Как сделать сердце более выносливым? Тренировка сердца и развитие выносливости

Главная мышца человеческого организма - сердце, без его работы, смысла во всех остальных мышцах уже просто не будет. Но порой мы часто забываем о столь важном органе и выматываем его на износ. А ведь сердечно-сосудистые заболевания занимают первое место в мире по смертности, с уверенностью обходя даже онкологические болезни. Занимаясь силовыми упражнениями, спортсмены часто упускают из вида тренировку сердца, а зря...

Сердце и его значимость в культуризме

Сердце - мышца, которая не находится в покои ни минуты, потому что ему приходится сокращаться постоянно, снабжая весь организм кислородом, перекачивая кровь по всему телу. Самая большая ошибка многих начинающих спортсменов в том, что они не считают необходимым отдельно тренировать сердце или делают это неправильно. Только хорошо натренированное сердце даст вам выдержку и выносливость. Неважно, какая груда мышц у вас будет, если «моторчик» слаб, то уже через минуту интенсивного бега вы начнёте задыхаться из-за нехватки кислорода, покроетесь градом потом, а лицо приобретёт пунцовый оттенок. И всё это результат слабого сердца и хорошо, если всё закончится только так, а не станет результатом, например, инсульта и печальных его последствий.

Помимо этого, чем больше масса тела человека, тем больше сердцу предстоит работать, перекачивая большее количество крови, чтоб снабдить достаточным количеством кислорода все органы. Соответственно, культурист, наращивая мышечную массу, постоянно увеличивает свой вес и сердцу приходится чаще сокращаться, а чем больше оно это делает, тем быстрее изнашивается, получается своеобразный круговорот.

Каждые 10 кг веса, требуют дополнительного три литра кислорода каждую минуту.

Гипертрофия может быть положительной и обозначается латинской буквой L, в таком случае происходит расширение и увеличение объёма сосудов главной мышцы. Это позволяет сердцу без труда перекачивать необходимое количество крови, и при этом, не работая на износ.

Второй вариант гипертрофии называется D-типом и не носит столь радужные перспективы, как в первом случае. Увеличение сердца происходит в результате уплотнения его стенок, это происходит тогда, когда оно не справляется с необходимым количеством крови и не расслабляется. В этот момент начинают уплотниться стенки сосудов, приводя к различным заболеваниям, например, к микроинсультам.

Секреты правильной тренировки сердца

«Разгонять» сердце до 130 ударов, следует постепенно, а дойдя до этого момента, продолжать удерживать именно такой ритм, причём продолжительность такой тренировки должна быть порядка часа, не меньше. За это время увеличивается эластичность мышцы, количество пройденной крови через сердце в этот период увеличивается в несколько раз, что способствует постепенному увеличению его объёма.

Для того чтоб достигнуть желаемого результата, к таким тренировкам следует прибегать не реже чем три раза в неделю и она должна быть не меньше чем по часу каждая. Этим вы добьётесь большего количества перекаченной крови за одно сокращения, а как следствие меньшего износа сердца и, конечно, тем самым сможете развить выносливость. А в состоянии покоя, ударов сердцу потребуется делать меньше, что также существенно снизит нагрузку на него.

Упражнения тренировка может содержать абсолютно любые, лишь бы пульс держался всё время на одном уровне, не опускался ниже и не зашкаливал. Обычно рекомендуют бег, но скорее это уже стереотип из прошлого. Не любите бегать, не нужно, есть плаванье, скакалка, бокс, велотренажёр или просто интенсивная ходьба, главное, чтоб в этом процессе вы постоянно следили за частотой пульса, вот и всё.

«Растяжка» сердца, есть ли предел?

