатов, не прекращайте поддерживать форму, потому что бездействие приведет к мышечной атрофии и возврату к прежним проблемам. До новых встреч!

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья. Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут […]

Спину нужно держать ровно. Это залог красоты и здоровья.

Образ жизни многих взрослых людей не позволяет сформировать правильную осанку, что губительно сказывается на всем организме. Достаточно затрачивать около 10 минут за целый день на простые и эффективные расслабляющие упражнения для правильной осанки у взрослых и обязательно удастся достичь блестящих результатов. Причем, улучшения наступают уже после нескольких сеансов. При наличии серьезных проблем со спиной лучше проконсультироваться у врача, если ваш доктор не против, то можно проделывать предложенный комплекс упражнений ежедневно или пару раз в неделю.

Неправильная осанка у взрослых

Чем опасны нарушения осанки для каждого?

Для человека с неправильной осанкой сложно сделать глубокий вдох, он постоянно испытывает боли, морщины на шее прибавляют возраст, тело уже не выглядит привлекательным. У женщин с нарушением осанки теряет форму грудь. Доказано, что сутулость вызывает деформации скелета, нарушается функционирование дыхательной системы, ухудшается кровообращение, возникают сбои в пищеварении и мочевыведении. Как видим, речь идет об опасной привычке сутулиться, которая существенно снижает качество жизни. Если человек ведет малоподвижный образ жизни, например, трудится на сидячей работе или ленится делать зарядку, то ему жизненно необходима мотивация для того, чтобы заставлять тело работать, становиться здоровее и получать от этого удовольствие.

Диагностика осанки в домашних условиях

Чтобы выяснить, имеет ли место проблема сутулости спины, следует встать по возможности ровно спиной к углу, например, прислониться к домашнему дверному косяку. Итак, прижимаем к стене вместе стоящие ступни, грудной отдел и зону крестца. Для оценки состояния позвоночника, помощник должен попытаться протиснуть расправленную кисть руки между поясницей человека и стеной. В норме ладонь должна легко входить-выходить из этого зазора. Если походят только кончики пальцев, это свидетельствует о патологии, такой как поясничный лордоз или изгиб позвоночного столба вперед. Также следует взглянуть на лопатки, которые не должны отставать сильно от вертикальной линии стены. Распространенная сегодня патология — крыловидные лопатки. Они являются очередным симптомом неправильной осанки. Кроме того, придется оценить положение затылка. Если в таком положении затылок вообще не прижат к углу, это говорит о грудном кифозе.

Грудная сутулость вызывает выраженное смещение головы вперед. Когда человек постоянно находится в таком положении, наблюдается перенапряжение шейных мышц, что неизбежно вызывает головные боли — так называемые головные боли напряжения. Такая проблема беспокоит людей с нарушениями осанки довольно часто. Дискомфорт может уменьшиться, если принять анальгетик, но это временный эффект. Кроме того, люди часто жалуются на плохой аппетит, низкую работоспособность из-за повышенной утомляемости. Чтобы помочь человеку с неправильной осанкой или болями в спине нужен комплексный подход, непременно при участии специалиста. Кроме медикаментозного лечения обязательна лечебная гимнастика, некоторые полезные упражнения опишем ниже.

Растяжка спины для правильной осанки

Гимнастику следует проделывать в чистом проветриваемом помещении, где никто не мешает, на специальном коврике. Итак, без обуви следует встать ровно и расставить ступни по ширине таза. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх. Нужно потянуться вверх за руками, задержаться на несколько секунд. На выдохе руки опускаются. Достаточно одного вытяжения и переходим к наклонам.

Вытяжение спины с поднятием рук вверх

Наклоны в стороны для улучшения осанки

Далее проделываются наклоны в стороны, то есть вправо-влево. Подняв одну руку вверх, нужно уйти в наклон в противоположную сторону с выдохом, скользя книзу другой рукой по внешней поверхности ноги. Подняться на вдохе в исходное положение. Снова с выдохом нагнуться в другую сторону. При выполнении наклонов, бедра нужно толкать в противоположном направлении, обязательно напрягать ягодичные мышцы. Рекомендуем удерживать корпус в единой плоскости так, как если бы спина скользила по расположенной сзади стене. Наклон в обе стороны выполнить 3 раза, а на четвертый зафиксироваться на пару секунд в каждом направлении.

Вращение тазом для правильной осанки

Упираясь ладонями с направленными вверх пальцами прямо в крестец, нужно слегка прогнуться вперед и медленно начать вращать тазом, проделывая круг. При подаче таза вперед в состоянии полупрогиба, делается вдох, а когда таз отводится назад, делается выдох. При вращении тазом колени держатся ровно, а бедра в напряжении. Проделываем по 4 полных оборота бедрами в одну и другую сторону, при этом не стоит забывать, что копчик должен описывать именно круг.
вращение тазом

Упражнение Волна для красивой осанки

Для следующего упражнения нужно сделать вдох и в это время подать таз вперед, напрячь ноги. Грудь и живот направить вверх, и прогнуться назад. После прогиба на выдохе уйти в наклон книзу, вставая в параллель относительно пола. Далее через сгибание ног снова подняться вверх и на вдохе уйти в прогиб назад. Важно зажать ягодицы и напрячь зону промежности. Сделав 3 повторения Волны, на четвертом повторении стоит зафиксироваться в прогибе назад и тянуться вверх ребрами. При этом не рекомендуется запрокидывание головы назад, так как это не всем подходит и безопасно только для опытных людей с хорошей общей растяжкой.

Наклон вперед и вниз для правильной осанки

Продолжаем выполнять приятные и легкие упражнения для правильной осанки у взрослых, при этом необходимо сохранять позитивный настрой и соблюдать регулярность. Такие тренировки не пройдут даром и улучшат фигуру. Уходим на выдохе в наклон, становясь параллельно линии пола. Надо упираться ладонями в переднюю зону бедра, отталкиваясь от нее и вытягивая позвоночный столб вперед. Вслед за макушкой удлиняемся вперед, стремясь к полу. При наклоне вниз важно приблизить ребра и грудь к ногам максимально. Встав в позу полного наклона, взяться руками за плечи, уведя руки за затылок, расслабиться и повисеть, перенося вес тела в переднюю часть ступней. Если есть возможность, то в полном наклоне можно с абсолютно прямыми ногами приподняться на цыпочки, потянуть копчик вверх, упираясь пальцами в пол и сохраняя вес тела на ступнях. Также в наклоне хорошо опустить пятки на пол и оторвать пальцы ног от пола, тянуться копчиком назад, цепляясь руками за пол.

Упражнение Складка для красивой осанки и растяжки

Притянуть корпус к прямым ногам, задержаться в складке. Это полезное упражнение помогает растянуть спину и ноги, предотвращает сутулость.

