Обувь

Что такое стретчинг? Растяжка для беременных: комплекс простых упражнений

Многие забывают о том, что малоподвижный сидячий образ жизни закрепощает область малого таза и спины, тем самым приводя к ухудшению работы внутренних органов — а это уже влияет на возможность забеременеть. Не забываем также, что для вынашивания ребенка особенно важно иметь сильный мышечный корсет спины.

Каким же образом стретчинг может помочь женщинам при планировании беременности?

О том, как именно растяжка способствует подготовке тела женщины к зачатию, вынашиванию и предстоящим родам, нам расскажет наш эксперт Анна Гордиенко , главный тренер и основатель Stretching Press Club - спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Если девушка начнет заниматься растяжкой хотя бы за шесть месяцев до зачатия ребенка, тогда:

Ее женское здоровье улучшится, станут эффективнее функционировать органы малого таза, так как они получат своего рода адреналин и насыщение хорошим кровотоком.
- она подготовит свое тело к беременности,
- предотвратит проблемы во время родов.

Очень важно иметь хорошо растянутые мышцы в зоне промежности, так как во время прохождения ребенка через родовые пути они должны достаточно деформироваться. Развитие хорошей эластичности мышц и связок поможет предотвратить или уменьшить разрывы во время родов. А так как процесс достижения хорошей растяжки не совсем быстрый, и хороших результатов можно достичь только при постоянных тренировках, то начинать заниматься стретчингом лучше до беременности. После зачатия можно продолжить, получив одобрение своего врача и снизив нагрузки.

При занятиях растяжкой основной акцент нужно делать на развитие поперечного шпагата.

Во время вынашивания ребенка и в процессе родов очень большую нагрузку испытывает крестец. Пластичность крестца обеспечивает лучшее расхождение тазобедренных суставов и уменьшение родовых болей. Этого можно достичь при выполнении упражнений на растяжку поперечного шпагата. При этом садиться на шпагат совсем не обязательно. Зато данные упражнения подарят вам хорошее кровообращение в области малого таза и брюшной полости, сильные мышцы и эластичные связки, а это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

Также, занимаясь стретчингом, девушки учатся расслабляться во время боли. Все мы привыкли зажиматься, когда нам больно, и вот это и есть одна из причин всех разрывов, а также невозможности без проблем родить ребенка.
За счет постоянных терпимых болевых ощущений в области паха во время растяжения, мы учимся правильно дышать, и во время выдоха - расслабляться, отпуская при этом мышцы, позволяя телу еще больше раскрыться и растянуться.

Все это не просто теория, а реальность, проверенная на практике. Многие девушки после моих занятий по стретчингу забеременели, родили и вернулись обратно к тренировкам. В пример привожу Елену. Девушка начала ходить на стретчинг за 5-6 месяцев до беременности, и, забеременев, продолжала заниматься растяжкой и йогой.

Приятный бонус - не забывай, что при увеличении физической активности, ты теряешь лишние килограммы, поэтому перед беременностью можно привести себя в отличную форму, а в дальнейшем будет проще вернуть прежние объёмы.

Растяжка ног помогает снять мышечное напряжение, расширить диапазон подвижности суставов, улучшить координацию движений и кровообращение, улучшить обмен веществ, повысить выносливость, мысленно расслабится. Все это является профилактикой таких частых недугов , как варикозное расширение вен и отеки. Кроме того, женщинам в положении растяжка ног дает дополнительные преимущества. Ими являются растяжение мышц, связок и костей тазового дна. Это, в свою очередь, является хорошей профилактикой затяжных родов, разрывов промежности, гипоксии плода.

Тазовое дно состоит из костей малого таза и шести мышц. Во время родов все мышцы и кости тазового дна растягиваются и образуют родовой канал.

Особенности растяжки ног при беременности

Во время беременности нужно соблюдать ряд условий, выполняя упражнения на растяжку. Всегда перед этими упражнениями нужно разогреется. Беременным можно выполнять только статические упражнения и избегать нагрузки на мышцы, которые болят. Выполнять упражнения медленно, без напряжения. Не следует увлекаться упражнением «складочка» и делать упражнения с исходным положением на спине.

Нельзя выполнять упражнения на растяжку ног если: есть угроза выкидыша или преждевременных родов; диагностирована слабая шейка матки; были кровянистые выделения; неправильное предлежание плаценты; есть тянущая боль внизу живота и в пояснице.

Упражнения на растяжку ног для беременных

Эти упражнения можно делать каждый день.

Статические упражнения – это упражнения на удержание позы без колебаний и рывков.