Среднестатистический человек имеет объём сердца на уровне 600 мл, тренированный спортсмен увеличивает его вдвое до 1200 мл. А очень тренированный, например, именованный легкоатлет или хоккеист добивается объёма в 1500?1800 мл, ну это уже очень серьёзный уровень. Из этого примера, видно, что увеличить объём можно вполне вдвое, то есть на 50 %. Такого результата можно добиться за полгода, с условием, что часовая тренировка будет проходить ежедневно. Если вы не готовы к таким ежедневным нагрузкам, для начала вполне достаточно будет трёх раз в неделю и это позволит вам растянуть сердечную мышцу на 30?40 %.

Контроль частоты сердечных сокращений

Существует два метода контроля сокращения сердца. Первый, заключается в измерении пульса, при помощи среднего пальца, который следует прикладывать к сонной артерии в области шеи или же на запястье левой руки, там, где обычно измеряют этот показатель в больнице.

Нащупав пульс, следует засечь шесть секунд и полученное количество ударов умножить на десять. Чем большей промежуток времени вы возьмёте, тем точнее будет результат. Например, можно сосчитать количество ударов за 15 секунд и умножить их на четыре и вы получите частоту сердечных сокращений за минуту. Измерять подобным образом пульс нужно именно средним пальцем, так как большой либо указательный имеют свою сильную пульсацию, что может вас запутать.

Вред больших нагрузок на сердце

Чересчур не есть хорошо, это тоже факт, так как существует ещё такая болезнь, как дистрофия миокарда. Проблема этой патологии заключается в излишних нагрузках на сердце. Когда происходит средняя нагрузка на сердечную мышцу, при количестве ударов 130 в минуту, сердце сокращается и расслабляется. Когда же тренировки чересчур интенсивны и частота сокращений на пределе возможностей сердца, оно не успевает расслабляться.

Из-за того, что ему приходится постоянно работать, в сердце происходит перенапряжение и приводит к гипоксии и как следствие этого возникает гипертрофия, то есть рост стенок. Этот процесс за длительное время способен привести к некрозу (отмиранию) клеток сердца, а это, в свою очередь, вызывает микроинфаркты. В итоге сердце увеличено в объёме, но не за счёт растяжки стенок сосудов, а в результате отмерших тканей, которые образовали ненужный, дополнительный балласт на сердце.

Дистрофия миокарда развивается при нагрузках на сердце в пределах 180?200 ударов в минуту, что является недопустимым для его нормальной работы и в итоге способно привести к остановке сердца. Из-за чего часто умирают спортсмены, как правило, во сне.

Как правило, сердце у культуриста не слишком натренированное, ну если, конечно, он дополнительно не делает кардионагрузку.

Причины такого состояния две. Первая в том, что приходится сердечной мышце прогонять больше крови из-за веса мышц. Вторая, большой промежуток отдыха между подходами, что влечёт за собой восстановления частоты сердечных сокращений до ниже требуемого минимального уровня. Но при меньшем отдыхе, культурист терял бы вес, что тоже недопустимо для него, но сердце было натренировано интенсивнее. У тяжелоатлетов и пауэрлифтеров ситуация выглядит и того хуже, так как у них отдых между подходами ещё меньше.

Приступая к тренировкам, помните о золотой середине, слишком много порой бывает так же вредно, как и недостаток. Включайте в свой режим кардионагрузку, но делайте её умеренной. Помимо тренировок не забывайте укреплять своё сердце витаминным комплексом и помните о вреде излишка холестерина и жирной пищи, они также негативно влияют на работу нашей самой главной мышцы. Правильно работающее сердце, станет залогом долгих лет жизни.

Видео о том, как тренировать сердце:

Крепкое здоровое сердце дает человеку бодрость и долголетие. Для того, чтобы сердце было здоровым, его нужно нагружать и тренировать.

Зачем тренировать сердце? Чтобы оно могло выдерживать большие нагрузки, чтобы улучшить кровообращение, а значит, и питание органов и тканей. Жизнь современного человека настолько комфортна, что гиподинамия преследует его на каждом шагу. А между тем, организму нужно движение и физическая нагрузка. Если они регулярны, то и сердце будет в порядке.

Что такое кардиотренировка?

