Комплекс вольных упражнений номер 3. Комплекс упражнений по физической культуре

Начинаем с ходьбы на месте (30 - 40 с).

· Встаньте на расстоянии шага от спинки стула. И. п. - стоя на левой ноге, правая вытянута вперед, носок опирается на спинку стула, руки на поясе. Наклоняйте туловище вперед и скользите руками по правой ноге вперед. Вернитесь в и. п. Наклоняйте туловище вперед и, слегка повернувшись влево, скользите руками по левой ноге вниз (рис. 1). Проделав к каждой ноге по 5 -7 наклонов, поменяете положение ног и повторите еще 5-7 раз. Темп выполнения движений медленный. Дыхание свободное, равномерное.

· Теперь положите стул (или табурет) набок на пол и выполняйте следующее упражнение.

· И. п. - стоя на левой ноге спиной к стулу на расстоянии шага от него, правая нога отведена назад, пальцы стопы лежат на стуле, руки вдоль туловища. Поднимите прямые руки вперед-вверх и, отводя их назад, хорошо прогнитесь. Голову держите прямо (не запрокидывайте назад). Выпрямите туловище, руки через стороны опустите вниз (рис. 3). Проделайте движения 5-7 раз и поменяйте положение ног. Дыхание не задерживайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе.

Рисунок №3

· И. п. - то же, руки на поясе. Плавно отведите локти назад (руки на поясе), прогнитесь. Также плавно переведите локти вперед, согните спину, голову опустите. Проделайте 8-10 раз, поменяйте положение ног, проделайте упражнение еще 8-10 раз. Дыхание не задерживайте.

· И. п. - стоя, пятки соединены, а носки разведены в стороны не более чем на 45°, руки вдоль туловища. Приседайте, отрывая пятки от пола, руками выполняйте махи вперед. Проделав 15-20 приседаний, переходите на ходьбу (15-20 с). Повторите приседания с переходом на ходьбу. Дышите равномерно. Выполняйте движения в среднем темпе.

· И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, прямые руки вперед. Выполняйте пружинистые полуприседания с махами руками вниз-назад, вниз-вперед. Туловище держите прямо, смотрите перед собой. Темп выполнения упражнения средний,

· И. п. - то же, руки в стороны. Выполняйте наклоны туловища вперед, поочередно касаясь руками то левого, то правого носка ноги. После каждого наклона возвращайтесь в и. п. Дыхание не задерживайте, темп средний. Повторите 12-14 раз.

· И. п. - то же. Туловище полусогните, руки свободно опустите вниз, голову наклоните вперед, постарайтесь хорошо расслабить мышцы верхней части туловища и рук. Через 3-5 с выпрямитесь, отведите плечи назад - прогнитесь. Дышите равномерно. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе. Повторите 5-7 раз.

· И. п. - стоя лицом к сиденью стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Максимально наклонитесь вперед и поставьте ладони на сиденье стула (руки прямые), поднимитесь на носки. Оттолкнитесь руками и вернитесь в и. п. (рис.3). Выполните 4-6 раз в медленном темпе без задержки дыхания.

· И. п. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны. Наклонитесь вперед и поочередно с поворотом туловища направо и налево касайтесь рукой носка разноименной ноги. Проделав в среднем темпе 10-12 движений, выпрямитесь, опустите руки и постарайтесь расслабить мышцы плечевого пояса. Повторите упражнение 3-4 раза. Дышите равномерно, свободно.

· И. п. - то же. Поочередно наклоняйте туловище то вправо, то влево с маховыми движениями рук: при наклоне вправо левая рука над головой, правая за спиной, при наклоне влево поменяйте положение рук. Темп средний. Дыхание равномерное. 10-12 раз.

· И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки вдоль туловища. С поворотом туловища направо поднимите руки в стороны (ступни от пола не отрывать). Вернитесь в и. п., руки опустите. Проделайте то же с поворотом туловища налево. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание равномерное.

