Как правильно питаться когда занимаешься спортом. Советы по питанию для спортсменов и меню на каждый день

Все хотят иметь красивое подтянутое тело на радость себе и зависть другим. С наступлением весны абсолютное большинство женщин и мужчин, стоя перед зеркалом, критически оценивает свою фигуру.

И самые неудовлетворённые тут же бегут заниматься спортом, чтобы предстать потом перед всеми с идеальными контурами тела. Однако не всегда, изнуряя себя физическими упражнениями в тренажёрном зале, достигаешь поставленной цели.

Причина кроется в неверном подходе к проблеме. Красивое тело – это не только упражнения, но и правильное питание при занятиях спортом.

10 основных принципов приёма пищи

Здоровое питание необходимо человеку не только ради красивой и ухоженной внешности, но и для хорошего самочувствия. Оно базируется на следующих принципах:

1. Есть нужно часто, но небольшими порциями. При активных занятиях спортом в тренажёрном зале принимать пищу необходимо не менее пяти раз в день. Такое употребление еды соответствует биологически ритмам нашего организма.
2. Пищу следует , чтобы снизить нагрузку на желудок. Кроме того, глотание продуктов большими кусками чревато перееданием.
3. Откажитесь от безвкусной еды. Учёными было доказано, что плохо приготовленная пища хуже усваивается и негативно сказывается на здоровье.
4. Скажите перекусам «нет». Между приёмами пищи ваш пищеварительный тракт должен отдыхать. С появлением чувства голода выпейте лучше стакан чистой воды.
5. Полный отказ от фастфуда и других неполезных продуктов. Употребление чипсов, майонеза, кофе, колбас не лучшим образом скажется на вашей талии, коже и самочувствии.
6. Меню должно быть каждый день разнообразным. То, что есть в одном продукте, отсутствует в другом. А наш организм нуждается во всех витаминах, минералах и других полезных веществах. Поэтому сегодня ешьте, к примеру, гречку и фасоль, а завтра – овсянку и горох.
7. Старайтесь, чтобы каждое блюдо было свежеприготовленным.
8. Жареное, солёное, копчёное исключите из своего рациона.
9. Включите в ежедневное меню как можно больше овощей и фруктов.
10. Есть необходимо за 2 часа до занятий в тренажёрном зале и через два часа после физической нагрузки. Голодным идти на тренировку ни в коем случае нельзя, так как у организма не будет сил и энергии выполнять упражнения.

Особенности питания при занятиях спортом

При очень активном образе жизни организм нуждается в специальной спортивной диете, которая поможет ему справиться с нагрузками. Поэтому обязательно соблюдайте определённые правила:

• Количество полученных вместе с едой калорий должно быть на 15% больше того, которое сжигается во время тренировки. Так, среднестатистическому человеку для занятий спортом требуется минимум 1800 ккал в день. Если данное требование не соблюдать, организм начнёт восполнять их недостаток за счёт мышц. Со временем это приведёт к истощению.
• Включайте в меню продукты с высоким содержанием белка. Особенно это касается мужчин, которые стремятся увеличить мышечную массу. Протеин, как известно, является строительным материалом для наших мышц. Суточная норма белка рассчитывается исходя из соотношения: 1 – 2,5 грамм на 1 килограмм веса. К продуктам с высокой долей протеина относятся фасоль, горох, соя, орехи, и тыквы, сухофрукты.
• Большую роль для организма играют углеводсодержащие продукты. Для занятий спортом в тренажёрном зале человеку требуется запас энергии. А источником её являются именно углеводы. Они также выполняют транспортную функцию, поставляя необходимое количество белка мышечным тканям. Надёжными источниками углеводов считаются макароны высокого качества, рис, овсянка, гречка, овощи и фрукты, мучные и кондитерские изделия. Однако чрезмерное потребление таких продуктов может привести к ожирению. Поэтому во всём надо знать меру.
• Причиной лишних килограммов могут стать жиры, поступающие в организм с пищей. Однако полностью от них отказаться нельзя. Дело в том, что их недостаток может привести к серьёзным нарушениям гормонального фона. Диетологи рекомендуют сократить их количество и животные жиры заменить на растительные. Употребляйте в оливковое и , фундук, грецкий орех, миндаль, арахис, авокадо.

