Кетогенная диета меню. Кетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов? Продукты, которых следует избегать на кетогенной диете

Отсутствие приступов голода, ясный ум и быстрая потеря лишних кг - все это преимущества кетогенной диеты. Узнайте, какие виды кето-диеты бывают и выберите ту, которая подходит именно вам!

Кетогенная диета уже не новичок в мире диетологии и похудения, однако она продолжает оставаться методом, вокруг которого ведется наибольшее число споров. А все потому, что ее приверженцы убеждены: на жареных окорочках и сочных котлетках можно не просто похудеть, но и никогда не набирать вес. Медики предостерегают: кетодиета сложна, опасна, не до конца изучена, а также чревата множеством побочных эффектов.

Диета на жирах пришла к нам из мира медицины, где в течение очень долгого времени использовалась для купирования эпилептических припадков у детей. Она представляет собой одну из разновидностей низкоуглеводных программ питания. Однако главное отличие кетогенной системы от привычных в том, что основным нутриентом в её рационе выступают жиры.

Механизм работы

В привычном правильном питании наиболее благоприятным соотношением нутриентов (БЖУ) является 1:1:4, т.е. основу рациона составляют углеводы. Именно они выступают основным источником энергии (калорий) и необходимы для нервной системы как источник глюкозы. Однако многочисленные исследования подтверждают, что это не совсем так. Шведские ученые доказали, что в результате увеличения жира и белка, а также отказа от сахаридов после исчерпания собственных запасов гликогена, организм переключается в другой «режим». Привычный метаболизм перестраивается и глюциды перестают быть основным источником энергии. Печень вырабатывает особую форму ацетона – кетоны (кетоновые тела), которые перемещаются вместе с кровотоком и влияют на процесс окисления жирных кислот. В результате наше тело переходит в состояние кетоза и добывает энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов переработки жиров, истощая сначала подкожный жир, а затем используя жиры, поступающие с пищей. Эксперименты ученых подтвердили, что для головного мозга кетоны являются более физиологичным топливом, а сахара напротив, являются дешевой и быстрой энергией, что в будущем является причиной дегенеративных заболеваний мозга.

После ошеломляющих результатов исследований этим методом заинтересовались профессиональные спортсмены и бодибилдеры. Кетопитание начало набирать популярность и превратилось из диеты в стиль жизни, обещающий быстрое похудение, укрепление и увеличение мышечной массы, отсутствие постоянного чувства голода и, как следствие, другую жизнь.

Однако, несмотря на ее эффективность, врачи предупреждают: кетогенная диета, с расчетом норм питания, поэтому она назначается и контролируется диетологом. Кетоз важно правильно запустить, поддерживать и контролировать. Самостоятельно составлять программу меню – значит подвергать свое здоровье огромному риску!

Основные виды

Профессиональные спортсмены различают три основных вида кетогенных диет:

Стандартная (SKD — standart ketogenic diet)

Представляет собой базовую линейную программу с умеренным или высоким потреблением протеина, большим количеством жиров и низким поступлением сахаридов в рацион. Для нее характерен постоянный приток кетогенных нутриентов без периодов пополнения запасов глюцидов. СКД отлично подходит людям с низкой активностью (сидячий образ жизни, нерегулярные тренировки).

• Сначала вычислим суточный калораж рациона (КРсут). Для нашего примера это будет в районе 2000 ккал/сутки.
• Необходимое число белков (Бсут) составляет 2 грамма на 1 кг веса, т.е. для нашего примера Бсут =2*75=150 граммов/день.
• Суточное количество углеводов (Усут) составляет 0,2-0,4гр на 1 кг веса, т.е. 15-30 граммов/день (возьмем для расчетов норму в 30 граммов).
• Подсчитаем, сколько калорий в суточном рационе приходится на долю белков и глицидов. Известно, что каждый из этих нутриентов содержит 4 ккал в 1 грамме. Следовательно, в нашем расчете эта величина равна (150+30)*4=720ккал.
• Как видим, для нашего примера человек должен получать из жиров 1280 ккал (2000-720). А т.к. 1 грамм жира содержит 9 ккал, то суточное количество жиров (Жсут)=1280/9=142 грамма.

В результате расчетов мы определили, что для данной ситуации рацион должен состоять из 150 граммов белка, 30 граммов углеводов и 142 граммов жиров, равномерно распределенных между приемами пищи.

