Эффективная йога после родов - упражнения для восстановления дома. Асаны йоги после родов

Еще в период ожидания малыша женщины начинают задумываться о том, как после родов они будут приводить свою фигуру в норму. Ни для кого не секрет, чтобы после рождения малыша организму нужен определенный период, чтобы он смог целиком восстановиться.

Молодые матери часто жалуются на то, что после родов у них появляется обвисший живот, кожа становится не такой эластичной, как ранее, появляется лишний вес. Поэтому действительно необходимо предварительно составить план занятий спортивной деятельностью, и понять, что позволено делать, а что остается под запретом.

Одним из наиболее распространенных и безопасных видов спорта есть йога. Занимаясь йогой, можно не только улучшить свое физическое состояние, а еще и улучшить состояние духовное.

Когда позволено заниматься йогой после родов?

Понятное дело, что большинство новоиспеченных мамочек так сильно хотят привести свою фигуру в норму, что готовы начать занятия сразу же после рождения малыша. Но в таком случае не стоит торопить события. Всему свое время, как говорится.

Первым делом, представительница прекрасного пола должна подумать не о своей фигуре, а о том, как обеспечить маленькому члену семьи должную заботу и уход.

Нужно учитывать, что в течение месяца ребенка нужно будет часто прикладывать к груди, удовлетворяя его потребность в еде, по первому же зову. Если не делать этого, то могут развиться большие нарушения в . Более того, женщина должна привыкнуть к новому ритму жизни, сложному уходу за малышом.

Нужно помнить о том, что в период после родов организм сильно слаб, и ему нужно время для того, чтобы полностью восстановиться.

При рождении малыша первым делом страдают внутренне половые органы, поэтому им восстановление нужней всего. В течение примерно 2 месяцев у каждой женщины из влагалища выделяются лохи. Пока они не закончатся, заниматься любой спортивной деятельностью, йогой в том числе, противопоказано.

Когда эти выделения закончатся, матка придет норму, организм восстановиться ми только тогда барышня сможет начать делать самые простые упражнения.

Если при рождении малыша были разрывы на половых органах женщины, то на них накладывают швы. В таком случае нужно будет обязательно подождать, пока эти швы заживут. До полного восстановления и речи не может идти о занятиях йогой.

Самому достаточно проблематично оценить готовность организма в физической активности. Поэтому изначально следует записаться на прием к доктору и согласовать с ним этот вопрос.

А если было кесарево сечение?

Не все женщины рожают естественным путем. Некоторые детки появляются на свет с помощью докторов, которые осуществляют операцию кесарева сечения. Подождать в таком случае нужно дольше - около - 6 месяцев.

Швы должны окрепнуть, зажить и только после этого позволяется ходить на занятия. Тренировки не должны с самого начала быть интенсивными. Начинайте с самых простых, не сложных упражнений. Они будут подготовкой к более сложным нагрузкам.

Вообще сказать точное время, когда следует начинать тренировки, сложно. Ведь организм каждой представительницы слабого пола имеет свои особенности.

Одни женщины приходят в норму за 1-2 месяца, а некоторым для восстановления требуется близко полгода. В любом случае дать добро на занятия должен специалист. Он может дать объективную оценку состоянию швов и внутренних половых органов.

Упражнения, которые позволено делать после родов

Если до появления малыша женщина не имела опыта в занятиях йогой, то следует начинать с групповых тренировок для новичков. Записываться на тренировку следует через 6 месяцев после рождения крохи.

Итак, позволенные позы:

• Поза Шаванса;
• Адхо Мукха Шванасана;
• Ашвини-мудра;
• Джатхара Паривартанасана.

Разберем детально каждую из них.

Первым делом следует освоить позу Шаванса. Чтобы ее выполнить следует лечь на спину, по сторонам расположить руки и ноги. Это упражнение не предусматривает выполнения никаких движений.

Нужно просто лежать в течение 15 мину и максимально расслаблять все группы мышц. Лежать следует с закрытыми глазами, сосредоточиться при этом на своем дыхании. Это упражнение способно заменить 2-3 часа полноценного отдыха. А ведь именно его так не хватает родившей женщине.

Также следует освоить позу Адхо Мукха Шванасана. Она нужна для того, чтобы мышцы живота и внутренние половые органы могли быстрее восстановиться. Барышня должна стать ровно, ноги при этом стоят рядом друг с другом. Не спеша нужно под прямым углом тянуть руки к полу. Следите за тем, чтобы руки находились параллельно корпусу. Далее нужно втянуть мышцы брюшного пресса.

Еще одно упражнение имеет название Ашвини-мудра. Техника его выполнения достаточно простая. Нужно занять на полу сидячее положение, перед собой вытянуть ноги, руки должны быть свободными.

После этого нужно напрячь влагалищные мышцы, а анальное отверстие внутрь. Так выполнить 12 раз. Это обеспечить быстрое восстановление внутренних органов, женщина сможет начать выполнять более сложные упражнения.

