Обувь

Хью джекман как качался. Как Хью Джекман питался и тренировался для роли в Росомахе? Пусть страх станет твоим персональным тренером

Всем привет ! В данной статье мы рассмотрим, как тренировался человек, который превзошел свою генетику. Позвольте представить – всеми любимый Хью «Россомахович» Джексон. Приблизительно до 2000-х годов, Джекман всегда отличался своей худобой, в юности у него даже было прозвище «Червяк», так как при своих почти 190 см роста, в нем было порой не более 70 кг.

Все изменилось, примерно в 2000 году, после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью, по моему мнению, пришло понимание того, что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца, которое к нему привязалось в дальнейшем, обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере, имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.

Телосложением у него от природы - эктоморфное, другими словами худой, тонкие кости, малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера, наверное, больше остальных. Он не просто начал себя менять, он превзошел свою генетику, на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол, у меня генетика плохая, у меня кость широкая, у меня обмен веществ быстрый, и вообще у меня нет времени. Этому человеку было плевать на козни природы, он просто начал тренироваться как следует , составил рацион питания, стал ходить в тренажерный зал, усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму. Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.

«Я думал, форму можно набрать за месяц », - вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя , - продолжает Джекман. - Ты будешь тупо толстеть ». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать.

Рассмотрим его программу тренировок

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут, включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела, в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания, становая тяга, жимы. Хью только менял угол скамьи, изменял темп, вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному, всего лишь внося эти небольшие изменения.

Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например, жим лежа и сведения в тренажере), выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.

Я все время представляю себя Росомахой, - смеется Хью. - Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может».

Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс, во вторник – ноги, в четверг – спина и бицепс, в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями, может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт, где и найдет желаемое.

Основные упражнения:
- жим штанги лежа;
- приседания со штангой;
- подтягивания с нагрузкой;
- мертвая тяга.

1 неделя

В заключении, хотелось сказать, что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет ), Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе ). Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!

Видео: Мышцы Росомахи - особенности тренировок Хью Джекмана

Спасибо за внимание.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Тренировки звезд

Фил Хит
Джей Катлер
Том Харди
Тейлор Лотнер
Дуэйн Джонсон
Арнольд Шварцнегер
Кристиан Бэйл
Джейсон Стетхэм
Джиллиан Майклс
Джерард Батлер

Фил Хит – профессиональный бодибилдер Америки. Он получил множество побед в чемпионате США в 2005 году, в 2006 году в Колорадо и Нью-Йорке, а в 2008 году в Айронмен Про. Однако самой знаменательной победой является первое место в соревновании Мистер Олимпия 2010 и 2011.

Джей Катлер – американский актер и бодибилдер. Он является четырехкратным обладателем титула «Мистер Олимпия». Также Джей получил гран-при по соревнованиям в Австрии, Румынии, Голландии. В настоящее время это единственный культурист во всей истории IFBB, который сумел вернуть себе титул мистера Олимпии после поражения в 2008 году.

Том Харди медленными шагами приближается к успеху. Он снялся в таких известных картинах, как «Точки над i», «Звёздный путь: Возмездие», «Бронсон», «Начало», «Воин», «Значит, война», «Тёмный рыцарь: Возрождение легенды». Это уникальный актер, от одной роли к другой он то худеет, то снова набирает мышцы. Как же ему это удается?

Актер самого популярного фильма «Сумерки» от природы не отлетичный парень, однако ему все таки удалось добиться значимых результатов за очень короткое время. В этом ему помогла программа тренировок, подобранная личным тренерам. Не стоит также забывать и про правильное питание.

Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.

Программа Арнольда Шварцнегера является примером раздельной тренировки. То есть подразделении тела на две части – верхнюю и нижнюю. Затем разделим мышцы на три основные группы и будем выполнять упражнения на одну из этих мышц во время каждого сеанса.

Для знаменитого актера Кристиана Бейла каждый новый проект – это очередное испытание для своего тела. О том, как актеру удается довольно быстро кардинально изменять свой вес, только подумайте за год сбросить 30 кг, а затем за несколько месяцев набрать 40 кг без вреда для здоровья, мы расскажем в этой статье.