Циклическая (CKD- cyclical ketogenic diet)

Вариант для опытных бодибилдеров, которые хорошо чувствуют свое тело и разбираются в правильном питании, калорийности и правилах составления рациона. CKD подходит спортсменам, которые тренируются ежедневно и отмечают снижение эффективности тренировок, на фоне базовой и таргетной систем. Цель этого метода – определить правильный период между днями углеводной загрузки (рефидами) и рассчитать количество глюцидов, позволяющее работать над своим телом с максимальной интенсивностью.

Бодибилдеры рекомендуют постепенно вводить рефиды, начав с одного в неделю, и следить за своим самочувствием, корректируя временной промежуток между загрузкой, исходя из индивидуальных потребностей. Записывайте, сколько углеводов было получено с пищей в день и отмечайте общее самочувствие.

Главное правило загрузочного дня: снижение показателя Жсут в то время как Бсут должен оставаться неизменным (или повышенным). Усут зависит от индивидуальной чувствительности к инсулину и составляет 2-3 г на 1 кг при низкой, 4-5 г на 1 кг при нормальной и 6-7 г на 1 кг при высокой чувствительности.

Рассчитаем калораж ЦКД с нормальной чувствительностью к инсулину для нашего примера.

• Бсут =2*75=150 граммов/день.
• Усут = от 450 до 525 граммов/день.
• Суточная калорийность белков и сахаров в день углеводной загрузки равна (150+450)*4=2400 ккал.
• Как и в предыдущем расчете вычисляем остаток калорий, делим полученное число на 9 и получаем, сколько грамм жиров необходимо включать в рацион в углеводные дни.

Таким образом, расчеты показали, что для ЦКД 6 дней меню будет построено как в СКД, а один день (углеводный) калораж составит 2500 ккал (150 г белков, 300 г углеводов и 78 г жиров)

Таргетная (TKD-target ketogenic diet)

Подходит для спортсменов с большим стажем тренировок, чья работоспособность резко падает после длительного периода без глицидов и которые умеют извлекать пользу из небольшого поступления углеводов. Для нее характерен кратковременный «вброс» сахаридов во время так называемого «тренировочного окна» (т.е. до и после тренировок), который повысит выносливость, но не будет подавлять процесс кетоза. Целью таргетного кетогенного питания является кратковременное повышение показателей работоспособности и выносливости. В период отсутствия тренировок берутся показатели для SKD.

Рассчитаем Усут до и после тренировок для нашего примера:

• Бсут =2*75=150 граммов/день.
• Прибавка к Усут зависит от резистентности к инсулину и составляет +0,5 г на 1 кг при низкой, +0,75 г на 1 кг при нормальной и +1 г на 1 кг веса при высокой чувствительности. Эти дополнительные углеводы рекомендовано разделить на две равные части и съесть до и после тренировки.
• Как и в предыдущих расчетах, вычитаем суточную калорийность белков и углеводов от общей калорийности рациона. Полученная дельта и будет калориями, приходящимися на долю жиров.

Внимание! Данный расчет не является правилом, а лишь примером. Расчет показателей для базового меню должен осуществляться исходя из индивидуальных особенностей, а тонкая подстройка рефидов таргетной и циклической кетогенных диет происходит исключительно методом проб и ошибок на основании самочувствия, показателей работоспособности, выносливости, интенсивности и длительности тренировочного периода. Если вы не уверенны в своих силах и опыте – рекомендуем обратиться к специалисту-диетологу.

Правила

Для достижения желаемых результатов похудения, соблюдайте следующие правила:

1. Начните с суточного голодания. Разрешено пить только воду.
2. Рацион должен включать: «правильные» жиры — 60%, белок — 30%, углеводы не менее 10% от суточной нормы калорий.
3. Обязательный прием витаминов и минералов (кальций, витамин D, фолиевая кислота).
4. Как можно больше пить.
5. Употреблять продукты из списка разрешенных.

Разрешенные и запрещенные продукты

Возникновению и поддержанию кетоза способствуют:

• кисломолочные продукты повышенной жирности (включая творог);
• сало, жирные сорта мяса, птица с кожей;
• колбасные изделия (хамон, балык, буженина);
• рыба (предпочтительно жирная) и морепродукты;
• твердые сыры (старайтесь выбирать сыры с минимальным количеством углеводов);
• авокадо;
• масла (сливочное, нерафинированные растительные, кокосовое);
• грибы;
• овощи, богатые клетчаткой;
• бананы;
• орехи, ореховые пасты;
• тыквенные семечки;
• листовые салаты.

В минимальном количестве разрешены:

• темный, горький шоколад с максимальным содержанием какао и минимумом сахара;
• сырые корнеплоды, овощи, фрукты не прошедшие термическую обработку;
• чай, кофе.