· И. п. - стоя, ноги вместе, ступни сомкнуты, руки вдоль туловища. Выполняйте наклоны туловища вправо и влево. При наклоне вправо правая рука скользит вниз, левая к подмышке; при наклоне влево - левая рука вниз, правая к подмышке. Повторите 10-12 раз в каждую сторону. Голову держите прямо, дыхание не задерживайте.

Ежедневные занятия постепенно укрепят скелетную мускулатуру, способствуя общему физическому развитию организма.

После выписки из родильного дома женщина должна продолжать занятия гимнастикой по этому комплексу в домашних условиях под наблюдением врача женской консультации в течение 6-8 недель. После этого при хорошем состоянии можно перейти к занятиям гимнастикой по радио. После установления регулярного менструального цикла и прекращения кормления ребенка женщина может возобновить занятия спортом, соблюдая последовательность и постепенность наращивания нагрузки и после определения реакции организма.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Кардио-тренировка (32 минуты)
После быстрой разминки выполните 21-минутную тренировку, чередуя упражнения низкой и средней активности (быстрая ходьба) с очень короткими, но более интенсивными (быстрый бег).
5 минут: разминка
2 минуты: упражнения низкой интенсивности
1 минута: упражнения высокой интенсивности
Повторяйте упражнения низкой и высокой интенсивности до тех пор, пока не выполните каждое упражнение по семь раз.
4 минуты: заминка
2 минуты: растяжка

Силовая тренировка (13 минут)
В течении 10 минут выполняйте приведенные ниже упражнения 1-4, направленные на проработку мышц верхней и нижней части туловища. Не торопясь сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений каждого упражнения (выполняйте каждое упражнение на три счета в обе стороны).
Когда ваши мышцы окрепнут, а упражнения будут казаться легкими, можно их усложнить. Используйте для этого гантели.
На маленькие мышцы (бицепсы, трицепсы) – весом от 0,5 до 1,5 кг., на большие (ягодичные, мышцы внутренней и внешней поверхности бедер)- от 1,5 до 2,5 кг.
После тренировки сделайте 3-минутную растяжку.

Упражнение для рук и спины

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой, стопы оттяните на себя.
Накиньте на стопы резиновую ленту, держа ее концы в обеих руках.
Натягивая ленту, согните руки в локтях, прижимая их к туловищу, при этом спину держите прямой и следите за тем. Чтобы не поднимались плечи.
Сведите лопатки вместе и задержитесь в этом положении, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение для бедер (передней поверхности)

Сядьте на стул или скамейку, руки близко к туловищу, живот подтянут, колени согнуты.
Держа колени вместе, медленно вытяните вперед правую ногу, стопа направлена на себя. Вернитесь в исходное положение.
Выполните 12-15 повторений на одну ногу, затем переходите на упражнения с другой ноги. Если упражнение покажется вам слишком легким, усильте нагрузку с помощью резиновой ленты. Для этого завяжите ее в кольцо и наденьте на щиколотки. Поднимая ногу, натягивайте ленту.

Упражнение для ягодиц и бедер

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед левой ногой, приземляясь на пятку, спина прямая. Опускайтесь к полу, сгибая в колене переднюю ногу, так, чтобы колено оказалось почти на одном уровне с бедром. Напрягая мышцы ног, вернитесь в исходное положение.
Сделайте упражнение с другой ноги.

Упражнение для груди

Лягте на скамью, стопы поставьте на пол или на край скамейки, руки с гантелями разведите в стороны, локти слегка согнуты и находятся чуть ниже уровня тела.
Поднимите руки через стороны вверх и сведите кисти вместе. При этом поясница должна быть прижата к скамейке, а мышцы живота напряжены. Локти должны оставаться слегка согнутыми так, как будто межу ними у вас лежит большой надувной мяч.
Вернитесь в исходное положение. Повторите.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Кардио-тренировка (32 минуты)
5 минут: разминка
21 минута: чередование упражнений высокой и низкой интенсивности
4 минуты: заминка
2 минуты: растяжка
Силовая тренировка (13) минут
Медленно выполняйте упражнения 5-8, приведенные ниже. Это должно занять у вас 10 минут. Потратьте еще 3 минуты на растяжку после выполнения упражнений.

