Решил тут посещение спортзала перевести на нучную основу. Первое, что надо для этого сделать - составить программу тренировок. Второе - нормализовать питание. О питании поговорим в другой раз, а пока про тренировки.

Порыскав по интернету нашел замечательную книгу Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений". Упражнения, описанные там подойдут, как для мужчин, так и для женщин, задающихся вопросом как им правильно качаться. Каждый из вас может выбрать те упражнения, которые нужны именно вашим мышцам. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно.

Книга представляет собой очень подробно иллюстрированный справочник по тем группам мышц, которые работают при том или ином упражнении. Соответственно книгу выкладываю в виде скриншотов ее страниц.

Начинается все, конечно же, с общей анатомии человка. Это важно знать при любой программе тренировок. Все изображения в статье кликабельный - читать описания на них обязательно:)

Обратите внимание на цвета из первой картинки - в дальнейшем они будут использоваться во всей книге и помогут вам быстро сориентироваться на какие группы мышц то или иное упражнение. Рекомендую вам всегда держать эту картинку перед глазами.

Также полезно знать строение скелета человека. Это может уберечь от многих травм.

После такого вступления Делавье перехоит непосредственно к различным группам мышц. Он их разбивает на следующие 7 категорий:

1. Руки
2. Плечи
3. Грудь
4. Спина
5. Ноги
6. Ягодицы
7. Живот

Начнем с рук.

Упражнения на мышцы рук

Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

• Попеременные сгибания рук с гантелями
• Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
• Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
• Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
• Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
• Сгибание рук с грифом штанги
• Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"
• Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"

Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе - искривлении между рукой и предплечьем.

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас). Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание - это очень важно. А теперь врнемся к книге.

Здесь существуют следующие упражнения:

• Разгибание запястий со штангой хватом сверху
• Разгибание запястий со штангой хватом снизу

И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс - так называемые упражнения для разгибателей рук.

Здесь есть следующие упражнения:

• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
• Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
• Разгибание рук с штангой лежа - французский жим
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы - французский жим стоя (сидя)
• Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
• Отжимание трицепсами спиной к скамье

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье - мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим штанги с груди сидя
• Жим ганетелей сидя
• Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
• Подъемы гантелей вперед попеременно
• Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
• Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
• Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
• Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
• Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Плечевая передняя протяжка - тяга к подбородку
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье - трицепсовый жим
• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
• Разведение гантелей лежа
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
• Сведение рук на тренажере
• Сведение верхних блоков "Cross-over"
• Тяга гантелей из-за головы лежа "pull-over" - пулловер с гантелью
• Тяша штанги лежа "pull-over" - пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы - обратите внимание на эту картинку.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

• Подтягивания на перекладине хватом снизу
• Подтягивания на специальной перекладине
• Тяга верхнего блока перед собой
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга верхнего блока прямыми руками
• Тяги нижнего блока (гребля)
• Тяги гантелей одной рукой
• Тяга штанги, стоя в наклоне
• Тяга т-образного грифа (гребля)
• Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе - разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

• "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
• "Мертвые" тяги в стиле сумо
• Становые тяги со штангой (два варианта)
• Поясничные прогибания - гиперикстензии
• Разгибания туловища не тренажере
• Вертикальные тяги до подбородка
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине - ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

• Упражнения для разгибателей ног - квадрицепс
• Упражнения для сгибателей ног - бицепс бедра
• Упражнения для приводящих мышц бедра
• Упражнения для икроножных мышц - голени

Рассмотрим квадрицепс:

Список упражнений на квадрицепс:

• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Широкие приседания
• Наклонный жим ногами
• Приседания на тренажере
• Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска.

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

• Сгибание ног лежа
• Сгибание одной ноги стоя
• Сгибание ног сидя
• Подъемы торса "с добрым утром" - гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра.