Итак, для восстановления и поддержания сердца в хорошей форме помогут специальные тренировки — кардиотренировки. Не стоит пугаться такого серьезного слова. В качестве кардиотренировок можно подобрать специальные упражнения, а можно тренировать свое сердце такими простыми способами, как ходьба, бег или езда на велосипеде.

Важно, чтобы физические нагрузки были регулярными, не старайтесь напрягаться до изнеможения. Зарядку можно делать прямо на работе, также будет очень полезно проходить пешком пару остановок вместо того, чтобы ехать на общественном транспорте. Прекрасная тренировка — ходьба по лестнице. Шагайте ритмично, в одном темпе, и сердце будет получать нагрузку. Что касается специальных тренировок, то их нужно делать трижды в неделю.

Как правильно тренировать сердце?

Какой должна быть кардиотренировка?

• Эффективной,
• Комфортной,
• Безопасной.

Для того, чтобы обеспечить сердцу нагрузку и при этом не навредить организму, нужно правильно эту самую нагрузку рассчитать. Расчет ведется по пульсу:

• Сначала высчитываем МЧСС (максимальную частоту сердечных сокращений) с учетом возраста,
• Дальше рассчитываем нагрузку,
• Потом контролируем пульс после выполнения упражнений и сравниваем с расчетами.

Рассчитать МЧСС очень просто: нужно от 220 отнять ваш возраст. Оптимальной будет нагрузка, заставляющая сердце биться с частотой, которая составляет 75-85% от МЧСС. Если сердце бьется в результате тренировки чаще, то нагрузка слишком велика, если реже — слишком мала.

Приведем пример. Допустим вам 45 лет, значит максимальная частота сердечных сокращений для вас будет 175. Высчитываем минимальный и максимальный процент, получаем, что от 131 до 148 ударов в минуту та нагрузка на ваше сердце, которая обеспечит его тренировку.

Однако не стоит забывать и о частоте пульса в покое. Его нужно измерять перед занятиями. Если он от 60 до 80 ударов в минуту, то всё в порядке. Если сердце бьется чаще, то стоит быть осторожнее, чаще контролировать пульс во время тренировки, в случае превышения допустимой нормы уменьшить нагрузку или прекратить занятия.

Для контроля над пульсом удобно использовать специальные устройства — пульсометры, которые надеваются на руку. Достаточно бросить взгляд на табло, и вы увидите режим работы вашего сердца и поймете, нужно ли увеличивать или уменьшать нагрузку.

Начинаем тренировки

Выбираем тот вид спорта или упражнений, который нам нравится. Обязательно нужно учесть, хотите ли вы заниматься в группе или индивидуально. Если хочется быть среди людей, то лучше пойти в спортивный клуб на фитнес или записаться в танцевальную студию. Если вы не нуждаетесь в компании, то можно тренироваться в тренажерном зале или поставить тренажеры дома. Как мы уже говорили, прекрасно подойдут бег, ходьба, езда на велосипеде, зимой лыжи.

Продолжительность кардиотренировки

Начинающим может хватить и нескольких минут, особенно, если сердце совсем не приучено к нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки нужно увеличивать и довести ее до часа.

Важные моменты

• Начинают любую тренировку с разминки,
• Нагрузка должна быть такой, чтобы пульс участился до нужных показателей,
• Частота сердечных сокращений должна находиться в рамках расчетов на протяжении всего занятия,
• Нельзя резко менять нагрузку, уменьшаться и увеличиваться она должна плавно,
• В конце занятия разминку стоит повторить.

Что дают кардиотренировки?

• Укрепляют сердечную мышцу,
• Увеличивают пропускную способность сердца, то есть улучшают кровоснабжение всего организма,
• Увеличивают объем легких,
• Повышают выносливость,
• Помогают справиться со стрессом и сбросить лишние килограммы.

Человеческое сердце является самой главной мышцей в организме. Не уделяя ему достаточного внимания или давая ему чересчур сильную нагрузку, есть риск сократить срок своего пребывания в этом мире. Недаром сердечно-сосудистые болезни стоят на первом месте в печальной медицинской статистике смертности.

