Массонабор

Что принимать для восстановления мышц после тренировки. Почему восстановление организма после физических нагрузок так важно. Время восстановления мышц после тренировки

Способность спортсменов показывать высочайшие результаты может быть ограничена целым рядом факторов. Не последнее место в этом списке занимает такой показатель как быстрота, с которой мышцы восстанавливаются после больших физических нагрузок в ходе тренировок или соревнований.

Множество факторов оказывает влияние на продолжительность процесса восстановления. Но может быть, важнейшим здесь является питание. И очень странно, что именно этим фактором чаще всего пренебрегают или вообще не думают о нем. В последнее десятилетие многие ведущие лаборатории мира провели масштабные исследования, наглядно иллюстрирующие, как сильно влияет питание на процесс восстановления и результаты атлетов.

Им следует напоминать, что они пьют, прежде чем они хотят пить и пить в соответствии с планом. Игроки должны носить с собой бутылку с водой в течение дня, чтобы они могли пить между тренировками, занятиями и упражнениями. Вы должны знать предупредительные признаки обезвоживания: головокружение, судороги, тошнота, истощение и темная окраска мочи.

Некоторые игроки склонны к судорогам. Эти игроки, как правило, потеют быстро и очень сильно. Они, как правило, страдают от спазма в прошлом и производят пот, который на вкус солен. Некоторые придерживаются диеты с низким содержанием соли из-за семейной истории гипертонии. Они также, как правило, являются наиболее приспособленными и самыми спортивными игроками в своем положении.

Спортсмены, которые используют в своем повседневном тренировочном процессе результаты этих исследований, имеют неоспоримое преимущество перед остальными.

Окно для восстановления

В ходе тренировок и соревнований происходит значительно расщепление запасов гликогена в мышцах и деформация клеток мышечных тканей, что влечет за собой усталость, болезненные ощущения в мышцах. Это затрудняет их функционирование. В числе других факторов, влияющих на способность организма выдерживать значительные физические нагрузки на протяжении нескольких дней, наиболее значимым является то, насколько быстро организм может восстанавливать свои запасы гликогена и клетки мышечных тканей после напряженной работы.

Для этих игроков мы даем ¼ до ½ чайных ложки соли до 450 миллилитров спортивного напитка и призываем их принимать больше соли по пище. Каковы наиболее распространенные травмы американских футболистов? Каковы наилучшие способы предотвратить эти травмы? Вероятность получения травмы может быть уменьшена за счет того, что спортсмен участвует в хорошо организованной и контролируемой круглогодичной программе обучения и подготовки на соответствующем уровне интенсивности, а иногда и в экстремальных условиях окружающей среды.

Силовые тренировки и тренировка спортивных способностей - лучшие подходы к предотвращению этих травм. Если да, то каковы различия между этими диетами? Они также имеют очень напряженные графики и должны балансировать тренировки, занятия и работу. Задача состоит в том, чтобы держать их хорошо питательными и гидратированными. Общая потребность в энергии и особые требования к питательным веществам варьируются в зависимости от времени года, массы тела, зрелости, личных предпочтений в питании и положения, в котором играет спортсмен.

Сегодня точно установлено, что ключевым моментом восстановления является употребление углеводов и белков сразу же после тренировки. Исследования показали, что оптимальным является прием углеводов с высоким гликемическим индексом и качественных белков (возможно, в виде жидких пищевых добавок) в соотношении 4:1. Общее количество принимаемых атлетом непосредственно после тренировки углеводов и белков должно составлять 10-20 процентов их дневной нормы.

Например, сила и сила, в то время как бег назад больше ориентирован на скорость и маневренность. Важное значение имеет время приема калорий. Идеальная схема питания для спортсменов - «просмотр», т.е. есть весь день в течение небольших приемов пищи, чтобы максимизировать потребление энергии для физических упражнений и восстановления.

Быстрое восстановление особенно важно для американских футболистов, поскольку они часто тренируются несколько раз в день. Потребность в калориях должна быть обеспечена богатыми энергией продуктами с высокой плотностью питательных веществ. Потребление достаточного количества углеводов в виде фруктов, злаков, хлеба, риса, макаронных изделий, овощей и нескольких молочных продуктов позволит свести к минимуму усталость и максимальную нагрузку.

