Питание

Качаем спину по-умному. Как накачать спину? Практическая сторона вопроса. Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Упражнения для мышц спины характерны различными тяговыми и приводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы спины это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки спины в самом широком смысле этого слова. Мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц спины, в их числе будут упражнения для мышц спины с гантелями, со штангой и в блочных тренажерах. Узнаем, какие можно делать базовые, изолирующие и формирующие упражнения на широчайшие мышцы спины и не только. На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Становая тяга

Упражнение задействует квадрицепсы, ягодицы, мышцы-разгибатели спины и трапеции. Является базовым и применяется для развития мышц спины и ног, придания им силы и объема. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу нужного вам веса. Станьте ногами впритык к грифу, ноги чуть уже плеч. Наклонитесь сохраняя спину полностью ровной, возьмитесь за гриф на ширине плеч и выпрямьтесь. 2. В исходном положении руки полностью выпрямлены, а гриф касается бедер. Спина чуть прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, смотрите перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержите дыхание. Одновременно сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, плавно наклоняйте корпус и опускайте штангу к полу. 4. Опускаясь вниз, обязательно держите спину ровной и ни в коем случае ее не скругляйте, так как это чревато получением травмы. 5. Нижняя точка это момент касания штанги к полу. Старайтесь вплоть до касания в нижней точке удерживать спину ровной и держать естественный изгиб позвоночника. 6. В момент касания, без задержек сразу же выпрямляйтесь. Так же плавно как происходил и процесс опускания – выпрямляйте одновременно и колени и спину. 7. Выдох можно будет сделать в момент преодоления самого сложного участка движения штанги.

Советы по технике выполнения

Удерживая мышцы кора в напряжении вы укрепляете положение спины и позвоночника. Слишком большой вес в упражнении спровоцирует округление спины, что приведет к травме.
Задерживая дыхание во время выполнения движений вы способны развивать большее усилие как в позитивной, так и в негативной фазе упражнения.
Чтобы максимально проработать большую ягодичную мышцу и бицепс бедра, в верхней точке необходимо полностью выпрямиться сделать паузу.
Чтобы максимально проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы спины, в верхней точке необходимо полностью выпрямиться и сделать паузу.
Как сгибание, так и разгибание в тазобедренном суставе выполняется одним естественным движением. Руки в упражнении выполняют только функцию удержания штанги.
Если у вас слабая спина или слабо развита подвижность тазобедренного сустава, прежде, чем приступать к изучению становой тяги выполняйте гиперэкстензии или наклоны со штангой на плечах.

Гиперэкстензии для мышц спины

Данное упражнение для мышц спины задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Оно предназначено для уплотнения и формирования ягодиц и задней части бедра. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Ложитесь на скамью для гиперэкстензий таким образом, чтобы бедра лежали на подушке тренажера, а лодыжки находились под валиками. 2. В исходном положении туловище выпрямлено в одну линию. Держите мышцы корпуса в напряжении, а руки сведите на груди либо за головой. 3. Сделайте глубокий вдох и задержав дыхание опустите корпус так, чтобы в нижней точке он образовал с ногами угол 90 градусов. 4. В нижней точке не задерживайтесь и сразу же мощным движением меняйте направление движения корпуса и выпрямляйтесь. 5. Выдох можно сделать в момент прохождения самого тяжелого участка движения.

Советы по технике выполнения

Во время подъема из нижней точки не сгибайте колени, так как это значительно перенесет нагрузку с мышц-разгибателей спины на бицепс-бедра.
Все время держите мышцы корпуса в напряжении. Это поможет вам удерживать естественный изгиб позвоночника на протяжении всего подхода.
В верхней точке не нужно пытаться чрезмерно прогибаться в пояснице, это может привести к травме позвоночника. Выпрямляйте туловище в одну прямую линию.
В нижней точке не пытайтесь набирая инерцию отпружинить в обратном направлении. От этого страдает техника и теряется значительная часть усилия на мышцы.
Для максимальной проработки мышц-разгибателей позвоночника можно в верхней точке выполнять небольшую задержку, буквально на 1-2 секунды.
Облегчить упражнение можно выполняя его на наклонной скамье для гиперэкстензий, либо опустив упорные валики для ног ниже уровня поясницы.

Подтягивания на перекладине

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует верхнюю их часть. Оно является лучшим базовым упражнением для увеличения ширины спины. Рекомендовано к выполнению всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмитесь за перекладину хватом, примерно на 30 см шире плеч. 2. В исходном положении руки полностью выпрямлены, спина расслаблена. Напряжены только предплечья и кисти, которые обеспечивают крепкий хват. 3. Делаете глубокий вдох и задержав дыхание подтянитесь вверх до такого уровня, чтобы подбородок оказался на одном уровне с перекладиной или немного выше. 4. Преодолев самый сложный участок подъема можете выдохнуть. 5. Затем не спеша опускаетесь вниз, к исходному положению. В нижней точке без задержки сразу же, мощным движением снова подтягиваетесь подбородком до перекладины.

Советы по технике выполнения

Выполнять подтягивания стоит только за счет напряжения широчайших мышц. Не напрягайте бицепсы. Руки в данном упражнении в работу не вовлекаются.
Чем шире хват на перекладине, тем больше нагрузка смещается на верх широчайших мышц, чем уже хват, тем больше она смещается к низу широчайших.
Выполняя движение вверх не прижимайте локти к корпусу, это значительно снизит амплитуду движения и снизит эффективность упражнения.
Подтягивания «за голову» сокращают амплитуду движения, что также снижает эффективность упражнения и не дает широчайшим максимально растягиваться.
Если ваш уровень подготовки не позволяет подтягиваться самостоятельно, используйте тренажер «гравитрон», либо резиновый эспандер, натянутый под коленями.
Помимо технических тренажеров и приспособлений, помочь вам в подтягиваниях может тренер или партнер, который будет подталкивать вас под согнутые колени.

Тяга штанги в наклоне

Это упражнение для мышц спины задействует верхнюю часть широчайших мышц, ромбовидную мышцу, середину и нижнюю часть трапеций. Является базовым для увеличения всех мышц средней части спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Советы по технике выполнения

Хват должен быть немногим чуть шире плеч. Это обеспечит наиболее эффективную широкую амплитуду движения грифа и локтей.
Локти всегда нужно тянуть как можно выше. Если вы не дотягиваете гриф до касания к поясу, эффективность упражнения снижается.
Скруглять спину в упражнении крайне опасно, это может привести к травме. Старайтесь все время сохранять естественный изгиб позвоночника.
Чтобы максимально проработать верхнюю часть спины (задние дельты, ромбовидные, трапециевидные и верх широчайших мышц), тяните локти в стороны, а штангу к груди.
Ноги всегда должны быть чуть согнуты в коленях, иначе вы потеряете центр тяжести, и вынуждены будете скруглять спину, что нарушит технику выполнения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Данное упражнение для мышц спины задействует нижнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Упражнение базовое и используется для роста мышц середины спины в толщину. Рекомендовано продвинутым и опытным, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите штангу. Ставьте ноги на ширине плеч и чуть согните их в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф обратным хватом шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите корпус и поднимите штангу. 2. В исходном положении поясница слегка прогнута, торс наклоните чуть вперед. Ноги слегка согнуты в коленях, штанга висит на прямых руках на уровне колен. Взгляд направлен перед собой. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу к поясу. Локти движутся строго вдоль корпуса и не расходятся в стороны. Тяните локти до касания грифа к низу живота. 4. Штангу нужно тянуть только за счет усилия мышц спины. Поясницу до конца сета нужно держать в напряжении. 5. В момент касания грифа к поясу делайте выдох и без задержки, сразу же не спеша возвращайте штангу в исходное положение на прямых руках.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода корпус должен быть зафиксирован неподвижно. Наклон корпуса относительно пола должен быть таким, чтобы гриф висел на уровне колен.
Старайтесь тянуть локти как можно выше. Только когда локти проходят уровень спины в работу по настоящему включается верхняя часть спины.
Напрягая бицепсы в нижней точке амплитуды, вы переносите нагрузку с широчайших мышц спины на бицепсы, что значительно снижает эффективность упражнения.
Слишком тяжелый вес нарушит технику. Вам придется «рвать» штангу всем корпусом поднимая его, а это выключит мышцы спины из работы и не позволит вам поднять локти на нужный уровень.
Обратный хват чисто анатомически разворачивает локти ближе к корпусу, и в отличие от тяги прямым хватом вы не будете разводить локти в стороны.
Во время выполнения упражнения голову можно слегка наклонить. Наклоняя голову к полу, вы невольно будете скруглять спину, что будет чревато получением травмы.

