Живот, ноги, ягодицы: проблемные зоны женщины. "Проблемные" зоны женского тела. Параметры "идеальной" фигуры

Перед тобой – упражнения, которые выбрала наш постоянный эксперт – двукратная чемпионка Европы по фитнесу, элит-тренер тренажерного зала клуба «World Class Романов» Лидия Ершова (кстати, смотри видео с ее тренировкой). Добавляй нужные движения в свою обычную тренировку или хотя бы выполняй их автономно.

Трицепс

Хочешь, чтобы он подтянулся, стал гладким, но не перекачался? Попробуй:

Разгибание рук в наклоне

• Возьми две гантели по 2 кг, поставь ноги на ширину бедер, слегка согни колени и, отводя таз назад, наклони корпус. Сохраняя небольшой прогиб в пояснице и приводя лопатки к позвоночнику, подними снаряды к низу живота (последний держи подтянутым) (A) .
• Разогни руки назад за спину до параллели с полом (B) . Приведи их обратно – получишь 1 повтор. Сделай 20 раз. Отдышись секунд 40, а потом выполни еще парочку таких подходов, чтоб наверняка.
• И так 3 раза в неделю. На последних повторах трицепс должен гореть.

Живот

Чтобы подтянуть его, делай все варианты планок. Это упражнение задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за вожделенный «флэт бели». Начни с:

Планка на предплечьях

• Встань в упор на предплечьях: ступни вместе, предплечья параллельны друг другу, локти – под плечевыми суставами. Тело должно вытянуться в прямую линию – от лодыжек до затылка.
• Для этого будут напрягаться бедра, ягодицы, кор и область между лопатками. Голову не задирай, живот прижимай к пояснице.
• Дальше – самое главное: удержать это положение минуту (не можешь сразу без потери техники – начинай, например, с 40 секунд).

СОВЕТ: Планку можно делать хоть каждый день. Тем более их такое многообразие. Когда надоест просто стоять на предплечьях – поднимай одну ногу от пола. Или вытягивай руку вперед. А еще есть боковые Т-планки, планки на прямых руках с поочередной тягой гантелей – ммм, с ними никогда не соскучишься (все виды планок).

Внутренняя поверхность бедра

Провисает, не радует глаз – делай:

Плие-приседания

• Встань прямо, поместив ступни шире таза: носки немного разведены в стороны, руки на поясе (A) .
• Отводя таз назад, опустись вниз до прямого угла в коленном суставе: следи за тем, чтобы колени не выходили за линию носков (B) .
• Поднимись в исходное положение – это 1 повтор. Твоя цель – 3 подхода по 20–25 раз. Дважды в неделю.

Галифе

Если оно у тебя есть, избавляйся:

Отведение бедра лежа

• Приляг на бок: одна рука под головой, вторая удобно упирается в пол на уровне груди; нижняя нога согнута в колене, вторая – прямая, носок тянется вперед и касается пола, бедро – «жесткое», кор – подтянут (A) .
• Медленно, как будто толкаешь что-то тяжелое, подними прямую ногу до одной линии с туловищем (B) .
• Неспешно опусти назад – это 1 повтор. Сделай по 30 раз – сначала на одну сторону, потом – на другую. И так 3 подхода. По 3 раза в неделю.

СОВЕТ: Можешь объединить это упражнение в суперсет с плие-приседаниями. Допустим, так. Поприседала положенные 20–25 повторов, легла – и выполнила отведения (по 30 раз на обе стороны). Встала, отдохнула, встряхнула ногами – и принялась за второй суперсет (а потом, если сможешь, и за третий).

Мы все мечтаем об ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ.
Вот вопрос-то уж риторический, что ж такое идеал???
Сколько баталий было уже и БУДЕТ, на сайте - ЧТО ТАКОЕ ИДЕАЛ???
У всех разное восприятие себя и других.
Так что думаю будет почитать всем КАКИЕ ЖЕ ПАРАМЕТРЫ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ
Вперед на усвоение информации
(приведены таблицы с измерениями для понимания идеальной фигруы, они большие, кому жалко трафик, там большие картинки)

Грудь

Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Форма и размеры бюста определяются целым рядом факторов: состоянием грудных мышц, структурой железистой и соединительной тканей, объемом жировой прослойки, эластичностью кожи.

