Обувь

Отжимания на брусьях замена. Отжимания на брусьях. Занятие исходного положения

Поговорим о грудных мышцах. Упражнение, о котором я хочу Вам рассказать, называется отжимания на брусьях. В современных хромированных фитнес залах оно почти забыто. Дело в том, что все кругом заменили тренажеры. Всё стремится к упрощению. Но истина в том, что чем тяжелее упражнение, тем больше от него результат! Отжимания на брусьях это действительно тяжёлое упражнение, которое дает отличный эффект!

Отжимания на брусьях: немного теории

Анатомически копируют жим лежа, однако не столь «удобны», как жим лежа , а потому в современном бодибилдинге потеснены на задний план. Между тем, это упражнение более «выгодно», поскольку нижняя позиция движения более сильно растягивает грудные. Общеизвестно, что мощное растяжение на старте упражнения повышает его отдачу и ускоряет накопление мышечной массы. К тому же, позитивная фаза отжимания собирает нагрузку на нижней области грудных мышц. Это позволяет куда быстрее «прочертить» нижнюю границу этих мышц.

Как силовое упражнение отжимания на брусьях ничем не хуже жима лежа. Они уверенно растят суммарную силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас никак не идет горизонтальный жим, замените его отжиманиями на брусьях.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Основная схема выполнения отжиманий на брусьях такова:

Вы должны взяться между параллельными брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимаетесь вверх, сделав выдох. Подбородок при выполнении упражнения поднят.

Отжимания на брусьях можно сделать акцентированными на грудь, а можно на трицепс.

Что бы перенести акцент на трицепс руки держите близко к туловищу, локти прижмите как можно сильнее к туловищу (они должны смотреть назад), ноги прямые, наклон вперёд при выполнении упражнения минимален.

При акценте на грудь всё наоборот. Локти разводим в стороны (примерно на 45 градусов), хват чуть пошире плеч (конечно если у вас, например раздвижные брусья или несколько брусьев с разным расстоянием). При выполнении упражнения согните колени и наклонитесь вперёд.

Если резюмировать всё сказанное, то выйдет так:

Акцент на грудь:

Нейтральный хват чуть шире плеч;
Наклон вперед при опускании;
Локти слегка развернуты в стороны;

Акцент на трицепсы:

Нейтральный хват на ширине плеч;
При опускании туловище прямое;
Локти близко к телу;
Внизу остановка в точке комфортной растяжки;
Подъем вверх до распрямления рук.

Куда мне «вставить» отжимания на брусьях?

Вставить это упражнение имеет смысл либо в конец грудных тренировок, либо в начало работы над трицепсом. Количество повторений обычно варьируется от 8 до 15 в 3-5 сетах. Всё зависит от Вашей тренировочной программы. Например, если Вы работаете на технику или мышечную выносливость, то делайте по 15. Если у Вас силовой комплекс, и Вы используете отжимания на брусьях как вспомогательное упражнение, то можете сделать на 3-4 повторения больше чем в базовом движении. Например, если до этого был жим лежа 5*5, то затем отжимания на трицепс можно сделать 3*8. Всё это очень индивидуально!

Опытные атлеты могут использовать всевозможные высокоинтенсивные методики, такие как: частичные повторения, форсированные повторения, ступенчатые сеты (дроп-сеты), негативные повторения.

Бонус!

Схема отжиманий на брусьях:

В завершение статьи хочу порадовать Вас одним интересным вариантом выполнения отжиманий на брусьях.

Данное упражнение является для связок трицепса куда более тяжелым. Если обычно вы выжимаете себя кверху силой обеих рук, то данная версия движения является «односторонней». Периодическое смещение нагрузки с одного трицепса на другой придает ей выраженный динамический характер.

СТАРТ: Примите положение упора на прямых руках на брусьях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая локти, опуститесь в нижнюю позицию. Далее сместите все тело в правую сторону и выжмите себя кверху преимущественно силой правой руки. Сохраняя смещенную позицию, опуститесь вниз с упором на правую руку. Затем сместите тело влево и повторите движение, нагружая левую руку. Это считается одним повтором.

ПРИМЕЧАНИЯ: Корпус нужно держать строго вертикально.

Данная техника приведена на рисунке ниже:

Смотрите: мифы бодибилдинга.

Часто в тренинге требуется заменить то или иное упражнение на его равнозначный вариант. Причиной такой замены может стать:

отсутствие необходимого оборудования и инвентаря;
невозможность воспользоваться упражнением из-за травмы;
желание обновить используемые от тренировки к тренировке упражнения и внести тем самым в тренинг элемент новизны;
необходимость проработать мышцу под другим углом и с другим акцентом;
намерение развить атлетические качества по максимому.

