Мышечная релаксация в спорте: средства и методы. Препараты, расслабляющие мышцы: классификация и побочные действия при применении

Термин нервно-мышечная релаксация был введен в психологию в 1922 г. Э. Джекобсоном. Так, наблюдая за людьми, он заметил, что когда человек испытывал негативные чувства его мышцы были напряжены, а позитивные чувства оказывали совсем противоположное влияние. Поэтому у американского психофизиолога появилось идея прибегнуть к мышечному расслаблению (релаксации).

Для понимания терминологии определим, что нервно-мышечная релаксация представляет собой процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. Так, человеку даются определенные инструкции, по которым он сокращает мышцы собственного тела.

Основополагающим принципом нервно-мышечной релаксации является то, что сбалансированная смена напряжений и расслаблений мышц ведет к снятию напряжения и восстановлению психофизических сил. Этот принцип основан на процессе природной саморегуляции, так в обычных условиях влияние негативных факторов человека подвергается воздействию саморегулирующей системы, которая направлена на создание равновесия в организме. Однако её пределы не бесконечны, и со временем количество стрессовых воздействий постоянно растет, поэтому ей на помощь должна прийти релаксация.

Результатами постоянного применения нервно-мышечной релаксации являются снятие нервного напряжения, повышения тонуса всего организма, улучшение психического состояния человека, а также проявление способности регулировать собственный организм в любое время.

Перед применением релаксации не забудьте ознакомиться с

В этой статье мы рассмотрим основные принципы релаксации по Ота Грегору , так как эта техника наиболее популярна и проста в применении:

1. Для проведения релаксации примите положение лежа на спине, с появлением опыта вы сможете релаксировать в любом удобным для вас положением. Глаза в это время должны быть закрыты, дыхание необходимо осуществлять через нос.
2. Желательно при проведении релаксации, чтобы вы находились одни и не подвергались воздействию окружающих звуков (телевизор, радио и т.д.) Это правило не применимо только в том случае, когда вы специально включаете релаксационную музыку. Иначе другие посторонние звуки будут вас отвлекать.
3. Лежите спокойно, примерно, в течение 2 минут с закрытыми глазами. Теперь попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь и мысленно обойти его вдоль стен. Затем попробуйте почувствовать ваше тело, начиная с пяток и заканчивая головой, а теперь в обратную сторону.
4. Обратите внимание на ваше дыхание. Дышите спокойно и через нос. Почувствуйте температуру вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Постарайтесь не думать ни о чем.
5. Сделайте глубокий вдох и на мгновение задержите дыхание, вместе с этим резко напрягите мышцы на несколько секунд, чувствуя напряжение во всем теле. Выдыхая, расслабьте мышцы и повторите это упражнение 3 раза.
6. Затем попытайтесь расслабиться и сосредоточиться на ощущении тяжести вашего тела, попробуйте насладиться этим приятным ощущением.
7. Теперь необходимо выполнить упражнения для отдельных частей тела. А начнем мы с мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. Зафиксируйте напряженное состояние в течение нескольких секунд, постарайтесь прочувствовать его, затем расслабьте мышцы и ощутите, что ноги стали мягкими и вялыми. Повторите данное действие 3 раза. Затем попробуйте в течение нескольких минут, расслабившись и ощущая тяжесть своих ног, пролежать в этом состоянии. Если вы услышите какие-либо звуки не стоит их осознавать и переключать на них свое внимание, постарайтесь тоже самое делать и с мыслями, они возникают, но вы их не осознаете, а только регистрируете.
8. После напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, старайтесь почувствовать напряжение и расслабление, так повторите 3 раза, после постарайтесь лежать спокойно в течение нескольких минут.
9. Напряжение брюшного пресса необходимо фиксировать несколько мгновений, после чего быстро расслабиться и повторить упражнение 3 раза. Постарайтесь насладиться приятным ощущением расслабленного живота.
10. Растягивание мышц грудной клетки происходит следующим образом: мы делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тем самым напрягаем мышцы грудной клетки, затем делаем резкий выдох и расслабляем грудную клетку. И так 3 раза, после чего несколько минут наслаждаемся ощущением расслабленных мышц.
11. Слегка приподнимите обе руки, растопырьте пальцы как можно шире, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь, опустите руки и повторите упражнение 3 раза.
12. Напрягите мышцы обеих рук, при этом предплечья должны касаться поверхности, на которой вы лежите. Прочувствовав напряжение, расслабьте руки и повторите 3 раза. Теперь поднимите плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировав такое положение на несколько секунд, постарайтесь почувствовать напряжение плеч. Затем нужно расслабиться и повторить 3 раза. Насладитесь приятным чувством расслабления в течение нескольких минут.
13. Упражнения для мышц лица начинаются с губ. Так, необходимо сжать губы и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, затем расслабьте губы и увлажните их языком. Упражнение следует повторить 3 раза. Теперь наморщите лоб или нахмурьтесь примерно на 30 секунд, а потом расслабьте лобные мышцы. И так 3 раза.
14. И наконец, мысленно пробегитесь по всем мышцам тела – есть ли где-нибудь мышечное напряжение? Если все таки осталось, то необходимо снять его, повторив упражнения для этих групп мышц.

