Как поднять ногу выше головы. Упражнения для повышения гибкости

Picvario/Russianlook.ru

Я согласна с утверждением, что . Гибкость зависит от множества факторов, главный из них — эластичность мышц, связок и суставных сумок.

Предлагаю прямо сейчас сделать небольшой тест на гибкость. Стоя, соедините ноги вместе и медленно наклонитесь. Если вы можете положить ладони на пол, не сгибая ноги в коленях, у вас все отлично, если дотрагиваетесь до пола кончиками пальцев — тоже приемлемый результат, совсем не достаете до пола — гибкой ланью вас не назовешь.

В дополнение к этому хорошо бы развивать гибкость самостоятельно. Это возможно в любом возрасте, если запастись терпением и знать несколько нюансов. Ранним утром гибкость обычно снижена, но вот любая тренировка для ее развития будет максимально эффективной именно в утренние часы. Второй важный момент: гибкость ухудшается в холодную погоду и улучшается в жаркую.

А теперь напомню базовый комплекс для развития гибкости, известный всем с детства. Вот несколько простых и эффективных упражнений.

1. Наклон. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь к полу, не сгибая колен, тянитесь к нему руками.

2. «Лук». Лежа на животе, возьмитесь руками за щиколотки и тяните ноги вверх, прогнув спину.

3. «Мостик». Лежа на спине, упритесь руками и ногами в пол и старайтесь приподнять туловище, прогибаясь назад. Если тяжело на руках, можно делать «мостик» на голове или плечах.

4. «Кошечка». Встаньте на четвереньки, руки выпрямлены, упираются в пол. Старайтесь грудью лечь на пол, прогибаясь в грудном отделе позвоночника.

5. «Березка». Из положения лежа поднимите ноги и таз вверх, опираясь на лопатки и плечи, поддерживайте спину руками. Помимо гибкости упражнение улучшает кровоснабжение мозга, нормализует обмен веществ и гормональный фон.

6. «Плуг». Находясь в «березке», опустите ноги назад за голову, стараясь коснуться носочками пола.

7. Наклон из положения сидя к прямым, сведенным вместе ногам.

Любое движение с сопротивлением нужно делать на выдохе. Вдохнули в состоянии покоя, потянулись и одновременно выдохнули.

Также хочу напомнить, что при отсутствии регулярных тренировок гибкость постепенно ухудшается.

Со Светланой Литвиновой и в фитнес-видеотеке «ЖИВИ!».

Гимнастический мостик

Если вы давно мечтаете встать на мостик, но ничего не получается, — не отчаивайтесь, мы вас научим. Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать . Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков разогревать мышцы обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

• Упражнение №1. Лягте на живот, вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.
• Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.
• Упражнение №3. Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.
• Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.
• Упражнение №5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.
• Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.
• Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть проблемы с позвоночником, вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Как встать на мостик стоя:

Когда вы хорошо научитесь делать все упражнения подготовительного этапа, включая гимнастический мост из положения лежа, начинайте выполнять мостик из положения стоя. Если у вас есть шведская стенка — прекрасно, а если нет — воспользуйтесь свободным местом возле стены.

Став спиной к стене (на расстоянии примерно 80 см), руки поднимайте вверх, а ноги поставьте на ширине плеч. Из этой позиции наклоняйтесь назад, пока не почувствуете пальцами стену. Наклоняйтесь дальше, перебирая пальцами по стенке (или по рейкам, если вы работаете у шведской стенки). Так вы опуститесь в положение мостика. Задержавшись в этой позе, возвращайтесь в исходную позицию точно так же (перебирайте при этом руками). Делайте это упражнение до тех пор, пока хорошо его не отработаете.

Следующий шаг – отказаться от помощи стенки. Упражнение выполняется на гимнастическом мате. Надежнее будет, если вас кто-то подстрахует. Встаньте к другому человеку лицом, расставив ноги на ширину плеч. Поднимите руки вверх. На этом этапе ваш помощник может уже подстраховывать вас, поддерживая под спину. Наклонитесь назад, зафиксируйте это положение на секунду и, не делая резких движений, опускайтесь на мостик. Задержитесь немного в положении мостика и, оттолкнувшись руками, вернитесь в первоначальное положение. Не отказывайтесь от помощи другого человека, пока вы не научитесь выполнять это упражнение уверенно и самостоятельно.

