Упражнения на пресс для девушек. Упражнения для пресса для начинающих. Нельзя качать мышцы пресса в случаях, когда

Плоский живот и подтянутый накаченный пресс - вот о чем мечтает каждая девушка для себя и парень для своей девушки. Итак, как накачать пресс девушке? Если Вы действительно захотите приблизится к своему идеалу и пообещаете себе быть упорной и настойчивой в тренировках, очень скоро Вы заметите прогресс, который с каждым днем Ваших занятий будет расти Вам на радость. Давайте рассмотрим важные советы о том как правильно накачать пресс девушке, а также самые эффективные упражнения для верхней, нижней части пресса и косых мышц живота.

• Количество повторений и подходов. Оптимально выполнять 12-15 повторений по 3-4 подхода каждого упражнения, если Вы просто стремитесь к красивому, подтянутому и плоскому животу. Увеличивайте нагрузку постепенно. В первый день тренировки Вы просто не сможете выполнить максимальную нагрузку.
• Частота тренировок. Заниматься каждый день неэффективно. Необходимо давать мышцам отдых. Не забывайте, что они продолжают работать тогда, когда Вы прекращаете тренировку. Качайте пресс через день - это самый действенный вариант.
• Питание. Ограничьте потребление жиров и сладостей. Ешьте чаще, но маленькими порциями. 1/3 Вашего приема пищи должна принадлежать белкам. После последнего приема пищи и до тренировки должно пройти 2 часа. Лучше качать пресс утром.
• Где качать? Не качайте пресс на диване или кровати. Ваша спина не должна прогибаться. Поэтому лучше всего заниматься на коврике и на полу.

Эффективные упражнения

1. Верхняя часть пресса. Лежа на спине с согнутыми в коленях и разведенными на ширину плеч ногами, стопами на полу, втяните живот и прижмите поясницу к полу, руки за головой. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища к коленям, держа спину ровной. Возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
2. Нижняя часть пресса. Лягте на полу на спину, так чтобы диван был позади Вас, и Вы могли, подняв руки, держаться руками за его край. На вдохе поднимайте ноги до прямого угла с полом, опускайте на выдохе. Не прогибайте спину.
3. Косые мышцы живота. Исходное положение то же, что и при накачивании нижнего пресса. Так же поднимаем ноги верх, и опускаем, но не прямо, а со смещением в сторону – поочередно вправо и влево.

Как накачать пресс кубиками девушке

Сегодня модно быть не просто в хорошей форме, но и придать некоторую рельефность своим мышцам. Накаченный кубиками пресс - это очень красиво не только на теле парня, но и является достоинством стройной фигуры девушки. Такой пресс - большое достижение, идеал и предел мечтаний о совершенном теле для многих девушек и женщин. Вот почему в последнее время поисковики пестрят запросами «как накачать пресс кубиками девушке». Если Вы хотите добиться этого результата, Вам необходимо будет «попотеть» как минимум в течении 2-х месяцев, пересмотреть свой рацион питания и увеличить нагрузку.

Итак, на что нам необходимо обратить внимание? Обязательно проанализируйте свой рацион питания. Тренируясь даже супер упорно и правильно, Вы можете никогда не увидеть кубики своего пресса, так как генетически у женщин они скрыты под слоем подкожного жира в области живота. Исключите жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки из своего питания. В случае избыточного веса сначала избавьтесь от лишних килограммов с помощью бега, аэробики или плавания в комбинации с диетой.

