Можно ли не есть перед тренировкой. Сколько и что есть перед тренировкой? Перед тренировкой обязательно нужно поесть

Прием пищи перед тренировкой очень важен, так как во время занятия организм нуждается в энергии. Ее источником являются углеводы, получаемые из еды. К тому же нужно употребить достаточное количество белка. Это позволит избежать разрушения мышц и обеспечит их необходимыми аминокислотами. Кроме того, получить нутриенты можно из спортивного питания. Главное - правильно рассчитать калорийность еды и выбрать нужные продукты или добавки.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Показать всё

Нужно ли есть перед тренировкой?

Многие девушки, занимающиеся дома или в тренажерном зале с целью похудения, считают, что нужно пропускать предтренировочный прием пищи. Объясняется это тем, что для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, потратив их во время тренировки. Поэтому и есть перед занятием бессмысленно.

Но эта логика не совсем верна. Предтренировочный прием пищи дает такие преимущества:

• увеличение энергии во время занятия за счет поступления быстрых углеводов, которые пополняют запасы гликогена (энергетический резерв организма);
• блокировка катаболических процессов, возникающих на тренировке и разрушающих мышцы при нехватке питательных веществ;
• обеспечение мышц необходимыми аминокислотами, восстанавливающими разрушенные белковые структуры, что важно при наборе мышечной массы.

То есть еда перед тренировкой нужна, чтобы у спортсмена были силы для выполнения запланированного объема работы. К тому же этот прием пищи важен для сохранения мышц.

Об этом следует заботиться как женщинам, желающим сбросить лишний вес, так и мужчинам в период наращивания мускулов. Ведь количество мышечной массы напрямую влияет на качество тела.

А вот пить во время еды и в течение 30 минут после не рекомендуется. Это вымоет желудочный сок, что помешает нормальному перевариванию и усвоению пищи.

Правила предтренировочного приема пищи

Для достижения хорошего результата от тренировок независимо от их цели нужно соблюдать правильное питание. Поэтому есть все, что захочется, до занятия нельзя. В это время важно обеспечить организм качественным источником энергии и белком.



Соотношение БЖУ

Одним из ключевых моментов является соотношение белков, жиров и углеводов в предтренировочном приеме пищи. По общему правилу, оно должно составлять:

• 55–60% белков;
• 25–30% углеводов;
• 10–15% жиров.

Такая схема подойдет для поддержания веса и даже для похудения. Ведь в условиях диеты организм и так испытывает нехватку питательных веществ и углеводов. Поэтому худеющим не хватает энергии для занятий.

При тяжелых силовых тренировках стоит увеличить долю углеводов в предтренировочном приеме пищи. Это необходимо для полноценной работы мышц, которые используют в качестве источника энергии запас гликогена.



Расчет калорийности

• для похудения - на 15–30% меньше того, сколько будет потрачено на тренировке;
• для набора мышечной массы - на 15–30% больше;
• для поддержания веса - такое же количество.

В таблице представлена информация о расходовании калорий за час различных тренировок.

То есть если девушка проводит круговые тренировки, за час занятия она израсходует приблизительно 550 ккал. Поэтому до тренировки понадобится употребить около 400 ккал. Например, это может быть 100 г гречки и 100 г тунца.

Список продуктов

Теперь можно определиться с конкретным списком продуктов, которые рекомендуется есть до занятия. Как уже было сказано, предтренировочный рацион должен включать белки, углеводы и небольшое количество жиров.

Желательно употреблять сложные (медленные) углеводы. Они дают заряд энергии надолго и не откладываются в виде жировых отложений. Медленные углеводы содержатся в таких продуктах:

• гречневая каша;
• овсянка;
• бурый рис;
• картофель;
• макароны твердых сортов;
• отруби и злаки.

Белок можно получить из:

• мяса;
• рыбы;
• обезжиренного творога;
• бобовых.

Если нет возможности поесть за 1-1,5 часа до тренировки, стоит употребить простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия. С этой целью можно съесть:

• сладкие фрукты (яблоко, банан и т. д.);
• йогурт с низким процентом жирности;
• шоколад;
• батончики, конфеты;
• варенье, джем.



«Хорошие» жиры можно получить из орехов, льняного или оливкового масел, авокадо, форели, тунца, рыбьего жира. Они являются источниками витаминов, незаменимых аминокислот, помогают поддерживать эластичность кожи, здоровье волос, ногтей и отвечают за нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.