Вода в рационе спортсмена

Ежедневно вместе с потом и дыханием мы теряем до 2 литров воды. Чтобы не допустить обезвоживания организма, обычный человек должен выпивать в сутки приблизительно столько же – от 2 до 2,5 литров воды.

Идя на тренировку, захватите с собой обязательно бутылку жидкости. Пить можно во время занятий небольшими глотками, восполняя тем самым потерю.

Чтобы повысить выносливость организма при физических нагрузках, .

Продукты для здорового питания

Занятия спортом требуют повышенного внимания к составлению своего ежедневного меню. Включайте в свой рацион:

• разнообразные фрукты и овощи;
• крупы: коричневый рис, гречневую и овсяную;
• бобовые культуры: фасоль, горох, бобы, чечевицу;
• макароны;
• растительные виды масел: семени льна, кокосовое, оливковое;
• соевые продукты;
• всевозможные разновидности орехов.

После изнурительных тренировок полезно употреблять белковый соевый коктейль. Его можно приготовить своими руками.

Ингредиенты:

• соевое молоко – 200 мл;
• соевые бобы с ростками – 100 грамм;
• ½ спелого банана;
• 100 грамм ягод (отлично подойдут клубника, малина, черника).

Все компоненты соединить и взбить с помощью блендера или миксера. Коктейль готов. Пейте на здоровье и получайте хорошую дозу белков и углеводов, которые так необходимы для восстановления организма после занятий спортом.

Внезапные физические нагрузки и изменения привычного рациона – это всегда стресс для организма. Следует плавно менять образ жизни и не нагружать себя физически сверх допустимой меры. Внимательно следует относиться к своему здоровью, если имеются какие-либо заболевания. Поэтому не забывайте посоветоваться с врачом перед тем, как кардинально поменять свою жизнь.

Фитнес-активист Юлия Федосова объясняет, почему во время занятий спортом нельзя сидеть на диете, и составляет идеальный рацион на день.

Отчасти это верный подход, но слишком поверхностный. На самом деле полностью исключать углеводы и жиры и сидеть на одних белках нельзя – это чревато большими и опасными проблемами в будущем. Когда вы «на спорте» (как это модно теперь называть), и углеводы, и жиры, и белки – ваши лучшие друзья! Все три нутриента должны поступать в организм в достаточном количестве, это основа нашего питания. Ни в коем случае нельзя исключать ни один из этих компонентов, потому что:

Источник энергии для мышц, головного мозга и всех внутренних органов. При их недостатке ни о каком мышечном росте и речи быть не может! Нет, это не значит, что вы с чистой совестью можете налегать на выпечку и торты (да-да, отложите пока в сторону свою булочку с маком).

Об углеводах следует знать следующее: они делятся на «медленные» (их также называют сложными) и «быстрые» (простые). Принцип действия заложен уже в названии: «быстрые» углеводы (содержатся в выпечке, сладостях и, внимание, фруктах) дают нам силу и энергию, которая быстро сходит «на нет», а также способствуют отложению «излишков» в жир; «медленные» углеводы (можно найти в овсянке, гречке и прочих крупах, цельнозерновой муке, тыкве, капусте и овощах), напротив, постепенно насыщают организм энергией в течение дня. А теперь, внимание, хорошие новости: простые углеводы можно принимать перед и сразу после тренинга, так как они быстро насытят мышцы глюкозой, что ускорит процесс восстановления. Лучше всего, конечно, такие углеводы получать из фруктов и, например, булочек без начинок (то есть с минимальным содержанием жира). Рекомендуемая норма для тренирующихся: 5 г углеводов на 1 кг вашего веса (удельный вес в ежедневном меню – 40–60%).

