Массонабор

Упражнения на развитие баланса. Подъем на пальцах ног. Что делать с доской

Если верить загадочной британской статистике, способность минуту простоять в позе ласточки на 10 лет продлевает жизнь.

Предлагаю пять несложных упражнений для развития чувства равновесия и координации движения, которые можно выполнять дома и помогут отсрочить наступление старости.

Суть исследования , проведенного в London University College, в том, что люди, крепко пожимающие руки при встрече и долго балансирующие на одной ноге, живут дольше. К такому выводу английские эксперты пришли после того, как обобщили результаты 14 экспериментов, общее количество респондентов которых — 53 476 человек (по большей части это люди старше 70 лет). Ученые сравнивали «лучших» с «худшими». Оказалось, 25% пенсионеров, показавших лучшие результаты, жили в среднем на 10 лет дольше, чем те 25%, которые хуже прочих справились с тестами.

Мне эти результаты кажутся вполне объяснимыми. Способность удерживать равновесие, крепко жать руки и координировать свои движения — показатель здоровья нервной системы и залог долголетия. А значит, тренируя эти простые движения, можно реально продлить жизнь.

Упражнения, которые я хочу вам показать, очень простые и поддерживают в тонусе все основные группы мышц. То есть, выполняя их, я буду тренировать одновременно и рукопожатие, и позу ласточки. Самое приятное, что для их выполнения не требуется никакого хитрого оборудования. Тренироваться можно с помощью предметов, которые есть в каждом доме.

Упражнения с подушкой

Это комплекс для тренировки чувства равновесия. Было бы слишком просто выполнять его на твердой поверхности, поэтому для начала можно подложить подушку, затем две, а когда станете мастером, можно перейти на надувную платформу Bosu.

Техника: положите на пол подушку, наступите на нее, отведите одну ногу назад или в сторону и попытайтесь удержать равновесие. Положение рук при этом может быть любым, главное — не размахивать ими.

Более сложный вариант: удерживать равновесие, стоя на одном колене.

Повторить три-пять раз с каждой ноги, стараясь сохранять равновесие как можно дольше.

Нюанс: удержать равновесие проще, если сфокусировать взгляд на какой-нибудь точке прямо перед собой.

Упражнения с мячиком

Согласно тому же исследованию, крепкое рукопожатие для долголетия не менее важно, чем чувство равновесия. Чтобы сохранить крепкую хватку до глубокой старости, можно выполнять следующее нехитрое упражнение с мячом.

Техника: взять в руку теннисный мячик, подбросить его и поймать, повернув кисть. Повторить 5-10 раз с каждой руки.

Нюанс: не подкидывать мячик высоко. Рука должна следовать за мячом и поворачиваться в самый последний момент.

Упражнение «Жонглирование»

У жонглеров прекрасно развиты координация движений и чувство равновесия. Почему бы нам не поучиться у них?

Техника: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. В каждую руку возьмите по теннисному мячику (клубку ниток, картофелине). Подбрасывайте их в воздух и ловите одной и той же рукой. Жонглируйте в течение 1 минуты.

Затем усложните задачу: подбрасывайте мячик одной рукой, а ловите другой. Повторяйте 1 минуту.

Упражнения с палкой

Упражнение для тренировки координации движений. Для него понадобится простая палка длиной полтора метра.

Техника: Палку держим вертикально Перехватываем палку из одной руки в другую, разворачивая корпус.

Повторяем перехват с палкой, развёрнутой параллельно полу.

Встать прямо, палку держать обеими руками параллельно полу, подбросить ее выше головы

и поймать, скрестив руки.

Повторить 5-10 раз.

Упражнения со стулом

Кому-то может показаться, что эти упражнения слишком простые. Но, уверяю вас, они работают. Первый сет — тренировка квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), которые как раз отвечают за способность легко подниматься со стула и элегантно на него опускаться.

Техника: сесть на стул, ноги прямо перед собой, руки опущены вдоль туловища.