Для завершения нервно-мышечной релаксации необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание, на несколько секунд напрягите опять все мышцы тела и при выдохе расслабьте их. После этого необходимо долго лежать на спине, не вставая и чувствуя, как по телу растекается тепло и спокойствие. Ваше дыхание должно быть ровным и непрерывистым. Теперь, когда все ваши мышцы расслаблены, вы должны ощутить, как вас наполняют новые силы, вера в себя и собственные возможности.

Для того чтобы выйти из состояния релаксации вам нужно открыть глаза и несколько раз их зажмурить, очень медленно и без рывков сесть, затем также медленно встать, стараясь как можно дольше сохранять приятное расслабление.

Стоит отметить, что наилучшее состояние мышечного расслабления достигается посредством постоянных тренировок. Так, чем чаще вы используете данную технику, тем качественнее и быстрее наступает расслабление. Поэтому не стоит пренебрегать нервно-мышечной релаксацией, если вы устали от работы и напряжены, позвольте себе провести немного времени с пользой для себя.

В заключение, необходимо сказать, что в этой статье мы рассмотрели понятие «нервно-мышечная релаксация », изучили основные этапы релаксации по О. Грегору и освоили технику, которая открывает перед нами отличные возможности, а именно снятие напряжения и усталости.

Хочется отметить, что на сайте вышла еще одна статья , изучив которую, вы узнаете, как снять психоэмоциональное напряжение за короткий срок и без подготовки. Если вам понравилась эта статья, то я хочу вас попросить поставить лайк и написать комментарий, для меня очень важно ваше мнение.

Произвольное расслабление мышц (релаксация) основано на способности человека мысленно при помощи образного представления отключать мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров головного мозга. Под воздействием релаксации мышцы всего тела становятся как бы вялыми. При этом появляется приятное ощущение истомы, легкости. Правильное общее расслабление мышц связано с ощущением отдыха и умиротворения. Десятиминутный отдых в этом положении, сочетаемый с правильным дыханием, восстанавливает силы и трудоспособность так же, как и сон. Общее расслабление мышц рекомендуется всем, но особенно необходимо людям с сильной и быстрой реакцией на внешние раздражители. Люди нервного склада склонны к преувеличению. Они быстро восстанавливают силы и довольно быстро устают. Люди с медленной и слабой реакцией, а также гипотоники (с пониженным кровяным давлением) должны после расслабления мышц обязательно сделать несколько упражнений (лежа потянуться, напрягая мышцы конечностей и всего тела; стоя «толкнуть стену», напрягая мышцы рук и ног). При этом нужно дышать произвольно, но во время усилия допустима короткая задержка дыхания после выдоха. Осваивая расслабление мышц, следует в быту избегать привычных непроизвольных движений - подергивания плечами, привычки морщить лоб, чрезмерной жестикуляции и т. д. Избегая непроизвольных движений, мы экономим нервную энергию. Это не значит, что следует сидеть или стоять в расслабленной позе с угрюмым выражением лица. Лицо вне зависимости от ситуации всегда должно быть приветливым. Отсюда начинается самовнушение. Запомните правило: в момент расслабления мышц ни о чем не думать. Этому помогает представление ощущения холода в области лба, а также дыхание в сочетании с самовнушением: вдох - «я отгоняю мысли точно так же», выдох - «как гашу свет, если он мне мешает». Когда будет усвоен навык общего расслабления мышц тела, то следует научиться вызывать по памяти ощущение потепления рук и ног (обеих попеременно). Это упражнение позволяет сознательно регулировать приток и отток крови. Высшей степенью расслабления (пассивного состояния мышц) является притупление чувствительности. Сознательное управление дыханием и мышечным тонусом ведет к освоению нейромоторной регуляции. Вот почему нужно освоить эти упражнения раздельно и в сочетании с правильным дыханием. В нашей методике мы используем несколько приемов, которые помогают освоить технику релаксации. Вот эти приемы: метод подражания (имитации); метод удобного положения, лежа; метод смены напряжения и расслабления мышц; дыхание «по кругу»; словесный метод. Эти приемы можно применять раздельно либо в сочетании, в зависимости от индивидуальных особенностей, что способствует более быстрому освоению техники релаксации мышц. Упражнение на расслабление особенно полезно проводить для тех мышц, которые в рабочей позе находятся в постоянном напряжении. В этих мышцах обычно ощущается чувство ломоты и боли. Упражнения на расслабление надо сочетать и с производственной гимнастикой.