Упражнение для рук (бицепсы)

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, мышцы пресса напряжены. В руках держите гантели хватом снизу. Поднимите руки с гантелями к плечам, задержитесь на один счет и опустите.

Упражнение для пресса

Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы на полу, руки за головой. Напрягите мышцы пресса и оторвите голову, шею и плечи от пола, при этом следите за тем, чтобы подбородок смотрел вверх. Задержитесь на один счет, затем медленно поднимите ноги и таз вверх. Задержитесь на один счет.
Подтянитесь вперед, стараясь подбородком коснуться колен, затем медленно опустите ноги и стопы на пол и, наконец, опустите голову и плечи.

Упражнение для рук (трицепсов)

Возьмите в руки гантели и встаньте так, чтобы правая нога была впереди, а левая сзади на носке. Немного наклонитесь всем корпусом вперед, при этом спину держите прямой и согните руки в локтях, пальцы рук смотрят внутрь. Выпрямляя руки, опустите их вниз и заведите за спину, пальцы обращены друг к другу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение для бедер (задняя поверхность)

Лягте на пол, руки согните в локтях, кисти на полу рядом с плечами, ноги вытянуты.
Перекрестите ноги на уровне щиколоток, чтобы создать дополнительное напряжение.
Сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к ягодицам, при этом работайте только одной ногой. Вторая должна создавать сопротивление.
Выполнив упражнение, поменяйте положение ног и повторите

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Кардио-тренировка (45 минут)

Эта 45 минутная тренировка основана на принципе пирамиды. Это значит, что вам нужно будет повышать интенсивность упражнений, которые вы выполняете (ходьба, бег, тренировка на велотренажере), через каждые несколько минут, а затем постепенно понижать ее.
Принцип пирамиды усиливает сжигание калорий, развивает выносливость.
3 минуты: разминка
8 минут: упражнения низкой интенсивности. Ваш пульс должен составлять 60% от максимального. Максимальный пульс можно определить, если вычесть из 220 свой возраст. В качестве упражнения подойдет ходьба со скоростью 4 км. в час.
8 минут: упражнения средней интенсивности (пульс составляет 70 % от максимального). Должно начаться потоотделение. Увеличьте скорость ходьбы до 5 км. в час
8 минут: упражнения высокой интенсивности (пульс составляет 80% от максимального). Вы работаете в полную силу, так интенсивно, как только сможете. Увеличьте скорость ходьбы до 6,5 км/час. Но, если вам будет тяжело удерживать максимальную интенсивность на протяжении всех восьми минут, снизьте скорость до 5 км/час.
8 минут: упражнения 70% уровня интенсивности.
6 минут: упражнения 60% уровня интенсивности
2 минуты: упражнения 50% уровня интенсивности, постепенно снижая скорость, заминка.
2 минуты: разтяжка

Если вы выполняли их регулярно, на­верняка избавили вас от боли и других неприятных симптомов остеохондроза. Но это не значит, что можно забросить занятия ЛФК. Наоборот! Катастрофа не повторится, если, разучив третий комплекс (сделать это будет нетрудно: некоторые эффективные упражнения «перекочевали» в него из предыдущих комплексов, только выполняться должны с большей амплитудой), вы методич­но каждое утро будете выполнять его.

Исходное положение для упражнений 1-5 - лежа на спине, ноги согнуты в коленях.

Упражнение № 1. Распрямите ногу в колене, давя стопой на пол . То же-другой ногой (8-10 раз).