Бабочка. Сесть на коврик, ноги перед собой, свести стопы вместе, колени потянуть вниз (можно ими покачать). Можно помочь опускать колени локтями (как в молитве) или ладонями.

Карате. Ноги поставить шире плеч, носки наружу. Опустить таз как можно ниже и задержаться в этом положении на 15-20 сек. Руки сложены на уровне груди как при молитве.

Ворон. Сесть на корточки, колени развести как можно шире, руки сложить как в предыдущем упражнении.

Лоно матери. Сесть на корточки, стопы сложить за спиной. Колени широко расставлены. Руками упереться в пол.

Также полезно делать упражнения , позы лотоса и полулотоса.

Источники:

Упражнения при беременности
Йога для беременных
Упражнения для беременных

Хорошая растяжка придает телу грациозность и снижает риск возникновения травм. Практически каждый человек может добиться впечатляющих результатов, если будет тренироваться ежедневно.

Комплекс упражнений для растяжки ног. Каждое упражнение повторяйте 7-10 раз, задерживаясь в крайней точке на 20-30 сек. Первое: встаньте, расставив ноги максимально широко. Стопы при этом должны быть перпендикулярны линии плеч. Делайте приседания следующим образом. Опустите таз вниз, задержитесь и поднимитесь. Со временем сухожилия и суставы разработаются и позволят ставить ноги все шире. Второе: 1 ногу поставьте вперед, другую – назад. Приседайте в таком положении, стремясь отвести заднюю ногу как можно дальше. Третье: поставьте ноги на ширину плеч. Согните их в коленях, сведите в месте, затем разведите в стороны.

Подвижные суставы и гибкие мышцы в области таза являются отличной профилактикой гинекологических заболеваний.

Четвертое: поставьте стопы рядом, согните ноги в коленях. Совершайте движения коленями в разные стороны. Пятое: одну ногу согните в колене и тянитесь в сторону лица. Спина при этом остается прямой. Помогайте себе руками. Повторите с другой ногой. Шестое: приподнимите ногу над землей и вращайте стопой в разные стороны. Поменяйте ногу. Седьмое: захватите согнутую в колене ногу и притягивайте ее к груди. Восьмое: выполняйте махи прямыми ногами в стороны, вперед-назад. Идеальный результат, к которому стоит стремиться – нога касается плеча при боковом подъеме и головы при махе вперед. Девятое: наклоны вперед в положении сидя. Стремитесь лечь корпусом на вытянутые ноги, задержитесь на полминуты.

Увидеть значимые результаты своего труда можно уже через 1-1,5 месяца регулярных занятий. Чтобы не получить травму, к выполнению сложных упражнений приступайте в последнюю очередь, когда мышцы уже разогреты.

Комплекс упражнений на растяжку позвоночника. Первое: совершайте круговые движения тазом. Амплитуда как можно более широкая. Сделайте по 10 движений в каждую сторону. Второе: делайте наклоны корпусом в стороны, вперед-назад. По 10 раз на каждое направление. Третье: тянитесь руками к земле из положения стоя. Колени не сгибайте. Стремитесь коснуться пола ладонями. Задержитесь в конечной точке на полминуты. Четвертое: сделайте наклон назад и схватитесь руками за пятки. По мере улучшения вашей растяжки попробуйте коснуться головой ног, а после и вовсе прижаться к ним спиной. Пятое: выполните мостик из положения лежа. Постарайтесь подняться как можно выше над полом. Мостик из положения стоя учитесь делать только со страховкой.

Растяжку желательно проводить перед каждой серьезной физической нагрузкой. Таким образом вы снизите риск травмирования.

Шестое: лягте на пол, поднимите прямые ноги и забросьте их за голову. Колени должны в итоге коснуться головы. Помогайте себе руками, если необходимо. Задержитесь в крайней позиции на несколько секунд. Седьмое: лягте на живот и поднимитесь из этого положения на прямых руках. Оглянитесь направо, затем налево. Чем лучше ваша растяжка, тем ближе вам удастся отогнуться к ногам. Ноги при этом остаются неподвижными. Повторите это движение 5 раз. Восьмое: лягте на пол. Руки за голову, поднимайте ноги и голову одновременно. Старайтесь максимально сблизить их. Если слишком тяжело, возьмитесь за лодыжки руками. Повторите 5 раз.