Здесь мы приводим возможные варианты замены упражнений бодибилдинга на их альтернативные версии с указанием наиболее важных моментов.

Упражнения объединены по группам мышц, на которые они и нацелены, что удобно для быстрого поиска нужного вам упражнения и его возможных альтернатив.

Упражнение Альтернативное упражнение Комментарии Грудные мышцы Жим лежа со штангой широким хватом 1. Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед
2. Жим гантелей лежа
3. Отжимания от пола или скамьи с широкой постановкой рук
Желательно выбирать варианты на брусьях или с гантелями, так как они способны вызывать больший тренировочный стресс. Отжимания на брусьях переносят акцент на нижний срез грудных Жим лежа со штангой головой вверх 1. Жим гантелей лежа головой вверх
2. Разведение гантелей лежа головой вверх Жимы являются базовыми движениями и позволяют работать с большими весами Жим лежа со штангой головой вниз Отжимания на брусьях широким хватом с наклоном корпуса вперед Те же, что и в обычном жиме лежа Жим лежа с гантелями 1. Жим лежа со штангой широким хватом
2. Разведения гантелей с дожимом Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения с дожимом - более изолированное грудное движение Жим лежа с гантелями головой вверх 1. Жим лежа со штангой головой вверх
2. Разведения с гантелями головой вверх Переключение на штангу позволяет работать с большими весами, но урезает рабочую амплитуду грудных мышц. Разведения более целенаправленно воздействуют на верх грудных Разведения лежа с гантелями 1. Сведения на блоках
2. Сведения в тренажере «бабочка»
3. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Разведения лежа с гантелями головой вверх и вниз 1. Сведения на блоках под тем же углом
2. Разведения с гантелями с дожимом в верхней половине амплитуды При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Сведения рук на верхних блоках Разведения с гантелями головой вниз При работе на массу предпочтение лучше отдавать свободным снарядам Отжимания на параллельных брусьях Жим лежа со штангой и гантелями, горизонтальный и вниз головой Желательно периодически использовать и жимы со штангой и отжимания в брусьях Обычные отжимания Все варианты жимов со штангой и гантелями, отжимания на брусьях Для продвинутых атлетов отжимания от пола - самый легкий вариант грудных жимов, ко всему прочему не позволяющий повышать рабочую нагрузку, не выходя за разрешенный повторный диапазон Мышцы верха спины Тяга штанги в наклоне 1. Тяга нижнего блока сидя
2. Тяга Т-штанги
3. Тяга гантели с упором в колено или о скамью
4. Подтягивания на перекладине к животу Каждый вариант тяги по-своему воздействует на разные участки верха спины. Меняя ширину и тип хвата также можно внести новый элемент в исполнение тяги Тяга гантели в наклоне с упором в колено Тяга гантели в наклоне с упором о скамью Переключение на вариант со скамьей позволяет сместить целевую нагрузку немного вверх Тяга к поясу узким хватом на блоке Тяга T-штанги узким хватом Штанга позволяет использовать больший вес Тяга к груди и за голову широким хватом на блоке Подтягивания к груди и за голову широким хватом Подтягивания с собственным весом и дополнительным отягощением у пояса способны вызвать больший тренировочный стресс, чем работа на блоках Подтягивания на перекладине Тяги на верхнем блоке тем же хватом и той же шириной хвата Блочный вариант больше подходит для детальной проработки мышц верха спины, а также применим, когда подтянуться со своим весом не представляется возможным Мышцы низа спины Гиперэкстензии на высокой скамье 1. Гиперэкстензии лежа на полу
2. Гудмонинги со штангой на плечах
3. Все виды становой тяги Гиперэкстензии в отличие от становых тяг не вызывают патологической нагрузки на поясничный отдел позвоночника. По этой причине они часто рекомендуются в качестве профилактического средства Становая тяга со штангой 1. Атлетическая становая тяга
2. Становая тяга в стиле «Сумо»
3. Румынская становая тяга
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Гудмонинги со штангой на спине
6. Гиперэскстензии Периодически меняйте вариант становой тяги - это позволит развить мускулатуру сбалансировано, как в плане массы, так и в отношении силовых показателей Мышцы бедра Приседания со штангой на плечах 1. Приседания со штангой на груди
2. Жимы ногами
3. Приседания в тренажере Смита
4. Приседания в разножку
5. Приседания с гантелями в руках
6. Приседания с трэп-грифом Приседания со свободным весом во многом превосходят другие базовые упражнения на мышцы бедра Жим платформы ногами 1. Приседания со штангой на спине
2. Приседания в тренажере Смита
3. Гакк-Приседания Смена тренажера позволяет по-другому нагрузить мышцы бедра. Тем не менее в тренажерах остаются не задействованы мышцы-стабилизаторы Приседания в разножку со штангой на плечах 1. Приседания в разножку с гантелями в руках
2. Ходьба с выпадами Все виды выпадов хорошо прорабатывают приводящие мышцы бедра Гакк-Приседания 1. Жим ногами с узкой постановкой ног
2. Приседания со штангой на груди Все три упражнения также позволяют прорабатывать надколенную область квадрицепсов Приседания в тренажере Смита Жим ногами Переход на платформу избавляет позвоночник от нагрузки Разгибания ног в тренажере сидя Поочередные разгибания ног в тренажере сидя Одноногий вариант позволяет сменить характер нагрузки, в том числе и благодаря возможности поворачивать носок внутрь или наружу Становая тяга на прямых ногах Гиперэкстензии с сильным выносом таза за край скамьи Обе версии должны служить основой тренинга бицепсов бедра Сгибания ног в тренажере лежа
Поочередные сгибания ног в тренажере стоя Используются тренажеры разной конструкции Мышцы голени Подъемы на носки стоя в тренажере 1. Подъемы на носки со штангой на спине
2. Подъемы на носок одной ноги с гантелью в руке
3. Жимы платформы носками
4. Подъемы на носки в Гакк-тренажере