Тяга Т-штанги

Данное упражнение для развития мышц спины нацелено на прокачку широчайших и середины спины. Является изолирующим и служит для дефиниции и «полосатости» спины. Рекомендуется к выполнению всем, от новичка до опытного атлета, в начале тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Установите на тренажер необходимый вес. Ложитесь грудью на подушку тренажера, ногами упритесь в платформу для ступней. 2. Беритесь за рукоятки тренажера параллельным хватом (ладони смотрят друг на друга). Снимите отягощение с упоров так, чтобы руки были полностью выпрямлены. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и тяните штангу на себя. Локти должны двигаться исключительно вдоль корпуса. Старайтесь не разводить их в стороны. 4. Тяните локти как можно дальше к себе, так, чтобы они в верхней точке, они по возможности оказались выше уровня спины. 5. После прохождения самого тяжелого участка амплитуды выдохните и не спеша опустите штангу вниз. Без задержки в нижней точке сразу же делайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

Не отрывайте корпус от тренажера во время выполнения упражнения. На протяжении всего подхода тело жестко зафиксировано на тренажере. Двигаются только руки.
Во время выполнения тяги не включайте в работу бицепсы. Штанга приближается к корпусу исключительно за счет движения локтей, а не работы бицепсов.
Старайтесь как можно дальше заводить локти за спину. Так вы максимально проработаете широчайшие, а также ромбовидные и средние трапеции.
Выполняйте движение в полной амплитуде. Не стоит останавливая гриф на пол пути начинать обратное движение, так вы значительно снизите эффективность упражнения.
Добиться максимальной проработки широчайших мышц спины, в верхней точке амплитуды можно сделать небольшую паузу, буквально на 1-2 секунды.
Если тренажер оборудован двойными ручками для разного хвата, чередуйте его для максимальной проработки широчайших мышц спины под разными углами.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Данное упражнение для мышц спины с гантелями задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, среднюю и нижнюю часть трапеций. Применяется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Сделайте широкий шаг или станьте правым коленом на скамью и упритесь в нее правой рукой. Корпус параллелен полу, спина ровная, взгляд направлен перед собой. 2. Возьмите с пола гантель в левую руку таким образом, чтобы ладонь была повернута в сторону скамьи. Чуть приподнимите гантель так, чтобы рука с ней висела свободно. 3. Делайте глубокий вдох, задержите дыхание и тяните гантель вверх по направлению к тазу. Гантель необходимо тянуть так высоко, как это возможно. 4. В верхней точке включайте в работу плечо и тяните его вверх вместе с локтем, это позволит максимально проработать мышцы середины спины и верх широчайших. 5. В верхней точке не задерживайтесь, а сразу же измените направление движения и не спеша верните гантель в исходное положение. 6. Отработав заданное количество повторений на одну сторону тела, выполните такое же количество повторений на другую. Это и будет один подход.

Советы по технике выполнения

Для того, чтобы поднять локоть действительно высоко и качественно сократить широчайшую мышцу, тяговое движение должно быть достаточно мощным.
Во время подъема гантели к верхней точке, подымая рабочее плечо, не опускайте противоположное вниз, это нарушает технику. Корпус на всем подходе должен быть неподвижен.
Слишком тяжелый вес здесь ни к чему. Важно максимально поднять локоть вверх, чтобы прокачать широчайшие мышцы спины, а также среднюю часть трапеций и ромбовидных мышц.
Корпус на протяжении всего подхода принимает неподвижное положение. Движение происходит только в локтевом и плечевом суставе.
Для того, чтобы проработать верхнюю часть широчайших, можно ладонь с гантелью повернуть еще на 90 градусов так, чтобы она смотрела назад, в сторону ног.
Если вам неудобно выполнять упражнение опираясь коленом о скамью, попробуйте вариант с широкой постановкой обеих ног на полу.
Для эффективной проработки широчайших, выполняйте упражнение чередуя хват, когда ладонь смотрит на скамью и когда она повернута к ногам.
Не включайте в работу бицепсы. Так вы снимаете нагрузку с широчайших мышц, и эффективность упражнения значительно снижается.

Шраги с гантелями

Данное упражнение для трапециевидной мышцы спины задействует верхнюю часть и середину трапеций. Является формирующим и применяется для подъема и выделения трапеций. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета, в конце тренировки спины или плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите в руки тяжелые гантели и станьте ровно. Ноги ставьте чуть уже плеч, спину держите ровно, голова смотрит вперед. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, поднимите плечи строго вверх, как можно выше. Во время подъема, плечи ни вперед, ни назад смещаться не должны. 4. В верхней точке выдохните, и затем плавно опустите гантели в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться не стоит. Не спеша сразу начинайте следующее повторение.

Советы по технике выполнения

Не приступайте сразу к большим весам в этом упражнении. Возьмите для начала легкие гантели и сделайте подход для разогрева плечевых суставов.
На протяжении всего подхода держите плечи в напряжении. Расслабив их вы начнете скруглять спину, что нарушит технику и снизит эффективность упражнения.
Старайтесь поднимать плечи как можно выше. Чем выше вы их подымете, тем сильнее будут сокращаться трапеции, тем эффективнее будет тренировка.
Упражнение предполагает использование тяжелых гантелей. Но не стоит воспринимать это буквально, так как слишком тяжелый вес не даст вам высоко поднять плечи.
Настоятельно рекомендуется задерживать дыхание в этом упражнении, так как это помогает стабилизировать торс и прицельно распределять нагрузку на мышцы.
Выполняя упражнение следите за тем, чтобы плечи двигались строго в вертикальной плоскости. Не смещайте их и не вращайте ими, это опасно получением травмы.
Выполняя упражнение всегда держите голову прямо. Наклоняя ее вниз, вы рискуете получить травму шейного отдела позвоночника.
По сравнению со шрагами со штангой, для проработки верхней части трапеций данное упражнение подходит значительно лучше.

Шраги со штангой

Это упражнение для трапециевидной мышцы спины прорабатывает верх трапеций. Это базовое упражнение, которое применяется для увеличения массы и толщины верха трапеций. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки спины перед шрагами с гантелями.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге необходимый вес и возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч. 2. Грудь расправьте, плечи отведите назад. В исходном положении спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Руки расслаблены, гантели на них висят свободно. 3. Делайте вдох и задержав дыхание тяните плечи вверх к ушам, как будто вам задают вопрос, а вы просто пожимаете плечами. 4. Старайтесь не сгибать руки, не наклонять торс и не приседать. Все что вам нужно это просто поднять плечи, удерживая весь корпус неподвижно. 5. В верхней точке упражнения выдохните и плавно опустите плечи в исходное положение. Затем без задержки сразу же приступайте к следующему повторению.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода старайтесь держать естественный изгиб позвоночника. Если данный вариант выполнения доставляет вам дискомфорт – делайте шраги с гантелями.
Старайтесь подымать плечи как можно выше, так вы будете полностью сокращать трапеции и обеспечите максимальную эффективность упражнения.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения крайне важна, так как это позволяет стабилизировать положение корпуса и избежать рассеивания нагрузки.
Чрезмерный вес в упражнении совсем ни к чему. Это во-первых сократит амплитуду движения штанги, во-вторых будет велик риск округления спины, что приведет к травме.
На протяжении всего подхода плечи движутся исключительно в вертикальной плоскости. Вращение плечами сместит нагрузку на плечевые суставы, что приведет к травме.
Всегда держите голову ровно. Наклон головы чреват непропорциональным развитием трапеций и получением травмы шейного отдела позвоночника.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение для трапециевидной мышцы спины прорабатывает верх трапеций. Это формирующее упражнение предназначено для утолщения верха трапеций и шеи. Рекомендуется к выполнению продвинутым атлетам чаще всего в конце тренировки спины или плеч.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге необходимый вес и установите ее на стойки на уровне рук. Можете также как вариант положить ее на скамью, или попросить партнера подать. 2. Станьте спиной к штанге, ноги на ширине плеч. Берите ее таким образом, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. 3. Голову держите ровно, плечи отведите назад и слегка приподнимите грудь. Спину держите ровно и сохраняйте естественный изгиб позвоночника. 4. Руки должны быть полностью выпрямлены за спиной. Плечи держите в напряжении, чтобы они не уходили вперед. Штанга в руках висит на уровне ягодиц. 5. Делайте вдох и задержав дыхание, подымайте плечи вверх. Руки в локтях не сгибаются, корпус остается в неподвижном состоянии на протяжении всего подхода. 6. В верхней точке для максимального мышечного сокращения постарайтесь не на долго задержать штангу, буквально на 1-2 секунды. 7. Преодолев самый сложный участок можно сделать выдох. Затем опускаете штангу в исходное положение и без задержки в нижней точке выполняете следующее повторение.