Правильные упражнения

1. Выполняйте упражнения на прокачку верхнего и нижнего пресса, приведенные выше. Вам необходимо будет постепенно увеличивать количество повторений до 50, выполняя каждое упражнение в 2 подхода.
2. Верхняя и нижняя часть пресса одновременно. Исходное положение - лежа на спине, на коврике, на полу, руки вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно верхнюю часть туловища и ноги под углом 45 градусов к полу. Выполните 2 подхода по 50 раз.
3. Косые мышцы живота. Уделите им повышенное внимание, если хотите добиться именно кубиков. Исходное положение: лежа на спине с ногами согнутыми в коленях, стопами на полу и руками за головой. Отрывайте верхнюю часть туловища от пола и тянитесь поочередно левым локтем к правому колену, затем правым локтем к левому колену. Выполняйте 2 подхода по 30 повторений.
4. «Велосипед». Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленях. Описывайте круги ногами, имитируя вращение педалей велосипеда. Выполняя упражнение, необходимо тянуть правое колено к левому локтю, а левое колено к правому локтю.

Теперь, когда Вы знаете, как правильно накачать пресс девушке, дело за Вами. Упорства и успеха Вам в Ваших начинаниях!

Некоторые женщины желают выглядеть привлекательно независимо от своего возраста. Для этого они посещают салоны красоты, а также спортивные залы. Ни для кого не секрет, что практически каждый человек желает иметь плоский живот и упругий пресс, однако результат все хотят получить как можно быстрее. Поэтому многих начинающих спортсменок интересует вопрос, как накачать пресс девушке максимально эффективно за короткие сроки.

Некоторые особенности занятий

Как ни удивительно, но в строении брюшных мышц у мужчин и женщин существуют некоторые отличия. Именно этим и объясняется необходимость выполнения специально подобранных упражнений для пресса женщинам.

Пресс представляет собой группу мышц, которые у представителей мужского и женского пола располагаются неодинаково. Исходя из этого, существуют разные правила для спортсменов правильного распределения нагрузки на брюшные мышцы.

Плоский и упругий живот не только делает фигуру привлекательной, но также способствует прямой осанке.Получить идеальный пресс девушке можно даже в домашних условиях, для этого лишь необходимо регулярно проводить занятия и правильно выполнять упражнения. Для того, чтобы понять, как правильно качать пресс девушке, нужно придерживаться следующих правил:

1. Проводить тренировку мышц пресса только утром. Выполнять упражнения следует натощак, ведь при таких условиях без поступления в организм питательных веществ, он начинает сжигать имеющиеся в нем жировые отложения.
2. Нельзя качать пресс девушкам в дни менструального цикла, поскольку физические нагрузки в это время оказывают неблагоприятное воздействие на организм. Начинать делать упражнения нужно не сразу, а лишь через пару дней после окончания менструации.
3. Важно правильно распределять нагрузку на брюшные мышцы. От правильного распределения нагрузки на мышцы пресса зависит эффективность занятий. В этих целях можно провести простой тест: выполняя упражнение застыть на несколько секунд на этапе его завершения, и тогда станет очевидным, какие именно мышц напрягаются.
4. Не допускать физического переутомления. Ошибочным является мнение о том, что чем дольше будут длиться тренировки, тем лучше. А ведь чрезмерные нагрузки могут лишь навредить организму, ведь кубики могут так и не появиться на животе, поскольку в определенный момент при переутомлении нагрузка переходит на другие группы мышц.

Многие хотят узнать, как быстро накачать пресс девушке, однако лучше отказаться от такой цели, так как лишь при регулярных и умеренных нагрузках появятся желанные кубики на животе. Главная проблема, возникающая у многих девушек – не начать качать пресс, а довести задуманное до конца. Если женщина решилась заниматься в домашних условиях, необходимо приложить волевое усилие и ежедневные занятия сделать нормой.

Оптимальное количество занятий, когда необходимая нагрузка приходится именно на брюшные мышцы и при этом они не переутомляются, составляет 3-4 раза в неделю. Чтобы стать обладательницей красивых кубиков на животе, необходимо делать женщинам упражнения для пресса за 3-4 подхода по 15-20 повторений каждое.

Заниматься дома гораздо сложнее, чем в тренажерном зале, ведь там тренер сам подскажет, как правильно качать пресс девушкам, и поэтому нет необходимости в самодисциплине. Однако в любом случае следует выполнять специальные упражнения, с помощью которых можно понять, как правильно качать пресс девушкам.

