Массонабор

Упражнения в парах по гимнастике. Методическая разработка.физические упражнения в парах. Подъем из положения лежа

П редлагаемый комплекс силовых упражнений поможет Вам в развитии силы всех мышечных групп при отсутствии специализированных залов атлетической подготовки или тяжелой атлетики. Вместе с тем, упражнения с партнером очень эмоциональны и достаточно Эффективны для групповых занятий в окорме круговой тренировки. Представленные ниже упражнения необходимо повторять каждому партнеру по очереди 10-30 раз. Если в одном занятии выполнять все эти упражнения всего по одному подходу, то общее их количество для каждого занимающегося будет фактически равно 44 (т. е. по 22 парных упражнения ).

Общая нагрузка всего комплекса упражнений , даже для хорошо подготовленных людей, будет достаточно большой. Поэтому, мы рекомендуем Вам в тренировочных занятиях использовать не все упражнения подряд, а самим составлять из них комплексы по 8-11 упражнений, направленных на развитие силы различных мышечных групп. Например, в одном занятии попробовать комплекс из четных, а в другом из нечетных упражнений. По мере накопления опыта, Вы сможете творчески подойти к решению данной задачи и научитесь самостоятельно не только комплексировать, но и придумывать тренировочные упражнения.

Комплекс № 7 силовых упражнений с партнером для общей физической подготовки

И.П. - стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера: разгнбание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера, приподнимающегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на Ваши кисти (рис. 3%).

И.П. - лежа лицом вниз на полу, шип пёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера (рис. 397).

И.П. - упор лежа, ноги на плечах партнера: сгнбаннс-разгибаннс рук (рис. 398).

И.П. - лежа на спине - руки вперёд, пар¬тнер в упоре на Ваших руках: сгибание-разгибание рук, преодолевая все партнера (рис. 399).

И.П. - стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях: разгнбание-сгибание рук,преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 400).

И.П. - партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг, рис. 401).

И.П. - лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера: подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице (рис. 402).

И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги в широкой стойке полусогнуты, захватить сверху за плечи партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: подтягивание партнера за плечи вверх-к груди (рис. 403).

И.П. - стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: тяга спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).

И.П. - стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину: наклоны туловища вперед с партнером на спине (рис. 405).

И.П. - сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его изнутри за бедра, руки за головой: сгибание-разгибание туловища (рис. 406).

И.П. - сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища (рис. 407).

И.П. - лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за голеностопные суставы: наклоны туловища в сторону (рис. 408).

И.П. - сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях: разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера (рис. 409).

И.П. - лежа на спине, ноги вперёд: разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 410).

И.П. - лежа на полу лицом вниз: сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на Вашей пояснице (рис. 411).

И.П. - лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на Ваших ступнях (рис. 412).

И.П. - лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или животом опирается на подошвы Ваших ступней: сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах (рис. 413).

Тренируясь с другом, вы вполне можете использовать вес его тела в качестве утяжеления. Причём во многих упражнениях человек может регулировать нагрузку, используя не весь вес тела, а только какой-то процент. Это открывает возможности для совместных тренировок людей в разных весовых категориях.

Используйте эти упражнения как силовую нагрузку после совместных пробежек в парке или в качестве основной тренировки в отпуске и командировке, где нет доступа к спортзалу.

Упражнение на бицепс

Встаньте лицом друг к другу.
Согните руки в локтях и поднимите предплечья, переверните кисти ладонями вверх.
Ваш партнёр накрывает ваши ладони своими и наваливается весом тела.
Преодолевая сопротивление партнёра, выполняйте подъёмы рук на бицепс.

Упражнения на трицепс

Стоя с полотенцем

Вы берёте полотенце, поднимаете руки над головой и сгибаете их в локтях до угла 90 градусов.
Партнёр встаёт за вашей спиной, берётся за полотенце и натягивает его.
Преодолевая сопротивление партнёра, вы выпрямляете руки.

Выполните три подхода по 10 раз.

Отжимания с ногами на плечах

Партнёр встаёт на одно колено.
Вы встаёте за его спиной в упор лёжа и кладёте ноги ему на плечи.
Вы отжимаетесь в этом положении.

Выполните три подхода по 10 раз.

Жим лёжа

Вы ложитесь на спину, вытягиваете руки вверх.
Партнёр встаёт в упор лёжа с опорой на ваши руки.
Вы выполняете жим.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на бёдра и ягодицы

Упражнение на бицепс бедра на полу

Вы ложитесь на пол на живот.
Партнёр садится лицом к вашим ногам, наклоняется вперёд и обхватывает руками ваши лодыжки.
Преодолевая сопротивление партнёра, вы поднимаете голени, пока угол в колене не составит 90 градусов.

Жим ногами 60% веса партнёра

Вы ложитесь на пол на спину, вытягиваете руки вдоль тела, подтягиваете колени к груди.
Партнёр наваливается на ваши стопы грудью, убирает руки за спину или за голову.
Вы выжимаете партнёра ногами вверх, выпрямляя колени, и снова опускаете вниз.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Жим ногами полного веса партнёра

Вы ложитесь на пол на спину, желательно рядом со стеной.
Руки выпрямляете вдоль тела, колени подтягиваете к груди.
Партнёр садится на ваши стопы лицом к стене, придерживается за стену.
Вы вытягиваете ноги, поднимая партнёра.

Выполните три подхода по 5–7 повторений в зависимости от веса партнёра.

Приседания с партнёром на плечах

Выполняйте это упражнение только после хорошей разминки, кардио и воздушных приседаний. Сделайте 3–5 повторений в зависимости от веса партнёра.

Вы встаёте лицом к стене, делаете приседание.
Партнёр садится вам на плечи, держится за стену.
Вы выпрямляете ноги с весом партнёра на плечах и снова уходите в приседание.

Если есть возможность, выполняйте упражнение рядом со шведской стенкой. Так ваш партнёр сможет подтягивать себя руками, снимая нагрузку.

Разведение ног

Вы ложитесь на пол на спину, сгибаете колени и ставите стопы на пол.
Ваш партнёр садится на пол лицом к вам, кладёт руки на ваши колени с внешней стороны и сжимает их.
Преодолевая сопротивление, разводите ноги и снова сводите их.

Выполните три подхода по 15 раз.

Становая тяга

Ваш партнёр ложится на пол лицом вниз.
Вы встаёте над его спиной, ноги по краям от его тела.
Берёте партнёра за плечи с внутренней стороны, рядом с подмышками.
Выполняете становую тягу, отрывая партнёра от пола.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения на пресс

Полное разгибание

Ваш партнёр встаёт на четвереньки, опускает голову.
Вы садитесь на партнёра, лицом к его ногам, заводите ноги за внутреннюю сторону его бёдер, руки поднимаете прямо вверх.
Вы откидываете корпус назад, стараясь достать руками до пола, а затем поднимаетесь в исходное положение.

