Обувь

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс. Учимся правильно дышать. Как правильно выбрать упражнения для той или иной группы мышц

Дыхательные упражнения, рекомендуемые для снижения веса, нередко называют зарядкой для ленивых. Действительно, всего 15 минут без тяжёлых физических нагрузок и изнурительных тренировок - и килограммы медленно, но верно начинают уходить.

Существуют разные комплексы и системы, но чаще других для похудения используется бодифлекс (body - «тело», flex – «подтягивать»). Второе название методики - «Дыши и худей». Изобрела её Грир Чайлдерс (США), будучи на тот момент обычной домохозяйкой. Она на собственном примере показала, насколько эффективен данный комплекс: сама сбросила 40 кг всего за 3 месяца, уменьшив 52 размер до 42! Сейчас ей 60, но выглядит она потрясающе даже в этом возрасте.

Сущность

Всем очень интересно, как действует бодифлекс на организм. Тем, кто никогда не занимался , кажется просто нереальным снижение веса за счёт всего лишь правильной работы лёгких. На самом деле всё научно объяснимо.

Секрет системы - в глубоком диафрагмальном дыхании, которое сопровождается простейшими статическими упражнениями. На первый план здесь выступает мышечная перегородка между грудным отделом и брюшной полостью. Именно её нужно задействовать. Это позволяет вовлекать в работу нижние отделы лёгких, которые чаще всего застаиваются при поверхностном дыхании. Только так можно создать идеальные условия для работы сердечно-сосудистой системы.

Если у кровотока, благодаря диафрагмальному дыханию, не будет препятствий, он в достаточном объёме станет питать ткани кислородом, являющимся главным жиросжигателем. Мышцы при этом получают необходимый тонус - соответственно, тело даже в результате похудения останется упругим и рельефным.

Результаты регулярных занятий бодифлексом:

укрепление и подтяжка мышц;
уменьшение объёмов;
восстановление первоначального вида кожи: устранение дряблости и морщин;
улучшение лимфотока, который освобождает организм от шлаков и токсинов;
нормализация работы сердца и сосудов;
обогащение тканей кислородом - самым мощным антиоксидантом;
проработка брюшного пресса, что оказывается очень эффективно для похудения живота и боков.

Количество сжигаемых калорий, благодаря правильному дыханию, увеличивается в несколько раз. Для примера: за час можно потерять максимум 350 ккал, а бодифлекс за такой же промежуток времени забирает минимум 3 500 ккал.

Как показывает практика, особенно эффективной данная система оказывается для женщин после 40 лет. В таком возрасте процесс метаболизма существенно замедляется, и очень часто даже физические нагрузки и диеты не помогают снизить вес.

Противопоказания

Учитывая тот факт, что дыхательная гимнастика бодифлекс способствует интенсивному притоку кислорода к тканям, на первых порах даже абсолютно здоровый человек может чувствовать лёгкие головокружения после занятий. При наличии же некоторых заболеваний, под влиянием данного фактора, состояние может ухудшиться. Поэтому так важно соблюдать противопоказания для такой системы похудения.

Таковыми являются:

беременность;
близорукость, глаукома;
бронхиальная астма;
патологии почек;
лихорадка;
недавнее хирургическое вмешательство;
обострение любого хронического заболевания;
опухоли (даже доброкачественные);
плохое самочувствие;
повышенное давление (внутричерепное и глазное в том числе);
проблемы с позвоночником: грыжи, импланты, операции, остеохондроз, травмы;
сердечная недостаточность, гипертония, кровотечения, тромбофлебит, аритмия;
увеличенная щитовидная железа, другие эндокринные нарушения.

При несоблюдении противопоказаний гимнастика может спровоцировать не только головокружения, но и кровотечение из носа, обострение имеющихся заболеваний и всевозможные осложнения. Чтобы не допустить такого развития событий, необходимо изначально проконсультироваться со специалистом (тренером или врачом).

Чтобы освоить дыхание бодифлекс, самым оптимальным и верным вариантом станет запись к профессиональному тренеру. Он подберёт индивидуальную программу занятий, поставит правильную технику, будет отслеживать результаты и указывать на ошибки. Как показывает практика, такая система оказывается для похудения максимально эффективной.

Если на индивидуального тренера нет денег или отсутствует возможность посещать зал, возможно добиться снижения веса с помощью бодифлекса и в домашних условиях. Просмотрите обучающие видео и изучите предлагаемые инструкции.

Основные правила:

Самыми эффективными упражнениями считаются утренние.
Если занятие проводится днём, необходимо не есть 2 часа до и после него.
Дыхательная гимнастика не требует в качестве вспомогательных способов похудения ни диеты, ни интенсивных тренировок.
Несмотря на это, правильное питание и двигательная активность приветствуются и ускорят достижение нужных результатов.
Если в результате регулярных занятий на протяжении месяца эффект похудения так и не стал заметен, это может свидетельствовать об ошибках в технике. Рекомендуется взять хотя бы одноразовую консультацию у тренера, либо просмотрев видеоуроки - сделать работу над ошибками.
Решили заняться бодифлексом? Придётся бросить курить, иначе лёгкие не будут справляться с нагрузкой и процесс похудения так и не запустится.
Правильная техника предполагает диафрагмальное дыхание, а это значит, что мышцы живота максимально расслаблены, осанка исключительно прямая, вдох - носом, выдох - медленный, через небольшую щель в губах.
Упражнения нужно выполнять в хорошо проветренной комнате, где температура не должна быть выше +22 °С.

Этапы

Бодифлекс состоит из 5 этапов, каждый из которых нужно пройти, чтобы научиться правильно дышать. И только потом можно будет приступать к выполнению комплекса упражнений. Главный совет для начинающих - освойте исходное положение (ИП), на котором строится вся гимнастика. Именно оно способствует максимальному снабжению тканей кислородом.