Смена напряжения и расслабления мышц

Это упражнение прекрасно дополняет вышеописанные «методы, ибо переход от напряжения мышц к их расслаблению не только закрепляет навыки полной релаксации, но одновременно способствует более быстрому восстановлению истраченной энергии. Смена напряжения и расслабления (особенно ритмичная) является гимнастикой вегетативных центров нервной системы. Ниже описываются два вида этих упражнений, которые в разных вариантах полезно использовать не только в утренней гимнастике, но и с лечебно-оздоровительной целью.

Упражнение 1

Метод имитации (подражание виденному или представляемому явлению, состоянию) подчас помогает ощутить такой тонус (уровень возбуждения нервных центров или активности органов и тканей, например напряжения мышц), который принято называть релаксацией. Так называемая «поза кучера» это не что иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и ее название) или человека, который дремлет, сидя в вагоне. Рекомендуется выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты и раздвинуты в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед; находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появится легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить задыханием, - такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения вы были почему-либо не в духе. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроем. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3-6 раз:«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»;«Я отдохнул, я умиротворен».Чтобы ощутить смену напряжения мышц с их расслаблением, мы предлагаем три способа: Сидя на краю стула, приподнять полусогнутую ногу и пальцами ощутить «вялое» состояние ее мышц. Или: сидя, стопами нажимать на пол и почувствовать довольно сильное напряжение мышц ног, затем приподнять полусогнутую ногу и ощутить прощупыванием расслабление мышц. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами - полшага), образно представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подтолкнуть колени внутрь. Если колени после касания свободно и легко отскакивают в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног. Используя смену напряжения и расслабления мышц ног, можно способствовать улучшению венозного кровообращения при варикозном расширении вен и тренировке сосудов конечностей при облитерирующем эндартериите. Смену напряжения и расслабления мышц следует выполнять ритмично (в удобном темпе) и дышать диафрагмой (животом). Стоя перед партнером, следует образно представить, что мышцы рук расслаблены. Затем партнер раскачивает ваши руки в стороны (держа их за кисти) 4-6 раз и на высоте взмаха рук сразу отпускает их. Если руки падают как плети, то это значит, что мышцы рук подчиняются произвольному расслаблению.Вариантом этого задания является ощущение расслабления мышц в позе стоя как бы на одной ноге, что достигается сознательным переносом центра тяжести тела на опорную ногу.

Упражнение 2

Метод удобного положения лежа. Оптимальное положение тела в физической культуре применяется как один из видов упражнений, способствующих снятию ощущения боли (например, при язве желудка, при стенокардии и т. п.). Отметим, что покачивание расслабленной левой рукой (достигается легкими движениями туловища) в сочетании с диафрагмальным дыханием и словесным подкреплением («Мне становится легче, легче и легче») подчас снимает неприятные ощущения в области сердца. Снять боль при язве желудка можно, если лечь в определенной позе (например, на боку, поджав ноги, или иначе, ориентируясь на индивидуальное ощущение облегчения) и при этом дышать диафрагмальным типом дыхания (животом) так, чтобы вдох и выдох были еле заметны. Приобретая навыки сознательного (произвольного, активного) расслабления мышц, следует использовать и те положения тела, которые способствуют ощущению его легкости, «невесомости».Выбор положения тела зависит от привычки к удобной позе во время, сна и от характера хронического заболевания. Так, при радикулите кому-то удобно отдохнуть, полусидя в кресле, а кому-то лежа на животе или на боку и т. п. Подчеркнем, что наилучшим положением для расслабления мышц является только такое, которое со временем приводит к ощущению истомы, легкости и умиротворения (как будто вы лежите в теплой ванне без всякого напряжения).Находясь в любом из перечисленных положений, следует неглубоко дышать гармонично полным типом дыхания, ибо потребность организма в кислороде невелика. При этом надо мысленно произносить «а-о-ум», ощущая, что при произнесении «а» наполняются нижние доли легких, при произнесении «о» - средние, а при «ум» - верхние (как будто струя идет в голову). Выдохнуть через рот узкой струей, как бы обволакивая тело «спиралью» с ног до головы. При этом нужно закрыть глаза и, если после выдоха не хочется дышать, произнести короткую фразу: «Я умиротворен, радостно настроен».

Упражнение 3

Упражнение 3 - «тянуть канат». Выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Образно представьте, что над вами, на высоте вытянутых рук, висит канат. Поднимаясь на носки - вдох, на выдохе вы как бы захватываете руками «канат» и тянете вниз с усилием, сгибая руки и немного приседая. Повторять эти движения 2-3 раза, ощущая при этом напряжение мышц. После трехкратного выполнения упражнения следует удобно присесть, расслабляя по мере возможности все мышцы тела.