Упражнение Кошка для исправления осанки у взрослых

Опустившись на колени, прогнуться на вдохе, затем на выдохе наоборот сильно округлить спину, плавно выгибаясь в обратном направлении. Позвоночник движется мягко в такт дыханию, всего 6 повторений.

Растяжка ног и спины для коррекции осанки

После выполнения Кошки, стоя на четвереньках, сделать на вдохе вытяжение ноги назад и чуть вверх, на выходе колено подтягивается ко лбу. Для защиты от перегрузки поясницы, не нужно делать махи, достаточно мягко поработать ногой. Повторять 5 раз, а на шестом повторении зафиксировать колено возле лба на несколько секунд.

Стоя на четвереньках и вытянув ногу назад, добавить вытяжение руки вперед, зафиксироваться на несколько секунд. Затем согнуть ногу и подхватить рукой стопу, тянуть ногу вверх. Проделать аналогичное упражнение на другую сторону. Можно использовать ногу и руку одной стороны или удерживать правой рукой левую ногу и наоборот.

Поза ребенка для правильной осанки и расслабления

Выполнив растяжку ног и спины, расслабиться, с выдохом опустить грудь и живот на бедра, лоб прижать к полу. Так называемая Поза ребенка в йоге полезна для каждого, в ней лучше задержаться на несколько секунд.

Боковая Планка помогает сформировать красивую осанку

Всеми любимое имеет множество вариаций и используется не только для укрепления мышц пресса, но и для работы над безупречной осанкой. В данном случае уместна Боковая Планка. Легкий вариант подразумевает стойку на колене, продвинутый — на вытянутой ноге. Задача у этого упражнения одна — растянуть бока с обеих сторон, рукой можно тянуться вверх или чуть в сторону, за голову. Проделать по одному разу на каждую сторону, задерживаясь в Планке на несколько секунд.

Растяжка на поперечный шпагат для красивой осанки

Раскрыв бедра максимально широко, собрать стопы вместе, опустить таз на пятки — в легком варианте, или присесть на пол — в стандартной вариации. Выровнять спину, выдержать несколько секунд сидя, затем постараться лечь вперед, подтянув живот к спине, вытягиваясь за макушкой вверх. Важно толкать таз вперед, расслабляться, вытягивать руки вперед. Также надо направлять лобковую кость, живот и ребра к полу, раскрывать ноги все шире. В идеале согнутые ноги должны быть расставлены по сторонам относительно тела. Если получится, то желательно опустить голову на пол. Такое упражнение положительно влияет на осанку, помогает безопасно раскрыть тазобедренные суставы, входит в комплекс упражнений для растяжки на поперечный шпагат. В момент каждого выдоха, нужно стараться сбрасывать с тела напряжение, так как оно мешает мышцам тянуться и уменьшает эффект от гимнастики.

Растяжка спины в позе Змеи для исправления осанки

Ложимся на живот и устанавливаем руки на пол в упор в области груди. Далее плавно без рывков поднимаем верхнюю часть тела вверх, пытаясь полностью выпрямить руки и прогибая спину назад. Сделав прогиб в зоне поясницы абсолютно без напряжения, расслабляемся и дышим в позе Кобры. Выпрямив локти полностью и прижав их к корпусу, нужно следить за тем, чтобы тело не было зажатым, тянулось кверху, а ноги по-прежнему находились на полу. Оптимальное время для позы Кобры — 5-10 секунд, в конце плавно опуститься вниз.

При регулярном выполнении данного комплекса упражнений можно добиться оздоровления спины, защититься от заболеваний, улучшить осанку, повысить самооценку. Несложные асаны, взятые из йоги, отлично развивают подвижность позвоночного столба и эффективно укрепляют мышцы спины. Замечено, что рассмотренные упражнения для правильной осанки у взрослых наилучшим образом действуют, если их сочетать с другими видами фитнеса и правильной диетой. Обратите внимание, что простую гимнастику можно выполнять для снятия напряжения во время перерыва в работе или учебе. В конце дня многим необходимо расслабиться, отвлечься, подзарядиться позитивом и быстро избавиться от усталости, в этом безотказно помогает растяжка.

Осанка это не только внешняя привлекательность человека, но и нормальное функционирование всех органов и систем организма.

Молодое поколение и многие взрослые проводят много времени перед компьютером для их учебы и работы.

В связи с этим многие имеют плохую осанку, которой требуется улучшение.

Неправильная осанка приводит к различным проблемам со здоровьем , таким как головные боли и напряжение, поверхностное дыхание, боль в спине, грыжа межпозвоночных дисков и костной шпоры, таким образом, жизненно важно поддерживать хорошую осанку.

Ведь это также поможет избежать различных осложнений со здоровьем, облегчит дыхание, будет стимулировать мыслительную деятельность и приведет к улучшению концентрации.

Хорошая осанка не только удерживает спину прямой, но также сохраняет естественный S-образный изгиб позвоночника.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине.

И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов , а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Признаки правильной осанки

1.В идеале это значит, что сидя вы должны иметь прямую спину, слегка выпяченную грудь и втянутый живот. При этом вы должны сидеть так, чтобы не чувствовать напряжения ваших мышц.

2.Стоя, следует расправить плечи и расслабить их. Носки стоп следует развести под углом 45-50 градусов друг к другу.

Изгиб позвоночника должен быть S-образным .

3.Также при правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, рельеф шеи симметричен с обеих сторон, лопатки не должны выпирать.

Нарушения во фронтальной плоскости

Сколиоз - типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища.

Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Упражнения для укрепления правильной осанки

Упражнение №1

Колени не сгибаются. Наклон вперед, пока не почувствуете напряжение в задней части бедер. Держите позицию в течение 15-30 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Упражнение №2

Напрягите мышцы живота и поднимите одну руку (например, левую) вперед, а противоположную ногу (правую) назад. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Опустите руку и ногу и повторите с другой стороны. 10 повторов на каждую сторону.

Упражнения №3

Возьмите рукой за бедро нижней ноги и потяните колено к груди, пока не почувствуете напряжение. Задержитесь в этой позиции на 15-30 секунд. Повторите 3 раза с каждой стороны.

Упражнение №4

Живот расслабьте и вытяните его вперед, задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем втяните живот в себе я согните спину как показано на рисунке выше. Также задержитесь в положении на 5 секунд. 3 подхода по 10 раз.

Упражнение №5

Напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. 3 подхода по 10 раз. (также можно использовать упражнение )

Упражнения №6

Напрягите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. Вытяните руки вперед и согните верхнюю часть тела, подав голову вперед, пока плечи не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на 3 секунды. Дыхание задерживать не надо. Затем расслабьтесь. Повторите 10 раз в 3 подхода. Упражнение можно усложнить, если положить руки за голову.

