Казеин: сывороточный протеин. Казеиновый протеин

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которы q переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки - в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein . Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein , выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein , производимый компанией MusclePharm . Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro , производимый Universal Nutrition , представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100% . Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Распределение Приема Протеина для быстрой (анаболической) или медленной (антикатаболической) Абсорбции .

Спор о том, какой белок лучше - сывороточный или казеин - продолжается. Оба они являются высококачественными белками, производными молока, но этого недостаточно для культуристов, которые стремятся употреблять только самые эффективные добавки. Поэтому они хотят точно знать, что лучше всего для построения мышц.

Недавно полученная информация из Франции содержит новые взгляды на эту проблему. Вместо того, чтобы описывать превосходства того или другого протеина, ученые обнаружили, что каждый из них обладает специфическими свойствами. Несмотря на то, что сывороточный белок и казеин по свойствам очень близки между собой, они оказывают влияние на организм различными путями. Как показали результаты исследования, трудно говорить о полном превосходстве одного над другим. Но каждый имеет свои преимущества в определенное время суток.

Иными словами, обе эти формы белка помогают нарастить мышцы - но механизм их действия не одинаков. Скорее, они делают это двумя синергетическими, дополняющими друг друга путями. Следующие рекомендации помогут вам почерпнуть как можно больше из этой синергии.

Эволюция во взглядах на протеин

Протеин раньше считался инертным сырьем, необходимым для наращивания мышечной массы. Культуристы принимали белковые добавки, чтобы быть уверенными в том, что их мышцы получают достаточно сырья для быстрого роста. Ученые, однако, не поддерживали эту точку зрения и утверждали, что культуристам не нужно больше белка, чем среднему человеку, ведущему сидячий образ жизни. Потом они все же обнаружили, что тренинг с отягощением повышает потребность организма в белке, и стали предлагать культуристам увеличить употребление белка.

Совсем недавно наукой было установлено, что белки не являются инертным сырьем . Они могут непосредственно вызывать рост мышц без участия гормонов и даже тренинга . Было доказано, что аминокислоты, составляющие белки, могут непосредственно модулировать межклеточные пути, отвечающие за рост мышц . Внутривенное вливание аминокислот пациентам, страдающим от различных травм, помогало ускорить выздоровление и сохранить мышечную массу. Исследования, проведенные на культуристах, показали, что поглощение белков немедленно после тренировки значительно ускоряет рост.

Скорость абсорбции

Вы, вероятно, слышали о существовании быстрых и медленных сахаров. Одни углеводы поглощаются быстрее, чем другие, что влияет на их роль в организме. Это особенно касается уровня сахара в крови - т.е. гликемии - и секреции инсулина. Гликемический индекс показывает относительную скорость абсорбции различных углеводов. Зная о быстрых и медленных сахарах, вы, наверное, еще не слышали о быстрых и медленных протеинах. Это не удивительно, поскольку этот вопрос очень мало изучался до проведенного французами исследования. Вот главное обоснование, стоящее за экспериментом: поскольку от скорости абсорбции углеводов зависит их влияние на организм, то, возможно, действие белков в организме тоже зависит от скорости их абсорбции.

Реальное исследование

Объектом для исследования белков обычно являются больные или травмированные пациенты. Аминокислоты часто вводятся внутривенно. В результате, очень трудно бывает предугадать, какими будут результаты этих исследований применительно к здоровым культуристам. Данное исследование, однако, является исключением. Исследование было проведено на молодых, здоровых людях, не занимающихся культуризмом. И, что особенно важно, белки принимались в виде пищевых добавок.

Исследователи сравнили эффекты, оказываемые приемом 30г сывороточного белка и 30г казеинового белка. Одна группа людей пила сывороточную смесь, в то время как другая употребляла казеин.

Как показали предыдущие исследования, сывороточный протеин усваивается довольно быстро. Он использовался как быстрый протеин. Поскольку казеиновый белок усваивается медленнее, он использовался в качестве медленного протеина. Как и ожидалось, через 100 минут после употребления белка уровень аминокислот в крови был намного выше в сывороточной группе, чем в казеиновой. С другой стороны, через 300 минут после приема белка концентрация аминокислот в крови возвращалась к прежнему уровню у людей из сывороточной группы, в то время, как она оставалась повышенной у казеиновой группы. Результаты подтвердили гипотезу о том, что сывороточный белок может повысить уровень аминокислот в крови очень быстро. К сожалению, благодаря быстрой реакции, сывороточная смесь не в состоянии поддерживать повышенный уровень аминокислот в течение длительного времени.