Упражнение 4

«Поза фараона». «Поза фараона» (название условное) примечательна тем, что позволяет «отключиться» от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно делаете упражнение. Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнуть ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2-3 с) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперед в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10-20 с, расслабив все мышцы тела, или же принять такое положение, сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2-3 раза подряд.

Упражнение 5

Дыхание «по кругу». Удлиненный вдох идет как бы по левой стороне тела (от большого пальца левой ноги вверх до головы), а продолжительный выдох - по правой стороне тела, начиная с головы, вниз по правой ноге до большого пальца правой ноги.

Упражнение 6

Словесный метод . Для последовательного расслабления различных групп мышц мы предлагаем следующее упражнение, которое удобно выполнять перед сном. Лечь удобно на спину. Руки вдоль туловища или за головой. Закрыть глаза. Образно представить, что мышцы тела расслабляются по частям, начиная со стоп. Поэтапно расслабляя мышцы стоп, голеней, бедер, таза, туловища, шеи, лица, необходимо расслабление каждой части тела сопровождать мысленно произносимой фразой: «Расслабляются стопы, колени...» и т. д. После последовательного расслабления необходимо мысленно попробовать расслабить мышцы всего тела. Затем надо обратить внимание на расслабление языка, голосовых связок, челюсти (нижняя челюсть как бы отвисает). Такое расслабление мышц является первой фазой. Продолжительность ее примерно 5 мин. Дышать надо спокойно, не контролируя дыхания. Когда будет достигнуто ощущение расслабления мышц всего тела, необходимо представить, что вас одолевает истома и тело становится все легче. Это ощущение следует подкрепить фразой: «Все мышцы расслабились». Во второй фазе общего расслабления мышц тела надо следить за дыханием. Во время каждого выдоха надо образно, представить, что тело становится все более легким («Я как облако, парящее в небе»). Продолжительность второй фазы - 5 мин. Как было указано выше, выбор метода для освоения техники релаксации (или сочетания нескольких методов) зависит от темперамента, типа высшей нервной деятельности и нервно-психического состояния. Навыки сознательного изменения тонуса мышц не являются самоцелью, они наряду с умением управлять процессом дыхания составляют тот нервно-психологический фон, который является незаменимым условием и для лечения болезни, и для сохранения здоровья, трудоспособности и жизнерадостности. Искусство управления дыханием и мышечным тонусом наряду с физическими (активными) упражнениями и самовнушением ограждает от вредного влияния стрессовых состояний, которые чрезмерно ослабляют устойчивость организма к кислородной недостаточности. Вот почему психофизическая тренировка как компонент физического воспитания, лечебной физкультуры и психотерапии в быту приобретает жизненно важное значение.

Упражнение 7

Сочетание образного представления с движением. Основная цель: развивать способность к образным представлениям и восприятию словесного самовнушения в состоянии релаксации. Сесть на край стула со скрещенными ногами (опора на пальцы). Непринужденно выпрямить позвоночник, немного втянуть подбородок, руки положить на бедра ладонями вверх. Два раза подышать гармонично полным типом дыхания. Четыре раза подышать следующим образом: во время гармонично полного вдоха произносить мысленно «а-о-ум» (делать вдох как бы в три приема), во время удлиненного выдоха (с закрытыми глазами) почувствовать расслабление мышц тела (опускается грудь, голова, расслабляются мышцы лица, ног). Пройтись по комнате на 3-4 дыхательных цикла (один цикл - вдох и выдох), сохраняя хорошую осанку. Сесть в той же позе. Вдохнуть, мысленно произнося «а-о-ум». Задержать дыхание на 1-2 с и в это время образно представить себя бодрым и здоровым, а на удлиненном выдохе почувствовать расслабление мышц и после выдоха, напрягая мышцы рук, мысленно произнести: «Я бодр, творчески настроен, активен». Задание повторить 6-8 раз. Затем энергично встать. Пробежаться трусцой в течение одной минуты, ставя ногу на всю ступню. Гипотоникам после бега мы рекомендуем отжимы в упоре, упражнения с гантелями (мячами), 10-20 приседаний и 15-30 подскоков, затем походить, пока успокоится дыхание. Бег трусцой можно заменить «потряской» у стены. Надо встать на полшага от стены, слегка опереться пальцами рук о стену и «бежать», не отрывая от пола пальцы ног (пятки ритмично поднимаются, и опускаются - попеременно или одновременно). Это упражнение способствует продвижению венозной крови от ног к сердцу. После этого походить, глубоко дыша. Отдохнуть, лежа на спине (согнуть ноги, чтобы расслабить брюшной пресс), и во время выдоха произносить: «Тренировка награждает меня радостью и оптимизмом». Затем во время выдоха 3 раза выпячивать и втягивать живот (с целью стимулирования солнечного сплетения). Повторить задание 2-3 раза, затем энергично встать, удобно сесть, расслабив мышцы, и 5-10 раз мысленно (закрыв глаза) повторить одну из следующих формул: Нервные центры действуют согласованно. Я хочу и могу быть все более активным».«Тренировка улучшает здоровье. Я чувствую избыток сил».

