Обувь

Ходьба пешком. Как это делать правильно. Ходьба для похудения - результаты и отзывы. Техника ходьбы для похудения

Укрепить свой организм, стать выносливее и сделать фигуру идеальной поможет спортивная ходьба. Заниматься этим видом спорта может каждый желающий. Для этого необходимо знать правила и технику. Попробуем выяснить, как правильно заниматься спортивной ходьбой, и какой должна быть спортивная ходьба для начинающих.

Вид спорта - спортивная ходьба

Многим ведущим здоровый образ жизни людям известно, что такое спортивная ходьба. Это один из , особенность которого заключается в наличии постоянной опоры. От привычной всем ходьбы эта техника отличается другим темпом, длиной шага, а также постановкой ног. Спортивную ходьбу можно назвать оздоровительной, поскольку она положительно влияет на работу всех органов и систем. Занимаясь этим видом спорта, можно похудеть и .

Чем спортивная ходьба отличается от бега?

Спортивная ходьба от бега отличается правилами, техникой и скоростью передвижения. Главное требование при спортивной ходьбе – ступать ровно и опираться на пятку. Одна нога контактирует с поверхностью, а проекция тела – в вертикальном положении. Опытные спортсмены выделяют такие различия между бегом и данным видом спорта:

При беге спортсмен между касаниями к земле отрывает обе ноги сразу, а во время ходьбы движение делает одна нога.
При беге разрешается низкий старт, а во время спортивной ходьбы – исключительно полный.
Правила спортивной ходьбы разрешают при наступлении держать ногу в прямом положении, а при беге она согнута.
Бег в разы быстрее ходьбы, но последний вид спорта намного ритмичнее.
Во время бега на ногу приходится шестикратная нагрузка, что может привести к серьезным повреждениям. Спортивная ходьба является безопаснее.

Правила спортивной ходьбы

По сути, спортивная ходьба – это чередование шагов, выполняющиеся таким образом, чтобы у спортсмена всегда был контакт с землей. Важно выполнять следующие правила:

Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямленной с момента самого первого контакта с землей до прохождения вертикали.
Техника ходьбы оценивается судьями на дистанции. Включая старшего судью их должно быть от шести до девяти человек.
Судьи вправе объявить спортсменам предупреждения с помощью желтых лопаток. На одной ее стороне изображена волнистая горизонтальная линия, а на другой – соединенные под углом 150 градусов два отрезка.
Судья не предупреждает больше раза об одном нарушении правил ходока.
После того, как нарушено правило и ходок получил предупреждение, судья должен отправить красную карточку старшему судье. Спортсмена могут дисквалифицировать, если от трех разных судей красные карточки были направлены старшему судье.
Старший судья в праве дисквалифицировать спортсмена на завершающем круге, либо на последних ста метрах дистанции.
Для женщин дистанция должна быть – 3,5 км в манеже, 10 км на стадионе и 20 км по шоссе. Для мужчин – 3,5 км в манеже, 10, 20 км на стадионе и 20, 50 км на шоссе.
При каждом новом шаге стопа передней ноги должна вступить в контакт с землей до того момента, пока стопа находящейся сзади ноги не оторвется от грунта.
Опорная нога не должна сгибаться в колене.

Правильная техника спортивной ходьбы

Своя есть у такого вида спорта как спортивная ходьба техника. Суть состоит в том, чтобы оптимально рассчитать необходимую нагрузку на организм. Средняя скорость должна равняться от шести до десяти километров в час. У техники спортивной ходьбы есть такие основные правила:

Руки должны быть согнутыми в локтях под углом не больше девяноста градусов. Они помогают спортсмену передвигаться. Если руки будут расположены правильно, это намного облегчит передвижение ходока.
Спину спортсмену следует держать ровной. Однако тело должно быть наклоненным слегка вперед. Главным залогом успеха в ходьбе можно назвать сохранение баланса центра тяжести.
Во время ходьбы вначале к земле прикасаться должна пятка, а потом уже носок. Важен в спортивной ходьбе и перекат. Он должен быть плавным и равномерным по стопе.
Ноги нельзя сгибать.
Передвигаться следует ритмично и не забывать о дыхании. Вдох и выдох должны быть глубокими и к тому же равномерными.
Чтобы нарастить мышечную массу ног, можно на спину взять рюкзак с небольшим грузом.

Обувь для спортивной ходьбы

Чтобы занятия действительно приносили пользу для здоровья, важно правильно подобрать :

Обувь должно хорошо сесть на ногу, но при этом не жать. Если кроссовки будут на ногах болтаться, то в результате можно получить травму.
Пятка должна быть слегка приподнятой.
Идеальный вариант – обувь с толстой резиновой подошвой.
Верх спортивной обуви должен быть из дышащего материала. Кожа или нейлоновая сетка – отличное решение.
Обувь следует менять один раз в пол года.

Спортивная ходьба - польза для организма

Прежде, чем выбрать данный вид спорта, многие интересуются, чем полезна спортивная ходьба. С ее помощью можно:

нормализовать давление;
снизить холестерин;
укрепить костную систему;
улучшить выработку инсулина;
увеличить объем мышечной массы;
привести организм в тонус;
провести профилактику сердечно-сосудистых заболеваний;
снизить массу тела.

Спортивная ходьба - противопоказания

Хотя очевидна польза спортивной ходьбы, все же этот вид спорта имеет противопоказания. Заниматься спортивной ходьбой нельзя:

во время значительных перерывов в тренировках;
при травмах плечевых суставов и рук;
если активно задействует спортивная ходьба мышцы;
при плоскостопии;
во время гипертонии;
после оперативного вмешательства на брюшной полости;
при сердечной недостаточности;
если сеть инфекции и сопровождающиеся повышением температуры болезни;
при малокровии;
при наличии коронарной недостаточности;
во время дегенеративных изменений в позвоночнике и суставах.