Не менее эффективным упражнением является Джатхара Паривартанасана. Нужно лечь на спину, руки ладонями вверх расположить по сторонам. Ноги немного приподнять вверху, колени согнуть.

Далее следует наклонить ноги вправо, постараться максимально выпрямить и прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение и сделать аналогичное упражнение в левый бок. Это упражнение очень полезно для женщины после родов, оно способствует восстановлению пресса.

Здравствуйте, дорогие читательницы блога! Не секрет, что восточная гимнастика с каждым годом становится всё популярнее, поэтому предлагаю сегодня поговорить: нужна ли вам йога после родов когда можно начинать и какие асаны выбрать?

Чудесная зарядка для тела и отрада для души

Популярность йоги вполне объяснима. Это больше чем просто зарядка, которая помогает привести в тонус каждую клеточку тела. Это бесценная возможность обрести покой и умиротворение, которого зачастую так не хватает новоиспеченным мамочкам.

Волнения за ребенка и собственное здоровье, недовольство внешним видом и куча других раздражающих факторов нередко доводят женщин до послеродовой депрессии. Чтобы ее избежать, йога – лучший способ восстановления и физического, и эмоционального состояния.

Только посмотрите, какую пользу принесут регулярные занятия!

• подтяните и укрепите все мышцы (без исключения!), улучшите эластичность связок и будете наслаждаться ловкостью собственного тела;
• избавитесь от проблемы недержания мочи (если она есть), укрепив мышцы тазового дна (с этим, кстати, могут помочь и упражнения Кегеля – читайте о них подробнее );
• повысите жизненный тонус и от прилива энергии сможете горы сворачивать;
• успокоитесь, начнете меньше раздражаться и нервничать по пустякам, сможете по-настоящему высыпаться;
• похудеете, так как упражнения улучшают метаболизм;
• улучшите женскую энергетику, что благотворно отразиться на взаимоотношениях с мужем.

Если вы сомневаетесь, реально ли похудеть в домашних условиях без диет, которые, кстати, кормящих мамочках противопоказаны, читайте мою подробную .

Уж заниматься невтерпеж

Каждая мамочка, особенно родившая не в первый раз, знает, что в первые недели (а иногда и месяцы) сильные физические нагрузки запрещены. Преимущество йоги еще и в том, что вы можете выбрать асаны с учетом состояния собственного здоровья. При их выполнении вы себе не навредите.

Через сколько же после родов можно начинать практиковать йогу? Однозначно ответить на этот вопрос невозможно, потому что выполнять отдельные упражнения можно уже в первую неделю. Только помните главные правила:

• не оказывать давления на внутренние органы и матку до тех пор, пока не прекратятся кровянистые выделения, а лохии не приобретут прозрачный цвет (это станет сигналом к тому, что маточные раны полностью зажили) – обычно на полное восстановление организма уходит до 2 месяцев;
• не делать растяжки и силовые асаны, если у вас наложены швы после кесарева или разрывов – швы должны полностью зажить, чтобы в процессе гимнастики они, не дай бог, не разошлись (в среднем на заживление требуется до 4 месяцев);
• если во время беременности или родов возникли осложнения, перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с гинекологом.

Никто не знает ваш организм лучше вас, поэтому без фанатизма и параноидального желания похудеть подберите подходящий комплекс для занятий дома. Обязательно учитывайте состояние собственного здоровья и не пытайтесь сразу же встать на голову или сделать суперрастяжку – такими «чудесами» вы свой организм только шокируете, растянув связки или, что еще хуже, повредив что-то внутри.

Дома или на курсах?

Если вы впервые решили заняться йогой, то рекомендую все-таки записаться на йога-курсы. Лучше именно для мамочек, потому что в комплекс включены асаны именно для недавно родивших. Инструктор поможет вам освоить упражнения правильно, научит дышать, прислушиваться к телу, расслабляться. Походив несколько месяцев и поняв ключевые принципы йоги, можно перейти к домашней практике.

И еще об одном огромном плюсе йоги сказать необходимо обязательно. Заниматься ей можно вместе с малышом, положив его рядом с собой на коврик. Если любите взрослую компанию, то скооперируйтесь со знакомой мамочкой и занимайтесь вместе, то у нее, то у вас дома.

Какие асаны в приоритете?

Йога – один из видов спортивных тренировок, которым можно и нужно заниматься после родов. Правда, крайней важно выбрать правильные упражнения на основе главного правила йоги – занятия должны доставлять удовольствие: и физическое, и эмоциональное.

Можно ли заниматься спортом при ГВ, и какие виды тренировок лучше выбрать, читайте .

А теперь – лишь малый список подходящих асан.

Мертвец (или шавасана)

Несмотря на такое название, это одна из самых любимых моих асан. Вы просто лежите на спине в полном расслабоне, правильно дышите и пытаетесь думать о хорошем или мечтать.

Правда, йоги уходили в эту асану после длительных тренировок, и обычно именной ей завершаются групповые занятия. Поверьте, после выполненного всего комплекса и полноценной шавасаны вы почувствуете такую легкость, которую даже сравнить с чем-то затрудняюсь.