Запрещенные продукты:

• газированные напитки;
• сахар, мед;
• сдобная выпечка, хлеб;
• крупы;
• сухофрукты;
• обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
• маргарин, спреды;
• макароны;
• крахмалистые овощи.

Меню

При составлении меню на неделю для кетогенной диеты специалисты по правильному питанию рекомендуют не ориентироваться на вес пищи, а составлять меню исходя из ее объема и расчета соотношения БЖУ.

Примерное кетогенное меню на неделю с учетом рекомендаций.

Понедельник

• Завтрак: яичница из 2 яиц; твердый сыр; бекон; чашка кофе.
• Обед: овощной салат (листовой «Айсберг» + огурец + сельдерей), заправленный майонезом; жареная курица с кожей; твердый сыр.
• Ужин: стейк; цветная капуста, тушенная с грибами; кофе со сливками.

• Завтрак: котлета; твердый сыр; чашка американо с молоком.
• Обед: стейк из семги со сливочным соусом; брокколи на пару; листовой салат с сыром и яйцом, заправленный майонезом.
• Ужин: свиная отбивная; тушеная капуста; овощной салат; чай.

• Завтрак: омлет из 6 яиц с тертым сыром (можно заменить протеиновым коктейлем); соевое молоко – 0,5 л.
• Обед: копченая грудинка; жареные цуккини с сыром.
• Ужин: красная рыба под соусом из сливок; салат овощной с майонезом; йогурт.

• Завтрак: яйца всмятку – 4-5 штук; любой соус – 2-3 ст. ложки; салат из овощей с сыром.
• Обед: грибы, тушеные в сметане; салат из шпината; жареная рыба.
• Ужин: мясной стейк; тосты с медом; молоко.

• Завтрак: яичница (3-4 яйца); протеиновый коктейль; твердый сыр.
• Обед: яичница; жареная куриная грудка; твердый сыр.
• Ужин: семга; миндаль нежареный; салат.

• Завтрак: семга; грейпфрут; салат.
• Обед: рыба; овощное рагу; микс орехов.
• Ужин: овощной салат; пара сосисок; сыр.

Воскресенье

• Завтрак: яйца «в мешочек»; сыр; салат овощной.
• Обед: индейка; салат из помидор с майонезом; сыр.
• Ужин: творог; грейпфрут.

Обязательно соблюдайте питьевой режим. Употребляйте от 1,5 л воды в течение дня.

Противопоказания и побочные эффекты

В течение нескольких дней после начала кетогенной диеты может ощущаться слабость, вялость, подавленность. Такое питание не является естественным и поэтому особенно опасно для растущего организма. Подросткам это питание категорически противопоказано. При длительной или неправильной кетогенной диете могут возникнуть следующие побочные эффекты:

• мочекаменная болезнь;
• повышение уровня вредного холестерина в крови;
• нарушение перистальтики, функционального состояния ЖКТ (гастроэзофагеальный рефлюкс);
• обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
• отставание в росте (у подростков) в виду нехватки белков;
• авитаминоз;
• нехватка минералов и, как следствие, реминерализация костей, остеопороз;
• воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
• нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла;
• кетоацидоз.

Именно поэтому во избежание развития патологических заболеваний и обострения существующих, диета контролируется специалистом. При похудении рекомендован ежемесячный мониторинг состояния, сдача основных анализов (кровь, моча). Корректировка кетогенной диеты или ее отмена проводится врачом на основании результатов осмотра.

Все привыкли, что для похудения из рациона в первую очередь убираются жирные и углеводистые продукты. Но есть методика, которая разрешает свободно употреблять и свинину, и масло, и орехи (а ведь именно они обычно оказываются под запретом). Это так называемая кето-диета, которая используется не только для борьбы с лишними килограммами, но и для сушки тела в среде бодибилдеров.

Пришла пора наконец разобраться, что это такое, стоит ли игра свеч и что требуется?

Суть диеты

У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon -ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.

Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.

Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное - не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит - опасно для здоровья.

Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую « », а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, - это именно то, что вам нужно.

Достоинства и недостатки

На первый взгляд может показаться, что у кето-диеты масса плюсов при полном отсутствии минусов. Однако эта система питания подвергается жёсткой критике со стороны многих специалистов. Всё дело в том, что кетоновые тела, работая в тесном тандеме с мозгом, могут нанести здоровью непоправимый вред.

• высокая эффективность;
• отсутствие жуткого голода;
• улучшение обмена веществ;
• сохранение мышечной массы;
• разнообразие рациона;
• отличные вкусовые качества блюд.

