Как правильно питаться после тренировки? Что есть после утренней тренировки

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

За что статьям даются медали:

У меня часто спрашивают: Моя тренировка заканчивается в 22.00, а в 23.00 – 24.00 я уже ложусь спать. Можно ли в таком случае есть после тренировки. И что лучше поесть? Эти 2 вопроса мучают почти всех, кто поздно занимается. Особенно тех, кто хочет похудеть.

Ответ на первый вопрос довольно прост. После тренировки нужно есть ВСЕГДА. Независимо от целей тренировки и времени её окончания. После любой физической нагрузки организм ДОЛЖЕН восполнить энергию. А после тяжёлых физических нагрузок ему ещё нужно .

Теперь поговорим, что же лучше есть после тренировки. Главный нюанс в том, что в данном случае приём пищи должен сочетать в себе свойства двух разных приёмов пищи:

• Свойства приёма пищи после тренировки.
• Свойства приёма пищи на ночь.

Ведь вы не только едите после тренировки, но и одновременно едите перед сном. Так вот, после тренировки вам нужны белки и углеводы. Причём, желательно (но не обязательно), большая часть углеводов должна быть быстрыми. Если вы худеете, то соотношение белки / углеводы примерно 70/30. Если набираете массу, то примерно 30/70.

А перед сном желательно принять побольше белков и поменьше углеводов. Причём, углеводы должны быть медленными. То есть, с . Причём, независимо от того, худеете, вы или .

Как же совместить эти два варианта? Да довольно просто:

• Принимаем 2/3 белков и 1/3 углеводов.
• Углеводы должны быть на 1/2 быстрыми и 1/2 – медленными.
• В идеале (сывороточный) и медленные ().

Варианты еды:

• 200 г обезжиренного творога вперемешку с йогуртом и мёдом.
• Гречка с курицей + какой-нибудь сладкий десерт (зефир, шоколад).
• Мюсли с орехами + молоко.
• Протеиновый коктейль из мультикомпонентного протеина на молоке.

Вариантов может быть много. Главное, чтобы белка было как минимум столько же, сколько углеводов, и присутствовали быстрые и медленные углеводы.

Сколько должно быть калорий в таком ужине?

Я тут составил для вас таблицы, исходя из вашего веса и количества приёмов пищи за день. Данные даны в ккал.

Разумеется, что эти цифры весьма примерны. Так как на общее количество калорий влияет ещё множество факторов. Кому нужны точные цифры,

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

• 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
• 25% – углеводы;
• 15% – клетчатка;
• 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

• 1,2 – малая;
• 1,375 – слабоактивный образ жизни;
• 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
• 1,725 – тяжёлые нагрузки;
• 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

При похудении образ питания играет самую значимую роль. Изнурительные занятия спортом, таблетки, чаи для сброса веса являются только дополнением к вашей цели, но не заменят правильного подхода к еде. Каким же должно быть питание после тренировки для похудения? Этим вопросом задаются многие новички тренировочного процесса, когда занимаясь подолгу в спортзале, не видят результата своих усилий. Прислушавшись к ценным рекомендациям диетологов и бодибилдеров, вы добьетесь хороших результатов.

Каким должно быть питание после тренировки

Физические нагрузки позволяют тратить много энергии и калорий. При условии правильного питания жировые запасы будут расходоваться молниеносно. Если ваше питание после интенсивной тренировки для похудения состоит из жирной пищи, то вес снижаться не будет. Употребленные жиры необходимо переработать, для этого нужно организовать дефицит: съедать меньше, а расходовать калорий больше. При таких условиях организм будет вынужден потреблять свои жировые запасы.

Как питаться после тренировки? По окончании занятий спортом необходимо заставить организм продолжать сжигать лишний жир, но для обновления мышц необходимы белки, поэтому после тренировки употребляйте диетическую протеиновую пищу. Сюда относится: обезжиренный творог, куриная грудка, индейка, яйца, овощной салат. Такие продукты не содержат лишних жиров, вредных углеводов.