Собака мордой вниз (или адхо мукха шванасана)

Одна из базовых асан хатха-йоги. Делать ее можно на любом этапе комплекса, чтобы пробудить каждую клеточку тела и восстановить душевное равновесие. При кажущейся легкости (смотрите фото), эффективность от упражнения достигается только в том случае, если вы научитесь равномерно распределять нагрузку по всему телу.

Вообще, в йоге очень важно научиться расслабляться после того, как вы вошли в асану (ага, даже стоя на голове йоги могут медитировать). На первых этапах вы будете удивляться: как тут расслабиться, когда тебя скрутили в три погибели. Но со временем научитесь получать от этого бесподобный кайф, во время которого будете чувствовать каждую мышцу, каждую связку, каждую венку, и сможете быстро очищать разум от негатива. Поверьте, это потрясающе!

Разворот живота (или джaтxapa пapивapтaнacaнa)

Эта асана – настоящая находка для желающих похудеть. Она может различаться по технике выполнения, но в любом случае при скручивании отлично работают мышцы живота. А вот и фото этой асаны, чтобы вам было проще понять, о чем речь.

Жест Лошади (ашвини-мудра)

Это тоже очень простое упражнение, суть которого сводится к поочередному напряжению и расслаблению сфинктера заднего прохода. Всё достаточно просто, не слишком поэтично, но суперэффективно (в том числе для профилактики геморроя). Делать ашвини-мудра (сокращать анус) можно в любой комфортной для вас позе, главное, чтобы был прямой позвоночник (например позе лотоса).

Кстати, для улучшения подходят некоторые перевернутые позы – саламба-сарвангасана, халасана, уттанасана.

Резюме

• Йога – это отличный способ восстановить и поддерживать фигуру в идеальном состоянии, но что более ценно – быстро обретать душевное равновесие и превосходное настроение.
• В первые полгода после родов не делайте силовые асаны.
• Трезво оценивайте риски от выполнения конкретных упражнений. Разберитесь, какие мышцы работают в каждой позе, и убедитесь, что при вхождении в асану вы не причините себе вреда. Если больно или дискомфортно – сразу же прекращайте. Всегда можно найти альтернативу тяжелой асане.
• Новичкам лучше записаться на групповые занятия, чтобы хороший инструктор научил азам. Так вы сможете проникнуться истинным духом восточной гимнастики.
• Старайтесь практиковать хотя бы через день. Идеально, если ежедневно вы сможете находить по 10-15 минут. Заниматься можно в любое время суток, но у вас обязательно должна быть возможность погружаться в мир собственного тела, чтобы слышать, как оно говорит вам «Спасибо».

Прощаюсь с вами до новой встречи. Расскажите в комментариях, занимаетесь ли вы йогой и какой именно (я, кстати, рекомендую хатху). Встретимся совсем скоро. Пока!

По традиции – полезное видео:

Йога для малышей
За время вынашивания ребёнка тело женщины меняется. Роды являются серьёзным испытанием для всего материнского организма. Однако, как беременность, так и послеродовый период ни в коем случае не являются противопоказаниями к продолжению практики хатха-йоги. Адаптированные для подготовки к зачатию, практики в беременность и послеродовой период асаны и пранаямы составляют отдельный вид йоги – перинатальную йогу.

Постнатальная практика помогает женщине восстановить силы после родов, поддерживать себя на качественном физическом и энергетическом уровне, что несомненно важно для малыша и неё самой. Поскольку постнатальная практика является специальной и рекомендованной к выполнению в конкретный период времени, она обладает рядом важных особенностей.

Задачи постнатальной практики йоги:
1) восстановление мышц тазового дна;
2) восстановление тканей брюшной полости и низа живота (убираем живот);
3) укрепление и вытяжение мышц поясницы (так как постоянно носим малыша на руках);
4) укрепление мышц рук и ног (с тем, чтобы перенести на них нагрузку от веса малыша с поясницы);
5) налаживание лактации (проработка мышц грудного отдела для лучшего отделения молока, повышение и поддержание уровня окситоцина при помощи работы с энергией в теле);
6) эмоциональный комфорт (также обеспечивается окситоцином);
7) социальная адаптация (знакомство и общение с другими молодыми мамами и их малышами).

Принципы практики йоги после родов:

1. Если во время беременности мы делали акцент на упражнения с раскрытием таза и энергетическое увеличение пространства вокруг себя, то после родов мы выполняем много элементов на закрытие . Мы словно понемногу начинаем уменьшать и закрывать это большое энергетическое пространство в области матки (свадхистана-чакры), так как теперь оно уже не нужно малышу для жизни. Стараемся составлять свой комплекс из таких упражнений, как закрытые скрутки, наклоны со сведёнными ногами из положений стоя и сидя. Стараемся на некоторое время заменять медитативные асаны направления падмасаны (то есть те, где идёт раскрытие таза и разведение бёдер и коленей) на асаны направления вирасана (или ваджрасана, где происходит выравнивание таза за счёт сведения бёдер и коленей вместе). Также хороши вариации упражнений с перекрещенными бёдрами (гомукхасана, гарудасана).

