Обувь

Можно начинать занятия спортом после родов. Каким спортом лучше заниматься кормящей маме и через сколько после родов допустимы физические нагрузки. Видео: занятия спортом после родов

Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

потери околоплодных вод и определенного количества крови;
массы рожденного малыша;
отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
упражнения делайте после кормления ребенка;
следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

возраст;
состояние организма;
наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

После рождения ребёнка каждая женщина хочет как можно быстрее привести своё тело в порядок. Многие молодые мамы до беременности активно занимаются спортом, и в процессе вынашивания посещают бассейн, йогу или гимнастику для беременных. Но не все женщины достаточно спортивны, у большинства во время беременности и в послеродовое время возникают проблемы с лишним весом. Поэтому важным и актуальным становится вопрос: когда после родов можно заниматься спортом?

Насколько важен спорт в жизни каждой женщины

Спорт помогает женщине поддерживать идеальную фигуру

Речь не идёт о профессиональных видах спорта, во многих из которых женщины, наоборот, могут потерять здоровье в погоне за личными результатами. Любой человек должен вести активный образ жизни. Это может быть плавание, бег, ходьба, катание на коньках или лыжах, занятия в фитнес-клубе или тренажёрном зале, теннис и т.д. Любые физические нагрузки помогут сохранить и укрепить здоровье, подтянуть мышцы, избавят от лишнего веса. Жизнь тех, кто выбрал активное времяпрепровождение, отличается от людей, которые лежат на диване с бутербродами и печеньем. Активные люди ощущают себя значительно лучше, у них появляется дополнительная энергия, а настроение всегда на высоте.

Особенно важен спорт в жизни женщин. Если обратить внимание, сколько времени посетительницы многочисленных фитнес-клубов проводят на тренировках, становится понятно, насколько важно для женщин держать себя в форме. Занятия спортом благотворно влияют на женское здоровье, укрепляют необходимые мышцы, держат тело в тонусе. Те девушки, кто начал заниматься до беременности, набирают меньше лишнего веса во время вынашивания ребёнка, и быстрее восстанавливаются после родов. Но, приняв решение пойти в фитнес-клуб или тренажёрный зал, следует придерживаться некоторых правил:

Новичкам начинать заниматься спортом следует под наблюдением опытных тренеров. Очень часто девушки повреждают связки, растягивают сухожилия, получают всевозможные травмы из-за неправильного выполнения упражнений.
Начинать заниматься спортом нужно с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая.
Если есть какие-либо хронические заболевания, консультация с врачом обязательна.
Никогда не поздно начать приводить своё тело в порядок, но лучше это сделать в более молодом возрасте.
Активный образ жизни необходимо сочетать с правильным питанием. Можно дополнить комплекс массажем или другими косметическими процедурами.

Занятия спортом должны обязательно совмещаться с правильным питанием

Когда можно начинать занятия после родов

Женский организм во время беременности и рождения ребёнка испытал колоссальную нагрузку, поэтому ему необходимо время для восстановления. Полное восстановление может наступить не ранее, чем через полгода после родов. Бывают такие случаи, когда молодые мамы в первые дни после появления на свет своего чада смотрят на своё отражение и видят в нём животик, полные бёдра и руки, заплывшую талию. Естественным желанием их будет тут же начинать качать пресс и бежать в фитнес-клуб. Делать этого категорически нельзя! Когда можно заниматься спортом после родов?

Важно! В первые 10-14 дней желательно отказаться даже от самых лёгких физических нагрузок. Даже работу по дому постарайтесь на первое время переложить на мужа или близких родственников.

Спорт после естественных родов

Когда начинать занятия, если вы рожали ребёнка в естественных родах? Спустя 4-6 недель разрешается выполнять несложные упражнения, напоминающие утреннюю гимнастику. Более серьёзные нагрузки разрешаются приблизительно через 3.5 – 4 месяца. Это объясняется тем, что матка в первые месяцы очищается и восстанавливается, и любое перенапряжение может нанести вред здоровью женщины.

Уже через 4 месяца после естественных родов можно приступить к полноценным занятиям спортом

Начиная с четвёртого месяца можно начать заниматься пилатесом, фитнес-йогой, аква-аэробикой. Все эти направления фитнеса самым лучшим образом влияют на состояние женского организма, подтягивают мышцы и улучшают работу сердца и сосудов.