6. Подъемы на носки Осликом Все упражнения выполняются при чуть согнутых коленях Подъемы на носки сидя в тренажере Подъемы на носки со штангой, лежащей на коленях Гриф штанги можно посередине обмотать полотенцем Жимы платформы носками 1. Поочередные жимы платформы одним носком
2. Подъемы на носки в Гакк-тренажере
Следите за удобной постановкой стоп Дельтовидные мышцы Жим штанги с груди стоя 1. Жим штанги с груди сидя
2. Жим гантелей стоя и сидя
3. Жим штанги из-за головы
4. Толчок штанги
5. Жим одной гантели Сидячие варианты жимов, выполняемые на скамьях со спинкой, позволяют снимать нагрузку с поясницы Жим штанги с груди сидя Жим штанги из-за головы сидя Вариант из-за головы требует большей гибкости плечевых суставов и переносит целевую нагрузку на средний пучок дельт Жим штанги из-за головы сидя Жим гантелей сидя Вариант с гантелями позволяет совершать жимовое движение не по прямой, а по дуге, что дополнительно стимулирует дельтовидные мышцы и верх трапеций Жим стоя с гантелями Жим гантелей сидя, на скамье со спинкой и без спинки, продольным и параллельным хватом Сидячие жимы показывают реальную силу плечевого пояса Жим сидя с гантелями 1. Жим стоя с гантелями
2. Жим штанги с груди стоя Вариант стоя позволяет использовать инерцию и работать с большими весами, но также предъявляет большие требования к пояснице Протяжка штанги к подбородку Протяжка гантелей к подбородку Гантельный вариант позволяет выполнять нечто среднее между тяговым и разводящим в стороны движением Разведения гантелей в стороны Разведения в стороны на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Разведения гантелей в наклоне Разведения в наклоне на блоке Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Подъем гантелей перед собой Подъемы рукоятей блочного устройства перед собой Блочный вариант больше подходит для оттачивания мускулатуры Бицепсы Подъемы на бицепс стоя с прямым грифом 1. Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом
2. То же но с широким хватом
3. То же но сидя по укороченной амплитуде Гнутый гриф позволяет снять с предплечий и кистей привычное для прямого грифа перенапряжение.
Широкий хват позволяет задействовать внутренний пучок двуглавой мышцы плеча.
Вариант сидя позволяет прорабатывать верхний участок амплитуды без помощи поясницы Подъемы на бицепс стоя с EZ-грифом Подъемы на бицепс стоя с гантелями прямым, пронированным, молотковым и обратным хватом Разное удержание гантелей в руках позволяет по-разному проработать сгибатели плеча. Некоторые полагают, что бицепсы можно развить только упражнениями с гантелями Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя Все упражнения на бицепс со штангой и блоком, стоя и сидя Штанга позволяет работать с большими весами Подъемы на бицепс со штангой на скамье Скотта То же, но с двумя гантелями Гантели порождают большую свободу для мышц стабилизаторов Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс Концентрированные подъемы на бицепс в наклоне, стоя и сидя Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта Оба упражнения считаются лучшими изолированными движениями на бицепс Трицепсы Жим лежа со штангой узким хватом 1. Отжимания в узких брусьях с вертикальным корпусом
2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади
3. Отжимания от пола с узкой постановкой рук Отжимания в брусьях позволяет работать с по-настоящему большой нагрузкой Французский жим со штангой лежа 1. Французский жим с EZ-штангой лежа
2. Французский жим с двумя гантелями лежа Во всех версиях не стоит сильно разводить локти в стороны - это снимет нагрузку с трицепсов Французский жим со штангой из-за головы стоя Французский жим с гантелью из-за головы сидя Вариант с гантелью в плане равновесия удобней выполнять сидя на скамье со спиной в 80 градусов Французский жим с гантелью из-за головы сидя Двурукий вариант можно заменить одноруким Двурукий вариант позволяет работать с большим весом. Однорукий - более изолированный Французский жим гантели одной рукой из-за головы, стоя и сидя То же но на блоке Блок подойдет для детальной проработки трицепсов Трицепсовый жим на блоке стоя Отжимания от пола с узкой постановкой рук Разгибания рук из-за головы на блоке стоя То же но с гантелью Гантель позволяет лучше проработать мышцы-стабилизаторы Отжимания на параллельных брусьях 1. Жим лежа узким и средним хватом со штангой
2. Отжимания между двух скамеек с упором сзади Обе альтернативные версии должны выполняться в стиле, имитирующем отжимания в брусьях Мышцы предплечий Подъемы штанги на бицепс обратным хватом стоя 1. То же но с EZ-грифом
2. Молоток с гантелями, стоя и сидя Молотковый хват позволяет использовать больший вес Сгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках за спиной Вариант стоя позволяет использовать больший вес Разгибания рук в запястьях сидя То же, но стоя, удерживая штангу в опущенных руках перед Вариант стоя позволяет использовать больший вес Висы на перекладине Удержание штанги или гантелей в руках, прогулка фермера Во время прогулки из-за постоянного переноса центра тяжести удерживать снаряд в руках сложнее Мышцы пресса Скручивания лежа 1. Скручивания на блоке сидя
2. Скручивания на блоке стоя на коленях
3. Пуловер со скручиванием на блоке стоя Использование блока позволяет применять большие веса, и что немаловажно, без потери чувства контроля за работой брюшных мышц Подъемы туловища на наклонной скамье Подъемы туловища на римском стуле Оба варианта перенагружают поясницу. Выбирайте тот, что вызывает меньший дискомфорт Подъемы ног и коленей на наклонной скамье 1. Подъемы ног и коленей в висе на перекладине
2. Подъемы ног и коленей в упоре в специальных брусьях
3. Обратные скручивания лежа
4. Подъем коленей сидя на краю скамьи с гантелей, зажатой между ног Вертикальные подъемы - самые трудоемкие. И они же позволяют снять в конце тренировки лишнее перенапряжение с позвоночника