2. Стараемся не задерживаться в балансовых позах стоя, так как они дают ассиметричную нагрузку на ослабленные после родов кости таза (лобковый симфиз, седалищные кости, крестец) и могут спровоцировать искривление таза и смещение внутренних органов.

3. Категорический запрет качать пресс. Необходимо принять тот факт, что минимальный срок восстановления физической формы после родов составляет один год. Нагрузка на ослабленные, рыхлые прямые мышцы живота может привести к диастазу (расхождение тканей прямых мышц живота).

4. Восстанавливаем форму живота не с помощью качания пресса, а с помощью:
боковых скруток (тренируют косые мышцы живота);
грудных прогибов (без участия поясницы (!), все асаны с глубокими поясничными прогибами исключаем) и выработки осанки (способствует вытяжению продольных мышц живота и восстановлению их эластичности);
жимов руками в пол или стену на выдохе (тренируют глубокие мышцы живота);
долгих выдохов (тренируют глубокие мышцы живота);
наклонов.

5. Работаем с мышцами тазового дна и промежности. НО, во-первых, не раньше, чем закончатся послеродовые выделения (обычно 30–40 дней). Во-вторых, сначала выравниваем таз для того, чтобы привести все органы в правильное положение.

6. Во время беременности доминантой в практике у нас был таз. Мы старались обеспечивать хорошие лимфодренаж и кровоснабжение матки. Теперь мы перемещаем внимание на область грудной клетки и плечевого пояса для качественной лактации.

7. Восстановление на тонком плане в области живота. Убираем энергетические пустоты оттуда, где совсем недавно жил малыш. Переносим центр связи с малышом с матки на грудь.

8. Режим отдыха. Физическое восстановление после родов обеспечивается достаточным сном (в чём, несомненно, помогает совместный сон мамы и ребёнка), отсутствием переедания (об этом мы говорили в главе 16), адаптированной физической нагрузкой (облегчённый вариант практики хатха-йоги, как и во время беременности). Внутренне вы должны принять тот факт, что ось вашей жизни кардинально сместилась. Вам больше не будет хватать времени на привычные дела, поэтому важно выделять среди них действительно значимые – саморазвитие и принесение блага окружающим. Послеродовое восстановление – это период, когда интенсивность вашей практики будет ограничена объективными причинами, но это лишь временное явление. Постепенно вы сможете вернуться к привычному ритму занятий, поэтому сейчас не нужно форсировать события. Дайте вашему телу возможность мягко восстановиться. Это будет позитивно для вашего развития в будущем.

9. Как и во время беременности, важно практиковать успокаивающие пранаямы: полное йоговское дыхание, уджайи, нади шодхана, брамари, апанасати-хинаяна.

10. Также продолжаем практиковать различные формы медитаций и концентраций, которые практиковали во время беременности: мантропение, тратака, концентрация на образ и т. п.

11. Важный принцип постнатальной практики состоит в том, чтобы все усилия (жимы, скрутки, работа с интимными мышцами и т. п.) совершать на долгом выдохе. В беременность мы делали все усилия на вдохе для того, чтобы не перенапрягать живот. Теперь же мы стараемся дать мышцам нагрузку для более эффективного восстановления их эластичности.

12. Первое, что необходимо практиковать сразу после родов, – это лежать на животе. Такое положение способствует сокращению стенок матки и лучшему отхождению послеродовых выделений. На психологическом и энергетическом плане данная позиция способствует эмоциональному комфорту женщины, закрывая тонкое пространство вокруг живота.

13. К регулярной постнатальной практике разрешается приступать после прекращения послеродовых выделений.

Как не забросить практику йоги после родов?
Безусловно, с появлением малыша возможность уделить собственной практике 1,5 часа станет редкостью. Чтобы не позволить лени возобладать и постоянно не откладывать практику на потом, нужно заниматься каждый день по 15–20 минут. По мере взросления малыша вы сможете увеличить это время. Выделить 15 минут в день для молодой мамы представляется задачей намного более реальной, чем пытаться заниматься так же долго, как раньше. Практикуя регулярно таким образом, вы будете прилагать к себе значительно больше усилий, чем за одну длинную практику 1 раз в месяц.

Лучшим решением будет разбить практику на небольшие подходы, которые можно выполнять в течение дня. Например, блок асан стоя выполнять 7–10 минут. Через какое-то время выполнить блок асан сидя. Конечно, если вы кормите малыша грудью лёжа, это прекрасная возможность сделать упражнения на укрепление мышц бёдер (сначала на одном боку, затем, во время очередного кормления, на другом). Вы можете выполнять последовательности упражнений с акцентом на разные группы мышц в течение нескольких дней. Так постепенно вы будете прорабатывать всё тело, снимая с него нагрузку и преодолевая закрепощения.