Помощь при болях в спине — блоках и спазмах мышц

Основная причина многих заболеваний связана со спазмами глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц! Причём в состоянии спазма эти мышцы могут пребывать годами, вызывая мышечные . Таким образом, мышечная развивается не вследствие дистрофии и выпячивания и не вследствие костных разрастаний соседних .

Первичный патологический процесс заключается в чрезмерном напряжении этих мышц (неловкий поворот туловища, чрезмерное сгибание , переохлаждение спины, перенесённое инфекционное заболевание, длительное статическое мышечное напряжение, возникающее — при неправильной посадке человека за компьютером, при ношении сумки на одном плече и т.п.), превышающем их рабочие напряжения, что приводит к длительному, рефлекторно закрепляемому напряжению, рефлекторному спазму этих мышц.

Для всех больных остеохонд-розом полезен массаж, самомас-саж, упражнения в воде, пла-вание, особенно стилем брасс и на спине. Полезны упражнения на укрепление мышц спины и брюшного пресса, которые включены в комплексы упраж-нений. При напряжении мышц усиливается сдавление нервных корешков и ухудшается кро-воснабжение .

Поэтому так важно включать в занятия упражне-ния на расслабление, которые надо чередовать со специаль-ными упражнениями. Прежде всего, необходимо научиться , несущие основную нагрузку:

• медленные, ритмичные движения, растягивающие тоническую мышцу (повторить 6-15 раз, 20 секунд перерыв);
• под действием силы тяжести создать для тонической мышцы положение, ее растягивающее, фаза растяжения длится 20 секунд, 20 секунд перерыв, повторить 15-20 раз;
• напряжение тонической мышцы против сопротивления в течение 10 секунд, затем 8 секунд расслабление и ее растяжение, повторить 3-6 раз;
• напряжение группы тонических мышц против сопротивления с противоположной стороны в течение 10 секунд, 8 секунд расслабление, растяжение группы мышц, повторить 3-6 раз.

2) Опуститесь на четвереньки, упираясь в пол коленями и ладонями. Подбородок прижмите к груди. Теперь прогнитесь спиной вверх, округляя ее.

3) То же, но в положении стоя: руки положите на пояс, локти разверните вперед. Прижмите подбородок к груди и округляйте спину, прогибая ее назад.

4) Лягте на живот, подложите руки под бедра, выпрямите и сведите вместе ноги. Оторвите ступни от земли, стараясь поднять их как можно выше. Удерживайте их в максимальном положении до счета "два" и медленно опускайте.

5) Продолжайте лежать на животе, но руки сцепите в замок за спиной. Поднимайте голову и отрывайте плечи от пола, вытягивая ладони в направлении ступней. Удерживайте максимальное положение до счета "два" и медленно опускайте.

6) Перевернитесь на спину. Руками подтяните колени к груди. Нагните голову к коленям. Побудьте в такой позе несколько секунд, потом расслабьтесь.

Комплекс для поясницы

1) Полуотжимания. Лягте на живот. Не отрывая таз от пола, отжимайтесь на руках, изгибая спину.

2) Перевернитесь на спину. Плотно прижмите ступни к полу, согните колени. Скрестив руки, положите ладони на плечи. Поднимите голову и плечи максимально высоко, при этом прижимая к полу низ спины и ступни. Оставайтесь в этом положении до счета "два".

3) Сухопутное плавание. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу, словно плывете кролем. Держите до счета "два", затем смените руку и ногу, как будто плывете.

4) Посетите бассейн, но следите, чтобы вода была теплой. При хронической боли в пояснице плавание помогает без равных.

Все вышеперечисленные упражнения должны выполняться с позитивным эмоциональным настроем, в среднем темпе, с ровным дыханием. Самое главное: после фазы напряжения обязательно должна следовать фаза полного расслабления, иначе упражнения потеряют смысл.

Выполняя любое из вышеперечисленных упражнений, будьте осторожны. Если они причиняют боль, прекратите делать их. А вот если через день-два после упражнений вы чувствуете улучшение, значит, они для вас безопасны.

Физкультура физкультурой, но есть и другие важные нюансы, о которых полезно помнить.

Выбирайте себе такой стул, который хорошо поддерживает поясницу. Если эта опция регулируется, начинайте с самой низкой позиции и поднимайте, пока не найдете самую удобную.