• многочисленные побочные эффекты: тошнота, изжога, обмороки, запоры;
• слабость, понижение работоспособности (особенно - в первые дни);
• нарушение пищеварения;
• интоксикация организма кетоновыми телами;
• дефицит микронутриентов;
• понижается кислотность крови;
• возможность развития кетоацидоза;
• вас будет преследовать постоянный, очень навязчивый запах ацетона от тела, изо рта и при мочеиспускании.

Так что постарайтесь заранее проанализировать, чего в ней будет больше именно для вас - пользы или вреда. И только на основании этого принимайте окончательное решение о том, стоит ли вам бороться с лишним весом таким способом. И не забывайте о противопоказаниях.

Противопоказания

К сожалению, такая соблазнительная по своей эффективности и вкусному меню диета имеет ряд противопоказаний:

• болезни суставов;
• врождённые заболевания;
• диабет;
• заболевания почек;
• запоры;
• патологии ЖКТ;
• проблемы с сердцем, сосудами.

При лактации и беременности соблюдать её тоже не рекомендуется, потому что для малыша на любом этапе его развития углеводы просто необходимы.

Правила соблюдения

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
5. Выпивайте минимум полтора-два литра в день.
6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность - неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.

Списки продуктов

Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.

Таблица. Часть 1:

Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.

Варианты

Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать.

• Стандартная

Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов - когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.

• Таргетированная / целевая

Здесь рефиды проводятся регулярно до и после физических нагрузок и тренировок. Цель - обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин

• Циклическая

Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель - восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.

Специалисты советуют начинать со стандартного варианта. Через пару недель, когда можно будет оценить первый результат (понизилась ли интенсивность тренировок), можно перейти на другой. Если данный показатель упал, можно воспользоваться таргетинговой или циклической методикой. Обе помогают набрать мышечную массу.

Примерное меню

Представленное ниже меню на неделю можно подгонять под свои вкусовые пристрастия. Но при этом не забывайте ориентироваться на суточную калорийность рациона. Для мужчин будет целесообразнее включать больше мяса, чем указано в таблице ниже.

Если вам необходимо составить меню на месяц, просто повторяйте каждую новую неделю данный рацион (незначительные вариации продуктов вполне допустимы).

Рецепты блюд

Наиболее популярные рецепты для этой диеты:

Куриные котлеты

1. Измельчить луковицу, зубчик чеснока, смешать с куриным фаршем (500 гр), добавить яйцо, посолить, поперчить.
2. Натереть 150 гр сыра, смешать со ст. ложкой сливочного масла, добавить 2 яйца, измельчённый укроп, присолить.
3. Набрать в ложку фарш, в углубление положить начинку, закрыть слоем фарша.
4. Запечь котлеты до румяной корочки в духовке.

Мясные шарики

1. Смешать полкило говяжьего фарша с измельчёнными зубчиками чеснока, яйцом. Посолить, поперчить.
2. Добавить 200 гр натёртого сыра.
3. Сформировать шарики.
4. Запечь в духовке.

Куриные сердечки

1. Промыть полкило куриных сердечек, освободить их от плёнки.
2. 10 мин держать в горячей духовке.
3. Тушить на медленном огне 30 мин.
4. Добавить лук колечками, сметаны, 50 гр сыра.
5. Тушить ещё 15 мин.

Мясной салат

1. Нарезать соломкой варёную говядину (200 гр).
2. На кружочки пустить 5 помидор черри.
3. Измельчить 5 сваренных вкрутую перепелиных яиц.
4. Смешать в равных количествах яблочный уксус, горчицу, измельчённый чесночный соус. Взбить в блендере.
5. Залить салат получившимся соусом.

Все эти блюда отличаются прекрасными вкусовыми качествами, а главное - максимально низкокалорийны.

Выход

Чтобы подкожный жир и лишние килограммы, от которых вы наконец избавились, не вернулись снова, очень важно правильно организовать выход из кето-диеты. Для этого придерживайтесь следующей последовательности включения в рацион продуктов (маленькими порциями, 1-2 наименования в день):

• хлеб;
• картофель;
• крупы;
• виноград;
• сахар;
• шоколад;
• кондитерские изделия.

Блок вопросов и ответов

Кетогенная диета - необычная система похудения, позволяющая активно употреблять жиры, снижая при этом вес. Неудивительно, что она вызывает столько вопросов.

• Почему не уходит вес?

Если вы начали худеть, но спустя неделю увидели, что вес стоит на одной и той же отметке, снизьте для начала интенсивность тренировок, которые могут провоцировать отёки мышечной ткани. Второе, что вы можете сделать в данной ситуации, - убрать из рациона соль (ну, или хотя бы минимизировать её количество).

• Что можно есть?

