Упражнения с отягощениями. Как использовать утяжелители без вреда для здоровья
Все мужчины, и молодые и в зрелом возрасте хотят быть сильными. Для развития мышечной силы рекомендуется заниматься специальными силовыми тренировками с отягощениями. Снаряды для силовой тренировки: штанга и гантели.
Важное условие силовых тренировок – постепенно подготовить организм к силовым нагрузкам. Сразу приступать к тренировкам с большой нагрузкой – опасно. Новичкам, не имеющим
физической подготовки, сначала нужно с небольшим весом снарядов научиться выполнять правильно упражнения, а затем, постепенно увеличивать вес отягощений. С максимальным весом отягощений могут заниматься только хорошо тренированные мужчины.
Силовые тренировки. Как определить, когда нужно увеличить вес снарядов ?
Если у вас получится легко и без напряжения 8 раз повторить упражнение, значит, пора увеличивать вес гантелей, штанги или количество повторений.
При каждом занятии должны работать все мышечные группы: рук, ног, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, груди, шеи.
Силовые тренировки. Как правильно распределить упражнения в комплексе силовой тренировки?
Более трудные упражнения должны находиться в середине комплекса, когда уже будут разогреты мышцы, но у вас ещё большой запас энергии. В этом случае, постепенно нарастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и легкие, и к середине тренировки нагрузка становится максимальной. Помните, что успех в развитии мышечной силы достигается только при условии постепенного увеличения нагрузки и усложнения комплексов.
Силовые тренировки. Правильное дыхание:
Для начинающих очень важно научиться правильному дыханию при выполнении силовых упражнений. Помните, что перед каждым усилием нужно набирать в легкие воздух – вдох делается через нос, а выдох через рот. Дышите глубоко, старайтесь не задерживать дыхание. Учиться правильному дыханию лучше под контролем специалиста.
Силовые тренировки. Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями?
Интервал между занятиями должен быть не меньше 24 часов. Обычно занимаются через день, 3 раза в неделю.
Предлагаются 2 комплекса упражнений для развития силы:
Силовые тренировки.
Упражнения без отягощений (для начинающих):
Этот комплекс упражнений для развития силы используется в качестве разминки для начинающих. Регулярно занимаясь 2-3 месяца, можно переходить к комплексу №2 с отягощениями.
1. Встаньте прямо. Поднимите руки в стороны-вверх и одновременно поднимитесь на носки. Потянитесь – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить 10-12 раз. Сделать 3 подхода.
2. Встаньте, руки на поясе. Делайте выпады вперед то одной, то другой ногой по 10-12 раз. Дыхание равномерное.
3. Лечь на живот, опираясь на руки. Отжиматься от пола и прогибаться в пояснице – 10-12 раз. Дыхание не задерживать.
4. Держитесь рукой за спинку стула и делайте махи одной ногой в сторону, как можно выше. Затем повернитесь и делайте махи другой ногой. Повторить по 10-12 раз каждой ногой.
5. Встать, ноги на ширине плеч. Пружинисто наклоняйтесь вперед, чтобы достать ладонями пола. Колени не сгибайте. Повторите 10-12 раз.
6. Лечь на спину. Поднимайте ноги до прямого угла. Повторить 20-25 раз.
7. Прыжки на месте или с продвижением – 20-25 прыжков.
8. Спокойная ходьба до восстановления равномерного дыхания.
Силовые тренировки.
Упражнения с отягощениями:
Все упражнения этого комплекса для развития силы выполнять в 3-4 подхода, делая между ними паузы в 2-3 минуты, до успокоения дыхания. В одном подходе каждое упражнение повторять 8-10 раз.
1. Бег. Начинать с короткой дистанции и постепенно увеличивать её.
2. Встаньте. Возьмите штангу узким хватом ладонями, обращенными к бедрам, сгибая локти, медленно поднимайте её до подбородка. Поднимая штангу – вдох, опуская – выдох.
3. Встать или сесть на скамью. Положите пустой гриф от штанги на плечи и с максимальной амплитудой вращайте туловище в разные стороны.
4. Встать, в руках гантели (ладони обращены внутрь). Поднимите гантели к плечам и выжимайте их над головой то одной, то другой рукой. Дыхание равномерное.