Спортивная ходьба - рекорды

Всего в дисциплине спортивная ходьба спортсмены установили три рекорда – два мировых и один олимпийский.

В августе 2014 года француз Йоанн Дини В Цюрихе установил мировой рекорд среди мужчин с результатом 3 часа 32 минуты и 33 секунды.
На два года раньше в Лондоне олимпийский рекорд установил Сергей Кирдяпкин. Его результат – 3 часа 35 минут 59 секунд.
Мировой рекорд среди женщин был установлен в 2007 году спортсменкой из Швеции Моникой Свенссон. Ее время – 4 часа 10 минут и 59 секунд.

Спортивная ходьба - олимпийские чемпионы

Значительных успехов в данном виде спорта смогли добиться спортсмены из СССР, Австралии, Китая и Польши. Самая большая коллекция олимпийский золотых медалей у Роберта Корженевского. Он стал победителем в дистанциях на 50 и на 20 километров. Именитые чемпионы по спортивной ходьбе:

Среди женщин можно отметить следующих олимпийских чемпионок:

Сбросить лишние килограммы будет еще проще, если вы узнаете, как правильно ходить.

Все мы так или иначе пользуемся ходьбой на протяжении целого дня, ходьба универсальна, вы можете легко практиковать упражнения на ходьбу даже с минимальной физической подготовкой.

Тем не менее, выполняя простые техники правильной ходьбы, вы также можете уничтожать лишние жировые отложения. Итак, чем полезна ходьба для похудения, как она действует против лишнего жира и укрепляет наше здоровье?

Полезные свойства правильной ходьбы для похудения

Ходьба для похудения, как и любая двигательная активность, улучшает циркуляцию крови, клетки организма получают больше кислорода, что способствует более интенсивному окислению жира и выведению его из организма.
Правильная ходьба ведет к повышению числа мышечных волокон и разрастанию мышечной ткани, которая помогает быстрее уничтожить жировую ткань.
Регулярно занимаясь ходьбой, вы избежите таких заболеваний, как атеросклероз, заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Вы укрепите свои связки и суставы и надолго отдалите проявления негативных возрастных изменений с ними.
Ходьба значительно улучшает психоэмоциональное состояние человека, нормализует сон, придает бодрость в течение дня и защищает от стрессов.
Заниматься ходьбой очень бюджетно, практически не требуется никаких вложений в дополнительный спортивный инвентарь.

Многочисленные похвальные отзывы людей, для которых ходьба для похудения стала любимым физическим упражнением не перестают пополняться.

Ведь заниматься ходьбой можно практически в любом возрасте, в компании или без и почти при любой погоде. Конечно, ходьбой заниматься приятнее при ясной солнечной погоде, а во время ливня, сильного снегопада или ветра лучше практиковать домашнюю ходьбу на месте.

Мы рекомендуем вам обзавестись шагомером – это такое портативное устройство, позволяющее подсчитать проделанное количество шагов. Более продвинутые модели оснащены дополнительным измерителем расстояния, которое вы проделали, а также счетчиком затраченных на ходьбу калорий.

Для того, чтобы худеть при помощи ходьбы, нужно в день проделывать не менее десяти тысяч шагов – это приблизительно сорок-шестьдесят минут ходьбы без остановок.

Многие задаются вопросом, а сколько лишних килограмм позволяет скинуть ходьба для похудения, если практиковать ее ежедневно? Ответ на этот вопрос сильно зависит от исходного веса и того образа жизни, который ведет стройнеющий человек, также от его возраста.

Все знают, что с возрастом обмен веществ в организме человека замедляется, что позволяет худеть не так интенсивно, как в молодости. Если ходьбу для похудения сочетать с какой-нибудь подходящей диетой, то желаемого веса вы достигнете быстрее. И конечно же, последующий отвес напрямую связан с вашим количеством лишних килограмм, если первоначальный вес большой, то и большее количество килограмм уничтожится.

В среднем ходьба для похудения позволяет избавиться от четырех до десяти килограмм за месяц.

Но как заниматься ходьбой для похудения правильно? Ведь много людей ежедневно ходят пешком из дома на работу и обратно, при этом не сбрасывая ни грамма.

Ниже мы расскажем вам про условия, которые следует соблюдать, чтобы худеть, выполняя такое несложное физическое упражнение, как ходьба пешком.

Основные принципы правильной ходьбы для похудения

Чтобы хорошо сбрасывать вес и наращивать мышечную ткань, необходимо заниматься ходьбой регулярно. Если практиковать пешие прогулки время от времени, то ничего не получится.
Ежедневно посвящать ходьбе нужно тридцать-шестьдесят минут. Наверняка вблизи от вашего дома имеется парк или сквер, где можно заниматься ходьбой и в то же время наслаждаться природой и свежим воздухом. Заранее наметьте себе маршрут и приступайте к занятиям.
Не следует с самых первых тренировок чрезмерно перегружать себя. Начните с небольших пятнадцатиминутных прогулок, а затем периодически увеличивайте время и скорость ходьбы.
Обувь для пеших упражнений должна быть максимально удобной. В спортивном магазине приобретите себе легкие беговые кроссовки и удобную одежду для тренировок, этим моментом нельзя пренебрегать, если не желаете потом страдать от мозолей и натертостей. Обувь для ходьбы также должна быть подобрана по сезону, не следует в холодное время года носить легкую летнюю обувь и наоборот. В период гололедицы позаботьтесь о том, чтобы спортивная обувь не скользила, дабы избежать травм.
Когда ежедневные пешие тренировки войдут у вас в привычку и станут неотъемлемым ритуалом, увеличьте вашу скорость ходьбы до шести километров в час, а время, затраченное на них, до шестидесяти минут.
Правильная техника ходьбы для похудения должна строиться таким образом: сначала вы идете не менее шестидесяти секунд в расслабленном ритме, опираясь на пятки, потом двигаетесь с оптимальной скоростью шесть километров в час, а последние семь-восемь минут тренировки снова плавно переходите к расслабленной, спокойной ходьбе, опираясь на всю стопу.
Лучше всего тренироваться два раза в день; утром после завтрака и отводя прогулке время перед ужином. Но в условиях ограниченного количества времени большинства людей, занятых ежедневной работой, уделите ходьбе для похудения время в утренние часы, это придаст вам бодрость и энергию для дальнейшей жизнедеятельности. Ходьба спустя двадцать-сорок минут после завтрака будет наиболее продуктивной.
Если вы не выполняете ежедневную утреннюю зарядку, то необходимо перед ходьбой делать хотя бы небольшую разминку, разогревая разные группы мышц. Отведите на нее пять-семь минут каждое утро.
Занимаясь ходьбой для похудения, не рекомендуется одновременно сидеть на жестких диетах с ограниченной калорийностью, лучше всего питаться правильно и разнообразно, не менее шести раз в день, соблюдая равные промежутки времени между приемами пищи.
Естественно, стоит отказаться от вредных привычек, бросить курить или употреблять спиртные напитки.