Грудь состоит из подкожного жира и множества крошечных видоизмененных сальных желез, которые за тысячелетия приспособились вырабатывать вместо сала молоко. Протоки, ведущие от этих молочных желез, объединенных примерно в 20 долек, имеют свой выход в сосок. Железистая ткань груди очень чувствительна к уровню женских гормонов в крови. В период полового созревания, по мере того как уровень гормонов возрастает, грудь постепенно увеличивается. Когда начинается менструация, этот рост ускоряется и становится более заметным. Во время беременности уровень гормонов резко возрастает, и соответственно сильно увеличивается грудь.

Два (генетически обусловленных) фактора определяют размер груди женщины: уровень гормонов в крови и, в еще большей степени, ее восприимчивость к этим гормонам. Грудь, маловосприимчивая к эстрогену, не увеличится, сколько бы эстрогена ни находилось в крови. Поэтому при приеме противозачаточных средств у одних женщин грудь увеличивается, а у других нет.

Грудь крепится к грудной клетке поддерживающими связками, пучками волокнистой ткани, которые затем переходят в грудные мышцы. В самой молочной железе нет мышц, поэтому упражнения влияют на грудные железы косвенно, хотя они довольно эффективны, поскольку форма бюста в значительной мере зависит от развития и тонуса грудных мышц. Специальные упражнения улучшают кровоснабжение и обменные процессы в мышцах. А так как грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то процесс усиленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на эти железы, обеспечивая условия для сохранения эластичности кожи, формы и упругости груди. Кроме того, упражнения с отягощениями, выполняемые в специальном режиме (режим увеличения мышечной массы), способствуют увеличению грудных мышц, а упражнения, выполняемые в режиме уменьшения жировых отложений, помогают уменьшить грудь.

Для улучшения формы груди очень важно следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой и обязательно посвящать часть силовой тренировки выполнению комплекса упражнений на осанку.

Многих женщин интересует вопрос, какой должна быть величина окружности груди (бюста), есть ли какие-то нормативы, стандарты для определения этой величины. Во-первых, нужно понять, что каждая женщина имеет свои особенности фигуры, в том числе и генетически обусловленные, унаследованные от родителей, изменить которые чаще всего бывает невозможно. Стандарты, которые предлагают различные авторы, разрабатываются на основе обследования больших масс народонаселения и определяют средние показатели. На наш взгляд, наиболее объективны нормативы, в которых учитываются рост, возраст, тип телосложения и этнотерриториальная принадлежность женщин.

В таблице представлены примерные нормативы окружности груди (бюста) для женщин, с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Плечевой пояс и плечи

Женщины предпочитают укреплять мышцы бедер, ягодиц, живота. И считают совсем необязательным тренировать мышцы плечевого пояса (дельтовидная) и плеча (двуглавая, трехглавая).

Действительно, эта часть тела в молодости не доставляет особых хлопот, мышцы плеча остаются красивыми и упругими примерно до тридцати лет. Но с годами эти мышцы обвисают, становятся дряблыми. Трицепсы, например, в быту практически не нагружаются, они в основном расслаблены и начинают обвисать в числе первых. По мере старения такие руки превращаются в большую проблему для женщин. Поэтому в силовую тренировку нужно обязательно включать упражнения для укрепления мышц рук.

Талия

Существенным недостатком телосложения женщин является отвислый живот. Он образуется при накоплении жира в брюшной полости, а также вследствие ослабления мышц брюшного пресса (например, после беременности). Это не только портит фигуру, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению моторной функции желудка и кишечника. В норме выпячивание живота должно быть незначительным, с небольшим рельефом мускулатуры.