Исходное положение

Ноги расставить на ширину плеч. Опереться на них ладонями на уровне 2 см выше коленей. Голова - прямо, взгляд - вперёд, подбородок - параллельно полу.

I этап

Губы сложить трубочкой, медленно и плавно (не рывками) выдыхать через рот как можно больше воздуха. Когда почувствуете лёгкие максимально опустошёнными, сомкните губы.

II этап

Этот этап часто называют «насосом». Через нос резко и шумно вдохнуть воздух на все лёгкие так, чтобы они заполнились до отказа. Правильно выполнить данный этап позволит фантазия. Представьте, что вы очень долго находились в затхлой комнате, где вам катастрофически не хватало кислорода. И вот, наконец, вы вышли на улицу, где свежий, пьянящий воздух заставил ваши лёгкие максимально развернуться и задышать (но не полной грудью, как вы привыкли, а полной диафрагмой). Постарайтесь удержать этот поток в себе, плотно закрыв рот и слегка приподняв голову.

III этап

А теперь нужно резко вытолкнуть весь этот воздушный поток через рот. Для этого нужно сжать диафрагму и брюшные мышцы, издать свистящий звук что-то вроде «ппах!» и произвести выдох. Нужно почувствовать, как воздух мощно вырывается именно из лёгких, а не из горла или губ. Это один из самых сложных этапов, над которым придётся упорно поработать. Иногда нужно откашляться, чтобы получился характерный звук из самой глубины лёгких.

IV этап

После того, как опустошите лёгкие, рот нужно закрыть и как можно дольше задержать дыхание. Не пускайте внутрь организма ни единой молекулы воздуха. Для этого нужно наклонить голову, втянуть и поднять желудок как можно глубже под рёбра. Если в этот момент на живот положить руку, можно ощутить, насколько он впалый и как внутри образуется вакуум. Если мускулатура пресса ослаблена, рекомендуется наклонить голову как можно ближе к груди.

Такое положение необходимо зафиксировать. Не вдыхая, досчитать до 10 (это в идеале). Начинающим можно ограничиться счётом на 4-5. При этом считать нужно максимально медленно.

V этап

Завершая дыхательные упражнения бодифлекс, необходимо полностью расслабиться и сделать спокойный и вместе с тем глубокий вдох, а затем - очень плавный, размеренный выдох.

Без этих этапов нельзя поставить правильное дыхание для похудения. Это база бодифлекса, на основе которой выполняются все упражнения данной гимнастики. Начать освоение нужно именно с них.

Комплекс упражнений

Для быстрого и эффективного похудения, базовый комплекс упражнений бодифлекс нужно выполнять ежедневно. Желательно не менять их местами и делать в указанной последовательности. Первые 3 начинаются с ИП.

Работаем над похудением лица.

Собрать губы в кружок. Максимально широко распахнуть глаза. Опустить кружок губ вниз, напрячь щёки и нос. Высунуть язык до предела. Досчитать до 8. Выполнить 5 повторов.

Уродливая гримаса

Работаем над вторым подбородком и дряблостью шеи.

Встать прямо, увести нижние зубы за верхние, вытянуть губы (как при поцелуе), также вытянуть шею, максимально напрячь её. Поднять голову, будто собираетесь поцеловать потолок. Повторить 5 раз.

Боковая растяжка

Упражнение для талии и боков.

Отвести правую ногу в сторону, встать на носок. Левую руку положить в локте на согнутое колено. Перенести вес тела на колено. Правую руку поднять над головой. Выполнить трижды в каждую сторону.

Оттягивание ноги

Работаем над самыми проблемными зонами тела: ягодицами, задней поверхностью бедра.

Опуститься на пол, на ладони и колени. Встать на локти. Правую ногу вытянуть назад, носок натянуть на себя, не сгибая ногу. Вес должен уйти на локти и руки. Смотреть - строго в пол. Только после этого выполняется базовое ИП бодифлекса.

Отведённую назад правую ногу поднять максимально высоко, носок тянуть на себя. Сжать и напрячь ягодицы. Досчитать до 10. Опустить ногу вниз. Сделать трижды для каждой ноги.

Сейко

Работаем над внешней стороной бедра.

Встать на вытянутые руки и колени, отвести в сторону выпрямленную правую ногу под углом 90 °С. Принять базовое ИП.

Вытянутую ногу поднять до уровня бедра, тянуть её к голове. Ногу держать прямой, носок натянуть на себя. Зафиксироваться на 10 сек. Вдохнуть, расслабиться. Сделать трижды на каждую ногу.

Алмаз

Укрепляем мышцы рук, подтягиваем грудь.

Ноги - на ширине плеч, сомкнутые руки - перед собой. Локти не должны висеть. Руки касаются пальцами друг друга, а не ладонями. Слегка округлить спину. Принять базовое ИП.

Упереться со всей силой пальцами друг в друга. Напрячь их. Выдержать так 10 сек, вдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

Шлюпка

Подтягиваем внутреннюю поверхность бёдер.

Сесть на пол, раскрыть ноги в разные стороны на максимальную ширину. Пятки не отрывать от пола, носки тянуть на себя. Выпрямленные руки на ладони поставить на пол позади себя. Принять базовый исход.

Руки выставить перед собой, согнуться в области талии. Медленно перемещать руки вперёд, наклоняясь как можно ниже. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох. Повторить 3 раза.

Кренделёк

Подтягиваем наружную поверхность бёдер, уменьшаем объём талии.

Сесть на пол, скрестить ноги в коленях. Левую руку убрать за спину и опереться на ладонь, правой рукой взять левое колено. Принять базовое ИП.

Весь вес сместить на левую руку. Тянуть правой рукой левое колено вверх, а туловище согнуть в талии влево, посмотреть назад. Задержаться до 10 сек. Сделать выдох. Выполнить трижды для каждой ноги.