Эти очень простые правила эффективной ходьбы для похудения, выполняя которые вы можете легко избавиться от лишнего веса.

Вы можете не ограничиваться, выполняя лишь вышеизложенную технику ходьбы, на нынешний день разработано очень большое количество видов ходьбы для похудения, мы расскажем вам про наиболее популярные и полезные.

Такая разная ходьба для похудения: выберите свой вариант

Пожалуй, самый распространенный и известный вид ходьбы, особенно среди лиц пожилого возраста – это скандинавская ходьба для похудения, наверное, вы не раз замечали людей, уверенно шагающих с палками по улицам вашего города. Такая скандинавская ходьба с палками для похудения требует специальной техники ее выполнения: шагая, необходимо держать позвоночник прямым и при каждом шаге опираться сначала на пятку, а потом переносить вес тела на носочек. При этом нужно не забывать двигаться в такт руками; при шаге с левой ноги ставите вперед правую руку с палкой и наоборот. Несложная ходьба с палками для похудения отлично влияет на обмен веществ и помогает поддерживать все тело в должном тонусе.
Наиболее доступный вид ходьбы – это ходьба на месте для похудения, она не требует каких-то дополнительных вложений вроде специальных палок, как в предыдущем виде ходьбы, также она независима от погодных условий, так как тренироваться следует дома. Единственное, что вам нужно – это удобная спортивная обувь и ровная поверхность. Можно начинать занятия ходьбой на месте перед большим зеркалом, так вы будете контролировать правильность выполнения упражнения. Итак, встаньте прямо и поднимите согнутую в колене правую ногу на девяносто градусов. Одновременно согните в локте левую руку и приподнимите ее. Шагайте на месте подобным образом в энергичном темпе примерно полчаса. Если сильно устанете, делайте во время ходьбы упражнения для восстановления дыхания.
Ходьба по лестнице для похудения. Тоже очень доступный вариант, особенно если вы живете на верхних этажах многоэтажного дома, просто забудьте о существовании лифта и поднимайтесь пешком. Такая ходьба лучше бега для похудения, так как калорий на пеший подъем по ступенькам тратится больше, чем во время бега. Кроме того, этот вид ходьбы прекрасно избавляет от апельсиновой корки и замечательно укрепляет мышцы ног.
Спортивная ходьба. Эта разновидность ходьбы также включена в олимпийские виды спорта, но нам ни к чему бить рекорды, достаточно просто быстро ходить, постоянно сохраняя контакт с землей, энергично делая шаги и соблюдая оптимальную скорость – примерно девять километров в час. Начните заниматься спортивной ходьбой сначала десять минут, а затем увеличьте время до тридцати минут.
Ходьба назад или спиной вперед. Позаботьтесь о том, чтобы на вашем пути не было никаких препятствий, ходьбой назад лучше заниматься на стадионе со специальной разметкой. При выполнении такого вида ходьбы держите позвоночник прямым и постепенно увеличивайте скорость шагов

Ходьба для похудения - относительно несложный вид физических тренировок, однако благодаря ей можно добиться больших успехов при похудении и совершенствовании фигуры. Ходьбой для похудения можно заниматься в любом возрасте, как на свежем воздухе, любуясь окружающей природой, так и дома, просто шагая на месте или на беговой дорожке.

Ходьба для похудения видео

Интенсивные тренировки в тренажёрных залах, часовые пробежки по утрам, абонемент на бассейн трижды в неделю - несомненно, все эти усилия не проходят зря, и в результате мы видим красивые, подтянутые тела без целлюлита и жировых складок.

Но не у всех хватает сил, времени, твёрдости характера, здоровья, а в некоторых ситуациях и денег, чтобы отдать себя таким продуктивным занятиям. Однако даже в такой ситуации можно найти спасательный круг, которым может стать ходьба для похудения и для оздоровления организма.

Механизм действия

Не стоит недооценивать ходьбу как средство для похудения только из-за того, что в ходе тренировок не течёт ручьями пот и не болят мышцы. На самом деле она весьма эффективна:

физическая нагрузка на ноги тренирует мышцы этой части тела - здесь сжигаются жиры, ягодицы и бёдра худеют, становятся упругими, вырисовываются красивые очертания, исчезает целлюлит;
клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий;
помогает от стрессов, которые считаются главными провокаторами лишнего веса;
в процессе выделяются тепло, пот, энергия, что нормализует метаболизм и в частности - липолиз (расщепление жировых клеток);
способствует улучшению работы пищеварения, которое играет не последнюю роль в снижении веса;
общее оздоровление организма налаживает функционирование многих систем и органов, от которых зависит проблема лишних килограммов;
результаты обычной получасовой прогулки пешком - минус 2 кг в неделю, при любой интенсивной - до 4 кг за 7 дней.