Все безуглеводные или низкоуглеводные продукты (таблицы см. выше).

• Можно ли отруби?

Не только можно, но и нужно, т. к. именно они являются источником природной клетчатки, которая активно участвует в процессе похудения.

• Можно ли орехи?

• Можно ли кофе?

Если без сахара и сливок, - да.

Кето-диета - настоящая находка прежде всего для мужчин, которые не могут обходиться без добротного куска мяса и в то же время хотят держать тело в порядке. Женщинам тоже стоит обратить на неё внимание, чтобы не только сбросить лишние килограммы, но и сделать фигуру более рельефной.

Кетогенная диета считается одним из наиболее обсуждаемых и загадочных типов планирования рациона питания. Эта система позволяет сбавить вес с помощью употребления домашнего бутерброда, а для особых любителей вкусной еды предусмотрены специальные бургеры, которые также не полнят. Ученые утверждают, что эта прогрессивная методика очень полезна. С ее помощью у человека появляется возможность получать энергию не из углеводов, а из жира. Отечественные диетологи не всегда доверяют этому методу. Каждый должен сам определиться, подходит этот тип питания для него или нет.

Что собой представляет кетогенная диета?

Данная диета предполагает употребление жирной пищи. Если посмотреть на список продуктов, которые человек, сидящий на такой диете, приобретает в супермаркете, можно предположить, что скоро он получит несварение желудка, а также возможно и проблемы с повышением уровня холестерина в крови. Среднестатистический покупатель, находящийся на этой диете, выберет кокосовое масло, большое количество яиц, несколько стейков, сало, оливковое масло, тофу, редис и зелень. По большинству этих продуктов можно судить о том, что человек не хочет сбавлять вес, однако это не касается кетогенной диеты.

Чем полезна кетогенная диета?

На кетогенной диете никто не заболевает, а, напротив, люди оздоравливаются и совместно с этим процессом худеют. В отличном результате уверено большое количество людей. Они называют себя кетоистами. Многие считают, что кетогенная диета является не только способом приема пищи, но и целой философией. Эта диета показывает, что в повышенном весе не следует постоянно обвинять жиры, так как не всегда они являются провокаторами нарушения или затормаживания обменных процессов.

Кетогенная диета так изменяет организм, что выработка инсулина сильно снижается. Данное вещество предназначено для регуляции уровня глюкозы в крови, то есть позволяет регулировать уровень сытости, выявлять наличие голода. Взамен появляются кетоновые тела. Они провоцируются резким снижением углеводов в организме, так как имеют подобие ацетона. Они образуют отдельный цикл, перемещаясь по кровотоку в различные органы и попутно регулируя окисление жирных кислот.

Чем отличается от аналогов?

Организм получает кетоз, то есть энергия вырабатывается не из состоявшихся углеродных цепочек, а из уже отложенного или поступающего жира, при этом не расходуются белки. Результатом данной диеты является быстрое похудение, появление хорошего настроения и легкости. Кроме этого, укрепляется мышечная масса, поэтому при прохождении кетогенной диеты можно предпринимать любые физические нагрузки без риска для здоровья.

Противопоказания

Кетогенная диета не применяется при наличии даже небольших проблем с пищеварением, а также при значительных нарушениях эндокринной системы. Иногда человек понимает, что такая диета не для него только после того как попробует ее, поэтому в первые дни нужно внимательно следить за своими ощущениями. Некоторые люди даже при небольшой нехватке углеводов сразу впадают в состояние слабости, их самочувствие ухудшается, возможны даже обмороки, однако такие случаи встречаются относительно редко.

Продукты при кетогенной диете

Любые варианты кетогенной диеты предполагают, что человек должен употреблять в день не более 50 г углеводов. Эта диета позволяет ориентироваться не на суммарный вес пищи, а на процентное соотношение различных веществ в ней. Жиров в день следует съедать около 70%, для белковой пищи отведено 20% и для углеводов - максимум 10%. Особое внимание следует уделять клетчатке, которая может растворяться в воде, а также различным формам крахмала, получаемого не только из картофеля, но и из бананов.

Кетогенная диета меню предусматривает необычное. Разрешено употребление приведенных ниже продуктов без существенных ограничений:

1. Все жирные и молочные продукты, исключая цельные формы молока и кефира.
2. Разновидности искусственно преобразованного мяса, включая сало, хамон, корейку, шпик.
3. Мясо всех видов, птица, включая кожу, рыба и различные морепродукты.
4. Яйца в любом виде.
5. Жирные сыры. При покупке следует выбрать те виды, в которых меньше всего углеводов.
6. Авокадо.
7. На вопрос о том, какие овощи можно при кетогенной диете, специалисты отвечают, что здесь предоставлен широкий выбор, однако наибольшее внимание следует уделить продуктам зеленого цвета.
8. Грибы.
9. Тофу.
10. Сливочное и растительное масла. Последнее должно быть нерафинированным.