Советы по технике выполнения

Добиться максимальной проработки трапеций можно отводя плечи назад и сильнее округляя грудь. Держать тело в таком положении нужно на протяжении всего подхода.
Не смотря на то, что амплитуда движения в этой вариации шраг меньше, чем в других, данный вариант выполнения способствует улучшению осанки.
Слишком большой вес в упражнении будет ни к чему. Он сделает и без того не большую амплитуду движения штанги еще меньше.
Задержка дыхания помимо стабилизации положения корпуса также позволяет развить гораздо большее усилие в движении, в среднем на 20%.
Положение головы всегда должно оставаться неизменным – она должна смотреть прямо. Наклоняя ее в ту или иную сторону, вы увеличиваете риск получение травм.
Во время выполнения упражнения не сгибайте руки в локтях, так вы сократите амплитуду движения, что значительно снизит нагрузку на трапеции.

Наклоны со штангой на плечах

Данное упражнение для прямых мышц спины задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Является формирующим, применяется для придания спине и ногам силы, формы и рельефа. Рекомендовано к выполнению всем, в конце тренировки спины или ног.

Техника выполнения упражнения

1. Берите штангу со стоек широким хватом, кладите ее на трапеции и выпрямитесь. Сделайте два шага назад от стоек и поставьте ноги на ширине плеч. 2. В исходном положении туловище выпрямлено, спина ровная, плечи и грудь расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги слегка согнуты в коленях. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, не спеша наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Корпус наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не округления спины. 4. Наклонившись корпусом до параллели с полом, вернитесь в исходное положение. Поднимая корпус, одновременно выводите таз вперед. 5. Выдох можно будет сделать после прохождения самого сложного участка подъема. 6. На протяжении всего подхода держите в пояснице естественный изгиб позвоночника.

Советы по технике выполнения

Корпус из наклона поднимается исключительно за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Ни в коем случае не нужно пытаться скруглять спину.
Поясницу на протяжении всего подхода нужно держать в напряжении, так как это фиксирует естественный изгиб позвоночника.
Учите данное упражнение с пустым грифом. Добавляйте вес только тогда, когда научитесь технически правильно его выполнять.
Легкий изгиб в коленях повысит вашу устойчивость. Наклоны на прямых ногах приведут к раскачиванию корпуса и потере центра тяжести.
Упражнение отлично прорабатывает бицепс бедра. Поэтому его также можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Вертикальная тяга широким хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует верхнюю их часть, трапеции и ромбовидные мышцы. Упражнение формирующее, применяется для развития ширины и массы верха спины. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета, в середине тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять широким хватом. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до подбородка. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Советы по технике выполнения

Руки и спина в исходном положении всегда должны быть выпрямлены. Так вы обеспечите максимальное растяжение широчайших мышц спины.
Чем шире хват, тем шире будет спина. Узкий хват акцентирует нагрузку на низ широчайших мышц. По возможности беритесь за рукоять максимально широко – за самые края.
Всегда следите за положением спины. Отклоняясь назад, вы будете переносить значительную часть нагрузки с широчайших мышц на задние дельты.
Никогда не опускайте рукоять ниже верха груди, так вы полностью убираете нагрузку с широчайших мышц. Тяните рукоять исключительно к подбородку.

Вертикальная тяга обратным хватом

Данное упражнение на широчайшие мышцы спины задействует их низ и верх, а также ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение для детализации широчайших мышцы спины. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки спины, после подтягиваний.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков так, чтобы они надежно фиксировали бедра на сиденье. Расположитесь на сидении так, чтобы рукоять тренажера находилась над грудью. 2. В положении стоя возьмитесь за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Удерживая ее садитесь на сиденье и заводите ноги под упорные валики, так, чтобы таз во время упражнения не отрывался. 3. В исходном положении корпус и руки полностью выпрямлены. Таз прочно зафиксирован между сидением и упорными валиками, ноги упираются в пол. 4. Держите мышцы корпуса в напряжении на протяжении всего подхода. Так вы сможете удерживать ровное положение спины. 5. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и сводя лопатки, тяните гриф строго вниз – до касания к верху груди. 6. В нижней точке не задерживайтесь и как только ее достигнете, плавно меняйте направление движения рукояти и возвращайте ее в исходное положение.

Советы по технике выполнения

В верхней точке упражнения следите за тем, чтобы руки выпрямлялись полностью. Выполняйте упражнение в полной амплитуде, так вы максимально проработаете широчайшие.
В нижней точке локти должны уходить вниз и за спину. Как только вы остановите локти, нагрузка сразу же перейдет на бицепсы и эффективность упражнения снизится.
На протяжении всего подхода держите мышцы корпуса в напряжении, спину ровной, а в пояснице – естественный изгиб позвоночника.
Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Так вы будете большую часть усилия выполнять бицепсами, а не за счет широчайших мышц.
Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
Для того, чтобы акцентировать нагрузку на верх широчайших, сводите локти ближе к корпусу. Сводя лопатки вместе, вы сильнее сокращается верх широчайших мышц.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Данное упражнение для мышц спины задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Упражнение формирующее, применяется для утолщения и детализации низа спины. Рекомендуется всем, от новичка до опытного атлета в конце тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Садитесь на тренажер и прикрепите двуручную рукоять. Слегка согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. 2. Наклонитесь, возьмитесь за рукоятки и вернитесь в исходное положение. Спина ровная, грудь расправлена. Руки выпрямлены, трос натянут, груз приподнят. 3. Делайте вдох и задержав дыхание, тяните рукоятку к животу. Локти движутся назад, строго вдоль корпуса. 4. В конечной точке старайтесь отводить локти максимально назад. Преодолев самый сложный участок движения выдохните, и не спеша вернитесь в исходное положение. 5. Держите легкий прогиб в пояснице. Корпус на протяжении всего подхода должен быть неподвижен. Тяните трос исключительно усилием мышц спины, а не поясницы.

Советы по технике выполнения

Максимально сфокусировать нагрузку на широчайших можно лишь исключив движение в поясничном отделе. Зафиксируйте положение корпуса на весь подход.
Держите мышцы корпуса в напряжении. Это позволит сохранить естественный изгиб позвоночника и предостережет вас от получения травмы.
Бицепсы в упражнении стабилизируют локтевой сустав, только и всего. Не нужно тянуть рукоять усилием бицепсов, так вы убираете нагрузку с широчайших мышц спины.
Задерживая дыхание во время выполнения упражнения, вы стабилизируете корпус на тренажере и можете развивать более мощное усилие.
Чтобы качественно проработать мышцы середины и верха спины, используйте прямую рукоять для вертикально тяги и беритесь за нее чуть шире плеч.
Чтобы задние дельты не забирали нагрузку с широчайших мышц, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно ширине плеч.

Пуловер в блочном тренажере стоя

Данное упражнение для мышц спины задействует широчайшие мышцы и низ грудных мышц. Это формирующее упражнение предназначено для детализации и придания формы широчайшим мышцам спины. Рекомендовано продвинутым и опытным атлетам в конце тренировки спины.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к тренажеру так, чтобы верхний блок оказался как раз над головой. 2. Возьмитесь за прямую рукоять на ширине плеч и сделайте шаг назад. Торс держите ровно. 3. Чуть согните руки в локтях и слегка наклоните их вперед, чтобы груз приподнялся с упоров. 4. Корпус прямой, спина чуть прогнута в пояснице. Мышцы корпуса напряжены и держат торс в выпрямленном положении до конца подхода. 5. Делайте вдох, напрягите широчайшие мышцы и задержав дыхание, тяните рукоять на прямых руках вниз, к бедрам. 6. На выдохе, плавно верните рукоять в исходное положение. Руки в локтях во время всего подхода сгибать нельзя. Упражнение выполняется на почти прямых руках.

Советы по технике выполнения

В исходном положении трос должен быть слегка натянут, но не чересчур. Уводя в исходном положении руки сильно вперед, вы тем самым сокращаете амплитуду движения.
Руки все время должны быть зафиксированы в локтевом суставе. Движение рук происходит исключительно в плечевом суставе.
Наклоняя корпус вперед, вы тем самым снижаете нагрузку на широчайшие мышцы, что в свою очередь снижает эффективность выполнения упражнения.
Чрезмерный вес в данном упражнении ни к чему. Он заставит вас сгибать локти, что нарушит технику с значительно снизит эффективность упражнения.
Задержка дыхания в упражнении поможет стабильнее держать корпус и развивать более мощное усилие в упражнении.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц спины. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для накачки мышц спины более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений для мышц спины дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Тренировка спины обязательно должна быть включена в ваш тренировочный процесс, ведь спина выполняет роль опорного столба, на котором держится абсолютно все. Сильная спина позволяет работать с большими весами в других упражнениях, а также придает вашей фигуре неповторимый профиль атлета.