Что можно кушать

Физические нагрузки в тренажерном зале предполагают расход жиров, поэтому не нужно торопиться принимать пищу после занятий, пусть организм берет энергию из своих накоплений. Что нужно есть после тренировки для сжигания жира? Образ питания по окончании физических упражнений напрямую зависит:

• от типа нагрузки;
• интенсивности упражнений;
• времени суток проведения тренировки (вечер или утро);
• продолжительности занятий;
• особенностей организма;
• пола и возраста человека.

Бодибилдеры советуют употреблять блюдо по идеальному рецепту, в котором смешиваются такие ингредиенты:

• сахар – 2 ст. л.;
• банан – 2 шт.;
• творог – 200 гр.

Еда после кардиотренировки

По окончании кардионагрузки происходит интенсивное сжигание калорий, ускоряется обмен веществ, благодаря чему запускается жиросжигание. Чтобы не нарушить этот процесс, необходимо соблюдать правильный подход в питании после тренировки для похудения. Только грамотно совмещенные упражнения с диетой дадут хороший результат в борьбе с ненавистными килограммами, повлияют на рост мышечной массы.

Многих волнует вопрос: можно ли есть творог по окончании физических нагрузок? Опытные спортсмены считают этот продукт одним из самых важных в посттренировочном рационе. Представим, что и когда можно есть после тренировки в виде таблицы:

Питание после силовой тренировки

Если вы решили добавить к диете упражнения с поднятием тяжестей и силовыми нагрузками, необходимо знать, когда и что можно съесть после такой тренировки. Задача худеющего спортсмена не дать организму дополнительной энергии, чтобы он по максимуму израсходовал свои жировые отложения. Какие продукты необходимы к приему после тренировки для сброса веса, представим в виде таблицы:

Через сколько после тренировки можно есть чтобы похудеть

В течение получаса по окончании занятий в качалке наступает углеводное окно, при котором поступающая в организм пища расходуется на скорейшее восстановление жизненных ресурсов. Когда должен быть прием пищи после тренировки? Многие спортсмены, которые хотят похудеть, начинают есть после тренировки в тренажерном зале, чтобы успеть вложиться в это время и правильно закрыть этот процесс. Для быстрого похудения, а не набора мышц необходимо употреблять белки и углеводы. Следующий обычный ужин после тренировки наступает через несколько часов.

Мы едим, чтобы чувствовать себя хорошо, двигаться и быть работоспособными. Для этого нужно питаться сбалансировано и разнообразно – то есть в организм ежедневно должны поступают все макронутриенты (белки, жиры, углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы):

• Белки – строительный материал.
• Жиры – стратегический запас энергии, а углеводы – тактический (запасается в виде гликогена в мышцах и печени).
• Витамины и минералы регулируют биохимические реакции в организме, должны поступать с пищей.

Особое внимание нужно уделять рациону, если человек тренируется, так как именно от этого зависят хорошее самочувствие и тренировочный процесс.

Сколько надо есть

Количество еды зависит от индивидуальных качеств (возраст, состояние здоровья, тренировочный опыт) и целей. Чтобы примерно понимать, в каком направлений двигаться, помните об энергетическом балансе:

• Если задача – похудеть, то надо тратить больше энергии, чем поступает с пищей.
• Если цель – набрать вес, то надо есть больше, чем вы тратите.
• Поддержание веса – затраты энергии равны поступившей.
• Увеличение мышечной массы – нужно контролировать рацион в целом и особое внимание уделять потреблению белков.

Как понять, сколько энергии тратится и сколько еды нужно

Есть два пути:

1. Точный метод – сравнение поступившей энергии с расходуемой

Для этого считаем калории – единицы измерения энергии. Каждый продукт обладает определенной калорийностью, и, чтобы узнать, сколько энергии поступает ежедневно, нужно вести учет еды.