Джейсон Стетхэм начинал свою карьеру моделью, но уже в скором времени сыграл одну из ролей в фильме «Карты, деньги, два ствола». Актер является примером и кумиром для поклонников бодибилдинга и фитнеса. Его фигура всегда очень эффектно смотрится и все это благодаря интенсивным тренировкам.

Еще в раннем детстве имела небольшие проблемы с лишним весом. Но решив свои проблемы с фигурой, она решила помогать остальным. Таким образом Джиллиан Майклс стала американским экспертом в мире фитнеса и представила свою современную методику, сочетающую в себе кардионагрузки и силовые упражнения.

Звезда фильма «300 Спартанцев», чтобы иметь красивое тело тренировался очень жестко в течение четырех месяцев. Для достижения поставленной цели актер прошел самую тяжелую физическую подготовку, которой еще никогда не подвергался ни один актер Голливуда.

Н екоторые не могут успокоиться, даже если получают от жизни максимум. Хью Джекману, например, недостаточно быть супрегероем на экранах,
он хочет быть им в реальной жизни. Недавно он спас из бушующего океана троих незадачливых купальщиков, пока плавал неподалеку от Бондай Бич в Сиднее. А после этого обошел половину пляжа, чтобы предупредить других отдыхающих об опасности.

Подобные героические поступки неудивительны, если учитывать внешность Джекмана. После семи фильмов, снятых в течение 15 лет, границы между Хью Джекманом и его легендарным героем Росомахой стали едва заметными. В свои 47 австралиец выглядит сильнее и крупнее себя же
30-летнего. Мы все были свидетелями этого превращения, сидя в креслах кинотеатров. Конечно, у Хью вряд ли есть способности Росомахи к регенерации,
но ему удалось остановить процесс старения.

В этом эксклюзивном интервью актер рассказал нам, как обновил свою программу тренировок, питания и образа жизни в целом, чтобы добиться внушительных размеров на экране и навсегда сохранить свою форму. Если твоя цель - быть зверем на все сто, твоим героем дожен быть Росомаха. Но если ты хочешь стать сильнее, бороться со своей природой и быть готовым спасти в чрезвычайной ситуации терпящего бедствие, присмотрись к Хью Джекману.

Не обманывай себя

Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи, его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды, а не физическая форма.
«Я думал, форму можно набрать за месяц», - вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов, он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь, что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода, ты обманываешь сам себя, - говорит Джекман. - Ты будешь тупо толстеть». Если хочешь набрать 10 кг мышц,
как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный», придется серьезно поработать. Исследования показали, что если ты будешь придерживаться строгой программы тренировок в течение полугода, вероятность достижения цели будет примерно 50%. Будь честен с собой относительно реальных сроков.
И, пожалуйста, плюнь на бакенбарды.

Становая тяга - твое главное упражнение

Есть, к счастью, один относительно короткий путь к твоему внушительному телосложению. Называется этот путь становой тягой. Этот царь всех упражнений, как обнаружили недавно ученые из Университета Макмастера, вызывает повышение уровня тестостерона на 100% и в десять раз увеличивает выработку гормона роста,
а эти два белка являются основными сподвижниками прироста мышечной массы
и сжигания жира. Если ты полон решимости, посмотри на сделанную при подготовке к съемкам фильма «Люди Икс: Дни минувшего будущего» фотографию в инстаграме Джекмана, на которой он выжимает 210 кг. «Не могу сказать, что горжусь этой фотографией на все 100%, - признается Хью, - но вообще-то уровень довольно крутой. Это был большой вес, от такого и грыжу можно заработать. Когда мне предстоит тренировка со становой тягой, я просыпаюсь в тревоге. Во мне живет сильный дух соперничества, и я не терплю поражений». И, хотя Men’s Health не рекомендует тебе без подготовки брать вес, равный четырем Холли Берри, гормональный всплеск от становой тяги будет невероятным.