Мы предлагаем вам топ 10 упражнений на спину, выполняя которые вы сможете построить массивную и мощную спину. Каждое упражнение отобрано по принципу его доступности выполнения, количеству задействованных мышц, максимального КПД и насколько каждое упражнение уникально по сравнению с другими.

Тренировка спины может включать все десять упражнений за одну тренировку, если спина ваша целевая мышца, или включать одно или несколько упражнений на спину в сплит систему тренировки.

Порядок упражнений на спину построен в порядке эффективности, на первом месте максимально эффективные и далее по нисходящей:

Тренировка спины – Становая тяга

Становая тяга или как ее еще называют мертвая тяга одно из самых эффективных упражнений на спину. Подъем штанги затрагивает все мышцы спины, частично ног и бедер, руки и плечи. Эффективнее нет упражнения.

В добавок ко всему мертва тяга вызывает усиленную секрецию тестостерона и гормона роста, что позволяет строить мышечную ткань более эффективно и продуктивно.

Делайте становую тягу вначале тренировки, так как ее правильное выполнение требует от вас максимальной концентрации внимания и сил. Оптимальное число повторений 4-6.

Тренировка спины – Тяга штанги в наклоне

Второе по значимости и эффективности упражнение на спину, затрагивающие крупные мышечные группы спины. Исследования, проведенные магнитно резонансным способом показали что тяга штанги в наклоне идеально равномерное нагружает мышцы верха спины, способствуя гармоничному их росту.

Оптимальное количество повторений в данном упражнении от 8 до 10. Также стоит учесть, что тягу лучше делать вначале тренировки так как наклон туловища и поддержание его в правильном положении потребуют от вас максимальной концентрации сил и внимания. Альтернативой тяге штанги в наклоне можно считать тренажер Смитта.

Тренировка спины – Подтягивание широким хватом

Как ни крути, а придется. Подтягивание широким хватом мало кому нравится, так как уже требует кое какой степени физической подготовки. Очень часто причиной отказа от данного упражнения служит слабенький хват перекладины, постоянное соскальзывание и как следствие недоработка в целевой мышце.

Выходом из такой ситуации могут стать кистевые суппорты или гаки, которыми можно зафиксировать себя на перекладине и исключить мысли о хвате из своего упражнения. Это даст вам возможность думать только о спине и качественной ее проработке.

Внимание!

Если ваша задача широкая спина – без подтягиваний широким хватом вам не достичь поставленной цели. Особенностью упражнения можно считать то, что мышцы в момент провисания максимально растянуты, в момент подъема и сведения лопаток максимально сокращены.

Оптимальное количество повторений 8-12. Если подтягиваетесь больше, есть смысл использовать утяжеляющий подвес. Не подходит в качестве первого упражнения, скорее для выполнения в середине тренировки, когда ваши плечи достаточно размялись. Техника выполнения играет ключевую роль – смотрите на фото.

Тренировка спины – Тяга Т-грифа

Тренировка спины не возможна без Т-грифа, который зарекомендовал с наилучший стороны в деле построения мышечных форм. Работая с Т-грифом более широким хватом, вы прицельно бомбите верх спины, в то время как нейтральный хват смещает акцент нагрузки на середину спины, заметно утолщая мышцы и добавляя им объема.

Большой вес не применим к тяге Т-грифа, это именно то упражнение, где важна техника по всей амплитуде движения. Вы должны держать спину неподвижно, добиваясь максимального сокращения лопаток во время очередного подъема. При опускании рекомендуется растянуть мышцы спины.

Читайте так же: Комплекс упражнений с эспандером

Тяга Т-грифа лучшее упражнение для спины в первой половине вашей тренировки. Отлично нагружает ромбовидные мышцы, дельтоиды, большую и малую круглые мышцы и конечно же широчайшие мышцы спины.

Тренировка спины – Тяга блока сидя

Взявшись за рукоять широким хватом вы создадите довольно мощную нагрузку на верхнюю часть спины и ваши широчайшие. В добавок ко всему данное упражнение затрагивает практически весь плечевой пояс, так что выгода очевидна – вместо со спиной вы растите свои плечи.

Держа спину прямо и не дергаясь, сводя лопатки вместе и максимально вытягивая руки обратно вы добьетесь максимального сокращения мышечных волокон. Идеальным можно считать 12 повторений, но не более. Выполнять лучше всего в конце тренировки как добивающие упражнение, после базового.

Тренировка спины – Тяга штанги узким хватом

Польза от данного упражнения напрямую зависит от того, хотите ли вы сделать его правильно или просто отбарабанить и забыть. Если все сделать правильно то ваши ромбовидные и круглые мышцы спины просто взорвутся от накачки, в добавок отработают свое и широчайшие мышцы.

Непоколебимая фиксация вашего положения залог успеха. Вы должны прижав локти к корпусу протянуть их назад так, чтобы лопатки сжались как можно сильнее вместе.

Вы можете экспериментировать с разными хватами, но как показывает практика самым оптимальным считается обратный хват, когда тыльная сторона ладоней смотрит в пол.

Тренировка спины – Тяга верхнего блока узким хватом

Тренировка спины будет более эффективна если включить в ее процесс тягу верхнего блока узким хватом при помощи скобы. Если вы хотите максимальной отдачи от своих широчайших, то нет альтернативы данному упражнению, оно как ни одно другое способно растянуть мышцы спины

В упражнении нет каких то хитростей кроме одной, высота рукоятки или скобы должна быть такова, что сидя и вытянув руки вверх между вашими ладонями и рукояткой должно быть не менее 15 см. Это нужно для того, чтобы в момент максимально растяжки вы не клали вес на место, а постоянно держали его на весу, работая им.

Скобу держите нейтральным хватом и тяните ее к верху груди. Тянуть ниже не имеет смысла, так как нагрузка уйдет со спины в руки и плечи. Также старайтесь максимально растянуть себя опуская вес обратно. В момент подтягивания скобы к груди, сводите лопатки и задержитесь на 1-2 секунды. Оптимальное количество повторений 8-12.

Тренировка спины – Тяга гантели одной рукой

Вся прелесть упражнения в том, что тренировка спины возможна в одностороннем порядке. На практике это означает, что вы тяните гантель каждой рукой специфически, тем самым нагружая спину по очереди и уникально, ведь каждая сторона развита по своему.

В добавок ко всему вы можете привязывать себя лямками к ручке гантелей и брать большие веса. Упражнение больше работает с низом спины и выполняется как дублирующие и дополняющие к базовым. В большинстве случаев хватает 10-12 повторений.

Важно не гнуть спину и смотреть всегда вперед, а не под себя. Не стоит слишком далеко забрасывать руку и придерживайте локоть ближе к корпусу.

Тренировка спины – Пуловер на обратнонаклонной лавке

Пуловер на лавке да еще с негативным уклоном растянет ваши широчайшие до предела их возможностей. Хотя это и считается односуставным упражнением, но поверьте свое оно отработает на все сто процентов.

Все что вам нужно это взять гантель, лечь головой в низ, и растягивая мышцы спины, завести гантель за голову, а потом поднять ее к животу.

Нагрузка на спину получится дольше чем в других упражнениях, за счет большей траектории движения гантели. Делайте 12-15 повторений.

Тренировка спины – Тяга одной рукой в тренажере Смита

Тренировка спины может проходить как технически так и с читингом, но тренажер Смита не даст вам сфальшивить. Хотите ощутить себя замкнутым в движении, которое невозможно форсировать, невозможно подтолкнуть вес и невозможно обхитрить – тяните одной рукой гриф штанги заключенной в направляющие.

Станьте боком к тренажеру и возьмитесь на гриф, ноги полусогнуты для баланса. Тяните руку настолько высоко, насколько позволяет вам естественность амплитуды. Отлично прорабатывает низ спины. Делайте упражнение 8-10 повторений в каждом подходе в конце тренировки для спины.

Выполняйте все эти упражнения в рамках своей программы тренировки спины, старайтесь не фальшивить и четко придерживайтесь техники. Работая со спиной помните, что одно неверное движение и вы можете получить травму настолько серьезную, что это поставит жирный крест на вашей дальнейшей спортивной карьере, и это не шутки.