Растяжка сухожилий

Прорабатываем заднюю поверхность бедра.

Лечь на пол на спину. Поднять выпрямленные ноги вверх, носки натянуть на себя, ступни должны быть плоскими. Руками потянуться к ногам, взяться за икры. Голову не отрывать от пола. Принять ИП.

Медленно руками тянуть ноги к голове, попу плотно прижимать к полу. Задержаться в конечной точке до 10 счёта. Сделать вдох, расслабиться. Повторить 3 раза.

Брюшной пресс

Работаем над похудением живота.

Лечь на спину, выпрямить ноги, согнуть колени, ступни плотно прижать к полу. Руки поднять вверх над головой, не отрывая её от пола. Принять ИП.

Оторвать плечи и лопатки от пола, потянуться руками в потолок. Голову откинуть назад. Достигнув максимальной точки, до которой можно дотянуться, задержитесь на 10 сек. Медленно опуститься на пол. Выполнить 3 раза.

Ножницы

Работаем с нижними мышцами живота.

Лечь на спину, вытянуть и сомкнуть ноги. Ладони подложить под ягодицы. Не поднимать голову и поясницу. Принять исходное базовое положение.

Приподнять ноги над полом. Совершать широкие махи в стороны, чтобы они шли внахлёст, крест-накрест. Носки - от себя. Сделать 10 раз. Выдохнуть, расслабиться. Сделать 3 подхода.

Кошка

Прорабатываем спину, бёдра и живот.

Упереться ладонями и коленями в пол. Руки выпрямить, спину держать прямой. Голову не опускать, смотреть прямо. Принять ИП.

Наклонить голову, выгнуться в спине, поднять её максимально высоко. Задержаться до 10 сек. Выдохнуть, расслабиться. Повторить 3 раза.

Вывод напрашивается один. Можно смело использовать комплекс дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения. Огромный плюс этой методики в том, что, помимо коррекции веса и фигуры, она оздоравливает организм, повышая выносливость (за счёт тренировки лёгких) и является профилактикой для развития различных заболеваний. Освоив данную систему, можно раз и навсегда забыть не только о лишних килограммах, но и о плохом самочувствии.

Лишний вес, бесспорно, «отравляет» нашу жизнь. Причины такого «багажа», у всех его имеющих, конечно, разные. Здесь и определенный образ жизни, и психологические проблемы (которые мы, зачастую, стремимся «заесть»), и нарушения обмена веществ.

Однако цель у всех одна: избавиться от груза. Причем сделать это как-нибудь быстренько, особо не утруждаясь и не изнуряя себя всяческими «голодовками». Да, и неплохо было бы уделять этой проблеме минут этак 15-20 в день, не более. «Фантастика»: скажете вы? Отнюдь. Такая методика на сегодняшний день имеется и имя ей: «Бодифлекс».

Краткая история дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс»

Комплекс упражнений (состоящий всего из 12(!) специальных упражнений) дыхательной гимнастики «Бодифлекс» для похудения был «придуман» американкой ‒ домохозяйкой Чайлдерс Грир. Мать троих ребятишек, Грир, естественно, не имела в своем запасе так много времени на себя, как ей хотелось бы.

Поэтому выбрав в качестве основы упражнения на растяжку (по большей части взятые из йоги) и добавив к ним целебное аэробное дыхание (которое наполняет кислородом каждую клеточку нашего тела) она получила великолепный комплекс упражнений. Занимаясь по своей методике меньше четверти часа в день, Чайлдерс «сожгла» ни много ни мало ‒ 22 килограмма всего за 3 месяца.

В России (а точнее еще в «совдеповские» времена) активно занимался этой тематикой ученый Бутейко Константин. Он также изучал полезные свойства «правильной» техники дыхания. Его пациенты, теряли и по 30 килограмм в короткие сроки. Однако его методика была основана скорее на поверхностном дыхании, в отличие от методики Грир.

Полезность дыхательной гимнастики доказала певица Стрельникова, которая сорвав однажды голос, возвращала его специальными дыхательными упражнениями. Что с успехом ей удалось. Позже метод Стрельниковой стали применять для излечения от заикания.

Непосредственно техника Бодифлекс для похудения (Body Flex) пришла в Россию в 90-х годах. Но и по сей день его практикуют не многие фитнес-тренеры. Одной из тех, кто научит дыханию для похудения Бодифлекс, является москвичка Марина Корпан.

Как действует бодифлекс

Эффект упражнений Бодифлекс для похудения основан на природной способности СO2 окислять (или расщеплять/сжигать) жир. Техника «глубокого» дыхания насыщает организм кислородом сверх меры.

Чтобы его куда-нибудь использовать эти излишки, начинает активно тратиться запасенная в «потайных» уголках нашего тела энергия или по-другому, «природное» топливо ‒ жир. Причем кислород целенаправленно доставляется именно к самым «трудным» местам, сжигая все липиды на своем пути.

Помимо этого CO2 играет важную роль в ускорении обмена веществ (что также способствует похудению), «разгоняет» кровь, улучшая тем самым и пищеварение, и усвоение питательных веществ.

Каких результатов можно достичь с помощью дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс»

Избавление от лишнего веса. Конечно, первостепенным по значимости результатом от методики является эффективное избавление от ненужных объемов в нужных местах. Однако это отнюдь не единственный положительный момент;
Повышение aктивности и жизненного тонусa. Насыщение кислорода организмом не пройдет для вас не замеченным. Избыток кислорода в организме буквально «растормошит» все тело;
Повышение настроения. Обусловленное как химическими процессами, происходящими в организме под влиянием бодифлекса, так и чисто психологическими факторами. Вы почувствуете моральное удовлетворение от довольно быстрых результатов.

