Упражнения для оздоровления шейного отдела и спины. Если болит шея помогут упражнения

Более подробную информацию о способах лечения боли в шее узнайте на сайте http://www.bubnovsky.com.ua/ 0:50 упражнение для шеи №1 1:51 упражнение для шеи №2 2:18 упражнение для шеи №3 2:45 упражнение для шеи №4 3:01 упражнение для шеи №5 3:19 упражнение для шеи №6 3:38 упражнение для шеи №7 3:53 упражнение для шеи №8 4:09 упражнение для шеи №9 4:30 упражнение для шеи №10 4:56 упражнение для шеи №11 Упражнения при болях в шее Больее половины современного населения цивилизованных стран работает сидя за компьютером или за рулем автомобиля. Гиподинамия - малоподвижный образ жизни - вот что приводит большинство современных жителей к постоянным болям в спине и шее. Болезни - следствие нашего стиля существования. Но вернуться к первоначальному образу жизни человечества - безрассудно. Не менее безрассудным будет не думать о своем здоровье, откладывать лечение на потом, потому что это влечет за собой потерю времени, денег и очередной прием таблеток. А невылеченная вовремя болезнь - это как снежный ком, с каждым годом букет «болячек» будет все больше и больше. Но это видео не о том. В 5-минутном видеоролике врач-кинезитерапевт расскажет, а тренер продемонстрирует 11 видов упражнений при болях в шее, которые вы сможете делать прямо на работе! Несколько раз в день посвятить своему здоровью по нескольку минут в силах каждого, главное - желание и стремление к здоровой активной жизни. Этот комплекс будет также необходим для людей, страдающих болями в спине и головными болями, которые возникают от постоянного пребывания в неподвижной позе. Эти простые упражнения разработаны по методу известного в России и на Украине доктора Бубновского, профессора и кандидата медицинских наук. Этот метод нацелен на активизирование глубоких слоев мышц, при разработке которых наш организм раскрывает свои скрытые возможности. Наша костная и мышечная системы неразрывно связаны с опорно-двигательным аппаратом. Доктор Бубновский убежден своим собственным опытом, и постоянно доказывает научность и правильность своего метода, даря новую жизнь больным костям и суставам множеству спортсменов, пожилых людей, детей и т.д. Его метод излечивает без медикаментозного и операционного вмешательства все виды костно-мышечных болезней и происходящих от них других заболеваний. Простые упражнения при болях в шее не требуют специальных приспособлений и тренажеров: это самомассаж, наклоны и повороты головы и корпуса тела, потягивания, сведение лопаток, круговые вращения плеч и т. д. Упражнения растягивают и расслабляют мышцы шейно-воротниковой зоны, расслабляют напряженный позвоночник, улучшают кровоснабжение. Этот ролик жизненно необходим офисным работникам, пожилым людям, работникам умственного труда и научным деятелям.

Наша шея очень чувствительна к внешним факторам, будь то тяжелая сумка, неудобная поза при работе в офисе или такие проявления эмоций как гнев. Шея реагирует болью, которую каждый третий из нас испытывает хотя бы раз в год. Согласно исследованиям датских ученых, почти половина женщин, работающих в офисе, жалуются на подобные симптомы.

В большинстве случаев в этом совсем не виноват позвоночник, а точнее проблемы с ним - наличие износа и блокады. И почти всегда боль в шее вызвана напряжением в плечевом поясе или шейном отделе. Мышечные волокна сокращаются и создают очаги боли, и зачастую стресс усугубляет состояние.

Боль в шее? Виновен стресс!

Мышцы шеи и плеч являются для нашего организма своеобразным сейсмографом, они быстро реагируют на любую нагрузку. Причина тому - сплетение важных нервов, проходящих в шейном отделе. Один из них - добавочный нерв, nervus accessorius, который активен в моменты физического или душевного стресса. Он непосредственно оказывает действие на мускул, проходящий по боковой стороне шеи, далее через ключицу и отвечает за способность поворачивать голову. Также действует этот нерв и на трапециевидную мышцу, которая проходит через затылок, далее через шею, сбоку плеча и оплетает спину сзади наподобие треугольника, отвечает за подвижность шеи и плечевого пояса.