Брюшная стенка состоит из ряда мышц: прямой, поперечной и косых. Прямая мышца живота - одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Ее функция состоит в сближении нижних ребер, что способствует выдоху. Много огорчений женщинам приносит широкая талия, которая образуется при ослаблении косых мышц брюшного пресса и отложении жира на боках. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области живота, укрепить мышцы брюшного пресса и сделать талию тоньше, нужно большое внимание уделять упражнениям аэробной направленности, а также специальным упражнениям.

В таблице представлены примерные нормативы окружности талии.

Бедра

Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Различают следующие формы ног: нормальная (стройные ноги); Х-образная; О-образная.

Ноги считаются прямыми, стройными, если во время стойки "смирно" бедра, голени и пятки соединены. Небольшой просвет должен быть выше и ниже коленей и чуть выше голеностопных суставов. Если колени соединены, а пятки не смыкаются, то это Х-образные ноги.

Некоторая корректировка достигается с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом. Если пятки соединены, а колени не смыкаются, то это О-образные ноги.

Они корректировке не поддаются. Чтобы скрыть этот дефект, нужно изменить походку: разводить носки в стороны немного больше обычного, а пятки ставить на одну воображаемую прямую линию.

Так как изменить форму и ширину кости невозможно, то нужно воздействовать на мышцы. Окружность бедра определяют прежде всего четырехглавая мышца (спереди), двуглавая (сзади), наружный широкий разгибатель бедра (сбоку) и группа приводящих мышц (изнутри).

Тренировка этих мышц в нужном режиме позволит скорректировать форму бедра. В таблице представлены примерные нормативы окружности бедер для женщин с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Голени

Окружность голени зависит в большей степени от состояния икроножных мышц, форма и размер которых определены наследственностью и зависят от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся волокна толще, чем медленно сокращающиеся, и общая мышечная масса больше. Если у человека много быстро сокращающихся волокон в мышцах голени, то ноги в этих местах будут более объемными.

Мышцы голени называют упрямыми. Они не сразу и очень медленно реагируют на нагрузку. Поэтому изменить форму нижней части ног непросто. Однако упорная тренировка мышц в нужном режиме позволит в определенной степени скорректировать форму голеней. В таблице представлены примерные нормативы окружности голени с учетом роста и типа телосложения.

Кому-то важно лишь исправить проблемные зоны, а кто-то из-за возраста или травмы не может делать упражнения на все мышцы. Не расстраивайтесь - теперь у вас есть тренировка, в которой различные части тела прорабатываются по отдельности!

Обратите внимание, что такие упражнения гораздо безопаснее, чем комплексные. Заниматься нужно на полу либо у опоры, а это снижает нагрузку на позвоночник, коленные и тазобедренные суставы. Поэтому рекомендуем нашу гимнастику в первую очередь тем, у кого значительный лишний вес или давняя привычка к сидячему образу жизни. Если вы не уверены, что традиционный тренинг вам по силам, начинайте с раздельной тренировки! Выполняйте весь комплекс подряд, упражнения на проблемные зоны можно повторить дважды.

Наружная поверхность бедра

Встаньте боком к стулу, поставьте руку на его спинку, слегка обопритесь. Сгибайте одну ногу, поднимая колено к груди.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Наружная поверхность бедра («галифе»)

Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимайте вбок. Движение дискретно: подняли колено вбок - зафиксировали это положение - разогнули вбок - зафиксировали это положение - согнули обратно - зафиксировали - поставили назад на пол. Старайтесь не болтать плечами и тазом и не прогибайтесь в пояснице, чтобы лучше держать их неподвижными, втяните живот.

Повторите 20-30 раз и поменяйте стороны.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Задняя поверхность бедра

Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните назад параллельно полу, носок потяните на себя. Сгибайте ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Следите, чтобы бедро и стопа сохраняли неподвижность, двигается только голень.

Повторите 40-60 раз и поменяйте ногу.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Внутренняя поверхность бедра

Лёжа на правом боку, согните правую руку. Локоть на полу, голова на ладони. Левую руку поставьте на пол перед собой. Выведите немного вперёд прямую правую ногу, напрягите носок и вытяните его. Левую ногу согните и поставьте ступню на пол. Поднимайте и опускайте прямую правую ногу, чувствуя, как напрягаются мышцы внутренней поверхности бедра. Амплитуда движения будет небольшой, чтобы усилить нагрузку, не кладите ногу на пол, пока можете. Не расслабляйте носок.