Медленно начать приподниматься, помогая себе руками. Повторить 5-10 раз.

Второй сет — тренировка мышц боковой и внутренней поверхности бедра.

Похожее упражнение, только вставать со стула нужно вбок.

Техника: сесть на стул, отвести ногу в сторону, перенести на нее вес всего тела...

И встать.

23.Третий сет — своеобразная степ-тренировка.

Техника : встать перед стулом или сбоку от него, подтянуть согнутую в колене ногу к животу и поставить на стул.

То же самое с другой ноги. Повторить 5-10 раз для каждой ноги.

Нюанс: стул должен быть с жестким сиденьем и без колесиков.

Все эти упражнения направлены на проработку сенсомоторной системы человека. То есть работают не столько мышцы, сколько мозги. Я считаю, что с возрастом всем нужно переходить именно к осознанной гимнастике: пилатесу, фитнес-йоге, функциональному тренингу, чтобы включать в процесс голову. Мой инструктор всегда говорил: «Надо тренироваться так, чтобы мозги потели».
Инструктор Татьяна Лисицкая, www.jv.ru

Чтобы понять, развита ли у вас координация движений, выполните простой тест.

Станьте на одну ногу, а вторую согните и подтяните колено так высоко к груди, как сможете, и закройте глаза. Через минуту смените ноги.

Затем оцените свои результаты: если вы без проблем смогли продержаться на каждой ноге не менее 30 секунд, то проблем с равновесием и координацией у вас нет. В противном случае необходимо делать упражнения, которые помогут развить эти навыки.

Регулярные тренировки позволят вам намного улучшить способности. Очень полезное и эффективное...

Упражнение «Ласточка»

Техника : из позы стоя расставьте прямые руки в стороны, корпус наклоните вперед, а прямую ногу отведите назад. Задержитесь в этой позе на 1 минуту, затем смените ноги и оставайтесь в этом положении еще минуту.

Если хотите усложнить упражнение, закройте глаза.

Упражнение «На носочках»

Техника: стоя, спина прямая, ноги вместе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад.

Оставайтесь в этой позе в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и повторите упражнение.

Упражнение «Бордюр»

Вспомните, как в детстве любили ходить по узким бордюрам, стараясь сохранить равновесие. Выполнять упражнение можно как дома, так и на улице.

Техника : стоя, спина прямая. Выберите прямую линию, на которую вы будете ориентироваться. Аккуратно ступайте по линии, ставя пятку одной ноги перед носком другой. Без заваливания в сторону!

После этого попробуйте держать руки по швам и ходить вдоль прямой линии. А после того, как вы освоили и это, начните ходить спиной вперед, а затем, с закрытыми глазами. Немного терпения и практики, и у вас все получится!

В качестве ориентировочной линии можно использовать сантиметровую ленту. Расстелите ее на полу и тренируйтесь в свое удовольствие.
Прямой линией может быть как промежность между плитками кафеля на кухне, так и прочерченная прямая мелком на асфальте, а также приклеенный цветной скотч к полу.

Делайте эти упражнения ежедневно, чтобы достичь максимального эффекта. Когда поймете, что тренировка не требует усилий, переходите к более сложным вариантам. Уже через месяц вы заметите, что стали двигаться намного увереннее и грациознее.

Давайте представим себе человека, который начинает осваивать сёрф. Он просто стоит на доске, иногда чуть приседает. Вроде бы и не совершает никаких сложных упражнений, но через десять минут чувствует себя как выжатый лимон? Почему такое происходит? Он же не со штангой приседает. Тут всё дело в специализации нашей мускулатуры.

За то, чтобы держать позу и равновесие в нашем теле отвечают отдельные мышцы. Именно о них и поговорим. А помогут нам в обсуждении данного вопроса специалисты: Владимир Дмитриев, специалист по восстановлению движения и Василий Носов, эксперт в области фитнеса, выпускник Ben Weiders Academy.