При нагрузке мы бессознательно напрягаем эти мышцы, приподнимая плечи, подавая голову вперед и сжимая зубы. И вот в чем ирония: такое положение тела сигнализирует мозгу об опасности, а он в ответ дает команду мышцам напрячься еще больше. Постоянно напряженные мышцы теряют эластичность, а в положении покоя они сами по себе становятся жестче. Они оказывают давление на нервы шеи, нарушают кровообращение и снабжение питательными веществами, что очень болезненно. Кроме этого, глубокая мускулатура, стабилизирующая позвоночник, ослабляется вследствие сидячего образа жизни или неправильной осанки. Чтобы это компенсировать, другие мышцы, такие как трапециевидная, берут нагрузку на себя и перегружаются, вследствие чего возникают боли.

Лучшим способом избавиться от боли в мышцах или заблаговременно ее предотвратить является повышение эластичности мышц и их укрепление. Немецкие ученые разработали специальную программу упражнений, предназначенных для тех, кто много сидит или работает в офисе. Вся программа была проверена на опыте. Испытуемые должны были каждый рабочий день заниматься по 15 минут, можно было разделить время на несколько частей. Разрешалось выбрать одно из семи упражнений, каждое из которых оказывало нацеленное действие на область шеи и плеч. И все это оказалось настолько просто, что участники эксперимента делали упражнения и в повседневной жизни, а не только за рабочим столом. Как показало исследование, программа очень эффективна: через шесть недель почти все избавились от проблем без особых усилий.

При болях в шее сумки через плечо долой!

Даже люди, страдающие от головных болей, могут получить определенную пользу от подобных упражнений. Напряжение трапециевидной мышцы может вызвать болезненные ощущения в области глаз и за ними. Чтобы избежать подобных проблем с мышцами, следует регулярно выполнять физические упражнения. И не так важно, какие именно, главное чтобы занятия приносили радость, это поможет сохранить постоянство тренировок.

На работе нужно делать небольшие паузы, вставая и двигаясь. Важно заботиться о расслаблении, чтобы перегруженные мышцы не стали чем-то само собой разумеющимся. Также стоит отказаться от сумки на ремне, ведь если вы ее носите, то приподнимаете плечо, чтобы ремень не соскальзывал. Так ноутбук можно переносить в рюкзаке, или купить сумку с короткими ручками, чтобы носить ее только в руках.

Семь упражнений для снятия боли в шее

Доказана эффективность этих упражнений при минимальных усилиях. Занимайтесь ежедневно 15 минут, и боль покинет вас.

Исходная позиция: сядьте на стул, выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч. Пытайтесь втянуть живот, напрягите мышцы пресса и тазового дна. Лопатки распрямите, затылком тянитесь вверх, чтобы шея вытянулась. Такую позицию следует занимать при выполнении каждого упражнения, считать следует медленно - так, чтобы счет соответствовал секундам.

1) Поднимаем плечи прямо вверх

Вдохните, медленно сосчитайте до четырех, при этом сильно тянитесь плечами вверх. Выдохните и оставайтесь в таком напряженном положении 4 секунды. Вдохните, на выдохе в течение 4 секунд с усилием опустите плечи вниз. Держите напряжение 4 секунды, затем начните все сначала, повторите пять раз.

2) Вращаем плечами

Медленно вращайте плечами по кругу сначала вперед, потом вверх, назад и вниз. Считайте до 8, повторите 5-10 раз.

3) Поднимаем плечи по диагонали

Вдохните, считайте до 4, тянитесь плечом вверх и вперед по диагонали. Держим напряжение 4 секунды, выдыхаем. Вдыхаем, считаем до 4, тянем плечо вниз и назад по диагонали. Снова держим напряжение 4 секунды, выдыхая. Повторяем пять раз.