Читайте так же: Лучшие упражнения для лица

Тренировка спины должна проводится при ясном уме и после качественного отдых, только так можно добиться положительных результатов.

Источник: http://xn----9sbeljphwilikfq.xn--p1ai/uncategorized/10-uprazhneniy-dlya-spinyi.html

Топ-8 упражнений от жира на спине

Хотите избавиться от жира на спине? Жестокая реальность заключается в том, что вы не можете похудеть только в тех местах, которые сами для себя определили. Но вы можете укрепить мышцы в проблемных областях, и это, вместе с развитием всех остальных частей тела, поможет вам избавиться от всего ненужного.

Для похудения в области спины и не только лучше всего помогут следующие компексные упражнения.

«Если у вас обвисшая спина и мышцы утратили тонус, возможно, в своих тренировках вы недостаточно времени уделяли укреплению широких мышц спины, - говорит фитнес-эксперт и звездный тренер Кира Стокс.

Нас всегда больше волнует то, что мы видим в зеркале, то есть наша передняя часть тела. О спине мы обычно думаем в последнюю очередь».

Укрепление спины - очень важная часть тренировочной программы, и не только с эстетической точки зрения. Проработка этой области укрепляет осанку.

«Ваша осанка зависит не только от нижней части спины, но и от верхней части тоже, включая плечи, - отмечает Стокс, -Плохая осанка может создать визуальный эффект наличия жира на спине, даже если на самом деле его там нет. Несколько минут, уделенных спинным мышцам во время тренировки, позволят укрепить спину и придадут вам вид уверенного в себе человека».

Ознакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для укрепления спинных мышц и избавьтесь от проблемной зоны.

1. Подтягивания

Это оружие №1 в борьбе с дряблой спиной.

«Когда женщины слышат слово «подтягивания», они начинают беспокоится, потому что эти упражнения кажутся довольно трудными в выполнении, - говорит Стокс. - Но есть много других движений, имитирующих подтягивания».

Этот довольно простой способ силового тренинга позволит тренировать спину, как в тренажерном зале, так и дома.

«Ваша спина состоит из множества одельных мышц, а подтягивания являются всеохватывающим упражнением, которое тонизирует и укрепляет их все», - подчеркивает Кира Стокс.

Если вы в состоянии выполнять подтягивания с прямым хватом - с пальцами, обращенными от вас, это идеальный вариант, чтобы хорошо проработать латеральные мышцы и мышцы спины.

Подтягивания на перекладине с обратным хватом считаются упрощенным вариантом упражнения, но и в этом случае ваша спина будет задействована в работу. Но такой вариант все же большую часть нагрузки дает на бицепсы, поэтому он занимает второе место.

Несколько советов, как модифицировать классические подтягивания:

1) Обратные подтягивания. Установите штангу в стойке в нижнее положение, и подтягивайтесь к ней из положения полулежа на полу. Упражнение следует начинать с верхней точки (подбородок над грифом), затем медленно опукаться вниз. Боритесь с силой тяжести, пытайтесь опускаться так медленно, как только возможно.

2) Подтягивания в гравитроне. «В каждом хорошем спортзале есть тренажер для подтягиваний с противовесом, но не все знают, как им пользоваться. Не стесняйтесь обратиться за консультацией к инструктору - это отличный инструмент для подтягиваний, если вы не можете делать их с собственными весом», - отмечает Стокс.

3) Подтягивания с лентами TRX. «Это удивительное упражнение для верхней части спины и дельт - в целом для крупных мышц спины, - говорит Кира Стокс. - Все, что вам надо - ленты TRX, которые имеются в большинстве спортклубов».

2. Тяга гантелей

Поставьте одно колено на скамейку или другое удобное возвышение, другая нога на полу; одной рукой упритесь в скамейку, в противоположную возьмите легкую гантель (1,5-2 кг). Руку с гантелью отведите назад, сгибая в локте и рисуя прямую линию, затем возвращайте вниз, полностью выпрямляя руку.

Сделайте сет из 12 повторений, затем смените руку и колено.

3. Тяга гантелей в наклоне

Примите положение планки, руки вытянуты прямо. В каждую руку возьмите по гантели (вес 1,5-2 кг). Поочередно подтягивайте гантель к груди по ровной линии, сгибая руку в локте и напрягая верхнюю часть спины и дельты.

4. Упражнение TYI

Лягте на пол, на живот, или балансируйте на гимнастическом мяче; в каждой руке удерживайте по гантели весом в 1,5 кг. Напрягите спину и приподнимите грудь над полом.

Поднимите руки через стороны вверх, удерживайте свое тело в положение T, зафиксируйтесь. Затем переместите руки, чтобы ваше тело напоминало букву Y, зафиксируйтесь.

Переместите руки и примите положение I (руки приямые над головой, касаются друг-друга).

Такие движения отлично тренируют задние дельты, которые являются неотъемлемой частью красивой спины.

Читайте так же: Упражнения для исправления искривления позвоночника

5. Отжимания

Это базовое упражнение в первую очередь тренирует грудь, но также считается отличным упражнением для спины.

«Примите стандартную для отжиманий позицию (руки на полу, расстояние чуть больше ширины плеч). Когда вы опускаетесь вниз, при этом напрягая мышцы, в работу включается и ваша спина, - говорит Кира Стокс. - Поэтому опускайтесь медленно и как можно ниже. Зафиксируйтесь в нижней точке упражнения на 3 секунды, затем медленно поднимайтесь вверх, полностью выпрямляя руки».

6. Прыжки со скакалкой

«У вас может сложится впечатление, что в работу задействованы только ноги и плечи, - предупреждает Стокс. - Но на самом деле, на спину тоже приходится большая доля нагрузки. Кроме того, прыжки со скакалкой - это отличная кардио тренировка, которая комплексно сжигает жир в вашем теле».

7. Тренировка спины на велотренажере

«Вы обращали внимание, что в спортзале велотренажеры для верхней части тела обычно пустуют? Я с маниакальной увлеченностью тренируюсь именно на такой машине - это отличный тренажер для трицепсов и спины, - говорит Стокс. -Попробуйте крутить педали в обратном направлении, и вы почувствуете, как мышцы спины включаются в работу еще больше».

8. Занятия на гребном тренажере

Есть причина, по которой гребные тренажеры очень популярны в наши дни: они отлично тренируют спинные мышцы и придают им тонус.

Вы можете заниматься в тренажерном зале на спортивном оборудовании, либо взять несколько классов по гребле и рассекать волны на свежем воздухе.

Плиометрика и кардио

«Если вы хотите, чтобы ваша верхняя часть была достаточно подвижной, выполняйте активные, динамичные движения для спины», - говорит звездный тренер.

Когда вы завершите сет любого из вышеупомянутых упражнений, около 30 секунд бросайте медбол: поднимите 5-килограммовый медбол над головой, вытягивая спину и латеральные мышцы, а затем, напрягая мышцы спины, бросайте его как можно сильнее. Вы задействуете в работу мышцы спины, при этом ускоряя свое сердцебиение, - все это в комплексе активизирует процесс сжигания жира.

Выполняйте по 3 подхода этих упражнений 2-3 раза в неделю, или выберите для себя несколько наиболее понравившихся движений и сосредоточьтесь на них. С крепкой, подтянутой спиной вы обретете красивую осанку и даже будете выглядеть немного выше.

http://econet.ru/articles/85605-top-8-uprazhneniy-ot-zhira-n…

В этой статье вы узнаете, какие упражнения выбрать для тренировки мышц спины, чтобы увеличить ее массу, сделать шире и рельефнее.

Качать на спину в тренажерном зале можно со штангой, гантелями и в тренажерах. Зная какие движения лучше всего подходят для построения широкой и сильной спины, вы значительно быстрее добьетесь своих целей. Поэтому мы составили для вас список из 10-ти лучших упражнений для наращивания мышц спины.

Поскольку исследований, посвященных этой теме, очень мало, мы выбирали эти движения, основываясь на таких факторах, как популярность, количество задействованных мышечных волокон, а также сложность техники выполнения и уникальность движения по сравнению с другими. В наш список попали самые эффективные упражнения для прокачки спины в тренажерном зале, которые можно включить в любую тренировочную программу.

Чтобы сделать правильный выбор и включить в тренировочную программу только самое необходимое, нужно понимать какие именно группы мышц нагружают те или иные упражнения и какие цели вы преследуете. Их условно можно разделить на эффективные для прокачки ширины и массы спины.