Простой и удобный вариант:

• Скачать приложение типа MyFitnessPal или FatSecret.
• Внести туда параметры – вес, возраст, физическую активность и цель. Приложение самостоятельно посчитает суточную калорийность, которой нужно будет придерживаться.
• Заносить всю еду в течение дня. В приложениях уже созданы базы со всевозможными продуктами. Система суммирует данные, и сразу становится понятно, укладываетесь вы в свой план или что-то нужно скорректировать.

2. Интуитивный метод

Вариант для продвинутых – нужно слушать организм, который сам знает, когда пора есть (чувство голода) и сколько еды нужно (чувство насыщения). Три важных момента:

• Ешьте, когда хочется, и не ешьте, когда не хочется.
• Жуйте медленно, тогда сигнал о насыщении из желудка успеет дойти до мозга. Вы вовремя остановитесь есть и не переедите.
• Следите, чтобы в течение дня рацион был сбалансированным – для этого можно вести дневник питания, как в первом методе, но в более свободной форме.

Что конкретно есть до и после тренировки

При планировании рациона до и после тренировок не надо ничего изобретать, нужно понимать, что основные цели – это полноценная тренировка, во время которой вы чувствуете силы, и восстановление потраченных ресурсов после ее окончания.

Общие правила

• Ешьте углеводы

Во время силовых, скоростно-силовых (спринты), взрывных тренировок в основном мы тратим запасенные в виде гликогена углеводы. В среднем организм усваивает и использует около 400 г углеводов в сутки. А с учетом того, что углеводы нужны не только для движения, но и для работы нервной системы, есть их надо ежедневно. Так вы будете чувствовать бодрость в течение дня и на тренировках.

Основные источники: крупы, хлеб, макароны, фрукты.

• Ешьте жиры

Организм выбирает основным источником энергии жиры во время кардиотренировок – например, легкий бег, при котором вы можете разговаривать и не задыхаться. Жиры нужны для движения и синтеза жизненно важных гормонов. Например, тестостерона, без которого мышечная масса не вырастет.

Основные источники: мясо, рыба, бобовые, масла, орехи.

• Ешьте белки

Это главный структурный компонент клеток. Белки нужны для сохранения тканей тела, роста мышц и образовании антител, которые отвечают за поддержание иммунитета. При физической нагрузке мышечные волокна разрушаются, а восстанавливаются при поступлении в организм белка из пищи.

Основные источники: мясо, рыба, морепродукты, тофу, орехи, яйца, молочные продукты.

1. Поешьте полноценно за 1,5–2 часа до начала занятия. Так организм успеет переварить еду, и у вас появятся силы.

• фрукты, гранола (углеводы) и творог (белок, жиры);
• овощи, хлеб (углеводы) и яйца (белок, жиры);
• овощи, рис (углеводы) и индейка (белок, жиры).

2. Если времени нет, то съешьте любой фрукт за 30–40 минут до начала. Углеводы из фрукта быстро усвоятся, и будут силы тренироваться.

3. Не ешьте много до тренировки. Наш организм не может одновременно переваривать еду и выполнять приседания – слишком сложно. Он выберет приседания, а все, что вы съели, будет перекатываться в желудке – это вызовет дискомфортные ощущения (тяжесть, тошноту).

4. Не голодайте . У вас не будет сил, тренировка пройдет неэффективно.

5. Не ешьте сразу после занятия. На время тренировки организм минимизирует процесс пищеварения, так как это лишний расход энергии, которую выгоднее потратить на выполнение физической активности.

В частности, концентрация гормона инсулина, основные функции которого – запасать углеводы в виде гликогена в мышцах и печени, а также синтезировать белки и жиры, снижается. Это логично, потому что на тренировке нужно тратить энергию, а не копить.

Для активации запасов в работу включается гормон – антагонист инсулина, глюкагон. Он увеличивает концентрацию глюкозы в крови, используя заранее отложенный гликоген для синтеза энергии. Весь процесс занимает от 20 до 30 минут, и столько же времени нужно на возвращение к пищеварительному процессу. Если вы поедите раньше, то возможна тяжесть в животе.