Повторите 20-50 раз и поменяйте стороны.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Ягодицы

Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую согнутую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу, а пятка была направлена в потолок. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх как можно выше и опускайте обратно до параллели с полом. Старайтесь как будто «давить пяткой в потолок». Следите, чтобы поясница и плечи не ходили ходуном, а вот руки можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу.

Повторите 40-50 раз и поменяйте ноги.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Верхняя часть живота

Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперёд и, опуская подбородок на грудь и округляя спину, потянитесь к коленям. Шея, плечи и лопатки должны оторваться от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову.

Повторите 15-20 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Нижняя часть живота

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища. Поднимите согнутые ноги вверх над собой. Опираясь на ладони, выпрямите одну ногу над полом, затем поднимите её прямую вверх и согните в исходное положение. Повторите второй ногой. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола, можно подложить сложенное полотенце.

Повторите по 6-10 раз каждой ногой.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Грудь и руки

Опираясь на спинку крепкого стула или край надёжного стола, отодвиньте ноги как можно дальше. Поставьте ладони на ширине плеч. Сгибайте и выпрямляйте руки, отжимаясь от этой поверхности. Ноги и корпус должны составлять прямую линию. Если не хватает сил, найдите более высокую опору (например, поставьте руки на стену на уровне груди и отжимайтесь от неё).

Выполните 3 подхода по 10-12 раз.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Многие женщины имеют «проблемные зоны» или места в теле, где откладывается больше жира и от него сложно избавиться. У большинства женщин эти области обычно бедра, ягодицы, у некоторых женщин трицепсы (задняя сторона руки), и отложения на талии. После диеты для потери веса и предания тонуса этим проблемным местам, последнее, что вы хотите сделать – это получить лишний жир обратно. Если вы не поддерживаете правильную диету - вы наберете лишний жир снова и, скорее всего, именно в этих областях. Мы расскажем, почему эти области существуют, и затем распишем план для поддержания этих областей подтянутыми и сексуальными, при добавлении мышечной массы.

Просто примите, что некоторые области в теле имеют больше рецепторов, которые блокируют переработку жира, чем рецепторов, которые ее стимулируют. У мужчин эти области – нижний пресс и талия. У женщин это бедра и живот. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, и затем представим кардиопротокол для трудносжигаемого жира, а также полезные добавки для его потери.

Хотя все клетки содержат жир, он в основном отложен в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (жир в теле). Жировая ткань – основное место залегания жира в теле и жира, который мы стремимся сбросить. Жировая ткань, разделенная на индивидуальные клетки, называется адибоцит. Эти адибоциты удерживают накопленные капли триглицерида (1 молекула глицерола, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для тела. Эти капли на 95% состоят из адибоцитов. Для того чтобы использовать эту хранящуюся потенциальную энергию (60 00 – 100 000 ккал) и терять жир следует мобилизовать липолиз - расщепление жира (распад триглицеридов).

Липолиз расщепляет триглицериды на молекулу глицерола и 3 отдельные жирные кислоты. Жирные кислоты выделяются из адибоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белок в крови) для перемещения к активным тканям, где они могут быть сожжены. Для потери жира в теле, жирные кислоты должны быть сожжены!

Транспортировка жирных кислот для сжигания!

Кровоток имеет важное значение для транспортировки жирных кислот от адибоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда требуемое количество энергии повышается.

Низкий кровоток может стать причиной накопления жирных кислот в жировой ткани, что уменьшает количество доступных для окисления жирных кислот и увеличивает шансы, что жирные кислоты снова превратятся в триглицериды. Было обнаружено, что области с трудносжигаемым жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. По этой причине для избавления от этих областей нам необходимо увеличить кровоток. Так какой же лучший способ улучшить кровоток? Упражнения! Вдобавок к этому некоторые добавки могут также увеличить кровоток (подробнее об этом ниже). Увеличение кровотока способствует потере веса путем транспортировки жирных кислот к местам, где они могут быть сожжены.