Также специалисты рекомендуют обратить внимание недавно родивших женщин на занятия восточными танцами. Они не только корректируют талию и делают живот плоским, но также оказывают благотворное воздействие на работу внутренних органов.

Через сколько после родов можно заниматься силовыми упражнениями? Разрешается начинать выполнение силовых упражнений не ранее, чем через полгода.

Физическая активность после кесарева сечения

Женщины после операции должны особо тщательно следить за своим самочувствием. Первые несколько суток молодая мама нуждается в абсолютном покое, чтобы не спровоцировать расхождение шва или возникновения инфекционных и воспалительных заболеваний.

Элементарные упражнения начнём выполнять не ранее, чем через два месяца после кесарева сечения. В первую очередь, после операции молодые мамы желают избавиться от обвисшего некрасивого живота. Но ни в коем случае не стоит начинать занятия с упражнений на пресс. Предпочтение отдайте утренней гимнастике, в которую включите наклоны в стороны, приседания, махи руками.

Только после полугода после кесарева сечения можно начинать заниматься йогой или танцами. Йога, бассейн, восточные танцы – вот те направления, которые не только помогут восстановить тело, но и приведут в порядок гормональный фон молодой мамочки.

Важно! Хочется ещё раз напомнить, что перед тем, как вы решите заниматься спортом после родов, обязательно следует посетить врача-гинеколога. Спорт после родов необходимо начинать только с разрешения специалиста.

После кесарева сечения со спортом придется повременить, чтобы не разошелся операционный шов

Как начать физическую активность

Далеко не все мамы могут заставить себя выполнять физические упражнения. Они после родов не влезают ни в одно платье, цифры на весах заставляют их впадать в уныние, отражение в зеркале не радует, но заняться спортом всё никак не получается. После родов организму женщины необходимо время и силы на восстановление, а кроме того, в этот период происходит изменение гормонального фона. Если добавить к этому постоянную усталость и недостаток сна, ни о каком спорте в первый год после родов многие женщины не хотят даже думать. Как же заставить себя начать заниматься активными упражнениями?

Даже если до беременности вы были постоянным посетителем фитнес-клуба, после родов начинайте занятия с элементарных упражнений без утяжеления. Сначала уделите этому 5 минут, потом 10, и так постепенно увеличивайте продолжительность и нагрузки.
Выполнять даже самые простые упражнения следует регулярно. Выделите для этого несколько минут каждый день, и тогда впоследствии вам будет значительно легче перейти к более активным тренировкам.
Сочетайте физическую активность с правильным питанием. Многие молодые мамы целый день ничего не едят, зато ночью навёрстывают упущенное калорийными и вредными продуктами. Старайтесь питаться небольшими порциями через определённый промежуток времени, который не должен превышать четырёх часов. Подстройтесь под режим вашего малыша, и вы поймёте, насколько лучше принимать пищу в определённое время.

Подстройтесь под режим малыша и вы всегда найдете время для занятий спортом

Занятия спортом с малышом

Многие женщины оправдывают себя тем, что первый год после рождения ребёнка они не могут найти даже одной свободной минуты, поскольку всё свободное время проводят с малышом. Можно ли заниматься спортом с маленьким ребёнком? Конечно, это возможно!

Заниматься спортом можно даже во время прогулки с малышом

Для того чтобы привести своё тело в форму, понадобится 20-30 минут ежедневно. Занимайтесь в то время, когда малыш спит. Мамы обычно этот промежуток времени готовят, убирают, утюжат и делают ещё что-нибудь по дому. Отложите все домашние дела на следующий сон, или попросите, чтобы вам помог папа или родственники. Ваше здоровье и самооценка намного важнее, поэтому не стесняйтесь и просите о помощи.
Выходя на прогулку, не сидите на лавочке возле подъезда. Чем больше вы будете ходить, тем активнее будут сжигаться лишние калории. Во время быстрой ходьбы задействованы практически все мышцы: икроножная часть, бёдра, ягодицы, талия, пресс, плечевой пояс, мышцы спины. Например, прогуливаясь по парку, остановитесь и выполните несколько наклонов, приседаний, выпадов. Поверьте, это нормальная практика во всём мире, поэтому не стесняйтесь и совмещайте прогулки с занятием спортом.
Выполнение некоторых упражнений можно сделать увлекательной игрой для малыша. Кроме того, он будет служить вам утяжелителем. Например, вот какое можно выполнять упражнение на мышцы пресса: положите ребёнка на развивающий коврик, а сами поднимите корпус, возьмите малыша и опуститесь обратно.
Если существует такая возможность, можно посещать специальные занятия для молодых мам с детьми.