Настрой себя соответствующим образом

Если одной мысли о весе, который ты собрался взять, достаточно, чтобы отпугнуть тебя от подхода, тебе требуется правильный психологический настрой. «Я все время представляю себя Росомахой, - смеется Хью. - Знаю, что на бумаге это будет выглядеть смешно, и все решат, что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда

я просыпаюсь, я вовсе не тот парень, что может выжать 210 кг. Так что я представляю, что я Росомаха, а он-то может. Я должен быть в ярости». Ученые из Университета города Левен в Бельгии как раз обнаружили связь между яростью и физическими возможностями. Если ты вспомнишь, что приводит тебя в бешенство, - например, поездку на работу в час пик, - ты испытаешь прилив сил. «Первые пять повторов

я в порядке. Но на восьмой, девятый, десятый повтор в голове у меня только одна мысль:
«Я - Росомаха». Если я тренируюсь один, то прямо ору эту фразу. Люди смотрят на меня и, наверное, думают: «Боже, что за псих?». Но это работает. Направь ярость в нужное русло, и ты сможешь достичь желаемого - а после этого взгляды, направленные на тебя, будут совсем другими.

Зацени, чем питается Дуэйн Джонсон

За советом по тренировке Джекман чаще всего обращается к Дуэйну Джонсону: «Первый раз, когда я позвонил ему, он был в своем трейлере на съемочной площадке. Пока мы с ним говорили, кто-то постучал в дверь и позвал его на съемки. Скала попросил меня подождать секунду и крикнул: «Скажи, что я говорю с чертовым Росомахой». Тот разговор принципиально изменил подход Джекмана
к тренировкам. «Он убедил меня, что в расписание нужно вставить еще одну тренировку. Скала выполняет силовые упражнения с утра, потом в обед, а потом использует эллиптический тренажер для кардиотренировки. Он никогда
не набирает жир, вне зависимости от того, сколько ест». Что касается питания, Скала советует придерживаться режима «семь дней» и разгружаться на восьмой. «Помню, послал ему фотку блинчиков, - говорит Джекман. - «Жалкое зрелище», - ответил он мне, а потом прислал фото своего обеда: печенек, пиццы и пары шотов текилы. Как же он крут!».

Верь профессионалам, а не знакомым

Джекман свел прием препаратов к минимуму. Весь белок он получает с пищей.
Мы были свидетелями, как он ел омлет из шести яиц, четыре кусочка поджаренного цельнозернового хлеба с арахисовым маслом, тарелку овсянки и половину авокадо, и все это до 11 часов утра. Но Хью не всегда питался по науке. «Когда-то я пихал в себя все, что мне рекомендовали, - говорит Джекман. - Стоило кому-то в качалке сказать, что такой-то препарат помогает сжигать жир, как я покупал его. Все препараты были законными, но их смесь была адской.
Это было глупо». Верь только тому, что доказано наукой.

Пусть страх станет твоим персональным тренером

Если хочешь накачать мышцы, найми страх в качестве персонального тренера. «Уилл Смит однажды сказал: «Проще сохранить форму, чем набрать ее». У меня сейчас нет никаких конкретных целей, но я все равно хожу в спортзал пять раз
в неделю». Мы могли бы сказать, что регулярные тренировки продлят жизнь и сделают тебя счастливым и успешным человеком, и это было бы полной правдой, но есть более серьезная сила, что может тебя мотивировать. «Причина, по которой я тренируюсь - это страх. Мне потребовалось два года, чтобы дойти до веса в 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе. И я не хочу потерять этих результатов. Даже если я больше никогда не буду сниматься, я все равно буду выполнять приседания, становую тягу и жим лежа».

Я привык и к ним, и к вопросам про них - в конце концов, мне приходится носить их по четыре месяца каждый год, пока длятся съемки. В фильме бакенбарды выглядят неплохо и вроде подходят персонажу, но представить их в реальной жизни… Они предельно нелепые. Их даже бейсболкой не украсишь. Нет никакой возможности придать им модный вид. А еще эта прическа - верх нелепости что на экране, что в жизни. Впечатление, что создатели комиксов нарочно издеваются над будущими актерами.