Боковые подъёмы корпуса

Вы ложитесь на пол на бок, руки заводите за голову.
Партнёр удерживает ваши лодыжки на полу.
Вы выполняете подъёмы и опускания корпуса.

Выполните три подхода по 20 раз.

Двойное упражнение на пресс

Вы ложитесь на спину, сгибаете ноги в коленях, стопы ставите на пол.
Ваш партнёр ложится на спину так, чтобы его голова была между ваших стоп, и обхватывает руками ваши лодыжки.
Вы выполняете обычный подъём корпуса на пресс.
Ваш партнёр выполняет подъём прямых ног на пресс.
Сделайте один подход и поменяйтесь местами.

Выполните три подхода по 20 раз.

Подтягивание коленей к груди

Вы встаёте на пол в упор лёжа, подаёте ноги партнёру, он удерживает их на весу, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
Вы подтягиваете колени к груди вместе с руками партнёра и выпрямляете обратно.

Выполните три подхода по 10–15 раз.

Этих упражнений достаточно, чтобы хорошо нагрузить . Попробуйте эту тренировку и делитесь впечатлениями в комментариях.

ОРУ упражнения в парах

Содержание

Дозировка

Организационно-методические

указания

ОРУ на месте.

1. И.п. Стоя спиной друг к другу, взявшись внизу за руки;

1-2 – поднимаясь на носки, руки вверх;

3-4 − и.п.

2. И.п. Стоя ноги врозь, лицом друг к другу, в полунаклоне вперед, положив руки на плечи;

1-3 − 3 пружинящих наклона вперед;

4 − и.п.

3. И.п. Стоя спиной друг к другу, взявшись под руки;

1-2 − один наклоняется вперед, другой провисает на нем, прогибаясь;

3-4 − и.п.;

5-8 − то же, меняясь ролями.

4. И.п. Один лежит на спине, подняв ноги вперед и захватив ноги партнера за голень. Другой стоит ноги врозь на линии головы лежащего.

Легкими толчками рукой в разных направлениях постараться опустить ноги лежащего партнера, который, напрягаясь, старается сохранить их вертикальное положение.

5. И.п. Стоя спиной друг к другу ноги врозь, на расстоянии большого шага, руки на пояс;

1 − одновременно поворачивая туловище в одну сторону, пожать друг другу руки;

2 − и.п.;

3-4 − то же в др. сторону.

6. И.п. Один в упоре лежа, Другой взяв его за голень, поднимает в стойку на руках, а затем опускает в и.п.

7. И.п. Один стоит, руки в стороны, другой сзади, на расстоянии большого шага. Первый, сохраняя прямое положение тела, падает назад. Второй, поддерживая под руки, мягко опускает партнера на пол.

8. И.п. Один сидит, ноги врозь, руки в стороны. Второй стоит между ногами первого, руки на пояс;

1 − второй прыжком стойка ноги врозь. Первый − соединяет ноги;

2 − второй прыжком ноги вместе, первый разводит ноги врозь.

4 раза

И.п. 1-2 3-4

И.п. 1-3 4

И.п. 1-2 3-4 5-6 7-8

1 2 3 4

И.п. 1 2 3 4

И.п. 1-2 3-4

И.п. 1 2

ОРУ на гимнастической стенке

Учебный материал или

содержание урока

Дозировка

Организационно-

Методические указания

1 2 3

1 .И.п. − стоя лицом к стенке, в полушаге от нее, хват на уровне груди;

1 − наклон назад;

2 − и.п.;

3 − присед;

4 − и.п.

2. И.п. − стоя правым боком к стенке, правую ногу на третью рейку, руки на пояс;

1-6 − 3 пружинящих наклона вправо;

7-8 − с поворотом кругом сменить и.п.

3. И.п. − стоя ноги врозь спиной к стенке, в шаге от нее, хват руками сзади;

1 − поворот туловища направо, левой рукой коснуться правой кисти;

2 − и.п.;

3-4 − то же в другую сторону.

4. И.п. − вис лицом к стенке;

1-2 − ноги назад, прогнуться;

3-4−и.п.

5. И.п. − стоя на шестой рейке, лицом к стенки, хват внизу;

1 − приседая на правой, коснуться левым носком пола;

2 − и.п.;

3-4 − то же на другой ноге.

6. И.п. − сед спиной к стенке, согнув ноги врозь, хват чуть выше головы;

1-2 − не отпуская рук, встать в "мост";

3-4 − и.п.

7. И. п. – стоя лицом к стенке в метре от нее, руки вперед;

1 − падение вперед в упор стоя на согнутых руках;

2 − толчком рук и.п.

8. И.п. стоя правым боком к стенке, правую в сторону на рейку, руки в стороны;

1 − наклон вперед, касаясь руками пола;

2 − и.п.;

3 − полуприсед на левой;

4-и.п.

9. И.п. −лежа на спине, руки вверх, хватом за нижнюю рейку;

1-2 − стойка на лопатках, держась за рейку;

3-4 − и.п.

10. И.п. − стоя лицом к стенке, хват на уровне груди;

1-3 − 3 прыжка на носках;

4 − высокий прыжок, прогибаясь и касаясь грудью стенки.

8 раз

И.п. 1 2 3 4

И.п. 1-6 7-8

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоном вперед коснуться руками носков ног. Прогнувшись назад, коснуться руками пяток.

3. Стоя, ноги вместе, махи прямой ногой (не касаясь пола).

4. Стоя на одной ноге, вторую держать одноименной рукой за голень. Наклоны к опорной ноге, доставая ладонью пол.

5. Стоя, широко расставив ноги врозь. Наклоны к левой ноге, вперед и к правой ноге.

6. Сидя, ноги врозь, правая нога согнута под прямым углом. Наклоны к левой ноге.

7. Исходное положение то же. Не отрывая колена, лечь назад.

8. Лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой стопой достать левую ладонь и наоборот.

9. Лежа на животе, взяться руками сзади за голеностопы . Прогнуться и покачаться вперед – назад.

Разминка без предметов 2

1. Ноги шире плеч. Взмах руками вправо, повернуть туловище до отказав ту же сторону.

2. Ноги шире плеч, руки в стороны. Наклоняясь вперед и поворачиваясь налево, коснуться правой рукой левого носка.

3. Ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Одновременно подниматься на носки и отводить прямые руки назад.

4. Круговое движение руками в одном и в разных направлениях.