Любой вид ходьбы - это всегда затраты энергии, что неизменно приводит к похудению. Вопрос лишь в том, сколько калорий сжигается в процессе такого спорта. Этот показатель зависит от таких факторов, как начальный вес и скорость.

На 1 кг веса в течение часа затрачиваются:

в среднем темпе (3-4 км/ч) - 3,2 ккал;
в быстром темпе (6-7 км/ч) - 4,5 ккал;
в очень быстром темпе, почти бегом (8-9 км/ч) - 10 ккал.

Чтобы не производить сложных расчётов самостоятельно, можете воспользоваться следующей таблицей:

Но результатов можно добиться, только если это будет правильная ходьба с точки зрения скорости, темпа, работы рук и ног, дыхания. Поэтому в первую очередь необходимо определиться с этими параметрами.

Виды

Разные виды ходьбы позволяют добиваться совершенно различных результатов. Например, вечерняя, неторопливая прогулка пешком перед сном поможет похудеть максимум на 1-2 кг в неделю и просто будет поддерживать тело в хорошей форме. Тогда как интенсивная тренировка в спортивном темпе по утрам - гарантия более быстрого снижения веса (минус 3-4 кг в неделю).

Обычная

Самый лёгкий вид - обычная ходьба. Ей можно посвятить любое время суток. Но от привычных вечерних прогулок она будет отличаться соблюдением нескольких определённых правил:

Длительность - не менее получаса.
Обязательна свободная, не сковывающая движений спортивная одежда и удобная обувь.
Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи - расправлены.
Подбородок должен быть приподнят кверху.
Дышите исключительно носом.

А самое главное - получать от такой прогулки максимальное удовольствие, наслаждаться свежим воздухом и постоянно думать о той цели, которой вы хотите добиться. Чем больше расстояние, которое вы проходите ежедневно, тем больше калорий вы сжигаете.

Скандинавская

Не так давно получила широкое распространение скандинавская ходьба с лыжными палками, которой увлеклись все - от школьников до пенсионеров. Чем она так покорила сердца? Во-первых, поддержка позволяет пройти гораздо большее расстояние. Усталость практически не чувствуется, на протяжении всей прогулки вы можете ощущать себя совершенно комфортно. Во-вторых, дополнительно даётся нагрузка на спину и руки. В-третьих, практически нет противопоказаний.

Правильная техника скандинавской ходьбы не только обеспечивает быстрое, лёгкое похудение, но и положительно влияет на общее состояние здоровья:

Ноги слегка согнуты.
Во время шага ступня сначала опускается на пятку, а затем перемещает нагрузку на носок.
Тело на протяжении всей тренировки слегка наклонено.
Палки должны держаться в максимальной близости к телу. Не нужно слишком сильно разводить в стороны руки.

Палки согласовывают движения рук и ног и служат опорой. На руках фиксируются ремнями. Можно сделать их самим, но гораздо функциональнее окажется инвентарь, приобретённый в спортивном магазине. Они очень лёгкие, имеют раздвижную конструкцию, которая позволяет отрегулировать необходимый размер.

Удобная длина палок рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 .

Если вы очень устаёте во время обычных прогулок или имеются какие-то противопоказания для длительных, интенсивных переходов, скандинавская ходьба - это именно то, что вам идеально подойдёт для похудения и оздоровления организма.

По лестнице

Тем, кто мечтает об упругих, красивых ягодицах и ножках без единого намёка на целлюлит, необходимо обратить внимание на ходьбу по лестнице. Подъём вверх тренирует переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Если осуществлять его в быстром темпе (почти бегом), помимо похудения, можно существенно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Спуск по ступенькам даст меньшую нагрузку, но он тоже полезен, так как поддерживает в тонусе уже заднюю поверхность бёдер.

Занявшись этим, нужно правильно составить программу тренировок, учитывая следующие моменты:

Не забудьте сделать разминку: махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, приседания. Это разогреет мышцы и исключит риск травмирования.
Заниматься лучше утром, когда в подъезде не так много народа и вам никто не будет мешать.
Шаги должны быть тихими, чтобы не мешать жителям подъезда.
Постепенно необходимо увеличивать нагрузку: с каждой тренировкой количество пройденных ступенек должно прибавляться.
Для первой недели хватит 15 минут. Максимум, к которому нужно стремиться, - 40 минут.
Через 3-4 месяца, в зависимости от достигнутых успехов и вашего самочувствия, можно будет усложнить задачу, чтобы похудение не останавливалось, - брать утяжелители.

Выполнение этих простых правил при ходьбе по лестнице вверх-вниз обеспечит стойкое и быстрое похудение без вреда для здоровья.

На месте

Не у всех есть возможность выходить на улицу, но тренироваться можно и дома. Например, ходьба на месте при правильно выбранном темпе, грамотном выполнении, регулярности занятий тоже будет активно сжигать калории и способствовать похудению. Увеличивайте скорость, чередуйте с бегом, включите ритмичную музыку, которая задаст темп.

На тренажёре

Дома или в зале, многие при наличии противопоказаний для занятий бегом выбирают ходьбу на или .

Беговая дорожка и степпер

Первый вариант предпочтительнее, так как этот тренажёр способен выжать из вас максимум соков, а значит, и калорий на нём вы сожжёте больше. Чтобы добиться этого, мало выдерживать высокий темп тренировки - включите режим «в гору», чтобы увеличить нагрузку. Занятия на степпере могут быть не менее продуктивными, но скорость на тренажёре такого типа вы задаёте себе самостоятельно. На нём вы отлично проработаете ягодичные мышцы.