Специалист по восстановлению движения

Часто бывает, что человек дает себе хорошие силовые нагрузки, нарабатывает хорошую мускулатуру и связки. А в какой-то момент решает, например, поиграть в футбол и на совершенно не критичной нагрузке травмируется. Почему такое может происходить?

Наши мышцы имеют специализацию. Поверхностные мышцы позволяют нам двигаться, они отвечают за силу и скорость. Глубокие мышцы-стабилизаторы, работу которых мы замечаем меньше, поддерживают позу и отвечают за равновесие и координацию. Силовая

нагрузка больше развивает поверхностные мышцы, а глубокие прорабатываются с помощью упражнений на баланс. Работа с глубокими мышцами повышает стабильность суставов и позвоночника и существенно снижает риск травм.

Также упражнения на баланс - один из лучших способов развития проприоцепции. Проприоцепцию можно охарактеризовать как "чувство тела", способность мозга воспринимать относительное положение и движение различных частей тела. Благодаря проприоцепии мы знаем, как располагаемся в пространстве даже когда наши глаза закрыты. Все сложнокоординированные действия невозможны без развитой проприоцепции - это фундамент нашей ловкости и устойчивости.

Занятия на балансборде отлично прорабатывают мышцы-стабилизаторы ног и спины. Статичные позы и трюки развивают проприоцепцию, координацию и баланс.

Специалист в области фитнеса
Выпускник Ben Weiders Academy

Работая фитнес-тренером, я очень серьезно обращаю внимание на комплексное развитие организма человека. На мой взгляд, хорошее чувство баланса превращает неуклюжего человека в «ниндзю», повышая его функциональность и адаптацию к бытовым нагрузкам.

Одним из самых универсальных снарядов для развития координации считаю балансборд, так как с его помощью можно прокачивать мышцы-стабилизаторы, которые почти не участвуют в работе на обычных тренажёрах. Возьмем, к примеру, обычные приседания и приседания на балансборде. В обычных приседаниях задействованы одни и те же мышечные волокна, так как движение совершается в одинаковой амплитуде. Но когда вы встаете на балансборд всё меняется кардинально. Огромная статическая нагрузка заставляет гореть ваши квадрицепсы, вас качает из стороны в сторону, тем самым постоянное изменение амплитуды включает мышечные волокна, которые стабилизируют ваше положение. Всё это налаживает нейро-мышечную связь между мозгом и мышцами, что в дальнейшем позволяет вам управлять своим телом в совершенстве. Статическая нагрузка так же положительно сказывается на укреплении ваших связок и усилении сухожилий, что немаловажно для спортсменов.

Вы спросите, почему я использую балансборд, а не полусферу BOSU к примеру? Всё дело в том, что я очень люблю экстремальные виды спорта, давно катаюсь на сноуборде и сёрфе. Движения на балансборде мне очень напоминают движения сёрфера или сноубордиста, поэтому я его так полюбил.

Слово «баланс» - это первое, что приходит на ум, когда я думаю о волнах или снеге. Сноубордистам очень нужна координация и тренированные ноги. На балансборде создается нагрузка очень схожая, как при катании на доске. Задействуются мышцы передней и задней поверхности бедра, их прокачка актуальна для тех, кто любит погонять по пухляку (кто катал, тот знает). Ягодичные постоянно участвуют в приседаниях и разгибаниях корпуса во время езды и конечно икроножные для более совершенного владения передним и задним кантом.

Тренер по балансборду

В своей работе очень часто сталкиваюсь с тем, что люди совершенно не владеют своим телом, их движения скованны и не скоординированы, а многие часто путают понятия баланса и работу вестибулярного аппарата. «У меня никогда не получится», «у меня совсем нет чувства баланса», «мой вестибулярный аппарат этого не вынесет» и так далее. Именно эти фразы часто приходится слышать от людей, впервые увидевших балансборд. Во-первых, не нужно путать чувство баланса и работу вестибулярного аппарата. Во-вторых, стоит научиться прислушиваться к собственному телу и «подружиться» с ним.