Упражнение №7

Лечь на живот лицом вниз и остаться в этой позе 5 минут. Если вам тяжело, то подложите под живот подушку. Если это оказалось легко, то выполните упражнение. Для этого выгните спину и положите руки перед собой, согнув их в локтях. Также удерживайте эту позицию в течение 5 минут. Затем опустите на живот на 1 минуту. После этого вытяните руки вперед, ноги назад и поднимите их вверх, согнувшись лодочкой. Удерживайте позицию 1-2 секунды и расслабьтесь. Повторите последний этап 10 раз в 4 подхода (между каждым сделайте отдых 1-3 минут). Главное, чтобы вы не чувствовали боли в ногах, значит вы делаете все правильно. При этом чувствовать напряжение в нижней части спины совершенно нормально. Выполнять данное упражнение лучше несколько раз в день.

Упражнение №8

Поддерживая корпус рукой, оторвите бедра от пола и поднимите их вверх. В верхней точке задержитесь на 15 секунд, затем медленно опустите бедра на пол. Поменяйте положение и повторите упражнение. Со временем доведите время в верхнем положении до 1 минуты.

Давно известно, что от осанки зависит не только внешняя привлекательность человека. Правильная осанка способствует нормальному функционированию всех органов и систем организма. С годами практически у каждого человека осанка постепенно меняется. Происходит это вследствие ослабления мышц и утраты гибкости. Типичная поза пожилых людей, согласитесь, мало привлекательна – выставленный вперед подбородок, сутулая спина, искривленные и согнутые в коленях ноги.

Подобное происходит, главным образом, из-за утраты позвоночником сбалансированного положения. Очень многое в такой неважной осанке обусловлено размягчением костей, происходящим в процессе старения, ухудшением состояния сухожилий из-за потери ими эластичности. В результате изменяется походка. Дыхание становится поверхностным. Уменьшается жизненная емкость легких. Происходящее при этом размягчение костей увеличивает опасность переломов. Многие из этих неприятных дефектов можно исправить, но еще лучше предотвратить их возникновение, регулярно выполняя упражнения на силу и растягивание.

Для правильной осанки важны сильные мышцы спины, гибкость позвоночника и суставов, так как натренированная мышечная система позволяет сохранять прямое положение позвоночника и предохраняет от болей в спине. И что крайне важно, сильные, упругие мышцы помогают сохранить нормальное расположение внутренних органов, а значит, и их здоровое функционирование в течение долгого времени.

Что такое осанка

Под термином «осанка» принято понимать привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50° носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей, тонус мускулатуры, форма ног и стопы.

Осанка зависит от многих причин. Она связана, во-первых, с состоянием мышечного аппарата, то есть со степенью развития мышц шеи, спины, груди, живота и нижних конечностей, а также с функциональными возможностями мускулатуры, ее способностью к длительному статическому напряжению. На осанку влияют эластические свойства межпозвонковых дисков, хрящевых и соединительно-тканевых образований суставов позвоночника (с этим, в свою очередь, связана подвижность позвоночника), а также таза и нижних конечностей. Важную роль играет форма стопы и ноги в целом.

Хорошая осанка, как правило, сопутствует хорошему здоровью, плохая осанка обычно свидетельствует о слабом здоровье. Нарушения осанки способствуют появлению чувства дискомфорта, болевых ощущений в теле, вызывают деформации скелета (особенно позвоночника, грудной клетки, плечевого пояса, таза), влекут поражения внутренних органов. Малоподвижный образ современной жизни, неестественная обувь и одежда способствуют неважной осанке, «одеревенелости» и атрофии мышц.

Простейший способ оценить свою осанку заключается в следующем. Встаньте вплотную спиной к шкафу или стене. Сомкните стопы, смотрите прямо вперед (голова должна касаться шкафа). Руки опущены. Если ваша ладонь не проходит между поясницей и стеной, то осанка хорошая; в противном случае мышцы брюшного пресса слабы и живот оттягивает позвоночник вперед (лордоз).

При правильной осанке голова и туловище расположены на одной вертикали, плечи развернуты, слегка опущены и находятся на одном уровне, рельеф шеи (от козелка уха до края плеч) с обеих сторон симметричен, лопатки не выпирают, физиологическая кривизна позвоночника нормально выражена, грудь приподнята (слегка выпячена), живот втянут, ноги выпрямлены в коленных и тазобедренных суставах, стопа без деформаций с хорошо видимой выемкой со стороны внутреннего свода.

Оценивая осанку, фиксируют следующие моменты.

Положение головы

Находится ли она на одной вертикали с туловищем, или подана вперед, или наклонена набок (вправо или влево).

Состояние плечевого пояса

рельеф шеи – линия от козелка уха до края плеча одинаково выгнута с обеих сторон или одна сторона длиннее другой;
плечи – на одном уровне или одно плечо приподнято, а другое опущено; разведены плечи или поданы вперед, и если поданы, то одинаково или одно больше другого (такая асимметрия часто бывает у спортсменов – метателей, фехтовальщиков, боксеров и др.; отметим также, что резко поданные вперед плечи бывают у людей с развитой мускулатурой, это создает впечатление ложной сутуловатости, тогда как истинная сутулость связана с искривлением позвоночника);
лопатки – на одном уровне или одна выше; выступают ли, и если выступают, то одинаково или одна больше.

Позвоночник

Имеет он нормальные физиологические изгибы или наблюдаются шейный и поясничный лордоз (выпуклость вперед), грудной и крестцово-копчиковый кифозы (выпуклость назад).
Естественные изгибы позвоночника выполняют рессорную функцию – уменьшают сотрясение тела при ходьбе, беге и прыжках. В норме линия спины – волнистая, но глубина изгибов не должна превышать 3–4 см.
Главной особенностью правильной осанки является симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Грудная клетка спереди и сзади не имеет западаний или выпячивания и симметрична по отношению к средней линии; живот симметричен, и пупок расположен по его центру; соски – на одной линии; лопатки находятся на одном уровне по отношению к позвоночнику, и их углы расположены на одной горизонтальной линии; уровень надплечий и гребешков подвздошных костей на одной горизонтальной линии; линии талии с двух сторон одинаковые.

Подвижность позвоночника

Оценивается в положении стоя. При наклоне вперед измеряется расстояние от конца среднего пальца до пола. Если обследуемый не может достать кончиками пальцев до пола, записывается: минус столько-то сантиметров; если может положить ладонь на пол, записывается: плюс столько-то сантиметров. При оценке боковой подвижности позвоночника измеряется расстояние от концов средних пальцев до пола в положении максимального наклона туловища вправо и влево (руки выпрямлены и вытянуты вдоль тела). Наконец, подвижность позвоночника на изгиб назад измеряется расстоянием от седьмого шейного позвонка до начала межъягодичной складки при максимальном наклоне туловища назад.
Силовая выносливость мышц-разгибателей спины оценивается временем удержания на весу верхней половины туловища и головы в позе «ласточка». Ориентировочно нормальное время удержания туловища детьми 7-11 лет составляет 1,5–2 минуты, подростками – 2–2,5 минуты, взрослыми – 3 минуты. Силовая выносливость мышц брюшного пресса оценивается количеством переходов из положения «лежа на спине» в положение «сидя». Движения выполняются в темпе – 15–16 раз за минуту. При нормальном развитии брюшного пресса дети 7-11 лет могут выполнять это упражнение 15–20 раз, а в возрасте 12–16 лет – 25–30 раз, взрослые же выполняют это упражнение 30–50 раз.