С утяжелителями

Вариант с утяжелителями используется, если вы уже давно худеете с помощью обычных прогулок пешком, но в последнее время заметили, что снижение веса замедлилось или прекратилось вовсе. Это значит, что организм привык к той нагрузке, которую вы ему регулярно даёте. Если вы планируете терять килограммы дальше, в тренировках нужно что-то менять. И утяжелители здесь придутся как нельзя кстати.

Утяжелители для ходьбы

Виды утяжелителей:

Специальные накладки определённого веса, которые надеваются на ноги (продаются в спортивных магазинах);
- обычный рюкзак с книгами или гантелями, который вешается на спину;
- гантели можно просто взять в руки.

Ходьба с утяжелителями хороша тем, что позволяет постоянно увеличить их вес, тем самым не давая послаблений телу.

Спортивная

Чем хороша спортивная ходьба - так это своим быстрым темпом, который позволяет сбросить максимальное количество килограммов. Зачастую по эффективности она не уступает даже бегу.

Разомнитесь перед тренировкой.
Шаг - быстрый и короткий. Вес переносится с пятки на носок.
Спина - идеально прямая, плечи расправлены, живот втянут. Руки согнуты под углом в 90° и совершают поступательные движения.
Периодически требуется менять скорость: медленно - быстро - медленно. Это повысит растрату калорий на 15 %.
Дыхание должно быть ритмичным. Дышать желательно носом. Но в загрязнённой местности на морозе разрешается выдыхать ртом.
Не разговаривайте, чтобы не сбивать ритм дыхания, сердца и шагов.
Не заканчивайте прогулку резко. Темп нужно замедлять плавно, чтобы восстановить дыхание и снизить нагрузку на сердце и сосуды.
Неровности дороги повышают энергозатраты, так что выбирайте грунтовую, а не асфальтированную, в горку, а не с неё. Но если имеются проблемы с коленными суставами, ваш оптимальный вариант - ровная дорога.

Не забывайте о том, что спортивная - это быстрая ходьба, которую отличает от обычной более высокая скорость (8-10 км/ч) и дальность расстояния.

На коленях

Ещё один способ похудения - весьма оригинальный и не похожий на остальные виды. Речь о ходьбе на коленях, которую ещё называют китайской, т. е. данную методику разработали даосские монахи. По заверениям, она не только решает проблему избыточного веса - показаниями для неё являются:

Плохое зрение;
- бесконтрольное, тотальное выпадение зубов и волос (особенно это наблюдается в послеродовой период у многих женщин);
- проблемы с кровоснабжением, недостаток кислорода в организме;
- заболевания ЖКТ.

Существуют разные вариации данного упражнения на коленях, в зависимости от возраста и физической подготовки худеющего.

Примерная техника выполнения может быть следующей:

Сделайте лёгкий массаж коленей.
Если они у вас травмированы и болят, это не повод отказываться от занятия: просто смазывайте их перед тренировкой камфорным маслом.
Встать на колени. Руки согнуть в локтях под прямым углом. Взгляд устремить вперёд. Спину держать выпрямленной.
Носки либо упираются в пол кончиками пальцев, либо спокойно лежат на нём.
Имитировать ходьбу на месте, поднимая колени по очереди как можно выше. Руки двигаются поступательно вперёд-назад.
Если суставы болят, можно выполнять более облегчённый вариант - просто плавно переносить вес тела с одной ноги на другую по очереди. Можно при этом даже упираться кулаками в пол.
У кого нет проблем с суставами, могут выполнять усложнённый вариант - ходить на коленях по комнате.
Длительность: первая неделя - 2 минуты, далее с каждым занятием (ежедневным) прибавляете по 1-2 минуте и доводите до 20 минут в сутки.

Чтобы исключить травмы коленей, требуется подстилать под них специальный коврик для фитнеса, если это ходьба на месте. Если вы намерены передвигаться и проходить большие расстояния, смотрите за тем, чтобы это был не голый линолеум и не жёсткий ковёр. Или же надевайте мягкие наколенники.

Плюсы и минусы

Почему похудение с помощью ходьбы не так популярно, как, скажем, с помощью бега или плавания? У этого вида спорта есть как свои положительные свойства, так и несколько отрицательных моментов.

Преимущества:

ходьба не требует усилий;
доступна всем желающим;
оказывает оздоравливающее действие на организм: снижает холестерин, предупреждает остеопороз, укрепляет сердце и сосуды;
по сравнению с бегом снижена нагрузка на суставы, позвоночник, сердце;
быстрое и безболезненное укрепление мышц рук, ног и туловища.

Недостатки:

противопоказания: недавние травмы и операции, повышенная температура тела;
всё-таки снижение веса будет очень медленным - в этом прогулки пешком проигрывают любым другим методикам (бегу, велосипеду, гимнастике, и т. д.);
требуется много времени: расстояние, которое вы пробежите за 10 минут, вам придётся пешком преодолевать за 25 минут, а то и больше;
влияние непогоды: когда вы занимаетесь бегом, теплообмен совершается достаточно усиленно, так что вы можете не чувствовать ни порывов холодного ветра, ни ледяного снега, ни пронизывающего дождя, а вот во время пешей прогулки вы всё это очень даже ощутите собственной кожей;
нагрузка идёт преимущественно на ноги, частично - на ягодицы, а вот мышцы пресса участвуют в такой работе очень мало.

Если вы согласны мириться с подобными недостатками, обязательно используйте данный способ для похудения.

Схемы и программы занятий

В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.

Самая лёгкая программа

Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.

Пешие прогулки

Альтернатива шагомеру - ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.

Интервальная

Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:

Чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;
- чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.

После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.