Белки (они же протеины)

Строительный материал для роста мышц. Без них никак не набрать массу (в том числе и не накачать бразильскую попку). Для роста мышц необходимо съедать от 2 г белка на 1 кг вашего веса (удельный вес в меню – 20–30%). Получить протеин можно из мяса, рыбы, яиц, молочных и соевых продуктов. В течение получаса после тренировки наш организм особенно нуждается в белках, ведь открывается так называемое белково-углеводное окно, когда съеденные белки и углеводы идут на восстановление мышц и способствуют их росту.

Бывают двух видов: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные содержатся в продуктах животного происхождения: молоке, яйцах, мясе. Ненасыщенные (омега-3, омега-6) – в рыбе и растительных продуктах (орехи, масла). Насыщенные жиры следует употреблять меньше, но не исключать. Также важно соблюдать баланс между омега-3 (рыбий жир, льняное масло) и омега-6 (подсолнечное, кукурузное масла, семечки и орехи). Оптимальный баланс потребления жиров омега-3 к омега-6 – 1: 5.

Важный момент: после тренировки следует ограничить потребление жиров, так как они мешают усвоению белков

Активно занимаясь спортом, не забывайте питаться не только правильно, но и часто (каждые 2–3 часа), выпивать много воды и высыпаться. Обращайте внимание на состав продуктов, производители так и норовят обмануть нас, размещая на этикетках фразы типа «100% натурально и полезно»! Помните, чем короче состав продукта, тем лучше. Красители, консерванты, антиоксиданты, стабилизаторы и загустители могут быть действительно опасны для здоровья. Поэтому не поленитесь и найдите в Интернете таблицы с добавками Е и их влиянием на наш организм. Вы удивитесь, чем нас «кормят» производители.

На пути к правильному питанию и здоровому образу жизни, как это ни тяжело и грустно, придется отказаться от колбас, сосисок, копченостей, газировок, жевательных резинок, соусов и чипсов! Не покупайте каши быстрого приготовления, готовые завтраки, сладкие йогурты и пакетированные соки (в их составе много сахара, а вот пользы уже не очень). Исключите из своего рациона продукты с содержанием пальмового и рапсового масел, модифицированного крахмала и кукурузного сиропа.

Следуйте этим правилам, и вы сможете «построить» мышцы, а значит, и тело своей мечты!

А теперь от теории к практике: как использовать эти знания каждый день

Завтрак: утро лучше всего начинать с медленных углеводов (обеспечить организм энергией на день) и белков (мышцы после сна нуждаются в подпитке). Отличный вариант: овсяная каша на воде с молоком и скуп сывороточного протеина. Также с утра рекомендую выпить ложку льняного масла.
Второй завтрак : омлет из четырех белков и двух желтков с ломтиком цельнозернового хлеба.
Обед: запеченная куриная грудка, гречка, овощи (альтернатива: рыба и рис)
Прием пищи перед тренировкой: домашняя творожная запеканка с бананом.
Сразу после тренировки: протеин/гейнер или полноценный прием пищи.
Перед сном : загрузите организм белком, который будет подпитывать мышцы в течение всей ночи. Его берем из творога или протеина (такой «медленный» протеин называется казеин).

Помните: питание должно быть максимально разнообразным, чтобы организм получал все необходимые нутриенты, витамины и микроэлементы!

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий. Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья. Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Рацион питания для тренировок

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Схема питания при тренировках

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Правильное питание и тренировки для похудения

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

• каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
• овощной салат с куриной грудкой;
• отруби с соком;
• хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Что пить во время тренировки для похудения

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

• кофе;
• зеленый чай;
• кисломолочные напитки;
• каркаде;
• натуральные соки.

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

Здоровый образ жизни является собирательным понятием двух ключевых аспектов, определяющих качество самочувствия: правильного питания и спорта. Интенсивные нагрузки должны быть регулярными, важно выработать пищевое поведение, которое оградит организм от авитаминоза и проблем, проявляющихся вместе с лишними килограммами.

Основы спортивной диеты для похудения

Во время недельного подготовительного периода необходимо исключить канцерогенную пищу: жареную, копчёную на «жидком» дыме, сладкую, газированную воду, жирную свинину. Нежелательным считается ежедневное употребление продуктов, резко повышающих уровень глюкозы крови, животных субпродуктов, выполняющих функцию фильтра – печени, почек.