Нарушения осанки

Искривление позвоночника

Отклонения от нормальной осанки называются нарушениями или дефектами осанки. Кифоз (выгнутость) и лордоз (вогнутость) ведут к сутулости, а сколиоз (изгиб) ведет к боковым искривлениям позвоночника. В основе таких дефектов чаще всего лежат нарушения правильной выраженности физиологических изгибов позвоночника и функциональные изменения опорно-двигательного аппарата. Так образуются порочные условно-рефлекторные связи, закрепляющие неправильное положение тела.

а) Нормальная спина

Нарушение осанки может происходить в двух плоскостях – в сагиттальной (вид сбоку) и фронтальной (вид прямо).

Первая группа нарушений связана с отклонением от нормы физиологической кривизны позвоночника (увеличение или уменьшение кривизны). К нарушениям осанки, отражающим увеличение изгибов позвоночника, относятся:

б) сутуловатость – увеличение грудного кифоза (выгнутости) и уменьшение поясничного лордоза (вогнутости). При сутуловатой и круглой спине грудь западает, плечи, шея и голова наклонены вперед, живот выпячен, ягодицы уплощены, лопатки крыловидно выпячены.

в) лордотическая - круглая спина (тотальный, или сплошной, кифоз) – увеличение грудного кифоза (выгнутости) при полном отсутствии поясничного лордоза (вогнутости). Для компенсации отклонения центра тяжести от средней линии человек с такой осанкой стоит, как правило, с чуть согнутыми в коленях ногами. При кругло вогнутой спине голова, шея, плечи наклонены вперед, живот выступает, колени максимально разогнуты, мышцы задней поверхности бедер растянуты и истончены по сравнению с мышцами передней поверхности бедер.

г) кифотическая - кругло вогнутая спина – увеличение всех изгибов позвоночника, а также угла наклона таза.
д) выпрямленная - плоская спина – уплощение поясничного лордоза (вогнутости), при котором наклон таза уменьшен, а грудной кифоз выражен плохо. Грудная клетка при этом смещена вперед, нижняя часть живота выпячена, лопатки крыловидные – углы и внутренние их края отстают от спины. Плоская спина часто сопровождается боковыми искривлениями позвоночника – сколиозами.

Сколиоз - типичное нарушение осанки во фронтальной плоскости – асимметричная осанка, когда отсутствует симметрия между правой и левой половинами туловища. Позвоночник при этом представляет собой дугу, обращенную вершиной вправо или влево, а «треугольники талии» – пространство между локтевым суставом свисающей руки и талией – становятся разными в связи с тем, что одно плечо и лопатка опущены.

При определении формы ног обследуемый соединяет пятки вместе и стоит, выпрямившись. В норме ноги соприкасаются в области коленных суставов, при О-образной форме коленные суставы не касаются, при Х-образной - один коленный сустав заходит за другой.

Форма ног:

1 - нормальная (ось нижней конечности в норме).
2 - О-образная деформация нижней конечности (варусная).
3 - Х-образная (деформация нижней конечности (вальгусная).

Стопа - орган опоры и передвижения. Различают стопу нормальную, уплощенную и плоскую. При осмотре стопы опорной поверхности обращают внимание на ширину перешейка, соединяющего область пятки с передней частью стопы. Кроме того, обращают внимание на вертикальные оси ахиллова сухожилия и пятки при нагрузке.

Внешний вид стоп

а) Отпечатки подошв в норме.
б) При плоскостопии.

Как осанка влияет на здоровье человека

Нарушение осанки приводит к целому ряду серьезных заболеваний, и в первую очередь к болезням позвоночника и корешков спинного мозга. А болезни корешков спинного мозга, вызывают ухудшение работы тех органов, которыми они управляют.

Дефекты осанки и заболевание позвоночника (сколиоз, кифоз и кифосколиоз) возникают чаще всего в период полового созревания (у девочек в 13–15 лет, у мальчиков в 14–16 лет), а также во время скачкообразного роста (когда, например, за лето ребенок вырастает на 6–8 см). В эти периоды на осанку особенно сильно влияют сон на мягкой постели и различные дурные привычки (например, привычка стоять на одной ноге, согнув вторую в коленном суставе), и неправильное положение туловища во время сидения, и неравномерная нагрузка на позвоночник (скажем, ношение портфеля в одной руке).

Нарушение осанки сопровождается расстройством деятельности всех внутренних органов. Люди с дефектами осанки имеют уменьшенную экскурсию грудной клетки и диафрагмы, небольшую жизненную емкость легких и колебания внутригрудного давления. Это, в свою очередь, неблагоприятно отражается на функции и сердечно-сосудистой, и дыхательной систем, приводит к снижению физиологических резервов, затрудняет работу организма в случае увеличения физической нагрузки (например, подъем на 3-5-й этаж).

Слабость мышц живота и согнутое положение тела вызывают нарушения оттока желчи и перистальтики кишечника. Это, в свою очередь, приводит к нарушению пищеварительных процессов и зашлаковыванию организма, снижению иммунитета, простудным заболеваниям, быстрой утомляемости и головным болям. У людей с плоской спиной снижается рессорная функция позвоночника, что ведет к постоянным микротравмам головного мозга во время ходьбы, бега и других движений. Отсюда – быстрая утомляемость и частые головные боли. Сниженная устойчивость позвоночника к различным деформирующим воздействиям может способствовать и возникновению сколиоза. При нарушениях осанки мышцы, как правило, ослаблены, а их физическая работоспособность снижена. Это предрасполагает к появлению грыж в области живота и малого таза.

Мероприятия по исправлению и улучшению осанки

Устранение дефектов осанки должно выполняться не только в комплексе, но и с учетом ее индивидуальных нарушений.

В комплекс мероприятий по устранению дефектов осанки входят:

а) сон на жесткой постели;
б) правильная и точная коррекция обуви, которая, во-первых, устраняет укорочение одной из ног (ноги разной длины – очень широко распространенное явление); во-вторых, приводит к выравниванию нарушений осанки в области таза; в-третьих, компенсирует дефекты стопы – плоскостопие и косолапость (если таковое имеется);
в) постоянная двигательная активность, включающая ходьбу на работу, прогулки, занятия физическими упражнениями и т. д.;
г) отказ от таких вредных привычек, как стояние на одной ноге, неправильное положение тела во время сидения (за партой и рабочим столом, дома и в библиотеке);
д) контроль за правильной, равномерной нагрузкой на позвоночник при ношении рюкзаков, сумок и портфелей.