Эффективные упражнения

Обычно в домашних условиях выполняются такие упражнения для пресса для девушек:

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить вдоль туловища. На входе поднять прямые ноги и задержать их в таком положении на несколько секунд, на выдохе опустить их вниз. Это упражнение позволяет накачать нижний пресс в домашних условиях.
2. Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. На вдохе ноги поднять, чтобы колени были перпендикулярно полу, на выдохе опустить ноги вправо. После этого повторить упражнение в левую сторону. Выполняя его, нагрузка приходится на нижние и косые мышцы живота.
3. Лечь на спину, ноги прямые, руки положить вдоль туловища. Поднимать ноги до прямого угла с туловищем, при этом они должны быть полностью выпрямлены или согнуты в коленях. Медленно принять исходное положение. Данное упражнение тоже дает возможность девушкам накачать нижний пресс до кубиков в домашних условиях.
4. Для верхнего пресса нужно принять следующее положение: лечь на пол, ноги развести на ширину плеч, согнуть их в коленях, поставив стопы на пол, руки завести за голову. Затем медленно поднимать верхнюю часть тела к коленям, держа спину максимально ровной.

При желании иметь красивый живот, девушки начинают ежедневно выполнять упражнения в домашних условиях, прикладывая волевые усилия.

Однако накачать пресс до кубиков очень сложно, поскольку из-за особенностей женской физиологии, они могут прятаться под жировой прослойкой на животе. Поэтому кроме выполнения регулярных интенсивных занятий еще важно пересмотреть свой рацион питания. Необходимо полностью исключить жирную пищу, простые углеводы, сладкие газированные напитки.

Если имеется лишний вес, прежде чем начать интересоваться, как накачать пресс девушке, следует избавиться от лишних килограммов с помощью таких видов спорта как:

• аэробика;
• плавание.

А для достижения высоких результатов необходимо эти спортивные занятия правильно сочетать с диетическим питанием. Лучше всего обратиться к тренеру, который поможет подобрать эффективные упражнения для нижнего и верхнего пресса, а также подскажет, как правильно качать пресс девушкам. При соблюдении основных правил и рекомендаций специалистов, приложив волевые усилия и выполняя эффективные упражнения, можно накачать пресс до кубиков даже в домашних условиях.

Девушка, задумавшаяся над тем, как накачать мышцы пресса в домашних условиях, должна понимать: упражнения, которые применимы для парней не будут максимально эффективны для женского тела. Объясняется это небольшими отличиями в строении мужских и женских мышц.

Также нельзя забывать про менструальный цикл: делать упражнения на пресс для девушек не рекомендуется при месячных, за сутки до их начала и двое суток после завершения.

Как накачать пресс в домашних условиях: важные правила

Комплекс должен формироваться на основании следующих правил:

1. Делать упражнения необходимо не раньше, чем через два часа до и после еды.
2. Разминку делать обязательно: она не только поможет избежать травм, растяжений, но и приблизит момент достижения желаемого результата. Завершаем комплекс заминкой.
3. Следим за дыханием: выдох на максимальной нагрузке, вдох – при расслаблении.

Развеваем миф!
Каждый со школьной скамьи помнит, что существуют упражнения для нижних и верхних мышц живота. Такое деление вошло в обиход только для простоты понимания и не отражает реального положения дел.

Кубики пресса – это лишь часть мышц живота, которые находятся в поверхностном слое. За этими видимыми невооруженным взглядом мышцами располагаются глубокие слои мышц.

Поэтому задаваться вопросом о том, как делать упражнения для нижнего пресса не стоит. Они, как и популяризованные сейчас упражнения для верхнего пресса, работают на прямую мышцу живота.

Как качать пресс девушке: упражнения на прямую мышцу

Лучшие упражнения для пресса:

1. Классическое скручивание.