Точное определение времени приема - очень важный аспект, так как клетки мышечных тканей обладают повышенной чувствительностью к инсулину непосредственно после тренировки. Инсулин - это гормон, отвечающий за транспортировку глюкозы и аминокислот в мышечные клетки и стимулирующий синтез гликогена и мышечного белка. Он также значительно уменьшает процесс распада мышечного белка. Когда высоко гликемичные углеводы и белки употребляются сразу после тренировочного занятия, восстановительные процессы идут гораздо интенсивнее.

Требование к белку может быть обеспечено низкожировыми источниками белка, такими как мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые и орехи. Достаточное потребление белка может быть сложным для игроков колледжа из-за ограниченного бюджета. Часто атлетики колледжа просто не имеют финансовых ресурсов, чтобы купить количество пищи, необходимое для удовлетворения их общей потребности в энергии и питательных веществах.

Большим игрокам приходится есть больше калорий, чем большинство других спортсменов. Иногда чистый объем пищи, необходимый для удовлетворения потребностей в энергии и питательных веществах, может быть подавляющим для спортсмена. Пищевые добавки, такие как углеводные энергетические напитки и заменители напитков, могут оказаться полезными на данный момент.

Однако это «окно» возможности для восстановления остается «открытым» всего 45 минут после тренировки. Отчасти это объяснятся быстрым снижением уровней глюкозы мембранной плазмы, которые повышаются в ходе тренировочного занятия. Если вы промедлите и своевременно не примите восстановительное питание, ваши мышцы не будут способны воспринимать инсулин. Более того, они станут инсулин-отталкивающими, и процесс их восстановления серьезно затруднится.

Если да, то, а если нет, почему бы и нет? Большинство игроков считают, что дополнение, если оно свободно продается, должно быть безопасным, законным и эффективным. Профессорские факультеты колледжа обеспокоены возможностью заражения этих добавок запрещенными веществами, связанными с приемом спортсменов. Любой студент, который был испытан положительным для запрещенного вещества, такого как анаболические стероиды или эфедрин, не может участвовать в играх текущего сезона и в постсезонных играх в течение одного года.

Игроки должны знать и знать, какие добавки они могут использовать и как они могут использовать эти добавки соответствующим образом. Важная роль диетолога - помочь спортсменам сделать осознанный выбор. Дополнения оцениваются с точки зрения их безопасности, эффективности, эффекта, дозировки и преимуществ с точки зрения риска. Несмотря на то, что высота и мышечная масса важны, время реакции и сила могут преодолеть различия в размерах. Чтобы создать силу, американские футболисты должны сосредоточиться на выполнении упражнений, таких как приседания, ножные прессы, жим лежа, тяги, силовые представители и другие упражнения сопротивления, обладающие мощью больших Увеличьте мышечные группы туловища и ног. Улучшение физической подготовки и воспитания спортсменов о потреблении жидкости до, во время и после тренировки важно для подготовки американских футболистов к тренировкам и играм в жаркую погоду. Спортивные напитки обеспечивают углеводную энергию и натрий, что помогает минимизировать судороги. Все игроки должны добавить больше соленых блюд в свой рацион в жаркий сезон, а спортсмены, склонные к судорогам, должны также добавить соль к своим спортивным напиткам. Синяки, тяжелые бои, напряжения и растяжения лодыжки и колена - это те из американского футбола наиболее распространенные травмы. Обучение в течение всего года для укрепления и спортивных способностей является наилучшей мерой предосторожности. В целом, планы диеты, рекомендованные для футболистов - как и у всех спортсменов - подчеркивают углеводы. Большим, массивным игрокам требуется больше калорий и игроков на определенных позициях, а также с конкретными целями питания могут потребоваться отдельные диетические модификации. Скорость - самая важная характеристика успеха американского футбола. . Прогресс в обучении не делает вас во время занятий спортом, но на последующем этапе восстановления - и суперкомпенсацией: после тяжелого бега измученный организм готовится в следующий раз не только так же, но и сможет позволить себе еще больше.

В университете Вандербилт ученые исследовали процесс влияния употребления углеводно-белковых добавок на синтез белка после часовой тренировки. Атлетам, привлеченным к исследованию, давали добавку в одном случае - сразу же после тренировки, а в другом - спустя три часа. В первом случае процесс синтеза белка шел в три раза быстрее. Другие исследования продемонстрировали ту же закономерность в отношении восстановления запасов мышечного гликогена.