Упражнения на координацию движений и баланс — ключ к умению танцевать и красиво двигаться.

Хотите научиться танцевать, развить красоту и грацию движений, уверенно чувствовать себя зимой на катке? Может быть, вы играете в баскетбол или мечтаете научиться жонглировать? Так или иначе, ключевым навыком, необходимым для получения хорошего результата, является развитие координации. Далеко не всем повезло с хорошей координацией движений. Неловкость и неуклюжесть портят удовольствие от танцев и спортивных игр, да и в повседневной жизни эти качества доставляют массу неудобств. В этой статье мы приводим упражнения на координацию, которые помогут почувствовать собственное тело и научат его работать слаженно при выполнении сложных движений.

Простой тест на координацию

Встаньте на одну ногу. Другую ногу согните в колене и поднимите так высоко к груди, как сможете. Через минуту поменяйте ноги. После этого оцените себя, ответив на вопросы:

было ли вам легко сохранять равновесие;
на какой ноге было проще стоять.

Теперь повторите тест, но при этом закройте глаза. Если вы смогли удержаться на каждой ноге в течение 30 секунд, то никаких проблем с равновесием нет. В противном случае рекомендуется регулярно делать упражнения на координацию движений и повторять тест каждый месяц для отслеживания результатов. Мониторинг прогресса прекрасно поддерживает мотивацию и помогает не забросить начатое.

Что дают упражнения на координацию?

Развить координацию движений помогают в том числе и занятия йогой.

Упражнения на координацию и баланс помогают:

укрепить отдельные мышцы (в особенности мышцы-стабилизаторы позвоночника);
развить чувство равновесия;
улучшить ориентировку в пространстве;
повысить ловкость;
снизить вероятность спортивных травм и серьёзных ушибов;
воспитать чувство ритма и темпа, что незаменимо в танцах.

Программа упражнений на координацию

Далее будут приведены несложные упражнения на ловкость и координацию. Их можно выполнять отдельно или включать в программу общей тренировки тела. Их цель — научить тело двигаться вне зависимости от зрительных ощущений и реакций мозга.

Начинаем с двух ног

Поставьте ноги вместе, соедините стопы, закройте глаза и вытяните руки в стороны. Сохраняйте это положение 30 секунд. Затем поднимите руки вверх и постойте так ещё 30 секунд.

Поднимаемся на носки

Встаньте прямо, приподнимитесь на носки и откиньте голову назад. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем закройте глаза и повторите упражнение.

Наклоны в сторону, стоя на носках

Приподнимитесь на носки и отклоните корпус влево. Совершите 8-10 рывков. Сделайте в другую сторону.

Держим баланс на одной ноге

Разведите руки в стороны и поднимите одну ногу. Сохраняйте это положение 1 минуту, периодически поворачивая голову то вправо, то влево. Очень важно не фокусировать взгляд на одной точке — это значительно упрощает задачу. Поменяйте ногу и повторите. Когда это упражнение на координацию движений будет даваться вам слишком легко, усложните его. Закройте глаза или добавьте произвольные движения руками.

Поза ласточки

В позе ласточки ваш корпус должен быть параллелен полу.

Расставьте руки в сторону и отведите одну ногу назад – сделайте «ласточку». Держите эту позу 1 минуту для правой ноги и 1 для левой. Корпус должен составлять одну линию с отведенной назад ногой и быть параллелен полу. Хотите посложнее – закройте глаза.

Ловим мяч, стоя на одной ноге

Встаньте напротив стены и поднимите одну ногу. Кидайте мяч в стену и ловите его одной или двумя руками. При этом всё время смотрите на мяч.

Походка кошки

Ходьба по линии укрепляет мышцы стабилизаторы и развивает чувство баланса.