5. Из исходного положения ступни вместе. Не сгибая коленей, пружинистые наклоны вперед.

6. Ноги шире плеч. Попеременные приседания на одной ноге (другую не сгибать), поднимая руки вперед; выпрямляя согнутую ногу, опускать руки вниз.

7. Ноги врозь, руки вверх – назад. Резко наклониться вперед – выдох, возвратиться в исходное положение – вдох.

8. Из упора стоя согнувшись. Подаваясь вперед и сгибая руки, перейти в упор лежа прогнувшись.

9. Сесть на пол, ноги врозь. Повороты туловища налево и направо, опираясь о пол руками (лицом вниз).

Разминка в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, ноги на ширине плеч, руки на плечах партнера. Пружинящие наклоны вперед.

Исходное положение то же. Одновременный мах правой (левой) ногой назад.

3. Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Одновременные приседания на одной ноге «пистолетом».

4. Сидя спиной друг к другу, ноги прямые, руки сплетены. По команде быстро встать.

5. Сидя спиной друг к другу, ноги прямые, руки сплетены вверху. Наклоны вперед – назад.

6. В приседе толчками и захватами вывести партнера из равновесия.

7. Лежа на спине головой друг к другу, взяться за руки. Поднять ноги и «поздороваться» ногами.

8. Исходное положение то же. Сцепить ноги вверху и постараться ногами поднять партнера.

9. Один партнер – упор лежа на полу, другой – упор лежа, ноги на поясе партнера. Одновременно отжаться.

Разминка в парах 2

1. Встать вдвоем спиной друг к другу, ноги врозь, взяться согнутыми в локтях руками. Одновременно приседать на обеих ногах, не отрывая пяток от пола.

2. Стоя лицом к партнеру, упереться руками в его плечи. Преодолевая сопротивление партнера, продвинуться вперед как можно дальше.

3. Сидя на полу, ноги врозь. Соединить прямые ноги, преодолевая сопротивление партнера, который держит за голеностопные суставы.

4. Сидя на полу, ноги вместе. Два пружинистых наклона к прямым ногам с помощью партнера, который нажимает на плечи.

5. Стоя на коленях. Наклонять прямое туловище вперед с помощью партнера, который держит за голеностопные суставы снаружи.

6. Один партнер лежит на полу, другой стоит, ноги врозь. Наклонившись в сторону, сгибая одну ногу, захватить партнера двумя руками за предплечья. Поднимая лежащего , выпрямится.

7. Стоя на коленях, ноги врозь, руки в стороны. Два пружинистых наклона назад с помощью партнера, который держит за бедра у коленей.

8. В положении лежа на животе, поочередное сгибание голеней, преодолевая сопротивление партнера, который держит снаружи за голеностопные суставы.

9. Один партнер лежит на спину и поднимает вверх согнутые в коленях ноги, второй ложиться ягодицами на ступни первого. Первый, выпрямляя и сгибая ноги, покачивает второго, который прогибается в пояснице в положении лежа.

Разминка в парах в движении

Стоя боком друг к другу, рука на плече партнера. Свободный бег.
Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Движение приставным шагом.
Исходное положение то же. Движение «скрестным » шагом.

4. Стоя сзади партнера, толкать его руками в спину. Партнер продвигается вперед, оказывая сопротивление.

5. Удерживая партнера за пояс сзади, оказывать ему сопротивление. Партнер, преодолевая сопротивление, двигается вперед.

Бег по залу с партнером на плечах.
«Чехарда» в паре, продвигаясь вперед.
Ходьба на руках («тачка»).

9. «Салки ногами». Встать лицом друг к другу, руки положить на плечи партнера. Один игрок старается своей стопой осалить стопу партнера. Как только ему это удалось, они меняются местами.

Разминка в кругу

Ученики встают в круг и кладут руки на плечи друг другу.

Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед.
То же. Прогнуться назад.
Наклоны влево – вправо.
Равновесие на левой (правой) ноге – «ласточка».

5. Исходное положение то же. 1–4 – поднять прямую ногу вперед, 5–8 – махов отвести назад, равновесие(«ласточка»).

6. Исходное положение то же. Приседания одновременно и попеременно «волной».

7. Лежа на спине, ногами в центр. Поднимать и опускать туловище одновременно и «волной».

8. Из седа с поднятыми прямыми ногами, руки на плечах партнера. Выполнять горизонтальные и вертикальные ножницы.

9. Лежа на животе головой в центр, руки положить на плечи партнеров. Одновременно поднимать туловище вверх.

Разминка в парах с сопротивлением

1. Стоя лицом друг к другу, держать партнера за кисти. Партнер освобождается от захвата.

2. Стоя сзади партнера, держать его за кисти. Преодолевая сопротивление, партнер поднимает прямые руки через стороны вверх.

3. Стоя сзади партнера, взять его за кисти поднятых вверх рук. Преодолевая сопротивление партнер , опустить руки вниз.

4. Стоя в наклоне, партнер поднимает туловище вверх. Напарник оказывает сопротивление.

5. Из приседа партнер поднимается вверх. Напарник, положив руки на плечи партнера, оказывает сопротивление.

6. Стоя левым боком друг к другу, левую руку положить на левое лечо партнера. Взяв друг друга за правую кисть, поочередно сгибать правую руку, преодолевая сопротивление соперника.

7. Лежа лицом друг к другу. Прижать соперника к полу, нажимая руками на плечи.

8. Лежа лицом друг к другу. Поставить правый локоть на пол, взять соперника за правую кисть и прижать его руку к полу («армрестлинг»).

9. Стоя лицом друг к другу, левой рукой взяться за голеностоп правой ноги, левую руку завести за спину. Толкая противника правым плечом, вывести его из равновесия («бой петухов»).

Разминка с гимнастической скамейкой 1

Скамейка ставится поперек зала на расстоянии 3–5 шагов друг от друга. На одной скамейке выполняют упражнения 4–6 учеников.

1. Встать на скамейку лицом друг к другу. Толчками и захватами столкнуть партнера со скамейки.

Прыгнуть через скамейку, повернуться кругом и прыгнуть в обратную сторону.

3. Сидя на скамейке, руки за голову. Поднять прямые ноги вверх и удерживать их как можно дольше, соревнуясь друг с другом.

4. Встать слева от скамейки в затылок друг другу. На счет учителя взять скамейку двумя руками, поднять и опустить справа от себя.

5. Исходное положение то же. Поднять скамейку вверх над головой, согнуть и выпрямить руки и опустить скамейку с другой стороны.

6. Исходное положение то же. Скамейка вверх. Приседания.

7. Исходное положение то же. Скамейка вверх. 2-е и 4-е номера поднимают ноги и пробуют подтянуться.