Но нужно учесть, что жиры замедляют усвоение белков. Поэтому их доля должна составлять не более 10–15% от общей калорийности приема пищи.

Для улучшения пищеварения стоит дополнять еду продуктами, богатыми клетчаткой. Это позволит очистить желудочно-кишечный тракт и простимулировать его моторику. Содержится клетчатка в овощах, салате, отрубях, крупах, пшенице.



Продукты, богатые клетчаткой

Спортивное питание

К тому же перед тренировкой можно употреблять специальное спортивное питание.

В период сушки стоит выпить порцию сывороточного протеина или изолята за 30–40 минут до занятия. Эту добавку можно использовать при похудении в качестве перекуса. Подойдут и BCAA - незаменимые аминокислоты, которые следует принимать непосредственно перед тренировкой.

Эктоморфам - худым людям, тренирующимся для набора мышечной массы и с трудом набирающим жир, - можно выпить гейнер за 30–40 минут до выполнения упражнений с отягощением. Но это будет лишь дополнением к полноценному приему твердой пищи, который должен состояться раньше.

За какое время до тренировки необходимо есть?

По общему правилу, есть необходимо за 60–90 минут до занятия. Но стоит учесть, что это время является примерным и условным. Конкретные цифры будут индивидуальны для каждого человека.

Это будет зависеть от скорости обмена веществ. Эктоморфам стоит есть за час до тренировки, так как пища у них переваривается быстро. Эндоморфам с замедленным метаболизмом можно есть за 1,5-2 часа. Но стоит учесть, что телосложение не всегда точно говорит о скорости протекания химических реакций в организме.

Поэтому выяснять оптимальное время предтренировочного приема пищи следует экспериментальным путем. К началу занятия спортсмен не должен испытывать чувство голода или полного живота.

Нужно учитывать и время самого занятия. Если это утренняя кардиотренировка, то для эффективного сжигания жира можно заниматься на голодный желудок, а после съесть на завтрак белки и углеводы. Но в этом случае высок риск сжигания мышечной массы.

Если тренировка проходит после обеда, прием пищи должен осуществляться по перечисленным выше правилам.

Сложнее обстоит дело с занятиями по вечерам, если целью является похудение. Ведь при этом важно не употреблять углеводы во второй половине дня. Однако то, что будет съедено перед тренировкой, сожжется в процессе физической активности. Но все же стоит снизить долю, приходящуюся на углеводы, в пользу белков.

Соблюдая эти правила, можно существенно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

(16 оценок, среднее: 4,88 из 5)

Работая над красотой собственного тела недостаточно посещать тренажерный зал, потому что 65% успеха зависит не от физических упражнений, а от рациона. Что нужно есть перед тренировкой?

Нельзя идти на тренировку голодным, иначе спортсмен потеряет энергетические силы уже после второго упражнения, к тому же у организма не будет необходимого «строительного материала» для мышечной массы. Поэтому кушать нужно обязательно насыщая организм углеводами и белками.

Что нужно есть перед тренировкой в тренажерном зале

Перед походом в фитнес-центр нельзя бросаться в крайности – переедать или голодать. Надо придерживаться золотой середины составляя правильное меню. Еда, употребляемая перед занятием должна содержать большую часть углеводов, белков и минимум жиров растительного происхождения, например, или оливковое масло.

Опытные фитнес-тренера утверждают, что жиров не должно быть вообще, потому что они тормозят обменный процесс, мешая белкам и углеводам всасываться в кровь, к тому же становятся причиной тошноты, тяжести в желудке.

Для эффективной тренировки необходимо следующее:

• от 40 до 65 г медленных углеводов, они дают бодрость и энергию, необходимую для интенсивного выполнения упражнений;
• белок – 20–30 г за один прием пищи, благодаря которому возможен рост мышечной массы, восстановление сил организма.

Указанные цифры лавируют в зависимости от возраста, здоровья, физической формы спортсмена, а главное, времени суток, в которые проходит занятие. Утреннее время не обязывает к полноценному завтраку, будет достаточно съесть яблоко, выпить стакан молока, а вот вечерняя активность требует полноценного белково–углеводного обеда.

Относительно калорийности, то порция еды перед тренировкой не должна превышать 200–250 калорий для женщин и 300–400 для мужчин.

К примеру, можно употреблять такие блюда: омлет с овощами (2 яйца), творог с сухофруктами и орехами, овсяная каша со свежими фруктами, цукатами и орехами, голубцы с куриным фаршем, запеченная курица с гарниром, .