Кто использует этот лучший начальный уровень для следующего обучения, повышает его производительность. Однако, если вы слишком рано свяжете свою обувь, вы прерываете фазу регенерации, в которой тело становится пригодным для большего. Так называемая перетренированность приводит к снижению уровня производительности - тело не отстает от регулировки. Поэтому в хорошем плане тренировки загрузка и разгрузка находятся в правильной пропорции.

Многие факторы определяют период восстановления

Адекватное выздоровление не только делает вас пригодным, но и защищает ваши мышцы, сухожилия и суставы. Отсутствие регенерации является наиболее распространенной причиной спортивной травмы. Сколько времени требуется организму между сериями, определяется многими факторами. Таким образом, ваша генетическая конституция и ваше учебное состояние играют большую роль. Кроме того, продолжительность регенерации зависит от того, какие биологические системы необходимы: хотя дефицит воды сбалансирован в течение нескольких часов, о гормональной и иммунной системе после марафона требуется несколько месяцев для полного выздоровления.

Еще ряд исследований затронул тему эффекта правильного восстановительного питания на результаты атлетов в ходе последовательных тренировок. Например, в одном случае атлетам после напряженной тренировки давали обычный спортивный напиток, а в другом - углеводно-белковую добавку. И тем, и другим предоставлялся часовой отдых, после чего они проводили еще одну тренировку.

Вершина 5 вариантов регенерации

Медленное высвобождение - лучший способ начать быстрое выздоровление, особенно после интенсивных упражнений: мышцы расслаблены, и начинается умственное расслабление. Не превышайте 20 минут, чтобы избежать дальнейшего потребления энергии. Ваш темп должен быть умеренным, пульс между 60 и 65 процентами максимальной частоты сердечных сокращений.

Активный отдых: мужество к неверности!

Регенерация как предлог для ленивых часов на диване? Вдали от него: разнообразие необходимо. Однако сознательно подчеркивайте другие группы мышц; открыть для себя новые виды спорта. Бегущие дни идеально подходят для легкого езды на велосипеде, плавания, бега трусцой или катание на коньках. Это не только защищает от монотонности, но и сохраняет обмен веществ на высоком уровне. И мышцы, напряженные во время бега, могут расслабиться.

Работоспособность той группы атлетов, которые принимали углеводно-белковую добавку, в ходе второго тренировочного задания была на 20 процентов выше. Результаты этих исследования совершенно четко показывают, как надо питаться атлету, когда он тренируется чаще одного раза в день.

Поддерживая силу и здоровье

Когда атлет принимает правильное восстановительное питание на ежедневной основе, начинают проявляться долгосрочные преимущества такой диеты. В первую очередь, это помогает быстрее наращивать мышечную массу и силовые показатели, избегать травм.

Массаж и тепло: забота о мышцах!

Сауна - это не только бальзам для души, но и для мышц. Увеличенный кровоток устраняет микро-травмы и ускоряет распад молочной кислоты, что способствует болезненности мышц. Профессиональный массаж также снимает напряжение и делает уставшие ноги пригодными. Простой и эффективный: массаж стопы с шаром ежа - он работает без какой-либо помощи извне.

Сон: сильнее, ничего не делая!

Да, вы действительно можете спать! Фаза ночного отдыха является центральной для регенерации. В результате белковый обмен, который так важен для мышц, находится в самом разгаре. На простом английском языке те, кто спит слишком мало, не только устанут на следующий день, но и задерживают фазу мускульной регенерации. Если ваш сон действительно стоит того, постарайтесь получить по крайней мере восемь часов.

Первое из этих преимуществ было продемонстрировано в исследовании, опубликованном в «Джорнал оф Физиолоджи». Контрольным группам, участвующим в 12-недельной тренировочной программе на рост силовых показателей, давали углеводно-белковую добавку в одном случае - сразу же после тренировки, а в другом - по истечении двух часов. В первой группе рост силовых показателей составил 15 процентов, рост мышечной массы - 8 процентов. Во второй группе никакого роста показателей зафиксировано не было.

Диета: Заполните свое хранилище энергии быстро!

Сразу после напряженной тренировки вряд ли какой-либо спортсмен ищет пищу. Но даже если вы не чувствуете голода после бега, ваше тело нуждается в углеводах и жидкостях. Например, большой стакан сок-спринтера и банана идеален. Таким образом, вы предотвращаете глюконеогенез, то есть образование новой глюкозы в клетке. Это приведет к дальнейшему разрушению белковых и иммунных тел. Чтобы пополнить запасы углеводов и белков в дальнейшем, используйте обезжиренные и полноценные блюда: рыбу, картофель, овощи, яйца и творог из творога дают организму то, что ему нужно.