Как только врач разрешит физические нагрузки, начинайте заниматься спортом, и неважно, будете вы это делать дома, или запишетесь в спортивный клуб. Чем больше будет ваше желание вернуть прежние формы, тем быстрее у вас это получится. Хорошее настроение, отличное самочувствие и стройная фигура станут наградой для тех мам, кто уже в первый год после родов приступит к занятиям спортом.

Беременность – прекрасный этап в жизни женщины. Однако он зачастую связан с сопутствующими изменениями в организме – трансформацией фигуры, гормональными перестроениями и прочим. После рождения ребенка хочется скорее привести себя в форму, надеть любимые «добеременные» джинсы и радоваться отражению в зеркале и новому статусу материнства.

Сегодня вместе со специалистами клиники похудения Елены Морозовой мы осветим самые распространенные темы среди молодых мам – через сколько можно заниматься спортом после родов, какие могут быть противопоказания и с чего начинать тренировки.

Какое воздействие оказывает беременность на женский организм

Тело женщины меняется в период ожидания ребенка, это в первую очередь связано с тем, что все внутренние ресурсы активизируются в направлении защиты и развития плода. Меняется гормональный фон, замедляются метаболические процессы, вследствие чего может расти вес. Кроме того, давление, оказываемое на работу почек, вызывает постоянные отеки, доставляя дополнительный дискомфорт.

С течением срока вместе с малышом растет объем крови, наполняются молочные железы, увеличиваются околоплодные оболочки, поэтому вес может стремительно прибавляться. При родах женщина теряет большую часть набранных килограммов, восстанавливается работа внутренних органов, уходят отеки.

Однако, если не придерживаться во время беременности режима питания и «есть за двоих», проблема лишнего веса может усугубиться жировыми отложениями (обычно в районе талии и бедер).

Комментарий диетолога клиники Елены Морозовой:

Чтобы избежать трудностей послеродового восстановления рекомендуется следить за питанием – оно должно быть сбалансированным и полезным для здоровья мамы (особенно кормящей). Полезные привычки в еде помогут быстро привести в порядок фигуру и вернуться в повседневный распорядок. За индивидуальной программой рациона стоит обратиться к профессионалам нашей клиники. Они помогут подобрать необходимый комплекс питания, который поможет соблюсти гармонию между весом и оптимальным состоянием организма в начальный период ухода за ребенком.

Почему нельзя начинать занятия спортом сразу после родов

В процессе родовой деятельности женщина испытывает сильнейшие перегрузки, которые сказываются на общем состоянии. Практика показывает, что ослабленный организм восстанавливается только к 6-8 неделе после появления ребенка на свет. Внутренние органы и системы постепенно возвращаются к нормальной деятельности. Матка сокращается до обычного состояния, заживает рана в месте ее соединения с плацентой.

Основная причина, по которой врачи запрещают спортивные тренировки в первые недели после роддома, заключается в риске открытия кровотечений и связанных с ними осложнений и развитии внутренних патологий. Также не рекомендуется посещение бани, бассейна и поднятие тяжестей. В этот период молодой маме следует избегать физически активных занятий и уделять больше внимания малышу.

Кроме того, существуют особые противопоказания для рожениц, перенесших кесарево сечение. Вносить изменения в режим следует с большой осторожностью и только по согласованию с лечащим врачом.

Как скоро после родов можно заняться спортом

Точных сроков, когда можно начать или возобновить тренировки, никто не может назвать заранее – каждый случай индивидуален, судить о готовности вашего организма можно лишь по его состоянию и самочувствию.

Зачастую включаются и факторы психологического характера. Послеродовая депрессия и накопленная усталость вследствие появления нового члена семьи, требующего постоянного внимания, не оставляет энергии для физических упражнений.