Как правильно встать на мостик:

Согласитесь, важно не только уметь становиться на мостик, но и делать это правильно и красиво.

Когда вы будете делать мостик из положения стоя, главное, не бойтесь и не совершайте распространенную ошибку — идти на мостик плечами и спиной. Правильно — только руками.

Следующая ошибка в выполнении этого упражнения заключается в том, что некоторые делают мостик спиной, не учитывая плечи. В итоге получается некрасивый и неустойчивый мостик с выгнутыми руками. Правильно же переносить вес тела на руки, предварительно разогрев плечи. В идеале угол между полом и вашими руками должен составлять 90º. Чтобы этого добиться, вы должны, стоя на мостике, выполнять покачивания вперед-назад, таким образом будут растягиваться плечи.

Видео — как встать на мостик:

Обычно, когда у тебя не получается дотянуться пальцами до ступней, ты всегда оправдываешься особенностями своего тела. Но природа не виновата в том, что у тебя, очевидно, не самая лучшая физическая форма. Ты не можешь коснуться ступней из-за образа повседневной жизни, но это можно исправить.

Одной из главных причин этой проблемы являются подколенные сухожилия, но кроме них здесь играют ключевую роль сгибатели бедра, средней и нижней части спины и голеностоп.

При идеальном наклоне вперед верхняя часть тела должна сгибаться в сторону ног, подобно тому, как закрывается телефон-раскладушка (вспомнил?). Обе части тела — верхняя и нижняя должны оставаться прямыми, а изгиб происходить на уровне бедер. На способность правильно сгибаться влияют мышцы спины и голени.

Из-за того, что мы сидим гораздо больше, чем положено, наши сгибатели бедра привыкают непроизвольно сокращаться. Именно они влияют на работу спины и поясницы, межпозвонковых и тазобедренных суставов. Поэтому, когда сгибатели бедра хронически сокращаются, они выводят тело из оптимального положения, в результате чего нарушается осанка.

Представь себе, что сухожилия - это резинки. Они должны удлиняться, а затем снова возвращаться к первоначальному положению. Но если ты постоянно растягиваешь резинку в длину, на которую она не рассчитана (как это происходит с подколенными сухожилиями, когда таз и поясница наклонены вперед), она начнет портиться и рваться. Тоже самое ты чувствуешь, когда наклоняешься. Кажется, как будто рвутся мягкие ткани, потому что фасции мышц растягиваются дальше привычного диапазона.

Жесткие сгибатели бедра также мешают мышцам брюшного пресса и ягодиц помочь дотянуться пальцами до ступней. Если эти мышцы не работают как следует, то подколенные сухожилия будут напряжены еще сильнее, что не только затруднит сопротивление тела силе тяжести, но и также будет препятствием для работы сгибателей бедра.

Давай разберемся как разработать свои сгибатели бедра, добиться лучшей подвижности позвоночника и баланса внутренней поверхности бедра. Ты должен делать эти упражнения два раза в неделю чтобы наконец-то дотянуться руками до стоп.

Итак, что нужно делать

Предлагаем посмотреть видеоурок от gibkoetelo.ru:

Сядьте на пол. Вытяните ноги прямо перед собой. Постарайтесь дотянуться руками до пальцев ног. Получилось? Если да, то хорошо. Если нет, то плохо.

Совсем недавно ученые установили, что
неспособность достать пальцы ног из сидячего положения указывает на повышенный риск сердечного приступа и инсульта.

Объясняется это потерей эластичности артерий ног. Гибкость и растяжка являются прекрасным индикатором жесткости сосудов, которая напрямую связана с развитием сердечно-сосудистых недугов.

Ниже описаны 5 самых простых и эффективных поз йоги, которые помогут вам улучшить вашу растяжку и дадут возможность научиться доставать до пальцев ног, а, следовательно, улучшить свое здоровье.