Источники углеводов

Самый большой кладезь этого вещества можно найти в кукурузных хлопьях, овсянке, рисе, гречке и остальных крупах.

Около 40–60 г (на 100 г еды) углеводов можно получить, съев ржаной хлеб, горох, фасоль, сырые овощи.

Минимальное количество углеводов (10–40 г.) содержится во фруктовых свежих соках, яблоках, творожных сырках, винограде, картошке, свекле.

Источники белка

Без белка не обойтись, особенно бодибилдерам, которые работают над накачиванием мышц. В их рационе обязательно должны присутствовать молочные продукты: сыр, молоко, творог. Полезно кушать мясо индейки, курицы, гуся, телятину. Также можно разнообразить меню яйцами, форелью.

Почитайте:

Когда кушать

Выше описано, что нужно есть перед тренировкой, чтоб чувствовать себя полным энергии, но не указано, за сколько времени до ее начала следует это делать. Разумеется, что загружать желудок за 5–10 минут до начала физической активности нельзя, иначе появится желание спать, тяжесть в животе, отрыжка, к тому же это мешает качественно выполнять упражнения. А еще физическая активность после приема пищи замедляет процесс пищеварения.

Профессиональные инструкторы по фитнесу рекомендуют кушать минимум за 1,5 часа до тренинга, а лучше за 2–3, такое количество времени необходимо, чтобы организм смог переварить еду. Но при желании можно перекусить и за полчасика до занятия, правда, не хлебом и мясом, а творогом, свежими овощами или фруктами, кашей.

Не стоит забывать о воде, ее запасы также понадобятся организму, поэтому женщинам нужно выпивать маленькими глотками 0,45 л жидкости за час до начала занятия, а мужчинам – 0,7 л.

Для похудения

Заключение

Придерживаясь основных вышеописанных правил любой спортсмен (какая бы у него ни была цель) обязательно достигнет положительных результатов. Стоит помнить, что все мы это внешнее отражение того, что мы едим и не забывать о культуре питания.

Чтобы иметь красивое тело придется забыть о жирной пище, чипсах, фаст-фудах, тортах, пончиках и исключить сладкие газированные напитки.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

День за днем вы работаете над своим телом, чтобы достичь той формы, о которой мечтаете. Правильное питание перед тренировкой жизненно важно для достижения результатов. В этой статье мы расскажем, что лучше съесть перед тренировкой в тренажерном зале, чтобы прогресс не заставил себя ждать.

Многие недооценивают или неправильно понимают важность одного из ключевых факторов успеха в фитнесе – правильного приема пищи перед тренировкой.

Отрегулировав время и составляющие этого перекуса, вы увидите и почувствуете разницу. Производительность тренировок возрастет, тело станет более стройным, подтянутым и мускулистым, вы будете быстрее восстанавливаться.

Прием пищи перед тренировкой: общие правила

Что делать, если до тренировки 2–3 часа, а вы сильно проголодались? У вас нет желания устраивать большой прием пищи, вам просто нужно утолить голод и зарядить организм энергией для полноценного тренинга. Можно смешать протеиновый коктейль, но он не всегда может заменить твердую пищу. Но и тренироваться с полным желудком – не лучший вариант.

Решение есть. Нужно лишь правильно выбрать время перекуса, размеры порции и сочетание продуктов. Вот некоторые правила, которых следует придерживаться в этот важный прием пищи:

1. Ешьте твердую пищу за 2–3 часа до тренировки. За это время еда успеет перевариться и питательные вещества поступят в кровоток.

2. Небольшой перекус в пределах 150–350 ккал удовлетворит потребности организма в питательных веществах, не перегружая гормональную и пищеварительную системы.

3. Чтобы повысить выносливость и обеспечить оптимальный уровень гормонов, потребляйте «медленные» углеводы. Простые сахара провоцируют выброс инсулина, который снижает способность организма сжигать жир. Кроме того, «быстрые» углеводы могут стать причиной гипогликемии, вызвав головокружение и усталость. Сложные углеводы поддерживают постоянный уровень сахара в крови и предотвращают гормональные скачки.

4. Выбирайте источники белка с высоким содержанием тирозина. Эта аминокислота стимулирует выработку нейротрансмиттеров (адреналина и дофамини), благодаря которым возникает чувство бодрости и возбуждение, необходимые для устойчивой мотивации и продуктивной тренировки.

5. Делайте выбор в пользу продуктов с низким содержанием жира. Употребление жирной пищи повышает утомляемость и снижает реакцию в течение 2–3 часов.