Выполняя несколько описанных ниже упражнений (в любое время дня), вы можете сохранить или исправить осанку, стать гибкими и одновременно укрепить те мышцы, которые способствуют улучшению осанки. Шесть первых упражнений вы можете выполнять сидя или лежа прямо в постели. Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3–4 недель.

Упражнение 1. Исходное положение (И. п.) - ноги скрестить, спина прямая, руки сзади (впереди)(рис. 3). На каждый счет наклоны головы вправо и.влево. Выполнять медленно. 5–10 раз.

Упражнение 2. И. п.- то же. На 1 - повернуть голову вправо, удерживать позу 3-5 с, на 2 - и. п., на 3-4 - то же влево. 4-6 раз.

И. п.- то же. На каждый счет подавать плечи вперед и назад. 10-15 раз.

И. п.- стойка на коленях с опорой на руки. На 1 - прогнуться в спине, голову вверх, на 2 - согнуть спину, голову вниз.10-15 раз.

И. п.- упор лежа на согнутых руках, ноги вместе. На 1 - выпрямить руки, прогнуться в пояснице, таз от пола не отрывать, на 3-4 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- то же, но ноги слегка разведены. На 1-2 - медленно выпрямляя руки поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше, на 3-6 удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7-8 - и. п., на 9-16 - то же в другую сторону.

И. п.- стоя на шаг от стены, касаясь стены ладонями. Прогнуться как можно больше назад и удерживать позу 3-5 с, затем вернуться в и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний - к тазу). На 1 - присед, на 2 - и. п., на 3 - наклон вперед, на 4 - и. п., на 5 - наклон вправо, на 6 - и. п., на 7 - наклон влево, на 8 - и. п. 4-6 раз.

И. п.- стоя, прижавшись к стене затылком, лопатками, поясницей, ягодицами и пятками. Удерживать позу 5-10 с. 4-6 раз.

Упражнение 10. И. п.- стоя ноги врозь. Положить на голову небольшой предмет (книга). Сделать 3-4 приседания, держа ровно голову и спину, так чтобы предмет не упал. 4-6 раз.

Упражнение 11. И. п.- то же. Пройтись несколько метров, удерживая предмет на голове.

Упражнения для стопы

Упражнение 1. Исходное положение – сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, под пятками брусок или стопка книг высотой 15–20 см. Поднять носки стоп и опустить. Повторить 10–20 раз, темп средний. Дыхание во всех упражнениях естественное.
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.

Упражнение 2. Исходное положение то же, но брусок под носками; поднять пятки и опустить. Повторить 10–20 раз.

Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стоп ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя, поднимаете вверх 10–15 раз. Затем, выполняя движение в стороны, поднимайте носки вверх, а сводя, опускайте вниз. Повторить 10–15 раз, темп средний.
Это упражнение позволяет выполнять круговые движения сначала носками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола, такими же круговыми движениями. Повторить 10–15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимая вверх. Затем столько же раз выполнить по-другому – поднимая пятки при разведении и опуская при сведении.
Такое выполнение позволит вам делать круговые движения сначала пятками вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.

Исходное положение то же, но под стопами – гимнастическая или любая другая палка диаметром 5–8 см; следует прокатывать палку стопами – от носков до пяток и обратно в течение одной минуты, темп средний. Прокатывая, надо стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп.

Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп – палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать свода стоп от палки. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, под стопами резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч, стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.

Исходное положение то же, стопы на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая от пола («гусеница»). На 6–8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10–20 раз, темп средний.

Исходное положение то же, сидя и подогнув пальцы ног. Ходьба – 20–30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп – 20–30 секунд. Теперь, разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.

СО СКИДКОЙ (ДОСТАВКА ИЛИ САМОВЫВОЗ ИЗ ПУНКТА ЗАКАЗОВ) .

Огромный выбор ковриков для гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ.

В этот комплекс упражнений для выпрямления осанки в домашних условиях входят упражнения, выполнение которых способствует развитию мышц спины и шеи, которые непосредственно отвечают за правильную осанку. Выполнять этот комплекс упражнений для осанки нужно после разминочных упражнений. В комплексе есть упражнения выполняемые из положения стоя, лёжа, стоя на четвереньках.

Упражнение №1. Исход. полож. стоя, ноги на ширине плеч. Руки на поясе. Делать разминочные движения головой вперёд – назад, влево – вправо.

Упражнение № 2. Исход. полож. То же. Делать разминочные движения для шеи. Поворачивать голову в правую и в левую сторону. Повторить несколько раз. Во второй части упражнения, делать вращательные движения головой в левую сторону, затем в правую сторону, по четыре – пять раз в каждую.

Упражнение для выпрямления осанки №3. Исх. пол. стоя, ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и коснуться пальцами плеч. Руками делать круговые движения сначала вперёд несколько раз, затем такие же движения назад несколько раз. Это упражнение является разминочным для плечевого пояса.

Упражнение для осанки №4. Исх. полож. такое же. Руки положить на пояс. Делать круговые движения тазом сначала в левую, потом в правую сторону. Плавно увеличивайте амплитуду движений.

Упражнение для спины №5. Исход. полож. такое же. Прогнитесь в пояснице назад, затем делайте наклоны вперёд, к левой и к правой ноге, стараясь коснуться пальцев ног. Повторите упражнение три четыре раза.

4 и 5 упражнения из этого комплекса для осанки являются разминочными упражнениями для поясничного отдела.

———————————————————————————————————————

МЕДИЦИНА О КОРРЕКТОРАХ ОСАНКИ.

Магнитный корректор осанки Posture Support получивший лучшие рекомендации от ведущих израильских и немецких ортопедов.

КАКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

— (ССЫЛКА) —

………………………………………

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ КОМПЛЕКСА УПРАЖНЕНИЙ.

ВНИМАНИЕ: не все упражнения можно выполнять, если у Вас или Вашего ребёнка имеются заболевания спины или позвоночника. Для этого нужно проконсультироваться с врачом. Если Вы хотите получить онлайн консультацию у врача (ОРТОПЕДА или любого другого), то перейдите по ссылке:

Упражнение для осанки в домашних условиях №1.

Исх. пол. Стоя на полу на четвереньках. На счёт «Раз» — напрягите мышцы прогибая максимально спину. Голову поднять вверх.

Зафиксируйте это положение на 4 — 5 секунды, затем расслабившись примите исходное. Повторить упражнение 7 — 10 раз.