Казеин действует иначе: аминокислоты, образовавшиеся из казеина, поступают в кровоток очень медленно и оказывают длительный эффект, уровень аминокислот при этом остается повышенным намного дольше. Эта разница, кажущаяся на первый взгляд незначительной, по всей видимости, в будущем окажет серьезное влияние на использование белка. Причина этого в следующем.

Протеин и анаболизм

На вашу мышечную массу влияют два различных фактора: скорость анаболизма, увеличивающего мышцу, и скорость катаболизма, уменьшающего ее . Два этих процесса постоянно конкурируют в мышцах. Если скорость анаболизма выше скорости катаболизма, то вы наращиваете массу. Если скорость катаболизма выше, вы теряете массу . Конечно, всегда хочется сделать распад белка минимальным , но увеличить мышечную массу можно только путем очень сильной анаболической реакции. Таким образом, лучше всего сконцентрироваться на повышении анаболизма, чем на понижении катаболизма, поскольку очень редко удается совершить и то, и другое одновременно.

Разница в скорости усвоения этих двух белков отражается на скорости анаболизма и катаболизма. Между 40-й и 140-й минутой после приема сывороточный протеин увеличил анаболизм на 68%, в то время как казеин увеличил синтез белка только на 31% . Это доказывает превосходство сывороточного белка над казеином, когда дело касается повышения синтеза белка. Сывороточный протеин в два раза сильнее казеина в отношении синтеза белка, но вызванное им повышение уровня аминокислот в крови является временным . Таким образом, анаболизм, вызванный сывороточным протеином, уменьшится с падением уровня аминокислот в крови.

Иными словами, сывороточный протеин является анаболической субстанцией, но его действие продолжается недолго, в то время как влияние казеина на анаболизм выражено намного меньше – он антикатаболик, который не нужен на стадии быстрого восстановления, в том числе.

Протеин и катаболизм

Не забывайте, что белковый обмен также оказывает значительное влияние на ваши результаты в бодибилдинге. В проведенном исследовании прием сывороточного белка существенно не повлиял на белковый обмен. Таким образом, скорость обмена веществ оставалась немного повышенной. Прием казеина, напротив, вызывал прогрессирующее, но продолжительное падение темпа катаболизма между 120-й и 420-й минутами. Это показывает, что казеин превосходит сывороточный протеин в предупреждении катаболизма белка.

Примите во внимание длительный антикатаболический эффект казеина в сравнении с кратковременным анаболическим эффектом сывороточного протеина. Поэтому исследователи пришли к выводу, что казеин превосходит сывороточный белок в течение семи часов после его приема. Пожалуйста, заметьте: если вы съедаете только30 гбелка и потом ничего не едите в течение семи часов, то лучше отдавать предпочтение казеину перед сывороточным белком, ввиду его долго действующих свойств. Конечно, если бы исследователи остановили эксперимент через два часа после приема, они пришли бы к противоположному заключению. Они бы отдали предпочтение сывороточному протеину благодаря его большой скорости абсорбции и сильным анаболическим свойствам.

Но это же невозможно осуществить заодно с тренировкой, которая всяко предполагает распад ткани

Исследование показывает два важных момента. Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами . От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин ?

Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1 ) Сывороточный протеин с утра . Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая . Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение .

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, - а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2 ) Сывороточный протеин немедленно после тренировки . Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы - это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма. Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства - это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим - поэтому в такого рода ситуациях предпочтительнее выглядит использование казеина.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном - казеинового напитка

Однако вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира .

Еще лучший вариант - просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут - и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах :

Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют MC в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза белка казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе :

1. Бета-лактоглобулин - крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот (BCAA)

2. Альфа-лактальбумин - небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом

3. Бычий сывороточный альбумин - малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме

4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему)

5. Лактоферрин и Лактопероксидаза - белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

Казеин

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для ЖКТ (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

О протеине из сои и яичном альбумине мы уже говорили. И теперь наконец подошли к тому, который можно назвать лучшим по соотношению цены и качества, оптимальными, как ни странно, и при похудении, и при наборе массы. Именно такими являются сывороточный протеин и казеин.

На самом деле это два разных белка, получаемых разными способами. Объединяет их то, что оба они производятся на основе молока (обычно коровьего, редко — козьего). На самом деле по содержанию аминокислот прекрасны оба, причем и при похудении, и при наборе массы, но некоторые свойства различаются, и это стоит учитывать при выборе, исходя из своих целей.

Напомню, что при похудении на фоне любой диеты у нас возникает дефицит протеина, а это чревато не только потерей мышечной массы (а значит, и очень некрасивому внешнему виду, дряблости и вялости), но и множеством самых разнообразных заболеваний. Плюс на переработку белков идет больше энергии, нежели жиров и углеводов. Вот в таких условиях организм начинает активно расходоваться «стратегический запас» — тот самый ненавистный жир на теле. Ну и ко всему прочему протеин снижает избыточный аппетит.