Белок перед тренировкой: что и сколько съесть

В качестве источника белка выбирайте постные продукты с низким содержанием жира, которые содержат тирозин и другие аминокислоты, стимулирующие выработку нейротрансмиттеров.

Вот некоторые продукты с высоким содержанием тирозина:

• яичный белок;
• творог;
• рыба: тунец и треска – оптимальный выбор, лосось тоже подходит, но в нем больше жира (примерно 6 г на 100 г);
• индейка;
• морская капуста, спирулина;
• говядина;
• куриная грудка;
• мясо дичи.

Получить стройную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. В этом им помогают эффективные нагрузки, направленные на укрепление мышц и сжигание лишних калорий. Однако для достижения хорошего результата нужно сбалансировано питаться. Правильная еда перед тренировкой для похудения сделает спортивное занятие максимально полезным для тела и здоровья.

Что нужно есть перед тренировкой

Силовые и аэробные упражнения помогают сжигать калории во время занятий в спортивном зале. Однако некоторые люди никак не могут похудеть из-за неправильного приема пищи. Грамотно продуманный рацион – это 50% успеха. В день активному человеку следует принимать от 1500 до 1800 ккал. Этого вполне хватает, чтобы организм начал усиленно терять лишние килограммы.

Стоит ли голодать перед походом в зал? Нет, потому что регулярные занятия натощак способствуют потере мышечной массы. Тело переходит в режим выживания и выводит белок из соединительных тканей, отчего теряется упругость мускулатуры, появляется вялость. Голодание замедляет метаболизм, поэтому человеку намного сложнее сбросить вес. Зато сбалансированное питание перед тренировкой для похудения поможет получить заряд энергии и добиться отличных результатов.

Чтобы сжигать жир

Процесс сжигания жира в организме контролируются симпатической нервной системой, которая активируется упражнениями. Однако для выполнения усиленных нагрузок телу нужна энергия. По этой причине важно знать, что есть перед тренировкой при похудении. Последние исследования показали, что потребление белковой пищи за 2 часа 30 минут до занятия улучшает метаболизм и ускоряет потерю килограммов. Какие продукты помогают быстрее сжечь жир:

• свежевыжатые соки;
• бананы;
• цельнозерновые тосты;
• 100 г нежирного мяса (куриной грудки, индейки);
• 50 грамм малины;
• греческий йогурт.

Для набора мышечной массы

Поклонниками бодибилдинга в большей степени являются мужчины, однако некоторые девушки также желают нарастить мышцы. Силовые упражнения способствуют увеличению мускулатуры, но это не значит, что питание может быть любым. Правильно рассчитать калории – значит, найти ключ к успеху. Какую еду лучше есть перед занятием для набора мускулатуры:

• яичный белок;
• рыбу;
• индейку;
• куриное филе;
• тунец;
• овсяную кашу;
• бобовые;
• злаки;
• грецкие орехи;
• зеленые овощи (шпинат, брокколи, спаржу, сельдерей);
• цветную капусту;
• болгарский перец.

Питание при тренировках для похудения

Правильный расчет БЖУ помогает телу получить заряд энергии, а еще восстановиться после усиленных занятий. Многим спортсменам сложно тренироваться на голодный желудок, поэтому они предпочитают перекусить перед выполнением нагрузки. Это вполне допустимо, однако еда должна быть низкокалорийной. Лучше кушать больше белков и полезных жиров. Не стоит употреблять большое количество углеводов, чтобы не увеличить вес. Исключение составляют лишь, т. н., медленные углеводы. Какие преимущества получает человек, если ест перед занятием спортом:

• укрепляет мышцы;
• заряжается энергией;
• увеличивает производительность;
• бережет желудок.

Белок

Употребление белка является ключевым фактором для снижения веса. Он помогает построить мышечную массу, почувствовать бодрость, быстро утолить голод. Белковая еда включает следующие продукты:

• куриную грудку без кожи;
• фасоль;
• морепродукты;
• яйца;
• нежирные молочные продукты;
• орехи и семена (льна, тыквы).

Медленные углеводы

Они известны еще как сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Эти вещества усваиваются и сжигаются медленнее, благодаря чему избавляют человека от чувства голода, помогают контролировать уровень сахара в крови. Еда, которая содержит сложные углеводы, зачастую богата клетчаткой и аминокислотами. Употребляя такие продукты, спортсмен укрепляет здоровье и получает внушительный заряд энергии. Пищу с низким гликемическим индексом лучше есть утром. Что может включать завтрак:

• вишню;
• грейпфруты;
• яблоки;
• груши;
• виноград;
• цитрусовые (апельсины, киви);
• сухофрукты (чернослив, курагу);
• бобовые;
• морковь;
• баклажаны;
• листья зеленого салата;
• хлеб из цельной пшеницы;
• помидоры;
• красный перец;
• овсяные отруби;
• коричневый рис;
• цельнозерновые каши.