Необходимые условия спортивного питания

• Во время интенсивного фитнеса для похудения, приготовление диетической еды осуществлять на пару, способом тушения, варки.
• Необходимо соблюдение питьевого режима.
• Подготовить список разнообразной здоровой еды. Такой приём разрушит подсознательный страх похудения, исключения нездоровой пищи.
• Обеспечить регулярное, 6-разовое сбалансированное питание. Три основных приёма пищи должны перемежаться правильными перекусами.
• Принимать еду следует неспешно. Помнить, что насыщение наступает через 10-15 минут от начала потребления еды.
• Во время приготовления недосаливать продукты, употреблять пищу в диапазоне 30-50 °C.

Разумный подход к похудению обязан включать спортивные тренировки – кардио нагрузки, аэробные фитнес-программы. Физическая активность благоприятно воздействует на тело зависимо от места выполнения. Правильное исполнение занятий на тренажерах в спортивном зале станет эффективнее под руководством тренера.

Диетическое питание при занятиях фитнесом

Рацион должен быть сбалансированным, содержать 50% сложных углеводов для девушек, занимающихся фитнесом. Мужчинам положено 55-60% углеводов и 15-20% жиров ежедневно. Потребление белковой пищи рассчитывается по интенсивности физических нагрузок, 1-1,5 грамма на 1 килограмм веса человека.

Правильное питание для похудения не исключает из рациона вкусные продукты, главная идея предполагает обдуманное распределение калорийности, здоровых источников питательных веществ. Первый шаг на пути похудения – анализ состояния организма. Перед фитнес-тренировками необходимо измерение индекса массы тела, вычисление количества избыточных килограмм. Диетологи рекомендуют постепенный переход на правильный стиль сбалансированного питания.

Планирование фитнес-завтрака

Для людей, самостоятельно занимающихся спортом, завтрак должен состоять из животного протеина, содержащего незаменимые аминокислоты, сложных углеводов и малого количества полиненасыщеных жиров.

Протеин, незаменимые аминокислоты следует искать в говядине, куриных грудках, всех диетических сортах мяса, яичных белках. Низкий гликемический индекс углеводов находится в гречке, крупных овсяных хлопьях, бобовых, любых злаковых. Каши необходимо варить на воде или обезжиренном молоке.

Рацион при интенсивных физических нагрузках должен быть богат свежими овощами, ежедневно есть фрукты, желательно цитрусы. Необходимые организму полиненасыщенные жиры находятся в нерафинированном кукурузном, кунжутном, растительном масле, грецких орехах, рыбьем жире, омега-3. Во время тренировок, ежедневного спорта, следует ограничить употребление калорийной еды, провоцирующей быстрый рост показателя глюкозы в крови.

Сбалансированный обед для спортсмена

Необходимо включать в ежедневное меню приготовление жидкой пищи, состоящей из сложных углеводов, растительных жиров, салатов из свежих овощей, зелени.

Приготовление обеда должно проходить с ограниченным включением картофеля и свеклы – высококалорийной еды с большим количеством быстроусвояемых углеводов, небольшим содержанием лёгких жиров. Покупать крупы, макаронные изделия из твёрдого сорта пшеницы. Порция белков может быть представлена отварной рыбой или яичными белками, козьим диетическим сыром.

Наиболее полезной зеленью являются петрушка, кинза, листья шпината, богаты витаминами, необходимыми микроэлементами, способствующих похудению. Занимаясь фитнесом, ведя спортивный образ жизни, салаты следует заправлять льняным, оливковым маслом.

Приготовление здорового спортивного ужина

Спортивный рацион включает употребление обезжиренных молочнокислых изделий. Меню должно быть приготовлено из белковой пищи, свежих овощей, ограниченного содержания быстрых углеводов.

Кормление за 2 часа до сна состоит из нежирного творога 300-350 грамм, диетического йогурта, кефира, ряженки с добавлением небольшого количества фруктов. Можно приготовить овсяные хлопья, гречку без добавления животных жиров.