Йога для малышей. По возможности позволяйте малышу присоединяться к вашим практикам. Занятия с ребёнком, во-первых, являются прекрасной альтернативой лечебному массажу и позволяют малышу быстрее познакомиться и подружиться со своим телом, а во-вторых, дают определённую полезную нагрузку телу мамы.

Франсуаза Фридман, известнейший на Западе специалист по женской йоге и бэби-йоге, основательница школы «Birthlight», называет много положительных эффектов от йоги для стимуляции сенсорных навыков малыша. Однако главной целью таких занятий госпожа Фридман считает максимальное усиление положительных ощущений у ребёнка от увеличения контакта с родителями. Она пишет: «Первая сенсорная стимуляция, которую ребёнок получает от йоги, – это немного более выраженное, но, тем не менее, обычное взаимодействие с родителями… Во время занятий йогой с вашим ребёнком вы обратите внимание, что он смотрит на вас, когда вы смотрите на него. Он также будет отвечать вам, если вы будете разговаривать с ним или петь ему песенки. Малыш сможет более отчётливо различить ваш запах, когда вы будете в движении. Ребёнок чувствителен к прикосновениям, к тому, как вы его держите. Он быстро запомнит вас по тому, как вы с ним обращаетесь.

Помимо тактильного воздействия интенсивно стимулируется ещё и зрение малыша. Во время движений лицо родителя то приближается, то отдаляется, что обучает ребёнка часто и быстро изменять фокус зрения, находясь в различных позициях… Опыт, получаемый ребёнком во время занятий йогой, правильнее всего назвать синестетическим – в нём задействованы все органы чувств, и все они дополняют друг друга…

Чем больше родители осознанно вовлечены в процесс занятий йогой со своими детьми, тем больше отдача от их малышей. Очень важно, что вся стимуляция органов чувств во время таких занятий происходит в объятиях родителей, в тёплой, наполненной любовью атмосфере».

«После родов я начала заниматься йогой примерно через 9 месяцев. Начиная с 2-х летнего возраста ребёнок стал проявлять интерес к моим занятиям йогой. Сейчас мы вместе разучиваем цикл «Приветствие солнца», малышу очень нравится здороваться с солнышком. Интересуют малыша, конечно, и позы, связанные с животными – «Кобра», «Собака», «Лев» и пр.» .

Практика йоги складывалась веками, и неудивительно, что среди нескольких десятков ее направлений давно существует целый комплекс упражнений, рассчитанных специально на молодых мам. Это течение отличается разумной и посильной (даже для непосвященных) физической нагрузкой и дыхательными техниками, направленными на подтяжку мышц тазового дна. Постнатальная йога, как и обычная, учит чувствовать потребности организма, укрепляет мышцы, развивает гибкость. Она помогает преодолеть страхи, связанные с материнством, и обрести душевную гармонию. Все эти древние знания легли в основу программы восстановления после родов, которую предлагает британская школа Birthlight.

В кратчайший срок

Йоги считают, что женщине на восстановление необходимо столько же времени, сколько она носит ребенка в утробе . Но это вовсе не означает, что над недостатками фигуры можно начинать работать по прошествии очередных 9 месяцев. В школе Birthlight акцент делается на одном из базовых принципов: «не навреди» (на санскрите − «ахимса»). Это кредо и позволяет приступить к занятиям сразу после родов. Противопоказаний к постнатальной йоге нет, зато есть одно обязательное условие: тренировки разрешается проводить только под руководством опытного учителя. Если во время беременности или родов возникли осложнения, наставника необходимо о них предупредить. Он адаптирует упражнения в соответствии с диагнозом и вашим самочувствием

Разумный подход

Первые дни после родов практика строится исключительно на медитациях и дыхательных упражнениях. Через неделю к ним добавляются мягкие физические упражнения, которые в дальнейшем постепенно усложняются. Точно так же как во время беременности, в послеродовой период тренировки должны проводиться по специальной облегченной программе. Мышцы матки, влагалища и живота сейчас сильно растянуты. Чтобы не препятствовать восстановлению тканей и не спровоцировать кровотечение, по крайней мере первые 8 недель во время занятий рекомендуется избегать поз (асан), требующих сильно раздвигать ноги, и движений, влекущих за собой сильное напряжение мышц живота (например, приседаний). От быстрого темпа выполнения упражнений важно воздержаться по той же причине. Оптимальным режимом можно считать посещение групповых занятий 1−2 раза в неделю и ежедневные домашние сессии в течение 20−30 минут. Практиковать йогу желательно до завтрака или до ужина, предварительно опорожнив кишечник. Дома перед занятием не забудьте проветрить помещение, надеть удобную одежду и избавиться от посторонних мыслей.