Есть продукты, употребление которых возможно, однако следует контролировать их количество и принимать в минимальном размере:

1. Любые ягоды и орехи.
2. Шоколад можно только максимально темный с минимальным содержанием орехов и других добавлений. Следует проверять состав на наличие сахара, так как если его слишком много, то от продукта желательно отказаться.
3. Фрукты с минимальным содержанием сахара.
4. Корнеплоды. Если есть необходимость в использовании в качестве компонента к определенному блюду, данные продукты должны быть не основными, а выглядеть как приправа. Желательно употреблять их сырыми.

Запрещенные продукты

Существуют продукты, которые при прохождении кетогенной диеты употреблять запрещено:

1. Сахар, любая выпечка, мед, а также покупные напитки - как газированные, так и без содержания газов.
2. Соусы, в которых есть какие-либо загустители или сахар, в том числе и домашнего приготовления.
3. Хлеб, крупы, некоторые виды выпечки.
4. Паста. Исключением является ширатака.
5. Сухофрукты.
6. Продукты с минимальным содержанием жира или специально обезжиренные.
7. Растительные спреды, а также маргарин в любом количестве.

Когда человек садится на кетогенную диету, он должен приготовиться к тому, что придется постоянно пить много воды. Часто ее даже носят с собой, чтобы принимать при появлении малейшей необходимости. Разрешается употреблять чай и кофе, однако сахар добавлять в них запрещено. Чтобы улучшить вкус, можно использовать лимон. Также многие принимают спиртные напитки, однако они должны быть легкими, следует соблюдать их оптимальное количество, а частотность применения должна быть оптимальной.

Особенности кетогенной диеты

Кетогенная диета для похудения является очень опасной, так как ее правильное проведение не гарантирует отсутствие противопоказаний и побочных эффектов, проявляющихся в том числе и в усиленной форме. Обычно все негативные проявления касаются людей, у которых нарушен водный и водно-солевой обмен в организме.

Кетогенная диета для сушки обязательно проводится под наблюдением грамотного специалиста. Чтобы получить ожидаемый эффект, необходимо во время прохождения данной диеты применять различные физические нагрузки. Первые дни мозг лишается углеводов, поэтому налаживает их поступление из гликогена, который содержится в мышцах и печени. Кетогенная диета для похудения отзывы имеет неоднозначные, однако стоит обратить на нее внимание.

Какие ощущения возникают на кетогенной диете?

Самочувствие на первых порах не отличается комфортностью. Легкая слабость и вялость являются нормальными проявлениями реакции организма на снижение поступления углеводов. Нельзя делать это перед менструацией или во время ее прохождения. Так как в этот период очень опасна кетогенная диета. Отзывы девушек подтверждают это.

Если у человека в жизни наступил стрессовый период, не стоит менять свой рацион в пользу жиров. Начиная с третьего дня правильно проводимой кетогенной диеты подкожный жир начинает активно расщепляться, на что влияют кетоновые тела. Аппетит снижается, поэтому общее самочувствие улучшается, при этом мозг не требует углеродов. В этот период должны правильно обеспечиваться вывод содержимого из кишечника и работа почек.

Методы предосторожности

По прошествии 10 дней беспрерывной диеты (иногда спустя более короткое время) необходимо прекратить ее и восполнить баланс всех необходимых веществ в организме углеродами. За 10 дней такой диеты максимально теряется 10 кг массы тела. Это происходит преимущественно из-за потери большой части жиров, а также благодаря активному выводу лишней жидкости из организма.

После прохождения данной диеты необходимо вернуться к здоровому и сбалансированному питанию, добавить в рацион те продукты, которые подлежали исключению. Правильное проведение кетогенной диеты и своевременный выход из нее помогут улучшить не только фигуру, но и собственное здоровье.

Кетогенная, или кетоновая, иногда просто кето, диета представляет собой одну из самых хорошо изученных учеными систем питания, польза которой доказана множеством экспериментов и клинических исследований.

Что это такое?

Кетогенная диета — это низкоуглеводный тип питания с высоким содержанием в меню жиров. Диета похожа на:

• обычное низкоуглеводное питание;

Рацион питания, в котором значительно сокращено количество углеводов и увеличено поступление жиров, переводит работу организма в состояние, называемое кетозом.

Поэтому для того, чтобы понять в чем польза кето диеты, надо сначала ответить на вопрос, что такое кетоз у человека?

