Обувь

Что делать, если мышцы перестали расти? Увеличение количества питательных веществ в рационе. Способы устранения проблемы

Рано или поздно любого атлета настигает застой в результативности тренировок: мышцы перестали расти, не увеличиваются тренировочные веса. Вы вдруг обнаруживаете, что вот уже месяц, как вы не добавили на штангу ни одного блина, не увеличили количество повторений в подходах. Вы как будто застряли на месте.

Период «застоя» неизбежен, если вы не будете периодически менять программу тренировок. Через определенный промежуток времени, мышцы привыкают к нагрузке, и тот стимул, который обеспечивал рост мышечной массы и увеличение силовых показателей, со временем уже недостаточно эффективен.

По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, все меньше мышечных волокон необходимо задействовать в работе, чтобы осилить тот же самый вес. Так что если вы не будете увеличивать вес, то выключенные подобным образом из процесса мышечные волокна, со временем становятся «ленивыми». Они просто не будут вовлечены в процесс работы с той же эффективностью, с которой делали это ранее.

Чтобы справиться с этой проблемой и преодолеть застой, необходимо найти способ растормошить мышечные волокна и заставить их работать с новой силой. Шоковая терапия - это то, что излечит ваш организм и сделает его способным к дальнейшему прогрессу. Что для этого нужно?

Хорошая должна включать в себя разнообразные упражнения на одну и ту же группу мышц, чтобы тренировки не стали скучными и монотонными. Иначе в своих тренировках вы достигнете стадии, за которой нет видимого прогресса. Это может быть следствием перетренированности, но в любом случае, вы неизбежно придете к застою в результативности. Чтобы избежать этого, советуем вести дневник тренировок.

Дневник тренировок

С точки зрения правильной организации занятий обязательно заведите дневник тренировок, в который будет внесен перечень упражнений с учетом их направленности на определенные группы мышц, повторений, а также рабочие веса.

Ни одна из мышечных групп, тренируемых накануне, не должна вновь тренироваться сразу же на следующий день.

Чтобы увеличить интенсивность своих тренировок и тем самым заставить свои «ленивые» мышцы вновь заработать, используйте такие приемы:

измените последовательность выполнения упражнений;
разнообразьте свою программу, добавив в нее новые упражнения;
поднимайте меньшие веса при большем количестве повторений или сетов или, наоборот, увеличьте вес, уменьшив количество повторений;
выполняйте упражнения в более медленном темпе

Некоторые атлеты в период застоя в тренировках, увеличивают рабочие веса, несмотря на свою неспособность в некоторых упражнениях сделать даже 10 повторений. И это правильно. Часто спортсмены, делая 6-8 повторений в упражнении с определенным весом, преднамеренно увеличивают вес и, вопреки своим ожиданиям, вновь справляются с ним, делая 7-8 повторений. Это свидетельствует о том, что организм имеет куда больший потенциал, чем вы думаете, а застой вызван скорее психологическими факторами. Даже если вы не можете выполнить 10 повторений в упражнении, все равно увеличьте вес.

Перетренированность

Причиной “застоя” может стать . Это может быть связано с тем, что вы злоупотребляете количеством подходов в слишком быстром темпе и ваше тело не имеет времени, чтобы приспособиться к таким нагрузкам. Время - это тот необходимый элемент в бодибилдинге, без которого невозможно увеличение мышечной массы. Отдых столь же важен, как и сама тренировка. Наши тренировочные программы проповедуют именно этот принцип, с тем чтобы вы смогли тренироваться очень интенсивно и, по возможности, быстро нарастить мышечный объем.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-10 Просмотры: 23 865 Оценка: 5.0

Ни для кого не секрет, что когда ты набираешь мышечную массу, то чем больше ты её набираешь, тем труднее набрать следующий 1 кг мышц. Часто бывает такая картина: приходит новичок в зал (не важно, парень или девушка), он довольно худой и хочет набрать вес. Проходит первый месяц, и он набирает целых 3 кг! Причём, это в основном мышцы. Неплохой результат! Но вот на второй месяц он набирает уже 2 кг. На третий – 1 кг. А потом рост веса останавливается. Думаю, что картина всем знакома. Но почему же так происходит? Какие изменения происходят в организме, что массу набирать всё труднее и труднее? Сейчас я вам расскажу, в какие «потолки» может упереться рост ваших мышц.

1. Азотистый баланс

Уже давно известно, что для роста мышечной массы нужен положительный азотистый баланс. Говоря проще, белка организм должен получать больше, чем расходует. А на что больше всего белка расходуется в организме? Правильно! На , поддержание и рост мышечной ткани. Чем больше мышечной массы вы нарастили, тем больше вашему организму нужно белка. И как только азотистый баланс становится хотя бы нейтральным (белка потребляется столько же, сколько тратится), то рост мышечной массы прекращается. Но умный читатель скажет. Стоп! Что-то слишком просто. Получается, что нужно всего-навсего накупить протеина и мышечная масса будет расти практически бесконечно? Увы, азотистый баланс, это не единственный фактор, сдерживающий рост мышц.