Начальный этап

В самые первые дни после родов лучше ограничиться дыхательными упражнениями, которые направлены на восстановление мышц тазового дна. Такой эффект достигается за счет так называемого полного йоговского дыхания, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника задействует весь объем легких. Во время вдоха создается ощущение, что воздухом сначала наполняется живот, потом область подреберья и только в последнюю очередь грудная клетка. Выдох происходит в обратном порядке: сначала опустошается грудь, потом область подреберья и, наконец, живот. Конечно, это не значит, что мы дышим животом, ведь там легких нет. Весь трюк в том, что при брюшном типе дыхания диафрагма (купол из мышц, отделяющий грудную полость от брюшной) опускается вниз, за счет чего и раздувается живот. Такая техника массирует внутренние органы, помогает матке занять правильное положение и тонизирует мышцы тазового дна.

Разрешенные приемы

Как только тело будет готово к минимальным физическим нагрузкам, пора осваивать самые щадящие позы. Йога предлагает огромное количество как статических, так и динамических асан. Все они учат одновременно и попеременно расслаблять и напрягать все тело, за счет чего мы получаем возможность воздействовать на внутренние органы, мышцы, связки и суставы. Позы для ученика подбирает учитель в зависимости от преследуемых целей. В постродовой период с помощью нескольких асан можно решить проблему ослабленных мышц пресса и перетрудившейся за время беременности спины. Тонус прямым и косым мышцам живота возвращают упражнения-скручивания. Называются они так потому, что при их выполнении одна часть туловища разворачивается в сторону, а вторая остается неподвижной. С проблемами спины призваны справиться упражнения на растяжение и расслабление соответствующих мышц. Первые нацелены на раскрытие грудной клетки и снятие напряжения с верхней части спины, вторые – на расслабление мышц шеи и плеч.

Облегченный вариант

Упростить задачу поможет дополнительный инвентарь. Можно использовать болстер – мягкий валик, набитый шерстью или гречневой шелухой, по форме похожий на длинную круглую подушку (можно использовать скрученное в рулон плотное одеяло). Если сесть на болстер, таз приподнимется, и выполнить позу лотоса будет проще. «Кирпич» − брусок из дерева или пластика размером не больше диванной подушки – поможет адаптировать позы, требующие широко разводить ноги в стороны. Если под нижнюю часть бедер подложить по «кирпичу», ноги зафиксируются на определенной высоте, что исключит излишнюю нагрузку на уязвимые группы мышц. Эту же функцию смогут выполнить несколько больших толстых книжек. Упражнение на растяжку мышц ног помогает выполнить ремень. Если в положении лежа нужно держаться рукой за носок вытянутой вверх ноги, но сделать это пока не получается, ремень придет на помощь. Выбирать нужно широкий, плотный, но мягкий ремень из хлопка или капрона, который не будет натирать кожу.

Практика

Второе дыхание

Это дыхательное упражнение можно делать сразу после естественных родов, а при кесаревом сечении − через 2 недели. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз (можно взять на руки малыша и прижать его к груди). Старайтесь дышать ровно и спокойно. На вдохе наполняйте живот воздухом, на выдохе втягивайте мышцы живота внутрь. Сделайте по 5 таких вдохов и выдохов. В течение недели постепенно доведите их число до 10 и начните делать такую «гимнастику» 3 раза в день.

Через 2−6 недель после родов можно выполнить упражнение на укрепление мышц тазового дна. Исходное положение не меняется. На выдохе сжимайте и втягивайте в себя мышцы тазового дна (мышцы ануса, влагалища и мочеиспускательного канала), на вдохе – расслабляйте их. Повторите упражнение 5 раз. В конце сделайте несколько расслабляющих глубоких выдохов. За неделю увеличьте число повторов до 10. К этому времени упражнение также можно делать 3 раза в день. Если в занятиях наступит перерыв, начинать снова придется с 5 повторов.

Подъемная сила

Предыдущее упражнение можно усложнить. На выдохе сожмите и втяните в себя мышцы тазового дна и поднимите таз вверх. На вдохе опустите таз на коврик, расслабьте мышцы. Повторите 5 раз. В течение недели доведите это число до 10 и делайте упражнение 3 раза в день.

Яркие параллели

Через месяц после родов сядьте на устойчивый крепкий стул. Спина ровная, стопы на ширине плеч стоят на полу. Чтобы облегчить задачу, под них можно подставить «кирпичи» или книги. На вдохе поднимите обе руки вверх параллельно друг другу, вслед за ними вытягивая спину. На выдохе опустите руки до уровня, параллельного полу, сохраняя спину прямой. Потом согнитесь на стуле, прижав грудь к коленям, а руки опустив на пол, и попытайтесь расслабиться. В таком положении сделайте вдох и выдох. Дышите спокойно и медленно. Повторите упражнение 5−10 раз.

Захватывающий момент

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. На выдохе поверните туловище вправо, потяните спину вверх и обхватите обеими руками спинку стула. Ноги и таз должны при этом остаться неподвижными. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующем выдохе точно так же скрутите туловище влево. Повторяем упражнение 5−10 раз в каждую сторону.