Упражнение для выпрямления осанки №2. Делается лёжа на спине, на твёрдой ровной поверхности. Ноги согните в коленях, стопы поставьте ближе к тазу. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Поднимите таз от пола, опираясь на верхнюю часть спины (лопатки).

Зафиксируйте такое положение на 3 – 4 секунды, затем вернитесь в исход. полож. Сделайте упражнение шесть – восемь раз.

Упражнение для осанки №3. Выполняется лёжа на животе. Предплечьями упритесь в пол, кисти рук на уровне плечевых суставов. Напрягая мышцы спины, прогните спину как можно больше, помогая руками. Если вам позволяет гибкость, можно упираться в пол ладонями (как на рисунке).

Зафиксируйте положение на 3 -4 сек. Сделайте восемь – десять повторений.

———————

Вы экономите своё время

и исправляете осанку!

———————-

Упражнение для осанки спины № 4. Делается лёжа на животе. Вытяните руки вперёд. Напрягая мышцы спины, на вдохе, поднимите туловище и по возможности ноги как можно выше. Останьтесь в таком положении на две – три секунды, опуститесь на пол. Повторите упражнение восемь – десять раз.

Это трудное упражнение, и выполняется в том случае, если у вас достаточно тренированны длинные мышцы спины. На первых тренировках, это упражнение для осанки можно выполнять с руками, лежащими вдоль туловища, как показано на рисунке ниже:

При выполнении этого варианта упражнения, плечевые суставы старайтесь во время прогиба максимально отводить назад, смыкая лопатки. Это будет ещё хорошо укреплять ромбовидные мышцы.

КАК ВЫБРАТЬ КОРРЕКТОР ОСАНКИ:

— Купить магнитный корсет у официального продавца, с доставкой: 1290 руб. (ССЫЛКА) —

——————————————————————————————————————————

Ещё один вариант выполнения этого упражнения, прогиб спины с разведёнными в сторону прямыми руками, как показано на фото ниже:

Перво, второе, третье и четвёртое упражнения направлены на развитие и укрепление длинных мышц спины.

Эти мышцы непосредственно отвечают за правильную осанку, удерживая физиологические изгибы позвоночника.

Следующие: 5, 6, 7, 8 и 9 — ое упражнения этого комплекса упражнений для осанки выполняются для развития и укрепления ромбовидных мышц спины.

Эти мышцы отводят плечевые суставы назад. Если эти мышцы недостаточно развиты, то руки находясь впереди позвоночного столба, оказывают дополнительную нагрузку на грудной отдел позвоночника. Это может привести к такому нарушению осанки как сутулость.
————————————————————————————————————————

Упражнение №5. Исход. полож.: сидя на стуле или на полу (как на рисунке). Положите кисти рук на пояс. Совершайте повороты в стороны всем корпусом. Во второй части упражнения, поднимите руки, кисти положите на затылок. Делайте такие же повороты корпусом в разные стороны.

Это упражнение комплекса для осанки укрепляет косые мышцы живота и мышцы спины поясничного отдела. Эти мышцы участвуют в поддержании поясничного изгиба (лордоза) необходимого для предотвращения нарушений осанки.

Упражнение для осанки в домашних условиях № 6. Выполняется стоя. Руки завести за спину, кисти сцепите за ягодицами. Как можно больше разверните плечи назад, соединяя лопатки вместе, останьтесь в такой позиции на три — четыре секунды. Затем вернитесь в исход. полож. Повторите 7-9 раз.

Упражнение для осанки № 7. Делается стоя ноги стоят на ширине плеч, или сидя на полу (как показано на рисунке ниже). Левую руку поднимите вверх и согните в локте, правую руку заведите максимально за спину и попытайтесь сцепиться пальцами. Удерживайте такое положение три – четыре сек. Вернитесь в исход. полож. и сделайте тоже самое, поменяв руки. Выполните упражнение 3 -4 раза.

Упражнение выпрямления осанки № 8. Выполняется стоя или сидя на ровной поверхности. Поднимите руки, согните их в локтях, положите ладони на верхнюю часть спины. Теперь постарайтесь максимально развести плечи в стороны, соединяя лопатки вместе. Останьтесь в этом положении на три — четыре сек., потом вернитесь в исход. полож. Повторите упражнение шесть – восемь раз.

Упражнение для осанки №9

Исх. полож. стоя, кисти рук находятся около пояса. На счёт «раз» — максимально отведите плечи назад, прогнув грудной отдел позвоночника. На счёт «два» — поднимите плечи максимально вверх.

На счёт «три» — максимально сведите плечи в груди, на счёт «четыре» — свободно выпрямитесь, опустите руки и следите чтобы спины была прямая.

Повторите все эти движения 5 — 7 раз.

Если вы имеете дома турник (перекладину), то периодически выполняйте на нём простой вис. Это позволит растянуть позвоночник, и устранить возникшие небольшие смещения позвонков друг относительно друга.

Упражнение для улучшения осанки на перекладине.

Если ваша физическая форма позволяет, то для правильной осанки хорошо использовать упражнение: «Подтягивание на перекладине за голову широким хватом».

Это упражнение помогает хорошо укрепить ромбовидные мышцы, которые находятся в районе лопаток, и отвечают за отведение плечевых суставов назад. Если плечевые суставы будут располагаться впереди оси позвоночного столба, то есть, сведены вперёд, то масса рук будет находиться впереди оси позвоночника. это будет создавать дополнительную нагрузку. Помимо не эстетичного внешнего вида, это будет негативно сказываться на хорошей осанке . Упражнение «Подтягивание за голову» способствует укреплению ромбовидных мышц, и устраняет это нарушение осанки.

Упражнение для красивой осанки с гантелями.

Упражнение для осанки с гантелями №1

Разведите гантели в стороны, зафиксируйте положение на 1 секунду, затем медленно опустите. Повторите упражнение 12 — 15 раз.

Упражнение для осанки с гантелями №2

Это упражнение можно выполняется с гантелями большего веса, чем в 1 — ом упражнении.

Возьмите гантели в руки. Наклонитесь вперёд, стараясь не прогибаться в пояснице (поясница не должна быть «круглой»).

Силой рук подтягивайте гантели к туловищу. При этом (важно) старайтесь максимально отводить плечевые суставы назад, соединяя лопатки на сколько можете.

Количество повторений 12-15 раз.

Комплекс упражнений для осанки следует выполнять не раньше, чем через 1.5 – 2 часа после приёма пищи.

Выполнение упражнений для спины, стимулирует кровообращение в мышцах и в районе костной ткани позвоночного столба. Это, в свою очередь, снабжает ткани кислородом, питательными веществами, и выводит отработанные токсины. Это предотвращает образованию мышечных спазмов, и способствует укреплению костной ткани позвонков.