Несомненно, отжимания на брусьях это одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов, нижней части грудных и передней поверхности дельтовидных мышц. Оно отлично подходит как новичкам так и профессиональным атлетам. Однако, если у вас есть или были серьезные травмы плечевого сустава, тогда вам противопоказано выполнять это упражнение. Возникает резонный вопрос, чем заменить отжимания на брусьях? Давайте рассмотрим самые подходящие варианты.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Как уже упоминалось выше, отжимания на брусьях это многосуставное упражнение, которое прежде всего предназначено для трицепса. Поэтому, заменить отжимания на брусьях можно другим упражнением для трехглавой мышцы плеча. К счастью, таких упражнений предостаточно.

Итак, заменить можно на одно из этих основных упражнений для трицепса:

жим штанги лежа узким хватом;
отжимания от скамьи;
французский жим со штангой лежа;
французский жим со штангой стоя.

Кроме того, вы можете использовать одно из этих вспомогательных упражнений для трицепса:

разгибания рук с гантелью стоя из-за головы;
разгибания рук с гантелью стоя в наклоне;
обратные отжимания от скамьи;
разгибания рук на блоке вниз;

В домашних условиях вместо отжимания на брусьях выполняйте отжимания от скамье на трицепс (обратные отжимания) или отжимания от пола средним хватом, держа локти ближе к туловищу. Кроме того, можно делать жим гантели или гири из-за головы для тренировки трицепса в домашних условиях.

Как видите, существует много вариантов чем заменить отжимания на брусьях . Надеюсь, вы выбрали для себя наиболее подходящий. Если у вас есть свой вариант, напишите в комментариях.