На выдохе наклонитесь вниз, обхватив кистями рук локти. Голова должна свободно свисать вниз. Тяжесть тела следует распределить равномерно на всю ступню, а не нагружать только пятки или только пальцы. Ноги надо стараться держать максимально выпрямленными. В этом основной смысл упражнения. Оставаться в позе Рэгдолл следует в течение 10-ти глубоких вдохов.

Присядьте так, чтобы ваши бедра находились под углом в 90 градусов к голеням. Руки вытяните прямо перед собой на уровне плеч. Держите позу в течение трех циклов дыхания. Повторите три раза.
Если не можете держать позу при таком глубоком приседе, начните с более высокой посадки, постепенно опускаясь ниже.

Нерастянутые сгибатели бедра, как правило, являются основной причиной того, что человек не может дотянуться до пальцев ноги. Выпад, сделанный в позе на коленях, дает возможность растянуть сгибатели бедра и при этом является не очень сложным упражнением.

Встаньте на колени, а затем сделайте выпад одной ногой вперед, как показано на рисунке. Руки должны свободно лежать на колене. Ягодичные мышцы следует сжать, это позволит сильнее натянуть сгибатели бедра. Держать позу надо в течение пяти глубоких вдохов для каждой стороны.

Это – сложная поза, позволяющая растянуть подколенные сухожилия. При выполнении позы ноги следует расставить на 45-60 см. Руки надо опустить прямо перед собой. Спину стараться не округлять. Держать позу следует в течение пяти глубоких вдохов. Затем поменять ноги и повторить упражнение.

Поза Ребенка

Итак, продолжение
РАЗМИНКА
Начнем с нашей обычной - и такой уже знакомой и привычной! - разминки.
Вытяните руки перед собой на уровне плеч и по очереди поднимайте ноги. Старайтесь достать ногой до кончиков пальцев. Сделайте шестьдесят раз это упражнение - по тридцать раз на каждую ногу.

Продолжайте поднимать ноги и добавьте движение руками, чтобы заставить сердце лучше работать. Разводим руки в стороны, поднимаем над головой и снова опускаем до уровня плеч. Еще шестьдесят раз поднимем ноги вместе с этими движениями.

Теперь верхняя половина туловища тоже включается в игру. Поставьте ноги на ширину плеч. Ладони положите на плечи, таз зажат. Проверьте, чтобы колени были чуть согнуты. Начинайте делать наклоны в стороны, каждый раз возвращаясь в исходное положение. При наклоне туловища локти должны смотреть в пол. Каждый цикл движений «вправо - в исходное положение - влево» считаем за один раз. Таких циклов необходимо повторить двадцать.

ДАВАЙ ЖМИ!

Опуститесь на пол, чтобы выполнить отжимания. Увеличим количество отжиманий на этой неделе.
Встанем на колени, ладони упрем в пол на ширине плеч, таз зажат, живот втянут. Опускаемся сантиметров на пять вниз, потом еще на пять. Считаем: раз. Теперь так же, в два приема, поднимаемся. Снова опускаемся в два приема. Считаем: два.
Таких циклов нам нужно выполнить двенадцать, чтобы сделать упражнение один раз. К концу недели вы должны прибавить к этому по возможности еще двенадцать таких движений. Если вы можете сделать это упражнение сразу же два раза - смелее выполняйте! Если же нет, то добавляйте по четыре отжимания каждый день, тогда к концу недели вы обязательно сможете сделать упражнение два раза.


После того как вы выполнили два цикла обычных отжиманий, поверните ладони на полу так, чтобы они были направлены навстречу друг другу. Проверьте, втянуты ли мышцы живота, и начинайте отжимания для трицепсов. Опускайтесь на пять сантиметров, потом еще на пять. Помните, каждый раз, когда вы опускаетесь на второй уровень, считаете движения! Вниз-вниз - раз, вверх-вверх-вниз-вниз - два и так далее.
Сделайте двенадцать таких отжиманий, чтобы завершить один цикл упражнений. К концу этой пятой недели вы должны довести это упражнение до двух полных циклов.