До недавнего времени не проводилось исследований, посвященных долгосрочному эффекту приема правильного восстановительного питания (углеводно-белковые добавки) непосредственно после тренировочных занятий на здоровье. Но последнее исследование ученых государственного университета Йовы проследило этот эффект. Были получены очень интересные результаты.

Попробуйте более 600 бесплатных рецептов! Правильная вещь на любой вкус! Июнь, Порту-Алегри, Бразилия. Температуры более 30 градусов, невыносимая влажность и влажность воздуха от 80 до 85 процентов - немецкая команда должна была идти по пути к боли на пути к финалу. И как спортсмены-рекреационные спортсмены лучше всего восстанавливаются после изнурительных спортивных подразделений, также объясняется профессором Инго Фробезе из Немецкого спортивного университета в Кельне.

Быстрая регенерация: как поправиться после спорта

После напряженного марафона или тренировки тяжелого веса ваше тело сначала нуждается в перерыве. Советы по быстрой регенерации вы получите здесь.

Регенерация: лучше, чем достаточно

После тяжелой работы или силовой тренировки ваше тело готовится сделать больше в следующий раз. Но вы должны дать ему достаточно перерывов. Только после фазы регенерации происходит так называемая фаза суперкомпенсации, которая делает вас еще быстрее, даже сильнее и даже лучше. Если вы прервите восстановление, ваше тело не будет иметь достаточно времени для восстановления многих микроскопических слез в мышцах, вызванных жесткой тренировкой.

Шесть взводов морских пехотинцев были разбиты на три контрольные группы в ходе 54-дневной базовой тренировочной программы. Каждый день после тренировочного занятия одной группе давалось некалорийное питание, второй - добавка, содержащая углеводы и жиры, третьей - добавка, содержащая углеводы, белки и немного жиров. Исследователи установили, что в «углеводно-белковой» группе мышечный и суставной травматизм был снижен на 37 процентов. И достигнуто это было за счет более быстрого восстановления мышц после тренировок.

Новые интересные исследования продемонстрировали, как употребление углеводов и белков непосредственно во время тренировочного занятия помогает снижать риск получения травм и улучшать показатели в последовательных тренировках. Это означает, что употребление восстановительного питания должно начинаться раньше, чем сам восстановительный процесс.

В университете Джеймс Мэдисон было проведено следующее исследование. Группе из 15 велосипедистов мужчин было предложено провести две тренировки на велоэргометрах «до полного изнеможения» за два дня. Одним в ходе первой тренировки и сразу после нее давали обычный спортивный напиток, другим - углеводно-белковую добавку в соотношении 4:1. В ходе второй тренировки никаких добавок и питья не давалось. У обеих групп перед второй тренировкой были взяты анализы крови на содержание креатина фосфокиназы (биопоказатель мышечного травматизма).

Группа, которая получала углеводно-белковую добавку, продемонстрировала в среднем на 29 % большую работоспособность в первой и на 40 % - во второй тренировке. Кроме того, содержание креатина фосфокиназы этой группы было на 83 процента ниже, что указывало на гораздо меньший риск получения мышечной травмы.

Открытым оставался вопрос, будет ли столь действенной углеводно-белковая добавка в случае с анаэробными нагрузками и работой с железом. Законченных и официально оформленных исследований по этому вопросу пока нет. Но последние данные проводящегося в настоящий момент исследования в университете Техаса говорят: «Да, будет!». В упражнениях с отягощениями углеводно-белковая добавка значительно снижает риск получения мышечной травмы. (Личный контакт, 13 августа 2004 года).

На сегодняшний день механизм снижения риска получения мышечных травм посредством принятия белковых препаратов непосредственно во время тренировочного занятия точно не установлен. Тем не менее, существуют две версии, более или менее правдоподобно объясняющие суть этого эффекта.

Согласно первой, принимаемый во время тренировки белок может идти в основном на компенсацию энергетических затрат, снижая тем самым скорость распада мышечного белка. По второй версии, принимаемый во время тренировки белок повышает уровни содержания аминокислот и инсулина в крови. А повышенные уровни содержания аминокислот и инсулина в крови снижают темпы распада мышечного белка. Это - доказанный факт.

В завершение темы

Завершая данную тему, можно сказать лишь одно: правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований.

Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.