Программа для интервальной тренировки на тренажёре:

Чтобы похудение было эффективным, воспользуйтесь советами профессионалов:

Соблюдайте принципы правильного питания, чтобы добиться результатов в похудении. Не обязательно сидеть на изнурительной диете. Просто исключайте постепенно из своего рациона вредные продукты.
Как показывает практика, утренняя ходьба одинаково полезна для похудения и оздоровления, а вечерняя направлена больше на сжигание калорий.
Разрешается пить во время тренировок чистую . Вообще пейте больше в течение дня, чтобы ускорить процессы метаболизма.
Следите за техникой дыхания, которое должно быть размеренным.
Если спустя неделю после начала занятий в мышцах всё ещё чувствуется боль, скорее всего, вы допускаете ошибки. Пересмотрите технику, измените скорость, снизьте дальность расстояния.

Какой пульс нужно поддерживать?

Ходьба даёт не слабую встряску организму, поэтому необходимо следить за тем, чтобы она не навредила ему. А для этого нужно внимательно отслеживать своё состояние и самочувствие. Сделать это можно, контролируя пульс. Для определения нормальной верхней границы нужно из 180 вычесть возраст - так вы получите максимально допустимый результат.

Если в течение прогулки пульс не превышает 100 ударов, это свидетельствует о великолепной физической форме и заставляет задуматься о более интенсивных тренировках - например, беге. Если он зашкаливает за 120, это уже не совсем хорошо. Это значит, что темп и длительность прогулок нужно сбавить и наращивать их постепенно.

Что полезнее для похудения…

…ходьба или бег?

Оба сжигают калории, способствуя потере веса. Но бег даёт очень большую нагрузку на суставы, позвоночник, организм в целом, а значит, он более эффективен. Он задействует мышцы пресса, которые практически не работают во время ходьбы. Но если ваш вес более 90 кг и есть проблемы со здоровьем, лучшим способом станут именно пешие прогулки.

…ходьба или велосипед?

Интенсивнее сжигает калории, чем ходьба, но идёт слишком мощная нагрузка на мышцы ног. Это чревато травмами и растяжками. Начинающим худеющим или имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом лучше выбирать пешие прогулки.

…ходьба или плавание?

В этом соревновательном тандеме у ходьбы нет шансов. Калорий она сжигает меньше, мышцы прорабатывает далеко не все, не убирает жир с талии и боков. Результат - будет более идеальным вариантом. Однако не у всех есть возможность тратить деньги и время на бассейн, а кто-то просто не умеет плавать. В этих случаях ходьба как метод борьбы с лишним весом становится палочкой-выручалочкой.

Она подходит абсолютно всем, практически не имеет противопоказаний, а калории сжигает достаточно интенсивно. Откажитесь от автобуса - проходите расстояние от остановки до остановки пешком, гуляйте по вечерам, забудьте про лифт. Начните претворять все эти изменения в свою жизнь - и вес начнёт гарантированно снижаться.

15658 4

Е сли вы, познакомившись с нашими рекомендациями, все же не смогли подобрать для себя подходящего комплекса упражнений, но хотите путем физических нагрузок улучшить свое самочувствие, то в этом случае можно заняться тренировками ходьбой. Просто нужно знать, когда ходить, как ходить, с чего начинать тренировки ходьбой, как правильно выполнять тренировочные задания. Важнейшие советы в этом виде тренинга состоят в следующем, что необходимо знать и помнить.

Ходьба как таковая

Ходьба - естественный, привычный способ передвижения человека. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Ходьба - самый доступный вид физической нагрузки. В процессе эволюции мышцы человека приспособились к такой работе. По данным физиологов, нагрузка на организм при ходьбе очень невелика и находится в пределах обычного рабочего оптимума каждой мышцы. Однако, если темп ходьбы увеличить или изменить рельеф местности, ходьба может быть очень нагрузочной и создавать тренировочный эффект.
Сегодня специалисты рекомендуют применять ходьбу как средство восстановления "былой формы", с целью развития выносливости, совершенствования физического состояния, для профилактики заболеваний и достижения активного долголетия. Движения при ходьбе помогают размять одеревеневшие члены, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких, мозга.

Время ходьбы

Ходить можно и нужно в любую погоду. Можно использовать для этого различное время суток, ходить одному, вдвоем или в группе. Лучше, если нагрузка-прогулка будет за полтора-два часа до еды или спустя полтора-два часа после еды. Однако людям, имеющим избыточный вес, лучше ходить натощак, но можно выходить на прогулку и сразу после принятия пищи, только начинать надо с медленного шага, а спустя час переходить на энергичную, быструю ходьбу продолжительностью не менее 30-60 минут.

Система ходьбы

Начинающим надо придерживаться определенного первоначального темпа. Расстояние или время в пути может быть различным. Специалисты дают индивидуальные рекомендации - ведь люди неодинаковы по возрасту, состоянию физической подготовленности, тренированности и прежде всего состоянию здоровья. Часто тренированность зависит от прошлого двигательного опыта, условий жизни, быта и профессии, даже от веса.

Ходьба приносит пользу, когда она проводится в быстром темпе с упругим отталкиванием толчковой ногой. Не стоит ходить еле-еле передвигая ноги.
Медленная ходьба почти бесполезна, организм никакой нагрузки при этом не получает. От медленной ходьбы человек больше устает, чем от быстрой. Ходьба медленным шагом, как и топтание на кухне во время приготовления обеда, если человеку не надо наклоняться, сгибаться, приседать, не вызывает необходимых физиологических сдвигов в организме. То есть работа сердца, сосудов, обменные и другие функциональные процессы при медленной ходьбе протекают примерно на уровне покоя. Сгорание калорий идет медленно, основные продукты обмена расходуются слабо, все съеденное "идет в жир". Лучше пройти меньше, но быстрее, а потом отдохнуть, чем ходить много, но медленно. Конечно, лучше всего ходить за городом, на окраине, подальше от транспорта и проезжих дорог, в переулках, где мало машин и чище воздух.