Лежим на спине, ноги сгибаем, руки скрепляем за шеей.
Выполнение: поднимаем плечи на расстояние 20-30 см, увлекая за ними верхнюю часть тела. Фиксируемся на несколько секунд, опускаемся.
Усложненное скручивание основывается на использовании мяча. Его необходимо зажать ногами (область между бедром и голенью), удерживая ноги в воздухе и прогибаясь по направлению к рукам.

Количество подходов: 2 по 15 раз.

3. Подъем ног из положения лежа

4. Гармошка

Количество походов: 2 по 15.

5. Шаги на весу

6. Ножницы

7. Подъемы тела из положения лежа

Количество походов: 1 по 25.

Как накачать пресс: прорабатываем косые мышцы

Упражнения на внешние и внутренние мышцы:

1. Перекрестное скручивание

Выполнение: по очереди выпрямляем то одну, то другую ногу, удерживаясь 2-3 секунды. Дополняем выпрямление, выкручиванием тела: выпрямляя левую ногу, поворачиваем тело вправо и наоборот.

Количество подходов: 2 по 15

2. Боковое скручивание

3. Наклоны

Упражнения на мышцы кора
Упражнение «Планка» не отвечает за прокачку пресса, но делает живот более подтянутым. Рекомендовано для девушек, которые мечтают об узкой талии.
Комбинируя выполнение планки с ранее указанными упражнениями можно добиться прекрасных результатов.
Детально рассматривать процесс выполнения планки мы не будем, недостатка в этой информации нет.

Подтянутая фигура является целью и желанием девушек. И это вполне осуществимо, если приложить к достижению своей цели некоторые творческие навыки. Одной из проблемных зон на женском теле является живот. Лишние складочки там появляются довольно быстро. Но все можно изменить и превратить их в красивые кубики пресса, если правильно его качать, потратив на это три-четыре недели. Подтянутый живот не только делает девушек привлекательнее, но и совершенствует их осанку. Так можно избавиться от сутулости. Более того, стройная фигура придаёт уверенности в себе и своих силах.

Подготовка к тренировкам

Принимаясь за такую миссию, стоит помнить, что быстро ничего не бывает. Как правило, кубики начинают появляться не ранее чем через месяц тренировок. Не стоит верить мифам, что пресс можно накачать дома за неделю. Следует быть креативными и регулярно заниматься собой и своим физическим состоянием. Подобное легко осуществить в домашних условиях. Чтобы добиться положительного результата, нужно выполнять несколько основных правил:

1. Нельзя качать пресс (особенно нижний) во время месячных. Это может привести к неприятным последствиям. В это время организм переживает стресс, поэтому не стоит перегружать его упражнениями.
2. Упражнения должны выполняться на голодный желудок. Если занятие проходит дома во второй половине дня, то после еды должно пройти не менее двух часов.
3. Занятие должно проходить не менее чем за два часа до сна.
4. Упражнения на нижний пресс не способствуют сжиганию жировой прослойки. Поэтому сначала необходимо максимально уменьшить её (активная ходьба, бег вне дома, велосипед, плавание), чтобы можно было .
5. Не стоит переутомляться. Организм должен отдыхать, давать непомерные нагрузки не стоит. Такой подход не принесёт положительных результатов.
6. Надо задействовать все группы мышц брюшного пресса, чтобы они развивались равномерно.
7. Перед каждой тренировкой дома обязательно надо проводить разминку. Она может быть в разной форме. Классические упражнения для разогрева, бег или даже энергичные танцы. Главное подготовить тело к физической нагрузке. Таким образом качать кубики можно более результативно.

Техника выполнения

В домашних условиях существует несколько способов эффективно . Чтобы на животике появились привлекательные кубики, понадобится жёсткая поверхность. Хорошо, если есть гимнастический коврик. Для некоторых упражнений понадобятся вспомогательные предметы. Для красивого живота необходимо работать над тремя основными частями пресса:

• верхним,
• нижним,
• боковым.