4) Отводим плечи назад

Поднимаем руки вверх, ладонями вперед, локти образуют угол в 90 градусов. При вдохе 4 секунды руки горизонтально отводим назад, держим напряжение 4 секунды, далее за 4 секунды в напряжении возвращаем руки в исходное положение. Повторите 5-10 раз.

5) Упираемся головой

Вдохните, правой рукой в течение 5-8 секунд давите на правую сторону головы, напрягая шею, выдохните. Повторите тоже самое на левой стороне. Потом двумя ладонями давите на лоб 5-8 секунд, не давая голове откинуться назад. Повторите 5-10 раз.

6) Тянем шею

Сомкните руки за головой, давите затылком на ладони. Руки двигаем вперед, голову при этом держим прямо, удерживаем напряжение 4 секунды. Вдохните, на выдохе руки подаем вперед, давя подбородком в направлении груди. Удерживаем напряжение 4 секунды, в следующие 4 секунды возвращаемся в исходное положение. Повторяем 5 раз.

7) Поднимаем торс

Голову, верхнюю часть туловища и руки за 4 секунды опускаем по направлению к коленям. Держим напряжение 4 секунды, в следующие 8 секунд выпрямляем спину позвонок за позвонком. Плечи при этом не поднимаем, повторить 3 раза.

Шея является самым чувствительным и уязвимым местом в организме человека. Она реагирует на любые изменения и внешние факторы: тяжести, неудобно принятая поза, стресс. Согласно статистике более 50% населения жалуются на боли в шее. Чтобы избежать такой ситуации или избавиться от неприятных болезненных ощущений, необходимо выполнять несложные упражнения.

Боли в шее могут стать следствием различных факторов, например, неудобная езда в автобусе или длительный перелёт. Если в этом случае избавиться от неё помогут специальные подушечки, а также горячий душ, то болезненные ощущения, вызванные разными заболеваниями, будет убрать не так просто. К основным причинам, вызывающих жалобы на боли в шее, можно отнести:

Новостная строка ✆

• остеохондроз позвоночника;
• травмы связок и мышц;
• краниоспинальные аномалии;
• опухоли позвоночника;
• переохлаждение;
• перенапряжение мышц;
• физические нагрузки;
• сон в неудобной позе.

Чтобы получить необходимую эффективность от занятий, необходимо учитывать следующие факторы:

• в первый раз лучше выполнить упражнения вполсилы;
• чтобы мышцы не растянулись, движения выполняются плавно, без резких рывков;
• удобнее будет выполнять упражнения сидя.

Противопоказания

Гимнастика может навредить, если у человека наблюдается головокружение, возникают колебания артериального давления, появляются спазмы мышц или во время выполнения упражнения боль становится сильнее. В таких случаях лучше сразу обратиться к врачу, который может назначить лекарственные препараты с противовоспалительным эффектом.

Рекомендуется избегать медикаментов со снотворным, поскольку больной может, искусственно засыпая, принять неудобную позу. После сна человек может обнаружить не только боли в шее, но и в районе поясницы и спины. Поэтому лучше при таких болезненных ощущениях спать на спине, выбрав твёрдую поверхность.

Простые упражнения для выполнения на рабочем месте

Чтобы избавиться от боли в шее или предупредить её появление, можно выполнять несложные упражнения во время рабочих перерывов.

1. Совершить пару кивков головы в разные стороны.
2. Медленно повернуть голову сначала вправо, потом влево.
3. При помощи головы попробовать выводить буквы алфавита в воздухе, не делая при этом резких движений.
4. Стоя поднять и опустить плечи несколько раз.
5. Какой-то тяжёлый предмет (например, папка с документами) подтяните к груди.
6. Выдвинуть медленно подбородок вперёд, спина и плечи остаются неподвижными.
7. Опустив голову, необходимо поворачивать её в разные стороны.
8. Сидя за своим рабочим местом, сделать глубокий вдох, попытаться поднять плечи как можно выше. Зафиксировав их в наивысшей точке, выдохнуть. Снова вдох и во время выдоха плечи с усилием опускаются.
9. Вращение плечами сначала в одну сторону, потом в другую.