Старайтесь держать голову прямо, не опуская и не задирая подбородок. Если вам подолгу приходится смотреть в монитор, установите его на уровне глаз.

Когда на улице холодно и сыро, не забывайте укутывать шею шарфом.

При сидячей работе, даже если ваша работа в Краснодаре, где прекрасный климат и отличные условия труда все равно, регулярно (где—то раз в час) делайте короткие перерывы на разминку. Можете просто пройтись по коридору, подняться по лестнице на два—три этажа. Но лучше будет потягиваться и делать наклоны.

Есть такое очень полезное изобретение: фитбол. Упражнения, выполняемые на больших (55—65 см) резиновых мячах, не только увлекательны, но и чрезвычайно полезны для спины с шеей.

Запишитесь на лечебную физкультуру. Современная медицина достигла невероятных высот, и врач пропишет вам точно и целенаправленно подобранные упражнения. Здесь главное — поменьше самостоятельности.

Старайтесь кушать здоровую пищу и поменьше предаваться негативным эмоциям. Стресс — одна из главных причин перенапряжения мышц .

Полезно висеть на перекладине, если есть такая возможность. Сделайте ее у себя дома, например, в каком—нибудь дверном проеме. Каждый раз, когда проходите мимо, повисите несколько секунд, умеренно болтаясь в разные стороны. Мышцы спины при этом знатно расслабляются, а так и норовят вернуться в свое нормальное положение.

Посетите мануального терапевта, чтобы он поставил на место. Но помните: наличие лицензии у медицинского центра само по себе не дает его сотрудникам права копаться в вашей спине. У каждого конкретного терапевта должен быть персональный сертификат и допуск на проведение лечебных манипуляций.

Многие проблемы с шеей и спиной начинаются с неправильно устроенного места для сна. Важно иметь жесткий матрас, не прогибающийся глубоко посередине. Подушка тоже не должна быть чрезмерно мягкой, порой от нее стоит совсем отказаться. А лучше всего приобрести специальные ортопедические матрас и подушку. Их форма специально подобрана для того, чтобы помогать расслабить мышцы спины и . На таких сладко засыпаешь, едва улегшись, а просыпаешься полностью отдохнувшим.

Упражнения для спины

Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Упражнений для спины №1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант упражнения для спины №1

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

Упражнения для спины №2

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

Упражнений для спины №4

Для снятия напряженности в области

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области . Удерживайте 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части и . Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Упражнений для спины №5

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть , плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной . Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

Плавно подтяните голову и подбородок к левому . Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому . Повторите 2-3 раза.

Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части . Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

Упражнений для спины №6

Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области . Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к задней части . Это поможет вам расслабить мышцы и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнений для спины №7

Распрямление поясницы

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной в положении сидя и стоя.

Упражнений для спины №8

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите . Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

Упражнений для спины №9

Упражнения на вытягивание

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь.

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите
5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, , плеч, рук, и ступней.

Можете также дополнить втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.
Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

Упражнений для спины №10

Обеими руками обхватите правую ногу под и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант упражнения для спины №10

Подтяните к груди, затем потяните и всю ногу в направлении противоположного , чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Еще один вариант упражнения для спины №10

В положении лежа плавно подтяните правое к внешней стороне правого . Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше

Поиски путей совершенствования спортивного мастерства привели к задаче научиться как можно быстрее и «качественнее» отдыхать. И не только между тренировками, упражнениями, но и в процессе выполнения того или иного упражнения. Ведь всякая двигательная деятельность - это поочерёдная работа разных групп мышц. А так как мышцы обладают упруго-вязкими свойствами, то отдыхающие в определённый момент мышцы вместе с тем оказывают работающим сопротивление. Оно тем меньше, чем полнее бездействующие мышцы расслаблены.

На эффективность физических упражнений часто влияет и расслабление мышц, казалось бы, не связанных с работающими. Напряжённые мышцы рук, груди, спины мешают ритмичной работе ног, снижает скорость. Всех лучших спринтеров мира отличает умение расслабляться во время бега.Расслабление мышц важно и в процессе трудовой деятельности, особенно когда многократно повторяются однообразные движения. Секундное расслабление не работающей в данный момент мышцы снижает общую утомляемость человека, занятого, например, на конвейерном производстве.

Мышечный тонус и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны. Чем сильнее напряжены мышцы, тем интенсивнее нервные импульсы, которые они посылают головному мозгу.

Уменьшение же тонуса мышц снижает излишнее возбуждение, успокаивает человека. Умение расслабляться благотворно влияет на людей, страдающих неврозами, гипертонической болезнью. В то же время, излишняя напряжённость, к примеру, мышц головы и шеи может явиться причиной головной боли.