Для верхнего пресса существует не так много упражнений, но все они эффективны, если их правильно выполнять дома.

Скручивания − классический и самый лучший способ. Его выполнение начните с принятия правильной исходной позиции. Необходимо лечь на пол, руки за головой или вытянуты прямо перед собой. Ноги должны быть согнуты в коленях. Верхняя часть торса поднимается на 20-30 сантиметров от пола, такое положение задерживайте на пару секунд. После возвращаемся к исходному. Качать пресс таким образом можно на аэробном шаре, если он есть.

Подъем ног. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и выпрямиться. Руки могут лежать перпендикулярно телу по сторонам или за головой. Прямые ноги поднимаются до состояния прямого угла с торсом. После возвращаются в исходное положение. Подъем и опускание нужно делать плавно, так мышцы больше работают.

Мышцы нижнего пресса тоже очень важны. Не стоит обделять их вниманием, именно они не позволяют животу обвисать. Но часто нижний пресс сложнее , чем остальные группы.

Ножницы. Это распространённое упражнение многим знакомо ещё со школы. Но оно довольно действенно. Нужно лечь на пол, выпрямиться. Руки можно положить под ягодицы или за голову. Качать пресс с помощью первого способа легче. Прямые ноги поднимаются на 30-40 сантиметров и делают перекрёстные движения, напоминающие ножницы. Другой вариант − имитация шагов.

Подъем таза. Корпус на полу, ноги согнуты. С помощью мышц оторвите таз от пола поднимите его и выпрямите ноги. Конечное положение должно напоминать «берёзку». Аккуратно вернитесь к исходной позиции.

Разведение ног. Туловище лежит на полу, поясница прижата к полу. Ноги подняты перпендикулярно туловищу. Разводите ноги в стороны до максимальной точки, которая позволяет растяжка. Подержите пару секунд и верните обратно. Ноги должны двигаться за счёт пресса.

Стоит быть осторожным, если вы начали качать боковой пресс. Некоторые девушки считают, что они помогут сделать талию тоньше. Но это ошибочное мнение.

Наклоны. Их выполняют стоя. Можно взять утяжелители или гантели в руки. Делая наклон в сторону, нужно чувствовать, как тянутся мышцы с одного бока и напрягаются с другого. Выполняются наклоны медленно.

Боковые скручивания. Исходная позиция, как при классическом упражнении, но руки лежат вдоль тела. Кончиками пальцев правой руки необходимо достать до пятки правой ноги, то же провести и с правой стороной. Так боковые мышцы сокращаются, их можно хорошо накачать в домашних условиях. Это упражнение даёт дополнительную нагрузку на нижний пресс.

Многие задаются вопросом, какое время больше всего подходит для занятий дома. Это зависит от особенностей организма. Кто-то лучше работает в первой половине дня, у других наилучшая продуктивность наблюдается после обеда или ближе к вечеру. Главное, чтобы время суток было комфортным для вас.

Каждое упражнение нужно выполнять не менее 15 раз. Делать надо по 3 подхода, чтобы накачаться. Необязательно за один раз выполнять все перечисленные упражнения. Можно разбить их на разные подходы на неделю. Можно менять, чередовать. Со временем можно будет увеличивать количество повторений.

Качать пресс в домашних условиях нужно три − четыре раза в неделю. Волокна будут успевать восстанавливаться. Но проводить тренировки дома надо регулярно. Тогда появится результат в виде кубиков.

Чтобы увеличить эффективность тренировок, в свободное время делайте упражнение «вакуум». Оно развивает мышцы живота и дыхательную систему. Оно очень удобно, потому что делать это можно в любом месте.

Способов быстро несколько. Но стоит выбрать один самый подходящий и придерживаться его. Тогда все желаемое станет явью.