8. Сидя на скамейки, руки за головой, партнер держит ноги на полу. Поднимание и опускание туловища.

Разминка с гимнастической скамейкой 2

Две-три скамейки поставлены в ряд одна за другой. Группа стоит в колонну по одному перед первой скамейкой.

1. Стоя, ноги врозь, скамейка между ног. Прыжком встать на скамейку двумя ногами, затем соскочить, ноги врозь. Прыгать до конца скамейки.

2. Стоя, ноги вмести, боком к скамейки. Напрыгнуть на скамейку двумя ногами, спрыгнуть с другой стороны.

3. Исходное положение то же. Прыжок вдоль скамейки из низкого приседа.

4. Исходное положение то же. Прыжки боком через скамейку.

5. Стоя, ноги врозь, скамейка между ног. Прыжок с поворотом на 180° .

6. Стоя боком с двух сторон скамейки. Два студента соревнуются в прыжках с места.

7. Упражнение для пресса.

8. Упражнение для мышц спины.

9. Из положения упор лежа, ноги на скамейке, руки на полу. Продвинуться прыжками до конца скамейки.

Разминка с гимнастической скамейкой 3

Перевернутые гимнастические скамейки ставятся в одну линию, встык. Студенты встают в колонну по одному перед первой скамейкой.

Пройти по скамейке на носках, руки в стороны.
Пробежать по скамейке, руки в стороны.

3. Исходное положение, руки на поясе. Пройти по скамейке приставными шагами левым, затем правым боком.

4. Пройти по скамейке в приседе. Студенты встают на скамейки по 4–5 человек. Выполняют упражнение, сохраняя равновесие.

5. Стоя на скамейке, ноги вместе, руки на поясе. С закрытыми глазами вращение головой справа налево и слева на право (10 раз).

6. Стоя, ноги вместе. Наклоны вперед. Руками доставать скамейку.

7. Ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклоны туловища вперед – назад,влево – вправо.

8. Стоя, руки за головой. Приседания.

9. Присесть, взявшись руками за скамейку. Не отпуская руки, выпрямить ноги.

10. Упражнение «пингвин». В приседе, руки за голову. Шагами подниматься на скамейку и опускаться.

11. Из упора лежа, ноги на полу. Вращение в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах.

12. Лежа на спине, согнутые ноги на скамейке, руки за голову. Поднять туловище и коснуться грудью коленей.

13. Лежа на животе, ноги на скамейке, руки за голову. Поднимать туловище вверх.

14. В упоре лежа, одна рука на скамейке, другая на полу. Прыжком менять руки.

Разминка на гимнастической стенке

1. Стоя лицом к стенке, ноги на ширине плеч, прямыми руками держаться за стенку на уровне груди. Пружинящие наклоны вперед, постепенно опуская руки вниз.

Стоя лицом к стенке, прямая нога на перекладине. Наклоны к поднятой ноге.
Исходное положение то же. Подниматься на носке опорной ноги.
Исходное положение то же. Наклоны к опорной ноге.
Исходное положение то же. Прогнуться назад, руки за голову.

6. Стоя боком к стене, держаться одной рукой. Махи прямой нагой вперед – назад,влево – вправо.

Из виса стоя спиной к стене, согнуть ноги. Выпрямлять ноги прогнувшись вперед .
Из виса спиной к стене. Поднимать прямые ноги вверх.
Из виса спиной к стене, ноги согнуты в коленях. Колени поворачивать влево – вправо.

10. Стоя в наклоне вперед лицом к стене, Руками взяться за перекладину. Поочередно поднимать ноги вверх.

11. Лежа на животе лицом к стене. Без помощи ног подниматься по лестнице, перебирая ступеньки руками.

Разминка со скакалкой 1

1. Скакалка сложена вчетверо. Стоя, ноги вместе, скакалка натянута на вытянутых вперед руках. Не сгибая рук, вращениями в плечевых суставах вверх – вниз, вперед – назад и попеременно вперед – назад.

Скакалка внизу. Не выпуская скакалку, перевести ее за спину.
Скакалка впереди. Разворот туловищем.
Скакалка внизу. Прыжок с вытянутой скакалкой вверх, прогнуться.
Скакалка внизу. Перешагивать через скакалку левой и правой ногой вперёд и назад.
Прыжки через натянутую скакалку вперёд – назад.
Прыжки через скакалку.

Разминка со скакалкой 2

Скакалка сложена вдвое в одной руке. Вращение скакалки сбоку, впереди и слева направо.
То же, но вращать скакалку в другую сторону.
Прыжки через скакалку, ноги вместе.
Два прыжка через скакалку, вращение скакалкой слева направо.
Прыжки через скакалку руки скрестно .
Прыжки с поворотами через левое и правое плечо.
Прыжок – два вращения скакалкой.
Максимальное количество прыжков за1 минуту.

Разминка с набивным мячом 1

Стоя, ноги вместе, мяч на выпрямленной руке вверху. Вращение мячом.
Удерживая мяч в руках внизу. Поднять мяч вверх и завести его за голову.
Удерживая мяч в руках за спиной. Отвести рукиназад.
Стоя в наклоне, мяч вверху. Вращение туловищем.
Мяч в одной руке у плеча. Бросать и ловить мяч одной рукой.

6. Удерживать мяч за спиной, бросить его вверх вперёд, пойматьвпереди. Бросить спереди – поймать сзади.

7. Подбросить мяч вверх ногами, поймать руками.

8. Стоя с мячом в руках, бросить мяч вверх, лечь за спину и поймать. Лёжа, бросить вверх, встать и поймать.

9. Отжиматься в упоре лёжа на спине.

10. Лёжа на спине, мяч в руках. Поднять туловище и ноги, взять мяч ногами.

Разминка с набивным мячом 2

Вращать мяч вокруг туловища.
Стоя в наклоне вперёд, ноги шире плеч. Передача мяча между ног по восьмёрке.
Круговые движения мячом.
Из положения стоя мяч у груди. Присесть и бросить мяч вверх. Встать и поймать.
Удерживать мяч на подъёме стопы.
Исходное положение то же. Подбросить мяч одной и поймать другой ногой.
Сед с упором сзади согнутыми ногами. Мяч зажат ступнями ног. Поднимать и опускать мяч.
Стойка на лопатках. Мяч зажат стопами ног. Поднимать и опускать мяч.
Лёжа на животе, мяч на вытянутых руках. Поднимать туловище.

Разминка с набивным мячом в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, мяч впереди на выпрямленных руках. Один партнёр удерживает мяч, другой вырывает его из рук.

2. Стоя спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Передать мяч партнёру между ног, а принять его сверху.

3. Исходное положение то же. Передача слева, прием справа.