Обратите внимание, что все движения, представленные в статье, одинаково хорошо подойдут мужчинам и женщинам. Вариант выполнения для девушек отличаются только рабочим, который будет использован для тренировки. Когда мы говорим о том, то там похожие движения будут по разному задействовать мышечные группы и техника будет отличаться.

Это определенно лучшее упражнение для прокачки спины, хотя чисто технически оно направлено не только на развитие этой части тела. Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь от икр до верхней части трапеций. При выполнении чрезвычайно важно соблюдать технику, чтобы сохранить здоровье позвоночника, связок и суставов при постоянной прогрессии рабочих весов. Когда вы научитесь это делать, то сможете работать с огромными весами, которые заставят мышцы работать максимально эффективно, активизируют выработку гормонов и помогут вам стать больше.

Также существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды. Физиологи любят включать становую в программы по наращиванию силы и улучшению физической формы, поскольку она очень хорошо прорабатывает мускулатуру, и отлично подходит для укрепления костной структуры.

Включите классическую становую тягу в свою программу тренировок на спину. Другие варианты упражнения, как например тяга в стиле сумо, смещают нагрузку со спины на другие мышечные группы.

Если вы собираетесь работать с большим весом (с количеством повторений менее 6-ти), то делайте становую в начале тренировки, когда вы полны сил. Если вы делаете упор на большое количество повторений, то можете выполнять ее позже.

Это, пожалуй, второе по значимости упражнение, в котором вы можете работать с большим весом. Данные ЭМГ показывают, что тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне одинаково активно задействует большие мышечные группы верней и нижней части спины, что делает его эффективным для наращивания мышечной массы спины. Как и при выполнении становой тяги, необходимо следить за правильной техникой выполнения, чтобы не получить травму.

Делайте тягу штанги в наклоне в начале тренировки, работая с большим весом в низком диапазоне повторений (около 6-8 или 8-10). Версия выполнения в тренажере Смита является хорошей альтернативой. Это позволяет вам сохранять вертикальное положение, однако вы должны следить за правильным наклоном тела относительно грифа. Тяга штанги дает довольно большую нагрузку на поясницу, поэтому лучше всего делайте ее в начале тренировки. Если вы по максимуму выложились при выполнении становой тяги, то можете пропустить тягу штанги в наклоне.

3. Подтягивания широким хватом

Всегда полезно включать в тренировку спины тяговое упражнение, и подтягивания являются здесь одним из лучших вариантов. Подтягивания широким хватом отлично подходят для проработки верхней части широчайших мышц. Узкий хват увеличивает амплитуду движений, однако мы отдаем предпочтение широкому хвату из-за оптимального для суставов исходного положения. Одна из главных трудностей в этом упражнении состоит в тренировке до мышечного отказа в подходящем для мышечного роста диапазоне повторений (8-12).

Если вы будете подтягиваться в начале тренировки, то лучше используйте пояс с отягощением. Конечно, если оно покажется вам сложным, вы можете подтягиваться в тренажере с поддерживающим механизмом или с помощью партнера. Как альтернативу можно делать подтягивания за голову, если у вас нет болей в плечах.

Правильная техника также играет важную роль. В исходном положении лопатки должны быть опущены вниз и сведены вместе.

Благодаря большой амплитуде движений, несколько легких повторений послужат хорошей разминкой для плечевых суставов. Поскольку техника также очень важна, лучше всего выполняйте подтягивания в начале тренировки.

4. Тяга Т-грифа стоя

Мы выбрали это вариант тяги Т-грифа, поскольку в нем вы можете поднять больший вес, хотя зачастую атлеты «помогают» себе через колени и бедра. Некоторым трудно сохранять спину в прямом положении, поэтому эта версия является лучшим выбором.

Тяга Т-грифа – это не приседания, так что сохраняйте ноги согнутыми на протяжении всего двиежения. Вы также можете менять положение рук и ширину хвата. Широкий хват даст больше нагрузки на широчайшие мышцы, а обычный – на среднюю часть спины (ромбовидные и круглые мышцы, а также трапеции). Это одно из самых легких тяговых упражнений в плане обеспечения страховки.

Выполняйте упражнение в начале тренировки. Сосредоточьтесь не на движении рук, а на работе мышц в области спины. Если вы опытный атлет, то используйте вес в 10 кг вместо 20 кг, постепенно увеличивая амплитуду движений и замедляя движение лопаток в нижней фазе каждого повторения. С каждым повторением убеждайтесь, что вы сохраняете прямое положение спины.

5. Тяга блока сидя широким хватом

Почему включено в список: практически все выполняют тягу блока только узким хватом. Широкий хват позволяет изменить темп, поскольку он перекладывает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц. Это упражнение похоже на другие тяговые движения для спины, которые выполняются в тренажерах, поэтому не выполняйте их на одной тренировке, если вы не вносите в них какие-либо изменения, например меняете ширину хвата или диапазон повторений. Вы также можете попробовать хват на ширине плеч, который лучше прорабатывает нижнюю часть широчайших, однако помните, что локти должны плотно прижиматься к бокам.

Поскольку это упражнения выполняется в тренажере, то лучше всего его делать в конце тренировки. Выберите вес, который позволит вам выполнять не более 12 повторений.

6. Тяга штанги обратным хватом в тренажере Смита

Обратный хват активнее задействует бицепсы, а при движении прижатых к бокам локтей больше нагрузки ложится на нижнюю часть широчайших мышц. Тренажер Смита позволяет сосредоточиться только на подъеме веса и не беспокоиться о его балансировке.

Наклоняйтесь под углом примерно 45 градусов, стойте близко к грифу, а также слегка задействуйте колени и бедра, когда будете поднимать тяжелые веса. Хотя многие атлеты рассматривают тренажер Смита как табу, фиксированная траектория движений и возможность контролировать поднимаемый внесут изменение в вашу тренировку и сделают ее немного проще.

Вам нет необходимости включать в тренировку более одного упражнения с обратным хватом. Делайте его в середине тренировки, после тяжелых тяговых движений. При выполнении любого из них не пренебрегайте лямками. Ваша цель – максимально проработать спину и не испытывать ограничений из-за недостаточно сильного хвата.

7. Тяга блока к груди узким хватом

Тяга блока широким хватом очень похожа на рассмотренные нами подтягивания широким хватом, так что мы сделали выбор в пользу тяги блока узким хватом. Данные ЭМГ показывают, что узкий нейтральный хват активизирует работу широчайших так же, как и обычный хват, так что вы проработаете все части мышц. Как уже упоминалось в главе про подтягивания, узкий хват увеличивает диапазон движений и время напряжения широчайших мышц, что положительно сказывается на наборе мышечной массы.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разминки для плеч, но для набора мышечной массы его лучше всего выполнять в конце тренировки в диапазоне из 8-12 повторений.

8. Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это отличное одностороннее упражнение, в котором каждая сторона тела работает независимо от другой, что позволяет поднять большой вес. Это увеличивает диапазон движений, при этом вы не будете испытывать ограничений из-за более слабой стороны. Также вам легче будет поддерживать нижнюю часть спины (на которую могла бы лечь большая нагрузка), поставив одну руку на скамью. Небольшое вращение гантели поможет в большей степени задействовать мышцы кора.

Если вы отведете локоть в сторону, то заставите активнее работать нижнюю часть широчайших. Выполняйте упражнение между серединой и концом тренировки в диапазоне из 10-12 повторений.

9. Пуловер на наклонной скамье головой вниз

Это упражнение похоже на тягу блока прямыми руками, с которой вы, наверняка, знакомы. Движение является односуставным, однако позволяет прекрасно проработать широчайшие мышцы спины. Версия в наклоне вниз головой дольше держит широчайшие в напряжении по всей амплитуде, по сравнению с горизонтальным положением. Когда закончите упражнение, просто заведите гантель за голову и бросьте ее на пол.

Почти во всех случаях односуставные упражнения следует делать в конце тренировки. Старайтесь делать больше повторений (около 12-15 в подходе), чтобы достичь пампинга.

10. Тяга штанги одной рукой в тренажере Смита

Этот вариант выполнения прекрасно подходит для работы над нижней частью широчайших мышц. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за гриф в центральной части, отставьте одну ногу назад (сплит-позиция), а также согните колени, чтобы лучше сохранять равновесие. Тяните гриф вверх как можно выше. Допустимо, если тело будет естественным образом немного раскачиваться во время выполнения упражнения.

Выполняйте его в конце тренировки в диапазоне из 8-10 или 10-12 повторений. Вы можете делать его вместо тяги гантели в наклоне, поскольку эти движения похожи.