Гимнастика в домашних условиях

Чтобы устранить боли в шее можно совершать упражнения не только под наблюдением тренера в одном из фитнес-клубов, но и дома, используя простой инвентарь.

1. Проснувшись, лечь на живот, голова при этом повёрнута вбок. Сделав глубокий вдох, задержать дыхание и щекой, лежащей на постели, попытаться на неё надавить. Повторить несколько раз, потом повернуть голову и сделать такие же движения с другой щекой.
2. Сидя, переместить кисти верхних конечностей на затылок, после вдоха, задержать дыхание и попытаться надавить затылком на кисти рук. Сделать выдох, после которого опустить голову.
3. Оставаясь сидеть, положить ладони на лоб, сделав вдох. Задержав дыхание, надавить лбом на ладони. Выдохнуть.
4. Сидя на стуле, сложить локти на его спинку, после вдоха, обхватить верхними конечностями голову. Пытаясь повернуть голову, верхними конечностями её удерживать так, чтобы поворот не получился.
5. После вдоха, тянуть плечи вперёд и вверх по диагонали. Выдох. Снова вдох, плечи тянутся вниз и назад.
6. Верхние конечности поднять согнутые в локтях под углом 90 градусом, ладони развёрнуты вперёд. Во время вдоха руки по горизонтали отводятся назад, потом возвращаются.
7. Сидя на стуле, опустить верх туловища, голову и верхние конечности на колени. Потом очень медленно выпрямляется спина, при этом плечи остаются в том же положении.
8. Стоя спиной к стене, расправить плечи, пытаться вытягивать шею, не выдвигая при этом подбородок вперёд. После короткой передышки упражнение повторяется.
9. Сев на колени перед стеной, расставить колени немного шире бёдер. Подняв верхние конечности, положить предплечья на стену, опустив при этом голову. Посидеть в таком положении некоторое время.
10. Постелив на полу коврик, сесть на него, при этом нижние конечности убрать под себя и так наклониться вперёд, чтобы лоб касался пола. Свести руки вместе за спиной, попытаться поднять их как можно выше.

Такие простые упражнения помогут избавиться от боли в шее как на рабочем месте, так и в домашних условиях.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое.

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражненияYoga for chronic neck pain: a pilot randomized controlled clinical trial. , Yoga for Chronic Neck Pain: A 12-Month Follow-Up для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и , как можно скорее обратитесь за медицинской помощью.

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть . Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую - отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Остеохондрозом называют поражения суставных хрящей, которые приводят к нарушению работы сустава. В позвоночнике чаще страдают межпозвонковые диски, суставные ткани которых разрушаются под действием внешних факторов.

Причиной остеохондроза позвоночника медицина считает сидячий образ жизни: за компьютером, не поднимая головы, в не самом удобном положении. Сегодня эта болезнь стремительно молодеет. И согласно статистике, если раньше 30-летних девушек больше волновала возможность похудеть с помощью велотренажера, то сегодня - какая лечебная гимнастика для шеи поможет избавиться от боли.

Как проявляется остеохондроз шейного отдела

Шейные позвонки значительно меньше, чем поясничные. В этой области расположены тысячи сосудов и нервных окончаний. При возникновении минимального напряжения происходит сдавливание нервов и нарушение проходимости сосудов, что со временем приводит к развитию отеков, грыж, протрузий. При нарушении кровоснабжения нередко возникает воспалительный процесс, который приводит к патологическим изменениям и даже к инвалидности.

Симптомы заболевания зависят от его типа.