Комплекс упражнений для растяжки плечевых суставов. Первое: совершайте махи прямыми руками по широкой амплитуде. Сделайте по 10 кругов в каждую сторону. Второе: поднимите одну руку, а другой толкайте ее за голову пониже локтя. Задержитесь в крайней позиции на 20 сек. Третье: вытяните одну руку перед собой, а другой прижимайте ее к грудной клетке. Вытянутая рука остается все время прямой. Задержитесь на 20 сек. Четвертое: сцепите руки в замок за спиной и совершайте рывковые движения вверх 10 раз. Затем повторите это движение с наклоненным корпусом.

Практически всех будущих мам беспокоит вопрос о безопасности занятий спортом в период вынашивания ребёнка. Ответ в этом случае кажется очевидным, так как умеренная активность во время беременности только положительно влияет на внутриутробное развитие.

Каждое упражнение на мяче должно быть оговорено с наблюдающим врачом акушером-гинекологом, который осведомлён об истории болезней и всех анализах каждой отдельно взятой пациентки.

Несомненно, желательно, чтобы занятия спортом имели место не только , так как позволяют избежать растяжек, расслаблять мышцы и держать в тонусе весь организм. Занятия с фитболом (специальный фитнес-мяч) можно перенести из фитнес-залов в домашние условия, купив этот полезный мяч в любых специализированных магазинах. Для беременной женщины, как уже давно доказано, определённые комплексы упражнений оказываются просто спасением.

Очевидно, что последние три месяца вынашивания малыша даются каждой женщине непросто, ввиду набора веса, большого живота, нагрузки на позвоночник и отёков рук и ног. В такой ситуации гимнастический мяч является комфортным и удобным выходом из положения.

Существует ряд основных упражнений на таком особом приспособлении, которые подготавливают к родам и восстанавливают после них. Упражнения для поддержания спины, при которых необходимо аккуратно оттолкнуться от стены, лечь на мяч спиной и завести руки за голову, лучше выполнять в присутствии кого-нибудь, так как они довольно сложны.

Во избежание отёков, рекомендуется прилечь на пол, руки по сторонам, ноги разместить на мяче и катать его, не отрывая головы и рук. Укреплению тазового дна способствует занятие, при котором беременная садится на мяч, раздвигает достаточно широко ноги, кладёт руки на колени и делает наклоны вперёд, на вдохе выпрямляясь. Предупредить разрывы поможет нагрузка, при которой, сидя на фитболе, разводятся колени, не сильно покачивается корпус, а затем нужно постараться вдавить шар вниз не резко, после небольшого перерыва необходимо сжать его ногами. Нагрузки такого рода способствуют отличной тренировке бёдер и паховых мышц.

Многие современные будущие мамы заняты удалённой работой на компьютере дома и сидение на плоской поверхности стула даётся порой очень тяжело, но и здесь поможет этот чудо-мяч, значительно облегчая процесс работы.

Путём расслабления группы мышц проходят боли в спине и локтях за счёт хорошего кровообращения, к тому же есть возможность совместить это с просмотром любимых фильмов. Главной наградой всем приложенным усилиям служит хорошее настроение, ну и подтянутая фигура.

Всем известно, что у спортивных барышень роды проходят не в пример легче, чем у их ленивых подруг. Самым главным физическим аспектом для будущих мам становиться эластичность мышц. Хорошая растяжка позволит избежать множества трудностей во время родов и облегчит болевые ощущения. Осталось только узнать, как правильно растягиваться во время беременности.

Тянуть мышцы нужно аккуратно и регулярно

С аккуратностью всё понятно - никто не хочет получить растяжение, тем более, накануне родов. А с регулярностью всё ещё проще - нерегулярные занятия, по сути, бесполезны и скорее травмируют мышцы, чем приносят какую-либо пользу. Эффективнее заниматься ежедневно, хотя бы по 10-15 минут, чем раз в неделю по целому часу. Так что смело выделяйте в своём ежедневнике будущей мамы место под регулярные занятия растяжкой.

Эффективнее заниматься ежедневно, хотя бы по 10-15 минут, чем раз в неделю по целому часу.

Учитывай своё состояние

Стоит постоянно помнить, что ваша цель сейчас не сесть на шпагат (хотя это и не возбраняется), а поддерживать свои мышцы в тонусе. Поэтому любые чрезмерные нагрузки оставьте профессиональным спортсменкам, а для себя возьмите за правило прислушиваться к изменениям, происходящим в организме. Если у вас возникло ощущение, что дальнейшие нагрузки могут навредить вам, то остановитесь и сделайте передышку.