5. Встаньте, наклонитесь вперед, возьмите гантель в руку, согнутую под прямым углом, ладонь обращена вперед. Сгибайте и разгибайте предплечье. Дыхание равномерное.
6. Лечь на скамью, штанга в выпрямленных руках над грудью. Делая глубокий вдох, прямыми руками опустите штангу за голову до уровня скамьи.
7. Лечь на наклонную скамью. Возьмите штангу на грудь хватом на ширине плеч, выжмите её вертикально. Вдох должен совпадать с расширением грудной клетки.
8. Исходное положение то же. Разводите гантели перед грудью.
9. Стоя, держите штангу хватом снизу-сзади бедер. Сделайте вдох, медленно присядьте и без паузы встаньте, не сутультесь.
10. Стоя, наклонитесь, возьмите гантель и поднимите её до пояса (тяга в наклоне). Поднимая гантель – вдох, опуская – выдох.
11. Сесть на наклонную скамью, гантели держите на весу по обеим сторонам туловища, ладонями внутрь. Попеременно сгибайте и разгибайте руки. Дыхание равномерное.
12. Лечь на наклонную доску, чтобы ноги были выше головы (ноги закреплены), руки заложить за голову. Поднимайте туловище, при этом напрягая брюшные мышцы.
13. Лечь на наклонную доску, чтобы голова была выше ног. Медленно поднимайте прямые ноги и опускайте их за голову.
Для полного восстановления сил после силовой тренировки необходим полноценный сон и правильное питание, возмещающие энергетические затраты организма.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:
by Записки Дикой ХозяйкиКомплекс физических упражнений с отягощением помогает нормализации массы тела. Заниматься такой гимнастикой могут и молодые, и пожилые, если нет ограничений, связанных с серьезными заболеваниями.
В качестве отягощения используют обувь. Обувь в данном случае не простая, а специальная, утяжеленная. Упражнения в такой обуви очень эффективно формируют всю нижнюю часть туловища: талию, бедра, ягодицы и ноги.
Если такой обуви у вас нет, то придется проявить изобретательность. Прикрепите к подошве или прямо к стопам или лодыжкам эластичным бинтом любой груз - это могут быть диски, гантели, мешки с песком или солью весом от половины до полутора килограммов. В спортмагазинах в продаже имеются специальные отягощающие манжеты на липучке. Выбор за вами.
Упражнение 1
Стоя, руки на поясе или держатся за опору в виде спинки стула. Делай махи ногой в сторону. Попробуйте сначала выполнить без отягощения.
Упражнение 2
Стоя, руки на поясе. Сгибайте и разгибайте левую ногу, не поднимая колена. То же самое - другой ногой.
Упражнение 3
Стоя, руки на поясе. Поднимите левое колено как можно выше, согнув ногу. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу.
Упражнение 4
Стоя, руки на поясе. Поднимите правую ногу вверх, колено не сгибать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ногу.
Упражнение 5
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги до прямого угла с туловищем, вернитесь в исходное положение. Если сможете, выполняйте, пока не устанете.
Упражнение 6
Если вы человек тренированный, попробуйте встать на лопатки, поддерживая таз согнутыми в локтях руками. Разводите и сводите ноги вперед-назад до легкого утомления.
Попробуйте этот комплекс физических упражнений для начала выполнить без отягощения. Получилось по 10 раз? Тогда с отягощением выполняйте по 2-3 раза. По мере тренированности увеличивайте количество подходов, пока не сможете выполнять упражнения по 10 раз каждое. Между подходами устраивайте активный отдых, например ходите, массируйте мышцы, делайте дыхательную гимнастику.
Cильными не рождаются, сильными становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции.
В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объему и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными.
Правильно дозируемые упражнения с отягощением доступны всем. Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов. В результате систематического применения упражнений с отягощением увеличивается объем и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу легких и сердечно-сосудистой системы.
При выполнении упражнений с отягощением (особенно таких, как жонглирования, приседания, прыжки) значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и легкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление.
Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц - мышцы сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путем повышения мощности каждого сокращения, т. е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение.
С улучшением работы сердца улучшается и работа легких, повышается их эластичность и емкость. В результате дыхание становится более глубоким, ритмичным, работающий организм получает достаточное количество кислорода. Повышается и обмен веществ. Более слаженно и четко работает нервная система.