Учимся правильно дышать

Важным моментом в занятиях бодифлексом для похудения является освоение «правильной» техники дыхания.

Основное правило аэробного дыхания: выдох через рот, вдох через нос.

Последовательность дыхания выглядит следующим образом: выдох-вдох-выдох-задержка дыхания-вдох.

Выдохните весь объем воздуха (до ощущения полной пустоши в легких), через сжатые в трубочку губы;
Закройте плотно рот и резко («со свистом») вдохните воздух через нос (до ощущения полной наполненности ваших легких);
Приподнимите подборок примерно под углом в 45 градусов и резко выдохните, делая движение губами, словно вы размазываете губную помаду. Выдох должен получиться шумным, напоминающим звук «пах»;
На 8-10 секунд задержите дыхание и одновременно втяните живот снизу вверх, словно волной;
5. Вдохните и расслабьте живот.

Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс» небольшой, всего 12 позиций. Однако главное условие эффективности такого относительно маленького набора, это регулярность. Ежедневно.

Для лица и шеи

Упражнение первое: «Лев»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30-35 см, упор рук в область чуть выше колен.

Выполнив вдох-выдох-вдох-задержка дыхания, втягиваем живот и собираем губы в кружок. Затем, как можно шире, открываем глаза и смотрим вверх. Губы при этом опускаем вниз и, не расслабляя губ, высовываем язык до предела. Считаем до восьми и расслабляемся. Повтор: 5 раз.

Упражнение второе: «Уродливая гримаса»

Исходное положение аналогично предыдущему положению. На задержке дыхания, выпрямитесь и отведите немного назад обе руки. Одновременно заведите нижние зубы за верхние и вытяните губы в поцелуе. Затем, продолжая «поцелуй» поднимите взгляд на потолок и тяните шею до полного напряжения мышц шеи. Считаем до восьми и расслабляемся. Повтор 4-5 раз.

Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения ног, бедер и ягодиц

Упражнение первое: «Боковая растяжка»

На задержке дыхания опустите левую руку так на левую ногу, чтобы локоть полностью лег на колено. Вес перенесите на левую ногу, а правую отставьте в сторону. Правую руку поднимите и вытяните над головой как можно дальше. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 3 раза для каждой ноги.

Упражнение второе: «Оттягивание ноги назад»

Упритесь локтями и коленями в пол. Оттяните одну ногу назад, не вытягивая при этом носок. Сосчитайте до восьми вдохните и расслабьтесь.

Упражнение третье: «Сейко»

Упритесь локтями и коленями в пол. Отведите прямую правую ногу в сторону. Поднимите ногу и тяните ее вперед, не сгибая. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 5 раз.

Упражнение четвертое: «Алмаз»

Сомкните пальцы рук в замок на уровне груди. Локти также должны быть на уровне груди. С силой сжимайте руки. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 5 раз

Упражнение пятое: «Шлюпка»

Исходное положение: сидя на полу, руки отведены назад, ладони упираются в пол. Разведите носки в стороны. Переместите руки вперед и положите их на пол. Согнитесь в талии. Не отрывая пальцы от пола, перемещайте руки вперед, все больше наклоняясь. Колени не сгибайте.

Упражнение шестое: «Кренделек»

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены (левая нога на право). Правой рукой ухватитесь за левое колено и подтяните к груди, а левую руку уберите назад и поверните туловище в левую сторону. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь.

Упражнение седьмое: «Растяжка коленных сухожилий»

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты. Подтяните носки к себе и схватитесь руками за икры или за колени. Сохраняя ноги прямыми, подтяните их к себе. Ягодицы от пола отрывать нельзя.

Упражнение восьмое: «Брюшной пресс»

Исходное положение: лежа на полу, ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Вытяните прямые руки вверх, поднимая плечи от пола как можно выше. Голова при этом откинута назад. Посмотрите на потолок позади себя. Задержитесь в таком положении на восемь счетов. Затем медленно опуститесь на пол. Повтор: 3 раза.

Упражнение девятое: «Кошка»

Исходное положение: поза «кошки»: руки и колени упираются в пол, спина прямая. Наклоните голову и при этом как можно выше выгните спину. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь.

Упражнение десятое: «Ножницы»

Исходное положение: лежа на полу, ноги выпрямлены и сомкнуты, руки под ягодицами.

Поднимите ноги и делайте махи ногами, как будто «режете» воздух. Сосчитайте до восьми, опустите ноги и расслабьтесь.

Противопоказания к дыхательным упражнением для похудения «Бодифлекс»

Как и у любого другого вида гимнастики или фитнеса, у гимнастики Бодифлекс для похудения существуют определенные случаи, в которых занятие бодифлексом не рекомендуется и даже противопоказано:

На любом сроке беременности;
При наличии дисфункций или патологий сердечно-сосудистой системы;
При наличии имплантантов в позвоночнике;
При кровотечении;
Грыжа;
Близорукость высокой степени.

Видео: дыхательная гимнастика «Бодифлекс» для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения представляет собой сочетание физических упражнений на сжигание жира с упражнениями пранаямы (из йоги) или китайской дыхательной гимнастики. На выполнение ежедневного комплекса упражнений уходит не более 30 минут, а первый эффект проявляется уже через две недели.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

Заниматься могут люди старше 12 лет, не имеющие заболеваний, указанных в списке противопоказаний (смотри ниже). Помимо эффекта похудения и эстетического улучшения форм тела, системы упражнений бодифлекс с дыхательной гимнастикой дают бодрость, прилив энергии и помогают при болезнях, связанных со слабостью мышц и связок.

Для улучшения здоровья чаще всего используется йоговская пранаяма, а для целей похудения наиболее актуальны системы физической культуры бодифлекс, оксисайз и китайская дыхательная гимнастика для похудения.