Как отодвинуть этот потолок?

Просто есть больше белка. Вот и всё. 2 грамма на 1 кг веса тела в сутки вполне хватит.

2. Уровень тестостерона

Тестостерон побуждает наши мышцы к росту. Представьте, что ваши мышцы, это работники. А белок, это еда для работников. Как правило, чем лучше работников кормят, тем лучше они работают. Так вот, тестостерон, это такой надсмотрщик с кнутом, который заставляет их работать ещё больше. Чем тестостерона больше, тем сильнее этот надсмотрщик заставляет их работать. То есть уровень тестостерона, так же как и белок, напрямую влияет на рост мышц. Чтобы ваши работники работали ещё больше, нужно ещё сильнее их заставлять. И рано или поздно наступает такой момент, когда ваши мышцы уже не растут, несмотря на то, что вы запихиваетесь белком круглые сутки. Уровня тестостерона уже недостаточно для того, чтобы ваши мышцы стали ещё больше.

Как отодвинуть этот потолок?

Очевидно, что нужно увеличить уровень тестостерона в крови. Все способы увеличения уровня тестостерона можно разделить на три класса:

Тестостероновые бустеры ( , и т. д.)

Подробнее об этих методах, вы можете узнать, перейдя по ссылкам. Так как это уже выходит за рамки темы данной статьи.

3. Кости и сухожилия

Все вы знаете, что если фундамент дома рассчитан на 5 этажей, то на него никогда не будут строить дом в 10 этажей. Так вот, фундамент для ваших мышц, это сухожилия и кости, к которым крепятся эти сухожилия. Дело в том, что прочность сухожилия по определению должна быть больше прочности мышцы. И когда уже сила мышечного сокращения приближается к прочности сухожилия, организм «отдаёт команду» прекратить рост силы и массы этой мышцы. Таким образом, чем толще кости и сухожилия, тем крупнее мышцы можно на них «повесить». Увы, но во многом их толщина заложена генетически. Есть люди, которые вырастают коренастыми, с толстыми костями и связками. Таким очень легко даётся рост мышц. Так как у них крепкий «фундамент». А есть - вырастают с тонкими костями. Таким тяжело увеличивать мышечную массу. В общем, толщина и крепость костей и связок, это ещё один «потолок», в который может «упереться» рост ваших мышц.

Как отодвинуть этот потолок?

Нужно умереть и родиться вновь, но уже с другой генетикой)) Увы, но с этим «потолком» вы ничего сделать не сможете. Если вы начнёте заниматься в детском или подростковом возрасте, то сможете сделать ваши кости и сухожилия немного толще. Если же в более взрослом возрасте, то изменения коснуться только сухожилий. Они будут укрепляться вместе с мышцами, до определённого момента. Так что, можно сказать, что сколь-либо значимо, вы не сможете повлиять на этот фактор.

4. Уровень жизни

Это очень абстрактное и многомерное понятие. Но суть его сводится вот к чему: чтобы ваши мышцы становились всё больше, нужно создавать для них всё более тепличные условия. То есть:

Всё больше отдыхать
Всё меньше нервничать
Всё меньше работать

Ну и так далее. Иными словами, нужно свою жизнь всё больше «затачивать» под ваши тренировки. Понятно, что мало кто может себе это позволить. Ну, дамы и господа, вашему организму плевать на ваши жизненные трудности и проблемы. Хотите ещё больше мышцы? Тогда будьте добры обеспечьте ещё лучшие условия для их роста. Например, чтобы набрать первые 5 кг мышц, вполне можно обойтись и семи часовым сном в сутки. Но для следующих пяти кг организм потребует уже спать по 8 – 9 часов в сутки. А для следующих 3 кг, захочет не только спать по 9 часов в сутки, но и работать не по 10, а по 7 часов в сутки. И нервничать поменьше. Короче, как-то так))

Выводы

1. Ни для кого не секрет, что чтобы добиться всё больших результатов в какой-то сфере, нужно все больше вкладывать в эту сферу, времени, сил и денег. Так же и здесь. Сложность ещё состоит в том, что на некоторые факторы вы можете влиять, а на некоторые – нет. 2. Чтобы ваши мышцы перестали расти, достаточно достижения хотя бы одного «потолка». В большинстве случаев это или «уровень жизни», или «кости и сухожилия». Но определить точно, какой фактор мешает дальнейшему росту мышц, зачастую бывает довольно трудно. Поэтому, есть резон, работать над всеми факторами одновременно. 3. Да простят меня специалисты за то, что я сильно всё утрирую в своих статьях. Но делаю я это для того, чтобы «простые смертные» смогли въехать в их суть. Конечно, существует ещё несколько десятков факторов, мешающих дальнейшему росту ваших мышц, но я выделил 4 основных и наиболее часто встречающихся. Под конец могу вам посоветовать почитать статью:

Не растут мышцы: что делать?