Ошибки тренировки широчайших мышц спины, и их решение

Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не всем любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, избежав при этом самых распространённых ошибок, и пойдет речь в моем рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Мышечная масса подвержена влиянию моды, также как и ширина брюк. И если во времена Арнольда, главными были грудные мышцы и бицепсы, то с воцарением на престол Олимпии в 1984 году Ли Хейни, ситуация изменилась. Отлично проработанные широчайшие мышцы спины принесли ему прозвище «Черная бабочка» и 8 статуэток Сандова на каминной полке.

А когда на смену Ли Хейни пришел , захватив трон еще на 6 долгих лет, широкая спина стала главным атрибутом каждого бодибилдера, мечтающего о победе на соревнованиях. И хотя прозвище Ятса, «Британский бульдог» было не столь поэтическим, как у его предшественника, его огромные широчайшие мышцы спины в купе с невероятной общей мышечной массой, бесповоротно повернули ход истории бодибилдинга.

С тех пор прошло много лет, но Дориан Ятс по прежнему остается непревзойденным экспертом в области тренировки широчайших, и в этом рассказе, я вспомню о нем еще не раз.

А затем настала эпоха «Короля» Ронни Колемана, умопомрачительно широкая спина которого, вообще, стала эталоном развития этой мышечной группы. Вывод же из всего этого такой: грудь, руки, пресс – это действительно важные мышцы, но именно широкая и мощная спина отделяет мальчика от настоящего мужчины.

К сожалению, большинство посетителей тренажерных залов думает иначе. Вопрос «как накачать спину», в интернете задают в два раза реже, чем про грудные мышцы и в три разе реже, чем про руки. И в итоге – чем меньше тренировкой спины в зале люди интересуются, тем больше ошибок в ее построении допускают. Вот самые частые из них:

Неправильный акцент в программе тренировки спины

Придя в тренажерный зал, мы хотим увидеть результат своего самоотверженного труда быстро. И нам, простая житейская логика подсказывает, что при тренировке любой мышечной группы, нужно качать тот сегмент, который является самым массобразующим. Подходить, так сказать, к набору массы с точки зрения соотношения проведенного в зале времени к конечному результату.

Чтобы накачать широкие плечи – нужно , чтобы – необходимо отдавать приоритет упражнениям на наклонной скамье, чтобы накачать трицепс – выполнять упражнения на длинный пучок, тот же , например, и так далее.

А вот чтобы накачать широкую спину, большую часть тренировки спины в тренажерном зале придётся посвятить упражнениям для широчайших, ибо чем они больше, тем спина шире. В этом и заключается стратегия развития этой мышечной группы, позволяющая накачать спину быстро.

Да, но как нам быть с другими мышцами спины: круглыми, ромбовидными, трапециевидными, мышцами-разгибателями, поясничными и даже задними дельтами, их ведь тоже качать надо? И вот возникла дилемма: с одной стороны, нужно большое внимание уделять тренировке широчайших, а с другой, качать всю спину целиком, не забывая про трапеции и . Какой выход?

Выход 1 : чтобы накачать спину, предпочтение нужно отдавать подтягиваниям, а не тягам верхнего блока. , подтягивания на турнике – это самое лучшее упражнение для спины. Видов подтягиваний на турнике, или в крайнем случае в гравитроне, существует более 20 разновидностей. Используя ту или иную версию, можно нагружать широчайшие мышцы спины под разными углами. Мощные широчайшие – это классно, но они ведь должны быть и длинными, сделать их таковыми помогут подтягивания на турнике средним хватом.

Выход 2 : базовые упражнения на спину хорошо стимулируют рост мышц, при этом, помимо широчайших нагружают и все остальные ее отделы. в небольшом наклоне воздействует на , задние дельты и круглые мышцы спины. То же самое можно сказать и о Т-тяге. Становая тяга помимо разгибателей спины, поясничного одела и много чего еще, хорошо нагружает уже верх трапециевидных мышц. Другими словами – в комплексе тренировки спины на массу, должно быть меньше тренажеров, а больше базовых упражнений со штангой и с гантелями.

Выход 3 : угол наклона, ширину и форму хвата, при выполнении упражнений на спину нужно менять на каждой тренировке. Лишь изменив прямой хват на обратный в тяге штанги к поясу в наклоне, мы хорошее упражнение на спину, можем превратить в наилучшее. И это не просто звонкий эпитет. Все та же наука такую версию тяги называет вторым по эффективности упражнением на спину после подтягиваний. А придумал его, никто иной, как сам Дориан Ятс.

Вывод: к тренировке спины в тренажёрном зале (и не только) нужно подходить с точки зрения экономической целесообразности. А значит нужно уделять приоритетное внимание, поскольку эти мышцы являются спинообразующими.

Тренировка спины без кистевых лямок

Сила цепи определяется слабостью ее самого слабого звена. Это высказывание очень точно характеризует самую еще одну ошибку тренировки широчайших. Выполняя любое упражнение на спину, штангу, гантели или рукоять тренажера мы держим руками. И не нужно быть большим экспертом, чтобы понять, что мышцы кистей рук, намного уступают в силе и выносливости мышцам спины, а значит и устают они быстрее.

Самыми эффективными являются не первые, а последние повторения в подходе. Это значит, что слабые бицепсы и предплечья, сдаваясь раньше сильных широчайших мышц спины, просто не дают возможности нагрузить их на все 100%, например в тех же подтягиваниях на турнике.

Выход: все очень просто – качать спину нужно с использованием кистевых лямок. Эта проблема актуальна и для мужчин, но для женщин она важна вдвойне. Нежелание прекрасной половины человечества использовать грубые кистевые лямки вызвана тем, что они иногда оставляют синяки на нежных женских запястьях. Поэтому женщины в тренажерном зале кистевые лямки не используют.

И Бог бы с ней с со спиной, но выполнение упражнений на широчайшие без лямок, приводит к увеличению в объеме мышц предплечий. Поэтому женщинам в тренажерном зале, если они не хотят походить на моряка Папая, я очень советую качать спину с кистевыми лямками.

Вывод: кистевые лямки – простое и дешёвое приспособление, способное значительно повысить эффективность тренировки широчайших. Использовать их нужно обязательно.

Нарушения техники выполнения упражнений на спину

Чем больше объем то или иной группы мышц, тем она сильнее и тем большими веса ее можно бомбить. Но рука об руку с величиной веса штанги или гантели всегда идут растяжения и травмы. При нарушении техники выполнения упражнений на спину чаще всего страдают мышцы поясницы, шейные мышцы и позвоночник. Чтобы уберечь себя от травм и стать при этом обладателем широкой и мощной спины, нужно соблюдать три простых правила безопасной тренировки спины на массу:

НЕ СКРУГЛЯТЬ СПИНУ . Спина во всех без исключения упражнениях должна быть либо прямой, либо в слегка изогнутом положении (таз вперед, плечи назад). Округление спины во время выполнения тяжелых базовых упражнений ведет к травмам позвоночника различной тяжести.
НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧИТИНГ . Во всяком случае в базовых упражнениях, ибо при читинге в тяге штанги к поясу, нагрузка уходит в мышцы поясницы. При этом, широчайшие мышцы спины недогружаются, а риск заполучить травму поясницы возрастает в разы. Если вы жить без читинга не можете, используйте его в упражнениях на спину в свободновесовых машинах или на тренажерах. Например, в .
ДЕРЖАТЬ ГОЛОВУ НА ОДНОЙ ЛИНИИ С КОРПУСОМ. Выполняя упражнения на спину в наклоне, нельзя задирать голову. При вытягивании шеи вверх(чтобы посмотреть в зеркало, например) нарушается положение шейных позвонков, а при опускании происходит непроизвольное скругление спины. Опасность получения травм шеи в том, что их очень сложно идентифицировать, поскольку они вызывают нарушение работы совсем других мышечных отделов (рук, плеч и даже таза).

ВАЖНО: при выполнении упражнений на спину с максимальным рабочим весом, используете тяжелоатлетический пояс, от травм мышц поясницы он убережет. Чтобы минимизировать риск возникновения травм шейного отдела, понаблюдайте в зеркало за своей техникой выполнения упражнений на спину с различных позиций, выявив слабые места.

И лишь отработав идеальную технику движения увеличивайте вес отягощения. Ну и самое главное: не гонитесь за количеством блинов на штанге. Сильная спина – это круто, но здоровая спина круче во сто раз.

Предлагаю посмотреть мастер-класс Дориана Ятса, посвященный технике выполнения упражнений на спину и узнать больше секретов о ее тренировке:

тренировка спины видео 1:

Вывод: правильную технику выполнения нужно использовать при выполнении абсолютно всех упражнений, но при выполнении упражнений на спину, особенно в наклоне, нужно быть осторожным вдвойне.