Кетоз – это метаболическое состояние, при котором жиры являются главным источником энергии в организме. Подобное возникает тогда, когда поступление углеводов, обычно являющихся первичным источником энергии, сведено к минимуму.

Кетоз возникает при беременности и в младенчестве. Искусственно у взрослых людей его можно вызвать переходом на высокожировую и низкоуглеводную диету.

В состоянии кетоза уровень инсулина снижается. Жирные кислоты в большом количестве покидают жировую ткань и поступают в печень, где они окисляются и превращаются в кетоновые тела, или кетоны, являющиеся источником энергии для организма.

Кетоновые тела способны проникать через гематоэнцефалический барьер и питать клетки мозга в отсутствие глюкозы.

Стабильное снижение уровня инсулина и сахара, которое имеет место при кетогенной диете, обладает множественным полезным влиянием на здоровье человека.

Разные варианты диеты

Существует 4 основных вида кето питания.

Стандартная кетогенная диета . Подразумевает употребление большого количества белков и жиров и сведение до минимума углеводов. Обычно меню включает в себя 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов.

Циклическая кето диета . При этой системе питания 5 дней следуют стандартной схеме кето питания, а 2 дня делают высокоуглеводными. Напоминает БУЧ диету.

Таргетированный подход . Питаются по кетогенной схеме, а углеводы употребляют до и после тренировок.

Кето диета с высоким содержанием белка . То же самое, что и стандартная схема, только больше белков. 60% — жиры, 35% — белки, 5% — углеводы.

Все научные изыскания, которые были проведены, изучали только стандартный вариант кетогенной диеты.

Циклический вариант и таргетированный подход используют лишь атлеты, в основном бодибилдеры. Эти схемы питания не предназначены для похудения и поправки здоровья.

Кето диета для похудения

Существуют строгие научные данные, указывающие на то, что кетогенная диета не только представляет собой высоко эффективный способ снижения веса, но и демонстрирует более стабильные результаты по сравнению с традиционными низкожировыми системами похудения, требующими жесткого ограничения в калориях.

Бобовые культуры . Фасоль, горох, чечевица и др. Можно использовать в зелеом виде, например, стручки фасоли.

Клубни и корневища . Картофель, морковь, свекла, пастернак и др.

Любые «диетические» продукты питания , например, обезжиренный творог (в подобных изделиях жир заменен сахаром).

Продукты с подсластителями в виде сахароспиртов ( , ) — отрицательно воздействуют на кетоновые тела.

Подливы и соусы , при приготовлении которых использовали сахар, крахмал, муку.

Алкоголь .

Рыба и морепродукты .

Яйца.

Овощи . Предпочтительно зеленые. Разрешены и другие (помидоры, баклажаны, лук, сладкий перец) – главное, чтобы клетчатки было много, а легкоусвояемые углеводы фактически отсутствовали.

Жирные молочные продукты – сливки, сливочное масло, сыр.

Орехи и семечки .

Грибы .

Правильные растительные масла: оливковое, масло кокоса, авокадо.

Ферментированные продукты : натуральный йогурт, кефир, квашеная капуста и др.

Специи и пряности.

Меню на неделю

Правила, которые необходимо соблюдать

1. Есть можно и нужно досыта, не подсчитывая калории.
2. В пищу можно употреблять только правильные жиры. Это означает, что готовить разрешено лишь на том . Салаты смазывать необходимо только .
3. Жиров в рационе должно быть много.
4. Разрешены чай, кофе, и многие другие напитки. Основной критерий выбора – отсутствие в напитке сахара и подсластителей.
5. В пищу надо стараться класть как можно большее количество специй.

Что можно есть в качестве перекуса?

Поскольку кетогенная диета не требует подсчета калорий, перекусы не только разрешены, но даже приветствуются. Другое дело, что они должны быть правильными.

Разрешены:

• отварные яйца;
• сыры;
• орехи, семечки, а также разнообразные пасты и масла из них приготовленные;
• ягоды, например, клубника со сливками (однако увлекаться ягодами не стоит);
• натуральный йогурт и другие натуральные кисломолочные продукты;
• все дозволенные диетой овощи и легкие салатики из них.

Как преодолеть сложности перехода на данный тип питания?

Несмотря на то, что кето диета является безопасной для большинства людей, в первое время могут наблюдаться неприятные симптомы, которые называют «кето гриппом».

Могут отмечаться:

• постоянное чувство голода;
• хроническая усталость;
• бессонница;
• дискомфорт в абдоминальной области, тошнота;
• проблемы с концентрацией внимания;
• головная боль и головокружение;
• раздражительность, плаксивость.