Необходимо поддержание водного баланса организма при занятиях спортом, интенсивных тренировках. Сбалансированный рацион спортсмена, желающего быть здоровым, подразумевает соблюдение питьевого режима. Следует употреблять больше 1,5 литра жидкости в условиях физических нагрузок, связанных с повышенным потоотделением.

Фитнес-рацион интенсивного похудения и правильные перекусы

Ежедневное количество здоровых перекусов насчитывает три кормления. Предпочтительно употребление растительной клетчатки, полиненасыщенных жиров, небольшого количества медленной глюкозы.

Важность дополнительного меню во время занятий спортом:

• необходимо приготовить 2-3 картофелины среднего размера, запечённые с кожурой, или отварной неочищенный картофель;
• яблоко, 1 банан, грейпфрут, стакан свежеприготовленного овощного сока;
• 3-4 перепелиных яйца, кусочек твёрдого сыра 20-30 грамм, постное диетическое мясо рыбы, курицы;
• зелёный чай с сухофруктами, не более 20 гр;
• миндаль, 2-3 ядра грецкого ореха, арахис.

Критерий выбора медленных углеводов заключается во времени приготовления продуктов – они должны вариться или тушиться не менее 10-15 минут до готовности.

Здоровое кормление в вечернее время

Полдник осуществляется за 1,5-2 часа до сна. Следует употреблять низкокалорийную нежирную еду, богатую витаминами. К ней относятся сырые овощные салаты, низкокалорийные фрукты: апельсины, грейпфруты, киви, абрикосы. В данных культурах много витамина С, Е, А, которые продлевают молодость кожи, способствуют снижению веса.

Как питаться при занятиях в тренажерном зале?

Физические занятия натощак исключаются. Перед посещением спортзала или перехода к домашнему тренингу, необходимо кормление лёгкой белковой пищей, желательно за час до начала аэробного или силового фитнеса.

Правильный рацион для снижения веса перед тренировкой

• Чтобы организм пополнил запас аминокислот после нагрузки, ежедневно съедать 200 грамм гречки, овсянки или бурого риса. Вареные яйца в количестве 1-2 штук или 3 яичных белка.
• Приготовить куриную грудку или постную рыбу на пару.
• Листья салата, шпината, базилика, петрушки, укропа.
• Сырые и отварные овощи – все виды капусты, брокколи, морковь, свекла, зелёный горошек.
• Приготовление кофе или крепкого зелёного чая усилит процесс метаболизма, поможет правильному снижению веса перед тренировкой.

Помнить, что жирная еда употребляется за 3 часа до аэробного фитнеса, силового тренинга. Во время выполнения физических нагрузок на тренажерах, упражнений с собственным весом, пить много жидкости. Рекомендуемая минимальная порция чистой воды – 100 миллилитров через каждые 20 минут.

Ежедневный рацион после интенсивного спорта

• Сбалансированное диетическое кормление должно быть лишено тугоплавких животных и растительных жиров.
• Через 40-60 минут после качественного фитнеса разрешается небольшое потребление быстрой глюкозы – мёда, банана, белого риса, пшеничного хлеба.
• Протеин, необходимый для набора мышечной массы и сжигания жира можно получить из вареной или тушеной рыбы, постной говядины.
• После интенсивных физических нагрузок запрещается пить кофе следующие 2-3 часа.

Благодаря спортивным тренировкам, расходование калорий, снижение массы тела будет проще и быстрее. Лучшим периодом для занятий спортом – утреннее, дневное время, однако, не считается ошибкой посещение спортзала поздним вечером.

Неправильное кормление начинающих спортсменов

1. Исключение соли из рациона питания. Употребление сниженного количества морской, йодированной, гималайской соли полезно организму. Она восполняет запас минеральных веществ, микроэлементов, необходимых при силовом, аэробном спорте, повышенном потоотделении.
2. Несоблюдение водного режима, намеренное выведение жидкости из организма для снижения веса. Способствует быстрому обезвоживанию, снижению продуктивности физических занятий.
3. Отказ от употребления полезных жиров способствует старению кожи, недостаточной мозговой активности, нарушению работы гормонального фона организма.
4. Однообразное питание. Гарантирует краткосрочный результат с последующим набором прежнего веса. Приготовление разнообразие пищи ограждает от психологических проблем, связанных с отказом от любимых продуктов. Диетическое кормление должно быть разнообразным.