4. Встать напротив друг друга на расстоянии 5-7 шагов. Броски мяча партнёру: а) из-за головы; б) от груди; в) снизу в наклоне; г) через себя, стоя спиной к партнёру; д ) стоя лицом к партнёру, бросить мяч из-за спины.

Игра: положить мяч на равном расстоянии друг от друга. По команде преподавателя быстро взять мяч и завести его за спину. Исходное положение может быть разным: лёжа на спине, животе, в упоре лёжа и т.д.

Разминка с набивным мячом в парах 2

Студенты встают на расстоянии 5-7 шагов друг от друга.

Приседая, бросить мяч двумя руками от груди.
Стоя спиной, бросить мяч двумя руками сбоку.
Стоя спиной к партнёру, ноги врозь. Передача мяча между ног с наклоном.
Стоя лицом к партнёру, мяч за спиной. Наклоняясь вперёд, бросить мяч.

5. Стоя лицом к партнёру, ноги шире плеч, мяч удерживается сзади между ног. Клетевым броском послать мяч партнёру.

6. Зажав мяч стопами ног, бросить его ногами в прыжке.

7. Сидя на полу лицом к партнёру, переплести ноги. Одновременно опуская и поднимая туловище, передавать мяч друг другу.

8. Сидя лицом друг к другу, упереться ступнями ног. Мяч держать двумя руками на уровне груди. По команде каждый старается, отклоняясь назад, вырвать мяч.

Разминка с гимнастической палкой 1

1. Гимнастическая палка на вытянутых вперед руках. Перехватывая палку, вращать ее поочередно в одну и другую сторону.

Из положения стоя с опорой на палку. Поочередно махи прямыми ногами назад.
Исходное положение то же. Махи ногой в стороны.

4. Гимнастическая палка на вытянутых вперед руках. Движения в плечевом суставе: вперед – назад, вверх – вниз, вращение.

5. Прыжки через гимнастическую палку прямо и боком.

6. Из упора лежа прыжком через палку перейти в положение упор присев.

7. Сидя на полу, упор ногами в палку. Выпрямлять и сгибать ноги.

8. Лёжа на спине, гимнастическую палку удерживать на прямых руках вверху. Поднимаясь, не сгибая ноги, перевести палку за спину.

9. Лёжа на животе и удерживая палку вверху на прямых руках. Поднимать туловище вверх.

10. Лёжа на животе, удерживать палку на полу вертикально. Перехватывая палку руками, подняться вверх без помощи ног.

Разминка с гимнастической палкой 2

1. Стоя, ноги врозь, держать гимнастическую палку впереди на вытянутых руках. Поднимаясь на носках, опускать и поднимать кисти рук.

2. Стоя, держать гимнастическую палку за середину на вытянутой руке. Вращение гимнастической палкой.

3. Стоя, ноги врозь, гимнастическая палка внизу. Поднять гимнастическую палку вверх и перевести её за спину.

4. Удерживать гимнастическую палку вверху. Наклоны туловища вперёд – назад, влево – вправо.

5. Гимнастическая палка удерживается двумя руками за спиной. Наклоняясь вперёд, гимнастическую палку поднять вверх.

6. Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка внизу. Приседая, поднять палку вверх.

7. Стоя, ноги врозь, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу хватом за один конец. Поднимая палку вверх и прогибая туловище назад, коснуться палкой пола сзади.

8. Стоя, ноги вместе, одной рукой удерживать палку вертикально на полу. Перемах правой (левой) ногой над палкой.

9. Исходное положение то же. Опуская палку, повернуться на 360ْ и взять палку.

10. Стоя, ноги вместе, палка на вытянутой впереди ладони. Не сходя с места, удерживать палку в вертикальном положении.

11. Удерживать вертикально палку на носке поднятой впереди ноги.

Разминка с гимнастической палкой в парах 1

1. Стоя лицом друг к другу, удерживать палку горизонтально на вытянутых вперёд руках. Вращая кистью, повернуть палку вперёд.

2. Исходное положение то же. Один партнёр опускает гимнастическую палку вниз, второй сопротивляется.

3. Стоя спиной друг к другу. Гимнастическая палка на вытянутых вверх руках. Одновременно сделать выпад ногой вперёд и прогнуться.

Исходное положение то же. Один партнёр сгибает ноги, второй его удерживает.

5. «Пистолет». Стоя лицом друг к другу, удерживать гимнастическую палку вертикально на полу. Одновременные приседания на одной ноге.

6. Один партнёр лежит на животе, удерживая палку за головой, второё приподнимает его за палку.

7. Один партнёр удерживает палку вертикально перед собой, второй располагается на расстоянии 1,5-2 м впереди спиной к товарищу. Подавая команду голосом, он отпускает гимнастическую палку. Партнёр должен подхватить палку.

8. У каждого студента по гимнастической палке. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 2 м, удерживать палку вертикально в упоре в пол. Одновременно отпустить свою и взять палку партнёра.

Разминка с гимнастической палкой в парах 2

Стоя спиной друг к другу, держать палку на вытянутых вверх руках. Наклоны влево – вправо.
Исходное положение то же. Наклоны вперёд – назад.
Исходное положение то же. Приседания.
Стоя лицом друг к другу, удерживать палку двумя руками перед собой. Не отпуская палки, поворачиваться на месте.
Исходное положение то же. Попеременно приседать.
Сидя лицом друг к другу, упор ногами, палку удерживать руками перед собой. Поочерёдно наклоны вперёд – назад.
Из седа лицом друг к другу, ноги согнуты в коленях, ступни ног упираются в партнёра. Гимнастическая палка руками удерживается внизу. Одновременно выпрямлять ноги вверх.
Сидя лицом друг к другу, упираясь ступнями ног в партнёра, держать палку двумяруками горизонтально. Преодолевая сопротивление, поднять партнёра.
Лёжа на спине. Гимнастическая палка удерживается вверху прямыми руками. Поднимая ноги, коснуться ног партнёра вверху.

Разминка в парах в движении

8. Ходьба на руках («тачка»).

Разминка в кругу

2. То же. Прогнуться назад.

3. Наклоны влево – вправо.

7. Лежа на спине, ногами в центр. Поднимать и опускать туловище одновременно и «волной».

Разминка с гимнастической скамейкой 1

Встать на скамейку лицом друг к другу. Толчками и захватами столкнуть партнера со скамейки.

2. Прыгнуть через скамейку, повернуться кругом и прыгнуть в обратную сторону.

6. Исходное положение то же. Скамейка вверх. Приседания.

7. Исходное положение то же. Скамейка вверх. 2-е и 4-е номера поднимают ноги и пробуют подтянуться.