Длится «кето грипп» от нескольких дней до нескольких недель. Связан с перестройкой организма на использование в качестве первичного источника топлива жиров. Пока происходит адаптация, энергии может не хватать, что и приводит к перечисленным симптомам, которые неприятны. Но не представляют собой никакой опасности.

• натрия – 3-4 грамма в сутки;
• – 1г;
• магния – 0.3г.

Кетоз у человека страшно опасен. Разве нет?

Нет. Опасен кетоацидоз, который развивается при тяжелом диабете. Кетоз является вполне нормальным физиологическим состоянием.

Кетогенная диета обладает массой полезных свойств. Но это – жесткая диета, а потому придерживаться ее сложною. Не всем по плечу.

Однако если вы хотите не просто похудеть, но и поправить свое здоровье, например, избавиться от сахарного диабета 2-го типа, облегчить протекание неврологических заболеваний и т.д., игра стоит свеч.

Но придется собрать волю в кулак.

Начнем с главного: кетогенная диета — диета с повышенным содержанием жиров. Второй момент: кетогенная диета официально признана оздоравливающей организм. Наконец, третье: меню при кетогенной диете может быть рассчитано только индивидуально, и только врачом. Только и исключительно. Мы лишь расскажем тебе, как эта диета работает, в чем ее воздействие на пищеварительный тракт, и какие принципы питания лежат в ее основе.

Для нормального функционирования нашему организму нужна глюкоза. Самостоятельно ее вырабатывать он не может, а получает ее из поступаемых с пищей углеводов. Небольшой резерв глюкозы организм формирует в печени и мышцах, но хватит его максимум на сутки.

Что происходит, если прекратить употреблять углеводы и лишить организм притока глюкозы?

Чем заменить глюкозу

Если организм получает достаточно белка, он будет его расщеплять и извлекать глюкозу оттуда. Если же и белка недостаточно(подожди пугаться, ниже мы объясним все более подробно), организм находит замену глюкозе: кетоны. Это вещества, которые лучше снабжают тело энергией, стимулируют работу мозга, не затрагивают состояние мышечной массы и полностью исключают сбои в выработке инсулина, что часто упоминается диетологами в качестве побочного эффекта многих диет.

Популярное

Откуда берутся эти волшебные кетоны?

А вот это самое интересное. Наша собственная печень при нехватке глюкозы начинает производить кетоны… перерабатывая жировые отложения. Наши, конечно же.

Кетогенная диета предполагает употребление пищи с очень большим содержанием жиров(животных жиров и некоторых растительных масел), животных белков при очень незначительном содержании углеводов.

Ты никогда не будешь чувствовать себя голодной

Общий принцип — 4 части жиров к одной части белков и углеводов.

Еще раз напомним: точные рекомендации, баланс БЖУ и конкретные продукты питания тебе назначит врач-нутрициолог или диетолог, опираясь на соотношение мышечной и жировой массы в твоем теле, твой образ жизни, привычное потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, особенности телосложения и другие факторы.

Что точно придется исключить из меню кетогенной диеты на неделю — крупы, любые фрукты, обычный хлеб, морковь, свеклу, картофель и макароны. Кетогенная диета разрешает съедать в день не больше 200 граммов зеленых овощей.

Что точно можно есть без ограничений: сало, бекон, грудинку, корейку, шпик, мясо, птицу, морепродукты, рыбу, яйца, сыры, авокадо, сливочное масло и нерафинированные растительные масла.

Что еще важно знать

Первые сутки придется голодать и пить только воду, чтобы организм полностью израсходовал запасы глюкозы.

Затем в течение 2−3 дней питаться исключительно белками и жирами: в ход пойдут вареные яйца, творог с жирной сметаной, жирная рыба, авокадо и орехи. Часто в начале новички налегают на яичницу или омлет с беконом: отличный вариант!

На оставшиеся 3 дня добавятся разрешенные овощи, птица, жирное мясо и сыры.

Через неделю кетогенную диету рекомендуется прервать, чтобы организм восстановил углеводный обмен и восстановился сам. Цикл можно повторить 2−3 раза до достижения желаемой массы тела, в первую неделю большинство теряет от 5 до 8 кг.

Интересно, что кетогенную диету пожизненно(!) прописывают страдающим эпилепсией, предрасположенностью к болезни Альцгеймера и считают профилактикой ряда онкологических заболеваний. Кроме того, кетогенная диета часто подходит для сушки.

Так что если эта идея тебе по душе, обратись к диетологу для индивидуальной консультации и объявляй лишнему весу бой!