Давай нагрузки на все мышцы понемногу

Вас можно понять, если, к примеру, упражнения на икроножные мышцы доставляют вам удовольствие, то вы и делать их будете чаще. А если растягивать мышцы плеч вам не очень нравится, то поневоле вы будете избегать этих упражнений. Но это неверно. Мышцы разные нужны, мышцы разные важны. Поэтому постарайтесь уделить немного внимания даже «нелюбимым» местам - они отплатят вам отличным самочувствием. А это то, что вам сейчас надо.

Будь осторожна!

Суставы беременной женщины к третьему триместру ощутимо размягчаются, чтобы позволить ребёнку беспрепятственно пройти по родовым путям. В следствие этого у беременной женщины есть риск вывихнуть сустав, если она переусердствует в своих занятиях. Так что будьте предельно осторожны, занимаясь растяжкой, особенно ближе к сроку родов. Лишние неприятности вам точно ни к чему.

Растяжка для беременных не просто не опасна, а очень полезна. Как правило, именно упражнения на растяжку являются основой тренировок для беременных.

Гибкость и эластичность мышц очень кстати при увеличивающемся во время беременности весе. Крепкие мышцы защищают суставы от негативного влияния нарастающей нагрузки, помогают снизить нагрузку на мышцы подколенных сухожилий и спину. Кроме того, упражнения на растяжку способствуют повышению эластичности кожи, что, в свою очередь, помогает избежать необходимости , которая очень часто омрачает радостное событие рождения малыша.

Основные правила выполнения упражнений на растяжку для беременных

Выполнять упражнения для растяжки во время беременности можно в любом порядке, но обязательно после небольшой разминки.
Упражнения необходимо выполнять с умеренным напряжением, задерживая конечную позу на 8-10 секунд.
Достаточно трех повторений одного упражнения. Каждое последующее повторение должно выполняться с чуть большим растяжением.
Не должно возникать никаких болезненных ощущений во время тренировки, не считая характерных для состояния беременности поясничных болей, которые, напротив, являются показанием к более частому выполнению упражнений.
Беременным можно выполнять только статические упражнения, то есть упражнения с удержанием позы, исключающие колебания, рывки и ощущение боли.
Упражнения в положении «лежа на спине» противопоказаны во 2 и 3 триместрах беременности.
Упражнения на растяжку можно выполнять каждый день, но только при хорошем самочувствии.

Встаем в дверном проеме, расположив руки на косяке по обе его стороны на уровне груди. Ноги ставим чуть шире, чем обычно, колени расслабляем.

Опуская подбородок к груди, сгибаем спину и наклоняемся вперед. Таз двигается назад. Вдыхаем, втягиваем живот внутрь, выгибая спину насколько это возможно.

На несколько секунд задерживаем дыхание, а затем выдыхаем, удерживая спину согнутой. Заканчиваем упражнение, выпрямляя спину и возвращаясь к исходному положению.

Данное упражнение снимает напряжение в мышцах спины, шеи и плеч.

Растяжка мышц в боках

Положив ладонь согнутой в локте правой руки на дверной косяк на уровне плеч, пытаемся повернуть туловище в левую сторону. Повторяем симметричное упражнение.

Упражнение способствует снятию напряжения в спине, плечах, мышцах бедер и боковых брюшных мышцах.

Растяжка мышц груди

Упираясь руками по обе стороны дверного проема, делаем выпад левой ногой вперед. Делаем вдох, на выдохе сокращаем мышцы верхней части спины, сводя лопатки вместе и поднимая грудь. Расслабляясь, возвращаемся в исходное положение.

Такое упражнение снижает нагрузку на верхнюю часть спины и шею.

Поставив ладони на стену перед собой, делаем выпад левым коленом вперед. Двигаем его вперед до тех пор, пока в правой голени не почувствуется достаточное растяжение. Повторяем упражнение с другой ногой.

Упражнение снижает риск появления судорог в ногах.

Растяжка мышц подколенных сухожилий

Садимся на стул, правую ногу вытягиваем вперед, а левую сгибаем. С помощью эластичной ленты или шарфа, обернутого вокруг правой ступни, притягиваем себя к правой ноге. Повторяем для другой ноги.

Упражнение также снимает нагрузку на спину.

Растяжка мышц бедра

Сидя на полу с выпрямленными ногами, сгибаем правую ногу и кладем ее щиколоткой на левое колено. Левой рукой двигаем правое бедро влево. Усиливаем разворот, поворачивая голову вправо через плечо. Фиксируем положение на минуту. Повторяем упражнение в другую сторону.

Другое упражнение: бабочка. Сидя на коврике, сводим стопу к стопе и притягиваем их к себе, давим на колени локтями или ладонями.

При беременности очень полезна. Женщины, успешно практикующие до и во время беременности, имеют очень низкий риск разрывов промежности во время родов и затяжного родоразрешения.