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

• Приведение одной ноги стоя
• Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носок одной ноги стоя
• Подъемы на носки в наклоне "ослик"
• Разгибание голени сидя
• Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Упражнения на мышцы ягодиц

С "порохом" закончили, перейдем к "ягодам". анатомия строения ягодиц:

Упражнения на мышцы ягодиц:

Список упражнений для ягодичных мышц:

• Выпады со штангой на плечах
• Выпады с гантелями
• Махи ногой назад с нижнего блока
• Махи ногой назад с рычагом тренажера
• Махи ногой назад на полу
• "Мостик" лежа
• Махи ногой в сторону с нижнего блока
• Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
• Махи ногой в сторону, лежа на боку
• Разведение ног на тренажере

Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

Упражнения для мышц живота (пресс)

И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

Анатомия мышц живота

Упражнения на пресс:

Список упражнения для мышц живота:

• Сворачивание туловища на полу
• Подъемы туловища
• Подъемы туловища у гимнастической стенки
• Сворачивание туловища с голенью на скамье
• Подъемы туловища на наклонной скамье
• Подъемы туловища на вертикальной скамье
• Сворачивание туловища с верхним блоком
• Сворачивание туловища на тренажере
• Подъемы ног на наклонной скамье
• Подъемы коленей в упоре
• Подъемы коленей в висе
• Развороты туловища с грифом
• Боковые наклоны туловища стоя
• Боковые подъемы туловища на римском стуле

Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями. Неправильное выполнение может привести к травмам спины - а это очень сложно лечить.

Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Но помните, что самые красивые и здоровые люди - это люди, которые развиваются гармонично. :) Здоровья вам! И мотивации для занятий своим телом.

Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью "

Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений» представляет собой практическое руководство не только для начинающего атлета, но и для профессиональных тренеров. Помимо описания упражнений она включает множество подробных анатомических иллюстраций, показывающих, какие мышцы задействуются при тех или иных нагрузках. Также здесь не упущены особенности влияния нагрузок на суставы и сухожилия.

Кроме того, книга «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» описывает техники тренировок, подходящие обоим полам. Эффективность работы зависит лишь от желания и упорства занимающегося.

Структура

Каждая глава включает в себя подробное описание эффективных упражнений: универсальных для мужчин и женщин. Кроме того, в книге «Анатомия силовых упражнений» в большом объеме представлены темы, рассматривающие правильную работу с различными спортивными снарядами и тренажерами. Это позволяет читателю заниматься спортом в домашних условиях.

Еще один аспект, который раскрывает «Анатомия силовых упражнений», касается того, как выполнять нагрузки не нужно. Чтобы читателю было легче отличить верное исполнение от неверного, в книге есть иллюстрации и тех, и других случаев. Схемы дополнены описаниями того, какие ощущения или боли должен испытывать спортсмен. Этим случаям посвящен целый раздел в каждой главе. Данная информация особенно полезна для новичков силового спорта.

Описание частей тела, испытывающих напряжения при выполнении определенного упражнения, позволяет регулировать нагрузки людям, перенесшим травмы или определенные заболевания.

Такая тактика помгает корректировать выполнение силовых упражнений и минимизировать количество технических ошибок, что максимально увеличивает эффективность занятий спортом.

Иллюстрации

Книга Делавье «Анатомия силовых упражнений» насыщена множеством схем. В большинстве подобных изданий иллюстрации представляют лишь начальную и конечную позиции упражнения, тогда как в данном пособии они показывают физиологическую сторону нагрузок.

На иллюстрациях показано внутреннее строение мышц: какая область работает особенно эффективно, а какая испытывает незначительную нагрузку. Это очень полезно для спортсменов, тренирующих отдельную группу мышц, т. к. позволяет скорректировать степень мышечного напряжения.

Для кого эта книга?

Данное пособие за счет подробных описаний обрело популярность среди различных групп лиц, занимающихся физической культурой. Кроме бодибилдеров и тренеров «Анатомия силовых упражнений» стала популярна среди студентов физиотерапевтических специальностей. Отчасти это объясняется тем, что научные понятия излагаются автором в очень доступной форме. Это особенно полезно для новичков.

Для тех, кто решил заняться силовыми упражнениями, сделать на них упор или же включить в уже имеющуюся программу тренировок, данное пособие окажется хорошим помощником.

Так, например, на западе эта книга получила гран-при в области спортивной техники и теории обучения, а также стала очень популярна среди тренеров как обучающее пособие для спортсменов.

Анатомия силовых упражнений примечательна еще и тем, что кроме описания стандартных упражнений она включает в себя много приемов, используемых профессионалами. Например, в ней можно найти описание того, как ширина хвата повлияет на эффективность жима штанги лежа, или как амплитуда и скорость нагрузки могут ускорить мышечное развитие.

Автор

Книга «Анатомия силовых упражнений» - это произведение не просто ученого, а талантливого спортсмена, чемпиона Франции по тяжелой атлетике - Фредерико Делавье. Кроме того, автор является специалистом в направлении сравнительной анатомии. Данный факт говорит о том, что все, что содержится в книге, является описанием многолетней практики и бесценного опыта. Именно поэтому работы Делавье считаются одними из самых авторитетных в этой области.