Преимущество упражнений с отягощением заключается в том, что отягощения усиливают воздействие на мышцы занимающихся. С помощью отягощений успешно развиваются те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной работе.
У большинства людей, занимающихся умственным трудом и отчасти даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, живота и спины. В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела.
Этот недостаток можно исправить с помощью упражнений с утяжелителями, которые позволяют локализированно воздействовать на любую группу мышц и даже на отдельные мышцы и корректировать их развитие.
Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют их гармоническому развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок ко все более возрастающим, постепенным увеличением напряжений мышц и усложнением движений.
Утяжелители по своей сути заменяют гантели, но, в отличие от них, более удобны при ношении. Их эффект таков:
- более качественно тренируются мышцы,
- увеличивается сила,
- повышается выносливость,
- более интенсивно сжигаются калории за счет увеличения интенсивности тренировок,
- увеличивается количество мышечной массы и уменьшается жировая.
Не стоит бояться того, что, занимаясь с утяжелителями, вы станете чересчур накачанным . Для того чтобы иметь мышечную массу бодибилдеров, нужны штанги. А их вес раз в десять больше, чем вес утяжелителей.
Тем не менее утяжелители способствуют приросту мышечной массы - небольшому, но все же. Почему это важно в вопросах похудения? Думаем, не ошибемся, если предположим, что вы хоть единожды соблюдали диету.
Практически все диеты приводят к уменьшению веса, но это происходит за счет расхода жидкости и мышечной массы. Жировая масса остается при этом нетронутой (именно поэтому при переходе на обычное питание вес вскоре набирается вновь).
Когда вы работаете с утяжелителями, вы наращиваете утраченную мышечную массу и вынуждаете организм расходовать при похудении именно жиры. Также это очень важно и при сохранении веса: занятия спортом помогут удержать жировые клетки от разрастания.
Особенно важно нагружать мышцы тем. кто перешагнул возрастной рубеж в 35 лет. В связи с естественными процессами, происходящими в организме, в это время начинается потеря мышечной массы.
Нельзя тренироваться с утяжелителями, если у вас:
- варикозное расширение вен,
- заболевания сердечно-сосудистой системы,
- камни в почках и/или желчном пузыре,
- болезни желудочно-кишечного тракта,
- болезни органов дыхания,
- разного рода травмы (переломы, вывихи, ушибы),
- а также в течение года после операций.
Совет при тренировке с утяжелителями :
Обязательно немного разминайтесь перед тренировкой , мышцы должны быть хорошо разогреты. Только после этого надевайте утяжелители. Кстати, на первую тренировку лучше всего брать утяжелители весом не более 1 килограмма.
При работе с утяжелителями важнейшее правило - постепенное увеличение нагрузок
. Если сегодня вы 50 раз прокачали пресс в поясе, не надо завтра выполнять 100 прокачиваний - выполните 55 и постепенно, в течение недели-другой доведите это количество до желаемого.
Считается, что через три-четыре тренировки нужно увеличивать вес утяжелителей.
Каждая тренировка — дает уверенность и стремление к цели, каждая пропущенная тренировка — развивает в тебе лень, которая губит тебя.
Ни одна женщина не хотела бы иметь накаченные бицепсы и большие мышцы бедра. Но это не значит, что женщинам противопоказан тренажерный зал.
Тренировки с отягощением для женщин, то есть поднятие тяжестей, имеют некоторые удивительные особенности для сжигания жира, которые невозможно получить при выполнении только аэробных нагрузок.
Исследования показывают, что тренировки с отягощением всего два раза в неделю, способствуют сжиганию большего количества жира, укрепляют мышцы и женщина чувствует себя более уверенно. Рассмотрим 8 причин, почему женщинам полезно поднимать тяжести.
Можно ли женщинам поднимать тяжести на тренировках
Многие представительницы прекрасного пола задаются вопросом: можно ли женщинам поднимать тяжести на тренировках в тренажерном зале? Они опасаются, что тренировки с отягощением сделают их фигуру мужеподобной и их плечи, руки и бедра покроются мощным рельефом мышц.