Замечательное упражнение, которое можно выполнять во время прогулок на свежем воздухе. В детстве все мы любили ходить по узким бордюрам. Пора бы вспомнить эту привычку. Мягко ступайте по узкому бордюру и старайтесь сохранять равновесие, при необходимости помогая себе движением рук, как только привыкните – идите быстрее. Также это упражнение на координацию можно выполнять и дома. Просто расстелите на полу сантиметровую ленту и двигайтесь наступая на неё.

Тренируем движения рук — учимся жонглировать

В каждую руку возьмите по теннисному мячику. Подкидывайте и ловите их, не меняя руки (правая подбросила — она же поймала). Продолжайте в течение 1 минуты. Попробуйте усложнить предыдущее упражнение. Теперь левая рука подбрасывает, а правая ловит и наоборот. Время выполнения — 1 минута. Добавьте третий мячик и попробуйте жонглировать. Это не так просто как кажется на первый взгляд, но ведь вы трудностей не боитесь?

Ловим мелкие предметы, камешки, монеты

Согните руку в локте и поднимите её так, чтобы кисть оказалась возле уха, а предплечье было параллельно полу. На локоть положите несколько монет или мелких камешков. Упругим движением разогните руку, не допуская щелчка в локтевом суставе (разгибаем руку не до конца). Попытайтесь поймать все монеты кистью. Выполните движение 5 раз на каждую руку. Новичкам лучше начинать с одного мелкого предмета. Если такое движение выполнить сложно – просто подкидывайте монету в воздух и ловите ее поочередно одной и другой рукой.

Вращаем предплечьями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны параллельно полу. Одну руку согните в локте так, чтобы кисть находилась возле груди и была направлена в сторону второй руки. Начинайте вращать руки в локтевом суставе. Кисти должны описывать круги, а плечи оставаться параллельными полу. Сначала вращение выполняйте обеими руками выполняйте в одну сторону, скажем, вправо, потом влево, потом в противоположные стороны.

Как улучшить координацию движений и быстро увидеть положительные изменения? Воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Выполняйте 2-3 упражнения на координацию ежедневно. При таком режиме необходима всего одна полноценная тренировка в неделю, во время которой нужно сделать все упражнения.
Добавьте активного движения в свою жизнь. Неважно, что именно вы выберите — теннис, танцы, командные спортивные игры или же игры с детьми. Старайтесь не упускать любую возможность подвигаться. Подобные занятия не только способствуют развитию координации, но и пойдут на пользу мышцам.
Пробуйте новое! Если стандартные занятия надоели или вы не можете достигнуть желаемого результата, разнообразьте свои тренировки. Например, добавьте в них элементы йоги, или кикбоксинга.
Стремитесь к выходу на новый уровень. Сначала выполняйте максимально простой вариант упражнения, а через каждые 5-6 занятий переходите к более сложному варианту.

Развитая координация — это качество, которое упростит занятия фитнесом, танцами, боевыми искусствами, да и просто пригодится в повседневной жизни. Также оно значительно снижает вероятность травм и серьёзных ушибов, ведь многие из них случаются как раз по причине потери равновесия. Регулярное выполнение описанных упражнений на ловкость и координацию научит мышцы работать уверенно и согласованно.

В дополнение приведу несколько примеров видео тренировок на развитие координации, баланса и ловкости.

Упражнения на развитие координации движений и равновесия сослужат хорошую службу спортивным, и абсолютно не тренированным людям. Хорошо развитая координация - одно из необходимых качеств для занятий фитнесом, спортом. Без неё мы не сможем получить удовольствие от подвижных игр, катания на лыжах, езде на велосипеде. Зимой, в гололед, не раз выручит от падения.

Для женщин, владение своим телом особо важно, чтобы красиво двигаться и танцевать. Положительное действие тренировка окажет на пожилых людей, в силу возрастных заболеваний не сособных хорошо держать баланс.