Для каждой женщины беременность протекает по-разному. Кто-то не испытывает особых сложностей, а кому-то приходится долго восстанавливать здоровье после сложных родов. Йога после родов - один из универсальных способов обновления организма. Она нормализует внутренние процессы, помогает избавиться от эмоционального напряжения и полноценно наслаждаться ролью мамы.

Можно ли заниматься йогой после родов?

В программу развития организма женщины изначально заложены беременность и роды. Но даже с учетом этого, рождение ребенка - большой стресс для организма. За период беременности тело перестраивается, готовится к родам, а после них ему требуется длительное время, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

Помочь своему организму восстановиться женщина может с помощью специальных упражнений - асан. Асаны воздействуют на глубокие мышцы, стимулируют мышечный тонус. Правильные занятия йогой ускоряют процесс восстановления. Они снимают напряжение с области малого таза, нормализуют кровоток. Занимаясь йогой, женщина избавляется от напряжения и усталости, которые становятся главной проблемой молодой мамы.

Начинать заниматься йогой можно только с разрешения врача. Даже если женщина не испытывает дискомфорта, в течение 2–3 месяцев после родов, сохраняется риск кровотечений и смещения внутренних органов из-за неправильного положения матки.

Допустимые виды асан

Постнатальный период может занимать 4–6 месяцев. Всего 50 лет назад женщина возвращалась к привычной жизни гораздо быстрее: уже через 2 месяца ее организм избавлялся от последствий вынашивания ребенка. Но резкое развитие технологий, изменение ритма жизни и ухудшение экологии привели к ослаблению репродуктивной функции.

Больше половины родов проходят с осложнениями, которые влияют на период восстановления. Матка сокращается медленнее, разрывы промежности мешают нормальной работе выделительной системы. Молодую маму часто мучают запоры, геморрой, боли в поясничном отделе позвоночника. Выполнение асан может как облегчить симптомы послеродового восстановления, так и ухудшить.

Подбирая упражнения, нужно ориентироваться на самочувствие женщины. Если роды прошли нормально и особых осложнений нет, приступать к выполнению некоторых асан можно уже на второй день. Начинать следует с упражнения, подтягивающего мышцы живота - Мула бандхи. Вставая с кровати, нужно слегка напрячь мышцы, и удерживать их в тонусе столько, сколько позволит организм. Поначалу мышцы могут не слушаться - это значит, что тело пока не готово к нагрузке и нужно подождать.

Основная стоячая асана - Тадасана - обычно не вызывает затруднений. Она подтягивает мышцы живота мягко, не добавляя лишней нагрузки пояснице. Параллельно с асанами, нужно обязательно выполнять пранаяму -упражнения для дыхания, задействующие мышцы живота и диафрагмы. Для расслабления нервной системы полезно петь мантры. Поскольку сидячие асаны после родов запрещены, мантры и пранаямы нужно выполнять в положении полулежа или стоя.

Правила и меры предосторожности

Беременность меняет не только внутренние процессы организма, но и отражается на внешности. Многие женщины страдают от лишнего веса, отеков, растяжек и целлюлита. Чтобы избавиться от этих последствий беременности, многим требуется больше года регулярных занятий спортом. Но заниматься фитнессом можно только через полгода после родов, а силовые упражнения не способствуют регенерации кожи. И женщинам приходится добавлять к занятиям спортом многочисленные косметические процедуры, чтобы привести состояние кожи в норму.

Йога ускоряет процесс восстановления, помогает воздействовать на глубокие мышцы брюшной полости и таза, повышает эластично кожи. Как только закончится процесс восстановления, обычно занимающий 2–3 месяца, можно переходить к полноценным занятиям. Но нужно учитывать некоторые ограничения:

• нельзя делать упражнения, направленные на раскрытие тазобедренных суставов;
• следует избегать упражнений, требующих напряжения мышц живота;
• не рекомендуется выполнять перевернутые асаны;
• запрещены асаны на растяжку и гибкость, наклоны;
• следует исключить балансы на одной ноге.

Перед занятием желательно проветрить комнату. Начитать комплекс следует с короткой медитации, а завершать пением мантры. Поначалу весь комплекс упражнений должен занимать не больше 15 минут и состоять из 3–4 асан.

Польза йоги в постнатальный период

Осознание себя мамой и возвращение к нормальной жизни после родов - сложный процесс для каждой женщины. Правильно подобранный комплекс йоги устраняет большинство проблем, с которыми сталкивается молодая мама:

• снижение функций гипофиза;
• ослабевание тазобедренных суставов;
• скопление жировых отложений в области талии и бедер;
• снижение упругости кожи;
• ослабевание грудных мышц;
• боли в поясничном и крестцовом отделе;

Заниматься йогой особенно полезно первородящим женщинам, поскольку их организму сложнее справиться с непривычной нагрузкой.