Ярость

Некоторые журналисты называют меня едва ли не самым приятным человеком в Голливуде и интересуются, откуда я беру злость для Росомахи. Так вот, в молодости у меня был по-настоящему взрывной характер. Большую часть энергии я выплескивал, играя в регби, но кое-что осталось во мне до сих пор. Грубо говоря, девять из десяти черт Росомахи не имеют ко мне никакого отношения, но его ярость мне знакома. Она вообще в мужском ДНК, я об этом много читал. Например, у Джозефа Кэмпбелла (американский исследователь мифологии. - мн). Он, в частности, пишет, что матери совершают большую ошибку, запрещая детям заниматься «грубыми», на их взгляд, видами спорта. Агрессия - вещь примитивная, и в нашем полном условностей обществе ее нужно выгонять из себя, как демонов. Лучше всего для этого подходят какие-нибудь враждебные обстоятельства (например, когда здоровенный парень пытается отобрать у тебя мяч на поле). Играть Росомаху, у которого полно врагов, - тоже хорошая терапия».

Олдскул

В смысле тренировок я люблю старую школу. Тяжелые, очень тяжелые веса. Каждую тренировку. В спортзале то и дело встречаются люди кто с какими-то цветными гирьками, очень модными, кто верхом на фитболе. И они выглядят так, словно то, чем они занимаются, изменит всю их жизнь. Не спорю, их тренировка небесполезна. Но решающих факторов два: ты должен тренироваться, пока тебе плохо не станет, и должен есть, пока тебе не станет плохо. Что-то типа того. В Чатеме, где снимались «Отверженные», я тренировался в зале под названием «Откормленные быки». Отличный зал с новейшим оборудованием, но прямо за стойкой для приседаний висел постер: стоит чувак, а под ним - лужа рвоты. И слоган: «Приседай, пока не сблюешь» . Вот это я и называю старым добрым олдскулом. Говорят - не знаю, правда ли это, - что Арнольд Шварценеггер делал приседания в подгузниках, потому что не хотел останавливаться, если вдруг у него сорвет клапан. Мозг должен быть сосредоточен только на одном. Новые техники великолепны, но нет ничего лучше старого подхода к железу.

Икс-мутация

Сколько килограммов Росомахи тебе нужно? В разные годы Хью Джекман мог предложить вот столько:

85 «Люди Икс» (2000 год)
Первый фильм с адамантиевыми когтями. Вес не то чтобы впечатляет, особенно если учесть рост Джекмана - 188 см. И все же он тренировался каждый день. Процесс пошел.

95 «Люди Икс 2» (2003 год)
К сиквелу, благодаря ежедневным тренировкам, он набрал еще 10 кг. 1 час силовых упражнений и 30 минут кардио. Почти каждый день.

90 «Люди Икс: Последняя битва» (2006 год)
Задача изменилась: нужно было сжигать жир, но поддерживать массу, чтобы Росомаха не показался зрителю усохшим. У Джекмана получилось.

90 «Люди Икс: Начало. Росомаха» (2009 год)
Его лучший результат в жиме лежа на этом этапе - 136 кг. Неплохо для 40-летнего мужика, который 10 лет назад ни о чем подобном и не помышлял.

Возраст

Мне 44. Я уже не могу наращивать мышцы так быстро, как когда-то, поэтому не ставлю перед собой сумасшедших целей. Набрать килограмм-полтора за месяц - вот на это я способен. Сейчас я тренируюсь два дня, потом отдыхаю, а не пять-шесть дней подряд, как раньше.

Мясо

За то время, что я знаком с Росомахой, мои тренировки кардинально не изменились. Изменилась диета. Я успел хорошо узнать свое тело: знаю, что нужно делать, чтобы стать мутантом с когтями, знаю, сколько времени нужно это делать, знаю, что нужно есть. Все говорят: ты должен потреблять такое-то количество калорий, должен есть то и это. Но в реальности все чертовски индивидуально. Благо у меня было достаточно времени, чтобы выработать идеальную диету, наиболее безболезненную для Хью Джекмана. Она называется «8-16»: в течение суток ты ешь 8 часов и не ешь 16. Я съедаю один 300-граммовый стейк в день как минимум. Не знаю ни одного врача, который порекомендовал бы такой рацион, но… Было время, я интересовался бодибилдингом для вегетарианцев (или вегетарианством для бодибилдеров - кому как нравится). Там суть в том, что нужно потреблять очень много конопляного протеина, а это сложно. Я просто не мог удержать мышцы. Энергии было полно, а мышцы таяли. Так что без мяса никуда. Но после «Дней минувшего будущего» (очередная серия «Людей Икс», выходит в прокат в мае 2014 года. - МН) мне, похоже, придется побыть вегетарианцем - вернуть должок коровам.