Лежа на левом боку, согнув левую ногу в колене и упираясь правой рукой в пол, вытягиваем правую ногу вверх, тянем несколько секунд, а затем медленно опускаем. Повторяем то же для левой ноги.

Приведенного комплекса вполне достаточно для профилактики проблем, связанных с изменениями в организме беременной женщины. Можно дополнить его другими упражнениями. Важно лишь здраво оценивать свое состояние и способности, а также следовать основным правилам растяжки во время беременности.

Противопоказаниями к выполнению растяжки во время беременности является:

угроза преждевременных родов;
угроза выкидыша;
слабость шейки матки;
наличие кровянистых выделений;
повышение артериального давления;
предлежание плаценты;
тянущие боли внизу живота и пояснице.

Беременность – это не заболевание, но особое состояние организма женщины, которое требует к себе внимательного отношения. Это правило обязательно касается возможности заниматься спортом будущей маме.

Правильно подобранный комплекс упражнений и его корректировка в разные сроки беременности поможет предупредить варикозное расширение вен ног и малого таза, кислородное голодание организма мамы и ребёнка, опущение внутренних органов, растяжки на коже, дряблость мышц, уплощение свода стопы, нарушение осанки и связанные с этим боли в спине.

У беременной женщины, регулярно занимающейся спортом, легче протекают возникающие во втором триместре подъёмы артериального давления, реже возникают приступы головокружения и ощущения нехватки воздуха. Постоянная тренировка мышц брюшного пресса и промежности помогает меньше ощущать боль родовых схваток и предупреждает слабость и дискоординацию родовой деятельности.

Противопоказания для занятий спортом при беременности

Существуют виды спорта и отдельные виды упражнений, от которых на время беременности придётся отказаться, независимо от того, как чувствует себя женщина и как протекает беременность.

Это все виды прыжков (парашютный спорт, лёгкая атлетика, фристайл, волейбол и баскетбол), поднятие тяжестей в толчке (тяжёлая атлетика), вибрация (авто- и мотоспорт, катание на лошадях, вибромассажёры).

Не стоит рисковать, если есть вероятность сильного толчка и тем более удара в область живота (прыжки в воду, игровые командные виды спорта, катание на велосипеде).

Противопоказаны сильная растяжка (плавание в стиле кроль, большая амплитуда разгибаний или сгибаний спины, подъём ног из положения лёжа на спине, резкие поднятия рук вверх).

И, конечно, нужно забыть о сауне, антицеллюлитных обёртываниях , занятиях в сжигающих жир брюках, чтобы не вызывать перегрев и интоксикацию организма плода.

В женскую консультацию женщина комплексно обследуется для оценки состояния её здоровья. Важно при выявлении у неё каких-либо острых или хронических заболеваний проконсультироваться с врачом по поводу возможности занятий спортом.

Противопоказаны физические нагрузки при патологии внутренних органов (сердца, почек, печени, лёгких) в стадии субкомпенсации их функций, при обострениях хронических заболеваний или в острый период всех инфекций.

Кроме того, нельзя заниматься спортом при осложнённом течении беременности.

Угроза невынашивания, многоводие, многоплодная беременность, патология прикрепления или частичная отслойка плаценты, некоторые пороки развития плода, гестоз, выраженный токсикоз, тахикардия беременной в сочетании даже с небольшими физическими нагрузками могут привести к резкому ухудшению состояния здоровья будущей матери и плода, вплоть до гибели.

Поэтому обязательно при плановых посещениях гинеколога постоянно уточнять возможность физкультурных занятий.

Занятия спортом в разные сроки беременности

Первые 12-16 недель беременности существует самый высокий риск нарушения формирования и прикрепления плаценты, а значит и прерывания беременности. В этом же периоде происходит правильная закладка всех органов плода. Поэтому не рекомендуется нетренированной женщине начинать занятия спортом в первом триместре. В случае если будущая мать регулярно занималась спортом и до зачатия, то нужно просто снизить нагрузки и исключить противопоказанные виды упражнений.

Во втором триместре беременности разрешаются активные физкультурные занятия. Хорошо, если проводиться они будут специально обученным инструктором в спортивном центре, где в штате есть медицинский работник на случай возможных осложнений.

В третьем триместре беременности в связи с возросшей нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат матери активность занятий спортом нужно уменьшить. Обязательно подобрать специальные разрешённые упражнения, которые не навредят малышу и помогут беременной подготовиться к родам. При неправильном положении плода врач-гинеколог порекомендует комплекс гимнастики для его коррекции.