8. Сидя на скамейки, руки за головой, партнер держит ноги на полу. Поднимание и опускание туловища.

Разминка со скакалкой 1

1. Скакалка сложена вчетверо.

Стоя, ноги вместе, скакалка натянута на вытянутых вперед руках. Не сгибая рук, вращениями в плечевых суставах вверх – вниз, вперед – назад и попеременно вперед – назад.

2. Скакалка внизу. Не выпуская скакалку, перевести ее за спину.

3. Скакалка впереди. Разворот туловищем.

4. Скакалка внизу. Прыжок с вытянутой скакалкой вверх, прогнуться.

5. Скакалка внизу. Перешагивать через скакалку левой и правой ногой вперёд и назад.

6. Прыжки через натянутую скакалку вперёд – назад.

7. Прыжки через скакалку.

Разминка со скакалкой 2

1. Скакалка сложена вдвое в одной руке. Вращение скакалки сбоку, впереди и слева направо.

2. То же, но вращать скакалку в другую сторону.

3. Прыжки через скакалку, ноги вместе.

4. Два прыжка через скакалку, вращение скакалкой слева направо.

5. Прыжки через скакалку руки скрестно.

6. Прыжки с поворотами через левое и правое плечо.

7. Прыжок – два вращения скакалкой.

8. Максимальное количество прыжков за 1 минуту.

Разминка с набивным мячом 1

1. Стоя, ноги вместе, мяч на выпрямленной руке вверху. Вращение мячом.

2. Удерживая мяч в руках внизу. Поднять мяч вверх и завести его за голову.

3. Удерживая мяч в руках за спиной. Отвести руки назад.

4. Стоя в наклоне, мяч вверху. Вращение туловищем.

5. Мяч в одной руке у плеча. Бросать и ловить мяч одной рукой.

6. Удерживать мяч за спиной, бросить его вверх вперёд, поймать впереди. Бросить спереди – поймать сзади.

7. Подбросить мяч вверх ногами, поймать руками.

8. Стоя с мячом в руках, бросить мяч вверх, лечь за спину и поймать. Лёжа, бросить вверх, встать и поймать.

9. Отжиматься в упоре лёжа на спине.

10. Лёжа на спине, мяч в руках. Поднять туловище и ноги, взять мяч ногами.

Разминка с набивным мячом 2

1. Вращать мяч вокруг туловища.

2. Стоя в наклоне вперёд, ноги шире плеч. Передача мяча между ног по восьмёрке.

3. Круговые движения мячом.

4. Из положения стоя мяч у груди. Присесть и бросить мяч вверх. Встать и поймать.

5. Удерживать мяч на подъёме стопы.

6. Исходное положение то же. Подбросить мяч одной и поймать другой ногой.

7. Сед с упором сзади согнутыми ногами. Мяч зажат ступнями ног. Поднимать и опускать мяч.

8. Стойка на лопатках. Мяч зажат стопами ног. Поднимать и опускать мяч.

9. Лёжа на животе, мяч на вытянутых руках. Поднимать туловище.

Разминка в парах в движении

1. Стоя боком друг к другу, рука на плече партнера. Свободный бег.

2. Стоя лицом друг к другу, руки на плечах партнера. Движение приставным шагом.

3. Исходное положение то же. Движение «скрестным» шагом.

4. Стоя сзади партнера, толкать его руками в спину. Партнер продвигается вперед, оказывая сопротивление.

6. Бег по залу с партнером на плечах.

7. «Чехарда» в паре, продвигаясь вперед.

8. Ходьба на руках («тачка»).

Разминка в кругу

Ученики встают в круг и кладут руки на плечи друг другу.

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед.

2. То же. Прогнуться назад.

3. Наклоны влево – вправо.

4. Равновесие на левой (правой) ноге – «ласточка».

6. Исходное положение то же. Приседания одновременно и попеременно «волной».

Лежа на спине, ногами в центр. Поднимать и опускать туловище одновременно и «волной».

9. Лежа на животе головой в центр, руки положить на плечи партнеров. Одновременно поднимать туловище вверх.

Разминка в парах с сопротивлением

1. Стоя лицом друг к другу, держать партнера за кисти. Партнер освобождается от захвата.

4. Стоя в наклоне, партнер поднимает туловище вверх. Напарник оказывает сопротивление.

5. Из приседа партнер поднимается вверх. Напарник, положив руки на плечи партнера, оказывает сопротивление.

7. Лежа лицом друг к другу. Прижать соперника к полу, нажимая руками на плечи.

И.П. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера: разгибание-сгибание кистей, преодолевая вес собственного тела и сопротивление партнера, приподнимающегося вперед-вверх на носках и усиливающего давление на кисти (рис. 3%).

И.П. — лежа лицом вниз на полу, шип пёр сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, предплечья приподнять, взяться за руки: сгибание и разгибание рук, преодолевая сопротивление партнера (рис. 397).

И.П. — упор лежа, ноги на плечах партнера: сгибание — разгибание рук (рис. 398).

И.П. — лежа на спине — руки вперёд, партнер в упоре на руках своего партнёра: сгибание-разгибание рук, преодолевая все партнера (рис. 399).

— стоя друг против друга, ноги шире плеч, руки ладонь в ладонь на высоте груди и согнуты в локтях: разгибание-сгибание рук, преодолевая сопротивление рук партнера

И.П. — партнеры друг против друга, стоя на одном колене и в выпаде другой ногой вперед, опираясь на нее локтем одноименной руки: борьба на руках (армрестлинг)

И.П. — лежа на спине, поднять руки вперёд и захватить за шею стоящего в полуприседе партнера: подтягивание руками на шее партнера, одновременно прогибаясь в пояснице (рис. 402).

И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги в широкой стойке полусогнуты, захватить сверху за плечи партнёра, лежащего между ног лицом вниз: подтягивание партнера за плечи вверх-к груди (рис. 403).

И.П. — стоя в наклоне вперед, ноги полусогнуты в широкой стойке, захватить выпрямленными руками «под мышки» партнёра, лежащего между Ваших ног лицом вниз: тяга спиной, преодолевая вес партнера (рис. 404).

Стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты за головой, пытаемся разогнуть их вверх. Партнер, захватив руки за запястья своего партнёра, своими руками не дает этого сделать.

Из упора лежа пытаться отжаться, преодолевая сопротивление партнера, который упирается руками в спину.

Подтягивание в висячем положении с помощью двух партнёров:
1- И.П.- стоя,
2-положив руки на плечи партнёру, подтягивается
3-придерживает второго за голеностоп (рис.18)

Жим руками лёжа на спине (ри.20)

Сгибание и разгибание рук в обоюдном упоре (рис.26)

Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа в квадрате, тройке (рис.5)

Отжимание партнера из положения лежа (рис. 16) Осуществление: оба партнера в положении лежа, ноги расставлены. Нижний партнер отжимает верхнего партнера, упираясь в его плечи.