Здесь подробно остановимся на современной европейской системе бодифлекс, которая наиболее эффективна для похудения. Если Вы ещё не знакомы с этой системой, предлагаем посмотреть ознакомительное видео.

Действие дыхательной гимнастики

Принцип действия дыхательной гимнастики для похудения основан на создании дефицита кислорода во время мышечной нагрузки и ускорении окислительных процессов за счёт последующего увеличения содержания кислорода в крови.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Механизм комплексного действия достаточно сложен, но очень эффективен. При задержке дыхания расход энергии увеличивается, следовательно, сжигание жира проходит быстрее. Но дефицит кислорода во время физических нагрузок автоматически вызывает компенсаторное увеличение его содержания в крови, когда дыхание опять возобновляется.

Максимальное насыщение крови кислородом вызывает ускорение окислительных процессов по преобразованию запасов жира в энергию.

Что происходит при увеличении содержания кислорода в крови?

Ускоряется всасывание питательных веществ в желудочно-кишечном тракте.
Окисление жира происходит только под действием кислорода.
Насыщение крови кислородом стимулирует и ускоряет обмен веществ.
Кислород - обязательный катализатор превращения запасных веществ жира в энергию.
Активизируется удаление из организма вредных продуктов обмена и токсинов.
Увеличивается жизненная ёмкость лёгких и предотвращаются многие болезни дыхательного аппарата.
В крови увеличивается количество задействованных эритроцитов.
Уменьшается количество гормона стресса - кортизола, который многие инстинктивно пытаются понизить едой. Поэтому глубокое дыхание очень полезно тем, кто привык «заедать» стрессы.

Гимнастика от Марины Корпан

Американки Грир Чайлдерс и Джилл Джонсон создали методику физических упражнений в сочетании с техникой глубокого диафрагмального дыхания из индийской традиционной системы — йоги. Диафрагмальное дыхание в простом понимании — это дыхание за счёт движений живота, а не грудной клетки или плеч.

Йоговская дыхательная гимнастика называется пранаямой. Некоторые упражнения пранаямы были заимствованы и скомбинированы с физическими упражнениями на силу мышц. Так и родилась дыхательная гимнастика для похудения Марины Корпан, которая быстро завоевала популярность во всём мире.

Система движений специально продумана для женщин и состоит из двух подвидов — бодифлекс и оксисайз. Бодифлекс -это основная методика, а оксисайз включает в себя упражнения на те же группы мышц, но в упрощённом варианте исполнения, благодаря чему он рекомендуется женщинам после родов.

О том, что специальные комплексы упражнений на дыхание помогают бороться с болезнями, слышали, наверное, все. Таких систем существует немало - дыхательная гимнастика Фролова, Стрельниковой, Бутейко. Однако американка Грир Чайлдерс решила пойти дальше и разработала собственную систему, позволяющую обрести стройность. Первой, кому удалось похудеть, занимаясь по этой системе, была сама Грир.

Что представляет собой для похудения бодифлекс? Это комплекс физических упражнений - изотонических, изометрических и на гибкость, дополненный специально разработанной Определенные позы (упражнения) позволяют избавиться от лишних сантиметров в «нужных» местах - на бедрах, талии, ягодицах. Дыхание же воздействует на весь организм за счет обогащения кислородом клеток крови. При этом укрепляются мышцы и появляется сила, повышается тонус кожи и разглаживаются морщинки на лице, исчезают темные круги под глазами.

Григ Чайлдерс выпустила кассету с упражнениями и книгу, после чего система облетела весь мир и завоевала немалую популярность. И немудрено, дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс не имеет ограничений по возрасту, упражнения рассчитаны всего на 15 минут, выполнять их можно и в домашней обстановке, скажем, утром, пока готовится завтрак. Результаты заметны уже через 7 дней тренировок. К примеру, если заниматься дважды в день, объем талии может уменьшиться на 3-10 сантиметров. При этом никакие дополнительные диеты не нужны.

В систему входит 12 упражнений, тренирующих все мышцы тела, включая мышцы лица. Кстати, они имеют весьма оригинальные названия, например, «Кошка», «Кренделек», «Алмаз», «Сейко», «Боковая растяжка» и другие. Комплекс непременно нужно выполнять каждый день, при этом обязательно делают специальные упражнения на дыхание.

Давайте посмотрим, что представляет собой дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс, которую многие используют отдельно. Система очень проста, нужно всего лишь освоить дыхание в пять приемов:

1. Максимально, насколько возможно, выдохнуть через рот весь воздух.
2. Сделать быстрый и резкий вдох носом. Он должен получиться шумным.
3. Снова выдохнуть через рот, но теперь с силой, с помощью диафрагмы. Рот при этом открыт широко.
4. Теперь нужно задержать дыхание и сосчитать до десяти, живот при этом втянут.
5. А теперь расслабьте мышцы и вдохните спокойно.

Вдыхать необходимо исключительно через нос, а выдыхать всегда только через рот.

Существуют ли противопоказания Практика показывает, что нет. Однако у системы есть немногочисленные противники, которые утверждают, что на выдохе является, по сути, кислородным голоданием и вредна для здоровья. Тем не менее, дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс помогла уже многим, причем не только сбросить вес, но и оздоровить организм. И число ее поклонников с каждым годом увеличивается.

Гимнастика цзяньфэй

Не менее интересна и для похудения, которая позволяет сбросить вес достаточно быстро с помощью всего 3-х видов упражнений. При этом с помощью гимнастики цзяньфэй можно поддерживать оптимальный вес на протяжении долгих лет. Кстати, слово «цзяньфэй» означает «сбросить жир».

Первое упражнение, Волна, избавляет от чувства голода, упражнения Лотос и Лягушка нормализуют обмен веществ, избавляют от усталости, помогают справиться с некоторыми болезнями и сохранить здоровье.