Если у вас нет особых противопоказаний и вы чувствуете желание и прилив сил, включаться в стабильный тренировочный режим можно уже через 2 месяца под контролем специалистов. Следует помнить, что начинать необходимо с малых объемов и выбирать спортивные комплексы и виды фитнеса с учетом специфики постродового восстановления и грудного вскармливания.

Физические упражнения после естественных родов

Некоторые специалисты в вопросе, когда после естественных родов можно заниматься спортом, придерживаются позиции «чем скорее, тем эффективнее». Если в процессе родовой деятельности всё прошло гладко, без травм и разрывов, прямые противопоказания к фитнесу в умеренных объемах отсутствуют.

Восстановительные занятия на некоторые группы мышц можно начинать уже на второй день после выписки. Такая гимнастика может включать в себя тренинги для приведения в тонус груди, живота и области спины из позы лежа.

В постродовой период необходимо следить за характером выделений – если их объем стабильно уменьшается, уже на второй неделе с разрешения врача можно плавно переходить к любимым видам тренировок.

Естественные роды с осложнениями

Если у роженицы наблюдаются внутренние или внешние разрывы, или потребовалось хирургическое вмешательство в процессе, любые нагрузки запрещены в течение 1 месяца. Лечащий врач контролирует процесс заживления и только он может дать заключение о том, как скоро можно заниматься спортом после таких родов.

Нюансы физической активности при кесаревом сечении

Извлечение ребенка из утробы матери посредством операции характеризуется длительным периодом заживления. Швы в месте разреза брюшной стенки и матки чувствительны к любым физическим перегрузкам в течение двух месяцев и требуют особого режима в процессе восстановления.

Если женщина активно занималась до беременности, она сможет возобновить полноценные тренировки не ранее, чем через полгода, постепенно наращивая нагрузку. Во избежание разрывов и кровотечений роженице необходимо регулярно наблюдаться у врача.

Комментарий специалиста клиники Елены Морозовой:

Индивидуальный подход к каждому пациенту позволяет подобрать оптимальный набор процедур, сформировать полезные привычки для безопасного и эффективного результата.

Как устранить недостатки фигуры

Прибавка в весе для женщины во время беременности и лактации – это естественный процесс. Во время грудного вскармливания организм задерживает воду в большем количестве для непрерывной выработки молока, поэтому пара лишних килограмм в это время являются нормой.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Если молодая мама перестала контролировать приемы пищи и соблюдать режим, заниматься вопросом стройности придется дольше и усерднее. Кормящим матерям показаны аэробные направления и диета в рамках разрешенной системы питания. Режим должен включать 5-6-разовые употребления пищи малыми порциями.

Изменяя привычки, следует следить за качеством и количеством молока – чрезмерные нагрузки и кардинальные перемены питания могут оказывать воздействие на его вкус и привести к проблемам с лактацией.

Восстановление мышц живота: когда можно начать заниматься после родов

Состояние брюшного пресса зависит от степени растянутости мышц, поэтому восстановительный период трудно поддается прогнозированию. В некоторых случаях плоский живот наблюдается уже через неделю после рождения детей. Стандартное время обретения мышечного тонуса и возвращения матки в нормальное состояние составляет от двух до шести недель.

Нетренированным девушкам неспортивного телосложения предстоит более долгий путь к стройности. Часто наблюдаются растяжки, дряблость кожи, обвисший живот и другие неприятные проблемы.

Упражнения на пресс следует начинать только после полного заживления послеродовых травм, чтобы не провоцировать маточных кровотечений и опущения внутренних органов.

Работа с осанкой

У женщины «в положении» деформируются кости таза и грудной клетки, а также смещается центр тяжести по мере роста плода. Все эти факторы оказывают непосредственное влияние на походку и осанку. Мамочка вынуждена постоянно носить ребенка на руках, давление на шею и спину только возрастает, приводя к болезненным ощущениям в области поясницы и шейно-воротниковой зоне.

Лучшее время, когда после беременности и родов можно начинать заниматься спортом в целях укрепления осанки, – вторая неделя. Для начала рассмотрите упражнения из положения лежа. Эффективным средством также является массаж.