Необходимое снижение веса тела и набор мышечной массы неразрывно связаны со здоровым образом жизни, регулярными тренировками, сбалансированным кормлением. Интенсивный силовой фитнес увеличит шанс получить желаемую фигуру за более короткое время.

Конечно, профессиональные спортсмены и люди, которые долгое время занимаются физическими упражнениями, знают, каким должно быть правильное питание для занятия спортом. Ну а тем, кто только начинает свой путь, будет интересно узнать, какую пищу и в каких количествах лучше употреблять при занятиях спортом.

Питание при занятиях спортом: что, когда и сколько?

Во время спортивных занятий важно следить не только за содержимым тарелки, но и соблюдать определенные правила, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

Если вы активно посещаете спортивные занятия в тренажерном зале или делаете упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки. Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе. Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, вас может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений.

Если спорт для вас является дополнительным методом для похудения, то ваше питание должно быть ограниченным по калорийности. Чтобы узнать необходимую калорийность при вашем режиме тренирово к, необходимо воспользоваться калькуляторами калорийности, которые разработаны с учетом веса, пола, возраста и физической активности.

Не стоит забывать о том, что нельзя допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал даже при желании похудеть. Именно столько калорий требуется организму для поддержания базового метаболизма.

Если вашей целью при занятиях спортом является увеличение мышечной массы, необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Именно из него строится мышечная ткань. Куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца – источники белка.

Не стоит забывать о правильных углеводах во время спорта. Именно эти вещества дают нашему организму необходимую нам энергию для занятий и физической активности.

Углеводы бывают разные. Те, что содержатся в сахаре, меде, кондитерских и мучных изделиях практически мгновенно всасываются в кровь, дают много энергии, которую организм не успевает израсходовать. Затем резко происходит спад, уровень сахара в крови понижается, человек чувствует себя усталым и разбитым. Такие углеводы совершенно не полезны тем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом.

А вот сложные, «долгоиграющие» углеводы дают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.

Не стоит забывать про жиры. Их тоже нужно употреблять, в умеренном количестве, отдав предпочтение растительным нерафинированным маслам высокого качества.

Употреблять пищу при занятиях спортом нужно 5-6 раз в день. И обязательно помнить про питьевой режим: в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Во время тренировки категорически не рекомендуется кушать, а вот пить воду небольшими глотками можно и нужно. Если после тренировки беспокоит голод, можно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Питание для занятия спортом: полезные продукты

Чтобы при занятиях спортом было легче подбирать ежедневный рацион, ниже рассмотрим наиболее полезные и важные продукты.

• нежирное мясо (курица, говядина, телятина, кролик, индейка);
• рыба;
• яйца;
• кефир;
• молоко;
• творог низкой жирности;
• натуральный йогурт;
• крупы;
• овощи;
• ягоды и фрукты;
• нерафинированные растительные масла;
• арахис, грецкие орехи, сухофрукты.

Употребляя эти продукты в правильном соотношении, можно быть уверенным в своем здоровье при занятиях спортом. Если говорить о способе приготовления блюд, то предпочтение нужно отдать вареным, тушеным и приготовленным на пару продуктам. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.

Отказаться стоит от соленых, копченых продуктов, маринадов, консервов, фаст-фуда, блюд с большим количеством сахара и жира (кондитерские изделия), с искусственными добавками.

• Нельзя голодать во время занятий спортом. Истощение организма не даст желаемого результата, но может привести к слабости и болезням.
• Необходимо тщательно следить за своим рационом, не стоит есть впопыхах, на скорую руку. В этом случае есть большой риск переедания.
• Если есть возможность, перед составлением рациона лучше посоветоваться с тренером или спортивным доктором.
• Слушайте свой организм. Кушайте тогда, когда действительно голодны. Не надейтесь, что спорт «уберет» все лишнее и сожжет калории. Привыкайте питаться правильно вне зависимости от того, насколько высока ваша физическая активность.