Тяжеляк

Тренировки без мощной музыки немыслимы. Я до сих пор слушаю Godsmack, сейчас - их последний альбом. Даже во время съемок «Отверженных» они очень помогали. С одной стороны, потому, что мой персонаж - озлобленный на мир беглый каторжник. С другой стороны, потому, что там все дни напролет звучала эта музычка - такая приятная, мелодичная, ля-ля-ля. Так что я доставал наушники и врубал Godsmack. Первая песня на альбоме называется Cryin" Like a Bitch, «Скули как сука», и я посмеивался при мысли обо всех страстных поклонниках «Отверженных»: что бы они сказали, если б узнали, что во время всех этих сцен в горах Франции меня сопровождала одна Bitch.

Передышка

Чем больше ты впахиваешь, тем лучше тебе нужно отдыхать. Последние лет 20 я практикую медитацию, разные техники, и уже не представляю, как без этого жить. Лучший способ понять состояние медитации - это представить, что ты бросаешь все дела и чувствуешь себя как дома, оказываешься в очень умиротворенном, прям райском месте. Это самый мощный способ обуздать ярость Росомахи.

Восемь часов еды

Вот она, та самая диета «8-16», которая позволяет 44-летнему Джекману делать с телом почти все, что он захочет. 5000 ккал - и ни грамма лишнего жира.

По сути это рацион спортсменов высшего уровня. «Я на той же диете, которой сейчас придерживаются многие игроки английской команды по регби , - говорит Джекман. - В целом это не сложно: в течение восьми часов ты бомбардируешь себя едой, но ложишься спать без чувства переполненности желудка. Раньше я всегда вставал посреди ночи, чтобы выпить протеиновый коктейль, и всегда просыпался, чтобы сходить в туалет или еще зачем-нибудь. Сейчас я сплю почти как убитый» .

Дневной план

10:00 Большая миска овсяной каши с корицей, шесть яиц (пашот или в виде омлета). Тост с арахисовым маслом.*

12:00 Две куриные грудки на гриле, шпинат на пару, половинка авокадо. Коричневый рис.

14:00 Два стейка на гриле с брокколи. Батат на пару.

16:00 Два куска филе лосося со шпинатом - все приготовлено на пару.

18:00 Повтор любого из четырех предыдущих приемов пищи. И много воды в течение всего дня.

* Продукты, выделенные курсивом, - только для дней, когда проходят силовые тренировки.

Армия поклонников голливудского красавца Хью Джекмана неисчисляема: кто-то восхищается его актерским мастерством, кто-то – целеустремленностью, и это, не говоря уже о девушках, которые просто без ума от идеальных пропорций своего кумира. Последние часто интересуются, какой рост и вес у Хью Джекмана. Также любопытно общественности, как красавчику удалось добиться таких великолепных результатов.

Интересен тот факт, что таким, каким мы видим Хью сегодня, актер был не всегда. До 2000 года, теперь уже всеми любимый Росомаха – Хью Джекман весил не более 70 кг, и это при росте 188 см. Достаточно худощавый, если не сказать больше, юноша с эктоморфным от природы телосложением. Но позднее к Джекману пришло понимание, что пора меняться и совершенствоваться. Возможно, такое стремление было вызвано новым амплуа брутального и бессмертного , коим предстал перед публикой актер в фильме «Люди Икс».

Какой рост и вес у Хью Джекмана сегодня?

В одном из последних интервью актер заявил, что его рост составляет 188 см, а вес колеблется в пределах 86-95 кг. Хью уточнил, что в зависимости от роли ему приходится наращивать мышечную массу, либо наоборот сбрасывать. Так, к примеру, перед съемками фильма «Росомаха: Бессмертный» ему приходилось поглощать до 6000 калорий в день и интенсивно тренироваться. Конечно, результат такой работы не остался не замеченным, особенно прекрасной половиной общества.