ТЯНЕМСЯ К УСПЕХУ

Все наши растяжки построены так, что мышцы получают максимальную пользу от наших растягивающих упражнений. Ваша первая растяжка в комплексе упражнений должна следовать непосредственно за отжиманиями. Вы только что ра­ботали над наращиванием бицепса и трицепса. Теперь вам нужно их растянуть.
Поэтому поднимите правую руку, согните ее в локте и постарайтесь дотянуться сверху до лопатки. Левой рукой возьмитесь сверху за локоть правой и осторожно, аккуратно надавливайте на локоть правой руки, стараясь отвести его как можно дальше назад и вниз. Почувствуйте, как мускулы на задней поверхности плеча растягиваются. Задержите эту растяжку, считая до двадцати, постепенно все дальше отводя локоть.

Теперь положите руку на грудь, пытаясь достать левое плечо. Левой рукой помогайте это сделать, взявшись за правый локоть и прижимая его к груди. Чувствуете, как растягиваются мышцы на плече? Задержитесь в этом положении до счета «двадцать».
Поменяем руки местами и все то же самое повторим левой рукой. Сперва согнем ее так, чтобы попытаться дотянуться до лопатки, поможем ей в этом правой рукой, отводя локоть левой руки вниз и назад. Задержим эту растяжку на счет «двадцать». Потом потянемся левой рукой к правому плечу, прижимая локоть покрепче к груди. Задержите эту растяжку, считая до двадцати.

Давайте теперь растянем все тело. Встаньте на ноги, расставьте ступни чуть шире плеч, наклонитесь и положите руки на пол перед собой. Если можете, постарайтесь поставить руки как можно ближе к телу, может быть, даже рядом со ступнями по обе стороны. Тогда вы почувствуете, как растягиваются мышцы шеи, спины и даже подколенные сухожилия. Помните, что в этой растяжке пружинить нельзя, а живот обязательно должен быть втянут. Задержитесь в этом положении, считая до тридцати.

Передвиньте руки по полу к правой ноге и возьмитесь за правую щиколотку левой рукой. Правую руку выпрямите и поднимите вверх. Оставайтесь так до счета «тридцать», постепенно подтягивая грудную клетку к правой ноге. Все это время вы втягиваете живот и растягиваете подколенные сухожилия. Не забудьте напрягать квадрицепсы.
Досчитав до тридцати в этом положении, постепенно поменяйте положение и повторите эту растяжку с другой ногой. Держите левую щиколотку правой рукой, а левую руку поднимите вверх. Точно так же досчитайте до тридцати в этом положении.

Настало время усесться на пол для того, чтобы растянуть ноги в поперечном шпагате. Ноги необходимо раскинуть так широко, как только можете. Ноги ровно лежат на полу, носки смотрят вверх. Теперь медленно наклоните туловище как можно дальше перед собой.
Задержитесь в этом положении до счета «тридцать» и пытайтесь все это время, перебирая пальцами по полу, увеличить растяжку, подтягивая таким образом туловище все дальше, так чтобы ваше тело по возможности легло бы грудью на пол.


Теперь медленно передвиньте руки к левой ноге и положите руки по обе стороны левой ноги. Осторожно наклоняйтесь над ногой, стараясь вытянуть руки как можно дальше. На этой неделе, возможно, вам удастся схватить свою ступню. Считая до тридцати, все время старайтесь лечь грудью на ногу или как можно ближе к этому подойти.
Когда вы уже растянули эту ногу, перебирая руками по полу перелягте на правую ногу и повторите растяжку с нею. Задержитесь в этом положении до счета «тридцать».


Теперь, когда ваши мышцы полны энергии и готовы работать, настало время встать к станку.

ПЕРВАЯ ПОЗИЦИЯ
Мы начнем с Первой Позиции: пятки вместе, они на три сантиметра возвышаются над полом. Двигайте плечами вверх-назад-вниз, а потом расправьте их. Живот втянут, таз подобран и зажат, колени подогнуты на три сантиметра, можно - на пять. Поднимите правую руку над головой. За станок держитесь левой рукой. Вы держите равновесие как следует, грудь развернута, поэтому дышится вам легко и без усилия.
Начинайте делать зажимы таза - четыре раза на первом уровне. Зажать-отпустить, но не слишком, помните, бедра вперед... зажать-отпустить, зажать-отпустить, зажать-отпустить, зажать-отпустить. Согните колени еще на три сантиметра и снова четыре раза зажимаете таз... Спускаетесь на третий уровень и четыре раза зажимаете таз.