Упражнение № 2. Прямые руки поднимите вверх за голову - вдох. Обхватите колено руками и прижмите его к груди - выдох. То же - другой ногой (5 раз).

Упражнение № 3. Приподнимайте таз , как в упражнении 12 первого комплекса (10-12 раз).

Упражнение № 4. Руки сложите на груди. Приподнимайте го­лову, напрягая мышцы брюшного пресса (5-7 раз).

Упражнение № 5. Сгибайте и разгибайте поочередно ноги в коленях (по 10 раз).

Упражнение № 6. Ноги согните в коленях и, обхватив их рука-и, подтяните к животу (5-7 раз).

Упражнение № 7. Сядьте на пятки, не отрывая рук от пола, как в упражнении 19 первого комплекса (10 раз).

Упражнение № 8. Разведите ноги в стороны. Разверните туло­вище влево, отводя в сторону левую руку. То же - в другую сторо­ну (5 раз).

Упражнение № 9. Выгните спину, повторяя упражнение 20 первого комплекса (5-7 раз).

Упражнение № 10. Правую руку поднимите вперед, правую ногу отведите назад, не поднимая высоко. То же левыми рукой и ногой (5-7 раз).

Упражнение № 11. Согнутые в локтях руки сложите под под­бородком. Отводите сначала одну, затем другую ногу строго в сто­рону (7-10 раз).

Упражнение № 12. Сгибайте ноги в коленях (5-7 раз).

Упражнение № 13. Лежа на спине. Руки и согнутые в коленях ноги разведите в стороны. Развернув туловище вправо, соедините руки перед собой. То же - в другую сторону (8-10 раз).

Упражнение № 14. Лежа на правом боку, подтягивайте согну­тые в коленях ноги к животу. То же - повернувшись на левый бок (10 раз).

Упражнение № 15. Стоя прямо, ладонями обхватите поясницу. Втяните живот, зафиксируйте это положение на 8-10 секунд (5 раз).

Упражнение № 16. Стоя в 1-2 шагах от перекладины, располо-енной на уровне груди, и держась за нее руками, наклоняйтесь:, перед. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины (8-10 раз).

Упражнение № 17. Выполните вис на перекладине, встав к ней I ицом. Разворачивайте таз влево-вправо, слегка согнув ноги в ко-енях (5-8 раз).

Упражнение № 18. Стоя на коленях, переступайте руками по полу, разводя их в стороны и наклоняя туловище то влево, то впра­во (5 раз).

Упражнение № 19. Не отрывая рук от опоры, сядьте сначала на левое, а затем на правое бедро (5 раз).

Упражнение № 20. Повторите упражнение 6 из второго ком­плекса.

Комплекс упражнений закончите расслаблением: полежите спокойно 5 мин на спине, не напрягая мышцы, подложив под ноги валик. Наслаждайтесь покоем и постарайтесь ни о чем не думать.

Видео: Комплекс упражнений В.И. Дикуля при грыжах и протрузиях в шейном отделе позвоночника. Упражнение №3.

Данный комплекс рассчитан для начинающих спортсменов. Базовые упражнения.

Амортизатор - весьма удобный спортивный снаряд. Амортизатор представляет собой резиновый жгут толщиной 3 – 5 миллиметров либо ленточную резину длиной два и более метров.

Амортизатор

Этот спортивный снаряд очень удобен: его можно носить с собой, брать в поездки, приспосабливать под любую обстановку. Амортизатор представляет собой резиновый жгут толщиной 3 – 5 миллиметров либо ленточную резину длиной два и более метров. Им может служить медицинский резиновый бинт, который продается в аптеках.
Сопротивление амортизатора возрастает постепенно, по мере его растягивания, примерно пропорционально длине. Увеличение нагрузки достигается за счет сложения жгута или бинта вдвое, втрое и так далее. Желательно иметь несколько резиновых бинтов, это обеспечит хорошую и разнообразную нагрузку в тренировке. В исходном положении бинт должен быть немного натянут.