На сегодняшний день Фредерико Делавье является соавтором и редактором небезызвестных спортивных изданий Европы.

Труд Делавье «Анатомия силовых упражнений» - это личный тренер для каждого читателя. Преимущество книги в том, что она не только поможет составить правильную программу тренировок, но и научит понимать свое тело. Кроме того, все упражнения, описанные в книге, позволят максимально эффективно нарастить мускулатуру, что является одной из основных целей силового спорта.

Приветствуем читателей нашего сайта. Сегодняшний наш выпуск посвящен такой прекрасной книге как , написанной известным автором Фредериком Делавье. Это, друзья, поистине шедевр в области бодибилдинг-литературы. Предоставленный там материал, настолько понятно изложен, что его поймет даже новичок, ни разу не бравшийся за гриф штанги. А уже опытные спортсмены, могут подчеркнуть там для себя множество новой информации и взглянуть под другим углом, на ту информацию, которой они уже владеют.

Исходя из названия, контент данной книги – это в первую очередь разбор практических всех упражнений, которые используются в бодибилдинге и других силовых видах спорта. При чем не просто с точки зрения правильной техники выполнения и фотографий стартовой и конечной позиций. Нет, автор решил показать это с точки зрения нашей физиологии и анатомии. То есть наглядно изобразить какие мышцы и в какой степени загружаются при выполнении того или иного упражнения.

Для примера можно взять всем известные упражнение, такие как жим лежа и тяга Т-штанги. В этой книге вы не просто посмотрите на технику выполнения и увидите, что при выполнении первого работают мышцы груди, а при выполнении второго мышцы спины. Все совсем иначе, вы можете разобраться какие именно волокна вовлечены в работу, как изменяется уровень нагрузки при разном положении рук и ширине хвата или при других изменениях в технике. При чем увидите это графически, вот так:

Не обделена книга и различными полезными советами по выполнению упражнений. Это в основном так называемые «фишки бодибилдинга», о которых знают не многие. К примеру это может быть разбор того, чем отличается разная ширина хвата в таком упражнении как «тяга штанги в наклоне». Или же как изменится нагрузка в этом же упражнении, если вы возьметесь за штангу не прямым хватом, а обратным, то есть когда ладони направлены к вам, а не от вас. В общем таких фишек там на самом деле предостаточно. Зная о них, вы сможете модернизировать и изменять технику выполнения разных упражнений так, как выгодно вам.

Что касается описания техники выполнения упражнений, то там она описана более чем полно. Плюс за счет наглядного изображения физиологического характера, вы сможете точно знать где конкретно должна будет чувствоваться нагрузка. Это будет очень полезно для новичков, которые в некоторых упражнениях нагружают совершенно не те мышцы. Так, например, в тяге верхнего блока, где должна получать большую часть нагрузки именно спина, у новичков более загружены бицепсы, так как вес они тянут усилием именно рук. Получается, что упражнением предназначенным для тренировки широчайших, они качают руки, а спина остается практически без нагрузки. Это недопустимо в бодибилдинге и анатомия силовых упражнений предохранит вас от подобных ошибок.

Еще одна не менее значимая составляющая данной книги – это детальное описание всевозможных травм, которые вы можете получить в этом спорте. Такие знания помогут вам избежать тяжелых последствий неправильных тренировок, а также вовремя предупредить возможно уже развивающиеся патологии. Суставы, связки и мышцы, с которыми могут быть проблемы, также показаны графически в превосходном и понятном для всех виде. Кстати говоря, благодаря очень понятному описанию и наглядным изображениям, данная книга с успехом пользуется как справочник у студентов физиологических факультетов.

Подводя итог, можно еще раз сказать, что это действительно уникальное издание, к написанию которого автор подошел с большой ответственностью. Не часто можно встретить такие качественные книги, а особенно в столь не широкой литературной области как бодибилдинг.

Кратко об авторе этой книги

Автором анатомии силовых упражнений является не просто теоретик, а практик и бывший, в свое время, чемпион Франции по тяжелой атлетике. Так что, все это не просто сухая научная информация, а проверенные даже на себе данные. Фредерик также является и ученым, который посвятил жизнь «научному спорту». Его работы пользуются большой популярностью и авторитетом в этой области. Сегодня же он является редактором многих спортивных журналов, которые бы, без его помощи, не заслужили бы такого уважения у читателей.