Уделите 5 минут в день на важную тренировку, и вы сможете уберечься от травм, ушибов и неловких ситуаций. Сможете уверенно чувствовать себя во время занятий спортом и при активном отдыхе — владение телом в совершенстве, позволят успешно выполнить задуманное движение.

Чтобы избежать неприятностей, сделайте два действия: 1 — оцените свою координацию. 2 — регулярно выполняйте несложные упражнения.

Тест для оценки координации движений и равновесия:

Встаньте на одной ноге, согнув вторую в колене. Простойте минуту, затем сделайте то же на второй ноге.
Повторите упражнение, но с закрытыми глазами. Задача — удержаться на одной ноге 30 секунд.

А теперь объективно оцените достижения. Если получилось — большой плюс, и в выполнении упражнений нет необходимости. Если… чувствовали дискомфорт, не смогли устоять, тогда внимательно читайте упражнения, и срочно приступайте к выполнению.

Главная задача данных упражнений — добиться перемещения тела независимо от зрительных ощущения и мозга. То есть, сохранять равновесие автоматически — при любом нестабильном движении, тело само примет правильное положение, поскольку в критической ситуации размышлять головой попросту некогда.

Упражнения на координацию и равновесие

1. Стоя. На раз: Поднимите вперед правую ногу, согнув колене под прямым углом. На два: одновременно поднимите руки в стороны, а ногу выпрямите в колене. На три: руками коснитесь плеч, а ногу вновь согните. На четыре: опустите руки, ногу поставьте на пол. То же упражнение проделайте и второй ногой.

Выполняйте упражнение 5 раз. Со временем постарайтесь научиться выполнять с закрытыми глазами.

2. Стоя. На раз: согните левую руку и коснитесь плеча. Одновременно поднимите выпрямленную правую ногу вверх. На два: левую руку вытяните вперед, а ногу отведите назад, и держите её, не касаясь пола. На три: опустите руку и ногу в исходное положение.

Повторите для правой руки и левой ноги. Сделайте упражнение 4-6 раз.

3. Стоя. На раз: Правую руку вытяните вперед, левую ногу поставьте перед правой накрест. На два: правую руку перенесите в сторону — вбок, а левую ногу одновременно отводишь вбок влево, как можно выше, колено выпрямлено. На три: исходное положение.

То же самое проделайте с левой рукой и правой ногой. Сделайте упражнение 4 — 6 раз.

4. Стоя. На раз: Прижав локти к туловищу, коснитесь плеч пальцами рук. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, немного согнув её в колене, как-бы немного присев, а правую отставьте назад на пальчики. На два: разведите руки в стороны. На три, четыре: пальцами отведенной назад ноги дважды легко ударьте об пол. На пять: Согните руки и вновь коснитесь плеч. На шесть: исходное положение.

Повторите то же с переносом тяжести на правую ногу. Упражнение выполните 4 раза.

5. Стоя, руки свободно опущены. На раз: как в предыдущем упражнении — пальцы рук на плечах, локти прижаты. Тяжесть перенесена на левую полусогнутую ногу, а правая отставлена назад, на пальчики. На два: отведите руки в стороны, а правую поднимите назад, как в ласточке, только левая нога остается полусогнутой. На три: опустите правую ногу, руки к плечам. На четыре: исходное положение.

Выполните движения с правой ногой, и повторите упражнение 4 раза.

6. Стоя. Руки в стороны. Стоя на правой ноге, левой описывайте восьмерки. Затем смените ногу. Выполняйте 4-6 раз.

Упражнения на равновесие служат для координации тела во время движений. Руки, с одной стороны, служат для координации, с другой — усложняют выполнение.

Хорошо помогает улучшить координацию упражнения, выполняемые как бы между прочим. Например, на улице пройдите по невысокому узкому бордюру, возьмите два яблока и жонглируйте. В автобусе попытайтесь несколько минут проехать стоя, не держась за поручни.

Несколько упражнений на развитие координации движений и равновесия вы сможете узнать из данного видео.