Укорачивание амплитуды в упражнениях для широчайших

Неполная амплитуда движения – это еще одна ошибка тренировки широчайших. Долгое время я сам так делал, ибо мерилом крутости всегда считал величину рабочего веса, а не какую-то там амплитуду. И не удивительно, что не смотря на использование пояса для спины, поясница при этом у меня болела постоянно. Приседать нормально, при этом я тоже, естественно. не мог. Пришлось искать выход…

А выход, как оказалось был рядом – снижение рабочего веса и увеличение привычной амплитуды движения. Достаточно понаблюдать за тренировкой спины в зале любого профессионального бодибилдера, чтобы заметить два существенных отличия в его манере выполнения упражнений для широчайших от обычных посетителей тренажёрного зала.

1. Максимальное удлинение амплитуды в упражнениях на спину

Наблюдая за тренировкой звезд, я часто видел, как они, повесив огромные блины к поясу (или водрузив на шею цепи), подтягивались на турнике в половину, а то и в треть амплитуды. Ну вот зачем позориться, думал я, не можешь нормально выполнить подтягивания на турнике с утяжелением, подтягивайся без него.

Но в один прекрасный день я прозрел, поняв, что такая разновидность подтягиваний вообще не предполагает использования полной траектории движения. Суть подтягивания с отягощением состоит в том, чтобы удлинить с помощью веса нижнюю часть траектории, ибо к весу собственного тела прибавляется еще дополнительный вес. Под грузом отягощения тело уходит ниже привычной точки, растягивая широчайшие мышцы спины сильнее обычного.

Другими словами, цель таких подтягиваний на турнике, не подтянуться, а растянуться. Это простой, но эффективный способ растянуть широчайшие мышцы спины, сделав их действительно широкими. Но такая технология удлинения траектории должна присутствовать во всех без исключения упражнениях на спину. Осознанное выведение рук вниз/вперед/вверх в нижней фазе движения прекрасно растягивает мышцы спины и стимулирует рост мышечной массы.

2. Сведение лопаток во время выполнения упражнений для мышц спины

У каждой мышечной группы есть точка максимального напряжения (пиковая точка). Прелесть ее состоит в том, что в этой точке траектории в работу включается наибольшее количество мышечных волокон. У бицепса, например, так происходи во время поворота кисти наружу. Потому всем, кто хочет , любой опытный тренер посоветует выполнять упражнения с супинацией.

А вот широчайшие мышцы спины испытывают наибольшую нагрузку при сведении лопаток. Достижение пиковой точки сокращения широчайших – это, как знак качества идеально выполненного упражнения на спину. Ибо сколько бы блинов на штанге не висело, без сведения лопаток, накачать широкую спину, весьма затруднительно.

Выход: философию тренировки спины, как и привычную технику выполнения упражнений, придется пересмотреть. Максимальное растягивание широчайших при опускании веса и сведение лопаток при подъеме – это две отправные точки построения широкой спины.

Вывод: величина рабочего веса – это важный параметр построения широкой спины, но амплитуда движения имеет главенствующее значение.

Отсутствие растяжки спины

Эта ошибка тренировки спины, по моему мнению, вообще не принимается во внимание большинством посетителей тренажёрного зала. Несколько секунд, проведённых в висе на турнике – это максимум, что обычно делают после выполнения упражнений на спину. Но как вы уже, наверное, поняли из предыдущего пункта, растяжка спины – это краеугольный камень придания ей идеальной формы.

Предлагаю посмотреть видео, где советы по тренировке спины опять дает Дориан Ятс. А своим опытом спиностроительства он делится вместе с самим Каем Грином и его тогдашним тренером Оскаром Ардоном. И хотя спина Грина, на мой взгляд, совсем не уступает Ятсовской, но к рекомендациям 6-и кратного мистера Олимпии, «Хищник» Кай Грин, прислушивается очень внимательно:

тренировка спины видео 2:

Я так долго об этом рассказываю потому, что Ятс настойчиво рекомендует Каю Грину начинать тренировку широчайших с упражнения в тренажере-пулловере, предназначенного для ее максимального растяжения. А это значит, что упражнения для растягивания широчайших необходимо обязательно включать в свою программу тренировки спины. Но как быть если в вашем тренажерном зале, нет подобного оборудования?

Выход: целенаправленно растянуть мышцы спины в тренажерном зале можно с помощью двух других, не менее эффективных упражнений:

Это практически брат-близнец всем хорошо известного упражнения, которое по ошибке многие считают упражнением для расширения грудной клетки. Но наклон скамьи вниз превращает пулловер из бесполезного упражнения на грудь в действительно отличное упражнение для растяжки спины. Еще одним достоинством пулловера вниз головой, является то, что в работу, помимо широчайших мышц спины, еще включаются и зубчатые мышцы.

Каким-либо другим способом прицельно нагрузить эти маленькие мышцы довольно непросто, а вот такое упражнений прекрасно справляется с этой задачей. Растягивать мышцы спины таким образом можно и со штангой, и с гантелью, и даже с помощью нижнего блока кроссовера, поэкспериментируйте, чтобы понять, какой способ походит вам лучше всего.

Это упражнение по своей биомеханике является зеркальным отражением предыдущего движения, но отличается от него: во-первых, меньшим уровнем изоляции, поскольку в работу включаются ноги, но во-вторых, и более комфортным способом выполнения.

И снова небольшой видео-сюжет, на сей раз в исполнении Дениса Борисова о правильной технике выполнения этого упражнения на спину:

тренировка спины видео 3:

И не стоит также забывать о самом простом и естественном способе растягивания широчайших мышц спины, как обычный вис на турнике. Но только чтобы такой способ растяжки давал ощутимый эффект, висеть на турнике нужно напрягая при этом мышцы спины и время такого времяпрепровождения должно быть не менее 45-60 секунд.

Вывод: комплекс тренировки спины любого профессионального бодибилдера обязательно включает в себя помимо обычных тяговых упражнений на спину еще и упражнения для растягивания. Именно по этой причине их спины отличает не только большая мышечная масса, но и великолепная форма.

Выполнение упражнений для поясницы в начале тренировки спины

Очень часто в жизни первый шаг определяет все последующие. В тренажерном зале ситуация обстоит аналогичным образом. Первое упражнение комплекса тренировки спины на массу позволяет использовать ресурсы организма в полном объеме, уменьшая их с каждым подходом. И если в первом пункте мы выяснили, что главным упражнением для спины являются старые добрые подтягивания на турнике, то и начинать тренировку спины нужно с них. Это логично и разумно с точки зрения используемых ресурсов организма.

Но дело не только в этом. Начинать тренировку спины с упражнений мышц поясницы (становой тяги, наклонов со штангой, гиперэкстензии с весом) можно, но только в том случае, если силовые показатели для вас важнее мышечной массы. Это тоже упражнения для спины, но вот воздействуют они на очень небольшие мышечные отделы: мышцы-разгибатели, мышцы поясницы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Становая тяга – это вообще, одно из самых лучших упражнений в бодибилдинге, но вот для построения широчайших мышц спины она не подходят.

Кроме того, нагрузив эти мышцы, особенно мышцы поясницы, в начале тренировки эффективно выполнить другие упражнения на спину (горизонтальные тяги, например), уже не получится.

Подобная методика «ставить телегу впереди лошади» напоминает самую популярную , которая заключается в выполнение упражнений на пресс в начале тренировки в тренажерном зале. Утомив, как и нашем случае, мелкие мышцы и перегрузив крупные нервные узлы, после выполнения упражнений на пресс в начале занятия, о высоких результатах в приседаниях и вертикальных жимах, останется лишь мечтать.

Выход: упражнение для мышц поясницы обязательно должны входить в комплекс тренировки спины. Но вот выполнять их стоит либо в качестве легкой разминки в начале занятия, либо с полной самоотдачей и с нормальным рабочим весом, но уже в конце тренировки.

Не стоит также забывать, что становая тяга во всех ее разновидностях – это одно из наиболее сложных и травмоопасных упражнений. Перенеся становую тягу в конец комплекса тренировки спины, риск получения травмы можно существенно минимизировать, поскольку уставшие мышцы и ЦНС уже не позволят использовать такой рабочий вес, как в начале занятия.

Вывод: тренировка спины в зале имеет свою логику и внутреннюю структуру. Начинать ее нужно с самых больших и наиболее важных, широчайших мышц, а заканчивать мышцами второго эшелона.

Надеюсь информация, изложенная в моей статье, окажется вам полезной и позволит накачать спину широкую и мощную. Да пребудет с вами сила. И масса!