В процессе похудения посредством диеты женщинам становится очевидным, что одного ограничения в питании недостаточно: чтобы тело было красивым, придется прибегнуть к определенным физическим нагрузкам. Особая тревога женщин касается живота, который может «отвисать» даже при оптимальном весе.

Есть ли особые упражнения для нижнего пресса живота, с помощью которых можно создать красивый рельеф у женщин?

Ведь не только мужчины задумываются над тем, чтобы их пресс был крепким и упругим. Но у женщин стоит сразу две задачи: не просто создать рельеф, но и сделать или сохранить тонкую талию. Мы расскажем вам о наилучших способах достижения этих целей.

Во время тренировок у женщин закономерно встает вопрос - как это сделать без увеличения объема талии? Интенсивные упражнения для мышц пресса могут привести к такому неожиданному и очень неприятному результату, который мужчиной и не был бы замечен. Девушкам подобный сюрприз ни к чему, они не готовы на такие жертвы даже ради сухой мышечной массы без капли жира. Чтобы избежать подобной ситуации, следуйте нашим рекомендациям. Сделайте быстрым и приятным, не перенапрягаясь и сочетая разные разнее способы.

• Лучшее время для тренировок - на голодный желудок, до завтрака. В это время талия имеет минимальный объем, что можно легко проверить, сделав замеры в течение дня, в разное время, до поглощения пищи и после неё. К тому же, во время ночного сна остатки употребленных накануне калорий расходуются и организму ничего другого не остается, как расходовать на вашу физическую нагрузку жировые клетки, что делает процесс похудения более интенсивным. В упражнениях натощак заложен максимальный эффект в деле приобретения красивого плоского живота и минимальный риск увеличить окружность талии у женщин.
• Выполнив упражнения, позавтракайте, но не считайте, что физической нагрузкой «заслужили» пару-тройку пирожных, шоколад или оставшуюся со вчерашнего дня жирную пищу. Отдавайте предпочтение простым кашам, в которых содержатся легкие углеводы, или же белкам: творогу, яйцам, нежирной курице.
• Регулярные занятия - залог достижения быстрого результата для похудения. Но регулярность не значит ежедневные нагрузки. Если вы будете выполнять интенсивные упражнения для нижнего пресса ежедневно и по часу или более - вы получите объемный живот, а для женщин осознание того, что живот тот содержит не жир, а мышцы - утешение слабое. Выглядит это все равно непривлекательно.
• Достаточная периодичность тренировок - три раза в неделю по 10-20 минут - этого будет достаточно для достижения наилучшего результата. Каждое упражнение рекомендуется делать по несколько подходов по 15-25 раз в каждом из них.
• Выполняя упражнения для мышц пресса, не пренебрегайте и другими занятиями: отличным помощником в борьбе с лишним жиром и подготовкой к нагрузке станут прыжки на скакалке, танцы, растяжка.

Современные фитнес-тренеры все чаще утверждают, что упражнения для нижнего пресса живота или для верхнего - не более чем миф. Мышцы на животе расположены вертикально и связаны друг с другом посредством сухожилий. Сделать так, чтобы во время тренировок напряглись отдельно только одни мышцы, невозможно, через их взаимосвязь тренировка нижнего или верхнего пресса обязательно влияет и на другие мышцы.
Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Есть десятки упражнений для живота, которые можно было бы порекомендовать для достижения заявленной цели. Мы отобрали самые эффективные для похудения, к тому же они достаточно просты для выполнения в домашних условиях. Все упражнения выполняются на полу, нельзя их делать на диване или кровати. Во втором случае вы не только не выполните поставленную задачу, но еще и получите серьезные проблемы в пояснице. Для тренировок можно использовать специальный коврик для фитнеса или йоги.