Как начать тренироваться в первые недели

Планировать упражнения в облегченном режиме можно уже в роддоме, если отсутствуют противопоказания. Приведем несколько полезных рекомендаций для комфортной организации тренировочного процесса:

выберите правильную комфортную одежду, из дышащих материалов, не сковывающую движения;
проветрите помещение;
приступайте к занятиям после того, как покормите ребенка;
не совершайте резких движений, особенно в начале восстановительного пути – прислушивайтесь к своему организму и самочувствию.

Мы уже выяснили, что можно заниматься спортом после родов практически сразу. Для рожениц на этапе выписки из больницы подойдет наш щадящий комплекс. Его можно выполнять на диване или фитнес-коврике, лежа:

дыхательная гимнастика для разминки – на вдохе брюшные мышцы расслаблены, выдох – втягиваем живот по мере возможностей;
начальное положение: ноги согнуты в коленях, спина ровная. На выдохе приподнимается таз, на вдохе – возвращение в исходную позу;
лежа на животе, выполняется подъем ног (сгибая в коленях) чередуя, по 10-12 повторений на каждую;
из положения на спине выполняется «кручение педалей». Начинать можно с 30 секунд, постепенно наращивая интенсивность и время;
повороты корпуса влево и вправо из позиции лежа на спине, не отрывая стопы от поверхности кровати, ноги при этом согнуты в коленях.

Что происходит с организмом при беременности и после родов?

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

потери околоплодных вод и определенного количества крови;
массы рожденного малыша;
отхождения последа.

Когда можно начинать занятия?

Если вы не подтверждены послеродовой депрессии, а заботы о ребенке не утомляют вас слишком сильно, тело само подаст знак.

Продолжаются послеродовые выделения? Значит, время для спорта еще не пришло. Если роды проходили путем кесарева сечения, нужно избегать повышенных нагрузок, особенно упражнений на пресс, в течение 6 недель после операции.

Выбирая вид физической активности, главное не переусердствовать. После рождения ребенка у женщины происходит небольшая деформация костей таза, грудной клетки, позвоночника и спинных мышц.

Поэтому роженица испытывает незначительные болевые ощущения в перечисленных органах, сохраняющиеся в течение 1–2 месяцев.

Также возникновение дополнительного психоэмоционального всплеска и перенесенного стресса ведет к вполне нормальным проявлениям дискомфорта и вялости после непростого процесса родов. Это естественное, остаточное послеродовое состояние, которое пройдет. Конечно, это несколько затруднит восстановление форм в первое время.

Врачи-акушеры по вопросу: «Через сколько после родов можно заняться спортом?», высказывают мнение, что чем раньше вы начнете, тем скорее организм вернется к добеременной норме.

Но, поскольку все случаи индивидуальны, дать «добро» на спорт после родов должен участковый гинеколог.

Физическая активность в послеродовой период

В первое время у женщины может происходить непроизвольное мочеиспускание при кашле, смехе, чиханье. Это признак того, что запирательная мышца в мочевом пузыре при вынашивании плода немного растянулась.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения Кегеля:

Сжимайте с силой влагалище по 15–20 раз дважды в день.
Выпускайте мочу дозировано, чередуя порции со сжатием влагалища.

Если роды проходили с осложнениями, разрывами или была проведена операция кесарева сечения, «подъем» с больничной кровати нужно производить постепенно, но как можно быстрее стараться встать на ноги.

Начинайте с простых «пеших» прогулок по палате, это позволит избежать тромбоэмболических осложнений и спаек. Подробнее о осложнениях после кесарева сечения→

опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
упражнения делайте после кормления ребенка;
следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Комплекс простых упражнений:

Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

возраст;
состояние организма;
наличие дома условий для занятий.

Какой спорт противопоказан после родов?

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Конечно, же есть женщины которые не сильно меняют формы, а есть те, что набирают более 15 кг во время беременности и это приводит их в ужас… И они либо едят всю беременность как хотят, или едят так, как никогда бы себе не позволили в «обычном режиме». И после радостного момента появления на свет малыша, несмотря на то, что мамочка не досыпает – она все равно оценивает свои размеры, грустно посматривая на платья и джинсы которые были когда-то любимыми…
И тут начинаются идеи фикс! Как срочно вернуть себя в форму, и благо если ваш малыш Вам не оставляет времени на эти глупости хоть месяца 3-4…
Итак, начнем:
1. Нельзя качать мышцы живота – любыми упражнениями!
После родов у каждой женщины присутствует диастаз – расхождение прямой мышцы живота. Качать пресс до того как сойдется белая линия живота – НЕЛЬЗЯ! Схождение белой линии происходит само собою и бывает через 5 мес, или даже через год – индивидуально.
От качания пресса диастаз только увеличивается и при повышении внутрибрюшного давления есть риск развития грыжи прямой мышцы живота!