В этом месте мы собираемся сделать плие, как и на прошлой неделе. Поэтому, после того как вы сделаете четыре зажима таза на нижнем уровне, надо сделать десять плие.

Имейте в виду, что плие - это небольшое и точное движение. Вы должны опускаться и подниматься не более чем на три сантиметра. Каждый раз опускайтесь и поднимайтесь на три сантиметра. Двигайтесь плавно и точно - вниз и вверх десять раз.

Потом снова возвращайтесь в исходное положение, где ваши колени подогнуты на пять сантиметров, и снова выполните зажим таза четырежды, чтобы начать следующий цикл упражнений.

Надо повторить этот цикл шесть раз, и в конце каждого цикла, на самом нижнем уровне, сделать десять плие.

На этой неделе вы должны прибавить к двум циклам этого упражнения еще и третий. Поэтому сразу, после того как выполните последние десять плие в первый раз, начинайте второй комплекс движений, четыре раза зажимая таз и делая десять плие. А потом снова вернитесь к первому уровню и сделайте все сначала, включая те самые десять плие.

К этому моменту ваши квадрицепсы просто вопиют, чтобы их растянули. Эта растяжка заставит ваши мышцы прекрасно себя чувствовать и подготовит их к следующему укрепляющему упражнению.

Мы начнем с растяжки квадрицепса стоя.
Согните колени и зажмите таз. Правая нога будет опорной, за станок будем держаться правой рукой. Согните левое колено, поднимите ногу и поймайте левой рукой ступню. Осторожно поднимайте ее к ягодице. Не касайтесь ягодицы - лучше держите ступню на расстоянии трех-пяти сантиметров от нее.
Теперь усильте зажим таза, сжав ягодицы и вытолкнув таз вперед: бедра выгнутся вперед, а ягодицы окажутся как бы под ними. Чем глубже зажим таза, тем лучше растяжка. Не упускайте из поля зрения плечи: они должны быть выпрямлены, осанка хорошая! Выпрямитесь и дайте же себе почувствовать эту растяжку квадрицепса. Задержите ногу в этом положении до счета «двадцать».
Теперь поменяйте ноги местами. Развернитесь и положите левую руку на станок. Левая нога опорная. Снова зажмите таз и согните правую ногу, возьмитесь правой рукой за ступню. Осторожно, но настойчиво растяните правый квадрицепс. Сожмите ягодицы, вытолкните таз вперед и задержитесь в этом положении до счета «двадцать».

ВТОРАЯ ПОЗИЦИЯ
Расставив ноги на ширину плеч, поднимите пятки на три сантиметра от пола. Втяните живот и зажмите таз. Согните колени на пять сантиметров.
Проверьте вашу осанку. Грудь выпячена, плечи опущены. Теперь зажимайте таз. Сделайте четыре зажима на первом уровне, четыре зажима на втором и четыре зажима на третьем. В этом месте мы собираемся добавить к нашему упражнению выталкивание таза.

На третьем уровне, после того как вы четыре раза зажали таз, слегка расслабьте мышцы, немного опуститесь, сожмите ягодицы, вытолкните таз резко вперед и снова зажмите его покрепче. Теперь снова поднимитесь на третий уровень. Опуститесь, вытолкните таз, снова поднимитесь.

Проделайте это еще четыре раза и затем возвращайтесь на первый уровень и начинайте все сначала. Вы должны шесть раз повторить такой цикл: четыре зажима таза на каждом уровне; на нижнем уровне - еще шесть опусканий, выталкиваний таза и возвращений снова на третий уровень. Потом снова надо вернуться к первому уровню. Если вы повторите шесть раз этот цикл, то выполните упражнение. Его надо сделать дважды.