• Шейный радикулит - боль отдает от шеи на лопатку, распространяется к пальцам руки через предплечье. Нередко пропадает чувствительность пальцев, кисти.
• Ирритативно-рефлекторный синдром - возникает интенсивная сверлящая боль в шее и затылке. Отдает в плечо, грудь, нередко проявляется в предплечье.
• Синдром позвоночной артерии - головная боль не проходит, шумит в ушах. Преследует головокружение и расстройство зрения. Он признан опаснейшим видом шейного остеохондроза, который приводит к нарушению кровообращения головного мозга. Бороться с ним лишь гимнастикой для шеи и спины невозможно.
• Кардиальный синдром - боль локализуется в области шеи, лопаток, сердца. Усиливается при чихании, повороте головы.

Лечение шейного остеохондроза

Остеохондроз опасен не только постоянными болевыми ощущениями, но и риском осложнений. Поэтому при длительных и интенсивных болях в области шеи обязательно следует обратиться к специалисту. На начальных стадиях заболевания вам будет рекомендованы лишь упражнения для шеи при остеохондрозе. В запущенном состоянии болезнь требует медикаментозной терапии для устранения воспаления, восстановления проходимости сосудов. В некоторых случаях требуется ношение специального корсета, поддерживающего голову.

Однако в каждом случае не обойтись без упражнений для мышц шеи. Их главная задача состоит в укреплении мышц шейного отдела для правильной поддержки суставов позвоночника. При регулярном выполнении гимнастика дает ощутимый эффект: снижается интенсивность боли или она полностью отпускает, восстанавливается нормальный кровоток, значительно улучшается самочувствие.

Важно лишь помнить - упражнения для укрепления мышц шеи не вылечивают заболевание. Оно никуда не проходит! И не будет беспокоить лишь тогда, когда вы выполняете правильный комплекс упражнений. Как только гимнастика для шеи при остеохондрозе будет забыта, неприятные ощущения вернутся через неделю или две.

Гимнастика при шейном остеохондрозе

Комплекс включает упражнения для расслабления мышц шеи и их укрепления.

1. Встаньте или сядьте на стул с прямой спиной. Расслабьте руки, опустите вниз. 10 раз поворачивайте голову влево и вправо, насколько сможете. Если боль мешает сделать поворот, сделайте несколько резких рывков голову вправо и влево.
2. Оставайтесь в том же положении. Опустите голову вниз и постарайтесь дотянуться подбородком к груди. Остановитесь на 10 секунд. Выполните 5 наклонов головы.
3. Сядьте на стул, расслабьте руки. Втяните подбородок и постарайтесь переместить голову назад. Сделайте 10 движений. Упражнение полезно для растяжения задних шейных мышц и показано людям, вынужденным работать в напряженной позе.
4. Сидя на стуле, положите на лоб любую ладонь. Наклоните голову вперед, сильно надавливая ладонью на лоб. Задержитесь на 10 секунд, сделайте перерыв, повторите 10 раз. Благодаря напряжению мышц упражнение помогает укрепить переднюю части шеи и обеспечивает правильное положение головы.
5. Встаньте, расслабьте руки. Высоко поднимите плечи максимально высоко, задержитесь на 10 секунд. Расслабьте плечи и сделайте глубокий вдох, ощутите, как руки тянут вниз плечи. Повторите 5-10 раз.
6. Лягте на спину на пол. Поднимите голову, задержитесь на 10 секунд, положите на пол. Повторите через 5 секунд. Сделайте 8 раз.
7. Попросите помощника с силой помассировать мышцы между костью затылочной области и ее мягкой частью. Сначала вы ощутите интенсивную боль, которая сменится значительным облегчением состояния.
8. Лягте на пол и попросите помощника помассировать верхний участок лопатки - место крепления главной шейной мышцы. Болезненные ощущения сменятся приятным теплом.

Эти упражнения для шеи при остеохондрозе помогут вам жить с неприятной болезнью без неприятных ощущений.