Классические скручивания

Классические скручивания - эффективные упражнения для мышц пресса, которые выполняются из исходного положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

• Ноги можно закинуть на диван, так, чтобы между бедрами и икрами был образован прямой или острый угол.
• Руки находятся на затылке, но нельзя их соединять в замок.
• Верхняя часть туловища с попыткой оторвать лопатки от пола и напряжением пресса поднимается на выдохе.
• В максимально возможном положении скручивания следует задержаться на пару секунд и потом медленно, вдыхая, опускаться на пол, держа голову приподнятой. Благодаря этому пресс во время тренировок, постоянно будучи в напряжении, получит максимальную нагрузку, а результат будет достигнут быстрее.

Не забывайте, что, даже если вы постоянно выполняете упражнения для мышц пресса, увидеть хороший рельеф после тренировок можно только в том случае, если правильно питаться, прибегать к сушке мышц. Но нельзя забывать и об опасности, которой чревато излишне усердие: при достижении критического минимума жировой ткани в организме можно получить ряд заболеваний. Жир - незаменимый участник всех обменных процессов, следует правильно определить его оптимальный процент и стараться не опускаться ниже рекомендуемой планки.

Классические скручивания - отличный вариант для прокачивания продольных мышц живота. Но нужно следить за тем, чтобы корпус поднимался не с помощью рук, а с максимальной концентрацией на мышцах живота. Если вы почувствовали во время тренировок, что стали помогать себе другими частями тела - держите руки прижатыми к вискам или зажав их в кулаки у ушей. Вы заметите, как пресс будет вынужден сам выполнять всю работу в упражнении, а именно это вам и нужно.

Скручивания-велосипед

Очень эффективное упражнение, которое при этом практически ничем не напоминает «велосипед», без которого не обходилась ни она программа похудения и накачивания мышц в советские времена. Сейчас такой «велосипед» не считается эффективным ни для мужчин, ни для женщин. Нет, для похудения, тонкой талии и плоского и упругого живота нужно выполнять совсем другие движения.

• Для выполнения скручиваний-велосипеда нужно лечь на пол, положив руки за голову и подняв ноги так, чтобы они были согнуты в коленях, образуя прямой угол.
• Икры идут в плоскости, параллельной полу, бедра - перпендикулярно.
• Сначала выпрямляется левая нога, а правая, не выпрямляясь, подтягивается коленом к противоположному локтю.
• Это движение выполняется на выдохе.

Упражнение выполняется со сменой ног. Вы увидите, что такие движения очень похожи на выполняемые при обычной езде на велосипеде. Отсюда и пошло название упражнения. При выполнении нужно постоянно держать пресс напряженным. Если же вы хотите к этой статической нагрузке добавить динамическую, можете сделать это, сгибая туловище в пояснице при выполнении движений.
Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

Упражнение «Планка» очень эффективно для мышц нижнего пресса живота, его содержит практически каждая правильная программа похудения и совершенствования фигуры для женщин. Это статическое упражнения: при регулярном выполнении которого рельеф улучшится, а талия не увеличится в объеме. Особенно эффективно, если стоит цель похудения, а не только укрепления мышц.

• Нужно встать на четвереньки: опустившись спереди на локти: опорными становятся носки стоп и предплечья.
• Тело должно быть выпрямленным, старайтесь не допускать выпяченного таза или согнутых ног.
• На выдохе нужно втянуть живот по максимуму и продержаться в таком положении как можно дольше.

Сначала это может быть 40 секунд, впоследствии время пребывания в этой положении можно увеличивать до 60 секунд и больше.

Обратные скручивания

Еще одно простое упражнение для мышц пресса, которое можно выполнять дома в любое время.

• Ложимся головой к дивану и беремся для упора за его края или ножки.
• Ноги подняты перпендикулярно полу, между ними и корпусом образуется прямой угол.
• Пресс на выдохе следует сильно напрячь, а таз начать плавно поднимать вверх.
• В верхнем положении нужно несколько секунд продержаться, после чего опустить таз.

Нельзя «бросать» таз на пол, нужно оставлять минимальное расстояние между ним и поверхностью пола в 21-2 см на протяжении всего времени выполнения упражнения.