Закончите это упражнение на полу растяжкой квадрицепсов.
Перенесите вес на левое колено и продвигайте вперед правую ногу. Она согнута в колене. Ступня направлена вперед. Лягте грудью на правую ногу и скользите левым коленом назад. Старайтесь, чтобы ваше правое бедро продвигалось вперед и вниз.
Достаньте правой рукой до левой ступни, поднимите ее и подтяните к ягодице. Задержите эту растяжку до счета «десять», поменяйте ноги и повторите все это для правой ноги.

К этому времени такая растяжка должна быть уже знакома вашим бедренным мышцам, они должны как бы «узнавать» ее. Это знак того, что они начинают приобретать необходимую форму.

ТРЕТЬЯ ПОЗИЦИЯ
Для этого упражнения вам понадобится мяч. Расставив ноги, встаньте на пальцы, зажав мяч между коленями, колени согнуты на пять сантиметров. Зажмите таз четыре раза, опуститесь на три сантиметра и зажмите таз четыре раза, потом все то же самое на третьем уровне.
На третьем уровне добавьте сюда еще одно движение: два раза зажмите таз, опуститесь еще на три сантиметра, зажмите таз еще два раза и снова поднимитесь на три сантиметра. Помните, что на третьем уровне вы напрягаете мышцы особенно сильно. Выполните это движение три раза и потом вернитесь на первый уровень.

Начинайте второй цикл упражнения. Шесть циклов равняются одному выполненному разу. Выполните упражнение два раза.

Переходите к максимальной растяжке квадрицепса. Начните с того, что выдвинете правую ногу вперед, стоя на левом колене. Нажимайте вперед и вниз левым бедром, потом поднимите левую ступню и держите ее, растягивая квадрицепс до счета «десять».
Когда вы опустите левую ногу на пол, вытяните ее как можно дальше назад, а правую ногу вперед, пока она не окажется прямо перед вами. Руки, слегка согнутые в локтях, положите по обеим сторонам правой ноги. Положите голову на колено, касаясь его носом, и задержитесь в этом положении, считая до десяти. Это по-настоящему растянет ваши подколенные сухожилия. Никогда не пружиньте в этой растяжке. Садитесь на шпагат медленно и держите растяжку ровно и плавно. Ваша гибкость улучшилась на этой неделе, и ваша правая нога все ближе и ближе к полу.

После того как вы задержались в этой растяжке до счета «десять», поменяйте ноги. Теперь ваша правая нога сзади, а левая спереди. Повторите растяжку квадрицепса, держа правую ступню за спиной до счета «десять». После этого растяните подколенные сухожилия, вытягивая ноги: правую назад, левую вперед. Локти слегка согнуты, наклонитесь к левому колену и коснитесь носом ноги. Задержитесь в этом положении, считая до десяти.

ДВАЖДЫ ПОЛЕЗЕМ НА СТЕНКУ

Если вам приходится много сидеть, то у вас напряжена поясница. Эти упражнения исключительно хорошо влияют на снятие этого напряжения.
Лягте на пол, поставив ступни на стену. Колени согнуть так, чтобы ягодицы оказались точно под ними. Зажмите мяч между коленями. Зажмите ягодицы так, чтобы они приподнялись и зажмите мяч. Задержитесь в этом положении, считая до трех.
Слегка расслабьте мышцы и снова сожмите мяч, считая до трех. На сей раз мы добавили еще пять таких движений, поэтому вам придется сжимать ягодицы и затем мяч двадцать раз, чтобы выполнить упражнение один раз. Проверяйте и следите, чтобы не потерять зажима таза совсем. Постоянно держите ягодицы сжатыми, речь идет только о небольшом расслаблении между сжатиями. Пусть они будут постоянно сжаты и чуть приподняты.

Повторяйте движения и задерживайтесь, зажав таз и мяч, двадцать раз, потом выполните все упражнение сначала.