Продиагностировать можно самостоятельно, лежа на спине, согнув ноги в коленях. Чуть приподнять голову и плечевой пояс. Пальцы вставляются между долями прямой мышцы живота в районе пупка и чуть ниже. И если расстояние более 2х пальцев, продолжаем ожидать схождения естественным путем.
Если вы думаете, что способны обхитрить природу – то, попробовать можно… но в результате – усиление диастаза, или грыжа белой линии живота.
Такой живот, во-первых, выглядит не эстетично – выпячивание посреди брюшной полости, а во-вторых при определенных обстоятельствах может доставить немало болезненных ощущений. И далее решать вопрос, скорее всего, придется оперативно – сшивают прямую мышцу живота или вставляют сетку. Потому что мышцы при нагрузке настолько искривляются и деформируются, что обратного пути нет.

В результате погони за идеальным животом вы можете изуродовать его!
Думать, что со мною этого не случится, можно, конечно, но задайте себе вопрос, ЗАЧЕМ рисковать?

2. Категорически нельзя выполнять 4-6 месяцев после родов такие йогические практики: Удияна бандха, агни-сара дхаути, наули.
Срок столь растянут, потому как зависит от того как прошли роды, если не было травм тканей (разрывов), эпизиотомии (рассечение промежности) и количество дней лохий.
Послеродовые выделения должны выйти, и после должно пройти минимум 2 месяца. Если слишком рано начать, возможны повторные кровотечения, среди моих знакомых такие случаи неоднократно были.
Наличие любых кровянистых выделений является противопоказанием к выполнению вышеперечисленных практик. Иначе, все, что должно выйти, вы будете втягивать обратно в кровь, оставляя токсины внутри организма, не позволяя ему их вывести.

3. После родов надевать бандаж.
Ко мне подошла акушерка, в роддоме, и шепотом, чтоб никто не слышал, сказала…
Нам не разрешают советовать, но вы одевайте бандаж, так живот скорее уйдет…
Так вот, представьте себе, после естественных родов, мышцы тазового дна, растянуты до их не привычного состояния, у некоторых женщин сразу опускаются органы, зависит сколько времени тужилась… А мышцам тазового дна, все равно нужно поддерживать все органы брюшной полости, мышечный гамак провисает, но держит! И тут вы надеваете, по тихому совету акушерки бандаж. Что происходит? Объем брюшной полости уменьшается за счет сдавливания бандажом, диафрагма сверху + гравитация толкают все внутренние органы вниз, колоссально усиливая давление. Сразу можно заработать себе миллион проблем от кровотечения, до недержания мочи, обострение геморроя и прочее…
Задайте себе вопрос, а стоит ли?

У родившей женщины измененный гормональный фон, и адекватность не всегда присутствуют. Осознавайте себя. Лишний вес или в результате беременности изменение форм - это то, что нужно именно вашему организму для поддержания грудного вскармливания в течении года. И как бы вы не питались, и чтобы с Вами не происходило - запас уже есть.
Большинство мамочек возвращаются в форму к году после рождения ребенка, иногда дольше, зависит от того питаетесь ли вы интуитивно, но это уже другая тема.

Ваша задача после родов быть с ребенком. Мне в роддоме неонатолог сказал, залягте в берлогу на 3 месяца, чтоб ребенок чувствовал маму, и она была всегда рядом.
Лучшее, что вы можете сделать после родов - это наблюдать за вашим чадом, не пытаясь находить у него недостатки, улучшать его, якобы ускоряя его развитие, а на самом деле может даже приносить вред (я о гимнастиках, бэбийогах, и топлении детей – проныривании).

Ловите моменты, первая улыбка, первый смех, пойте ребенку песенки, рассказывайте стишки…
И помните, всему свое время, природа разумна. Ваша форма гармонична на этот момент времени, и главное она только ваша индивидуальная.