Методика тренинга

Начните прогулку с быстрой ходьбы (минут пять-пятнадцать), устанете - сбавьте темп минут на пять и снова прибавьте шаг. Гулять, ходить необходимо так, чтобы устать, не задыхаясь, конечно, но чтобы почувствовать нагрузку и даже вспотеть. Только тогда ваш организм будет сжигать поступившие с пищей калории или накопленный годами жир, а основные функциональные системы постепенно приспособятся к мышечному напряжению и будут тренированы. В течение двух-трех месяцев тренировки доведите ходьбу быстрым шагом до 40-60 минут за одну прогулку. А после трех месяцев постепенно увеличивающихся нагрузок нужно научиться быстро идти 1,5-2 часа. Если вы гуляете больше, остальное время можно уделить отдыху, т. е. ходить медленнее.

Не увлекайтесь! Увеличивайте темп ходьбы и скорость постепенно! Отдыхайте, если устанете, можно отдохнуть сидя после медленной ходьбы, а потом опять пройтись побыстрее. Если нет возможности гулять, ходите пешком на работу и обратно, причем на работу в среднем темпе, а с работы побыстрее.

Технология тренинга

Прежде всего не расставляйте ноги широко, старайтесь вперед выдвигать бедро (идти "от бедра"). Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). Надо, чтобы все суставы нижних конечностей активно участвовали в движении. Стопа приземляется в последовательности пятка-носок, вернее бугры пальцев, как бы чуть прихлопывая стопой после касания земли пяткой. Или наступайте всей стопой, стараясь оберегать внутренний свод от удара о землю. Если ноги устали, можно косолапить, пружиньте ногами, не расслабляйте колени, выпрямляйте толчковую ногу. Руки при быстрой ходьбе должны работать, лучше их немного согнуть в локтях (но не напрягать). Следите, чтобы кисти рук были расслаблены. Плечи опустите и разверните, расслабьте. Хорошо, если будете работать руками (особенно когда двигаетесь быстро), подключите в движение лопатки. Не забывайте периодически расслаблять лицо, язык. Наиболее частая ошибка - неумение свободно, непринужденно держать голову и туловище. Положение при ходьбе: туловище прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут (обязательно!). Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый.

Здоровому человеку лучше проходить большее расстояние через день, чем меньшее ежедневно. Ежедневные медленные прогулки больше подходят для больных людей. В зависимости от подготовленности и состояния здоровья целесообразно ежедневно преодолевать от 3-5 до 10- 15 км. При хорошей физической подготовке и отсутствии выраженных изменений в состоянии здоровья прогулки могут совершаться по пересеченной местности, включая крутые подъемы.

Дыхание

Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запыленность, а также при сильном морозе и ветре - вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3-4 шага ртом.

Полезно выполнять дыхательные упражнения, например форсирование выдоха в движении (на 3-4 шага - вдох, на 6-8 шагов - выдох ит. д.). Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные - продолжительности ходьбы в более спокойном ритме. Но во всех случаях нагрузка-прогулка не должна вызывать одышки, пульс после возвращения домой спустя 10 минут должен приближаться к исходному. Во время отдыха после нагрузки следует дышать глубже. Считается, что во время отдыха организм нуждается в кислороде больше, чем во время нагрузки. Однако в пожилом возрасте никакая нагрузка (физическая и умственная) не должна вызывать переутомления.

Во время прогулки полезно насвистывать или напевать про себя любимую мелодию. Если получится, то насвистывать можно не только на выдохе, но и во время вдоха. При восхождении на гору и по лестнице вдох следует удлинять, а выдох укорачивать и активизировать; на спусках надо удлинять выдох и укорачивать вдох.

Подбор обуви

Обувь для прогулок должна быть удобной. Хороша для этой цели спортивная обувь: кроссовки, кеды. Подойдут и старые лыжные ботинки с наклеенной на подошву резиной, разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком или небольшом каблуке (3-4 см). Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная, и даже супинатор, если вам его назначил ортопед.
Важно помнить, что легкие тапочки, туфли-лодочки и туфли на высоком каблуке, а особенно туфли без пяток для прогулок не годятся. В туфлях без поперечного ремешка или шнуровки ходить, гулять нельзя!
Удобная, хорошо подобранная обувь для прогулок позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить не чувствуя усталости. Во время жары необходимо иметь белую шапочку или кепку, шляпку с козырьком. При длительной ходьбе во время жары и при большой влажности следует остерегаться теплового удара, т. е. перегревания организма. Людям с малым весом при длительных прогулках целесообразно брать с собой в путь питье с сахаром или сок, разбавленный водой.

Спортивная ходьба представляет собой один из самых безопасных видов спорта. Сидячий образ жизни никогда не был полезен для организма, поэтому для поддержания формы столько людей регулярно занимается физическими упражнениями.

Общие принципы

Спортивная ходьба основана на аэробной нагрузке, помогающей эффективно укреплять мышцы, способствующей сжиганию калорий. Одним из преимуществ этого вида спорта является минимальная вероятность травмы суставов, в отличие от того же бега. Суть ходьбы заключается в быстром передвижении, когда одна ступня полностью контактирует с поверхностью земли. За счет этого шаги получаются намного длиннее и быстрее, также задействовано больше мышц.

Такой вид спорта показан людям с незначительным лишним весом. На самом деле заниматься ходьбой может каждый, главное, чтобы не было серьезных проблем со здоровьем. Именно поэтому сначала важно обратиться к врачу за рекомендациями. В среднем за 2 пройденных в среднем темпе километра можно сжечь до 300 калорий.