Отжимание с партнером, сидящим на спине упражняющегося (рис. 17) партнер садится на спину отжимающегося спортсмена и регулирует сложность упражнения расстоянием между своими ступнями.

И.П. — стоя спиной друг к другу, захватить партнёра своими руками под локти, подсесть и навалить на спину: наклоны туловища вперед с партнером на спине (рис. 405).

И.П. — сидя на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его изнутри за бедра, руки за головой: сгибание-разгибание туловища (рис. 406).

И.П. — сидя руки за головой на спине партнёра, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри: разгибание-сгибание туловища (рис. 407).

И.П. — лежа боком на полу, руки за головой, нога за ногу, партнер удерживает Вас за голеностопные суставы: наклоны туловища в сторону (рис. 408).

И.П. — стоя, ноги на ширине плеч, руками держаться за опору: приседания с партнёром на плечах (рис. 417, 19).

Лежа на спине, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в грудь рукой.

Лежа на животе, выпрямив ноги, пытаемся поднять вверх корпус, пытаясь преодолеть сопротивление партнера, упирающего в спину рукой.

Опускание и поднимание туловища из положения ноги на талии партнера (рис. 13) Осуществление: заложить ноги на спину стоящего партнера, руки на затылке, головой не касаться пола, стремиться выше поднять туловище, опуститься. Партнер в небольшом приседе удерживает упражняющегося за пояс, но не поднимает его.

Наклоны с партнером на спине (рис. 15) Осуществление: захватив бедра сидящего на спине партнера, взяться за свой пояс. Из положения стоя делать наклоны вправо и влево, причем партнер должен рукой коснуться пола.

«Уголок» И.П. — стоя спиной к партнёру, захватить партнёра своими руками за шею, поднимание и опускание ног, партнёр придерживает за плечи (рис.20а).

Опускание и поднимание туловища из положения ноги на талии партнера (рис.32) Осуществление: заложить ноги на спину стоящего партнера, руки на затылке, головой не касаться пола, стремиться выше поднять туловище, опуститься. Партнер в небольшом приседе удерживает упражняющегося за колени.

И.П. — сидя на скамье лицом к лицу с партнером, ноги согнуты в коленях: разведение ног в стороны, преодолевая сопротивление партнера (рис. 409).

И.П. — лежа на спине, ноги вперёд: разведение-сведение прямых ног в стороны, преодолевая сопротивление рук партнера (рис. 410).

И.П. — лежа на полу лицом вниз: сгибание ног в коленных суставах, преодолевая сопротивление рук партнера, сидящего на пояснице (рис. 411).

И.П. — лежа на спине: жим ногами, преодолевая вес партнера, сидящего на ступнях (рис. 412).

И.П. — лежа на спине, прямые ноги вперёд, руки вдоль туловища, партнер грудью или животом опирается на подошвы ступней: сгибание-разгибание прямых ног в тазобедренных суставах (рис. 413).

И.П. — лежа на спине, руками взяться за упор, одной ногой упереться в ступню партнера, который захватывает другую ногу за лодыжки двумя руками: сгибание ноги, преодолевая сопротивление партнера, голень движется параллельно туловищу (рис. 414). Выполнить упражнение одной, затем другой ногой.

Лёжа на спине, согнув ноги, удерживая партнёра на своих стопах, оттолкнуть его вверх (рис.27)

И.П. — стоя ноги вместе, руки на партнере, стоящим в упоре на коленях ладонями на стопах партнёра: сгибание-разгибание стоп с опорой на пятках, преодолевая сопротивление партнера (рис. 415).

И.П. — стоя передней частью ступней на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опирается прямыми руками на плечи партнёра: подъем на носки, преодолевая сопротивление партнера (рис. 416).