Особенности самостоятельных занятий

Если нет возможности заниматься с инструктором, можно выполнять асаны дома. Большинство стандартных комплексов начинается с позы лотоса, но после родов выполнять ее нельзя. Начинать и заканчивать занятие нужно Шавасаной. Эта поза помогает настроиться на занятие, отдохнуть и гармонизовать потоки энергии. Чтобы выполнить асану, нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги, закрыть глаза и глубоко дышать. По очереди расслабить все части тела, начиная от головы. Если асана выполнена правильно, появляется приятное чувство тяжести.

После Шавасаны следует выполнить комплекс асан:

1. Тадасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки опустить вниз и повернуть ладонями к бедрам. На вдохе раскрыть плечи, распрямить спину и потянуться вверх, удерживая руки на месте. Нужно представить себя деревом, которое тянется к солнцу. На выдохе нужно стараться держать мышцы напряженными, дыхание должно быть поверхностным. Выполнять Тадасану следует в течение 1–2 минут, делая небольшие перерывы между подходами.
2. Адхо Мукха Шванасана. Эту асану можно выполнять, если нет риска внутренних кровотечений. Нужно расставить ноги немного шире плеч, наклониться вперед и опереться на руки. Ноги должны оставаться прямыми. Эта асана снимает напряжение с поясничного отдела позвоночника и ускоряет процесс сокращения матки.
3. Врикшасана. Нужно встать прямо, ноги поставить вместе, руки поднять вверх и слегка потянуться. Следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Обычно, эта асана выполняется стоя на одной ноге, но после родов балансы вредны, поэтому можно ограничиться упрощенным вариантом.

Завершить основное занятие, можно планкой. Это упражнение тонизирует мышцы пресса, но не дает нагрузки на тазовую область. Держать планку нужно 5–15 секунд, лучше начинать с упора на локти, а не ладони.

Как правильно заниматься йогой после родов?

Большинство женщин начинают заниматься послеродовой гимнастикой, чтобы скорее вернуться к прежним объемам, не задумываясь о вреде, который они могут нанести организму. Чтобы занятия послеродовой йогой приносили только пользу и удовольствие, нужно учитывать рекомендации врачей:

1. Внимательно подбирайте упражнения. Основу комплекса должны составлять асаны, направленные на расслабление мышц и постепенное повышение тонуса. Нельзя выполнять силовые асаны. К перевернутым асанам следует относиться с осторожностью.
2. Занимайтесь медленно. Нельзя увеличивать нагрузку и время занятий, даже если очень хочется поскорее увидеть результат. Физическая нагрузка должна быть щадящей, особенно, если это первые роды и адаптация дается организму с трудом.
3. Уделяйте внимание не только физическому, но и психическому восстановлению. В стремлении похудеть и вернуться к прежним объемам нельзя забывать о эмоциональном состоянии. После родов, многие женщины испытывают раздражение, апатию и усталость. Привыкание к роли мамы может даваться женщине с трудом, важно вовремя распознать симптомы послеродовой депрессии и устранить их. Для этого, лучше всего, подойдут расслабляющие варианты асан и пранаямы.
4. Не превращайте занятия йогой в обязанность. Йога помогает только в том случае, если ей занимаются с удовольствием и без принуждения. Если чувство усталости мешает сосредоточиться на занятии, лучше отложить его и отдохнуть.

Главное правило - прислушиваться к своему организму. При малейшем дискомфорте занятия нужно прервать и проконсультироваться с гинекологом.

В каких случаях занятия йогой вредны?

В некоторых случаях, даже щадящие варианты асан выполнять сразу после родов нельзя. Некоторые гинекологи настаивают, что женщина должна на 5–6 месяцев после родов полностью забыть о физических нагрузках. Но если до беременности девушка вела активный образ жизни и занималась йогой, смысла в таких ограничениях нет. Решать, когда стоит вернуться к занятиям, нужно с учетом индивидуальных особенностей организма.

Общие противопоказания для занятий йогой в постнатальный период:

1. Кесарево сечение. Во время родов организм вырабатывает специальные гормоны, облегчающие родовой процесс, и способствующие нормальному восстановлению. Во время кесарева сечения этого не происходит, и организм не может нормально завершить процесс вынашивания. Если сравнить беременность с движением поезда, то роды - это запланированная конечная остановка, а кесарево сечение - резкое торможение, которое может привести к аварии. Поэтому после кесарева нельзя выполнять физические упражнения до полного восстановления организма.
2. Разрывы 2–3 степени. Разрыв первой степени заживает самостоятельно, а разрывы 2–3 степени нуждаются в оперативном вмешательстве. При глубоких разрывах врач накладывает швы, которые должны полностью срастись. Если начать заниматься до того, как ранки полностью заживут, швы могут разойтись и разрывы станут глубже.
3. Смещение позвонков в поясничной области. Если во время родов кости таза раскрылись неравномерно или в результате потуг произошло смещение позвонков, женщине потребуется длительный период восстановления. Физические нагрузки в это время противопоказаны.

В период восстановления, когда асаны выполнять еще нельзя, следует сосредоточиться на медитации и мантрах. Медитативные практики помогают привести в норму психическое состояние и мягко подготовить организм к возвращению в обычный режим.