Видео: почему не растет мышечная масса?

Мышечная масса с научной точки зрения

Несколько месяцев изнурительных тренировок не дают результатов? Возникает резонный вопрос: почему нет прироста мышечной массы. В большинстве случае это можно объяснить завышенными ожиданиями от двух-, трехмесячного тренинга. За такое время набрать несколько килограмм мышц, убрать жир и получить желанный рельеф невозможно. Нет, конечно, это реально, если использовать анаболические средства. Почти все поразительные результаты, которыми пестрят социальные сети из серии «до и после», – результат употребления фармы. И что самое неприятное, в этом признаются единицы, тем самым возникают уже упомянутые завышенные ожидания.

Даже приверженцы натурального бодибилдинга часто применяют специальные препараты, но они тщательно такой факт скрывают. Это важно в первую очередь для продвижения собственных тренировочных программ, методик и ресурсов. Если вы в подобном сомневаетесь, можете поинтересоваться, как выглядели прародители бодибилдинга. К примеру, Чарльз Атлас и Георг Гаккешмидт – у них точно натуральные мышцы, которые нарабатывались годами, ведь в период, когда они жили, об анаболических стероидах никто еще не знал. Их тело – это результат систематических силовых тренировок.

Для того чтобы не тешить себя иллюзиями, стоит понять: натуральной естественной тренировкой быстро достичь результата невозможно. На это уйдут года. Но стоит также понимать, что если при правильном питании, адекватном тренинге и употреблении спортивного питания результата нет, на то имеются веские причины.

Причины отсутствия мышечного прироста

Наследственность. Именно вашими генами предопределена и скорость метаболических процессов, и рост мышц, и даже вес. Разработка правильных принципов построения тренинга не поможет вам получить прирост, если заложена генетика, которая не дает это сделать. На данном этапе развития науки пока не удалось найти пути изменения генотипа человека, но плохие гены – еще не оправдание отсутствию роста мышц. Создав оптимальные условия для собственного организма, тем самым вмешиваясь в метаболические процессы, вы можете попытаться достичь поставленных целей. Но все же, предварительно стоит оценить собственный потенциал.
Отсутствие цели. Еще в самом начале тренинга нужно определить для себя, какой вес вы желаете достичь, объемы рук, ног, даже процент жира. Самое важное, чтобы в этих рамках вы себя чувствовали комфортно.
Мотивация. Если она отсутствует или слишком слабая, то получение результата практически недосягаемо. Около 50 % спортсменов бросают занятия по прошествии пары месяцев после начала, еще 30 % прощаются со своими стремлениями к идеальном телу через полгода. Еще 10 % через год. Путем простых математических расчетов можно понять, что больше года готовы заниматься не больше 10 %.
Пробелы в знаниях. Многие начинающие атлеты не имеют теоретической подготовки, и это влияет на то, что он не понимают, как работает гипотрофия, анаболический процесс и обмен веществ. Конечно, проще всего обратиться к специалистам, а тренер создаст идеальную схему тренинга, диетолог подберет правильное питание. Если такой возможности нет, то придется прежде чем взяться за гантели, изучить множество умных книжек. Но и этого недостаточно: нужно уметь использовать полученную информацию на благо собственным мышцам. Не верьте тем «экспертам», которые готовы помочь в момент достичь результатов.
Отсутствие дисциплины. Часто это является результатом слабой мотивации. Если человек не умеет выдерживать режим дня и систематично выполнять упражнения, то достижение результата невозможно. Планирование превыше всего. Причем, важно составить план питания как в дни тренировки, так и в остальной период. Полноценный и регулярный отдых: если поставлена цель нарастить мышцы, то о ночных развлечениях можно забыть, как и о вредных привычках. Во главу угла должен быть поставлен результат. Для того чтобы было именно так, можно использовать дневник тренировок, питания, хорошо, если будет счетчик калорий. Важно систематически проводить взвешивание. Фиксировать всю пищу, которую вы употребляете, вовремя регулировать тренинги.
Заболевания. Иногда причиной того, что мышцы не растут, может быть заболевание. К примеру, те, которые способы снизить секрецию анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулин. А также при повышенном образовании катаболических гормонов, в частности кортизола. Если все требования выдержаны, а результата нет, лучше провести анализ основных анаболических гормонов.
Перетренированность. Да, именно значительное число тренировок может привести к отсутствию роста мышечной массы. Если спустя пару месяцев занятий вы не видите результата, не нужно в разы увеличивать количество тренировок и нагрузку – в таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и рост их не будет наблюдаться.