Об авторе

Пол Голдберг, тренер-силовик и диетолог команды НХЛ «Колорадо Эвеланш». В этой должности он работает с 1999 года. Все свои степени получил в колледже Колорадо и университете Колорадо. До работы в НХЛ был тренером-силовиком в университетах Колорадо и Мичигана.

2014-07-23 // Константин Беляев

Отдых и восстановление — необходимая и важная составляющая любого тренировочного процесса, будь то бег, велоспорт, бодибилдинг или шахматы. Те действия или бездействия, которые ты предпринимаешь между тренировками, имеют огромное влияние на твои результаты и самочувствие. Правильное восстановление позволяет тренироваться больше, чаще и более эффективно, неправильное же — отбрасывает назад и вредит здоровью.

К сожалению, большинство людей не уделяют достаточно внимания восстановлению мышц после тренировки. Эта статья поможет обратить внимание на важнейшие элементы восстановления организма после физических нагрузок.

Почему восстановление организма после физических нагрузок так важно

Восстановление после тренировок главным образом влияет на «починку» порванных мышц и тканей во время физической нагрузки, а также на увеличение силы и выносливости всего организма. Особенно восстановление важно после тяжелых тренировок в тренажерном зале или интенсивных тренировок на улице.

Другими словами, на тренировке мы истязали свое тело и мышцы, а теперь должны помочь привести его в норму.

Время восстановления мышц после тренировки

В зависимости от интенсивности нагрузок, мышцам требуется от 24 до 48 часов для восстановления, и слишком ранняя нагрузка ведет к разрушению тканей вместо строительства.

Суперкомпенсация

В этой статье сильно затрагивать тему суперкомпенсации не буду — оставлю это для отдельной статьи. Здесь же, просто скажу, что идея (кто-то называет эту идею мифом) суперкомпенсации заключается в том, что после тренировки существует определенный отрезок времени, когда нужно начинать следующую тренировку для максимальной эффективности и усиленного повышения спортивных показателей. Для каждого человека этот определенный отрезок времени отличается, поэтому каждый должен исследовать этот вопрос самостоятельно. Подписывайтесь на обновления блога, чтобы не пропустить эту статью

Средств восстановления так много, как много спортсменов на планете, но я приведу самые распространенные и рекомендуемые средства восстановления организма после физических нагрузок.

Восстановление жидкости в организме. Ты теряешь много жидкости в процессе нагрузок, и в идеале, ты должен восполнять ее в процессе тренировки, но восполнить после нагрузки — самый простой способ запустить восстановительные процессы в организме. Вода сопровождает все метаболические функции и перенос питательных веществ в организме, поэтому очень важно, чтобы воды в организме было достаточно. Особенно важно восстановление жидкости в видах спорта на выносливость, в которых в течении нескольких часов с потом выводится огромное количество воды.

Питаться как следует. В процессе нагрузок истощаются запасы энергии, поэтому необходимо восполнить эти запасы, чтобы тело могло восстановить поврежденные мышцы, ткани, стать сильнее и быть готовому к следующему испытанию. Это очень важно для людей, которые занимаются спортом на выносливость, а также для тех, кто стремиться увеличить мышечную массу. Несколько важных рекомендаций по этому пункту:

следуй своим суточным нормам потребления , и .
незадолго от отхода ко сну, съешь немного легкой белковой пищи (например, творог или протеиновый коктейль) — это добавит строительного материала, который будет использоваться ночью
белки должны присутствовать в каждом завтраке — это предоставит организму необходимые ингредиенты для начала/продолжения восстановления с самого начала дня.
за 30-60 минут до тренировки легкая пища с белками и углеводами (протеиновый коктейль)
в течение 30-60 минут после нагрузок обильное количество белков и углеводов для восполнения истощенных запасов энергии.

Растяжка. После каждой тренировки сделай комплекс растяжки. Это простой и быстрый способ помочь мышцам начать восстановление (про растяжку буду писать отдельную статью и видео — подписывайся , чтобы не пропустить)

Пассивное восстановление и покой. Время один из лучших способов восстановиться (или излечиться) от почти всех нагрузок и болезней. У нашего тела поразительная способность исцеляться, если ты дашь ему на это время. Покой после тяжелых нагрузок позволяют восстановительным процессам происходить естественно. Это самый легкий, но не единственный способ, как ты должен восстанавливаться после тренировки. Конечно, можно иногда и воспользоваться этим легким способом.