Ну а теперь разберемся, какой именно протеин для каких целей годится лучше.

Что представляет собой сывороточный протеин

Сывороточный протеин, как и следует из его названия, получают из молочной сыворотки. Если точнее – это высококонцентриванная смесь белков из сыворотки. Это так называемый быстрый протеин – то есть максимально быстро усваиваемый организмом белок. Он быстро создает идеальную концентрацию в крови важных аминокислот, поэтому просто идеален для тренировок при накачке мышц. Кроме того, он провоцирует производство инсулина, который обладает анаболическим эффектом.

Виды сывороточного белка

Сывороточный белок выпускается в разных формах – это может быть концентрат, изолят или гидролизат.

Концентрат стоит дешевле всего. В течение трех-четырех часов он усваивается ориентировочно на 90%.

Изолят отличается более высокой степенью очистки, равно как и более высокой биологической ценностью. Чистого белка в нем до 97%, и на 90% он усваивается примерно за три часа.

Гидролизат – самая дорогая по цене форма сывороточного протеина. Это белок, который частично ферментирован максимально быстрого всасывания. Именно в этой форме протеин сильнее всего повышает секрецию инсулина. То есть при наборе мышечной массы есть смысл выбирать его, а при похудении – нет.

Примеры сывороточного протеина. Лучшие сывороточные протеины

В идеале мужчинам предпочтительно выбирать продукты без содержания сои, так как соя содержит фитоэстрогены. Но на практике большинство производителей очищают продукт, вдобавок в сывороточном протеине содержание сои, как правило, предельно незначительное.

В таблицу, помимо сывороточного протеина на основе коровьего молока, включен козий сывороточный протеин. Это отличный вариант для тех, у кого на коровье молоко аллергия.

Что представляет собой казеин

Казеинат кальция, или казеин, получают при ферментном створаживании молока. И это –медленный протеин. В желудке он образует своеобразный сгусток, который переваривается медленно и на весь день обеспечивает организм нужными ему аминокислотами. Анаболическое действие у него менее выраженное, чем у сывороточного протеина, поэтому мужчинам он подходит меньше, а вот для девушек идеален. Бонусом казеин подавляет избыточный аппетит.

Этот протеин буквально создан для нас, девочек. Вдобавок ко всему обычно в линейках представлено множество разнообразных вкусов – и часто это действительно вкусно! Если для вас проблема жить без сладкого во время диеты – просто почитайте варианты вкусов протеина. Худейте вкусно и с удовольствием!

Лучше всего усваивается мицеллярный казеин. Он, кстати, обычно и вкуснее. Правда, и стоит он несколько дороже.

Примеры казеинового протеина. Лучшие казеиновые протеины

Комплексные протеины

Как мы уже выяснили, и сывороточный протеин, и казеин имеют свои плюсы и минусы, но оба их можно принимать как в рамках программы похудения, так и для набора мышечной массы. Для первого лучше выбирать казеин, для второго – сывороточный протеин. Для женщин чаще всего предпочтителен казеин.

Но есть и еще один вариант — это комплексные протеины. Они содержат комбинацию быстрых и медленных белков – то есть чаще всего именно казеинового и сывороточного протеина, к которым могут быть добавлены растительные белки. Такие продукты обладают лучшими качествами всех видов протеина – то есть действуют одновременно быстро и долго. Особенно рекомендуется комплексный протеин для девушек при похудении. Мужчинам при наборе массы после тренировок полезнее все-таки именно быстрый белок.

Здесь в таблице также представлен протеин из козьего молока для аллергиков.

Вред и побочные эффекты

Что касается возможного вреда от употребления казеина, сыворотки или любого протеина вообще – в подавляющем большинстве случаев речь идет о популярных мифах. Протеины производятся из пищевого сырья, они не содержат гормонов или стероидов.

В отдельных случаях возможны индивидуальные и аллергические реакции. Несмотря на то, что в сывороточном и казеиновом протеине содержится минимум лактозы, людям с непереносимостью этого фермента лучше выбирать другие виды протеина.

В редких случаях возможны расстройства пищеварения, запоры.

При правильном применении сывороточного протеина и казеина отзывы покупателей всегда самые позитивные.

Когда и как принимать сывороточный протеин и казеин. Дозировка

Стоит помнить, что в любом случае около половины белка желательно получать из пищи (мясо, яйца, молочные продукты, бобовые и т.д.). То есть пренебрегать белковой пищей нежелательно ни при наборе массы, ни при похудении, даже если вы пьете протеин.