Упражнение Волна выполняют, лежа на спине, при этом колени согнуть, стопы поставить на пол. Одну ладонь кладут на живот, другую - на грудь. Вдох делаем грудью, живот при этом втягиваем, при выдохе, наоборот, нужно надуть живот, а грудь втянуть. Ритм дыхания обычный, нужно сделать 40 полных (вдох-выдох) циклов.

Выполняют, сидя на стуле. Очистите разум, расслабьтесь и сделайте вдох носом, мысленно проводя воздух в живот. Затем медленно и легко выдохните через рот, живот при этом становится мягким и расслабленным. В самом конце выдоха замрите на 2 секунды. И снова: вдох-выдох. Главное, все время следить за наполнением живота воздухом. Упражнение выполняют по 15 минут дважды в день.

Упражнение Лотос состоит из 3-х этапов. Первый представляет собой легкое и длинное дыхание, которое вы просто контролируете. При этом заметно не двигаются ни грудь, ни живот. На втором этапе вы не контролируете дыхание, просто стараетесь, чтобы оно было бесшумным, ровным и глубоким. На третьем этапе вы не управляете дыханием, не обращаете внимания на его ритм и глубину, только наблюдаете за ним. Первые две части выполняются по 5 минут каждая, третья - от 10 минут.

При кажущейся простоте, дыхательная гимнастика для похудения цзяньфэй очень эффективна. Она, как и все системы, требует навыков, упорства и регулярности. Упражнения нельзя выполнять при кровотечениях и после любого хирургического вмешательства (в течение 3-х месяцев). Людям, имеющим серьезные хронические заболевания увеличивать длительность и интенсивность занятий нужно постепенно.

Вы когда-нибудь слышали о методе для похудения под названием "Бодифлекс"? Упражнения, которые он предлагает, помогают привести фигуру в полный порядок за фантастически короткое время! Во всяком случае, так заявляет "мама" популярной методики Грир Чайлдерс. Но не только она. На форумах можно познакомиться с огромным количеством восторженных отзывов от людей, которые смогли обрести вожделенную стройность благодаря тому, что однажды узнали про бодифлекс. Результаты, которых им удалось достичь, впечатляют. Сегодня мы расскажем, из каких упражнений состоит комплекс "Бодифлекс", о технике их выполнения, об основательнице этой уникальной системы, а также о противопоказаниях к занятиям, коих немного, но они все-таки имеются.

Что такое бодифлекс и в чем его отличие от обычного фитнеса

Все знают, что двигательная активность позволяет сжигать калории, поступающие в организм с едой, и тем самым препятствует отложению лишнего жира - с одной стороны, а с другой - помогает растопить в теле те лишние килограммы, которые уже в нем накоплены. Почему же многие люди, активно занимающиеся теми или иными видами фитнеса, никак не могут похудеть? Это достаточно сложный вопрос, но мы постараемся на него ответить.

Во-первых, занятия спортом способствуют увеличению аппетита, т. е., потренировавшись, человек может съесть гораздо больше, чем следует. А это может нивелировать весь эффект от фитнеса. То есть дополнительно к усилению двигательной активности, для того чтобы похудеть, необходимо еще и прилагать усилия для обуздания аппетита. А сила воли, как известно, есть далеко не у всех. Во-вторых, упражнения на некоторые группы мышц вызывают их рост, тем самым мешая уменьшению объемов тела даже в том случае, если удается изгнать из него какой-то процент жира.

Бодифлекс - гимнастика, у которой совсем другой принцип работы. Именно поэтому она столь эффективна. При занятиях бодифлексом вам не нужно бегать, прыгать, махать руками и ногами. Это комплекс статичных упражнений, включающий в себя растягивающие, изометрические и изотонические позы. А основу бодифлекса составляет специальное аэробное диафрагмальное дыхание, насыщающее мышцы тела живительным кислородом, который способен весьма активно сжигать лишний жир.

Такова гимнастика "Бодифлекс". Для похудения - это один из лучших методов, и аппетит от него нисколько не увеличивается. Скорее, даже наоборот - есть вы будете значительно меньше за счет того, что желудок благодаря диафрагмальному дыханию постепенно уменьшится. Рост мышечной массы приверженцам бодифлекса тоже не угрожает. Этот комплекс делает мышцы эластичными, растягивает их, но не увеличивает в объеме. Он в какой-то степени похож на йогу.

Как бодифлекс помогает похудеть?

Судя по отзывам, упражнения, придуманные Грир Чайлдерс, действительно помогают быстро похудеть, но за счет чего это достигается? Как можно уменьшаться в объеме, стоя по 15 мин в день на одном месте? Как уже было сказано, главное здесь - дыхательная гимнастика. Бодифлекс на 90% состоит именно из нее. При помощи особенного дыхания в организм поступает много кислорода, а специальные упражнения помогают направить его излишки в проблемные зоны тела, которые больше всего хочется подкорректировать: живот, ягодицы, бедра, верхняя часть рук.

Ну а дальше в действие вступает химия. Жир в нашем теле - это липиды, которые окисляются и разлагаются при взаимодействии с кислородом. Вот так все просто! Отзывы женщин и мужчин утверждают, что уже после первой недели занятий можно уменьшиться в объеме в средней части тела на 10-35 см.

Создательница метода

Комплекс бодифлекс обязан своему появлению на свет американской женщине-домохозяйке Грир Чайлдерс. В своей книге "Великолепная фигура за 15 минут в день" она пишет, что когда-то была полной и измученной заботами женщиной. После того как на свет появился третий ребенок, ее фигура совершенно утратила женскую привлекательность из-за лишнего жира. Грир буквально ненавидела себя и свое тело.