Умение держать равновесие - необходимость для человека при движении, это важнейшая потребность не только при выполнении физических упражнений, но и в обычной жизни. Поможет научиться равновесию специальный комплекс упражнений на баланс.

Для чего развивать равновесие

Причин развивать свое равновесие может быть несколько:

Хорошее равновесие необходимо для предотвращения травм в спорте и жизни. Ситуации могут быть разными: можно поскользнуться на ледяной дороге, запнуться о кочку в лесу или неудачно взять штангу в спортивном зале - удержаться на ногах и не упасть поможет именно хорошо развитое чувство баланса
Отлично развитое равновесие поможет сделать сложные упражнения. Неважно, каким видом спорта Вы занимаетесь: гимнастикой, тяжелой атлетикой, фигурным катанием или конькобежным спортом, серфингом, велоспортом - в любом из них крайне важно уметь держать равновесие. Оно поможет не только выполнить трюк и не упасть, но и убережет от травм
Упражнения на равновесие помогут легко шагнуть в зрелый возраст, когда чувство баланса снижается из-за естесственных причин. Заблаговременные тренировки способны помочь предотвратить травмы, риск получения которых обычно увеличивается с возрастом. В период, когда образуются дистрофические изменения в суставах, а кости становятся более хрупкими, предотвращение каждого возможного падения - уже профилактика опасного повреждения опорно-двигательного аппарата

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева , выполнить это упражнение сможет даже новичок

Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
Руки должны быть сложены над головой
Асану выполнять тридцать секунд

Поза воина

Встать прямо, подняв руки над головой
Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
В таком положении нужно простоять полминуты
Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Эффективны и другие гимнастические элементы: кувырки, повороты и перевороты, вращательные упражнения (повороты головой, вокруг себя и т.д.).

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений - на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле - системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами - еще 15 сек
Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
Повторите элемент с закрытыми глазами
Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
Повторите тоже самое с закрытыми глазами
Проделайте аналогично с другой ногой
Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Упражнения на баланс для детей

Ребенку особенно важно развивать равновесие, хорошая координация минимизирует возможность получения травм. У ребенка развивается соответствующая реакция тела, например, он выставит руки вперед при падении.

Упражнения на равновесие для детей впоследствии помогут принимать правильное положение тела при выполнении заданий, сидя за партой.

Какие упражнения способствуют развитию равновесия у ребенка? В первую очередь те, которые укрепляют «основные», крупные мышцы: пресса, спины, шеи, плечевого пояса, рук и ног. Укрепление этих мышц обеспечит хорошую устойчивость туловища ребенка. Чем выносливее будут мышцы ребенка, тем дольше он сможет удерживать равновесие.

Координацию движений ребенка помогут улучшить следующие упражнения:

Ходьба по неустойчивым поверхностям - подушкам, креслам-мешкам, одеялу. Эти упражнения помогут научить ребенка сохранять вертикальное положение
Качание на неустойчивых качелях - под присмотром взрослых. А также разнообразные подвесные лестницы и канаты заставляют мышцы лучше работать
Ходьба на руках, при которой взрослый держит ноги ребенка
Приседания на колени, не дотрагиваясь ладошкой пола
Игры с воздушным шариком (перекидывание шара другим игрокам)
Игра в сапера, во время которой нужно большими прыжками перепрыгивать «мины». Это упражнение хорошо тренирует вестибулярный аппарат
Катание на велосипеде и скутере приучают правильно держать осанку, чтобы сохранить баланс

Развитие равновесия с использованием элементов спортивных упражнений необходимо не только для предотвращения травм. Оно поможет малышу стать более уверенным в себе, смело ввязываться в веселые игры, развивающие гибкость ума и выносливость тела. Слабый ребенок часто подвергается насмешкам более сильных детей, поскольку он всегда проигрывает в детских спортивных забавах, его не хотят брать в команду. Ребенок полюбит спорт и приучится добиваться поставленных целей.