Самый простой способ пить протеин – добавлять его в воду или молоко (с молоком вкуснее). Взбалтываем в шейкере, получаем коктейль. Хотя протеин можно мешать практически с чем угодно, добавляют его и в мороженое, и даже в выпечку (но при похудении так делать не стоит, конечно). Можно поэкспериментировать – смешать в блендере, например, ванильный протеин и молоко со свежей клубникой или малиной, с другими фруктами. Получится прекрасный белковый десерт.

Рекомендованные производителем дозировки превышать не стоит. Не отравитесь, понятное дело, но слишком много белка за один прием все равно не усвоится. Можно заполучить расстройство пищеварения, а оно вам надо? Обычно рекомендуются порции по 30-35 г на прием.

Протеин можно пить несколько раз в день – утром, за час до тренировки и в качестве перекусов в перерывах между приемами пищи. Питание должно оставаться дробным!

Перед тренировкой предпочтителен быстрый или комбинированный протеин, особенно на наборе массы. При похудении можно ограничиться и медленным.

Если вы не можете удержаться от ночных визитов к холодильнику, можно заменить протеиновым коктейлем поздний ужин (за два часа до сна). Только для этого обязательно используйте медленный или комбинированный протеин – он устранит чувство голода на всю ночь.

Вы тренируетесь, уделяете пристальное внимание правильному питанию, остаётесь верным на пути к достижению крепкого здоровья и своих фитнес-целей, но остаётся вопрос: как увеличить эффективность своей работы? Первое о чём необходимо задуматься при ответе на данный вопрос: получаю ли я протеин достаточно хорошего качества?

Скорее всего, вы знаете что идеальным протеином перед тренировкой и после неё является сывороточный . Но что за это зверь казеиновый протеин ? В чём его преимущество перед сывороточным? И когда лучше принимать этот протеин? На эти вопросы мы отметим в материале, посвящённом этому довольно редкому виду белка.

Казеиновый протеин усваивается дольше

Не все протеины одинаковы: соевый, яичный, молочный, животный и казеиновый - все они имеют свои преимущества. Вероятно, самым главным преимуществом казеинового белка является его долгое усвоение организмом. С одной стороны это может показаться недостатком - так и есть...

Казеиновый белок абсолютно не подходит для тех моментов, когда необходимо быстрое усвоение аминокислот белка, к примеру, после тренировки или с утра. Но напротив, в моменты отдыха и восстановления нам наоборот выгоднее выпивать тот протеин, который будет постепенно, в течение нескольких часов, снабжать наше тело необходимыми аминокислотами и белком.

Казеиновый белок - это отличный выбор перед сном. Всю ночь наши мышцы не останутся без внимания необходимых для их роста аминокислот.

Решение: с утра и после тренировки - лучше принять сывороточный протеин. Перед сном и в дни отдыха - казеиновый.

Отличный результат

Хотите нарастить мышечную массу в короткий срок? Нет проблем! Согласно недавнему исследованию, проведённому в Техасе , казеин играет важнейшую роль в росте мышц. В исследовании приняло участие 36 мужчин, которые занимались силовой тренировкой. Те участники, которые принимали оба вида белка (сывороточный и казеиновый) достигли заметно больших результатов, чем те, кто принимал только сывороточный белок.

Исследование проводили в течение 10 дней и этот срок доказывает незаменимую роль казеина в успехе.

Решение: лучше казеиновый и сывороточный протеин принимать одновременно в течение дня.

Снижение лишнего веса

Хотите увеличить свои шансы не только роста мышечной массы, но ещё и в снижении лишнего веса? Тогда Вам возможно будет интересно услышать результаты исследования, которое было проведено в Нидерландах , которое установило, что приём казеина заметно повышает метаболизм в течение ночного времени. Также, у тех пил казеиновый протеин на 33% увеличился уровень сытости.

Другими словами, мы не только повышаем метаболизм, но ещё и экономим на калориях.

Решение: хотите похудеть - принимайте казеин.

Уменьшение катаболизма

Известно, что катаболизм - это противоположный процесс анаболизму . То есть если при анаболизме мышцы растут, а при катаболизме они разрушаются. Отличная новость состоит в том, что казеиновый белок борется с катаболическими процессами в организме.

Помощь зубам

Что заставляет нас съеживать больше, чем мысль о стоматологическом кресле? Согласно исследованию, проведённому в Англии , уменьшить количество визитов к стоматологу может казеин. Стало известно, что именно этот белок помогает нам защитить эмаль зубов от повреждений. Поэтому если вы любитель соков или никак не можете победить в себе привычку пить лимонад, то казеин поможет вам уменьшить негативное влияние этих напитков на эмаль зубов. Чем не отличное дополнение к росту мышц?

Решение: от казеина и зубы станут лучше!