Тренировки Хью Джекмана

Программа тренировок Хью Джекмана полностью отвечала требованиям подготовки к фильму – она позволила в кратчайшие сроки проработать рельеф мышц путём снижение процента подкожного жира и увеличения мышечной массы. Особенность программы состоит в том, чтобы выполнять максимум повторений при средних весах.

Существуют несколько тонкостей, которые Хью Джекман и Дон Скотт использовали в своей работе. Тренировки Росомахи строились по принципу обратной пирамиды. На один день занятий приходится определённая группа мышц. Базовые упражнения предусматривают повышение веса с каждым подходом и вместе с тем понижение количество повторений.

День 1. Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Жим лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Кроссовер: 4 сета по 15-12-10-8 раз

День 2. Спина

Подтягивания: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Становая тяга: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Тяга блока к поясу сидя: 4 сета по 12-10-8-6 раз

День 3. Ноги

Разгибание ног в тренажёре: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Сгибание ног лёжа: 4 сета по 15-12-10-8 раз

Приседания в тренажёре Смита: 4 сета по 12-10-8-6 раз

День 4. Плечи

Подъём гантелей через стороны: 4 сета по 12 раз

Подъём гантелей через стороны на наклонной скамье: 4 сета по 12 раз

Жим с груди сидя:4 сета по 12-10-8-6 раз

День 5. Руки

Подъём гантелей на бицепс: 4 сета по 12 раз

Подъём штанги на бицепс: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Подъём гантелей на скамье Скотта: 4 сета по 12-12-10-10 раз

Французский жим гантелей сидя: 4 сета по 12 раз

Французским жим штанги лёжа: 4 сета по 12-10-8-6 раз

Разгибание рук на вертикальном блоке: 4 сета по 12 раз

День 6. Растяжка

На выбор: йога или любые упражнения на растяжку

День 7. Отдых

Питание Хью Джекмана

Диета Хью Джекмана построена на простом принципе: вся пища потребляется с 10 до 18 вечера, в остальное время ничего есть нельзя. При этом общая калорийность питания достигает 5000 ккал, но ни один из них не уходит в жир. Такой диеты придерживаются многие профессиональные спортсмены, в том числе английская сборная по регби.

Диета Хью Джекмана на день

Завтрак: большая порция овсянки, омлет из 5-6 яиц, тост с арахисовым маслом

Второй завтрак: куриная грудка, шпинат и порция коричневого риса, авокадо

Обед: Два стейка, брокколи, батат

Второй обед: два куска лосося и шпинат на пару

Ужин: повтор любого из прошедших приёмов пищи

Существует обязательное условие, которое необходимо неукоснительно выполнять. Такой агрессивный для организма стиль питания обязательно должен сопровождаться приёмом большого объёма воды. К своей обычной питьевой норме необходимо прибавить ещё половину литра. Всю жидкость употреблять равными дозами в течение дня, не допуская питья во время еды.

Для многих людей звёзды Голливуда становятся кумирами не только в актёрской деятельности, но и в непростом деле физического самосовершенствования. Пример Хью Джекмана в этом плане особенен потому, что два весомых фактора служили ему препятствием на пути к идеальному телу. Во-первых, сам он худощав от природы, а потому набирать мышечную массу ему нелегко. Во-вторых, он переступил черту «за 40», что является не лучшим возрастом для тренировок.

Если два этих фактора применимы и к вам, а также у вас имеется опыт занятий, то вы можете воспользоваться его программой тренировок и питания. В любом случае, необходима консультация с профессиональным тренером. Помните, что таких результатов актёр достиг под бдительным наблюдением аса в бодибилдинге.

Достойно похвалы то, с каким настроем Хью Джекман подходит к своей работе. Сам он признаётся, что предпочитает утомительным тренировкам плавание в океане, но тем не менее посещает спортзал с удовольствием. В умении превратить рутину в досуг состоит профессионализм.

Style Итог

Несмотря на возраст, Хью Джекман сохраняет свой рост вес в рамках нормы даже в свободное от съёмок время. Быть похожим на него мечтает каждый, и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия, а программу тренировок можно как перенять у звезды, так и подобрать индивидуально.