Что пить

Усиленные тренировки приводят к обильному потоотделению. Если пить мало воды, то наступит обезвоживание. По этой причине активному человеку следует употреблять от 2,5 литров жидкости в день. Можно добавить в рацион полезные напитки с низкой калорийностью, которые помогут быстрее похудеть. Что следует пить:

• зеленый чай;
• кефир;
• клюквенный морс;
• нежирное молоко;
• какао;
• воду со льдом;
• свежевыжатые соки из цитрусовых, зеленых овощей.
• имбирный чай без сахара.

Что поесть перед тренировкой

Многие тренеры советуют своим подопечным перекусить за 2 часа до тренировки. Что это дает? Организм спортсмена получает дополнительную энергию и силы. Если же выполнять физические нагрузки на пустой желудок, после занятий возникает непреодолимое чувство голода. Пища, полученная сразу по окончании тренировки, обязательно отложиться на боках и бедрах. Какую еду перед физнагрузкой следует кушать:

• бутерброд с индейкой и сыром;
• 1 яблоко;
• обезжиренный йогурт;
• запеченный картофель;
• овощной салат;
• яйцо, сваренное вкрутую.

Женщинам

Девушки, которые занимаются фитнесом, хотят быстрее похудеть и сжечь как можно больше калорий. Редко спортсменки преследуют цель нарастить внушительную мышечную массу. Сбалансированный рацион питания поможет похудеть и не набирать вес . Что есть женщинам перед занятием:

• бананы;
• ягоды (чернику, клюкву, малину или ежевику);
• морковь;
• цельнозерновой хлеб;
• низкокалорийный творог, йогурт;
• хумус;
• семена льна;
• яйца;
• апельсины;
• арахис;
• семгу;
• пить фруктовые смузи.

Мужчинам

Целью мужчин зачастую является сушка и наращивание мускулатуры. Силовые тренировки в спортзале плюс правильная диета помогут добиться красивого отражения в зеркале. Нужно употреблять больше белковой пищи и избегать продуктов с высоким содержанием вредных жиров. Если речь идет об утренних занятиях, то можно съесть углеводную еду с низким гликемическим индексом (медленными углеводами). Лучшие продукты для мужчин перед тренировкой:

• нежирное мясо (курица, индейка, говядина);
• рыба;
• яйца;
• цельнозерновые каши;
• молочные продукты;
• зеленые овощи;
• протеиновые напитки.

Сбалансированная диета – это грамотное сочетание БЖУ. Организм нуждается в полноценном питании, поэтому не стоит лишать его витаминов и полезных веществ, даже если есть цель быстрее похудеть. Лучше избегать вредной для фигуры еды:

• мучного;
• сладкого;
• газированных напитков;
• снеков;
• мороженого.

Когда есть перед тренировкой

Время принятия пищи имеет значение как для женщин, так и для мужчин. Никто не говорит, что следует наполнять желудок непосредственно перед спортивной нагрузкой. Организму нужно успеть переварить еду и преобразовать ее в энергию. Лучшее время для перекуса перед тренировкой – за 2-3 часа. Однако за час до занятий можно выпить стакан сока. Витаминный напиток поднимет настроение и насытит энергией.

Очень важно обратить внимание на то, сколько нужно есть. Чем дольше тренировка, тем плотнее должен быть завтрак или ужин перед ней. Утром разрешается кушать чуть больше, потому что желудок успеет переварить пищу в течение дня. Накануне вечерней тренировки следует ограничиться кефиром или соком, небольшим количеством мяса и овощей. После поздней тренировки лучше поголодать, чтобы эффективно похудеть.

Видео

Неправильное питание перед тренировкой доставляет человеку дискомфортные ощущения и превращает тренировочный процесс в бесполезное занятие. Результативность тренировки на 70% зависит от сбалансированного питания и всего лишь на 30% – от выполняемого комплекса упражнений. Интенсивность и цель занятий влияет на рацион питания человека до тренировки.