КОМПЛЕКС ОРУ В ПАРАХ

№ п/п	Содержание упражнений	Дозировка	Графическая запись	ОМУ
I. II. III. IV. V. VI. VII. VIII. IX. X. XI. XII. XIII. XIV.	И.п. – стоя спиной друг к другу, кисти сцеплены 1-2 – дугами наружу руки вверх 3-4 – выпад левой с наклоном назад и пружиня- щими движениями вперед 5-6 – приставить левую 7-8 – дугами книзу и.п. И.п. – стойка ноги врозь, спиной друг к другу, руки в стороны, кисти сцеплены 1 – поворот туловища «1-ые» – налево, «2-ые» – направо 2 – и.п. 3 – поворот туловища «1-ые» – направо, «2-ые» – налево 4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу, руки вперед-вверх, кисти сцеплены 1-2 – наклон прогнувшись 3-4 – наклон вперед-книзу, руки вниз 5-6 – наклон прогнувшись 7-8 – и.п. И.п. – стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки в стороны, кисти сцеплены 1 – поворот туловища «1-ые» – налево, «2-ые» – направо 2 – и.п. 3 – поворот туловища «1-ые» – направо, «2-ые» – налево 4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – «1-ые» – стойка на левом колене, держит партнера за голень; «2-ые» – стоя спереди лицом к партнеру на расстоянии шага, правую — на ко- лено партнера, руки на пояс 1-4 – «2-ые» – наклон назад 5-8 – и.п. И.п. – стойка ноги врозь, лицом друг к другу, правые руки сцеплены 1-4 – «1-ый» – наклоняясь назад и поворачивая туловище налево, коснуться левой рукой правой пятки; «2-ой» – поддерживает партнера 5-8 – выпрямляясь, смена рук И.п. – стойка ноги врозь, стоя спиной друг к дру- гу, руки вверх, кисти сцеплены 1-6 – «1-ый» – наклоняясь вперед, руки книзу – поднимает партнера «2-ый» – сгибая ноги, подтягивает их к гру- ди 7-8 – и.п. Вариант: тоже с переворачиванием И.п. – стоя лицом друг к другу, кисти сцеплены – отклониться назад всем телом 1-2 – присед 3-4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – узкая стойка, опираясь спинами и взявшись под локти 1-2 – присед 3-4 – и.п. Вариант: тоже на каждый счет И.п. – сед спиной друг к другу, взявшись под локти 1-6 – «1-ый» – наклон вперед; «2-ой» – выпрямляясь, отрывая таз от пола, нажимает на спину партнера 7-8 – и.п. И.п. – упор, сидя углом, ступни соединены 1 × «8» 1-2 – отведение ноги в сторону «1-ый» – левой; «2-ой» – правой 3-4 – и.п. 5-8 – тоже другой ногой 2 × «8» — тоже ноги вместе Вариант: тоже — лежа на спине, руки в стороны кисти на полу; тоже – руки сцеплены И.п. – упор, лежа на предплечьях, углом, ноги согнуты, ступни соединены 1 – ноги вверх 2 – и.п. 3-4 – тоже 5-7 – «велосипед» (смена ног) 8 – и.п. И.п. – стойка на левой лицом дуг к другу, правую вперед, левой рукой удерживая ногу партнера, правые руки сцеплены 1 – полуприсед (присед) 2 – и.п. И.п. – стоя боком друг к другу, лицом в противо- положные стороны. Ближними руками – взяться под локти, дальние – на пояс 1-7 – прыжки на двух с поворотом кругом 8 – прыжком с поворотом кругом, смена руки	6-8р. 8-10 р. 6-8 р. 8-10 р. 6-8 р. 6-8 р. 6-8 р. 8-10 р. 6-8 р. 8-10 р. 4-6 р. 6-8 р. 6-8 р. 4-6 р.		В и.п. – встать вплотную, прогнуться в спине, посмотреть на руки, локти не сгибать В и.п. – встать вплотную, повороты интенсивнее, партнеры помогают друг другу И.п. — на расстоянии 2-х шагов, упираясь на руки партнера, прогнуться сильнее Повороты интенсивнее, посмотреть вверх на руку, прогнуться в пояснице, колени не сгибать Стараться удержать равновесие, наклон ниже, посмотреть назад, опор-ную ногу не сгибать В и.п. – встать на расстоянии 1 шага, «2-ой» — немного откло-няется назад, таз вывести как можно дальше впе-ред В и.п. – встать вплотную, сначала прогнуться, вытянуться, затем подтя-нуть ноги к груди. 1-й – должен наклонить ниже и опустить руки к полу В и.п. – стопы партнеров стоят вплотную, в спине не прогибаться, сохра-нять равновесие, на пол не садиться, колени не разводить В и.п. – встать на расстоянии 1 шага, таз прижать, не прогибаться, пятки от пола не отрывать В и.п. – сесть вплотную, таз поднять как можно выше, прогнуться, по-смотреть вверх, ноги не сгибать Ноги не сгибать, упираться стопами, лопатки и таз от пола не отрывать, упираться руками в пол Упираться стопами, колени не разводить, «велосипед» выполнять с сопротивлением Стараться удержать равновесие, присед глубже, колено сво-бодной ноги не сгибать Подскоки мелкие, в быстром темпе. Перевести на ходьбу: 2 × «8» считать до 5; на 6-й счет – «На месте» на 7-й счет – «Шагом» на 8-й счет – «МАРШ!» 3 × «8» — маршировка на месте. На 4 × «8» на 1-й счет – «Группа» на 5-й – «СТОЙ!» (1,2)

75.68 Васильков Г.А. Парные гимнастические упражнения. – М.: Физкультура и спорт, 1972. – С. 12-61

2. 75.68 Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. – М.: Терра-Спорт, 2000. – С. 58-61

3. 75.68 Гимнастика. Парные и групповые общеразвивающие упражнения: Учебное пособие. – М., 1980. – С.

4. 75.68 Гусак Ш.З. Общеразвивающие гимнастические упражнения (комбинированные, парные, группо-

Г 96 вые). – М., 1959. – 167 с.

5. 75.68 Попов М.А. Парные упражнения для развития физических качеств: Методическая разработка. – М.,

П 58 1992. — 30 с.

Предыдущая55565758596061626364656667686970Следующая

ПОСМОТРЕТЬ ЕЩЕ:

Привет друзья!

Сегодня мы раскажем вам очень крутую тренировку. Крутая она потому что позволит проработать основные мышечные группы и весело и с пользой провести время с подругой.

Мы расскажем вам о пяти упражнениях, количество подходов, которые вы можете варьировать самостоятельно.

Помните что главное не количество, а качество упражнений.

Начинаем с разминки.

Не ленитесь делать разминку, она позволит разогреть мышцы перед предстоящей нагрузкой, предотвратит растяжения и травмы, а также позволит заниматься более эффективно. Вы можете сделать суставную разминку, или например попрыгать пару минут со скакалкой.

Планка с прыжками

Примите положение планки на локтях, ваше тело должно напоминать прямую линию, взгляд направьте в пол. Будем поочередно совершать прыжки, и возвращаться в планку.

Важно в процессе выполнения упражнения не прогибаться в пояснице и не поднимать таз. Сделайте 10 — 15 повторов для каждой.

Подъем из положения лежа

Лягте согнув ноги в коленях и вытянув руки над головой, ноги зафиксируйте таким образом чтобы голень оставалась неподвижной, надавите коленями на носки напарницы, а руками обхватите голень на уровне чуть ниже колен.

При подъеме старайтесь давить на пятки, чтобы избежать напряжение в коленном суставе. Возвращаясь в исходное положение, сначала сядьте на пол и только затем лягте. Выполните 1 5- 20 подъема, держа руки над головой, а затем поменяйтесь местами.

Падение с отжиманием

Примите исходное положение стоя на коленях, ноги партнера зафиксируйте в области щиколоток, следите чтобы ноги не отрывались от пола. На вдохе опустите корпус и отожмитесь от пола, на выдохе вернитесь в исходное положение, слегка отталкивайтесь руками.

Выполните 12-15 повторений, после чего поменяйтесь местами. В этом упражнении вы хорошо проработаете мышцы плечевого пояса и заднюю поверхность бедра.

Четвертое упражнение будет на пресс

Лягте на пол и согните ноги в коленях. На выдохе поднимите прямые ноги, на вдохе опустите их вниз.

Важно чтобы ноги вы опускали подконтрольно и медленно. На выдохе поднимите корпус и одновременно оттолкнете от себя ноги партнерши, на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните 15-20 повторений.

Проходка спиной к спине

Встаньте друг к другу спиной и крепко сцепитесь руками. Примите положение приседа с узкой постановкой ног.

Ноги держите согнутыми в коленях под прямым углом. Выполняйте проходку вместе в одну и другую сторону по 20 — 30 шагов.

Следите за тем чтобы размах шага был одинаковым у обеих, а бедра оставались параллельными полу.

В конце тренировки обязательно потянитесь. Помимо положительных свойств, которые растяжка приносит для проработанных мышц, она еще и помогает развивать плавность движений.

С вами был сайт jivotboka.com , оставляйте свои комментарии и до новых обзоров. Пока.

Studepedia.org — это Лекции, Методички, и много других полезных для учебы материалов

Studepedia.org — это постоянно обновляющаяся большая база учебных материалов (на даный момент 166 тыс. 848 статей ) для студентов и учителей.