В общем, друзья, книга действительно полезная и стоит вашего внимания. Если вы всерьез решили заняться силовым видом спорта, то она у вас должна быть обязательно. Скачать ее в электронном виде или же купить в виде бумажного издания, вы можете перейдя по соответствующей ссылке выше. Приятного вам, чтения, товарищи!

Анатомия физических упражнений. Ингерлейб М.Б.

2-е изд. - Ростов н/ Д: 2009. - 192 с.

В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.
Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!

Недаром говорят: "Движение - это жизнь. Движение - это здоровье". Главное - правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.

Пособие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим - улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.

Книга также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

Формат: pdf / zip

Размер: 24,4 Мб

Скачать:

RGhost

ОГЛАВЛЕНИЕ
От автора 3
Глава 1. ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
Верхняя часть тела: вид спереди 8
Верхняя часть тела: вид сзади 9
Нижняя часть тела: вид спереди 10
Нижняя часть тела: вид сзади 11
Глава 2. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ
Бег 14
Велосипед (велотренажер) 16
Гребля (гребной тренажер) 18
Скакалка 20
Растяжка мышц передней поверхности бедра и подколенного сухожилия 22
Растяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами 24
Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами 25
«Змея» 26
Растяжка мышц бедер и нижней части спины («Веревка») 27
Растяжка квадратных мышц поясницы 28
Растяжка мышц верхней части спины и плеча 30
Растяжка подвздошно-большеберцовой связки 31
Активная растяжка подколенных сухожилий 32
Глава 3. БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ
Анатомия ног, бедер и ягодиц 36
Приседания со штангой на плечах 38
Приседания с отягощением перед грудью 40
Выпад вперед 42
Выпад в сторону 44
Ступенька вверх 46
Ступенька вниз 48
Подъем на пальцах стопы 50
Нижний блок: отведение ноги в сторону с сопротивлением 52
Отведение бедра с отягощением 54
Тяга гантелей в стойке на одной ноге 56
Жим ногами 58
Разгибание ног 60
Сгибание ног 62
Сидение в упоре у стены 64
Нижний блок: махи назад - «конькобежец» 66
Плуг 68
Глава 4. СПИНА
Анатомия спины 72
Подъем туловища 74
Становая тяга 76
Подъем гантели одной рукой 78
Тяга штанги к груди 80
Тяга штанги 82
Подтягивания 84
Подтягивание на низкой перекладине 86
Подъем груза из-за головы - «пулловер» 88
Верхний блок: тяга прямым хватом 90
Горизонтальная тяга 92
Верхний блок: тяга прямыми руками 94
Встречная тяга 96
Глава 5. ГРУДЬ
Анатомия грудных мышц 100
Отжимания 102
Сведение рук на полотенце 104
Разведение гантелей на наклонной скамье 106
Жим штанги лежа 108
Жим штанги на наклонной скамье 110
Отжимание на брусьях 112
Жим для мышц груди на тренажере 114
Глава 6. ПЛЕЧИ
Анатомия плеч 118
Вращение плеча наружу 120
Подъем гантелей в стороны 122
Подъем гантелей перед грудью 124
Подъем плеч с отягощением 126
Подъем гантелей над головой 128
Подъем гантелей перед собой 130
Подъем гантелей вперед и в стороны 132
Разведение рук в стороны 134
Глава 7. РУКИ
Анатомия рук 138
Разгибание рук со штангой в положении лежа 140
Обратные отжимания 142
Сгибание рук с гантелями 144
Сгибание рук: молоткообразный хват 146
Сгибание запястий со штангой, хват снизу 148
Разгибание руки в наклоне 150
Верхние блок: разгибание рук хватом сверху 152
Сгибание рук со штангой: обратный хват 154
Глава 8. ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА
Анатомия мышц живота и поясницы 158
«Брюшной насос» 160
Подъем туловища из положения лежа 162
Скручивание туловища в положении лежа 164
Подъем туловища в сторону 166
«Каток» 168
Подъем коленей в висе на перекладине 170
Мостик 172
Вытягивание конечностей 174
Стойка на локтях и пальцах ног 176
Боковая стойка на локте 178
Отжимание с вращением 180
Выпрямление туловища с отягощением 182
Верхний блок: косая тяга – «Дровосек» 184