Роль сердечной деятельности – разносить по организму кислород и питательные вещества, находящиеся в крови. В течение года сердце сокращается свыше 40 миллионов раз, без отдыхов и перерывов. Именно такой колоссальный объем работы в конечном итоге и приводит к износу сердечной мышцы. Однако есть способ адаптировать сердце таким образом, чтобы при меньшем количестве сокращений сохранялся необходимый для жизнедеятельности поток крови.

Размер сердца – внутренний объем

Имея большую массу тела, организму необходимо иметь достаточное количество крови для его обеспечения, а для распространения такого объема крови нужно либо большое сердце, либо большая частота его сокращений, отсюда и возникают сердечные проблемы у людей с лишним весом.

Размер тела вырос, а сердце осталось в прежних пределах и вынужденно увеличивать частоту своих сокращений. Для нормального человека объем кислорода, переносимый кровью составляет 160 мл. на литр. Каждые лишние килограммы требуют увеличения поставляемого кислорода, если вы занимаетесь спортом и набрали 10 кг мышц, то для них в минуту потребуется около 3 литров дополнительного кислорода.

При увеличении физической нагрузки ускоряется частота ударов, и, соответственно количество прокачки кислорода и питательных веществ. Отсюда соблюдая определенные условия можно добиться увеличения внутреннего объема сердца, что, в свою очередь, увеличит количество прокачанной за один удар крови, тем самым снизив частоту сокращений.

Уменьшение частоты сокращений при сохранении необходимого количества прокачанной крови существенно продлит ресурс сердечной мышцы.

Важно не путать увеличение внутреннего объема сердца за счет его мышечного растяжения с увеличением его размера, вследствие утолщения самих его стенок.

Полезная и вредная гипертрофия сердца

Полезная гипертрофия (l – гипертрофия) - происходит растяжение сердечной мышцы, увеличивается количество прокачанной за один удар крови, сердцу не нужно часто сокращаться, соответственно оно будет работать дольше.

Вредная гипертрофия (d-гипертрофия) – увеличиваются сами стенки сердца, что часто приводит к инфарктам.

Итак, как натренировать сердце с пользой для здоровья? В состоянии покоя частота сердечного ритма равняется 70 ударам в минуту. Если увеличивается физическая нагрузка, пульс учащается, дабы снабдить все органы необходимым кислородом, которого при нагрузке требуется значительно больше обычного.

Для полезной гипертрофии следует держать пульс в пределах 110-140 ударов в минуту на протяжении часа тренировки. Соблюдая такой режим сердцебиения, и тренируясь не меньше трех раз в неделю, сердце со временем начнет растягиваться, объем кровотока увеличится, а пульс в нормальном состоянии уменьшится.

Если превысить интенсивность физической нагрузки и разогнать пульс до 180-200 ударов в минуту сердце не будет успевать расслабляться (состояние диастолы). При такой большой, постоянной нагрузке как раз и увеличивается толщина стенок сердечной мышцы, уменьшается его гибкость, количество нужных сердечных клеток (дистрофия миокарда), а само увеличение происходит за счет образования соединительной ткани.

Как тренировать сердце?

Обычно советуют заниматься бегом или велоспортом, хотя для сердца абсолютно безразлично в результате чего возникла нагрузка, из-за бега, штанги или плавания. Главное, не выходить за границы 110-140 ударов, рекомендуемая для большинства людей частота для развития сердечной мышцы составляет 120-130 сердечных сокращений в минуту.

Итак, вы выбрали подходящий для вас вид физической нагрузки:

1. быстрая ходьба;

3. подъем штанги или гантелей;

4. прыжки на скакалке и т.д.

Занимаясь выбранной нагрузкой необходимо следить за частотой пульса, увеличив сердечные сокращения до 120 ударов, следует придерживаться этого ритма. Контролировать пульс можно разными способами - по старинке или с помощью соответствующего гаджета – пульсометра.