Активное восстановление. Легкие, спокойные движения и нагрузки улучшают циркуляцию, которая помогает переносить питательные вещества и выводить отходы из организма. Это помогает восстановлению мышц и активному восполнению энергии. Активное восстановление выполняется с помощью легкого бега, спокойной езды на велосипеде, плавания в

Массаж. Массаж — приятная процедура, которая снимает зажимы в мышцах, улучшает циркуляцию и позволяет полностью расслабиться. Чтобы избежать больших затрат на этот процесс, ноги возможно массировать самому, а все остальное тело предоставить жене или мужу

Восстановление холодом. В последнее время становится очень популярным проводить восстановительные процессы с помощью холода: холодные ванны, массаж льдом, контрастные водные процедуры. Все это позволяет восстанавливаться быстрее, снижать усталость в мышцах и предотвращать травмы. В теории, многократно сжимающиеся и расширяющиеся, кровеносные сосуды помогают убрать (или смыть) продукты переработки в тканях.

в течении 24 часов после тренировки полностью погрузитесь в холодную ванну (10-12 градусов по Цельсию) или водоем с такой температурой на 8-10 минут
контрастный душ следует принимать каждое утро и после тренировки, заканчивая процедуру холодной водой

Хороший сон. Пока ты спишь, удивительные вещи происходят в твоем теле. Хороший сон важен для всех, кто регулярно занимается спортом. В процессе сна, организм производит гормон роста, который отвечает за рост и восстановление мышц.

Избегай перетренированности. В погоне за результатами и большими целями мы нередко составляем амбициозные тренировочные программы и стремимся следовать им, не отклоняясь ни на шаг. Для нашей силы воли, возможно, это и хорошо, но для организма это часто заканчивается перетренированностью. Перетренированность — состояние хронического упадка сил, когда никакие из способов восстановления не помогают.

Самое главное — прислушиваться к своему телу и организму, которое всегда говорит нам, что оно может, а что нет. Лучше пропустить тренировку или провести ее в более щадящем режиме (медленнее и/или короче), чем потом несколько недель разбираться с последствиями перетренированности.

Медитация. Добавляя ментальные практики к своему тренировочному процессу, может стать большой поддержкой. Практикуя мысленные репетиции или следуя программе осознанности, появляется возможность улучшить свое спокойствие, ясное отношение к процессам, снизить тревогу и суетливость.

Известный альпинист Ули Штек, побивший несколько рекордов своими скоростными восхождениями уделяет аутогенным тренировкам практически столько же времени, сколько и физическим.

Алкоголь — враг восстановления. Если ты приверженец теории культурного питья, то знай, исследования показали, что любое количество этилового спирта, которое содержится в спиртных напитках, мешает процессу восстановления. Я не говорю, что надо полностью запретить потребление алкоголя (мы ведь живем в свободное время), но если ты ставишь себе цель быстрее восстанавливаться, то тебе придется вычеркнуть алкоголь из своего плана питания.

Слушай свое тело для быстрого восстановления организма после тренировок

Повторюсь еще раз, так как это самое важное, что ты должен запомнить из этой статьи — слушай свое тело. Если ты чувствуешь себя уставшим, больным или заметил ухудшение результатов тебе следует снизить интенсивность и количество нагрузок на какое-то время. Только умей отличать отмену тренировки из-за плохого восстановления и по причине твоей лени. Лень, она же хитрая — все сделает, чтобы ты пропустил тренировку, поэтому будь внимателен. Если ты чувствуешь себя великолепно на следующий день после тяжелой тренировки — это не причина сбавлять обороты.

Если ты будешь обращать внимание на свое состояние, в большинстве случаев твое тело подскажет, что ему нужно и когда нужно. Проблема в том, что многие из нас не желают прислушиваться к предупреждениям нашего тела, и мы говорим что-то вроде «Я не могу быть уставшим — я же вчера совсем не тренировался» или «Мне нужно тренироваться еще больше и больше, несмотря ни на что, если я хочу прибежать/приехать/приплыть в намеченное время»

Честно признаюсь, сам я несколько раз в прошлом страдал от того, что не прислушивался к своему телу. В итоге — несколько недель вылетали из тренировочного процесса, отбрасывая далеко назад. Теперь я стал умнее и опытнее.

Я надеюсь, что средства восстановления после физических нагрузок, которые я привел в этой статье, помогут тебе восстанавливаться эффективнее, тренироваться без травм и неприятных потрясений.

Обязательно ознакомься с