Польза от спортивной ходьбы

При помощи этого вида спорта можно не только существенно похудеть, но и поправить здоровье. Многие люди не верят, что для этого достаточно просто ходить. Однако учеными доказано, что регулярная 30-минутная быстрая прогулка может продлить жизнь на 2 года.

Ходьба помогает нормализовать давление и снизить холестерин, укрепить костную систему и улучшить выработку инсулина, увеличить объем мышечной массы и просто улучшить настроение, приведя организм в тонус. Кроме того, этот вид спорта является одним из фундаментальных способов профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Для похудения также оптимальным инструментом будет спортивная ходьба. Женщины по всему миру ежедневно на свежем воздухе двигаются в быстром темпе ради того, чтобы добиться идеальной фигуры. Доказано, что 2000 шагов каждый день позволяют человеку поддерживать себя в форме. Однако для похудения нужно проходить в 5-7 раз больше, что примерно равняется 4-5 километрам. Стоит также отметить, что ходьба без надлежащей диеты результатов никогда не даст.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Типы ходьбы

Как и любой другой вид спорта, ходьба имеет свои вариации:

Прогулка в медленном темпе. Скорость ходьбы здесь составляет около 80 шагов в минуту, то есть за полчаса человек проходит до одного километра.
Прогулка в среднем темпе. Скорость составляет до 120 шагов в минуту. Сравнима с тем, когда человек куда-то торопится и ускоряет привычной темп движения. Километр при такой скорости будет пройден за 12-15 минут.
Традиционная спортивная ходьба. В этом случае за один час человек может пройти до 7 километров. Скорость шага - 140 в минуту. При такой ходьбе руки следует сгибать под углом и очень активно ими работать. Перед занятием обязательна хорошая разминка.
Быстрая ходьба. Рекомендована только спортсменам. Это ежедневнех усиленные тренировки по скалистой/пересеченной местности. Скорость такой ходьбы - до 12 км/ч. На этот режим лучше переходить после года систематических тренировок.

Техника спортивной ходьбы

Суть этого вида спорта заключается в том, чтобы оптимально рассчитать нагрузку на организм. Средняя скорость при этом должна быть в диапазоне от 6 до 10 км/ч.

Техника спортивной ходьбы состоит из 5 основных правил:

Руки всегда должны быть согнутыми в локтях под углом не более 90 градусов. На протяжении всей дистанции они помогают корпусу передвигаться. Правильное расположение рук значительно облегчит движение.
Спина обязательно должна быть ровной. При этом важно, чтобы тело было наклонено на несколько градусов вперед. В ходьбе сохранение баланса центра тяжести является главным залогом успеха.
При передвижении сначала касаться поверхности земли должна пятка, а только затем носок. Перекат в спортивной ходьбе также важен. Он должен быть плавным и равномерным по всей стопе.
Ноги никогда не следует сгибать. В такой ходьбе основную нагрузку на себя принимают мышцы бедер и икр.
Двигаться нужно ритмично, не забывая о дыхании. Вход и выдох должны быть равномерными и глубокими. Если дыхание сбилось, то тренировку можно заканчивать.

Для наращивания мышечной массы ног можно взять с собой на спину рюкзак с небольшим грузом. До занятия необходимо тщательно размяться. Нелишним будет сделать несколько упражнений на разогрев и растяжку мышц.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правильное дыхание

В ходьбе никогда не следует подвергать свой организм высоким нагрузкам, особенно если со дня первой тренировки не прошло и месяца. Самый верный способ понять, что заданный темп движения подобран оптимально, - это дыхание. Если оно равномерное, то ритм ходьбы замедлять не стоит. Если нагрузки кажутся незначительными, то можно увеличить дистанцию и время прогулки.

Для правильного дыхания важна техника спортивной ходьбы. Если правильно двигать руками и соприкасаться стопой с землей, то нагрузка на организм будет минимальной. Люди чаще всего занимаются спортом для поддержания формы или наращивания мышечной массы, но есть еще одна причина, о которой многие даже не задумываются. Почему человек предпочитает ходьбу на природе, а не в зале? Дело в том, что организм нуждается в насыщении кислородом, особенно во время физических нагрузок. Именно поэтому правильное дыхание при ходьбе столь важно. Оно должно быть равномерным на протяжении всей дистанции, а вдох - глубоким.

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки.

Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин - около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

Подбор обуви

Кроссовки для спортивной ходьбы не должны иметь тонкую подошву. К концу длинной дистанции стопы будут испытывать колоссальное давление, поэтому чувствоваться будет каждый камешек. Кроме того, в кроссовках с тонкой подошвой ноги начнут болеть уже после первых километров. У женщин распространена ошибка, когда они надевают на тренировку обувь с твердым каблуком, например, балетки.

Оптимальным вариантом для занятий является толстая подошва. В любом случае обувь для спортивной ходьбы должна быть легкой. Исключается твердая резиновая подошва, так как она доставит ногам немало дискомфорта.

В дождливую погоду лучше всего подойдут кроссовки с защитной пленкой от скольжения.

Ходьба по ровной местности

До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс.

Постепенно скорость ходьбы увеличивается до максимума. Впоследствии рекомендуется чередовать темп тренировки. Покорять длинные дистанции на первых занятиях даже по ровной местности нежелательно. После занятия резко останавливаться или садиться нельзя, так как организм еще некоторое время должен привыкнуть к медленному темпу.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками.

На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы - и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны.

Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки - до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп.

В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

Заключительная 7-дневка должна проходить в усиленном режиме. Время тренировок варьируется до часа, но их количество по-прежнему до 5 занятий. Здесь важно чередовать темп ходьбы от максимального до среднего каждые 10 минут. Как показывают многочисленные отзывы, за месяц тренировок по этой методике можно сбросить до 12 килограммов.