На первый взгляд произвольное расслабление мышц – дело не хитрое. Раз, мол, мы сидим или лежим неподвижно, значит, тело расслаблено. На самом же деле даже во время сна мышцы находятся в состоянии так называемого тонического напряжения; в них поочерёдно, правда, весьма слабо, напрягается часть мышечных волокон. Благодаря подобной «посменной работе» мышцы находятся в постоянной готовности к действию.

У бодрствующего человека тоническое напряжение мышц несёт ещё одну важную функцию: поддерживает тело в той или иной позе, например, позволяет сохранять вертикальное положение.

Величина тонуса рефлекторно зависит от степени натяжения мышц. А все мышцы прикреплены к костям в несколько натянутом, напряжённом состоянии; это и препятствует их полному расслаблению. Вот почему, расслабляя те или иные мышы, нужно принять такое положение, при котором эти мышцы могли бы укоротиться.

Расслабляя бицепс, мы одновременно растягиваем трицепс, и наоборот. Аналогичны взаимоотношения и других скелетных мышц - у всех у них есть антагонисты. Значит, одновременно укоротить все мышцы невозможно. Поэтому для расслабления мускулатуры желательно принимать такое положение, при котором мышцы туловища и конечностей находились бы в более или менее одинаковой степени натяжения.

Такое положение принимает тело, когда находится в воде. Но, тело расслабляется только тогда, когда вода не вызывает ощущения озноба. Низкая температура воды и воздуха увеличивает тонус мышц. А всевозможные тепловые водные процедура (парная баня, тёплая ванна или душ) помогают расслаблению. Этому же способствует лёгкое поглаживание, которое не только повышает температуру массируемого участка тела, но и успокаивающе действует на нервную систему.

Несколько практических рекомендаций, для того, чтобы научиться расслаблять мышцы: надо сесть поудобней в кресло, облокотиться о его спинку, положить руки на подлокотники, ноги слегка развести и согнуть в коленях. Но поза - ещё не гарантия глубокого расслабления: она лишь создаёт для этого благоприятные условия. Необходимо выработать навык активными волевыми усилиями снимать излишнее напряжение мышц.

Комплекс упражнений на расслабление

Выполняя комплекс упражнений, надо стараться, напрягая мышцы, делать неглубокий вдох и задерживать дыхание. Расслабление сопровождается спокойным выдохом.

Каждое упражнение делится на две части. Первая - акцентированное напряжение мышцы или группы мышц в течение 3-4 секунд. Вторая - как можно более глубокое расслабление. Усиливает эффективность упражнения своеобразный самоприказ. Например, напрягая мышцы рук, надо сосредоточиться на этом ощущении и произносить про себя: «Мышцы рук совершенно расслаблены».

Впоследствии рекомендуется усложнять упражнения при помощи так называемого дифференцированного расслабления: полностью расслабившись, производить движения какой-то одной мышцей. Свободно полулёжа в кресле, например, сгибать и разгибать сжатую в кулак руку, не напрягая другие мышцы.

Постепенно можно научиться расслаблять «безработные» в данной ситуации мышцы. Когда же это войдёт в привычку, мышцы приобретут ценное качество, которое повысит работоспособность, создаст дополнительный резерв здоровья.

Реферат по дисциплине «Физическое воспитание»
на тему:
«Мышечная релаксация»

Выполнила:
Гайратова Анастасия,
группа 3У1

Москва 2011

Содержание

Введение

I. Мышечная напряженность: сущность, причины появления

Тоническая – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.
Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.
Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

II. Релаксация мышц как способ борьбы с напряженностью

III. Методы мышечной релаксации

III.1. Прогрессивная мышечная релаксация

Доминантная кисть и предплечье;
Доминантное плечо;
Недоминантная кисть и предплечье;
Недоминантное плечо;
Мышцы верхней трети лица;
Мышцы средней трети лица;
Мышцы нижней трети лица;
Мышцы шеи;
Мышцы груди и диафрагма;
Мышцы спины и живота;
Доминантное бедро;
Доминантная голень;
Доминантная ступня;
Недоминантное бедро;
Недоминантная голень;
Недоминантная ступня.

Релаксация мышц рук.

Упражнение 1.
Примерно пять минут спокойно лежите в исходной позиции. Затем согните левую руку в запястье так, чтобы ладонь встала вертикально, удерживайте ее в таком положении несколько минут; предплечье остается неподвижным. Следите за ощущением напряженности в мышцах предплечья. Расслабьте руку, позволив кисти под собственной тяжестью опуститься на покрывало. Теперь ваша рука не может не быть расслабленной - после подобного напряжения мышц расслабленность является физиологической потребностью. В течение нескольких минут следите за ощущением расслабленности в кисти и предплечье. Повторите данное упражнение еще раз. Затем проведите полчаса в состоянии покоя. Самое главное - научиться распознавать ощущения напряженности и расслабленности.