Время приема пищи

Инструкторы советуют принимать пищу за два часа до начала занятий. Переполненный желудок снижает выносливость человека и вызывает:

• тошноту;
• сонливость;
• тяжесть в желудке;
• колики;
• отрыжку.

Тренировка на голодный желудок неэффективна, так как в организме не продуцируется необходимое количество энергии.

Если вы не смогли поесть вовремя, съешьте за 40 минут до тренировки легкоусвояемую пищу:

• обезжиренный творог;
• фрукт небольшого размера;
• йогурт с минимальным процентом жирности.

Объем и калорийность продуктов перед физическими нагрузками

Перед тренировкой инструкторы советуют употреблять 40-70 г сложных углеводов, которые являются наилучшим источником энергии. Сложные углеводы содержатся в следующих продуктах:

• гречке;
• овсянке;
• кукурузных хлопьях;
• натуральном рисе;
• винограде;
• свекле;
• картофеле;
• яблоках;
• фасоли;
• горохе;
• ржаном хлебе.

Кроме сложных углеводов в рацион питания перед физическими нагрузками нужно включить белки, которые сохранят анаболическое состояние, восстановят мышечные волокна и уменьшат их разрушение. За один прием необходимо употребить 30 г белка, который содержит полный аминокислотный набор. Полноценный белок сконцентрирован в:

• телятине;
• курице;
• твердом сыре;
• говядине;
• индейке;
• куриных яйцах;
• твороге;
• рыбе;
• молоке.

В меню также должны присутствовать растительные жиры:

• льняное масло;
• рыбий жир;
• оливковое масло.

Количество жиров должно быть минимальным – 3 грамм за один прием.

Общая калорийность питания перед физическими нагрузками для женщины составляет 200 ккал, а для мужчины – 300 ккал.

Ориентировочный рацион питания

Перед спортивными занятиями можно приготовить следующие блюда, которые органично сочетают в себе углеводы и белки:

• отварную индюшку с рисом;
• филе курицы с ржаным хлебом;
• отварную курицу с макаронами;
• постную рыбу с паровым картофелем;
• мясо птицы с овощами;
• постное мясо с отварным картофелем;
• кашу с яйцом;
• нежирную рыбу с овощами;
• нежирный творог с черным хлебом.

Эти варианты блюд можно чередовать в зависимости от вкусовых предпочтений.

Продукты перед утренней тренировкой

Если физические нагрузки проводятся рано утром, лучше всего съесть быстро усваиваемые энергетические продукты, которые не перегружают органы пищеварительной системы:

1. Зерновые хлебцы. Средних размеров хлебец обеспечивает человека 60 грамм углеводов, которые быстро переходят в чистую энергию. Зерновой хлебец можно сочетать с 10 грамм мягкого сыра или 5 грамм обезжиренной сметаны.
2. Овсяную кашу. Эта каша поддерживает в организме необходимый уровень энергии. Порцию овсяной каши можно залить 60 мл обезжиренного молока и добавить 10 грамм ягод.
3. Готовые смеси-хлопья из зерновых культур. В сухих смесях содержится сбалансированное количество питательных веществ, а также минералы и витамины. Заливаются смеси-хлопья обезжиренным молоком. В готовый завтрак можно добавить фрукты или ягоды.
4. Бананы. В одном плоде содержатся углеводы, а также калий и магний, способствующие лучшему сокращению мышц.

Питание для похудения

Чтобы сжечь жиры во время физических нагрузок, необходимо искусственно создать организму небольшое голодание. В рационе питания сокращается количество углеводной пищи до 20 грамм и количество белковых продуктов – до 15 грамм. Минимальное количество питательных веществ обеспечит вас необходимой энергией перед занятиями в зале и запустит в организме механизм расщепления жиров.

• овощи;
• постное мясо;
• каши;
• нежирную рыбу;
• хлеб из отрубей;
• обезжиренные молочнокислые продукты.

Питание перед силовыми тренировками

Для наращивания мышечной массы инструкторы рекомендуют спортсменам перед занятиями в зале потреблять продукты, содержащие сложные углеводы. Можно разнообразить рацион питания белковой пищей. За полчаса до тренировки употребляются ягоды и фрукты с низким гликемическим индексом:

Какие продукты запрещены перед физическими нагрузками

Плохо перевариваются и препятствуют всасыванию белков и углеводов в кровоток следующие продукты:

• жирное мясо;
• жареный картофель;
• еда из фастфудов;
• рафинированный сахар;
• кондитерские изделия.

Следует избегать соленых и острых блюд, так как они вызывают у человека изжогу и несварение.