Упражнения для осанки в домашних условиях, как и любая другая физическая нагрузка, способствует выработке гормонов удовольствия, и противодействует выработке гормонов стресса, которые сужая кровеносные сосуды, способствуют уменьшению питания тканей организма, и могут спровоцировать появление мышечных спазмов, и других нарушений в организме. Кроме того, гормоны удовольствия обеспечивают вас хорошим настроением, что само по себе способствует поддержанию правильной осанки.

2. Упражнения для улучшения осанки в домашних условиях.

В комплекс упражнений для улучшения осанки обязательно входят упражнения для шейного отдела, которые нужны для того, чтобы укрепить мышцы шеи. Если мышцы шейного отдела не будут достаточно крепкими, то голова, как правило, будет выдаваться вперёд. Это будет создавать дополнительную нагрузку на длинные мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильное положение спины. Если голова будет постоянно наклонена вперёд, то о красивой осанке говорить не придётся.

Именно то как правильно человек держит голову будет определять красоту всей осанки.

Такое положение головы оказывает повышенную нагрузку на грудной отдел позвоночника. В итоге грудной отдел позвоночника сгибается, образуя сутулость.

Упражнение для улучшения осанки в домашних условиях №1. Исходное положение: стоя, или сидя на ровной, твёрдой поверхности. Смотреть вперёд перед собой. На счёт раз: повернуть голову влево; на счёт два вернуться в исходное положение (и. п.). На счёт три повернуть голову вправо; на счёт четыре – вернуть голову в исходное положение. Повторить упражнение четыре — пять раз.

Упражнение для осанки №2. И. п. такое же. На счёт раз, опустить голову вниз; на счёт два – вернуть голову в исходное положение (и. п.). На счёт три поднять голову вверх; на счёт четыре – вернуть в и. п. Повторить упражнение четыре — пять раз.

Упражнение для осанки № 3. И. п. то же. На счёт раз наклонить голову к левому плечу; на счёт два – вернуть в и. п. На счёт три наклонить голову к правому плечу, на счёт четыре – вернуться в исх. пол. Повторить упражнение четыре — пять раз.

Упражнение для улучшения осанки в домашних условиях №4. Исх. пол. такое же. Опустить голову вниз, коснуться подбородком груди. Двигая голову влево, совершать вращательные движения. Сделать четыре вращения.

Затем повторить упражнение, совершая вращения в правую сторону.

Упражнения для выравнивания осанки в домашних условиях.

Этот комплекс упражнений для осанки в домашних условиях можно выполнять в течение всего дня, независимо от приёма пищи, или других действий. Для его выполнения не требуются специальные приспособления или тренажёры. Упражнения для осанки из этого комплекса предназначены для развития мышечной памяти, которая помогает сохранять положение спины, соответствующее правильной осанке.

Упражнение для выравнивания осанки в домашних условиях №1. Встаньте спиной к стене (желательно без плинтуса) таким образом, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и ваш затылок касались стенки.

Для подавляющего большинства людей такое положение не будет являться привычным. Тем не менее, именно такое положение тела демонстрирует правильную осанку. Просуньте между вашей поясницей и стенкой ладонь. Она должна проходить, то есть это расстояние должно быть 2-3 сантиметра, не больше. Это будет соответствовать правильному естественному поясничному изгибу (лордозу).

Постойте так некоторое время. Стараясь запомнить это положение тела. Теперь отойдите от стены, сохраняя такое же положение. Постойте немного, затем снова подойдите к стенке, и встаньте таким же образом, проверяя правильность своей осанки. Снова отойдите немного от стенки, постойте немного и опять вернитесь к стене. Проделайте несколько таких подходов, каждый раз всё дольше пытаясь сохранить правильную осанку. В течение дня периодически подходите к стенке, и контролируйте свою осанку.

Упражнение для осанки в домашних условиях №2. Возьмите максимально тяжёлую книгу, которую только найдёте (если у вас прекрасная библиотека, в которой имеются экземпляры весом больше 5 килограммов, то ограничьтесь этим весом). Положите книгу на голову, сохраняя равновесие и удерживая её. Сосредоточьтесь на удержании равновесия. Когда немного привыкните, попробуйте немного походить с книгой на голове. После того как вы несколько привыкните, можно разнообразить свои движения, постепенно усложняя их. Ничего страшного, если книга иногда будет падать.

Очень хорошо, если вы некоторое время посидите за компьютером, смотря в монитор. Это будет хорошей тренировкой привычки прямо держать голову, а значит это будет хорошим упражнением для выравнивания осанки. Зачастую, сидя за ПК, голова несколько подаётся вперёд, оказывая дополнительную нагрузку на шейные позвонки, и на мышцы спины грудного отдела.

Это упражнение для осанки, также можно делать в любое удобное для вас время. Его выполнение можно усложнить, если использовать книгу с глянцевой обложкой. Такую книгу будет сложнее удержать.

В процессе выполнения этих упражнений для осанки в домашних условиях, ваша мышечная память будет всё больше закреплять положение вашего тела, соответствующее правильной осанке. В дальнейшем, вы будете с удовольствием замечать, что контроль правильной осанки , будет происходить – «автоматически». Нужно будет лишь периодически выполнять этот комплекс упражнений для правильной осанки, и вы сохраните не только привлекательный внешний вид, но и избавитесь от возможных заболеваний, связанных с нарушением осанки.

Упражнения для исправления осанки в домашних условиях.

Третий комплекс упражнений для исправления осанки включает в себя три правила одного из самых известных японских целителей Кацудзо Ниши. Применение этих правил доказало свою действенность при различных заболеваний позвоночника, даже таких серьёзных как грыжа межпозвоночных дисков. Выполнение этих трёх правил, помогает устранить основную причину появления заболеваний позвоночника. Эта причина – нарушение правильной осанки.

Правило №1. Первое правило из этого комплекса упражнений для исправления осанки звучит так: «Спите на твёрдой постели». Различные пружинные матрасы не позволяют выпрямиться позвоночнику. В течение дня, под воздействием различных нагрузок, некоторые отдельные позвонки смещаются друг относительно друга. И только ровное положение позвоночника может помочь восстановить их правильное взаимное положение.

Правило №2. Второе правило из этого комплекса упражнений для осанки звучит так: «Спать нужно на твёрдой подушке или валике». Располагать голову при этом нужно таким образом, чтобы валик находился под третьим и четвёртым позвонком шейного отдела позвоночника. Слишком большая и мягкая подушка, практически никогда не может создать условия для того чтобы шейный отдел не был в искривлённом состоянии. Как следствие этого, возникают защемление нервных окончаний, через которые поступают нервные импульсы в мозг и органы головы. В итоге, могут со временем возникнуть заболевания глаз, ушей, горла.