Упражнение 2.
На следующий день повторите предыдущее упражнение. После второй релаксации руки согните ее в запястье в направлении от себя, пальцами вниз.

Упражнение 3.
Сегодня вы отдыхаете. Занимайтесь только расслаблением, при этом следите за ощущениями в левой руке.

Упражнение 4.
К первому и второму упражнениям присовокупим опыт с флексором локтевого сустава. Левую руку согните в локте под углом 30 градусов, то есть приподнимите ее от покрывала. Повторите эту операцию трижды в течение примерно 2-х минут с последующими релаксациями на протяжении нескольких минут. Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 5.
Повторите все предшествующие упражнения. Затем будем тренировать трицепс. Вы добьетесь напряжения в этой мышце, если, положив под предплечье стопку книг, будете волевым усилием давить на них лежащей рукой. Трижды чередуйте напряжение и расслабление (для релаксации отведите руку от корпуса, за книги, используемые вами как вспомогательное средство). Остаток часа расслабляйтесь.

Упражнение 6.
Час повторения. Займитесь известными вам четырьмя упражнениями для левой руки.

Упражнение 7.
Данное упражнение покажет вам, насколько успешно вы овладели всеми предыдущими. Ваша задача - лежать спокойно, вытянув руки вдоль тела. Добиваться напряжения вы будете, не двигая левой рукой, исключительно концентрацией на ней своего внимания. Примерно полминуты сосредоточивайтесь на напряжении, затем переведите его в расслабление. Повторите это несколько раз. Остаток часа опять же расслабляйтесь.
В дальнейшем то же самое проделайте с правой рукой (то есть всего семь упражнений).

Релаксация мышц ног.

Можно начать с повторения упражнений для рук, но делать это вовсе не обязательно. Если вы уже научились распознавать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способны управлять этими процессами, то можете сразу приступать к релаксации. Итак, расслабьтесь всем телом, тренировать будете только ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1.
Согните ногу в колене - напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренируемся в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2.
А теперь наоборот, выгибаем конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икры.

Упражнение 3.
Напряжение и расслабление в верхней части бедра - тренируемая нога свисает с кровати (дивана и т. д.), тем самым вы достигаете напряжения. Затем верните ногу в исходную позицию и сосредоточьтесь на расслаблении.
Упражнение 4.
Напряжение в нижней части бедра - достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5.
Напряжение в области тазобедренного сустава и живота - приподнимите ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6.
Напряжение ягодичных мышц - положив под колено несколько книг, усиленно надавливайте на них.
Данные шесть упражнений разрядите одним или двумя занятиями на повторение, либо предусмотрите одно занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища.

Упражнение 1.
Мышцы живота - выполняем следующим образом: либо сознательно втягиваем живот в себя, либо медленно поднимаемся из положения лежа в положение сидя.

Упражнение 2.
Мышцы, расположенные вдоль позвоночника - напряжение достигается посредством прогибания и выгибания в пояснице (в положении лежа на спине).

Упражнение 3.
Мышцы дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем проведите серию глубоких вдохов и выдохов. При этом вы постоянно будете ощущать напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах вы будете отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам вы легко научитесь распознавать его и в других частях грудной клетки). Когда вам станет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, вы сможете определить его и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения - не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), скорее наоборот - речь идет о том, чтобы избавить этот процесс от произвольного влияния волевых факторов, с тем, чтобы он функционировал абсолютно спонтанно.

Упражнение 4.
Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно.
Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

Релаксация мышц глаз.

Упражнение 1.
Напряжение в области лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.

Упражнение 2.
Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.

Упражнение 3.
Напряжение глазодвигательных мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).

Упражнение 4.
Напряжение глазодвигательных мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

Релаксация лицевых мышц.

Упражнение 1.
Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

Упражнение 2.
Откройте рот. Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.
Упражнение 3.
Обнажите зубы, следите за напряжением в щеках. Расслабьтесь.

Упражнение 4.
Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.

Упражнение 5.
Отодвинув язык назад, следите за напряжением, расслабьтесь.

Релаксация умственной деятельности.

Через четверть часа после полной релаксации представьте (с закрытыми глазами), что видите потолок и пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.
В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.
Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.

III.2. Абдоминальное дыхание

Медленно вдыхайте через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально.
Задержите дыхание на несколько секунд.
Медленно выдыхайте через рот или нос, пока не выдохните из лёгких весь воздух.
Повторите цикл.

III.3. Дыхательная релаксация по методу йогов

Медленно и глубоко вдыхайте через нос, считая про себя до пяти.
Задержите дыхание, снова считая до пяти.
Полностью выдохните воздух из лёгких через рот или нос, считая до пяти.
Сделайте 2 вдоха-выдоха в своём обычном ритме.
Повторите цикл.

Заключение