Упражнения заменяющие брусья дома и в зале:

Чем заменить отжимания на брусьях	Описание
В тренажерном зале	Жим лежа узким хватом – одно из самых распространенных упражнений, которое способствует развитию трицепсов. Данное упражнение относится к многосуставным и воздействует сразу на три головки трицепса. Снаряд должен выжиматься только при помощи рук.
	Отжимания от скамьи относятся к изолированным упражнениям, поскольку воздействует только на латеральную и медиальную головку трицепса. Его выполняют с собственным весом, что позволяет лучше прочувствовать растяжения с сокращениями мышцы.
	Французский жим лежа представляет собой отличную альтернативу брусьям. На правильность выполнения такого упражнения влияет не только выбранный вес, но и сила мышц, состояние связок. Упражнение способствует развитию длинной головки трицепса.
	Французский жим стоя в отличие от лежачего положения позволяет создавать большую амплитуду движений, за счет чего происходит сильное растяжение, рост трицепса. При его выполнении задействованы все три головки трицепса.
В домашних условиях	Отжимания на трех стульях выполняются аналогично отжиманиям на скамье. Его можно выполнять в домашних условиях. Один стул нужно поставить под ноги, два под руки.
	Отжимания от пола со средней постановкой рук. Такое расположение рук позволяет максимально воздействовать на трицепс. Отжимания от пола являются лучшим аналогом брусьям, а главное, их можно выполнять в любом месте.
	Отжимания на – выполняются аналогично обычным отжиманиям от пола, только под руки нужно поставить гантели, которые имитируют рукоятки брусьев. Однако это менее эффективное упражнение, нежели отжимания от стульев, поскольку оно не позволяет максимально опускаться к полу для усиления нагрузки на трицепс.

Отжимания на брусьях – это одно из лучших базовых упражнений, которое способствует развитию трицепсов, грудных и передних дельтовидных мышц. Оно идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов.

Однако, бывают случаи, когда выполнять такое упражнение нельзя, например, из-за травмы или отсутствия брусьев. В таких случаях актуальным является вопрос, чем заменить отжимания на брусьях?
В тренажерном зале

Если вы занимаетесь в зале, то найти упражнение, которое заменит брусья проще. Среди множества вариантом можно выделить несколько самых эффективных.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение имеет массу преимуществ.
Оно относится к комплексным – при его выполнении задействованы все головки трицепса, за счет чего улучшается его развитие.

В данном упражнении можно добиться максимальной массы, силы и сочетания этих двух параметров.

Позволяет повысить качество выполнения классического жима лежа.

Самое простое в выполнении упражнение, позволяющее добиться высоких показателей.

Отжимания от скамьи

Техника выполнения этого упражнения способствует увеличению силы, массы трицепсов. При сочетании его с другими базовыми упражнениями можно добиться серьезного прогресса при наборе мышечной массы.

К тому же выполнение такого упражнения разнообразит тренировки, что благоприятно сказывается на развитии мышечных тканей.

Французский жим лежа

При выполнении такого упражнения многие новички допускают различные ошибки.

Локти нужно держать на одном уровне на протяжении всего подхода. Они должны быть неподвижными, в противном случае велика вероятность травмирования.

Не нужно придумывать что-то необычное, например, ставить ноги на скамью. Это не меняет нагрузку на трицепс, а вот удерживать равновесие сложнее.

Ни в коем случае не запрокидывайте голову за скамью. Такое положение никак не отражается на мышцах, но повышает внутричерепное давление, что крайне нежелательно на силовых тренировках.

Не игнорируйте разминку. Если ее пропустить повышается риск получить травму

Французский жим стоя

Это упражнение имеет определенные преимущества.

Способствует хорошему развитию силы, объема рук.

Задействованы три головки трицепсов.

Лучшая стимуляция мышц.

Повышает качество выполнения классического жима.

Стабильность плечевых, локтевых суставов.

Домашние варианты

В домашних условиях можно выбрать несколько основных упражнений, которые могут стать хорошей заменой отжиманиям на брусьях.

Отжимания на скамье, стульях. Выполнять такое упражнение довольно просто, а главное, оно позволяет качественно развивать трицепсы.

Отжимания от пола. Расположив руки широко – развиваются грудные мышцы, при узком или среднем расположении, повышается нагрузка на трицепсы.

Отжимания на гантелях, гирях. Позволяет опускаться более глубоко, нежели при обычных отжимания от пола, однако не так эффективно как от скамьи. Но в целом это хорошая замена брусьям.

Если по каким-либо причинам нельзя выполнять отжимания на брусьях, можно найти альтернативные варианты. Существует множество упражнений, которые способствуют эффективному развитию трицепсов и грудных мышц. Нужно лишь найти наиболее подходящий для себя вариант.

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.