Самый простой и старый способ заключается в том, что вы во время небольших перерывов дотрагиваетесь средним пальцем правой руки к внутренней части запястья левой руки в районе начала большого пальца и считаете число ударов за 6 -15 секунд, потом умножаете полученный результат на 10 или 4 соответственно, и получаете интересующий вас пульс. Допустим за 6 секунд вы насчитали 12 ударов, теперь, чтобы узнать количество ударов в минуту вы умножаете 12 на 10 так, как 6 секунд- это десятая часть минуты и получаете результат 120.

При наличии пульсометра достаточно надеть на себя приспособление и результат будет отображаться на экране прибора. Такой способ поможет более точно следить за сердечным ритмом и бдительно его контролировать, не выходя и не покидая рамки нужного сердцебиения. Вы можете непосредственно во время самой тренировки наблюдать как реагирует ваше сердце на ту или иную нагрузку и в случае надобности повышать или снижать нагрузку.

Сама нагрузка должна быть постоянной – низкоинтенсивной, на протяжении часа без резких скачков или ослаблений. При такой тренировке сердце будет вынужденно прокачивать большой объем крови и тем самым сильнее растягиваться, увеличивая со временем свой полезный внутренний объем. Данная амплитуда сокращений не несет негативного воздействия на сердечную мышцу и позволит ему хорошо развиваться.

Со временем, если вы будете долго и правильно заниматься, сердце станет способно за один удар прокачивать большее количество крови, и его частота упадет. Поэтому той интенсивности тренировки, которая была ранее ему уже будет недостаточно и занятие придётся плавно утяжелять, но следует помнить, что нельзя допускать повышения частоты пульса свыше 140 ударов в минуту.

Чем чаще будут такие легкие тренировки, тем быстрее будет происходить полезная гипертрофия сердечной мышцы. Если заниматься по одному часу три раза в неделю на протяжении 6-ти месяцев, то можно увеличить полезный объем и растянуть сердце на 30-40 процентов, а правильно занимаясь каждый день легко растянуть сердечную мышцу до 50 процентов и выше. При этом следует не забывать вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания и свести на нет пагубные привычки. Рацион должен быть богат белками, так, как белки являются главным строительным материалом мышечной ткани. Не стоит забывать и про витамины с минералами.

Имея изначально внутренний размер сердца около 600 мл при должном усилии его можно увеличить в два раза до 1200 мл. Это даст возможность без лишнего напряжения прогонять по организму необходимые объемы крови за меньшее количество сердечных сокращений, что существенно повышает долговечность самого сердца – мотора человеческого организма.

Как видите, развитие нашей главной мышцы - не такое уж и сложное дело, достаточно придерживаться прочитанных рекомендаций и все у вас получится.

Статью подготовила врач Тютюнник Дарья Михайловна

Самый простой способ узнать, как работает ваше сердце, - это посчитать пульс. На внутренней стороне предплечья, рядом с кистью, а также на виске, на наружной поверхности стопы можно найти слегка выступающие кровеносные сосуды - артерии, в которых отдается движение крови по сосудам. Пульсация стенки артерий возникает тогда, когда сердце сокращается, выбрасывая очередную порцию крови. Кровь ударяется о стенку самой крупной артерии - аорты - и растягивает ее. Это похоже на удар по резиновой трубке. Ее растяжение волной передается по другим сосудам и доходит до тех артерий, которые мы прижимаем пальцем, чтобы почувствовать пульс.

Каждое биение пульса - это удар вашего сердца. Чтобы убедиться, что оно работает нормально, нужно сосчитать количество ударов в минуту. В идеале их должно быть около семидесяти. Однако пульс совершенно естественно повышается при физических нагрузках и эмоциональных переживаниях. Если вы сделаете 10-20 приседаний, пульс может достигнуть 100 и более ударов в минуту.