Несмотря на множество бытовых забот, она каждый день старательно занималась спортом в надежде похудеть. Но ни бег по утрам, ни степ-аэробика, ни занятия на тренажерах и даже тяжелая атлетика не сделали ее стройнее. Женщина страдала от вечного недовольства собой и хронической усталости. Ей хотелось хорошо выглядеть, быть всегда энергичной и бодрой, но вместо этого каждое утро она вставала с кровати с ощущением разбитости. Можно сказать, что она была на грани отчаяния. Если бы в ту пору кто-нибудь сказал ей, что вскоре она создаст свою систему "Бодифлекс", упражнения, которой сделают ее саму тоненькой, как тростиночка, и подарят стройность огромному количеству людей во всем мире, она бы ни за что не поверила. Но, чудеса иногда случаются!

Однажды по совету соседки Грир поехала в Сан-Франциско, чтобы записаться на занятия к знаменитому тренеру, которая помогала похудеть многим людям. Занятия были очень необычными, построенными на особом методе дыхания и, к удивлению Грир, очень быстро стали приносить результаты. И все бы хорошо, но мешала огромная цена за посещение занятий и время, которое нужно было на них тратить (полтора часа в день).

Вернувшись домой, Чайлдерс стала пытаться понять, за счет чего идет похудение в данной методике, ведь тренер не знала ответа на этот вопрос. 4 года Григ проводила свои исследования, ездила по стране, разговаривала с врачами, физиологами и спортсменами и в конце концов смогла создать свою систему - "Бодифлекс" - упражнения, которые требовали всего лишь 15-20 мин в день и были гораздо эффективнее дорогой гимнастики в Сан-Франциско. Впоследствии Грир Чайлдерс выпустила книгу о созданном ею методе и записала видео. Эта замечательная женщина и сегодня неустанно совершенствует, пропагандирует свою систему. Итак, познакомившись с основательницей бодифлекса, давайте учиться выполнять сами упражнения. Наши уроки бодифлекса начнем с главного - с техники дыхания.

Как дышать при выполнении упражнений?

По мнению Григ Чайлдерс, мы все страдаем от нехватки кислорода. Отсюда постоянное чувство усталости, замедленный обмен веществ и депрессия. Почему занятия бегом дают ощущение эйфории? Потому что при активном движении дыхание усиливается, кислорода в организм поступает во много раз больше, чем в покое. Грир предлагает освоить глубокое диафрагмальное дыхание. Бодифлекс - это упражнения, которые всегда выполняются на выдохе.

Чтобы принять исходную позу, нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на колени, а затем чуть-чуть присядьте. А теперь вам предстоит освоить 5 этапов аэробного дыхания:

Медленно выдохните весь воздух из легких через рот.
Сделайте быстрый глубокий вдох носом.
Резко выдохните через рот весь воздух. Старайтесь, чтобы выдох шел от диафрагмы.
Задержите дыхание, сильно втяните живот и считайте про себя 8-10 раз.
Расслабьтесь и свободно вдохните через нос.

Важно: все движения, описанные ниже, должны выполняться вами во время задержки дыхания!

Бодифлекс - упражнения для живота

В зоне живота жир скапливается как у женщин, так и у мужчин. Судя по отзывам, метод, о котором мы рассказываем, способен сделать ваш живот практически идеальным. Надо сказать, что абсолютно все упражнения бодифлекса положительно влияют на брюшной пресс, так как основная базовая поза предполагает сильное втягивание живота и напряжение его мышц, что уже само по себе является отличным действенным упражнением. Грир Чайлдерс рекомендует для брюшного пресса следующие упражнения:

Боковая растяжка. Примите основную позу. На задержке дыхания вытяните в сторону правую ногу, оттянув носок. Локоть левой руки должен опираться на согнутое левое колено. Правую руку поднимите над головой и тяните ее в сторону все дальше и дальше. При этом постарайтесь прочувствовать, как растягиваются боковые мышцы талии. Рука должна находится близко к голове и оставаться прямой во время упражнения. Сосчитайте про себя до восьми, затем можете вдохнуть и выпрямиться. Это упражнение выполняется по 3 раза в левую и правую сторону.
Продолжаем осваивать бодифлекс для живота и приступаем к упражнению "Ножницы". Лягте на спину, ноги вытяните и сомкните. Руки лучше всего положить под ягодицы ладошками вниз - это поможет поддерживать спину. Голова во время выполнения упражнения не должна отрываться от пола, как и поясница, работаем только ногами! На задержке дыхания прямые ноги поднимаются на 8-9 см над полом, ими делаются перекрестные широкие горизонтальные махи. Носочки должны быть вытянутыми. 8-10 счетов - и вы можете расслабиться и опустить ноги. Упражнение повторяется 3 раза. Оно очень полезно и хорошо действует на нижнюю часть пресса.
Следующее упражнение из комплекса "Бодифлекс для живота" максимально нагружает весь брюшной пресс. Исходное положение такое же, как в предыдущем, - лежа на спине. Теперь согните ноги в коленях и расставьте ступни на расстоянии в 30-35 см друг от друга, руки поднимите вверх. Затем начинайте дышать так, как учит Грир Чайлдерс. На выдохе и задержке дыхания сильно втяните живот, оторвите голову от пола и тянитесь за руками вверх. Голова должна быть запрокинута, плечи и спину старайтесь приподнять как можно выше. Сосчитайте 8-10 раз и опуститесь на пол. Повторять это упражнение следует 3 раза.