Но это невозможно для женщин. Во-первых их мышечная сила и объемы ограничены гормональным фоном, так как у женщин почти нет тестостерона, который содействует развитию мышц у мужчин. Во-вторых, женщина имеет грациозный тонкий костяк, который не выдержит крупных мышечных масс, а тазобедренная область шире, чем у мужчин.
Рассмотрим восемь причин, почему женщины должны поднимать тяжести в тренажерном зале. Перед выполнением упражнений, нужно проконсультироваться с врачом.
Силовые нагрузки для женщин - в чем польза
1. Тренировки с отягощением сжигают больше калорий
Хотя аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем силовые тренировки за 30 минут обильного потоотделения, поднятие тяжестей сжигает больше калорий в целом.
Происходит наращивание мышечной массы, затрачивается больше энергии (калорий) в вашем теле, чтобы поддерживать мышечные клетки. Поднятие тяжестей улучшает обмен веществ и эффективно сжигает жир в вашем организме.
2. Поддерживать мышцы в тонусе
Исследования показывают, что в возрасте от 30 до 70 лет женщины теряют в среднем 22 процента мышечной массы тела и с возрастом мышцы больше заполняются жиром. Жира становится на 18 процентов больше, чем мышц, таким образом ваш размер одежды становится больше.
Лучший способ поддерживать мышцы в тонусе — это тренировки с отягощением. Для достижения наилучших результатов, рекомендуется заниматься в тренажерном зале, выполняя силовые нагрузки для женщин на все мышцы всего 30 минут в неделю.
3. Силовые нагрузки для женщин укрепляют кости
Поднятие тяжестей — лучшая защита от остеопороза. Это заболевание, затрагивает 80 женщин от числа мужчин. Когда вы поднимаете тяжести, задействуются мышцы, которые тянут сухожилия, которые, в свою очередь, тянут кости. Это напряжение делает кости сильнее.
4. Сердце будет здоровым
Это может показаться нелогичным, что тренировки с отягощением могут снизить кровяное давление, ведь давление на самом деле повышается во время силовой нагрузки и после нее. Но исследования показывают, что тренировки с отягощением являются прекрасным средством для защиты вашего сердца. «Когда мышцы сокращаются, кровь поступает обратно к сердцу», говорит доктор физиолог, «Сердце направляет кровь, наполненную кислородом, обратно к мышцам, которые держат сердечно-сосудистую систему в рабочем состоянии».
5. Улучшение работы мозга
Укрепление мышц позволит укрепить ваше тело и мозг. Выполнение упражнений, которые включают ходьбу и другие аэробные, а также силовые тренировки, может защитить функционирование мозга у пожилых людей.
Сочетание использования компьютера с умеренными физическими нагрузками может уменьшить риск потери памяти больше, чем любой другой вид деятельности.
6. Хорошее настроение и снижение стресса
Силовые тренировки способствуют выбросу эндорфинов — «хорошего» химического вещества в вашем мозге, которые вызывают чувство удовольствия. Исследования показывают, что тренировки с отягощением могут помочь победить стресс. Одно исследование показало, что у людей, которые делали три силовые тренировки в неделю, через 10 недель снизился уровень депрессии на 18 процентов. Физические упражнения снижают уровень гормона стресса кортизола, что дает возможность освободиться от чувства тревоги и волнения.
7. Уменьшается риск развития диабета
Поднятие тяжестей помогает снизить сахар в крови и предотвратить развитие диабета. И если у вас уже есть диабет и вы принимаете препараты от диабета, исследование показывает, что длительные периоды силовых тренировок улучшают уровень сахара в крови. На самом деле, сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений могут быть более полезными, чем лекарства.
8. Координация движений
Попробуйте встать на носок одной ноги и поднять другую? Без силовых тренировок это простое действие покажется, как цирковой трюк. Во время силовых нагрузок задействуются быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые с возрастом атрофируются. Аэробные упражнения задействуют, в основном, медленно сокращающиеся волокна. Быстро сокращающиеся волокна мышц содействуют скоростно-силовым движениям и это помогает поймать себя при потере равновесия.
Тренировки с отягощением для женщин направлены на развитие и укрепление мышечной массы. Итак, можно ли поднимать тяжести женщинам? Нужно! Правильно подобранные силовые нагрузки для женщин помогают скорректировать фигуру — нарастить недостающий объем в одних местах тела и похудеть в других. Будьте красивыми и здоровыми!