Правило №3. Третье правило этого комплекса упражнений для осанки в домашних условиях носит название «Золотая рыбка». Для его выполнения, нужно лечь на спину, на твёрдую ровную поверхность (пол, постель). Руки за головой, кисти рук на затылке. Пальцы ног подняты вверх, потянуть на себя. Ноги держать вместе. Сомкнутыми ногами начинать делать вибрирующие колебательные движения в горизонтальной плоскости, по аналогии с движением рыбьего хвоста. Дальше, ваш позвоночник тоже начнёт совершать волнообразные колебательные движения.

Это правило является основным из этого комплекса упражнений для правильной осанки. Оно помогает восстановить правильное положение позвонков друг относительно друга. Также, это упражнение помогает синхронизировать сокращения мышц спины, что является хорошей профилактикой от образования болезненных мышечных спазмов. Помимо всего, это правило из второго комплекса упражнений для осанки, оказывает благоприятное действие на работу кишечника и других внутренних органов.

Как и любая другая физическая нагрузка, комплексы упражнений для осанки способствует выработке организмом гормонов «удовольствия» — эндорфинов. Они, в свою очередь, дают нам хорошее настроение, и защищают нас от стрессовых и депрессивных состояний. Стресс наоборот, способствует выработке гормонов стресса. Эти гормоны оказывают сужающее действие на кровеносные сосуды. Происходит недостаточное питание мышечной и костной ткани кислородом и питательными веществами. Выполнение комплексов упражнений для осанки, наоборот, расширяет кровеносные сосуды, усиливает кровоснабжение всех тканей организма, снабжая их кислородом и питательными веществами. Помимо этого, способствует выведению токсинов из клеток организма. Всё это однозначно положительно сказывается на весь организм в целом, и конечно на вашу осанку. Если у вас периодически появляются боли в мышцах спины, например от длительного сидения на одном месте, то комплексы упражнений для осанки помогут снять эти боли.

Выработка мышечной памяти.

Выработка «мышечной памяти» правильного положения спины и позвоночника.

«Мышечная память» позволяет мышцам спины — «автоматически» поддерживать правильное положение позвоночника. Даже, если мышцы спины развиты хорошо, то правильная осанка будет только в том случае, если мышцы поддерживают позвоночник в правильном положении. То есть, присутствует эффект — «мышечной памяти».

Мышечная память необходима для того, чтобы мышцы спины, которые непосредственно отвечают за правильную осанку, автоматически без контроля со стороны , и без самоконтроля (так как это постоянно невозможно), поддерживали правильное положение позвоночника. Можно иногда встретить человека, у которого очень хорошо развита мускулатура, но тем не менее, имеется — явно сутулая осанка.

Для выработки эффекта «мышечной памяти» , хорошо подходит периодическое использование . При его ношении многие допускают ошибку — пытаются носить его постоянно. Носить корректор для спины, нужно по 30 — 40 минут,до 4 — 5 раз в день. Корректор изготовлен таким образом, что при его ношении человек вынужден находиться с правильной осанкой. Иначе, лямки корректора для спины — будут оказывать давление на плечи, тем самым напоминая о неправильном положении плечевых суставов и чрезмерном изгибе грудного отдела позвоночника. Сравнительно за небольшой срок, при периодическом использовании корректора, у человека развивается эффект «мышечной памяти». В результате, в дальнейшем, он сам способен без дополнительного напоминания, начинает держать правильную осанку спины. Но, это возможно только при достаточно крепких мышцах спины, особенно — длинных мышц спины, и ромбовидных (которые отводят плечи назад). Поэтому, корректор спины — сам по себе не является панацеей от нарушений осанки. Хотя, тем не менее, при достаточно развитых мышцах, корректор во время его ношения, заставляет работать мышцы, и удерживать правильную осанку. Но, это только в том случае, если осанку — есть чем удерживать. Для плохо развитых спинных мышц, без упражнений для их развития и укрепления — не обойтись.

При выборе корректора спины, возможны некоторые особенности, на которые нужно обратить внимание. Это и некачественное исполнение, не добросовестный производитель, и т. д. Как и по каким признакам выбрать корректор, на что обязательно следует обратить внимание, подробно разобрано в статье

ГЛАВНАЯ ПРИЧИНА НАРУШЕНИЙ ОСАНКИ, УСТРАНЕНИЕ.

Это особенно касается тех людей, которым в силу своего рода деятельности приходится по нескольку часов в день сидеть за столом.

Главной причиной нарушений осанки является длительное сидение на стуле. Это положение не является физиологичным для человека. Для понимания проблемы рассмотрим несколько подробнее как это происходит.

Позвоночник в естественном виде имеет природные изгибы как показано на рисунке:

Они предназначены для смягчения и амортизации возникающих вертикальных нагрузок на позвоночник. Такие перегрузки образуются как правило во время движения.

Во время длительного сидения происходит выпрямление поясничного изгибы (лордоза):

Если вам по несколько часов в день приходится проводить сидя на стуле, то поясничный изгиб (лордоз) полностью выпрямляется. Вырабатывается мышечная память НЕПРАВИЛЬНОГО положения позвоночника! А это значит, что при вертикальных нагрузках, он не будет амортизировать силу давления на позвонки и межпозвоночные диски. Всё это со временем разрушительно действует на ткани позвоночника. Возникают разнообразные заболевания позвоночника, которые сопровождаются болями различного характера.

Природные изгибы позвоночника (дуги изгибов) направлены в разные стороны. Поясничный изгиб — дугой вперёд, грудной изгиб — дугой назад. При выпрямлении поясничного изгибы во время сидения, смещается центр тяжести — вперёд. Поэтому, сидя на стуле, мы часто опираемся на стол, чтобы оперевшись на стол, занять более устойчивое положение. Это, в свою очередь, приводит к чрезмерному искривлению грудного изгиба. Появляется — СУТУЛОСТЬ.

В таком положении, правильное положение шейного отдела позвоночника тоже нарушается. Шейный природный изгиб выпрямляется (если мы смотрим на стол) или чрезмерно изгибается (если взгляд направлен вперёд, например на монитор).

Специально для устранения главной причины нарушения осанки был создан сиденье тренажёр . Он используется непосредственно во время сидения на любом(!) стуле

Практика его использования доказала, что во время его использования, природный поясничный лордоз не выпрямляется. Это происходит потому, что угол между бёдрами и костями таза более естественный, нежели при сидении на обычном стуле. Как следствие: сидящий человек, при использовании тренажёра вынужден сидеть с прямым корпусом. В результате исключается образование сутулости и негативных нарушений в шейном отделе позвоночника! Более подробно об использовании тренажёра осанки «Доктор кипарис» можно увидеть .

Сравнительная таблица основных методов исправления нарушений осанки в домашних условиях.

Если в силу своей работы или учёбы Вам приходится много времени проводить сидя за столом, то сначала необходимо устранить главную причину нарушения осанки: длительное неправильное сидение на стуле! И только затем обратить внимание на другие важные моменты исправления осанки.

5. Упражнения для осанки в домашних условиях ВИДЕО.