То же произойдет, если что-то сильно обрадует или испугает вас. Почему это происходит, совершенно ясно: в ситуации стрессовой нагрузки организм стремится дать клеткам больше кислорода и питательных веществ, сердце получает соответствующий сигнал и начинает биться быстрее, чтобы клетки получили больше крови. Однако со временем все приходит в норму, и пульс также возвращается к значениям, близким к 70-75 ударам в минуту. По тому, насколько быстро это происходит, также можно судить о работе сердца.

Чтобы не пропустить важное

Если пульс постоянно гораздо выше, чем 100, можно говорить о том, что сердце бьется учащенно, потому что не справляется со своей нагрузкой. Это может быть связано с самыми разными причинами, которые должен определить врач.

Ни о чем хорошем не говорит и уменьшение частоты пульса. Иногда оно, правда, может быть связано с приемом некоторых успокаивающих препаратов, уменьшается пульс и во сне. В других случаях уменьшение частоты пульса свидетельствует о нарушениях гормональной и нервной регуляции работы сердца.

Кроме учащения или урежения пульса сердце посылает нам и другие сигналы. Иногда может возникать ощущение, что оно на секунду остановилось, «перевернулось», сбилось с ритма. Такие сигналы могут свидетельствовать об аритмии - сердечном заболевании, которое нуждается в серьезной лекарственной терапии, поэтому лучше всего сразу обратиться к кардиологу.

Отнеситесь серьезно к случаям, когда возникают боль, чувство жжения, сдавливания, теснения. Чтобы убедиться, что это обусловлено, к примеру, просто сильными переживаниями, нужно обратиться к врачу. Иногда подобные ощущения связаны с вегетососудистой дистонией - недугом, очень распространенным и среди молодых, и среди пожилых людей.

Он возникает от сбоя нервной регуляции работы сердца и сосудов. Несмотря на то что человек при приступе вегетососудистой дистонии буквально чувствует, что умирает, это заболевание не самое опасное. Но и оно может принести много неприятностей, когда его не лечат. При своевременном обращении к врачу быстро удается привести сердце в норму. Вообще этот орган в одной старой песне не зря сравнивали с мотором: он должен работать бесперебойно и постоянно, и тогда все будет в порядке.

Тренировка плюс отдых

Что нужно делать, чтобы сердце было сильным и никогда не подводило? Ответ очень простой: его, как и всякую мышцу, можно и нужно тренировать. Это означает, что в жизни должны постоянно возникать ситуации, когда сердце работает с повышенной нагрузкой. Расхожее мнение, что этому органу полезнее всего покой, ничем не оправдано. Вернее, покой полезен больному сердцу, но никак не здоровому. Оно должно как следует работать каждый день. Самый простой путь - увеличить физическую нагрузку.

Способов тренировать сердце много. Подняться по лестнице на несколько этажей, а не ехать на лифте. Пройти до метро в быстром темпе, не соблазняясь маршруткой. Даже небольшая утренняя гимнастика, которая включает приседания, прыжки, силовые упражнения, послужит укреплению вашего сердца. А вот воочию наблюдать это вы сможете, если отправитесь в тренажерный зал. На многих тренажерах, которые обычно относятся к группе «кардио», установлены специальные устройства, показывающие ускорение и замедление пульса во время физической нагрузки.

Вы можете тренироваться на них, ориентируясь не на пройденное расстояние, а именно на частоту пульса, то есть задавая себе такую нагрузку, чтобы частота пульса увеличилась до определенных значений. День ото дня можно увеличивать показатели или время, которое вы работаете в этом режиме. Со временем сердце становится все более сильным и выносливым.

Вы можете обойтись и без кардиотренажера, совершая все более длительные прогулки на велосипеде или преодолевая с каждым разом все больше лестничных маршей.

Чередуйте отдых и работу. Важное условие тренировки сердца - давать ему передышку. Только тогда его усилия «закрепятся» в виде увеличения и усиления мышечных волокон. Если же нагрузки будут следовать одна за другой, сердце не будет иметь возможности для восстановления и не укрепится, а истощит себя. Поэтому так важно не только полноценно расслабляться после каждого «мышечного штурма», но и чередовать дни усиленной мышечной работы с днями отдыха. Казалось бы, сделать это просто: что-что, а расслабляться мы умеем.