Переходите к следующему упражнению, то есть сжимайте мяч в два приема и сжимайте затем ягодицы. Циклом считается двукратное сжатие мяча, а затем ягодиц. Двадцать таких движений составляют один цикл. В конце цикла зажмите таз и держите так до счета «десять». Потом расслабьтесь и повторите упражнение сначала.
Теперь уберите мяч, но продолжайте держать колени и ступни на стене на ширине плеч. Совсем как на прошлой неделе. Сожмите ягодицы и сделайте следующее движение: в два приема подожмите ягодицы еще больше и так же в два приема отпустите. При этом нижний отдел позвоночника должен сгибаться, но спина при этом не отрывается от пола.
Сделайте эти движения двадцать раз, сжимая и отпуская ягодицы в два приема. Это будет считаться выполненным упражнением. Делая зажим ягодиц последний раз, зажмите таз и задержитесь в этом положении до счета «десять».

Отпустите мышцы и повторите упражнение сначала.


Теперь соедините колени, поставьте ступни рядом на стене. Пусть ваши ягодицы поджимаются и поднимаются при этом на три сантиметра и опускаются на столько же. Это будет считаться одним циклом упражнения.
Повторите упражнение двадцать раз, чтобы завершить один комплекс.

Сделайте два комплекса по двадцать раз - все время колени должны быть плотно сжаты

Оставайтесь в этом положении и добавьте еще одно движение, выполняемое в этой позиции. Осторожно шлепните ягодицами по полу два раза, потом подожмите ягодицы так, чтобы они приподнялись над полом.
Эти движения - шлеп-шлеп-вверх - надо повторить двадцать раз, чтобы довести упражнение до конца. Повторите два таких цикла.
Теперь обнимите колени, подтянув их к груди. Вы это заслужили.

ПОДНИМАЕМ НОГИ
Отодвиньтесь от стены и лягте на правый бок. Вытяните ноги перед собой, согнув их в бедрах так, чтобы они составляли с туловищем прямой угол. Левая рука должна плотно прилегать к полу перед грудью. Зажмите таз, потом отпустите. Зажмите, отпустите, зажмите и задержите зажим. Зажмите теперь так, чтобы держать это положение все время. Это даст вам необходимые силы и сформирует ваши ягодицы.
Поднимите левую ногу в два приема, но не выше, чем до уровня бедер. Если вы правильно зажали таз, вы просто не сможете поднять ногу выше уровня бедра. Таким же образом - вверх-вверх, вниз-вниз надо поднять и опустить ногу пятьдесят раз. Это завершит цикл упражнения. В последнем движении вверх надо задержаться до счета «десять». Затем выполнить еще один цикл движений. Надо сделать три комплекса по пятьдесят движений.

Теперь - назад, к растяжке. Независимо от того, насколько вы сильны в этих подъемах ног, вы по-настоящему почувствуете растяжку, может быть, даже больше, чем сами подъемы ног.
Возьмите и положите левую ногу - ту, с которой вы только что работали - щиколоткой на колено правой ноги, подняв ее над полом. Теперь возьмитесь за правую ногу и притяните ее к себе. Тяните как можно сильнее! Тем самым вы растянете внешнюю поверхность левой ноги и ягодицы. Задержите это положение до счета «двадцать». Потом точно так же растяните правую ногу.


Теперь лягте на левый бок и согните ноги под прямым углом к телу. На сей раз работаем с правой ногой. Вверх-вверх, вниз-вниз... пятьдесят раз в цикле, а сделать надо три цикла.
Лягте снова на спину и растяните правую ногу, заложив правую щиколотку на левое колено. Подтяните левую ногу и сохраните растяжку на счет «двадцать». Повторите с левой ногой.
Теперь настало время для «охлаждающей» растяжки.
Лечь на спину. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол.
Поднимите левую ногу и возьмитесь за нее обеими руками. Старайтесь поймать руками щиколотку или ступню.

Притяните ногу как можно ближе к телу. Согните и разогните ступню. Выпрямите колено. Поднимите голову и посмотрите на колено. Вы почувствуете, как подколенное сухожилие растягивается до самой ягодицы. Задержите эту растяжку, считая до тридцати. Отпустите и поменяйте ноги. Теперь растяните правую ногу. Задержитесь в растянутом положении до тридцати.