Бодифлекс для лица и шеи

Упражнения бодифлекса, по отзывам, способны улучшить не только вашу фигуру, но и лицо. Благодаря кислороду мышцы лица приобретут тонус, улучшится цвет лица, а поверхность кожи станет ровнее; исчезнет второй подбородок и складки на шее. Ну как, вдохновились? Тогда начинаем! Вам предстоит освоить всего два упражнения:

"Лев". Займите основную позу: стоя, ноги немного расставлены и полусогнуты, руки опираются на колени. Затем следует дыхательная гимнастика бодифлекс: на выдохе и втягивании живота соберите губы в кружочек, глаза откройте как можно шире и поднимите взгляд вверх (это подтягивает мышцы под глазами). Потом нужно опустить округленные губы вниз и высунуть язык наружу до предела, постарайтесь при этом, чтобы губы не расслаблялись. Вы почувствуете, как напрягается область внизу подбородка и передняя поверхность шеи. Выдержите 8-10 счетов. Поза "Лев" требует 5 подходов. Пусть вас не страшит то, что во время выполнения упражнения ваш вид будет, мягко говоря, не слишком привлекателен. Женщины, практикующие бодифлекс, советуют заниматься этим в одиночестве, когда вас никто не видит. Ну, а раз зрителей нет, тогда и комплексовать незачем!
"Уродливая гримаса" - еще одно упражнение, которое лучше всего делать тет-а-тет с самим собой. Хотя оно и некрасиво, зато прекрасно подтягивает шею и подбородок. Сначала нужно занять начальную позу стоя. Затем выдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы нижние зубы находили на верхние (вспомните, как выглядит бульдог), губы выпятите, насколько можете, как будто вы тянетесь ими кого-то поцеловать. Шею вытягивайте вперед, а голову запрокиньте вверх. Зафиксируйте позу на 8-10 счетов. Выполняйте ее 5 раз.

Упражнения для рук

Многих беспокоят дряблые мышцы рук. Это так некрасиво смотрится! Особенно летом, когда мы носим открытую одежду. Ну ничего, занятия бодифлексом помогут и этому горю.

Разучите упражнение под названием "Алмаз": нужно встать прямо, ноги пусть будут на ширине плеч, а руки округлите перед собой и соедините их кончиками пальцев. Сделайте дыхательное упражнение и на выдохе как можно сильнее надавите пальцами друг на друга. Задержите напряжение на 8 счетов, затем на выдохе расслабьтесь и повторите все снова еще 2 раза.

Хорошо укрепляет руки и упражнение "Кошка". Для его выполнения опуститесь на пол, опираясь на колени и ладони рук, голову держите прямо. На задержке дыхания выгните спину, как это делают кошки при потягивании, голову опустите вниз. Отсчитайте положенные 8-10 счетов и выдохните воздух, расслабляясь. Эта поза хорошо воздействует не только на руки, она благотворно влияет на все мышцы тела.

Совершенствуем бедра и ягодицы

Ну а что предлагает бодифлекс-гимнастика для похудения ягодиц и бедер?

Упражнение "Оттягивание ноги назад". Для его выполнения нужно опуститься на пол с упором на колени и ладони. Затем нагнитесь и обопритесь на локти. Одну ногу вытяните назад, не сгибая. Начинайте бодифлекс-дыхание. Далее, на выдохе и втягивании живота, оторвите ногу от пола и поднимите ее, как можно выше, максимально напрягая при этом ягодицы. 8-10 счетов и - расслабление с выдохом. Делайте упражнение по 3 раза каждой ногой.
"Сейко". Это слово в переводе с японского означает "пламя". При выполнении данного упражнения вы почувствуете, как жир на ваших бедрах буквально сгорает в этом сильном пламени. Опуститесь на колени, опираясь в пол руками. Вытяните одну ногу в сторону, не сгибая. Вдохните, резко выдохните, втяните живот под ребра и поднимите вытянутую ногу как можно выше над полом. Продержитесь в таком положении 8-10 счетов. Для каждой ноги надо сделать по 3 таких упражнения.
"Шлюпка" - это упражнение предназначено для проработки внутренней поверхности бедер. По отзывам, оно действительно помогает подтянуть дряблые, обвисшие мышцы. Исходная позиция: сидя на полу и раздвинув ноги как можно шире. Носки тяните на себя и в стороны - это поможет дополнительной растяжке. Далее следует выполнить упражнение по дыханию и на его задержке наклониться вперед, вытянув руки перед собой. Тянитесь руками и туловищем вперед, стараясь опуститься как можно ниже. Сосчитайте до 8-10 и вернитесь в исходное положение. Упражнение делается 3 раза.

Нужно ли соблюдать диету при занятиях бодифлексом?

Грир Чайлдерс заверяет всех последователей, что не нужно соблюдать диету в том случае, если в борьбу за стройность вступил всемогущий бодифлекс, упражнения которого не только подтягивают мышцы и убирают лишний жир, но и хорошо регулируют аппетит. Нет никаких оснований не доверять мнению создательницы бодифлекса.

Но она также пишет, что следить за своим ежедневным рационом все-таки необходимо. Отзывы приверженцев бодифлекса говорят о том же. Ничего особенного делать не нужно, просто соблюдайте обычные правила: отдавайте предпочтение нежирным продуктам, не ешьте на ночь, не объедайтесь пирожными, конфетами и прочими сладостями. В общем - не мешайте бодифлексу работать на полную мощность - и тогда похудения вам не избежать.

Противопоказания к занятиям

Хотя дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс очень хороша и универсальна, но и у нее имеются некоторые противопоказания. Нельзя пользоваться этим методом, если у вас:

Беременность (любой срок).
Обострение какого-либо хронического заболевания.
Гипертония.
Грыжа.
Аритмия.
Сердечная недостаточность.

Если ничего перечисленного вы у себя не наблюдаете, то можете приступать к занятиям, но вначале действуйте с осторожностью, следите за своим самочувствием.

При выполнении упражнений может возникать небольшое головокружение (обычно так бывает у новичков) - пугаться этого не нужно. Организм через несколько дней должен адаптироваться - и тогда неприятные симптомы исчезнут. Если же вы замечаете, что от занятия бодифлексом вы чувствуете себя хуже, перестаньте делать упражнения и проконсультируйтесь с врачом.