Окисление жирных кислот – сжигание жира в теле

Когда жирные кислоты попадают в мышечную ткань, они перемещаются в мышечные клетки. В мышечных клетках они могут опять связаться с глицеролом для образования триглицеридов и отложиться в мышцах, или связаться с внутримышечным белком и использоваться для создания энергии в митохондрии. В митохондрии жирные кислоты испытывают бета-окисление, что значит, что они сжигаются с образованием энергии.

Мы хотим, чтобы жирные кислоты сжигались в митохондрии. Увеличение требуемой энергии во время упражнений лучший способ для получения результатов, но существуют также добавки, которые могут обеспечить вас дополнительной поддержкой.

Подытожим

• Области с трудносжигаемым жиром обусловлены высокой плотностью Альфа-2 рецепторов и плохим кровотоком
• Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот
• Кровоток к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из жировой ткани необходимы для потери жира
• Жирные кислоты должны быть сожжены, чтобы происходила потеря жира в теле
• Упражнения – лучший способ для увеличения кровотока к жировой ткани, транспортировки жирных кислот и их окисления

Эти знания позволяют нам выбирать добавки, которые помогают сжигать трудносжигаемый жир. Следующий раздел расскажет о , который поможет сжечь трудносжигаемый жир и затем освятит некоторые добавки, способствующие сжиганию жира в проблемных областях.

Почти каждая женщина готова бороться с явными и кажущимися недостатками своей фигуры. Для одних это – живот, других больше смущает апельсиновая корка на ягодицах и бедрах. О чем же свидетельствуют те или иные проблемные зоны, каким образом они могут охарактеризовать стиль жизни женщины и как улучшить фигуру?

Ожирение, равномерно распределенное по телу

Лишний вес, равномерно распределенный в проблемных зонах, подтверждает то, что женщина часто ест пищу с высоким содержанием калорий — сладости, жирные продукты и белый хлеб.

Совет. Нужно уменьшить употребление сахара и животных жиров, так как именно они являются первопричиной лишних килограммов и следствием таких неприятных заболеваний, как ожирение и сахарный диабет. Составляя умеренный план питания, не забудьте о важности физических нагрузок. Иногда 10 тысяч шагов в день могут творить настоящие чудеса!

Жир в области ягодиц и бедер

Если скапливается жир в области бедер и ягодиц, то это указывает об изменениях в гормональном фоне. Организм вырабатывает слишком большое количество женских гормонов (эстрогенов), что приводит к образованию дополнительных жировых клеток.

Совет. Если наблюдается переизбыток веса в данных областях, то следует ограничить сладости и жир в рационе, а также обратиться к гинекологу.

Живот как проблемная зона № 1

У вас стремительно увеличивается область живота и бедер? Предположительно, на данные зоны долгое время не производилась физическая нагрузка.

Совет. Обязательно найдите время и силы для упражнений для вашего типа фигуры, которые откорректируют недостатки. Снизьте до минимума употребление сахара и хлебо-булочных изделий.

Жировые отложения в нижней части тела

Жировые отложения в ногах, ягодицах и бедрах свидетельствуют о нарушениях кровообращения и, как правило, носят генетический характер.

Совет. Выполняйте ежедневно определенный комплекс упражнений и регулярно бегайте трусцой. Эти меры в совокупности позволят ножкам обрести точеную форму и убрать жировые отложения. Уменьшите потребление продуктов с сахаром и мучных изделий.

Жир внизу живота

Жир в нижней области живота доказывает, что его обладательница часто переживает стрессовые ситуации. Любое перенапряжение выражается в переизбытке в женском организме гормона стресса – кортизола и может сопровождаться тягой к сладкому. А это — верный путь к инсульту, гипертонии и развитию сахарного диабета.

Совет. Контролируйте стресс, а также ограничьте сладости и мучное.