Однако здесь нужно соблюдать правило 1:1, то есть строгого чередования таких циклов и примерно равной их длительности. Если же ваш отдых продлится, к примеру, два дня вместо положенного одного, то вам потребуется вдвое больше усилий, чтобы наверстать упущенное. Что уж говорить о неделе отдыха от тренировок! Железная регулярность занятий должна стать вашим принципом. Естественные перерывы, которые продиктованы необходимостью воздержаться от тренировок в разгар критических дней, должны сопровождаться усилением нагрузки через неделю после перерыва.

Учитесь властвовать собою. Так же, как и физические, для сердца необходимы и нагрузки эмоциональные. К сожалению, большинство из них мы не в состоянии регулировать: их чередование и длительность диктует сама жизнь. Однако если вы чувствуете, что отрицательных эмоций «хватили через край», то обязательно устройте себе эмоциональную разрядку: сходите на танцы, в гости, на худой конец просто позвольте себе выплакаться или поругать вслух своих обидчиков. Ничто так не разрушает сердце, как длительное перенесение стресса, которое никак не выражается эмоционально. В разгар положительных эмоций тоже хорошо устроить себе перерыв, просто побыть одному.

Под влиянием регулярных физических упражнений повышается общая выносливость организма, сердце переходит в экономичный режим работы – снижается частота сокращений и одновременно увеличивается их сила. Дозированная активность приводит к улучшению питания миокарда кровью, повышению скорости обменных процессов в нем. Правильное дозирование нагрузки при наличии кардиальных болезней проводится после ЭКГ–диагностики с функциональными пробами.

Читайте в этой статье

Почему стоит делать упражнения для сердца

Основной слой сердца представляет собой мышцу, которая непрерывно сокращается на протяжении всей жизни. На нее неблагоприятно действует как , так и чрезмерная физическая активность, к которой человек не готов. Поэтому для того, чтобы поддерживать сердце и сосуды в оптимальной форме, требуется ежедневная нагрузка в виде специальных упражнений. При адекватной продолжительности и интенсивности занятий происходят такие изменения в организме:

• повышается интенсивность обменных процессов;
• нормализуется вес тела;
• увеличивается объем легких;
• стабилизируется показатель артериального давления и частоты сердечных сокращений;
• восстанавливается нормальный ритм;
• снижается содержание холестерина и триглицеридов в крови;
• улучшается центральное и периферическое кровообращение.

Всем ли разрешены физические нагрузки

Для больных кардиологического профиля необходим индивидуальный подход к занятиям. Для того, чтобы определить изменения в сердечной мышце под влиянием нагрузки, проводится электрокардиологическое исследование в покое и после ходьбы на беговой дорожке или езды на велоэргометре. Полученные данные могут помочь в выборе той степени интенсивности занятий, которая не проявляется ишемическими процессами в миокарде.

Основные правила для тренировок

Для того, чтобы не вызвать обострение болезней сердца и сосудов, а также получить пользу от занятий, нужно придерживаться некоторых правил:

• перед занятием измерить артериальное давление и частоту пульса;
• определить оптимальный физиологический диапазон частоты сердечных сокращений;
• заниматься не ранее 1,5 — 2 часов после еды;
• при появлении боли в сердце, головокружения или сильной одышки тренировку прекратить;
• для укрепления сердца больше всего подходят кардионагрузки (ходьба, бег, плавание, велосипедные прогулки);

• темп занятий предпочтительнее медленный или средний, а продолжительность – не менее получаса в день;
• резкие движения и повышение уровня интенсивности без предварительной подготовки запрещаются.

Чтобы определить интенсивность занятия, ориентируются на частоту пульса. Прежде всего нужно определить ее максимум. Для этого от 220 вычитается возраст. За этот предел категорически нельзя выходить. Для получения хорошего тренировочного эффекта при удовлетворительном состоянии рекомендуется придерживаться от 50 до 75% от максимального числа сокращений.

Полезные упражнения для мышцы сердца

Правильно составленный комплекс гимнастики состоит из 5 — 10 минутной вступительной части – разминки. В это время выполняются несложные упражнения на все основные группы мышц. Это делается для того, чтобы подготовить суставы и мышечные ткани к тренировке.

Затем следует основной этап длительностью от 15 до 25 минут. После его проведения нужно походить в спокойном темпе и выполнить растяжку до тех пор, пока частота сердечных сокращений не восстановится в прежних пределах.

Для укрепления сердца

Вначале нужно провести 5 — 8 дыхательных циклов, длительность вдоха и выдоха равная, максимально комфортной продолжительности. Затем следует цикл выдохов, которые в 2 раза длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, выдох – на 6. Общая продолжительность примерно 5 — 7 минут. После того, как подобные нагрузки легко переносятся, начинают упражнения с задержкой дыхания – вначале после вдоха, а затем после выдоха.

Каждый этап должен постепенно увеличиваться по времени. Главное – проводить такие занятия каждый день и без чрезмерного напряжения.

О дыхательных упражнениях, которые направлены на профилактику развития сердечно-сосудистых заболеваний, смотрите в этом видео:

Для оздоровления сердца

Особое внимание при начальных этапах нарушения коронарного кровотока отводится упражнениям на плечевой пояс. Нужно учитывать, что если имеются боли в сердце, то к занятиям можно приступить только после ЭКГ–исследования.

Лечебная физкультура для улучшения кровообращения в миокарде может состоять из таких упражнений:

1. Вращение руками по кругу большого диаметра в положении стоя.
2. Гантели весом от 500 г (альтернатива – полиэтиленовые бутылки с водой) поднимают, сгибая руки в локтях по направлению снизу-вверх к плечам.
3. Опущенные руки с гантелями поднимают снизу до уровня плеч, после освоения сводят над головой.
4. Отжимания, начиная с 5 раз от стены. Руками упор на уровне плеч. По мере тренированности постепенно высота упора должна понижаться. Дыхание не задерживать.
5. Приседания на комфортном уровне.

Первоначально число повторений может быть 10 и даже меньше, но затем, при регулярных занятиях, его нужно довести до 50.

При болезни сердца

Для восстановления нормальной работы сердечной мышцы при наличии патологии сердца и сосудов одним из вариантов является такой комплекс:

• Подготовительный этап – круговые движения голеностопными суставами в положении сидя, подъем на носки и движения коленями стоя, вращения тазом по кругу и наклоны туловища в сторону. Каждое упражнение повторяется по 8 раз в обе стороны.
• Ходьба на внутренней, наружной стороне стопы. Затем ходьба на месте или прогулка на природе от 15 минут. Постепенно можно добавить высокое поднимание коленей или движение в полуприседе.
• Заключительный этап – 10 минут восстанавливающее дыхание.

Во время движения пульс не должен повышаться более 100 — 120 ударов за минуту. Повышать интенсивность и продолжительность тренировки можно только через 2,5 месяца. После полугода регулярных занятий ходьба заменяется на легкий бег.

Физическая активность при заболеваниях сердца и сосудов должна быть строго дозированной, перед ее началом нужно получить консультацию у лечащего врача и пройти ЭКГ. Для укрепления сердца рекомендуются лечебные комплексы с постепенно увеличивающейся продолжительностью и интенсивностью. Дыхательные упражнения могут использоваться даже в пожилом возрасте и при наличии средней степени недостаточности кровообращения.

Полезное видео

Об упражнениях при заболеваниях сердца смотрите в этом видео:

Читайте также

Простая дыхательная гимнастика для сердца способна творить чудеса. Она поможет при тахикардии, аритмии, аневризме, для восстановления и укрепления стенок сосудов после операции. Что надо делать?